Nordic Hamstring Curl richtig ausführen (Zuhause, im Studio & Alternativen)

In diesem Video erfährst du, wie du die Nordic Hamstring Exercise (NHE bzw. Nordic Hamstring Curl) im Fitnessstudio und Zuhause richtig ausführst und die häufigsten Fehler vermeidest.
Außerdem spreche ich mit Dr. Tobias Alt darüber, bei welchen Schmerzproblematiken der Nordic Hamstring Curl besonders wirksam ist.
Weiterführende Links zur Nordic Hamstring Exercise und Dr. Tobias Alt:
Artikel zur NHE - "Richtig" stark werden: www.researchga...
Quo Vadis Nordic Hamstring Exercise-Related Research?-A Scoping Review Revealing the Need for Improved Methodology and Reporting: www.mdpi.com/1...
The ANHEQ Evaluation Criteria: Introducing Reliable Rating Scales for Assessing Nordic Hamstring Exercise Quality:
sportsmedicine...
Profile von Dr. Tobias Alt:
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Die auf diesem Kanal veröffentlichten Videos enthalten Vorschläge für ein effektives Training für gesunde Personen. Vor der Aufnahme eines Sportprogramms wird grundsätzlich empfohlen einen (Sport-) Arzt für eine gesundheitliche Untersuchung zu konsultieren. Die gegebenen Ratschläge können und sollen in keinem Fall die ärztliche Beratung, Diagnose und Behandlung ersetzen. Da körperliches Training grundsätzlich gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann, erfolgen alle Empfehlungen ohne Gewähr. Die Nutzung der auf diesem Kanal zur Verfügung gestellten Informationen erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko. Wiktor Diamant übernimmt keine Haftung für entstandene Schäden jeglicher Art.

[@funcfit]

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[@joachimgutsche]

Wieder mal ein echtes Juwel der Sportphysiotherapie, vielen Dank an Euch beide. Bin auch ganz froh um die Literaturhinweise, mit denen Ihr uns da versorgt habt. Viele Grüße 😀

[@bodega300]

Wunderbar! Ein Video mit Hirn und Verstand! Endlich spezielle Übungen für viele Bewegungen, in unserem Leben.

[@stefanu93]

Tolles Video, zusammen mit dem letzten Teil hab ich so viel über spezifische Adaption gelernt. Wahnsinn, dass diese Information in dieser Qualität frei verfügbar sind. Danke 🙌

[@funcfit]

Freut mich sehr, dass die zwei Videos so gut ankamen… das Format war ja etwas anders ;-)

[@intuitio7533]

Endlich eine Übung wo ganzes Körper arbeitet. Recht herzlichen Dank.

[@bernhardrieger3196]

Danke für das wertvolle Video. Ich habe 50+ Jahre Lauferfahrung als Hobbyläufer. Die hier beschriebenen Problem- und Schmerzzonen kann ich leider nur bestätigen: diverse Knieprobleme, Sitzhöcker, unterer Rücken, verkürzte Beinrückseiten etc. Die Erklärungen der Experten scheinen mir plausibel zu sein. Wenn Hamˋs Hell was hilft, dann schaue ich mir das mal an.

[@evariste78]

Extrem hilfreiches und informatives Video Wiktor, Danke!

[@funcfit]

Danke für das Lob!

[@Oprius]

Wow wie immer ein top Video. Sehr sympathischer und intelligenter gast🤩 Ich dachte bis jetzt meine Beine Rückseite ist verkürzt aber ich werde sie jetzt vermehrt kräftigen

[@danielathurner447]

Mega !!!! Wirklich total interessant und gut erklärt. Die Kombi mit dem Wissen von euch beiden ist echt klasse. Gerne mehr davon

[@jomaier9195]

Sehr interessantes Video! Ich wollte schon lange hamstring curls ins Training einbauen, wusste aber nicht wie. Ich fand eure Diskussion sehr anregend, vielleicht gibts ja regelmäßige Kollaborationen zwischen euch beiden?

[@funcfit]

Freut mich sehr!

[@moritzhellmann4061]

Mir fallen noch ein als Alternativen für die ischios: Good mornings und was ich sehr gerne mache ist: In RL, Fersen auf Pezziball, hüfte Strecken und Fersen heranziehen und wieder langsam zurück.. Beide Übungen haben natürlich zwangsweise konzentrik

[@bobcalso1018]

Sehr tolles Format. Danke für das Video, ist einen Bereicherrung für mein Training.

[@AntnMTBLER]

Tolles video! Sehr informativ und nachvollziehbar! Danke!

[@funcfit]

Danke für das Lob!

[@Realkeepa-et9vo]

Sehr gutes Video, hatte immer Probleme mit dem Nordic Curl und ihn im Studio richtig auszuführen

[@hexenschussnotruf]

Super Video!

[@dwarslopers]

Wahnsinn. In den letzten 5min die gesamte Dehn-Mafia blosgestellt. Vielen Dank!

[@JohnSmith-iu8cj]

Patient hier mit hohlkreuz, gewölbter Bandscheibe und Knieschmerzen links, werde versuchen die Übung in mein Training im studio zu integrieren

[@jbh1125]

Super Video mit evidenzbasierten Aussagen. Was sind das für schwarze Blöcke, die dort unter den Knien positioniert sind? :)

[@waldlaeufer59]

Richtig gut, dieses tiefere Wissen um Funktionalitäten. Ich bin schon seit vielen Jahren im intensiven Laufsport unterwegs. Das wird garantiert eine regelmäßige Übung sein. Es wäre interessant, ob das für anderen Bereichen der Physis ähnlicht gut funktionieren kann. Gibt es z.B. für einen Gluteus medius, der ja keine langen Sehnen hat, andere innovative adäquate Trainingsreize? Danke für die Teilhabe solchen Wissens.

[@mathiasjohansencellist]

„Ich mach mal einen Sprintschritt vor… 💥“ 🤯

[@jomaier9195]

Im Fitnessstudio kann ich sehr empfehlen ein Resistanceband über sich zu befestigen und um die Brust zu positionieren. Dadurch kann man sich über die Stärke des Bandes langsam steigern. Vor allem die Abwärtsbewegung lässt sich so kontrolliert und langsam ausführen. Für die Aufwärtsbewegung zieht einen das Band hoch und man schaltet sehr einfach die hier unerwünschte Kontraktion aus. Zum Abstützen der Knie kann ich statt der Yogablöcke diese ich nenn sie mal halbierten Pezibälle empfehlen, die es oft in Studios gibt um das Gleichgewicht zu trainieren. Das ist deutlich angenehmer. So wie in diesem Video: kzbin.infobkXSOh7aaBw?feature=share

[@tillthelandistilled]

sehr interessantes video! Ich habe beim bouldern manchmal das gefühl, dass mein Bein bizeps ein bisschen mehr kräftigung gebrauchen könnte. Beim hooken mit der Ferse benutzt man diesen muskel ja konzentrisch. Wenn wir jetzt den normalen Nordic curl auf dem Bauch liegend starten und die exzentrische Phase immer am ende jeder wdh machen, haben wir dann den von Tobias angesprochenen gewünschten effekt?

[@pedmansulvst5232]

Vielen Dank für diesen sehr informativen Beitrag. Würde nicht ein GHD perfekt für dieses Training sein?

[@NicoL-ic7qf]

Wie oft sollte man die Übung optimalerweise durchführen? Reicht einmal in der Woche oder doch besser ein zweites, gar drittes Mal?

[@Christian.V86]

Wie sollte denn die Quad-To-Hamstring-Ratio sein und wie kann ich das messen?

[@jomaier9195]

Was passiert bei dieser Übungen mit den Nerven? V.a. dem Sciactic nerve, der vom Kopf bis in die Füße geht? Bei der Abwärtsbewegung ist es bei der vollständigen Beinstreckung enorm viel Spannung, kann der Nerv dadurch irritiert werden?

[@a-liquis6456]

Danke für das Video! Ich habe dazu eine Frage: ich mache diese Übung schon einige Jahre und seit ca. 3 Jahren mit Zusatzlast, indem ich mir entweder eine Olympiahantel auf die Schultern lege oder eine Hantelscheibe vor die Brust halte. Bei der Übung gehe ich nur bis kurz vor die komplette Beinstreckung, um die Beine nicht zu überstrecken. Nun meine Frage: wie sollte ich meine Zusatzlast "tragen"? Die Hantel auf den Schultern fühlt sich besser an, aber die Hantelscheibe vor der Brust kann ich während des Satzes einfach ablegen und ohne weitermachen.

[@bepe369]

Hi Wiktor - kannst du in die Kommentare schreiben von welchem Anbieter die schwarzen Blöcke für die Heimübung sind. Ihr sagt die müssen schon fest sein. Danke Euch!!!

[@funcfit]

Hi! Die Blöcke sind von Exxentric und bei Pullsh zu erwerben. Jedoch relativ teuer, ich kenne allerdings keine vergleichbare Alternative.

[@erikthered1719]

Ganz am Anfang wird Kreuzheben als Übung genannt. Müsste es für Hamstrings nicht eher Rumänisches KH sein?

[@dh_investing]

Wann nach einem Hamstring Muskelfaser/Bündelriss kann man diese Übung bereits anfangen zu machen? Gibt es da eine Orientierung?

[@mathiasjohansencellist]

Wie heißen denn diese schwarzen Klötze? Gibts dafür eine Empfehlung?

[@funcfit]

Wir nutzen in dem Video die Blöcke von Exxentric

[@waltersbg3643]

Sehr interessant genau die Übung, für die ich Zuhause noch keine Möglichkeit gefunden hatte. Ab Erreichen welchem Winkelgrad aus der Startposition senkrecht heraus, kann man von ausreichender/guter, oder sehr guter Kraft sprechen ? Vielen Dank

[@moritzpirk610]

Ich denke, dass ein volle Streckung im Knie, also 180° das langfristige Ziel dieser Übung sein sollte. Denn das besagt ja, dass man den Muskel im vollen Bewegungsradius auch belasten kann. So wie es ja natürlich vorgesehen ist. In Übungsform trainiere ich aktuell dahin, mich langsam vollständig (180° Kniestreckung) absinken zu lassen und dann wiederum aus der vollen Kniestreckung mich langsam wieder aufzurichten. Da das ja davon zeugt, dass der Muskel in jeder Position stark genug ist mein gewicht zu halten denke ich, dass das das ziel sein sollte. Der "Weltrekord" wurde vor kurzem mit 73 nordic curls (bodyweight) aufgestellt und ich habe auch schon Sportler gesehen die mit 50% Körpergewicht und mehr an Zusatzgewicht den vollständigen Bewegungsradius ausgereizt haben. Die meisten Menschen in meinem sportlichen Umfeld sind hingegen nicht in der Lage sich kontrolliert vollständig abzusenken, daher habe ich dies als meinen Benchmark für ein Level an "sehr guter Kraft" angesetzt.

[@waltersbg3643]

Au peinlich, ich habe die Antwort auf meine Frage bisher übersehen und möchte mich noch ❤für die ausführliche Antwort bedanken.

[@karllanger5830]

Das Gerät hat mich mehr Überzeugt 'HamsHell"

[@joyfullmusicexploring-thom5093]

also wenn das hintere kreuzband das aushält kannst du dir schon mal gratulieren

[@funcfit]

Hast du irgendwelche Belege für diese Behauptung?

[@joyfullmusicexploring-thom5093]

@@funcfit rechne mal die kräfte. das ist wahnsinn. die hamstrings müssen bei angebeugtem knie so viel kraft auf die tibia übertragen und reissen diese funktionsbedingt nach hinten. das hkb kann je nach alter und belastungsanteil max gerade mal 150kg aufnehmen. der hebel ist gigantisch. ich kanns nicht en detail rechnen, aber wenn du 2 mal körpergewicht an der ferse brauchst als gegengewicht, was ist dann im knie los? schau dir mal das protokoll nach hkb rissen an. du darfst diese übung niemals mehr nur anschauen

[@joyfullmusicexploring-thom5093]

schaut euch doch mal an was man nach hkb riss nicht machen darf, aber dieser zweifel darf ja wohl gar nicht sein wenn man so eine maschine gebaut hat@@funcfit