Đừng tới phòng gym nữa vì đã có 12 động tác plank tại nhà đây rồi!

Bạn nghĩ bài tập nào là hiệu quả nhất cho cả cơ thể mình? Có rất nhiều bài tập tác động vào từng nhóm cơ riêng lẻ, nhưng không bài tập nào có thể rèn sức bền và sự dẻo dai tốt hơn plank đâu. Và nếu bạn đang nghĩ rằng plank là một bài tập tĩnh nên chẳng cần quá gắng sức thì hãy nghĩ lại đi! Hôm nay tôi sẽ giới thiệu với bạn một vài biến thể của plank. Các động tác này sẽ giúp những bài tập hằng ngày của bạn trở nên tuyệt hơn đấy!
Bài tập plank thường sẽ giúp cơ lõi, cơ bụng và cơ lưng khỏe hơn. Khi bắt đầu quen thì bài tập sẽ dễ để thực hiện hơn, vì vậy khi bạn sẵn sàng thì hãy tăng thời lượng plank lên: đầu tiên là 45 giây, sau đó là một phút, và cứ tiếp tục cho đến khi bạn đạt tới 2 phút. Nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng cho các biến thể của plank trong video này, nên hãy ghi nhớ đấy!
DẤU THỜI GIAN:
Plank lên xuống 1:45
Plank kiểu Tom Cruise 2:43
Plank bên hông và chạm bàn chân 3:24
Plank từ đầu gối đến khuỷu tay 4:07
Plank hai bên 4:53
Plank một tay 5:32
Plank nhảy bên 6:17
Plank sang bên 6:57
Plank nâng chân 7:33
Plank trượt về phía trước 8:18
Plank bước chéo 8:54
Plank NCS 9:30
#kếhoạch #soisáng
Bản quyền âm nhạc thuộc về Epidemic Sound: www.epidemicsound.com/
TÓM TẮT:
- Biến thể này không chỉ tác động vào cơ lõi của bạn, mà còn cả bắp tay cũng như cơ lưng và cơ bụng. Thật ra động tác này khá giống với chống đẩy, nó chỉ được điều chỉnh một chút để giúp người mới tập thực hiện dễ hơn.
- Đây là động tác plank kiểu Tom Cruise hoặc Plank người nhện. Dù là cái tên nào đi chăng nữa thì bài tập này cũng giúp rèn luyện toàn bộ các vùng cơ thể bao gồm: vai, cẳng tay, bắp chân, đùi và cơ bụng.
- Plank bên và chạm bàn chân rất tốt cho vai, cánh tay và hông của bạn.
- Khi bạn vẫn đang ở tư thế plank bên hông, thì hãy cùng đổi sang một động tác khác cũng tác động tới những nhóm cơ vừa rồi và thêm cả cơ mông nữa nào.
- Plank sang bên là một bài tập nhẹ nhàng để giúp bạn dễ thở hơn một chút trước khi tập những bài khó nhằn. Động tác này chủ yếu tác động vào lưng và vai.
- Plank một tay không hẳn là dành cho người mới bắt đầu, vì vậy đừng thất vọng nếu bạn không thể giữ được tư thế này trong 30 giây. Bài tập sau đây sẽ tác động lên cơ lõi và đặc biệt là vai của bạn.
- Bài tập này có tác dụng tuyệt vời với hông, mông, bắp chân, cơ bụng và lưng của bạn. Nó cũng có vai trò như một bài tập cardio, nhằm giữ nhịp tim của bạn luôn ổn định.
- Đây là một sự kết hợp của plank và kéo dãn người, động tác này sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương và luyện tập sức bền cùng một lúc. Plank nâng chân tác động vào cơ xiên, cơ mông và cơ lưng to, đây là cơ lưng lớn nhất còn được gọi với biệt danh là “lats”.
- Plank trượt về phía trước sẽ tác động lên bắp chân, cơ bụng và bắp tay của bạn.
- Plank bước chéo là một biến thể plank khác có nhiệm vụ giúp cho cơ bắp của bạn được dãn ra và đồng thời tăng cường sức mạnh của cơ lõi, lưng và chân.
- NCS là viết tắt của nghiêng chậu sau, có lẽ bạn vẫn chưa hiểu nó có nghĩa gì đâu nhỉ. Dù sao thì mục tiêu của bài tập này chính là tác động thật mạnh vào thân giữa vùng và kích hoạt cơ bụng.
Đăng ký 5 PHÚT THỦ CÔNG bit.ly/2F0If0m
Chỉ cần đi bộ về phía nắng, mọi thứ sẽ ổn thôi

[@Langtu555]

Rất khoa học , rất hay , rất hữu ích , mọi người có thể tập tại nhà mà không phải đến phòng GYM . Xin cám ơn Admin đã có Video clip tuyệt vời .

[@phuongphuong-wf8jp]

Lần đầu tập : người nhão nhoét, đau, mỏi khắp các cơ Lần 2 tập : vẫn đau cơ, vẫn moi nhưng chịu dc Lần 3 tập : ko thấy đau nữa, cảm giác cơ cứng lại Tập kết hợp thêm những bài khác, bở hơi tai, Nhưng thấy sảng khoái và nhẹ nhàng hơn

[@haianhspahair2131]

Thật tuyệt! Cảm ơn bạn❤️

[@haxuanhung5400]

Xin cảm ơn thật nhiều!

[@quangthuanle4076]

Cảm ơn bạn đã cho những kiến thức bổ ích và cho sức khẻo tốt hơn

[@HaThanh-wh2nj]

CÁM ƠN EM ĐÃ CHIA SẺ.

[@atnht2830]

*Hướng dẫn Plank tuyệt vời quá ạ !!!

[@dannydanny177]

Bài tập cũng như người hướng dẫn tuyệt vời quá 👍👍👍💖💙💛🌾🌹🌺🌷🌸💐Cám ơn bạn rất nhiều!😘

[@aithanh3449]

Như phim viễn tưởng ấy.Đụng tới đâu sáng tới đó. Nhưng hay. Like liền.kkk

[@baothang9314]

Xem c,e tập mà mê quá

[@DungNguyen-yb3rz]

Thank you

[@texasdaunhon4596]

Quá tuyệt vời....

[@hongnhuduong9724]

Tôi chỉ plank thấp tay như hình bìa mỗi ngày hơn 1p thôi thik thì nhiều hơn ko thì thôi mà cơ bụng săn lại bắp tay và đùi khỏe hơn rất nhiều biến thể sẽ tốt hơn nữa

[@inhhung8518]

clip khá là hay và bổ ích, nhưng clip này rất khó thực hiện vs người béo do cơ thể đồ sộ kém linh hoạt và các khối cơ nhẽo và yếu,lại bị hạn cheestaamf vận động bởi mỡ bụng và đùi

[@Langtu555]

Nghe giọng em hướng dẫn êm ái , đáng yêu và dễ nghe quá , rất chuyên nghiệp . Cám ơn em ! Thanks for upload !

[@AnNguyen-wm1yh]

Ngon mai tập, cảm ơn ad

[@taiduong2387]

bạn nào thấy e trông video xinh cực ko? động lực cho những ai, kể cả tôi xem đi xem lại 12 động tác plank. ai muốn body thon gọn thì cố gắng như e ấy mỗi ngày. i like her

[@phamhoangthang1414]

Haha

[@huanluyenofficial5051]

6:50 Dễ thương vậy 😅 Cảm ơn Cảm ơn Cảm ơn 😆 Không có gì đâu!

[@nhungduong6226]

Quá tốt luôn 👍

[@thanhantvv]

Dậy sớm để xem

[@nhanma9173]

Hay,ít nhất nó đơn giản nhưng giúp ích

[@tranlongconstructor630]

Video rất hay đó ạ! Em hiện đang tập theo và cũng thấy rất hiệu quả. Em còn kết hợp với việc chạy bộ trên máy chạy bộ mua bên công ty Maike Sport để cải thiện được bắp chân và nhanh chóng giảm cân đón tết ạ.

[@tuyettran7637]

Great soi sáng

[@nhungduong6226]

Tập cái này tốt thật 👍

[@sambui9305]

Plank kéo chân hai bên cũng phê lắm

[@trithuc922]

Thấy là thương rồi nhé

[@DavidHien]

E mẫu xinh lắm iu lắm luôn

[@vientran5476]

Chị làm mẫu này xinh ghê

[@smileFTUsan]

hay quá, nam giới tập đc ko admin nhỉ

[@oitenlancuoi3847]

Xin bài tập thức ăn 🍦 bổ ích

[@trankhoa131]

Xin info chị hướng dẫn ạ

[@namy9422]

C mẫu giỏi quá cơ

[@00janigo00]

View thứ ba

[@hoangthienson5358]

Giong cua Chị bao ma Nghe Tuần thé

[@bikipthanhcong4385]

4:45 cười xinh vcl :d

[@gianglam559]

Tap moi Ngay May Đong tac vay ad

[@NamLe-fz4jz]

Ad nên lấy mình làm mẫu cho thực tế

[@KhoaTran-ff3kx]

Mẫu làm thấy dể chứ mới tập thì khó lắm đây >

[@BookishOdyssey218]

Ad cho mình hỏi plank này mình có thể tập hàng ngày không? Và nếu tập thì nên dành bn phút để tập đi tập lại hết các kiểu này

[@chigajohnson82]

tập plank như bình thường nhưng chỉ dùng 2 ngón cái tay vs ngón cái chân trên lưng thêm 10kg

[@softwaretest2849]

Động tác plank rất tốt cho cơ bụng, làm săn chắc và khoẻ cơ bụng. Lưu ý chỉ là cơ bụng, để tập đúng vào cơ bụng rất khó, những ai tập bài này mà đau lưng thì ngừng lại ngay lập tức và hãy tìm hiểu thêm để luyện tập cho đúng.

[@ManhKhoa-D-Nguyen]

Siết chặt cơ bụng là hóp bụng vào hay giãn căng để mình dài hơn ra vậy e k hiểu

[@softwaretest2849]

Khoa Nguyễn mình cũng chưa hiểu rõ ý của bạn. Siết cơ bụng là vừa gồng cơ bụng, vừa hóp bụng vào( mục đích không để cột sống và lưng chịu). Mới bắt đầu nên tập plank tĩnh, tức là động tác chống 2 khuỷ tay( 2 khuỷ tay nên để vuông góc với thân,phần thân không dc chồm quá khuỷ tay vì như thế không vào cơ bụng), siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này. Tốt nhất bạn nên có tấm gương, nếu không có tấm gương thì dùng dt quay phim lại sau mỗi lần tập, như vậy bạn sẽ thấy rất rõ tư thế của bạn.

[@ngocha6440]

Plank chéo 1/2 cơ thể. Ở tư thế plank nhấc chân trái tay phải lên 15 giây. Trở về tư thế bình thường đổi bên. 1 phút

[@tuyettran7637]

Great

[@trungwolf6105]

xin info nữ huấn luận viên này đi hix hix, yêu lun rùi @@!

[@BongBun66]

Một ngày làm tất cả các động tác hay chỉ làm một động tác? Ngày tập mấy lần bạn?

[@huyentran614]

Hít thở ntn cho đug ạ

[@nguyentruonggiang8926]

Ngon

[@qualitymusic5564]

Nam tập có đc ko vậy Soi Sáng?

[@angkhoa1137]

Xem 7 like 6

[@uctri1801]

Chuẩn

[@skyzdopperz5195]

xem chị kia làm quên cả tập 😂

[@cacveloctv521]

K có dễ xíu nào rất mệt luôn . Nhưng nhìu nhóm cơ đc kích thích lắm

[@anhtranglacloi7391]

Động lực gym là đây

[@havuong2312]

Chị ở đâu vậy♡♡♡♡♡♡

[@user-mp4bz1du9d]

có thể tập nó mỗi ngày được không v ad ?

[@duyhihi459]

vào để ngắm chị hướng dẫn :v

[@hungangphi7613]

Chị ấy đẹp ha

[@homosapien6282]

Mình chơi tận 2p mấy bài rèn luyện sự tin tưởng vào bản thân nhiều nhưng k đc nhìn đồng hồ chỉ đợi khi vang lên rồi hay dừng sẽ có khác biệt nhiu đóa

[@cacveloctv521]

Hlv cinh quá 😂😂

[@ichigamidenkich.4392]

1:25 hồi xưa plank 2 phút là chuyện bth

[@triethuynh7630]

Cái thiếu sót quan trọng của video ngày là chỉ cách hít thở cho mỗi động tác. Lần sau bạn thêm hướng dẫn hít thở cho mỗi thao tác thì tuyệt. Thanks.

[@homespa-nguyenthingocdiem3461]

Kg biết đứng kg, nhưng mình để ý thì lúc nào cần dùng sức là hít vào.

[@triethuynh7630]

@@homespa-nguyenthingocdiem3461 Xuống hít, lên thở ra. Khi dùng sức thì thở ra.

[@loctruong4640]

Theo dõi từnh giây từng phút :)) fan cứng 23:57

[@HoangDung_TranNgocKy]

Ghê

[@levannga9005]

Xem clip rất đẹp mắt, các bạn đã thiết kế video bằng phần mềm gì vậy ? Cảm ơn bạn !

[@lmaox9999]

Phần mềm trên máy tính

[@thaiphanvan4957]

Nam có tập dc k

[@duymanh6337]

Chị đẹp quá

[@minhquan2373]

Có ai làm mà tay run run như tao không:

[@aovkiet5528]

Quen là sẽ hết

[@anhhoang4766]

@@aovkiet5528 quen đc cái cc . tao nghe video tao tập đến bây giờ tay bắc ki son cmnr . run liên tọi

[@longtrinh543]

lưng ở đây có tính cơ xô ko ạ

[@hieutrung1616]

Cho em mượng video nha được ko chi

[@tungfitnesss]

Plank thì lo mà gồng core và mông lại , plank mà để cái lưng như cái võng thì ko đau hơi uỗng

[@10.viethao64]

Chị hướng dẫn ngon vc =)) Thô nhưng thật =))

[@hirosamada4779]

ừ...mê luôn..

[@HungHoang-wj7pr]

Ban ns cai dieu ma mk muon ns

[@phamhoangthang1414]

Hehe

[@yeunhac439]

2:20 bạn thấy gì nào

[@u_vestudio9682]

Muốn đ* vl . hihi :3 thow nhưng thậc

[@thaiphanvan1042]

Nam tập đc không ạ

[@khangnguyen7117]

Gập bụng lại khó hơn nhé ad gọi là siết cơ bụng mấy cái này bên calisthenicmovement có hết rồi.

[@nguyenhophat9095]

Làm về tăng chiều cao đi Soi Sáng pls

[@Happpy68999]

❤❤❤❤❤❤❤❤❤

[@hoaithunguyen8453]

Tập plank có làm bắp tay to k ạ

[@gioigiapvan2618]

Tập ở nhà thì có nhanh lên múi và có to và dày các cơ bắp toàn thân như đi tập gym ko? Mình thấy trong video nói là 1 tháng nhưng ko biết ra sao mình cũng mới tập ! Cho mình biết ý kiến với ! Tất cả các cơ bắp ở toàn thân khi tập ở nhà với bài tập này có được đẹp như các nam vương thé giới ko?

[@chauphalee3143]

🤩🤩🤩 cứ thử 1thang xem thế nào

[@cqrtymart]

Sao rồi bạn

[@KhoaNguyen-pf4yn]

Ad tập được hết mấy bài đó chưa

[@phamhoaibao4834]

Chị dễ thương

[@tuoivlog6545]

Tập vào mấy giờ

[@mrtu4513]

2p15 nha

[@trautv7798]

Người nào mập thì cần đến phòng gym để giảm mở nhé .. Có bài tập cở nào thì cũng cần đến phòng gym

[@oanhthai1833]

Mình ko giảm cân. Chỉ cần tăng cơ. Nhưng dù tập gì thì tới phòng tập thì nhìn khí thế hừng hực thì ko thể lười biếng dk. Ở nhà dễ bỏ cuộc lắm. Cố lên

[@kurohakaito2098]

Nói đến NCS nhớ đến âm nhạc

[@truonghoangthien9530]

2:18 các anh em của tui thấy j hơm🙈

[@DyyKhanh06]

Hơm kkk

[@armyao999]

Lan dau minh lam toi 1phut 12 giay lan

[@BerkeleyTran]

Cho xem mẫu nam ko đến phòng gym chỉ tập 12 phút plank tại nhà cái.

[@ThangNguyen-is2cg]

cho mình hỏi ad đã từng tập những bài tập này chưa vậy ạ. Cơ lõi là cơ gì thế, ad có biết không? Cơ trung tâm hay là cơ lõi như ad vừa nói nó bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng r nhé. ad tìm hiểu kĩ và tập trước khi nói đi nhá. Xin đừng đưa thông tin sai lệch

[@hoangkhainguyen885]

Trong một buổi tập thì mình chỉ tập một tư thế thôi hay sao ad ơi? Hay kết hợp nhiều tư thế? Nếu vậy thì mỗi lần bao nhiêu tư thế là đủ? Thanks^^!

[@sangnguyenthanh9994]

Mấy bài này là kiểu đơn giản, ko cần dụng cụ nhưng nó gây áp lực rất lớn lên lưng và cột sống

[@NNTuong]

Xinh v~ chưởng

[@kienhoanginh1281]

Tập gym vẫn hơn chứ

[@MinhLe-zv2nd]

Em chả nghe đc gì hết toàn ngắm chị này:)

[@top2lq548]

Bài này tăng chiều cao đk ko ad đã like và đăng kí

[@huanhc8674]

Tập tành j ngắm là chính 😍😍😍

[@tunguyen775]

Chị đó đẹp hok

[@huanhc8674]

Đẹp thiệt 😏😉😁

[@tanthuan5545]

@@huanhc8674 😱

[@estherwilliams1160]

Đơn giản, nhưng làm thì rất mệt mỏi tay ghê gớm và run

[@bubu4333]

M.n cho mình hỏi bài tập như này á. Tác dụng là j vậy

[@donglieu1728]

HLV cười đẹp ghe.

[@lykhanh7077]

Hê lô cú đêm

[@datthanh1510]

E tập mỗi ngày thì sao a

[@hueluong5224]

Helo

[@HuyenNguyen-or1wv]

Cái nài nhìn khó quá đi nhỉ nhưng mà cũng dễ nhỉ