MI CAMINO AL SUB3H EN MARATÓN: De 4:01h a 2:53h en 17 meses! MI TOP 5 DE CONSEJOS. Tú tb puedes!

Os doy mis 5 lecciones aprendidas en el último año y medio donde he conseguido bajar desde 4:01h a las 2:53h en la distancia de maratón. Dime qué te parece y si sigues una filosofía parecida o tienes alguna pregunta, comentario o sugerencia/recomendación. Espero que mi experiencia os sirva.
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Thank you, Victor Marathoner

[@alejandrochaskielewicz2511]

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[@victorisrunning]

Gracias por la recomendación

[@CesarAlfonsoCoaching]

Te saluda Alfonso desde Lima-Peru. En mi juventud (22 años, corri una Maratón de 45 Kms, ocupando el 8vo puesto. Supongo habre bajado de las 3 horas, porque ni zapatillas apropiadas, ni cronómetro tenia. Los registros eran manuales. Nunca accedí a ellos). Posteriormente corri La Maratón de los Andes (Sierra del Perú, una de las mas altas del mundo. La mas alta del "mundo" es la Maraton de Cerro de Pasco (3,800 msnm, aproximadamente (?)). Aquí corri a mi ritmo de 21 kms (en la subida, una colina pronunciada de "varios" kms me "quemé" y continúe "cojeando" hasta la meta... Por lo tanto, soy corredor de 10 kms, por "naturaleza" (soy sprinter de 100 mts, 200 mts, 400 mts y 1,500 mts). Finalmente, señalar que JAMÁS correré una maratón de 42 Kms porque es demasiado exigente (21 Kms estoy "sobrado"). También compito en carreras de montaña (máximo 21 Kms)... PREGUNTA: Puedo reducir a la MITAD tu programa de entrenamiento para mejorar mis tiempos en 21 kms (1 hora, 40 minutos con casi "nada" de entrenamiento). Gracias Victor

[@victorisrunning]

@@CesarAlfonsoCoaching hola César Alfonso!! Muchas gracias por tu mensaje y tu pregunta. Con tu experiencia y constancia seguro que puedes mejorar tu tiempo de 1 hora 40 minutos en media maratón. Es factible, pero reducir a la mitad mi plan no sería lo más recomendable puesto que está pensado para distancia maratón. Para media maratón tendrías que acortar las salidas largas pero mantener los días de serie e incluso ir a unos ritmos un poco más intensos. Yo hago en mi plan muchas series a ritmo objetivo maratón. Aquí las tendrías que hacer a ritmo medio maratón. Así que no es tan sencillo como reducir los entrenamientos a la mitad de duración o distancia si quieres un rendimiento similar. Lo puedes usar como base, pero tendrías que adaptar ritmos sobre todo. Suerte con tu proyecto, muchos kilómetros y salud

[@adrcdsil]

¡de Puta Madre! Victor. Soy brasileño, vivo en Australia y tengo un par de amigos vascos. (Uno de ellos triatleta que siempre me he inspirado).Siempre corrí, pero nunca en serio. He empezado a entrenar hace poco. Ya bajé muchísimo mi tiempo y amplié mucho la distancia. Tu historia me ha motivado a hincar mi plan a largo plazo. Ojalá alcance a seguir tus pasos. Creado en clima tropical es muy duro salir a correr bajo lluvia con 6°C… pero igual no mata y acá seguimos…

[@victorisrunning]

Muchas gracias Adriano. Me alegra haber podido inspirarte y que pienses a largo plazo, porque ahí está la clave: la constancia hará que mejores muchísimo, pero lleva su tiempo así que no desanimes y suerte con el clima, te hará más fuerte mentalmente para el día de competición. Salud y kilómetros!

[@adrcdsil]

@@victorisrunning en el frio rinde más. Duro animar a salir. Pero en el transcurso és mucho mejor. ¡Gracias yvéxitos!

[@guillermoochoa3700]

Gracias por compartir tus experiencias. Vi tu video porque justo estoy a puertas de romper el sub3h y no he perdido mi tiempo al ver esto. Todo eso que explicas es muy acertado y considero de mayor relevancia para mejorar, el fortalecimiento de musculos, la fuerza es muy necesaria en este tipo de ritmos y te evita de lesiones frecuentes. Yo agregaria otros factores de relevancia como lo son una correcta alimentacion y tambien entrenar la parte mental, ya que si vas con miedo no llegas lejos ni puedes romper marcas personales. De nuevo, Gracias

[@victorisrunning]

Muchas gracias Guillermo! Ánimo con ese Sub3h que el primero paso ya lo tienes: soñar con ello y proponértelo que como bien dices la parte mental es clave. Confianza y a por ello con fuerza 💪

[@josealiciofernandez3649]

Mi caso es parecido al tuyo, tenía la marca de maratón en 4 horas en 2008 en Madrid, y aunque siempre me he mantenido en forma no me había vuelto a plantear correr ninguna, hasta que un amigo me propuso hacer un sub 3h, y entrenamos para hacerlo en el maratón de San Sebastián, pero él tal vez fue más estricto y lo consiguió y yo pinché y me fui a 3h43, que aún así era mi mejor marca, ahora 5 meses y medio después corrí la maratón de Vitoria, sobre todo me centré en meter volumen y los entrenamientos por sensaciones, todo esto a pesar de la lluvia hizo que bajará mi marca a 2h56.

[@victorisrunning]

¡ENHORABUENA! Tiempazo y una mejora increíble de San Sebastián a Vitoria. La verdad que el volumen con consistencia para maratón, para mi es la clave. Los últimos kilómetros se hacen siempre duros pero si has hecho un bloque consistente con salidas largas, se puede conseguir. Aunque ahora llega lo más difícil, una vez se llega al sub3h, hay que mantener, así que te deseo salud y consistencia para seguir disfrutando del running!

[@RunneandoconNando]

Gracias por compartir tu experiencia y evolucion. Es una motivación mas!

[@victorisrunning]

Me alegra mucho leer comentarios como este pues es el motivo por el que he creado este canal! Un saludo y a seguir disfrutando de este deporte

[@davidbodypindavid3073]

Te lo compro al 100% …. Primera maratón 3h20 segunda 3h15 y en busca del sub 3 pero se ve tarea difícil…. Pero todo es posible ;)

[@victorisrunning]

Es difícil, pero es posible. Y vas por el buen camino. Mucho ánimo y mil gracias por el comentario.

[@mulasturies]

Mucha suerte con tus retos. Yo ando algo mosca con el asfalto, desde 2014 que empecé solo he realizado carreras de montaña (más de 100). Entreno bastante pero las distancias son menores por el desnivel ( todas las semanas entre 2000 y 4000 positivos). Sin embargo, llevo semanas pensando en empezar a preparar un medio maratón en asfalto y ver tu rendimiento me da más motivación

[@victorisrunning]

Pues te animaría a preparar uno. Con esa experiencia en montaña (aunque sean dos disciplinas muy distintas) tendrás ya buena base aeróbica. Ahora es entrenar algo de ritmos y a disfrutar. Ánimo !

[@edualvarez2906]

video muy motivador! luego de correr 4 media maratones en 1h:47min, decidi lanzarme por los 42 Km 🤣para mayo de este año 2024. Quizas debí bajar un poco mi marca en los 21km, pero ya estan hechas las cosas!! gracias por esa motivacion 🤛🤛

[@victorisrunning]

A por todas! Es 1h47min es muy buen comienzo de base para dar el salto a los 42k. Ve con todas a disfrutar del proceso. Si acabas la maratón , da igual el tiempo que ya tendrás una nueva mejor marca y referencia para la siguiente ! Ánimo 💪

[@edualvarez2906]

@@victorisrunning de grande quiero ser como tú !! Motivado al 100% 🎉

[@laquecanta]

Muy bueno tu video y motivador. He corrido varias medias,entre 1hora 49' y 2 horas. Este año 2024, en septiembre correré mi primera maraton en Buenos Aires, estoy entrenando para hacerla en 4horas y media. Hoy siento que estoy lejos de eso, no sé porqué, termino de correr mis fondos( que hoy son de 2hora y 15 minutos) y el solo pensar que debería correr 2 horas más me parece imposible!!. Pero voy a seguir entrenando. Gracias

[@djadri3692]

Vaya Kilometradas te Pegas!!💪🏿💪🏿💪🏿 Yo tengo 3h03' en Maraton y salieron apenas 750 Kms 3 meses.. Y ahora haber como Sale El Maratón de Sevilla !!

[@victorisrunning]

Mucha suerte en Sevilla. A por ese sub 3h 💪💪 lo tienes seguro

[@juliofnunez8327]

Excelente crónica, y muy buenas recomendaciones para correr un maratón. Saludos desde Lima Perú.

[@victorisrunning]

Muchas gracias y un saludo de vuelta a Lima, que le tengo mucho cariño (mi cuñado vive allí) 👍

[@danielnan1264]

Felicidades por tus logros atléticos. Sin duda que ademas del gran esfuerzo que haces entrenando tienes una genética privilegiada que te permite alcanzar estas marcas. Eso si, seguir mejorando sera cada vez mas difícil, implica mucho mas esfuerzo, mas riesgo de lesiones para unos cuantos segundos. Me da la impresión que para la maratón de San Sebastian has seguido el plan de Pfitzinger y Douglas, del famoso libro. He escuchado alguna gente que comenta que este método es algo anticuado (para mi mas que actual). Aunque el plan en si pone muy pocas series Seria muy interesante hacer un video sobre el metodo de Pfitzinger Douglas, y como actualizarlo con alguna serie. Gracias por tus videos y sigue con ello porque al menos a mi me ayudan mucho.

[@victorisrunning]

Muchas gracias Daniel 🙏 Estoy totalmente de acuerdo. A partir de ahora cualquier progreso aunque sea marginal va a requerir un esfuerzo mucho mayor. Pero vamos a seguir 💪 En cuanto a la preparación para San Sebastián estás en lo cierto, seguí el plan de Pfitzinger y Douglas y me parece buena idea lo del vídeo. Lo haré. Yo creo que hay cosas que se pueden adaptar (las series puede ser una) pero no lo veo anticuado para nada. Los resultados están ahí. Para Madrid la base fue P&D pero cambié alguna cosa más que para San Sebastián. Daré detalles en el vídeo. Muchos ánimos y sigue disfrutando del running. Gracias de nuevo por el comentario y la idea sobre el vídeo. Motiva a seguir 👍

[@victorisrunning]

Espero que este vídeo sea de utilidad kzbin.info/www/bejne/rKSvo2adeJ2efNU Cualquier otra duda o pregunta encantado de ayudar

[@AlfonsoCacho]

Muchas felicidades, gracias por compartir, éxito!

[@victorisrunning]

Muchas gracias por las felicitaciones y el comentario! Un saludo!

[@Aprendercine]

Gracias por las recomendaciones, Víctor. Me entra la curiosidad por saber algo más de la recuperación muscular cuando metes ya mucha carga de kilómetros, y todo lo que has aprendido de las pistolas de masaje, foam roller, cremas, etcétera. Sigo bastantes canales de running, y no he visto mucho contenido sobre el tema, pero me parece fundamental. Porque aunque vayamos aumentando la carga muy gradualmente, es inevitable la sobrecarga muscular.

[@victorisrunning]

Muchas gracias ! Es un tema interesante y sí, aunque vayas gradualmente aumentando el volumen, muscularmente se nota. Es inevitable. Haré un vídeo sobre ello porque sería un post muy largo por escrito y cuando lo tenga subido, contesto de vuelta con el link.

[@Rodrigo-Andres]

Excelente Victor, muchas gracias por compartir tu proceso y darnos esos excelentes consejos. Yo estoy preparándome para mejorar mis tiempos en 5 km y luego ir subiendo a las otras distancias, todo lo que dices me ayuda mucho.

[@victorisrunning]

Muchísimas gracias por el comentario Rodrigo. Encantado de compartir mi camino y aprendizajes. Espero que te ayuden y si tienes alguna pregunta encantado de ayudar. Ánimo con tus entrenamientos y mucha salud!

[@mariojosue007]

Te felicito Víctor, de los mejores videos que he visto, sencillo pero muy práctico y completo. Muy bien como recapitulates al final. Tienes cuenta en strava? Mi primer maratón en este año lo acabé en 3h15 después de 5 años correr. Ahora voy por el sub 3. Éxitos crack.

[@victorisrunning]

Muchas gracias por el comentario, Mario. Sí, tengo Strava, usuario "Víctor Saiz (@victormarathoner)". Muchísima fuerza para ese sub3, seguro que lo consigues, y cualquier pregunta ya sabes dónde estoy. A seguir disfrutando del running.

[@royoroz]

Qué gran avance felicidades. Casualmente ayer corrí mi primera maratón, hice 3:40, iba por 3:20 pero me lesioné 6 días antes. Los últimos 5km fueron muy duros

[@victorisrunning]

Qué pena esa lesión pero aún así 3:40 para la primera maratón está muy bien 👌 yo empecé en 4:14 y luego 4:01… no fue hasta mi tercera maratón que llegue a 3:22 así que enhorabuena!! Te deseo salud, consistencia y disfrutar de muchos kilómetros y retos. Saludos

[@luisalonso2246]

Creo que para terminar un Maratón hay que entrenar muy muy duro, hasta para solo terminar como dices

[@victorisrunning]

Hola Luis, si, estoy de acuerdo al 100%. Leí un artículo que decía que solo un 1% de los corredores logran acabar al menos 1 maratón en la vida.

[@marcelomiguelferrer4501]

Excelente vivencias contaste, se agradece. Consulta cdo metiste 4hs 1' de cuánto fue tu tirada más larga y cto más lento fue de tu ritmo maratón (5,41). Gracias saludos

[@victorisrunning]

Muchas gracias por el comentario Marcelo. La tirada más larga que hice para preparar Berlín fue de 32km (una vez), hice otra de 30km e hice 3 tiradas de 28km. El resto inferiores a 26km. En cuanto a ritmos, la más larga me salió a 5:48min/km de media. Y todas por ahí. Incluso alguna revisando datos a 5:35! Ahora con más experiencia, creo que debería haber hecho las tiradas largas más despacio. Si creo que es necesario meter tramos a ritmo objetivo maratón pero no toda la tirada larga. Creo que hubiese llegado mejor el día de carrera si no hubiese ido a ritmo maratón todas las tiradas largas… pero lo aprendí con experiencia. Por ejemplo, para la maratón de Madrid que hice 2:53h, que es a 4:06 de media, la tirada más larga fue a 4:45… 40s/km más despacio que el día de competición. Recomiendo eso, que salgan entre 30s y 1min más despacio por kilómetro de lo que quieras hacer como marca. Saludos

[@and.3180]

Muy buen vídeo. Para quienes hemos empezado hace poco , dónde podemos mirar planes de entrenamiento para por ejemplo 3h30¿

[@victorisrunning]

Muchas gracias. Recomiendo el libro "Advanced Marathoning" de Peter Pfitzinger y Scott Douglas. Explican muchos conceptos básicos de entrenamiento y al final del libro tienen varios planes de entrenamiento distintos basados en diferentes volúmenes semanales de kilómetros que son adaptables a distintos objetivos, por ejemplo 3h 30min como indicas. Es asequible y permite variarlo según objetivos para ir progresando.

[@marcohuacre7692]

Yo dia antes de una tirada larga de 35 km llevo 2 platanos 2geles y agua y antes espaguetis saludos crak es un tiempaso bajar de 3 es de locos

[@victorisrunning]

Muchas gracias! Un poco loco por el Running hay que estar para un Sub3h si 😜 Para una tirada así de larga es importante la nutrición y ahí a cada uno lo que le vaya mejor. La nutrición hay que entrenarla también y no dejarlo para el día de la competición. Es súper importante probar y ver qué te funciona y qué no. Tu dieta parece sana y acorde al esfuerzo d 35k así que 👍 Saludos!!

[@user-uk8rv2yb9v]

En 17 meses pasas de correr una maratón en 4 horas a 2:53… una de dos, o eres un prodigio o no estás contando toda la verdad. Además, haces tu mejor marca en Madrid que es de las más duras que puedes correr en España, cuando vayas a Valencia o Sevilla me imagino que rondarás las 2:30 con esa progresión.

[@victorisrunning]

Es toda, o por lo menos, mi verdad. Es posible que hubiese corrido en algo menos de 4:01h en Berlin si no hubiese hecho tanto calor, pero hablo de unos minutos de mejora posible (3:55h?? nunca lo sabré, porque 4:01 es el tiempo que hice dando todo lo que tenía ese día en mi)... y que en Madrid conté con una "liebre" de lujo, que es un amigo mío que me animó en los kilómetros finales desde La Casa de Campo donde se sufre mucho en Madrid... sin él tirando de mi ese día, en lugar de 2:53h a lo mejor hubiese acabado en 2:56-2:57? Pero la mejora de 1 hora y pico yo la atribuyo principalmente a subir kilómetros gradual pero consistentemente... y que de correr en torno a 4h a correr en torno a 3h, se puede mejorar relativamente rápido. A partir de la barrera de las 3h, las mejoras requieren un esfuerzo adicional exponencialmente más difícil. Cada minuto cuesta mucho, mucho más. Para Valencia, que correré este domingo que viene, mi objetivo es sub 2:50h... para nada un 2:30h... eso sería una mejora demasiado grande e inalcanzable para mi a día de hoy, con los entrenos que hago. En cualquier caso, hay que ver lo que puedes entrenar y centrarte en tus propias metas y tiempos. Lo que pretendo con este vídeo es compartir mi experiencia, que obviamente es mía y con mis circunstancias, para que pueda servir a otros, y hacer ver que tiempos y barreras que parecen imposibles en un primer momento, son alcanzables, obviamente con un esfuerzo, dedicación... y con salud! Espero que sirva mi respuesta para aclarar mi contexto. Un saludo y mucha salud.

[@user-uk8rv2yb9v]

@@victorisrunning Llevo corriendo toda mi vida y sé perfectamente lo que significa correr a esos ritmos, dices que has ido aumentando kilómetros gradualmente, pero en 1 año pasas de correr 20,30km semanales a correr más de 100! Una persona que lleva corriendo solo un año como te dije en el mensaje anterior o eres un prodigio o es prácticamente imposible que aguantes esa carga a esos ritmos sin tener ninguna lesión. Lo que digo es que a la gente no la puedes decir que con ir aumentando gradualmente los km en 17 meses estás corriendo una maratón en menos de 3 horas… con suerte,en ese tiempo ya estará en condiciones de prepararse bien una carrera ya que habrá adquirido una base, pero hacer ver que solo con salir a entrenar muchos kilómetros bajas 1 hora fácil…

[@carlosnicolini5365]

Tengo 52 años y estoy preparando mi primer maratón que es en 5 semanas. Hace dos años que corro. Acumulo 45 a 50 kms semanales. Crees que si esté último mes aumento a 65 kms x semana logré completar el maratón?

[@victorisrunning]

Hola Carlos, si te quedan 5 semanas, las 2 últimas tienen que ser de descarga para llegar fresco. Las próximas 3 sí que sería bueno subir algo el volumen. Pero hazlo progresivo: 55-60-65 km. Pasar de 45 a 65 de una semana a otra puede ser demasiado. Y lo que sería más interesante aún que el volumen semanal total a esta alturas es que hagas una tirada larga durante las próximas 3 semanas entre 26-30km. Suerte que seguro lo completas !

[@davidgalvez5422]

Tengo lesion en los gemelos de las 2 piernas y quedo caminando muy mal que me recomiendas para poder recuperarme, saludos

[@victorisrunning]

Hola David! Lo siento por la lesión. Si va mal incluso caminando, sin correr, recomendaría parar los entrenamientos y visitar a un fisioterapeuta especialista en lesiones deportivas. No suena bien. Espero y deseo una pronta recuperación ! Centrarse en recuperar y muchos ánimos. Saludos

[@rafalazaro4791]

Hola Víctor, muy interesante el vídeo, gracias. Oye, y qué alimentación levas en los entrenamientos y en los maratones? Un abrazo

[@victorisrunning]

Hola Rafa, muchas gracias a ti por la pregunta. Muy buena. Me has dado una idea para hacer de un vídeo y contarlo en detalle. En general, durante los bloques de entrenamientos, comer de todo, la verdad que bastante pero claro quemo muchas calorías así que digamos no me privo de nada. Eso sí, entre semana cero alcohol y queda casi para ocasiones de reuniones especiales con amigos o eventos familiares. En cuanto a comida durante entrenos en sí, salvo que sea una salida de más de 1:30h no tomo nada. Si es más, sí que. Llevo geles (226ers recientemente) y alterno con y sin cafeína. Suelo salir a correr temprano en ayunas. Alguna serie de los martes sí que me llevo un gel de cafeína pero el 90% de entrenos nada, casi todo lo entreno en las salidas largas. Hidratación lo mismo. Si no es más de 1:30h no me suelo llevar chaleco y cuando me lo llevo llevo agua con electrolitos. Para competición en maratón suelo tomar un gel cada 30-40 minutos después del minuto 45 y uno como 30 minutos antes de la salida y alterno con y sin cafeína. Y por último, de recuperación batido de recuperación con proteínas tras las salidas largas, series duras y carreras de competición en los 30 minutos posteriores. Pero lo dicho, a ver si saco tiempo y hago un vídeo próximamente explicando todo esto en detalle y algún truco más 😉 un abrazo

[@rafalazaro4791]

Gracias por la explicación tan buena, tomo nota. Algunas cosas como entrenar en ayunas las he probado también y me funciona, incluso hice un duatlón sin comer nada y a tope. Esperamos video😅

[@victorisrunning]

Ya está el vídeo sobre NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN: kzbin.info/www/bejne/eIDZh3poetOXsJo Espero que te guste y sea útil. Gracias por la pregunta de nuevo

[@CharlasdeFondo]

Hola Victor, me gustaria tener una charla contigo en mi canal 👍

[@victorisrunning]

Perfecto! Cuenta con ello 👍 Mándame por favor un email a [e-mail] y lo agendamos. Saludos

[@user-ys1gm9gf3g]

¿Que comes antes de correr distancias largas como una maraton?

[@victorisrunning]

Suelo desayunar un par de tostadas con mermelada o un poco de aceite. Un par de lonchas de jamón cocido, un plátano y un café espresso. Alguna vez he tomado en lugar de las tostadas unas tortitas con sirope. Intento tomar esto unas 3h antes de la hora de salida. Para que de tiempo suficiente a digerir y visitar el baño. Si hace falta 2 cafés 😅 se toman. Luego unas 2h antes un shot de nitratos y en las 2h antes bebo unos 500ml de agua con electrolitos y 30 mins antes de la salida un gel de carbohidratos (50g). Soy bastante metódico/maniático así que es la rutina que he seguido los últimos 4 maratones que he corrido.

[@user-ys1gm9gf3g]

@@victorisrunning Muchas gracias por tu respuesta detallada. Intentaré con lo mismo.

[@user-ys1gm9gf3g]

​@@victorisrunningCuantos km es tu última carrera antes de una maratón?

[@victorisrunning]

@@user-ys1gm9gf3g hola, el día antes de una maratón hago unos 5-6 km (25-30mins) de carrera suave incluyendo alguna aceleración para soltar piernas. El fin de semana anterior (7 días antes, hago una salida de 21km a ritmo aeróbico). Espero que sea útil. Cualquier otra pregunta me comenta Gracias y un saludo

[@EnekoEsp]

@@victorisrunning Hola. Gracias por responder. Y la máxima distancia en los entrenamientos antes de una maratón cuántos km haces? Yo voy participar en mi primera maratón 3 de diciembre este año en Valencia. Un saludo.