【亲身实践】被吹爆的推拉腿计划并不会让你进步 ｜ 新手健身训练计划｜百分之10的人生 EP9

[@_spotterlions_ke3008]

除了让各位听得懂，还要有的练。所以这次我还同时制作了一份更适合新手使用的推拉腿训练计划，非常详细（包括重量选择、次数、动作要点、频率安排等）。在公众号“健助师”回复“推拉腿”就可以领取。刚开始接触健身，一腔热血要干翻这个世界没问题，但是我们要用合适的手段去干翻，不然就要被这个世界干翻了…

[@williams20046008]

已經拿了 多謝小珂

[@shinyuh9325]

谢谢小珂，感恩有你细心的安排

[@dorothychan2796]

找不到 請問怎麼回复的？

[@xiangyu3248]

珂神请你坦白，后期是不是找帅哥做的🤓

[@yyt791]

请问能做一部解决肘部弹响的视频吗？做俯卧撑锻炼三头一直有弹响，搜了很多没有能够解决的，发现很多人都有这方面的问题，拜托小柯了！

[@bosschu]

剪片的小伙伴, 這邊給你一個點名的讚

[@Wayne850305]

非常詳細解惑～全面公開重訓的細節，太優質啦～感謝

[@gorden888]

聽小柯說話好舒服喔

[@mr.hamster_8964]

哥哥你以前勻稱的肌肉超帥的 💙

[@고은아-p5y]

没时间看柯教练视频时候没办法，看了必点赞👍

[@brianchiang1283]

感謝小珂的這期視頻 我是進健身房很久的健身新手 最近也在進行推拉腿訓練 一週六練 已經持續三個月了 進步很快但是要很專注在姿勢的正確性 一稍微沒注意姿勢就會不舒服一兩天 還好沒大傷

[@XXXXsn0w]

Nippard的推拉腿计划 真的很好

[@meiliu1020]

预防受伤部分讲的很到位！确实是要小心

[@李俊杰-e4t]

感謝分享 最喜歡你的結論，折磨自己，幫助大家，偉大，再次感謝

[@fai0396]

5:48 請問傳統推拉腿計劃需要每周換動作的嗎🤔假如我每星期都做同一個推拉腿計劃就能夠持續紀錄漸進式訓練的變化吧

[@outside3511]

有课表，必须赞

[@hcl4274]

感謝你的分享，但可不可以分享一下有關腰受傷後的復康運動？因為我也是同樣的情況，我是L4-L5& S1膨出，但由7月至現在也沒有完全康復😭😭😭我現在才16歲而已

[@shaqino]

我最开始的时候最好用的是5x5 计划。主要练大项，这样最有效。大项练熟练后再 变成推拉腿

[@wanghetongtt]

一样一样

[@TkTkink]

這集很清晰 沒廢話 ，好!!!!

[@yyt791]

请问能做一部解决肘部弹响的视频吗？做俯卧撑锻炼三头一直有弹响，搜了很多没有能够解决的，发现很多人都有这方面的问题，拜托小柯了！

[@castio1985]

超喜歡看你和小帥的視頻，很有質感

[@minglunhan5475]

视频质量又提高了一个层次

[@armykuo7477]

影片太有質感了吧😂

[@數學只考6級分]

好想立刻看新的視屏啊啊啊~~ 每次看到你的視屏心中是各種澎湃啊~~ 珂珂~~

[@kcchan9315]

個人經歷：一開始兩個月胸/背/腿/手臂/肩，先掌握好基本的發力和刺激肌群，之後變胸二頭/背核心/腿臀/肩三頭，半年來經過一些微調，再換成推拉腿。

[@archiezhang551]

这期制作很精良呀

[@mct4505]

開頭就嚇到了😂

[@cosmetics1027]

運鏡真的滿厲害的！台灣觀眾留

[@chrislin4761]

小珂身材真是不錯

[@fenghan2796]

说4点 -- 1. 这期视频剪辑水平有了质的飞跃；2. 推拉腿无法将上身肌群训练到极致，更不利于小肌群的刺激，不适合有明确训练方向的人；3. 推拉腿对身体负荷太大，不合适做大重量，尤其是将硬拉和深蹲的安排是不可取中的不可取。4. 周围很多小伙伴只会在无法保证健身时间的周期内采用推拉腿做恢复或维持性训练。（有机会去LA求带练）

[@joshliu3453]

現在還能得到新手版的推拉腿訓練計畫嗎？

[@minghu8743]

全是干货

[@yuchenqiu1151]

小柯哥，很期待你去健体比赛：）

[@sjh7782]

能不能出一期关于硬拉腰疼的问题？我总是找不到硬拉的发力关键，总是会让腰部代偿。

[@superlaw]

小珂鬧鐘聲跟我一樣....

[@JJ-vm8ek]

陳功 一聽到心情就不好了

[@teddielan386]

珂珂四年以前就这么 huge了 （托腮）

[@Kb11158s]

我有些疑惑 上网说每周每个部位做20组最好 那拿胸部做比喻 是胸部所有动作加起来20组最好 还是每个部位分部(例如上胸，下胸)各做20组最好

[@Happyalan.1996]

請問可以出視頻講解全身訓練 和upper/lower 的訓練

[@_spotterlions_ke3008]

感兴趣的话 后续会出的

[@Alex-wv8lr]

柯 我一直是你的忠实粉丝 今天看了你新的youtube视频 我和你有一样的症状 硬拉时腰间盘膨出 而且已经持续一年以上了 期间一直在美国这边做正骨等理疗 但是在每次训练完腿或下背后依旧感觉髋部和臀部底部不适 有时腰还会疼 之前有在你视频留言下面问你能不能私教指导下 你给我回复说不做线下 但是我真的真的需要你的帮助 求你挽救我的健身生涯 我已经一年多没练过腿了 而且左侧的腰突疼痛使得我现在左右肌肉发展也不均衡了 尤其是下肢。 我的梦想就是想成为你和帅这样的人 无论在健身上还是做视频上 你俩的每一期视频我都没错过过 希望你能看到我的留言 帮帮我 我在旧金山 为此我可以去洛杉矶那边 只求能够康复

[@輪輪-q4y]

我之前梨狀肌綜合症類似坐骨神經痛也是復健了大概八個月才好，這段時間健力三項最好停止，就算光練臥推也會傷到腰椎，因為神經像一條橡皮繩從頸部後方連接到腳底，如果你有去骨科照片子確定不需要開刀的話，那你的最好作法就是讓相關部位休息每天多伸展放鬆，可以用啞鈴作孤立肌群的訓練，多關節訓練要看你的受傷部位會不會痛還是麻，在你身體好轉的情況下可以試看看徒手訓練，不要急著回健身房去，運動傷害還是要找醫師來判斷而不是健身教練，你的健康也只能靠你自己守護。

[@Alex-wv8lr]

輪輪 感谢细心的解答

[@fengji868]

有这功夫找专业人士治疗吧，多找找physio

[@高翔鴻]

我比較想知道的是 經過大寶貝的訓練 小柯教練的部位休息時間是多久?還是隔天繼續續練其他部位?因為這麼高強度的訓練 我想最少也要休個兩天 才不會影響到其他部位的訓練

[@kkkkksu]

不懂為什麼推拉腿要每週改變動作 推拉腿每週菜單不是也固定嗎？

[@GrayWolf8475]

感謝 小珂 建議^^有收穫到

[@koksiangkoh3401]

我的背有一高一低的问题，适合推拉腿计划吗？我这个问题，教练说可能是睡姿不正确导致或先天性等等其它因素 谢谢

[@theDancingCherry-in-Toro.]

越来越喜欢韩教练剪辑视频的方式啦！💕 努女侠最近没更新呢？

[@_spotterlions_ke3008]

因为是努哥策划的，她也刚刚更新～😄

[@runningcat3504]

说得很好。我碰巧是从分化训练过渡到推拉腿（其实是四天上下半身循环），感觉三大项效果好，但是必须经常抠细节，随着重量增加，会发现自己以前的问题。我隔一段时间就会录下自己的动作来对照分析。

[@ALLEN79571]

前輩請教一下 您之前 四天上下半身循環是怎麼跑的？

[@runningcat3504]

@@ALLEN79571 上个回帖时也就是两年多前，我一天上半身推，一天深蹲加腿屈伸，一天上半身拉，一天硬拉加腿弯举。这样四天一循环。大概一年多前，我的时间更少了，只能更加集中于三大项，所以改成了5x5的隔天训练计划，但是力量增加比推拉腿还略快点。

[@ALLEN79571]

@@runningcat3504 謝謝您的回覆

[@Roguer-s2r]

請問小柯不要頻繁更換動作，但是如果動作順序改變 影響到了增量 這樣有影響嗎

[@程前-k8n]

龟背硬拉 总结到位

[@Hetyt1626]

這樣算高分化還是低分化，中分化？話說商健好像幾乎每個人都不同程度分化的練

[@berniepan4997]

感谢小珂老师分享 ，经过28天打卡计划，大宝贝计划第一阶段后，还结合了老师之前说的 碳水循环饮食法。身材发生了非常明显的变化。

[@_spotterlions_ke3008]

看到你这么坚持 真的非常棒！

[@K020397218]

很實用很棒的視頻~~~推推推

[@song0219]

不好意思，想请问如果脊椎侧弯怎么训练比较好呢... 还是希望可以做squat, deadlift, 有什么办法呢？而且啊，讨厌自己的ribs, 看起来凹凸不平... 背部脊椎后面看起来也弯曲不好看... 跟一般人比起来真的会输很多... 有什么办法啊？虽然你之前有一个影片讲解关于脊椎侧弯，可是希望还有更多相关视频，谢谢✌️✌️

[@余建禾-g1y]

去找物理治療師= = 還有要看你scoliosis的角度 才能決定你可以做什麼動作

[@song0219]

@@余建禾-g1y 我健身差不多5年多了，就是有一天2年前朋友说怎么你的背怪怪的... 然后我就去看chiropractor, 他没说什么，就叫我不要做squat, deadlift, 然后任何有重量压下来的动作都尽量不要做，然后说差不多20-25度 C curve而已... 不用照x-ray, 不然要花多一笔钱😂😂..... 所以过后我就几乎放弃练这2个动作了，可是我很喜欢练怎么办啊哈哈.... 都是偶尔做轻一点而已，可是不够爽...

[@余建禾-g1y]

@@song0219 脊椎側彎是可以矯正的 除了先天性的原因不外乎就是平常姿勢不良或是讓一邊肩膀承受過重的重量 你姿勢哪裡錯只能讓醫生或是PT現場評估 並且評估你能做哪些程度的動作 如果你朋友是這方面的專業那你也可以請教他 不要怕花一點小錢 如果能讓身體恢復正常才是最好的 脊椎側彎到後面會導致椎間盤凸出 如果椎間盤凸出壓迫到神經就有你受的了

[@song0219]

@@余建禾-g1y 谢谢，目前来说我就每天做一些 scoliosis的exercise都是上网学的哈哈... 可是都是外国的，希望可以看多一些中文的视频确保所了解的是正确的... 是的过后会打算看多一次chiropractor吧，毕竟价钱方面真的有些伤哈哈...😂

[@chongjunyang9586]

Mr. SoNg Fitness Channel 我也是脊椎侧弯，我也健身七年了都是和一般人一样练😂😂可能我的不严重吧

[@albertzhang154]

这视频剪辑质量忒高！就是五分钟那会高光有点闪

[@_spotterlions_ke3008]

那会健身房的灯坏了...

[@墨凌源]

两周出精品惹

[@高鉑淵]

請問小珂 這樣單部位的總組數訓練量不會太少嗎？ 麻煩您 感謝

[@PTYJ]

我自己也是这么练的，比较省事儿

[@老爹-o5s]

高品質的視頻

[@kanghongouyang986]

请讲解一下black and tan2.0

[@dudaniel3464]

推拉腿

[@爱滑雪的阿烨]

有没有传统推拉腿的计划

[@莫再提-y8m]

有沒有專心看影片啊...

[@鋒帆黃]

小珂小珂 每天都要訓練多少次 （不是推拉腿）

[@Mark-xd5sc]

珂神好，我健身之后好像容易长痘痘（背上脸上），请问这两者有直接关系吗？有什么方法可以避免呢？

[@李昊-j5p]

每次练完肌肉都膨胀，，过不了1个小时，就打回原形，第2天再去，本来可以第一天可以推65公斤但是第2天再推65公斤发现根本推不了几个就推不动了，之后就是越来越没力气，一直停留在45公斤了。是我吃的东西不够多么1?我觉得我吃的好多了，，而且锻炼吃蛋白粉什么的，，没让我体重往上走，反而还掉了好多重量，，本来86KG 然后练了2个多月了，，最低的时候变成69KG.。。！！！是我原来太多肥肉了么1? 不过体型的确是比之前好看不少。大肚子也小了很多，但是始终有肥肉在上面（不少）我从来不做有氧就每天重量训练。

[@jackykwan8214]

本來減脂就是需要做帶氧吧 重訓只能增加肌肉量，燃脂還是需要70-75%心率左右持續半小時以上的帶氧

[@babybabybbbaby]

現在怎樣？

[@user-zt2xm6dh5l]

不換主動作(SBD) 不就行了嗎 XD

[@愛吃韭菜的貓]

我以為最適合新手的是胸背腿肩手XDD

[@zhanyufu7374]

最适合新手的是fullbody

[@许可-j7y]

其实新手只要开始练了，身体就会有很大的变化

[@tuositana9315]

我4点30练到6点，凌晨6点才能入眠，我非常无语，一周3练，不知道啥原因

[@稊歲藍]

我想問一下肌肉等不等於體能

[@davepeng9152]

红肌爆发力强耐力弱参考肌肉男，白肌爆发力弱耐力强参考马拉松运动员

[@程前-k8n]

God damn it， I hate the ring, in the beginning, ， It makes me headache ....

[@someoneprice2371]

谢谢🙏

[@guominwu268]

开幕雷击，吓得我赶紧看下手机

[@ruiqingliu1048]

可是感觉推拉腿这样一天要练特别久，因为我一个部位两个动作根本不够，大肌群得六七个，小肌群也得五个。所以一天得练3个小时按这个计划的话

[@mockingbird2354]

有种东西叫训练强度，时间和强度成反比，你一次不需要练那么多动作，但是一周可以训练多次，这个才是这个训练方法的好处

[@ruiqingliu1048]

@@mockingbird2354 我现在分化训练差不多两周三次。做循环，胸三头，背二头，肩腹，腿

[@mockingbird2354]

大肌群一次做10-12组足够了，总训练时间控制在60-75分钟，组间休息一定要计算

[@ruiqingliu1048]

@@mockingbird2354 对我一般组间休息一分一分半，然后我都是四五个4*10的推胸工作和3个4*12的夹胸。不然练完都没啥感觉

[@鍾大白]

沒感覺可能是到了該增加重量的時候了

[@林辉-s3o]

哇靠 沙发背抢了

[@張揚-d4k]

推拉腿的練法腹部都在哪天練呢

[@g.t.3068]

腿

[@wule4151]

感謝小珂的分享

[@ericw2780]

哎， 我练了这么久引体向上还做不好， 好想哭啊！ 这么牛掰的动作 😢

[@babybabybbbaby]

現在呢？

[@仰明-h1k]

要如何吃才會長大

[@treasurewuji8740]

建议专门做一期康复的视频。提醒那些找你看病的观众们赶紧去找医生。。。。。。。。。

[@xiegavin9409]

回覆 推拉腿 就可以了？

[@bowenz8348]

但这事儿吧我想说，我不是新手我觉得推拉腿挺好的。

[@海綿壞壞]

我想問最後結尾的那段音樂

[@foxmanner456]

來報到了

[@samuelchen4853]

怎麼重發了？

[@MegaFanolo]

哪里可以找到传统的推拉腿训练？

[@pk704152000]

重發

[@王彬-o4p]

你该修眉毛了

[@camelotnoyna2587]

有人有拿到菜單能給我嗎?台灣沒辦法申請公眾號 拜託拜託'

[@hisashibeck]

Here

[@wdio1447]

先不要劇透xd

[@haofeiwang2369]

第一

[@zzzzshao2297]

666

[@米洛-d3t]

我覺得健身本來就沒有一定的事情你標題就下完全不會進步想必你也是沒在動腦如果真的沒有用現在奧賽冠軍克里斯也不會使用這套訓練訓練效果本來就因人而異不要你自己沒用就全盤否定就像有人提倡斷食有人完全反對一樣

[@babybabybbbaby]

我覺得你本來就可以有標點符號

[@董大明白]

身材没练好，剪辑学了不少

[@007-Nian]

前排

[@杨蒙召]

第二