親身經歷教你把手臂從細變粗!【絕對有用】

[@yoyo8203]

李茶這次講到 胸很發達，通常手就比較難練 覺得胸不好練，通常手臂會比較壯 真的覺得吸收到新知識！ 因為我也是這樣！覺得手很弱小！ 謝謝李茶無私分享給我們大家 之後開始來改變一下訓練方式 再一次謝謝李茶❤️

[@theolez_]

這個議題很不政治正確 哈哈哈 但我既然經歷過也找到了這麼多資料佐證 就覺得應該要和大家分享 你一定要試試看~ 但記得要搭配足夠的強度來練手喔

[@范浩基]

這應該是要到一定階段才須要考慮的問題，新手由多關節協同動作開始練是總體成效上最高的，主力肌群成長時協同肌群也能有一定的成長，套用到日常生活的功能性也是cp最高的。但練到一定時間後就要因應弱項進行針對性加強，這其實很好理解(卡關就練練弱項)。基因那些其實只對比賽影響較大，只要沉下心來只和昨天的自己比較，其實有練總比沒練好，不用太過在意效率，因為重量訓練是差不多要用一生的時間去堅持的。安全持久比效率其實重要得多。

[@Zyzz_._]

李茶一直在顛覆我的三觀

[@sato82729]

真的很實用🎉 謝謝

[@旅人阿男]

感謝分享!好希望可以練出自己大到會怕的手臂!

[@jimmywu9272]

口條真的很不錯，跟前陣子相比少了很多語助詞，傳達訊息非常清晰，感謝

[@theolez_]

謝謝Jimmy肯定！會繼續做更好的

[@fireking6116]

好棒的頻道，很多觀念都用我沒想過的角度去切入，每次都學到很多東西

[@theolez_]

也希望可以激起更多有別以往，不一樣的觀念!

[@kuan997]

我今天嘗試把三頭和胸肌的訓練順序對調 結果胸肌的訓練做不完 的確握推時三頭的感受度會比較好 但是如果最後不能維持訓練量和強度 這樣不是本末倒置嗎 反而先練多關節的握推 剩下單關節的三頭，還有慢縮肌能夠吃更多的訓練量?

[@theolez_]

擺在前面的前提就是因為手臂太弱了，我們要強調手臂的發展 一樣的道理，你如果先練完臥推後面才練手 那三頭肌也會很沒力，它的發展就會很慢 訓練不可能一次練到所有部位的，這是很重要的概念 有捨才有得

[@蔡博丞-k5r]

可以改成不練臥推呀 都用夾胸代替

[@LaiJ-l4q]

我想請教這個訓練法要有一定重量再來考慮還是新手時期就可嘗試？目前開始建立一個月的習慣

[@柏-c3c]

請問 茶兄 那槓鈴灣舉 練2頭 是內側頭 吃比較多 還是外側頭 或是 兩個頭都能明顯發展~~ 請幫解惑 感恩~

[@theolez_]

其實一半一半！ 二頭肌在細節的區分上比方說肩膀角度的影響不像三頭肌這麼大。 所以任何二頭動作你只要穩定加重，長短頭都會一起長大

[@芯兒-y3g]

想請問一下老師，目前在增加肌肉，但50公斤臥推目前可以一組可以10-12下 五組 但增加重量到55公斤平均一組6-7下 可以五組 這樣 做完訓練量沒有之前高 會差異太大嗎？ 因為把重量增加做到次數不多。

[@theolez_]

訓練品質&強度會比量還重要！ 即便只有3組的55kg做6-8都到力竭或接近 也會有很好的效果！ 次數一般不要低於5下就好，會比較保險

[@柏宇陳-n9i]

謝但是我想問是您說的是如果覺得哪便最想要變更多就排到前面練對嗎?譬如覺得想先增大二頭的肌肉就先做二頭 不用每次都是一樣的方案對嗎

[@Galiogalio0804]

李茶哥 我正在減脂 健身年半未試過練腹肌 有甚麼腹肌課表推薦嗎 其他肌肉成長很好 可是核心很弱 今天一練腹肌第一組就抽筋了

[@theolez_]

哈哈哈 腹直肌就是蜷腹去變化而已，老實說沒什麼花樣... 我是蠻推薦有一台專門蜷腹的機器，挺好用的 核心要靠大重量來培養，你可以做的重基本上核心也會變很強 如果是想看到腹肌線條出來，真的還是要靠低體脂肪

[@Galiogalio0804]

@@theolez_ 好 那麼我繼續減體脂 謝謝你 因為我就是用專門蜷腹的機器 第一組做完就開始抽筋 很想哭

[@alanli-wenchang]

請問李茶：後來是如何將先前不好的食欲培養起來的？

[@theolez_]

我的方法是找到自己能接受的飲食方式 像我一天不會吃超過一次雞胸肉，當我覺得吃的很厭煩的時候，就會找吃起來比較開心的蛋白質來源，像是蝦子或鱈魚或生魚片 我也常吃麥當勞

[@alanli-wenchang]

了解，謝謝。

[@bensonwu6120]

很有幫助！謝謝

[@A--nk2ft]

第一個動作練雙槓 或許是一個好選擇？

[@gobdsit4566]

我真的也是這樣，背部及胸肌越練越大，但是手卻成長很小，我來更改課表看看。

[@theolez_]

健身不用太制式 改課表改改動作也是很大的樂趣~😁

[@gobdsit4566]

@@theolez_ 而且我的手也是像你一樣比較長，所以二頭看起來沒有那麼突起😂

[@junbro0207]

我也是那種高高瘦瘦手長腳長的瘦子，也一直都在努力把手練粗ing，目前曲臂15直臂14，希望可以先直臂有15🥲

[@theolez_]

其實這樣挺好的!因為可以一直練下去，會很有成就感 直臂15的話那曲臂應該是16! 視覺效果就會差非常多喔

[@angeldiabolic8561]

謝謝！

[@林書漢-n4m]

那想問一下如果已經有獨立一天練手臂 還有需要在胸或背為主項 二三頭是附項的訓練日 倒過來練嗎

[@theolez_]

如果你覺得手的發展跟不上胸背肌 又或者胸背肌的發展停滯了，那就可以倒過來 我們主要的目標就是優先分配能量給現階段"較弱"的手臂 假設獨立一天練手可以做到70分的刺激 那在胸背日又擺在前頭，就能做到90分以上的刺激 概念大概是這樣!

[@林書漢-n4m]

謝謝😆😆

[@柏諭-d7w]

請問李茶我原本課表是練完胸再練三頭,如果改成像你說得這樣7:11,單純只練三頭,胸都沒練,長期下來胸不會退步嗎?

[@theolez_]

要看你基因，我認為不太需要擔心退步 有捨就有得

[@u9922032]

想請問李茶 那如果三頭獨自拉出來練可嗎？

[@theolez_]

可以。但要考慮到跟臥推or肩推的訓練間隔（休息）

[@jojokobe9162]

請問有只針對大腿訓練的動作嗎？謝謝

[@theolez_]

大腿的話我最推哈克深蹲 保證有效增肌+力量

[@angeldiabolic8561]

哥 我想請問 我一周6練 肩背胸休息 每個部位每次大概15到20組 從大重量少次數到後面輕重量多次數 每組每下都是保持張力+離心+力竭 動作沒問題 已經完成不了動作繼續做半程或讓肌肉保持在受張力位置 直到堅持不住 每次訓練肌肉都非常有強烈破壞的感覺 吃沒問題 蛋白質一天4到5匙 睡眠充足 然後一個半月掉了1公斤骨骼肌 請問這算過度訓練嗎 自己推測是組數太多 肌肉已經破壞到不走合成走消耗 真的有到這個地步嗎

[@TJ-cn4mo]

太多了

[@theolez_]

其實要到這種程度也不容易，因為你應該會先很明顯感覺到無力、疲乏甚至感冒之類的。 然後運動表現會很明顯下降 首先第一個問題我會想先確認 你所謂的少了1KG肌肉，那透過鏡子看呢? 是很明顯變瘦，還是也看不出來，畢竟機器常常不太準。 那我先假設如果也看不太出來差異的話，那說明沒有明顯的進步，也不太正常。 我覺得幾點可能是可以改善的地方 1.肩背胸這個順序，我覺得胸會因為練完背而被影響發力，同時背的休息也會因為練胸時的臥推被影響。(闊背肌與大圓肌的發力占比在臥推動作很高) 所以我推薦你嘗試交換一下位置，變成胸背肩 2.15-20組中，假設都是臥推類的動作，那總共佔幾組? 如果是12組以上，然後每組又如你敘述強度這麼高 一週兩練可能會有點太多喔 3.不一定要半程榨乾最後的力氣，最後一下做不滿一下就慢慢做好離心收縮就好。偶爾這樣OK，但太常用的話能量消耗會太高 4.試試看原型食物多一點，也許你對乳清吸收不良 5.有沒有過度訓練可以主觀去感受一下，運動時的狀態應該會很明顯。

[@angeldiabolic8561]

@@theolez_ 偶爾會有能量已經消耗完了到後面的動作硬是把它做完 這個我就有感覺動作品質已經不高了 因為前面每個動作的每組 都朝著榨乾肌肉的方向 到後面其他動作已經沒力了 這一個半月的肌力持平 透過鏡子來看沒甚麼差 但因為乳清喝很多 所以體脂+1.5% 而少了1公斤肌肉我非常意外 因為兩三個月以前 肌肉增長就愈來愈少 有教練就跟我說可能是強度跟不上了 所以在那之後 張力 離心 力竭 我都想做到最好 我這樣高強度 高組數的訓練 就是想破壞的徹底一點 結果我現在才發現 原本已經走錯路了 現在錯得更徹底 可能真的太多了 現在一個部位用一樣的強度 但最多12組 一樣的訓練頻率 之後再來看看 有沒有改善

[@angeldiabolic8561]

但其他過度訓練的症狀我真的都沒有 睡完覺起來 就期待今天的訓練 就算昨天操到這麼累 隔天的訓練倒沒有甚麼影響 應該是因為我才21歲 身體恢復快吧

[@Sicarsro]

其實聽起來你比較像是練得很疲勞，而非真的有效的去刺激肌肉，否則如果強度真的有到，不太可能隔天完全沒感覺的。 如果你訓練前後半動作的重量差很多，那後面做的動作很可能是沒什麼效果的。 比方說假設前面啞鈴臥推總和60公斤，但是後面用機械式胸推只剩30公斤，那後面的組數很可能已經沒什麼效果，只是在增加疲勞度而已，不如拿去練其他還有力氣的肌肉。 網路上看到很多練很壯的人一次一個部位都練20組以上，但前提是他們重量前後不會差太多，表示他們是有能力在一整個訓練中維持相近的強度，而不是越做到後面重量越降越低，這個是比較多人容易誤解的地方。

[@陳平-y4x]

謝謝你 從高一開始練到現在大一臥推也慢慢加到110了 但手還是很細 狀況真的跟您好像😢

[@theolez_]

推到110也是很強了 那你加強一下手臂會更猛

[@陳平-y4x]

@@theolez_ 心裡也要很強大哈哈 明明可以推的不錯 先把強項放著降低自尊心做別的其實不簡單

[@GOAT-PLAY]

請教一下要如何減少滑輪下拉時的二頭肌參與？

[@theolez_]

除非你是新手還對動作非常不熟悉 不然不應該刻意去想怎麼減少它的參與 因為二頭肌跟前臂是一定會用力的 你可以反過來，放更多專注力在背肌的收縮上面 這樣其實就足夠了

[@z25292001]

如果手臂(2.3頭)單獨一天訓練呢?

[@theolez_]

單獨訓練就會跟胸、背、肩膀訓練日衝突到 三者都會用到大量的手臂力量 沒辦法得到最好的恢復 所以多數人單獨訓練時的強度都會調低 但我覺得要練就把強度拉高比較實際

[@chang87166]

我這陣子有接受你的觀念，先練二頭再練背，或先3頭再練胸，期待手臂早日達16寸（目前彎臂15.5寸），謝謝李茶的指教。

[@theolez_]

差0.5吋快了~加油

[@James9319319]

我目標沒充血17"目前16而已

[@best736]

聽你這麼一說感覺我是四肢發達，身軀殘缺⋯⋯胸、背、肩沒有一樣練起來的😂

[@theolez_]

沒練不起來這種事 過去的影片絕對可以給你靈感 要花點時間吸收就是了

[@張張宇良]

你舉啞鈴和槓鈴彎舉臉會變凶變掙擰嗎？

[@theolez_]

不會

[@為了夢想我們揚帆啟航]

痛苦面具嗎XD

[@張張宇良]

@@為了夢想我們揚帆啟航 對

[@theolez_]

後來仔細看好像會

[@寶-m8l]

1.我的狀況是，練半年，身體胖，腹部和胸部很多肥肉，我的資訊是：先減脂、照樣重訓 2.所以都練背肩腿居多...一周只單獨練三頭、二頭各一次 3.沒想到現在最明顯的卻是三頭二頭 覺得有變大...

[@wdlcarl4466]

但係我推車的技術。。。已經到達唔洗用力的境界，不是說貨物太輕，而是掌握了技巧。。。

[@陳建中-s2u]

ㄜ手臂弱就應該先練手臂阿，雖然臥推也會用到手臂，但是這不是練不練大的問題而是挑錯動作了，雖然臥推做完是可以跟手一起練但那只是順便，真的想練大就要挑一天專門練手才對。當然影片沒說錯但是舉例的很奇怪，會認為做臥推是在練手雖然的確練的到但臥推主要是練胸認為能靠臥推練大手的是天才就算會大到某一個上限就極限了。反而做臥推一直手臂變大代表有問題可以去看大H帶高爾宣就有指出為什麼明明是做啞鈴臥推但是卻是手一直練大當然基因也有問題但如果是照影片中一開始課表一定主要是胸不會主要是手變大。

[@theolez_]

過去講過很多次加上這支影片也有提到，臥推並不只是練胸的動作 早期的EMG研究就非常明確點出，有些人的三頭肌發力比是遠遠大於胸肌的 專門挑一天專門練手沒你想的這麼簡單 練手的前後會影響到胸肌跟背肌訓練(手臂還在恢復階段) 所以事實上就是臥推手臂越來越大，對一些人來說是一件很正常的事 並不是他做錯了這個動作，而是選錯了動作

[@吳政諭-r1c]

感謝分享

[@user-c8luma]

謝謝茶哥

[@theolez_]

小事! 希望有幫助喔

[@smallanan]

我是相反😭😭😭 覺得胸好難練 手臂是唯一能看的地方哈哈哈 大家都說胸是最好練的… 想知道胸怎麼練（敲碗

[@theolez_]

有時候真的會變成平行宇宙 有些人說手好練有些人說胸好練😂 沒問題!之後的懶人課表會有XD

[@smallanan]

@@theolez_ 我需要那個好東西🤣🤣🤣 謝謝李茶哥❤️

[@馮夏恩]

可以手臂日跟胸肌日分開嗎

[@theolez_]

不建議 但不會不行 主要是考量恢復的問題！

[@chiyang9082]

李茶哥 可以加點動作演示增加印象嗎? 感謝!

[@theolez_]

沒問題! 最近比較沒蒐集到素材 之後會加更多一點

[@ac.23z]

剛好需要這個主題，就上片了🥹

[@theolez_]

趕緊試試看囉!

[@ct992002]

前臂啦！我三頭很容易練 但前臂就細得跟鬼一樣 死活練不起來

[@cylau8179]

我也是胸對手臂膊不平衡, 謝謝

[@米柴-i6c]

想問李茶 下半身的課表！！！

[@timliu5358]

我50歲了想增肌應該很難嗎？ 不服老想變壯但怕做白工 男人睪酮素下降增肌就沒望了嗎？

[@theolez_]

那我來給你希望 現代有很多研究都顯示了睪固酮只是增肌的其中一個因素而已。而且我印象中有看過一些研究提到，下降的數字其實沒有很急遽。透過訓練應該是可以提升水平的喔! 只要能掌握好重要的訓練觀念 絕對可以超過95%的年輕人😁 這點也不用我說了，網路上可以看到很多類似的例子!

[@為了夢想我們揚帆啟航]

去練就對了，相信你會找到不少年紀蠻大，練得也很好，別因為效率就放棄

[@jat3396]

天啊，一語驚醒夢中心，我就是明明手腳特別細，但都練大肌群，剩下時間才留給二頭和三頭的人。

[@jumpsakura3533]

太好了 同類人

[@theolez_]

加油~一起+1吋

[@fusionmusic9527]

看完直接笑出來，有沒有一種可能就是正好我的胸跟我的手都很難練🤣，沒有一個我覺得好練的啊

[@theolez_]

目前我沒遇過教不起來的🤣

[@benjaminlutseng]

一定有一個強一個弱的，因為這個強弱不是跟別人比，是跟自己比

[@harley6854]

我是右撇子 可是左手力氣比較大😂

[@bohongchen5901]

我就是典型的胸練得蠻好的 手臂跟肩膀好像不太夠 哈哈哈

[@theolez_]

那有機會可以改變練法! 也會找到很多樂趣

[@SvAsTiKaYo]

14吋是51.8公分內 還是好粗 我也是胸肌好練 手臂超難練 神支援影片

[@theolez_]

沒有啦~14吋35公分多而已XD 加油!我可以你一定也可以

[@官官G啾]

讚讚

[@吳錦昇-x4q]

讚

[@waynechen137]

我個人是反過來 沒甚麼練手但是手一直長大 但肩背一直長不大

[@waynechen137]

不過胸反而還好 就正常

[@theolez_]

肩練不大有嘗試槓鈴肩推看看嗎? 背的話手太粗就會主導比較多 訓練時要盡量用意識控制一下XD 然後最好先減少手臂訓練

[@waynechen137]

槓鈴肩推最佳成績是70*2@79kg體重 可以感覺到三頭有明顯優勢（就下面那段上去之後剩下的基本上就可以靠三頭硬幹上去😂） 手臂跟肩膀的比例就有點像李x旭那樣的比例（就肩膀拋不出去這樣）目前訓練兩年多

[@ollychen4940]

建議先說重點

[@東格三幕劇]

好帥喔

[@吉拿棒打鴛鴦]

乾，那個鬍子....

[@Mina-ol6em]

鬍子帥啊🥰怎麼了嗎

[@Johnsun8377]

胸粗了，背和胸自然就很好练

[@flo7092]

個人覺得你13比16好看

[@hsiangwang9080]

呪術廻戦❤

[@張綉禎-r4s]

女生不喜歡把手臂練大

[@simonman63]

口水多過茶,非常悶。

[@vegEng]

謝謝！

[@theolez_]

感謝支持😄