[Partie 2] MUSCLE TON JEU ! Musculation en trail et course à pied : la force max - Jean-Benoit Morin

🏋🏻‍♂️ Dans cette vidéo, je vous parle de la musculation pour progresser en trail et en course à pied. Plus précisément, j'ai le plaisir de vous présenter mon échange avec Jean-Benoit Morin, chercheur en sciences du sport et expert de la thématique. Avec Jean-Benoit, nous échangeons longuement sur l'importance du travail de la force maximale pour progresser en trail et en course à pied.
🔴 Retrouvez plus d'informations sur cette étude sur le site courir-mieux.fr
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[@courir-mieux]

COUPURE AUDIO À 30:30 - Voilà ce que dit Jean-Benoit Morin : "Ouais volontiers, mais avant ça il faut quand même, pour vraiment clore et le chapitre sur l’intérêt de la force Max, il ne faut quand même pas évacuer la discussion la prévention des blessures. Je suis fondamentalement convaincu qu’il y a beaucoup de pathologies du coureur qui sont dues au fait que l'on a un déséquilibre entre la capacité et la sollicitation et que la sollicitation tu peux la modifier, la moduler, mais faut pas oublier quand même que si tu pousses ta capacité, probablement ton système fait mieux face au contrainte. Fin de la parenthèse" Désolé pour ce raté 🙏🏻

[@2pinces162]

Je suis certain que tu fais de ton mieux, et c'est la preuve. Aucun soucis et un peu de bienveillance 😊. Merci pour ton travail

[@courir-mieux]

@@2pinces162 merci c'est très gentil 🙏🏻 c'était une semaine très dense 😅

[@2pinces162]

Et c'est la preuve puisque tu corriges le problème. J'ai pas été au bout de mon idee

[@tontonrolly]

Je découvre ta chaine par hasard en recherchant du contenu sur la musculation en trail : juste merci !! Merci pour la pertinence des questions et l’analyse très scientifique des datas (étant médecin, je te certifie que c’est suffisamment rare pour le pointer !)

[@courir-mieux]

Merci beaucoup pour ce retour ! Tu pointes le cœur de la démarche de toutes les vidéos que je réalise, j’espère que les autres te plairont aussi du coup ☺️ à bientôt !

[@emmanuelbinlich1290]

Moi je dis que c’est une Masterclass !! Que de bonnes questions et des réponses à la fois consistantes et synthétiques. On aurait envie de creuser encore plus et que cela dure plus longtemps 😊😊 Merci pour cette contribution sur tant de questions que nous nous posons !!

[@courir-mieux]

Merci énormément ! Je suis très content de cet épisode également ! Quel invité en or 🤩🤩

[@emmanuelbinlich1290]

@@courir-mieuxJ’ai re-écouté cette interview tellement je le trouve pertinent. J’ai cependant un sujet pour vous. Au lieu de traiter la question bi-podal va unipodal, ne serait t’il pas intéressant de traiter la question “exercices d’isolation vs exercices poly articulaires” ?? Pour ce qui me concerne, aucune difficulté sur des exercices d’isolation en salle à 80% 1 Rep (Presse ou leg extension) mais sur des mouvements poly articulaires à demi poids de corps de type squat, fentes ou soulever de terre, les courbatures sont terribles !! Excellente continuation

[@courir-mieux]

@@emmanuelbinlich1290 Alors je ne connais aucune étude, et je dirais que le polyarticlaire est forcément mieux. par contre, je pense que si tu as de telles courbatures en polyarticulaire, c'est que tu dois avoir des déficits à plusieurs niveaux (p. ex. stabilité) et qu'il faudrait vraiment le bosser 🙂 Olivier Bolliet dit souvent "on est jamais meilleur que la capacité maximale de notre maillon faible" 🙂

[@emmanuelbinlich1290]

@@courir-mieux Merci de votre retour 😊😊

[@tristanbonnassieux4276]

Comme ça a déjà été dit dans les coms, on est sur une masterclass… quel contenu de qualité.. Objectivité, expérience et esprit critique. Quel plaisir à écouter. Merci à tout les deux 🙏🔥

[@courir-mieux]

Merci à toi pour ce retour 🙏🏻

[@Clement_chretien_trail]

Merci pour le partage , un contenu incroyablement clair et intéressant sur ce qu'il faut faire ! Peut être le meilleur podcast que jai entendu sur l'entraînement muscu en trail ❤

[@courir-mieux]

Merci beaucoup ! Si ce n'est pas le meilleur, c'est au moins un des rares qui justifient de manière robuste ses recommandations 😇

[@marioyarieneu7140]

Excellent.

[@courir-mieux]

Merci !

[@jeremygaume3075]

Super video : top qualité :-). On parle d´1 seance de 30mn seulement de Fmax qui pourrait etre efficace. A quoi ca ressemblerait comme seance ? 1) quels genre d´echauffements et combien de temps ? on s´echaufe sur un velo ou alors on s´echauffe avec poids faibles ? 2) disons que je veux bosser les quadris majoritairement et sur la presse (car je suis seul et pas sur de ma technique de squat) ou alors sur squat guidé : ca ressemblerait a quoi une seance ? - je fais une serie (sans poids pour m´echauffer ) - je fais une serie a Fmax/2 pour monter crescendo ? - ensuite je commence vraiment le Fmax (RPE4 avec 2reps de secu) : on fait 1 serie de 4 mouvements et apres c´est finit ? ou alors on fait plusieurs series ? Est ce qu´on peut faire dans la meme session des Fmax pour differents muscles : par exple Fmax presse, et Fmax mollets (si ca existe) ?

[@tachibanna1323]

Vidéo tellement intéressante merci beaucoup ! Sur le ninini, quand même avant de s'attaquer à des exos de force max, il faut quand même passer par cette phase de ninini ne serait ce que pour maitriser les mouvements et éviter les blessures en augmentant les charges. Et faire du ninini c'est quand mieux que de ne rien faire même si ce n'est pas optimal

[@courir-mieux]

Merci pour ce retour 🙂je suis tout à fait d'accord, il doit y avoir au début des séances de techniques qui n'aura pas trop de bénéfices si ce n'est le mouvement lui même ! Et en dehors de la force max, par exemple à domicile, pourquoi faire du ninini ? Ok on en peut pas trop faire de Fmax à la maison, mais pourquoi ne pas faire de l'explosivité max, ou de l'endurance max, histoire d'éviter ce ninini ? Par exemple sur mes exercices matinaux de gainage, pour éviter le ninini, je fais l'exercice jusqu'à l'échec en endurance pour éviter ce ninini, mais sans matériel 🙂

[@tachibanna1323]

@@courir-mieux Il faudra que j'essaye alors ☺

[@mathieu9424]

Super interessant!

[@courir-mieux]

Merci Mathieu ! 🙂

[@richardgaetan4351]

Merci pour cette vidéo super intéressante. Il faudrait prendre en compte le plan d appuie du pied dans le trail. Suivant ce dernier les muscles ne travaillent pas dans les memes régimes de contractions. Y a t il une étude qui demontre l efficacité de la methode 120/80 dans le trail?

[@danielcasas9239]

Très intéressant, vidéo au top 👍. Merci 🙏

[@courir-mieux]

Merci à toi 😊

[@anthonylemasson6560]

merci beaucoup pour ces différents points ! j'en retiens, qu'il faut de la diversité, et ne pas se focaliser sur un aspect d'entraînement.

[@courir-mieux]

Oula oui, ça c'est sûr ! Même s'il y a quand même certains gros axes de travail à privilégier 🙂

[@deejay8787]

Top

[@courir-mieux]

Merci ! 🙂 JB est intervenu à nouveau dans l'épisode de la semaine dernière, et celui qui sort aujourd'hui, si ça t'intéresse !

[@bartaaikamal9528]

Super vidéo !!! Alors moi je n’ai pas accès à une salle de sport, mais j’ai une barre pour faire du squat avec des poids donc si j’ai bien compris pour commencer à travailler la force max il faut en charge la moitié du poids de son corps? Merci beaucoup encore

[@courir-mieux]

En fait ce qui va compter c'est le nombre de répétitions que tu vas faire. Pour travailler Fmax il faut faire des séries avec maximum 3 - 4 répétitions (je détaille cela dans l'autre vidéo sur la musculation en trail). Par contre si tu es seule chez toi, je te conseille de travailler plutot en unilatéral, ça sera plus sécuritaire (p. ex. bulgarian split squat) au cas où tu n'arrives pas à remonter la barre.

[@jeffbtrail]

Bravo pour ton podcast ! De superbes intervenants ! j'adore vraiment ! Passionnant ! Petit retour sur les raisons que l'on ne bosse pas en force max d'un point de vue technico/pratique . On enlève la population des sportifs pro. Mais un sportif amateur aura beaucoup de contraintes à faire de la force max : en premier lieu la technique. Attention un squat est beaucoup plus technique qu'il n'y parait. Est ce que l'apprentissage du geste ne consiste pas un frein ? ( tu l'évoques ) En 2 ce que tu évoques sur le maintien ( micro dosé ) de la force max. En pleine saison Trail je pense qu'il n'est pas évident de cumuler les blocs , le spé Trail avec de la force max. Et en 3 ( certainement le plus gros frein ) le traileur a tendace à détester la salle de musculation. Du coup si il "traine" des pieds la consistance dans ce qu'il fera sera moindre. Un peu comme nico martin je trouve que la Pliométrie sera plus facile à mettre en oeuvre et donc de ce fait plus efficace ( j'ai pas d'études lol mais c'est juste un ressenti) Enfin beaoucp d'études ne concernent pas l' Ultra Trail. Peux t'on faire des transferts d'études sur d'autres sports vers le Trail ? je me pose quand même souvent la question. Astuce pour différencier la pliométrie je donne l'indication " geste explosif" ou endurant . L'impression que l'on arrive à "toucher" le coté force max. Voilà un petit retour d'un passionné d'entrainement en Trail ! ! Idée pour un prochain intervenant : Jean louis Bal ! Il est captivant ! Idée de sujet aussi c'est la spécificté des formats ULTRA XXL avec Guillaume millet . J'ai eu l'impression d'avoir découvert un nouveau sport avec d'autres logiues ( Notamment la science du sommeil ) ENCORE BRAVO !

[@courir-mieux]

Hello ! et merci pour ton retour 🙂 ! Il y a souvent les mêmes interrogations, la fameuse "crainte du max", donc les mêmes réponses (en résumé, j'espère pas trop !) (1) La méta-analyse de Llagos-Lanos et al., 2024 inclue des débutants, des habitués, et des très entraînés, et montre les mêmss gains à tous niveaux. De plus, dans toutes les études incluses, il n'y a pas spécialement d'occurence des blessures dans les groupes (ni en fmax, ni dans les autres). Donc pour moi, Fmax chez les amateurs comme chez les élites. La plio est peut être plus facile à mettre en oeuvre, mais dans la méta-analyse que l'on cite, elle ne génère presque aucun effet sur les progrés en endurance. Faut-il réaliser des séances / des types d'exercices soulignées comme sous-optimaux ? Je me questionne ^^ J'ai un peu le sentiment que je vais faire perdre du temps à mon athlète ... (2) Le problème c'est le geste mal fait, en plio comme en fmax. Donc pour moi oui il faut apprendre la technique, oui il faut être progressif, en plio comme en fmax (des sauts mal réalisés seront aussi risqué que des squats lourd mal réalisés) (3) Il existe en salle des machines guidées, qui permettent de travailler en limitant au maximum (voire complétement) les risques de blessures, pourquoi ne pas en profiter et commencer par ça avant d'aller vers la barre libre ? c'est en tout cas mon conseil (4) Le trail et l'ultra-trail ont leurs ses spécificités, c'est vrai. Ils ont également leur points communs avec d'autres sports d'endurance comme le vélo et la course à pied. Dans ce cadre là, ce qui a été montré à pied se transfert à 100% au trail, dans d'autres cas pas forcément (4) Si le travail de la force en simple maintien interfère tant avec la course, c'est peut être que l'athlète a un GROS déficit de ce côté là --> raison de plus pour le travailler. Presque tous les athlètes que j'entraine y sont passés, et font de l'ultra à côté, et tout s'est bien passé. Quand on voit l'importance et les gains que ce travail engendre, je suis du parti de lui faire une place considérable, quitte à faire sauté une séance à pied. Par contre oui, à 15j-3semaines de la compétition on va couper ces séances en priorité. (6) Des études sur l'ultra-trail menées par Guillaume Millet et son équipe (et d'autres) ont déjà montré que la fmax était un déterminant de la performance en trail et en ultra (on en parle avec JB dans la partie réservée aux abonnées Patreon). (7) Si les trailers n'aiment pas ça, il ne faut pas se forcer. C'est mettre la croix sur un levier clé du progres importants, mais c'est un choix. Si l'athlète est ok, go, sinon pas de problème, mais c'est dommage (à mon sens). Voilà, j'espère répondre à tes questions 🙂 Guillaume évidemment ! J'ai déjà fait un épisode avec lui 🙂 Pour Jean-Louis pourquoi pas, plutot dans les formats "Rencontre" alors (dans les Scientific Day je me cantonne aux chercheurs en sciences du sport).

[@jeffbtrail]

@@courir-mieux Merciiiii pour la réponse rapide ! Alors attention je ne remettais pas en doute l'intêret de la force max et la justesse des études ,;-) Mais j'essayais d'apporter des élements qui peuvent expliquer que l'on ne bosse pas en force max. Globalement on le "sait" depuis longtemps que l'on doit bosser en force max mais sur le terrain peu le font d'ou mon questionnement. Pourquoi ? Retour empirique de ma part : J'ai un passé de judoka donc perso j'ai toujours bien aimé la muscu dans mes prépa ;-) ( donc ceci n'est pas un frein) . J'irai même à dire que j'adore passer sous les barres. Mais 2 freins . ce qui tu évoques sur le transfert de forces et la spécificté du geste. c'est un vrai doute pour moi. En judo tu pouvais soulever beaucoup moins lourd que certains. Pourtant avec les logiques de mouvements ( pourtant simples comme juste tirer ou pousser ) tu ne sentais pas ces mêmes gars au niveau force. cela m'a toujours perturbé. Autre élement qui personnellement m'a fait arréter la muscu en force max ( l'année dernière j'en faisais encore pour préparer un 450km ) c'est la prise de poids. Malgré les études et les analyses que vous citez , sur mon propre corps ca "gongle" beaucoup trop .... Du coup j'avance plus en Trail ;-) Mais cela doit être très dépendant du gabarit je suppose ( Un remi bonnet n'aurait certainement pas ce soucis) / Réponse très empirique de ma part et personnelle ;-) J'avais bien écouter ton podcast sur Millet ! Au top ! D'ailleurs le podcast qui m'a le plus inspiré c'est simon gosselin et son bon sens "paysan" au sens noble du terme. Il est jeune mais a déjà beaucoup de recul ! Voilà encore bravo à toi ! Et vivement tes prochains podcasts !

[@romainarca914]

Dommage on perd le son a 30'30"

[@courir-mieux]

Mince désolé ! JB souligne juste l’importance de ne pas oublier la prévention des blessures

[@courir-mieux]

Merci de me l’avoir fait remarquer, je peux au moins corriger sur le podcast version audio

[@allouchmaxime185]

Merci pour ce podcast très intéressant ! J'aurais cependant une réserve sur un point qui n'a pas été abordé qui est la forte sollicitation du CNS lors des séances de force max qui met 24 à 48 heures à se régénérer et peut venir interférer avec les séances de qualité. J'ai un entraînement spécifique OCR (Spartan Races) et donc hybride endurance / force, et j'ai remarqué que j'avais du mal à ajouter 2 séances de force max (>80% 1RM, séries à 0-2 reps de l'échec) à une semaine comportant déjà deux séances de qualité (intervals & threshold) car mon CNS est cramé après les séances de force max. La seule solution que j'ai trouvée est d'enchainer séance de qualité puis séance de force max dans la même journée (suggéré par une publication que je ne retrouve pas) puis repos complet le lendemain, mais dans ce cas la peur de blessure pendant la séance de force max est présente :) donc pour l'instant j'opte pour des séances endurance de force (reps > 15 avec >3 reps en réserve) qui taxent beaucoup moins mon CNS ! Curieux d'avoir ton avis ou celui de JB sur la question !

[@courir-mieux]

Mouais … tu sais les CrossFitter sont venus montrer que l’interférence est u peu un mythe J’ai souvent une séance de VMA le lendemain d’une séance de force, et je n’ai pas vu de diff sur mes FC (je privilège peut être le leg curl au soulevé de terre) mais je pense vraiment pas que ça soit une question à se poser. Pour les 2 la même journée why not si t’es assez en forme. Après, comme on est dans la supputation, j’ai envie de te dire que pendant une course tu vas devoir produire de l’effort max sur fatigue, donc pourquoi pas le faire à l’entraînement ? Apres peut être moduler la séance de force en fonction du besoin oui

[@courir-mieux]

Au passage les séance threshold sollicite beaucoup aussi au niveau CNS, c’est peut être elle la plus « dommageable » dans la semaine (voir l’épisode à venir, mais je ne suis pas un fan du travail au seuil, donc je suis peut être biaisé)

[@courir-mieux]

2 derniers commentaires : 1) tu sembles dire que tu souhaites développer simultanément plusieurs qualités qui nécessitent chacune un certaines volume d’entraînement (haute intensité, threshold, force ou endurance de force) … ça me semble assez éloigné d’une approche par cycle qui alterne entre le développement d’une qualité cible pendant que tu maintiens les autres (p. ex. Développer VO2 max pendant que tu maintiens Fmax et le reste). Tout développer parallèlement, en même temps, me semble impossible et sous optimal (p. ex. Des papiers montrenznt qu’il faut 2 à 3 séances par semaine à haute intensité pour développer VO2max), du coup je pense qu’il faut plutôt réfléchir par cycle, et tout s’articule mieux alors, et les gains me semblent bien plus au rendez vous 2) 15 reps avec 3 en réserve, pour moi c’est loin de l’endurance de force qui, à mon sens, se trouve plutôt vers les 40-50 reps. Tu es assez proche de la zone de développement de l’hypertrophie qui est assez large. Si tu veux développer ton endu de force personnellement je te conseille d’aller chercher bien plus de rep

[@jerem__31]

Bientôt un sujet sur l'endurance de force alors ahah

[@courir-mieux]

@@jerem__31 au vu du contenu de cette vidéo, est-ce nécessaire ? 😅

[@MrPetitBada]

Merci ! Comment les programmer de la Force MAX dans une semaine où l'on a 1 à 2 séances dites "rapide" comme intervalle training 95%FCMAX ou/et SEUIL 2 ?

[@courir-mieux]

Hello ! Oui, personnellement je ferais par exemple Lundi - séance rapide ; mardi - force max ; jeudi - 2e séance rapide ; vendredi - force max 🙂

[@john-gn3wv]

de 30:27 à 30:58 il y a une coupure de son ! Sinon qualitatif comme d'habitude :)

[@courir-mieux]

Hello ! yes je viens de voir je suis désolé ! J'ai épinglé en commentaire les propose de JB 🙂

[@marioyarieneu7140]

Je ne trouve pas les études. Un lien ?

[@courir-mieux]

Bonjour, toutes les études sont citées dans la partie "bibliographie" des deux articles en description de l'épisode.

[@paulhanot8063]

"Est-ce que cette force max est élevé ou pas chez l'athlète" (17'31 du podcast). Comment peut-on le déterminer ? Qu'est ce qu'une force max élevé pour un trailer ? Jusqu’où étendre le travail de force ? Merci d'avance ;)

[@courir-mieux]

C’est une question complexe ! Ça va grandement dépendre de l’exercice je trouve 😅 une bonne Fmax sur un squat c’est pas les mêmes estimations qu’une bonne Fmax sur un soulevé de terre. Vu l’amour des trailers pour la muscu, je pense qu’il y a de la marge avant qu’elle soit trop développée 😅 Tu vois en 1/2 squat (vrai demi squat), je dirais que quand le trailer arrive à 120% - 130% de son poids il peut éventuellement se contenter de l’entretenir, mais c’est mon avis pas une preuve scientifique

[@nicolasbauchet7166]

coupure de son autour des 30mn Dommage

[@courir-mieux]

Ses propos sont retranscrits dans le commentaire épinglé 😉