Método de ENTRENAMIENTO para DOMINADAS ESTRICTAS // POLICÍA NACIONAL

Bueno como prometí traigo la programación que he usado siempre que he querido entrenar dominadas al canal. Creo que el vídeo ha quedado bastante bien era la primera vez que intentaba algo así!
Espero que os guste y de no ser así cualquier crítica constructiva será más que bienvenida,
un saludo!

[@javiperez115]

Lo primero que quiero decirte es, GRACIAS FIGURA!!! has cumplido lo que decías y eso dice mucho. He estado entrenando desde que falle en las pruebas, y te aseguro que ya tengo hecha la misma pizarra para entrenar 3 días por semana. Me he quedado sin palabras jajajaj. Los haré los martes, miércoles y jueves, y el resto de los días cardio. Ya te iré comentando el progreso que seguro ira a mejor. Gracias nuevamente crack!!!

javi perez Me alegro de que te haya gustado Javi pero insisto en que creo que sin complicarte mucho la vida, vas a progresar! Un saludo

[@Jona-xp3uq]

MétodoMartí Buenos días , te quería preguntar el tiempo de descanso entre series , si la frecuencia de tres días no es mucho y que hacer si te estancas, muchas gracias , espero tu respuesta 😉

[@franciscojavierincertissim7282]

Martes miercoles y jueves?. El músculo tiene que descansar al menos 48 h, si no vas a ir para tras en vez de mejorar

[@byking1935]

Como te fue al final usando esta técnica?

[@javiperez115]

ByKing19 me fue bien, y ya lastraba al final. Lo que ocurrió es que hice 15...y me contaron 12.......

[@zacariastrujillo1183]

Muy buena tío, me gusta esta manera de entrenar las dominadas... te cuento en unas semanas a ver que tal.... muchas gracias.

[@trainerjoseandres]

Buenas tardes. La progresión está fenomenal. Yo, como profesional de la actividad física aconsejo el trabajo excéntrico una vez por semana a los principiantes. Ayuda bastante a aumentar la fuerza. También aconsejo el trabajo isométrico (8-10 seg.) en el lugar del recorrido donde se produzca el fallo. Muchas gracias.

Muy buenas José Andrés! me alegra de que alguien con experiencia en la materia considere que está bien! Muchas Gracias!! Un saludo

[@pepinillo36]

Buenas , me gustaría saber como trabajar de forma excéntrica e isométrica , son dos conceptos que no entiendo muy bien . Gracias de antemano .

[@alvaropacheco5891]

Icl 1) Contracción excéntrica: Cuando una resistencia aplicada es mayor que la tensión producida por un músculo determinado, éste se alarga; es decir, el músculo desarrolla tensión alargando su longitud. En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica. En las dominadas su aplicación sería centrarte en el esfuerzo que se hace al alejarte de la barra hacia el suelo. Intentar hacerlo lo más despacio posible. 2) Contracción isométrica: El músculo permanece estático sin acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares pero genera tensión. Un ejemplo sería sujetar a un chico en brazos, éstos no se mueven pero generan tensión para evitar que se caiga. En las dominadas sería pararte en un punto y aguantar lo máximo posible.

[@feliperodriguez2757]

Gracias ! es justo lo que necesitaba saber, lo pondré a prueba y veré resultados !

[@javieraguilera7396]

Este vídeo me viene como anillo al dedo

[@juanignaciogalindoflores4649]

Buen video, gracias por compartir, lo intentaré en esta semana. Saludos

[@cazadordearcontes4472]

Un gran sistema con un gran sentido comun 👏👏👏👏

Muchas gracias señor

[@eloytamargo9892]

Me parece estupendo el vídeo y muy bien explicado, gracias

[@antonioblazquez3120]

Ojalá hubiera visto esto antes martí, eres un fenómeno! Gracias por el contenido y no pares nunca de subir más videos

Bartolo un placer hombre, que subidón comentarios así jajaja Un saludo

[@cgal7755]

Muy buen método de progresión. Muchas gracias!

[@freeskierx]

Buenas, gracias por la propuesta! Recomiendas seguir entrenando cada día después de la rutina que propones? Por ejemplo 4x6 pull up con goma + 4x6 pull up excentrico. O es mejor limitarse a lo que propones?

[@alejandrogatica8776]

Muchas gracias !!! Esto es Oro puro !! Saludos

[@danielbareaa]

Muy buen vídeo, ¿cuánto tiempo de descanso entre cada serie? Gracias.

Daniel Barea Vaya error no comentar el tiempo entre serie y serie! Soy aún novatillo, mira en mi opinión no considero necesario tener el tiempo controlado al segundo, porque al final con el tiempo cada uno es un mundo y podría decir 2 min 1:30 min 3 min, pero al final, una vez estas ahí dándole yo lo que hago es, cuando antes este el trabajo hecho mejor, por lo tanto le tiro por sensaciones, hago eso en todos los entrenamientos de todos los ejercicios (obviamente si tengo que hacer 5 series no voy a estar 40min) espero que te haya podido contestar, inténtalo si te ha gustado y me cuentas, y gracias por la pregunta porque la tendré que resolver en la descripción jajaja un saludo!

[@albertomartineztapia5632]

Buen método , cuanto hay q esperar entre series ?

[@jesusjavierpelaezdiaz3106]

Buenísimo video muy recomendable!!

[@maximasegosa910]

Muchas gracias por subir estos vídeos ayudan muchisimo Podrías hacerlo mismo con el kilómetro y con el circuito de agilidad

Maxi Masegosa Maxi lo tendré muy en cuenta amigo, aunque todavía no me veo capacitado para preparar una programación para el circuito (el día que apruebe si) para los 1000m lo apunto, un saludo y gracias por tu comentario!

[@oscarfabian4520]

hola marti si este metodo lo practico con agarre supino con el tiempo mejorare dominadas en agarre prono ya que estas hago 3 y supinas hago 7 que es las que voy a practicar.Gracias un abrazo

Sinceramente Oscar Yo haría lo que has dicho, me parece un buen enfoque Saludos!!!

[@pablo4rroyo]

Lo único que no mencionas es el tiempo de descanso entre series. ¿Cuánto tiempo es recomendable o hay que descansar entre series?

[@victormanuel2942]

yo por mi experiencia aconsejo lastre desde que pueda hacer unas pocas, un día de la Semana con lastre hasta llegar al tope de dominada y te quitas el lastre y continuó sin lastre hasta el fallo y luego te pones en la Máquina de dominada y haces otras hasta de nuevamente al fallo , así 4 repeticiónes, y ya los otros días sería sin lastre

[@ernecid55]

¿Valdría el mismo sistema para mejorar en las flexiones o para subir la cuerda? Gracias

[@ivanromero1334]

Hola hermano yo hago con 30kg 7 repeticiones. Mi pregunta es, debo hacer 5 series de 4 repeticiones con 30 kilos ? Hasta llegar a las 10 series?. Después tendría que tirar rm con 30kg a ver si supero las 7 repeticiones que tenía en un principio?. Saludos!

[@agustitosentado]

Hola buen metodo! ¿Los descansos entre las series de cuanto tiempo es? ¿Se hacen todas las series en el mismo entrenamiento o se reparte durante el día?

Muy buenas señor! Los descansos, entre 1:30 y 2:30, y se hacen en el mismo entrenamiento! Gracias

[@ff77vv55]

Hola, este entreno, se puede aplicar al hacerlas con una cinta de apoyo? Para empezar a sacar las primeras? Saludos!

Se puede practicar así Francisco, ya me dices si te está llendo bien o que Saludos

[@christianrivascasas1738]

Hola compañero podrías hacer algun video de entrenos para como mejorar la cuerda tipo el video de las dominadas.gracias crak

[@robertocarlosm7407]

señores yo tengo otro metodo con el que avance en dos meses de hacer 1 dominada a 20 o mas ..... les explico lo que hacia comenze haciendo 50 dominadas per es dominadas no eran completas saltava hacia arriba y baja controlado esa fue la primera semana los ahcia dia por medio luego 75 dominadas ( saltaba y bajaba controlado no hacia dominada completa) y asi la tercera 100 dominadas luego la cuarta 125 y asi sucecivamente y cuando llegue a los docientos dominadas ya tenia demasiada fuerza y cuando los intente hacer una dominada bien hecha con agarre prono llegue hasta 18 dominadas hasta el fallo luego con agarre supino pase los 20 este metodo me resulto mucho eso sy tienen que ser constantes

[@oscarfabian4520]

hola roberto carlos disculpa y mas o menos cuanto tiempo lograste las 200 era una hora o dos hora por sesion? por lo que nos cuentas eran dominadas negativas cierto... Muchas gracias si me respondes

[@kevinalanprice]

Cada cuanto tiempo descansas y porque ?

[@pepinillo36]

Hola máquina, que opinas de trabajar con tu método pero añadiendo lastre desde el principio? Supongo que aunque no manejes bien tu peso corporal , si empiezas a trabajar con lastre , los resultados serán mayores aún , pues es un peso añadido y si le vas sumando pérdida de peso con la dieta y el cardio , a lo mejor es mucho más rápido no ? Un saludo y gracias de antemano

Muy buenas Iván, sinceramente existen dos corrientes, las que optan por el lastre y las que no. Yo claramente opto por NO añadir lastre en un primer momento, y más allá de mi experiencia y de las personas que he podido entrenar, creo que la clave pasa por dominar tu propio peso, cuando domines ese peso a la perfección creo que puede llegar el día en meter lastre. Pero lo comentado señor, cada uno con sus creencias ... Saludos!

[@yerayramosdiaz8881]

Este método está muy bien para temas oposiciones o si tu interés es solo hacer dominadas pero si lo que buscas es entrenar el cuerpo entero e incluso la hipertrofia...... Lo veo complicado más que nada Xk hacer 10 series de 6, 7... 10 (por poner un número) de repeticiones más el rato de descanso, te metes en el gimnasio media tarde y solo has hecho dominadas 😂 aún así tiene buena pinta. Un saludo

[@shoaga05]

Una pregunta amigo. Llevo 2 semanas haciendo este plan y entrenando me surge la duda de si llegar al fallo en la última serie o no hacerla. Me explico, actualmente llego a 6 series de 6 repes, que es mi 60 %. La última repetición de la última serie me cuesta mucho, y si hago una serie más sé que no voy a llegar a las 6 repeticiones. Entonces, ¿me recomiendas hacer una serie más al fallo aunque haga 4 dominadas en vez de 6 o crees que es mejor parar en la serie sexta puesto que en la 7ª no voy a llegar a 6? Yo particularmente por lógica intuyo que para mejorar debería intentar seguir, pero no estoy seguro al 100 %. ¿Qué me recomiendas?

Muy buenas señor, En mi opinión, que es la que siempre he seguido, yo intentaría hacer la séptima aun a sabiendas de que no voy a llegar, y si me quedo en cuatro pues me he quedado... Pero siempre lo intento. Se que mucha gente dice que no hay que fallar por x o por y pero yo siempre he trabajado de esa manera, de modo que sin duda, intenténtalo siempre, incluso te llevarás más de una sorpresa. Un saludo Luis!

[@quevivafranco1610]

Una cosa ese 60% con tal número de repeticiones y 5 series hay que repetirlo 3 veces por semana? y luego a la siguiente semana se aumenta en una las series? o se aumenta una serie en cada entreno de los tres días de la semana?

[@anacristinavallebarrera1141]

Esto podríamos aplicarlo a la suspensión en barra para chicas?

[@raykosunico3999]

Cuanto descanso entre series ?

[@kenichishirahama8769]

Bro yo hago 5 barras en un mes podria llegar a 15? o necesito mas tiempo? pensaba subir la frecuencia a entrenar todos los dias que me recomiendas

¿A qué se debe tanta prisa?

[@aragonesderaza5910]

hola! te comento mi caso, también hago 7 dominadas y estoy haciendo series de 4, voy por 7 series pero llevo ya varias semanas y no consigo pasar a la octava serie, que me recomiendas que haga para conseguir hacer hasta la serie 10? me ayudo en la octava con gomas? pongo lastre? (no me gustaria hasta llegar ha hacer bastante mas dominadas)que me aconsejas ?gracias

Muy buenas Aragonés, Por lo que veo estás algo estancado, me has dado una idea muy interesante para hacer un vídeo de "como superar estancamientos" Lo cierto es que el método que yo utilizo se aleja de gomas y de lastres, por ello yo a corto plazo no te recomendaría que utilizaras los mismos. Sin embargo, veo que eres comprometido, y en consecuencia, tienes la llave de superar los estancamientos. Trabaja trabaja y trabaja Constancia. Imagino que harás dominadas 3 días a la semana, si te ves muy mal, sube a 4, si te sientes recuperado puede ser una forma interesante de superar ese estanque, pero lo más esencial, sigue trabajando como sabes. Si necesitas cualquier cosa me dices, Espero que me cuentes como te va Un saludo

[@aragonesderaza5910]

ok gracias por tu respuesta. He pensado en vez de hacer 4 días de series, que es mas fatigoso para los músculos, hacer 3 días por semana la series "normales" y los otros días hacer 6-7 series pero durante todo el día,por ejemplo, una serie a las 10 de la mañana otra a las 12 otra a las 2 de la tarde otra a las 5...y así no dejar de trabajar las dominadas ningún día para superar el estancamiento y a la vez no fatigar tanto los músculos,ya que también los trabajo con las pesas, correr etc. ¿como ves a idea? seria factible este modo de trabajar? gracias

Hombre Aragonés la verdad es que es un método curioso de trabajo, especialmente la cuestión es, podrás sacar tanto tiempo para hacer dominadas a lo largo del día? Te daré mi opinión, yo creo que es muy importante dejar descansar al músculo, y lo lógico sería decirte que igual te pasas... Pero sabes que opino? Que puede que sea una gran idea la que has tenido, INTÉNTÉNTALO Y LOGRALO! Si por alguna de aquellas vieses riesgo de lesión, corta por lo sano, pero prueba a ver porque quizás nos sorprendamos! Y eso si, mantenme informado si eres tan amable porque quiero ver como responde el cuerpo con esa distribución de esfuerzos. Muchas gracias crack

[@aragonesderaza5910]

ok muchas gracias! te voy informando

[@tonijccm]

Martí has aprobado ya las pruebas de la policia? un saludo

[@victormanuel2942]

Lo que si que me Gustaría son los cambios de la dirección general de la policía

Victor Manuel Herrera Hola buenas tardes Victor Manuel, espero que te haya gustado el video la verdad que el tema del lastre todavía lo estoy explorando, sin embargo he expuesto lo mejor que he podido como suelo trabajar yo! Respecto a los cambios en la dirección general de la policía y todo el resto del temario... Tiempo al tiempo estoy terminando los resúmenes ya que los 41 temas aunque no son los 325 q tienen amigos míos para juez pues terminan por ser densos, pero una vez los tenga y empiece a estudiar, los iré subiendo explicados poco a poco, creo q tu duda esta exactamente en el tema 9. Un saludo y gracias por el apoyo!

[@kassframbuesa2533]

hey amigo me eh estado suplementando con creatina.....ya que mi maximo son 10 dominadas a lo que voy esque como bien sabes la creatina acelera la recuperacion y queria saver si puedo hacerla todos los dias

La verdad es que tu pregunta es muy interesante. Por un lado debo decirte que nunca he utilizado creatina, por lo tanto no me atrevo a darte una respuesta en ese sentido. Sin embargo, aumentar la frecuencia a 4 días a la semana (es decir, Lunes, miercoles, viernes, domingo, martes, jueves.... etc) puede que funcione pero a corto plazo yo creo que con 3 días a la semana progresarás adecuadamente. No te preocupes que si eres constante con 3 días a la semana, siendo capaz de hacer 10 ya, en un par de meses dispararás tu marca Un saludo!

[@kassframbuesa2533]

espero puedas contestar......llevo 15 dias entrenando....con tu metodo al cuanto tiempo tengo que tomar mi nuevo maximo de dominadas

Muy buenas Kass! La mecánica del entrenamiento hace que no trabajemos dominadas al fallo, sino que vamos a fallar prácticamente casi todos los días! Es decir, no tienes que probar a volver a hacer dominadas al fallo e iniciar una nueva serie, sino que cuando consigas hacer por ejemplo 10 series de 5 dominadas, pasarás a hacer 6 dominadas todas las series que puedas (hasta 10), si tan solo haces 7 series deberas repetir esas 7 series y poco a poco ir evolucionando hasta 10 Espero haberme explicado aunque a través de un mensaje es complicado un saludo

[@danielsanchezdiaz7457]

Podría hacerse este método en vez 3, en 2 días a la semana??

[@manuber1265]

Y cuanto de recuperación entre series ?

[@jossuemartinez6875]

Qué significa al "Fallo"??

[@manuelalvarezramirez7972]

Disculpa amigo....ojalá puedas contestar...estuve usando tu método tenía 8 dominadas y eh llegado a 15 en un mes..hace unos días hice maximo con lastre de 10 kg el resultado fue que pude hacer 7 reps limpias estrictas......al grano!puedo ocupar el método ya con esas 7 reps con lastre?

Muy buenas Manuel, en primer lugar me alegra mucho que me digas que has doblado tu marca! Lo que me dices de aplicar el método lastrado me resulta interesante, es más, si te gusta entrenar con lastre es una buena opción, no obstante yo te propongo lo siguiente: 15x60=900/100=9 Yo te propongo que inicies las 5 series de 9, y a ver si en un par de semanas eres capaz de llegar más alto, si completas las 10 series de 9 dominadas bien hechas te aseguro que serás otro. Mantenme informado, un saludo crack

[@kenichishirahama8769]

Pasa tu rutina en un mes quiero hacer 15 barras

[@alfredolopezmaestrolimalam5249]

Que descansos dejas entre series????

[@punchy4720]

Soy nuevo y eres un crack!

[@XxTheDownGamerxX]

A 2 meses de las físicas, y haciendo actualmente 11, debería seguir este entrenamiento o debería meter más caña para llegar a 14, 15???

Perdona que te conteste ahora, como lo llevas?

[@XxTheDownGamerxX]

@ ahora estoy en 13, estuve una temporada con este entrenamiento y ahora estoy con pirámides y metiéndole lastre de 5 kg... Algún truquillo para rascar alguna más??? Me examino el 24 septiembreeeeeeeeeeee

[@victorballesteros6929]

Buenas amigo. ¿Has conseguido llegar a 17 dominadas o más solo haciendo esta rutina, o la has ido alternando con alguna otra incluyendo lastre? El video no podría estar mejor explicado. Me imagino que no has puntualizado en el tiempo de descanso entre serie y serie porque es algo que varía según la persona pero, ¿crees que 2 minutos de descanso entre serie y serie sería demasiado? Actualmente ando entorno a 10 dominadas estrictas. Enhorabuena por el video.

Muy buenas Víctor, en primer lugar muchas gracias por tu amabilidad. Yo logré hacer 18 dominadas de las cuales me contaron 15 en Ávila y si, solo trabajando con esta rutina y solo con mi propio peso corporal, pero si que es cierto que me machacaba, subí la frecuencia, en lugar de tres días a la semana los últimos 4 meses eran 5/6 días a la semana dominadas. Muy importante la dieta, llegar ligero. Has acertado, no menciono nada del tiempo porque creo que lo idóneo es cada uno lo que considere necesario y estar listo para la siguiente serie. Creo que los 2 minutos están muy bien, si puedes hacerlo en menos perfecto pero yo solía trabajar con descansos así. Un saludo!

[@victorballesteros6929]

MétodoMartí Perfecto. Muchas gracias por la ayuda. Probaré con esta técnica durante junio y julio y a ver qué tal me va. El tema es que yo soy un fatiga del lastre y me gusta mucho cargarme peso, pero no viene mal variar de vez en cuando. Por cierto, me acabo de dar cuenta de que este video lo hiciste en 2017 de cara a la promoción 34. ¿Cómo te fue en las demás pruebas?

No me notifica YT cuando me contestan, de modo que en primer lugar disculpa por la tardanza en contestar... Te informo aunque tengo un vídeo hablando al respecto que sino recuerdo mal es "mi paso por las pruebas fisicas" Carrera 3:16, pude aflojar al final porque al ser la última prueba y saber que ya estaba todo OK .. Circuito de agilidad 4 de de 10... Lo practiqué tan solo 3 veces... Un saludo!

[@kenichishirahama8769]

@ Bro yo hago 5 barras en un mes podria llegar a 15? o necesito mas tiempo? pensaba subir la frecuencia a entrenar todos los dias que me recomiendas

[@DavidMartinez-rp5ed]

Lo que no comentas es cuánto descanso entre serie, porque ese es un punto mi importante.

[@pipoodevil]

Hey amigo, espero te sirva he revisado el vídeo y los comentarios, en unas respuestas ha dicho que el descanso sea por sensaciones, en otros ha contestado que entre minuto y medio y dos minutos y medio. Para fuerza no es tan necesario fatigar tanto los músculos (yo quiero más fuerza) para resistencia si hay que disminuir los descansos, en el caso del autor y de muchos de los que ven el vídeo es para oposiciones, sería resistencia, el detalle según lo que cuentan por este medio juzgan de manera estricta la forma y descansando más te salen las repeticiones de mejor manera, con más calidad. En lo personal me gusta medir el tiempo de descanso, con el temporizador, y he notado que con tres (3) minutos me va mejor, con menos me agito mucho (no tengo la mejor forma física-principiante) y no me salen también, a veces bajo a dos minutos, a ver si he mejorado, si me siento bien dejo los dos minutos, si no subo el tiempo de descanso, incluso a cuatro (4) minutos, si es necesario para terminar y completar el total de repeticiones que había establecido para ese entrenamiento.

[@TheDENISUKO1]

Cuanto tiempo de descanso entre series??? Eso es importantisimo

El tiempo de descanso que consideres óptimo Dani, me da igual 1 minuto que 3:30 Más será excesivo Cada uno con su gusto

[@TheDENISUKO1]

@ gracias...eres muy grande..ánimo.. creo que entre 1 yv2 min deberíamos estarcpara ganar resistencia..... vas este año?..

[@Alexis-ux2ws]

¿que descansos haces entre series? un saludo

Buenos días Alexis, Creo que lo conveniente es un descanso lógico que te permita recuperarte pero que a la vez no sea demasiado extensivo, quizá entre 2 y 3 minutos esté bien (yo solía descansar algo así salvo que en las últimas fuera muy apretado que subía a 4) Un saludo crack

[@javieraguilera7396]

Actualmente me hago 7-8 a ver si a final de año me hago las ansiadas 20! 🤞🤞

[@marcoslopezvales3503]

Una pregunta, el descanso entre series cual debería de ser?

Yo siempre he recomendado que cada uno descanse el tiempo que estime oportuno. Un factor muy interesante es ir reduciéndolo progresivamente. Hablando de cifras, puede que 2-3 minutos irá bien, al principio 2...luego 2:30... y para las últimas 3 Saludos Marcos!!!!!!!!!

[@marcoslopezvales3503]

@ gracias por tu respuesta, de momento estoy trabajando las supinas en series de 4, 7 en total con 1.5 minutos de descanso entre serie, así q de momento seguiré así. Ya cuando consiga sacar 10-12 supinas me pasaré a pronas Un saludo!

[@jamago8525]

Entres las series cuanto descanso hay que hacer? Gracias

[@elmaik1561]

20 segundos

[@victormanuel2942]

El día que vayas a la entrevista te voy a dar un consejo para ti y todos tu seguidores que funciona drásticamente bien para ir seguro y tranquilo,😉

[@antonkwkwk7268]

Y porque es el 60% y no el 75 por ejemplo?

Buenas Anton, si meto un 75% empíricamente me he dado cuenta de que no somos capaces de llegar a las 5 series mínimas, sin embargo con 60% se llega justito justito pero peleando, un saludo!

[@enterprise9147]

Neta me lo juras???