PROGRESSIOMALLIT | 4 TAPAA EDETÄ HARJOITTELUSSA

[@killercontent7688]

Tein listan lihaskasvun pääperiaatteista: progressiivinen ylikuormitus, järkevä treeniohjelma (jossa otettu huomioon omat vahvuudet/heikkoudet ja anatomia), hyvä tekniikka koko liikeradalla, riittävä lepo (uni sekä stressin hallinta), tavoitteisiin nähden riittävästi LAADUKASTA ruokaa (lihaskasvu + kaloreilla, painonpudotus - kaloreilla) ja pitkäjänteisyys käydä salilla. Unohtuiko jotain tärkeää?

[@tjuho]

Sanoisin, että aika hemmetin hyvä :)

[@Ateenankuningas]

Hyvä pätkä! Oisko kiinnostusta tehdä videota intuitiivisesta syömisestä? Hiukan sitä eräässä blogitekstissä sivusittekin ja tuntuu että on enemmän ja enemmän pinnalla myös bodaus-skenessä (Nippard, Helms jne). Patrik Borgin kirjoituksiin ja kirjaan olenkin aiheesta tutustunut, mutta kiinnostaisi myös enemmän kuulla sen toteutuksesta kehonkoostumusta muokatessa.

[@tjuho]

Kiitos :) Tuohan olisi TODELLA hyvä aihe ja ehkä sen pariin päädymmekin jossain kohtaa(kiitos ideasta). Helms tosiaan on juuri viime aikoina ollut useammassakin podcastissa puhumassa tuosta aiheesta. Käytännössä se ei ole sen monimutkaisempaa tämänkään lajin parissa.

[@rikuraunioniemi1150]

Mahtava video! Varsinkin tuo 10/8/6 kolahti kovasti, jotenkin kun itse jämähtänyt ajatukseen että kierrättää toistoja tuohon tapaan vain mesosykli tasolla eikä siis mikrosyklien välillä. Pitääpä ottaa kokeiluun, jos tekis terää kun jo useampi treenivuosi takana. Niinkuin sanoitte niin volyymi laskee tässä mallissa viikkojen edetessä. Mitäs mieltä, onko mitään järkeä pitää volyymi ekan viikon tasolla myöskin muilla viikoilla lisäämällä 3*6 toistojen perään pudotussarja tai lisäämällä volyymia apuliikkeisiin? Näin siis volyymi saataisiin pidettyä korkealla joka viikko.

[@tjuho]

Kiitos! Tuo on oikein hyvä työkalu ja toistoalueen aallotuksen voi valita omien tavoitteiden mukaan. En itse näe tarvetta nostaa volyymia muilla keinoilla, sillä volyymi vain aaltoilee lyhyellä aikavälillä, mutta pidemmällä aikavälillä se kasvaa jatkuvasti. Täytyy myös huomioida että intensiteetti kasvaa, joten kuormitusta kyllä tulee sitten muilla tavoin :) Joissain tilanteissa olen toki lisännyt ihan vain sarjoja jos olen kokenut sille tarvetta. Esim. 2x8 3x6 4x4 ...näin myös volyymi kasvaa viikoittain.

[@rikuraunioniemi1150]

@@tjuho Kiitos vastauksesta ja hyvistä perusteluista. Tuomas Rytkönen neuvoo lihasmassan kasvatukseen kokeneemmille treenaajille 100-160 toistoa per lihasryhmä viikossa. Tältä pohjalta koittanut nyt toteuttaa treeniä, eli 3*6 pääliikkeen päälle saa vielä jonkun toiston tehdä apuliikkeillä, vaikka lihasryhmät 2 kertaa viikossa treenaakin 🙂 Siksi mietin tuota volyymin nostamista lyhyempien sarjojen viikoilla.

[@aleksi.niemela]

Hyvää työtä Juhot! Kertokaas mielipiteenne minun mietteisiini ja korjatkaa, jos olen jossain väärässä: Meidän tulee mesocyclessä tulee treenata MEV ja MRV välillä nousijohtaisesti, lisäten volyymia ja treenin intentiseettiä, kunnes overrechaamme. Tämän jälkeen kevennämme treeniä, joko deloadilla tai kevennysviikolla. Tällä maksimoidaan superkompensaation hyödyt. Ekö superkompensaatio ole erittäin tärkeä asia jos halutaan tulla paremmaksi asiassa kun asiassa?? Progressiohan on kaikki kaikessa, jos tavoitteena on paremmaksi tuleminen missä vaan asiassa, siispä progressio malli on hyvin tärkeä osa treeniä ja siitä ei selvästi puhuta tarpeeksi. Video, jossa avaisitte miten viikko ja kuukausitasolla ohjelmat olisi hyvä suunnitella voisi olla hyvää jatkoa tälle osalle. Ei voi muuta kun hattua nostaa, äijillä on hyvin tietämystä asioista!!

[@tjuho]

Tuo on haastava ja laaja aihe. Superkompensaatiota tapahtuu nimittäin ihan yksittäisessä treenissäkin, joten voimme hieman kyseenalaistaa sen tarvetta isommassa kuvassa(tai sitten ei). Jos treeni on nousujohteista ja tuloksekasta, eikä kevennyksen tarvetta tule, kannattaako keventää? No okei, yleensä nousujohteinen treeni johtaa keventämisen tarpeeseen. Se kuinka paljon volyymia ja intensiteettiä sitten tarvitsee nostaa yhden mesosyklin sisällä on toinen kysymys, oma näkemykseni on, että just sen verran kuin tarvii. En usko, että se on ihan järkyttävän paljon. Ehkäpä otetaan tästä ideasta kiinni ja mietitään asiaa videolla vähän laajemmin :)

[@aleksi.niemela]

Kiitos vastauksesta, hyviä ajatuksia ja mietteitä sulla. Selvästi huomaan että näät hyvin asian eri peolet. Ei oo kovin yksiselitteisiä nää asïat joo. Jakakaa ihmeessä lisää mietteitänne videolla!

[@jiripirinen4264]

Mites kyykkymiehenä onko antaa vinkkejä kun polvet kääntyy snadisti sisäänpäin ylös tullessa jos rautaa tangossa yli 90% 1 RM. Treenaan suurimman osan kyykyistä 70-85% intensiteetillä ykkösmaksimista ja silloin tätä ongelmaa ei ilmene ainakaan merkittävästi. Pari kertaa kuussa tykkään herätellä hermostoa ja käydä isommissa raudoissa ja joka kerta sama juttu polvien kanssa. Ikinä en tosin ole polvissa mitään kipua tuntenut mutta tuli vaan mieleen kun videolla puhuit siitä, että tekniikkaa laiminlyömällä otetaan isompia rautoja. Mikä lihas lagaa vai onko se vaan taidon puutetta isompien kilojen kanssa?

[@juhasinerva8656]

Todella hyvä pätkä jälleen!

[@tjuho]

Kiitos Jussi!

[@artistiantti]

Millä laskutoimituksella ootte selvittänyt noi volyymin kohdalla näkyvät numerot?🤔

[@tjuho]

Ne saadaan aikaan seuraavalla kaavalla: tangossa olevat kilot (kg) x toistot x sarjat = xxxx kg Kannattaa tsekata tuo meidän aiempi video volyymista, pääset samalla sukeltamaan vähän syvemmälle volyymin pariin :)

[@emppe13ify]

10.41 Tulihan se sieltä. Keep it simple No mutta ihan mielenkiintoinen video kuitenki. Ehkä vaan omaan makuun menee vähän hifistelyks noi kaks viimestä progressiomallia

[@tjuho]

Ei kannata hifistellä, varsinkaan jos sille ei ole tarvetta!

[@emppe13ify]

@@tjuho Juurikin näin. Erittäin helposti vaan kääntyy tekeminen hifestelyn puolelle, jos ei ole tietoinen asioista, tekee vaan mitä kuulee. Ja siinä taas yksi syy lisää lukea lihastohtori 2 ja toki myös ensimmäinen :)

[@tjuho]

@@emppe13ify Näin se tuppaa usein menemään, tästä syystä korostimme varsinkin ensimmäistä mallia erityisen paljon. Loistavia kirjoja, suosittelen kaikille!

[@lfagelflu2779]

Miksei hitaammat toistot/parempi kontrolli tai lyhyemmät palautukset tms. aiheuta lihaksen ylikuormitusta?

[@tjuho]

Hyvä kysymys! Lihaksen työmäärä ei kasva kyseisillä menetelmillä :) Yleensä liiallinen kontrollointi ja palautusaikojen lyhentäminen jopa vähentää lihaksen työmäärää ja siihen kohdistuvaa mekaanista kuormitusta. Totta kai liikekontrolli täytyy olla hyvä, mutta hidastaminen itsessään ei auta. Toivottavasti vastaukseni selvensi asiaa.

[@lfagelflu2779]

Noinkohan se lihas tietää montako kiloa se nostaa? Eikö lihaksen kannalta olisi aika paljonkin kuormittavampaa tehdä vaikka 12 toistoa vipunostoja esim. 7kg käsipäinoilla eksentristä vaihetta korostaen sanotaan vaikka 3sek. per toisto, kuin samainen 12 toiston suora sarja vaikkapa 14kg painoilla, toki niin kauan kuin lihas saadaan ajettua jollain tavalla riittävän ärsytyskynnyksen yli. Jos ei mitään muuta niin kyllä siinnä ainakin "time under tension" kasvaa aika merkittävästi ja tämän kai on ihan todistetustikkin voitu näyttää vaikuttavan lihaskasvuun. Väittäisin myös, että tuossa pienemmän painon esimerkissä rasitus kohdentuu huomattavasti paremmin kohdelihakseen sen sijaan, että siellä lähtisi muut lihakset vähän auttamaan toistoissa. Tässä esimerkissä myös hermostollinen rasituskin pienenee, joka taas mahdollistaa paremman palautumisen joka sekin luullakseni tukee lihaskasvua, jos ei muuten niin mahdollistaen sen kovemman treenivolyymin ;)

[@tjuho]

@@lfagelflu2779 Lihas tietää kuinka suurta rasitusta se kokee, meillä on monenlaisia hienoja reseptoreita ja elimiä, jotka hoitavat sen meidän puolestamme. 12 toistoa 7 kg painolla, ei ole millään tapaa kuormittavampaa kuin 12 toistoa 14kg painolla, ellei tuo 14kg sarja ole ihan heilumista. Eksentrisen vaiheen korostaminen toimii JOS verrokki ryhmä tekee SAMAN toistomäärän nopeammalla temmolla. Mutta niinkuin esimerkissäsi toit esiin, painoa ja jopa toistoja voidaan tehdä paljon enemmän kuin liikettä hidastelemalla, tällä tapaa lihas kokee suurempaa kuormitusta(volyymia on tuplasti enemmän). Mekaaninen kuormitus jää ensimmäisessä tapauksessa myös hyvin pieneksi, eikä se välttämättä ole lähellekään optimaalista jos sarjapaino on 30% 1RM. Vaikka rasitus kohdistuisikin pienemmälle alueelle (sivuolkapää), siihen kohdistuvat tensiot ovat todennäköisesti liian pieniä jos painot ovat sellaisia, että pystyisit tekemään "normaalilla" temmolla(hyvällä tekniikalla) yli 30 toistoa. Kysymys kuuluukin, miksi et tekisi 7kg painolla normaalilla temmolla niin monta toistoa kuin saat. Tällöin volyymia tulisi enemmän? Tässä yksi hyvä artikkeli aika läheltä aihettasi: www.tuomasrytkonen.fi/atleettisen-partasuun-blogi/yliarvostettu-lihastuntuma/?fbclid=IwAR1E8H4_VhS8TacpYZ87JxDaLykHJwhPeAFZc0t6FM5LE_srclxKDXw4-wU Toivottavasti sait tästä jotain selvää, tässä oli vain muutama esimerkki väitteitäsi "vastaan". - Juho :)

[@lfagelflu2779]

@@tjuho Saan toki hyvinkin selvän ja kiinostava artikkeli :) Siksi ei tehdä esim. 30 toistoa hyvän tuntuman sijasta, koska tällöinhän syntyy juuri tuota roskavolyymia joka tuossa artikkelissakin mainittiin. Luulen, että aika isolla osalla 30 toiston sarjoista ainakin ne ensimmäiset 20 toistoa on melkoista heiluttelua jolloin "efektiivisten toistojen" osuus jää aika onnettoman pieneksi. Tuollaisella "tuntumalla hidastelulla" uskoisin monen saavan/oppivan ottamaan myös enemmän irti yksittäisistä toistoista. Tuossa artikkelissa oli hyvä lainaus: "Lihas voi saada kevyillä ulkoisilla kuormillakin suurta mekaanista kuormitusta joka toistolla, jos vastavaikuttajalihasten aktivaatio on suurta. Tämä on suoristuskyvyn kasvattajalle huono treenityyli, kuten edellä kävin läpi, mutta bodarille periaatteessa tämäkin malli toimii, kunhan kohdelihas saa kovaa mekaanista kuormitusta. Lisäksi spekulatiivisesti tällainen harjoitustapa voi olla esimerkiksi vanhoille ”kuluneille” treenaajille kivuttomampi ja vammariskittömämpi, koska kuormat ovat pienempiä ja nivelstabiliteetti on suurempaa. Kuitenkin tähän harjoitteluperiaatteeseen liittyy iso mutta niille keille ylläpito ei riitä, vaan tavoitteena on kehittyminen. Nimittäin myös lihasmassaharjoittelussa nousujohteisuus on pakollista pitkän aikavälin kehittymisen näkökulmasta." Tähän arvuutteluun, että mikä tällaisen treenimetodiikan progressio voisi ESIMERKIKSI olla, sanoisin, että kumulatiivinen työmäärä, kun tekemisestä on opettelun kautta ensin saatu laadukasta sekä opittu tekemään työ halutulla lihaksella ja ottamaan toistosta kuin toistosta "kaikki irti".

[@tjuho]

@@lfagelflu2779 Nimeomaan, siksi onkin kannattavampaa tehdä "sopivalla" kuormalla ja kasvattaa sitä progressiivisesti. Miksi opettaisit vähemmän efektiivisen tavan? Hidasteluhan ohjaa nimenomaan "epäoptimaalisempaan" suuntaan jokaista toistoa, jonka vuoksi harjoitusovolyymi jää myös pienemmäksi, eikä konsentrista vaihetta kiihdytetä. Totta kai liikkeen tulee olla hallittu, mutta liiallinen hidastelu ei auta. Millä tavalla tuo lainaus artikkelista liittyi meidän keskusteluun? Olen EHDOTTOMASTI samaa mieltä siitä, että tekniikat tulee olla kunnossa ja oikeasti jokaisen toiston tulee olla "täydellinen". Käytän tähän itse todella paljon aikaa valmennustyössäni, joka päivä. Tämä video ei kumminkaan liity mitenkään tähän aiheeseen, pyrin vain kumoamaan väitteesi siitä, että 12x7kg olisi parempi kuin 12x14kg, koska NÄIN EI OLE. Jos henkilö A kävelee 7km kahdessa tunnissa ja henkilö B juoksee 14km yhdessä tunnissa, kumassa tapahtuu enemmän lihastyötä?

[@tumexx1]

Voiko noita käyttää joka ikisessä liikkeessä yhtä aikaa? Vai pitääkö keskittyä aina esim yhteen liikkeeseen kerralla tietyn aikaa ja muita liikkeita ns ylläpitää vain?

[@tjuho]

Moi, todennäköisesti on järkevää pyrkiä etenemään kaikissa liikkeissä. Ei siis ole tarvetta ylläpitää jotain lihasryhmää/liikettä sen vuoksi, että toisessa etenee. Tämä voi toki tulla kyseeseen jos olet erittäin kokenut treenaja.

[@mustamakkara_]

hyvä video