Comment Choisir et Cycler ses Charges pour la Masse ? (Guide Complet)

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PLAN DE LA VIDÉO
00:23 - Introduction
01:21 - Remerciements
02:23 - I ] CHOISIR SES CHARGES
02:31 - I.1) Qu'est-ce qu'une bonne charge ?
04:04 - Les déclencheurs de la prise de muscle
04:24 - L'importance de l'échec musculaire
06:06 - La charge minimale pour la masse
08:42 - I.2) Quelle fourchette de répétitions viser ?
09:49 - S'arrêter avant l'échec musculaire
10:49 - Combien de répétitions de marge avant l'échec ?
13:25 - Résumé : le nombre de répétitions à viser
14:03 - I.3) Quelle charge choisir selon son niveau ?
14:45 - Débutant : assurer la qualité d'exécution
17:46 - Confirmé : développer force et endurance
20:10 - Exemple de séances sur les jambes
21:49 - I.4) Notions avancées
21:59 - Adapter sa charge aux types d'exercices
23:22 - Adapter sa charge aux muscles travaillés
26:00 - I.5) Résumé du choix de la charge
27:14 - I.6) Trouver ses charges dans la pratique
27:55 - La méthode pour déterminer ses charges
29:22 - Utiliser un carnet d'entraînement
29:53 - Ne pas se comparer aux autres
30:43 - Quelles sensations avoir ?
32:00 - II] CRÉER UNE SURCHARGE
32:53 - II.1) Surcharge de base
33:19 - Créer une surcharge progressive
35:25 - Progresser sur les exercices légers
37:13 - Quand passer à une surcharge avancée ?
37:57 - II.2) Surcharge avancée
38:15 - Créer un cycle de périodisation
40:56 - Périodisation linéaire
41:41 - Périodisation ondulatoire
43:38 - La science sur la périodisation
44:51 - L'importance de la décharge
46:08 - II.3) Résumé : la surcharge adaptée à ton niveau
RÉFÉRENCES SCIENTIFIQUES
03:08 - Schoenfeld, et al. 2010
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
journals.lww.c...
05:08 - Schoenfeld, et al. 2017
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
pubmed.ncbi.nl...
06:17 - Lasevicius, et al. 2018
Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy
pubmed.ncbi.nl...
07:29 - Schoenfeld, et al. 2015
Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
pubmed.ncbi.nl...
08:08 - Schoenfeld, et al. 2014
Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men
pubmed.ncbi.nl...
10:21 - Vieira, et al. 2021
Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis
pubmed.ncbi.nl...
11:05 - Santanielo, et al. 2020
Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals
pubmed.ncbi.nl...
12:16 - Lasevicius, et al. 2022
Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
pubmed.ncbi.nl...
16:18 - Krol, et al. 2017
Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press
pubmed.ncbi.nl...
43:46 - Harries, et al. 2015
Comparison of resistance training progression models on maximal strength in sub-elite adolescent rugby union players
www.jsams.org/...
44:09 - De Souza, et al. 2018
Different Patterns in Muscular Strength and Hypertrophy Adaptations in Untrained Individuals Undergoing Nonperiodized and Periodized Strength Regimens
pubmed.ncbi.nl...
#musculation

[@jpzguitars4294]

Bonsoir Nico, ça valait le coup d'attendre. Cette vidéo remplace largement les 50 autres vidéos de différentes personnes que j'ai pu regarder pour comprendre et appliquer les cycles de charge, la façon de progresser... S'il n'en fallait qu'une ce serait celle là. Bravo pour le travail.

[@mohamed-ali7955]

Je me souviens être tombé sur une de tes videos pour la première fois un soir de janvier 2019, tu avais environ 40K abonnés, tu en as fait du chemin ! Depuis je n'ai jamais cessé de regarder tes vidéos et de m'inspirer de tes conseils, bravo et merci encore !

[@thomas_rellum]

Cette vidéo est littéralement une masterclass… merci infiniment Nico pour ce travail ce partage de connaissance 🙏🏻

[@nicolasplanchette1093]

Quel bonheur de voir une nouvelle fois une vidéo de très haute qualité MERCI et merci pour ce retour sensationnel

[@halem_aeris]

Merci pour cet immense travail pour structure notre compréhension

[@stanicklabbe799]

L'une de mes videos référence depuis 1 an! Elle m'a permise de progresser dans pleins de domaine et de enfin décoller en prise de masse! Cette hiver j'ai pris 7kg! Je t'en remercie. Cela fait un moment que tu n'a pas sorti de video. Je voulais te partager mon soutient et te reremercier pour tous les conseils que tu à pu donner durant tes années sur KZbin! Merci à toi!

[@lordedelombre3210]

Merci mon gars tu gère de ouf

[@arnaudcamus3425]

Nico, que dire.. Vraiment extraordinaire comme personne. Tes mots sont si assimilables, et ta personne si appréciable. Tu es peut être l'un des seuls au monde à réussir à attirer mon attention, qu'importe le sujet. Tout cela est hyper enrichissant, et j'espère que tout ce que tu nous donne, t'es retourné ou te le sera, merci.. Tellement appris grâce à toi 👊👊👊🔥🔥🔥

[@oliviervincent2666]

Merci à toi Nicolas ! jamais avare de conseils , généreux et toujours très explicite !!! Merci à toi

[@arnaud9872]

Cette vidéo est une pépite ! Merci beaucoup Nico

[@kyliandelgado2430]

Je commente jamais de vidéos KZbin mais là je me sens obligé. Quelle vidéo ! J'ai pas lâché l'écran du début à la fin, la voix avec les images qui se superposent, tout est détaillé et bien expliqué, on a vraiment le sentiment de pas avoir gâché son temps en regardant cette vidéo, j'ai tellement appris. Juste bravo pour le travail.

[@yvan.b]

Wow!! J'adore tes vidéos longues😍 Il y a beaucoup de travail et je t'en remercie! 🙏🏽🔥

[@Athrax666]

Merci Nico, vraiment ! Je vais pouvoir effectivement prendre un carnet et commencer a construire une progression.

[@krishnature934]

My Goood !!! Mais quel travail ultra complet et tellement précieux tu nous offres !!! Je m'abonne direct et te remercie infiniment ! C'est admirable de rigueur, de qualité et de générosité 🙏

[@arno8097]

vidéo d'une très grande qualité

[@Txb26]

Bonjour, Je reprends la musculation depuis 1mois après 5ans d'arrêt et je suis extrêmement content d'être tombé sur tes vidéos car tu m'aides énormément. Merci également pour l'accès à tes pdf qui sont inestimables. Bonne journée à toi et continue ce que tu fais car à mon avis je ne suis pas le seul que tu aides.

[@tomsonoulai9984]

Les coach du fitgame en pls… ils vont plus pouvoir vendre des programme on sait comment faire grâce à Nico 😊

[@max12244]

Merci pour cette superbe vidéo très complète ! Bon travail :D

[@yoanntonnaire9654]

Encore une pépite merci Nico 🙏💪✌️

[@jorne6863]

Salut Nico ! Je voulais juste te remercier pour tes vidéos et j'espère que tu va en sortir davantage régulièrement, car je trouve que tu es l'un des meilleurs youtubeurs muscu' ! Voir toutes les anciennes vidéos c'est faisable mais au bout d'un moment il n'y a plus d'anciennes a visionner :D

[@MiamiRIVESUD]

Excellent travail merci beaucoup pour tous tes conseils !

[@antoinevoteront9848]

Salut Nico , tu pourrai faire une vidéo sur la iifym , qu’en pense tu , que dit la science sur ce sujet sinon ça fait plaisir que tu reprenne les vidéo

[@jailbreakland9165]

Incroyable, rarement vu une vidéo si bien structurée et expliquée. Hâte de découvrir la suite, force à toi ! 💪

[@yngmwbakiii7825]

Une vraie qualité tes vidéos. Tes propos sont réfléchis et montrent une vraie analyse.

[@beksalglobal4036]

Bjr Nico, surement parmi les meilleurs producteur de contenus fitness. Tes vidéos sont très pédagogiques et vraiment bien construites. Ta chaine mériterait vraiment une audience plus importante. Il te reste plus qu'a sortir avec une bimbo de la télé-réalité et ça devrait le faire 😉

[@maxpower7271]

C’est la vidéo la complète en français sur les charges. Merci beaucoup pour ce travail titanesque de vulgarisation !

[@Mohaachl]

T’es un bon Nico

[@francktetefs4601]

48 min de pure bonheur. Bravo pour cette vidéo qui résume tout. De plus tes propos sont basés sur des recherches scientifiques, c’est juste magnifique. Encore merci

[@abdelkadergaaliche1321]

Coucou Nico Super vidéo.Merci pour les conseils donnés avec des exemples à l'appui.Maid puisque la vidéo qui tu as présentée est très riche en enseignements et informations .Penses-tu avec moi qu'on pourrait la découper en deux ou même trois parties pour qu'elle soient faciles à assimiler surtout pour les débutants , et alléger le travail lourd que tu a fait avec munitie Gratitudes

[@manuteabauvestit4027]

Dingue, c'est super bien expliqué - propre carré. Merci Nico !

[@adammithieux5068]

Quel plaisir de te revoir sur KZbin ! Merci encore pour ta précision et la clarté de tes explications. On salue le travail en amont de la vidéo. 😊

[@Guillauem]

Quel travail, félicitations

[@Hammerpink]

Mettre à disposition cette mine d’or gratuitement, franchement t’es un boss ❤

[@OldFreeman]

Super vidéo, très clair et complet. un grand merci pour ton travail!

[@SOFIANE925]

Bonne vidéo au top pour commencer tu explique très bien le processus de la charge progressif !

[@imiusetna0805]

Merci bcp pour cette vidéo

[@mimondu02]

Je suis à la 20e minutes et je peux déjà dire que c’est une vidéo de grande qualité, merci !

[@lounisdu93]

Je m'attendais pas à une vidéo aussi longue et complète.. Bravo et Merci !

[@lecuistodemoniaque5425]

Merci d avoir repondu a ma question

[@WeeZySnipingg]

Merci pour ce partage Nico, on ressent le travaille que tu as dû faire pour pouvoir nous sortir cette vidéo !

[@xmordal666x]

Travail de recherche impressionnant. GG

[@clecle4347]

Merci beaucoup pour cette vidéo, j'ai la réponse à absolument toutes mes questions sur le sujet, tout condensé en une vidéo, très complet et fiable, vraiment merci !

[@davidfred8656]

Vidéo extraordinaire et hyper enrichissante. C'est constructif et très bien expliqué. Merci Nico.

[@emileatt203]

Bonsoir Nico excellente vidéo 🫡. Ce qui concerne le nombre de type exercices par muscles. Merci

[@jeremy64200]

Poooopopoooo c’est du lourd c’est le cas de le dire Bien documenté Merci Nico

[@juliendoffagne9652]

Ça fait un long moment que je te suis et je trouve que tes vidéos sont vraiment géniales. Surtout ne t’arrête jamais, tu es au top !

[@lagua5363]

Elle est enfin sortie, merci Nico :D

[@chanelkeo5345]

Merci Nico tu es le plus fort

[@alexis19]

Merci Nico ! Est ce que tu pourras faire une vidéo sur l'éxécution des différents exercices du nouveau fullbody ?

[@behindthegame9173]

Ah ouais 48 minutes de vidéo quand même... Je comprends un peu plus le retard. 😂 Je vais m'enfiler ça directe, et encore merci pour tout le travail que tu fournies, vraiment !

[@Gauthier_ops]

Top! Tellement complet.

[@tchoutchoupi838]

incroyable vidéo, le travail est énorme bravo et merci !!!

[@tristanalbert3856]

Enfin une vidéo limpide sur la surcharge progressive. Merci Nico !

[@ifrachsad8309]

Un grand merci Nico franchement c’est la meilleure vidéo sur la musculation elle est complète milles merci pour le travail que tu accomplis

[@lcanavaggia]

Une vidéo encore une fois de très grande qualité. Tout est dit. tu as été très complet, encore merci. Tu as répondu à toutes mes interrogations sur la question.

[@IbrahimAli-fp9em]

Masterclass sur Masterclass, Merci Nico💪

[@thomasshelby7410]

Nico le meilleur tout simplement, mille merci pour tout ton travail

[@ghpnunu8866]

Super intéressant comme vidéo comme d’habitude ça fait plaisir.

[@clementvachey1332]

Excellente video bravo

[@Jeez83]

Des conseils au top comme toujours

[@philippealouane8829]

Toujours au top tes vidéos et tes explications j’adore 👍🏽

[@nichaju1]

Félicitations Nico pour cette superbe vidéo: références, justifications scientifiques, training plan et quelques extraits de tes propres entraînements… bravo!

[@laminef910]

C’est incroyable comment toutes tes vidéos sont pixel perfect

[@thomasdeneux2453]

vidéo super complète merci ça fait plaisir et j'ai apprit des nouvelles choses

[@ayoub5945]

SUPERBE VIDEO MERCI NICO ! 💪🏽💪🏽💪🏽

[@lfgkuro3648]

Bonne vidéo !

[@Neogician]

merci pour ton travail nico merci de nous aider!

[@ayoub5945]

MERCII pour ta video ! Incroyable !

[@Baba-wm3zh]

Po lala… on ne peut pas mieux faire la. ! 😍 tu es génial Nico. Contenu comme ça c’est un régal. 💪👌

[@Hanks7711]

Merci Nico super vidéo tout est bien expliqué, compréhensible et imagé Masterclass

[@pinksantana3515]

Enfin une nouvelle vidéo

[@jordanmompach9193]

Niveau synthèse, on peut pas faire plus complet que cet vidéo ! Merci beaucoup

[@Yeitsme93]

Bravo mec vraiment ton utilisation des etudes est super vraiment continue a fond le bon taff ca fait plaisir de te voir de retour ♥️

[@sergealexandre4510]

Encore un grand merci Nicolas! Tu es un gars épatant! 🙂👍🏻

[@GreatReset1972]

Super taf👍👍👍

[@overdraiveb5808]

🤯 Magnifique

[@vincentbouquard1678]

Top cette vidéo, exactement ce dont j'avais besoin pour mon prochain programme ! 👍

[@lucapietri416]

Merci Nico excellente qualité et super instructif comme toujours

[@user-zd1sj3hp8x]

Merci bcp pour la video!!

[@moubou9432]

Salut Nico merci pour le travail fourni super vidéo complète 👍👏👌💪🦵

[@ilyaas9151]

Masterclass

[@xxdreams9714]

Incroyable la video mon gars bravo pour le travail fourni🤘

[@micka496]

hello merci beaucoup !!! 😉

[@kent110791]

Trop bien expliqué nico tu rentres reviens quand sur youtube ?

[@khl_zrd]

Merci 🙏

[@netflixcanal6816]

Enfin 🙏🏼

[@aloisbonnet4896]

Merci pour la vidéo, très précise très bien expliquée un régal pour commencer ou changer et mettre à jour ses habitudes. Une question me vient par contre, dans tout ce qui est expliqué par rapport aux exos à l'échec, les supersets sont donc déconseillés ?

[@guicara1283]

Très bon boulot. Merci

[@kevinthiebot9017]

Top !

[@zeubiff]

Meilleure vidéo

[@mrboog650]

Tu gères

[@LC-gk5tu]

Merci pour cette superbe vidéo, très complète. En tant que débutant, il me reste une interrogation. Tu ne parles que du nombre de répétitions par série mais jamais du nombre de séries par exercice. Du coup je me demande combien de séries je dois faire. Je vais regarder dans ton pdf, il y a peut être la réponse.

[@Jerome-go8tn]

Très bonne vidéo 👍🏻

[@florentdeve577]

Salut Nico, Tout d'abord félicitation pour ta vidéo et son contenu, on ressent toute la préparation derrière chacun de tes mots c'est très agréable à écouter mais aussi à comprendre. Une question sur la surcharge progressive, quand peut-on estimer que l'on ne progresse plus en répétition sur un exercice et qu'il est temps de passer sur un nombre de répétitions moindres ? Plus simplement je suis à 60 kilos en 12 12 12 8 reps, je n'arrive pas à aller jusqu'à 12 reps sur la dernière série au bout de combien de séance avec cet échec je dois me dire bon je vais passer à 70 kilos en 10 reps ? De même combien de temps est-il recommandé de rester à ce pallier des 10 reps, ce cycle doit-il être maintenu un minimum de temps donné ? Merci d'avance pour ta réponse et encore bravo pour ta vidéo.

[@n3g415]

La vidéo que j'aurai aimé trouver quand j'ai débuté.

[@naku1921]

Ça fait plaisir de te revoir vidéo très complète comme d'habitude !

[@tookran]

Rien à dire 💪💪💪

[@nicolascassar3753]

Top faudrais que tu fasse une vidéo sur le vélo en musculation

[@fouaday8769]

Vidéo magnifique mdr, merci pour ce travail

[@thomasrodriguez4248]

Top merci 👍