【跑步小學堂】跑者的終極武器! 讓你事半功倍的訓練- 節奏跑 |Sport Elite 運動王者

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[@user-ny9bg6tb9w]

節奏跑是我最愛的課表，固定在操場練，每圈固定秒數，誤差正負2秒，很刺激，很有挑戰性。我是以半馬配速減10秒做為起始配速，每週一次，練4K休5分鐘再4K，固定配速慢慢加距離，然後練到可以持續跑到8K，等8K配速穩定後，改成距離一樣，但每圈配速再減秒，直到每圈秒數達到預計比賽配速，再加距離，最終節奏跑的距離是練到10-12K之間，有幾次10K以上的節奏跑能力後，時間也差不多可以準備先比一場半馬，驗收成果，再進行檢討。

[@sportelite6855]

我也是挺喜歡這課表的

[@chenwantsung30]

節奏跑在不同的教練指導時有不同的定義，例如在漢森訓練法中就純粹是以馬拉松或半馬的目標配速完成一個較長的距離，例如8公里以上的距離 但基本上都是以較長的距離或時間維持一個速度完成 心率可能會在閾值下緣左右 如果能完成多次的節奏跑課表會對自己在比賽的配速節奏掌握有比較好的信心 通常節奏跑也可以接在其他訓練的後面，例如在間歇跑之後，再接一個較短如6公里的馬拉松配速節奏跑，可以模擬在辛苦的馬拉松後段時，繼續讓身體學習如何維持跑步的節奏與速度，或是在長跑的後段規劃10公里的節奏跑，不過這些特別的訓練方式必須建立在已經熟悉自身身體狀況，且已經對於長跑訓練的各項基本課表都能操作，初學者還是不建議練習這類課表，避免對身體造成傷害 至於訓練的場地，對於初入門路跑而速度掌握不是很好的朋友，我非常推薦在四百公尺的操場練習，這樣子可以準確地掌握您的配速，等到身體適應節奏後，就可以考慮到操場以外的場地練習 以上一些建議希望可以有所幫助 備註：任何訓練都需衡量自身狀況，若自己無法確認，可請教專業合格的路跑指導教練給予建議後再開始訓練，避免造成身體傷害

[@sportelite6855]

💪💪

[@user-lf1zz2xj4c]

一般人要怎麼開始，很簡單：場地96秒先完成基礎的3000公尺，7圈半，每圈可以跑到95，但絕對不能超過97 第二步，加長距離，一樣96秒5到8公里 第三步，再加長距離8到12公里，狀態好的甚至可以到14公里 96能跑到10公里，就算是中上水平的跑者，這是一個重大分水嶺 第四步，每圈秒數減2秒，94來完成8到12公里 後面就是看能力，看天賦，看努力程度，依此類推減2秒

[@sportelite6855]

對的，要循序漸進

[@kobe998]

很棒的分享喔！ 辛苦整理了🤝

[@sportelite6855]

不會不會，你的教學也不錯喔😉

[@chamiho]

Tempo Run 跑的距離跟時間真的很磨 人。我個人覺得間歇性還要討厭但跑到最後然後又在配速或更快時，會很開心🥳

[@sportelite6855]

享受跑步🏃

[@proshinx9800]

👍👍

[@sportelite6855]

👍👍

[@user-bd9tc4nt3l]

乳酸域値和節奏跑一樣嗎

[@sportelite6855]

是的 都是約可以持續跑一小時的最快速度

[@tonykoala74]

請問節奏跑可以補給嗎

[@sportelite6855]

可以的

[@dkmchui]

事半功倍訓練一定係美女陪跑

[@stevekwong3993]

Tempo run

[@sportelite6855]

Yup