完美的課表不存在|但教你怎麼練的完美

[@lyhong0814]

獲益良多，謝謝李查！

[@leoyeh9863]

李茶這集給的觀念真的很讚，不是推薦什麼課表讓觀眾去練，而是教我們如何安排適合自己的課表 達到自己要的目標，這是我在其他教學頻道看不到的

[@junbro0207]

分享一下茶哥自己講的金句：把時間專注在某個部位 比起全部都想練好還重要 全部都想等於全部都沒有 自己蠻推薦週期的分法的，依據你現階段最想強化的地方增強他，而且也可以增加訓練的樂趣不會乏味

[@paullin515]

3:50 這個比喻很棒😂

[@lushikuyo1866]

其實我都用一個超簡單邏輯去安排我接下來幾個月的課表，就比如說我看鏡子我自己希望我肩膀想要讓他再大一些，那我就一周安排更多動作給他，多出來的時間就讓其他肌群去犧牲。只要知道正確的訓練方法跟飲食休息，完全可以照自己的喜好去客製化自己的身材

[@benjaminlutseng]

我的胸發展遠大於肩膀，而我ㄧ週練推兩天，所以我改成第一天先練肩推，第二天則是先做啞鈴上胸推（因為上胸不夠飽滿），如今過了快三個月，視覺上來看比例比過去進步了一些。 看了許多李茶的影片後，我認為當練了幾年以後，可以用觀察的方式把需要加強的部位優先訓練，然後可以每過幾個月再次觀察並調整優先順序的方式進行訓練

[@theolez_]

感謝回饋~我目前則是肩跟上胸遠超過於胸肌的發展了 來來回回一年多了，所以我相信時間拉長會更有感

[@benjaminlutseng]

@@theolez_ 大家都更要謝謝你提供不一樣的思維欸～～～～

[@李彥均-q1m]

@@theolez_ 歹勢~笨笨的問一下~練完肩膀隔天再練胸~不會有受傷的風險嗎?

[@jlh3358]

言之成理且很有同感~感謝教導分享~

[@beskur]

我看了李茶的頻道後這段時間的心得也是如此，力量最飽滿能做最重的永遠是當日第一個動作，真的不太可能一個週期每個部位都顧到

[@99-Chris]

之前總是追蹤蠻多網紅，後來全部全部取消，不太知道為什麼我想取消的原因，但你是我現在追蹤的唯一一個；話說我健身5年也有但我覺得體態沒改變太多，直到你提到低強度高訓練增加疲勞這件事情，我開始審視我應該就是，直到現在我仍是泡芙人還適用新手蜜月期吧哈哈哈，我想說的是你的影片改變了我一貫以來的訓練我近期改變蠻有感受，希望你的影片能影響更多人

[@theolez_]

沒問題的! 我相信光是增加你訓練的強度，甚至一天只練個10組，很快就會有效了 但還是要多多注意安全~

[@林念祖-k7d]

說到心坎裡!! 自己精心安排的課表，每次都覺得是完美的 為什麼是每次? 因為練了一陣子後發現有些地方卡住了沒有進步 不能接受啊!! 所以接著課表會改成以弱點為主

[@atongjoe]

大家週末到了！來好好欣賞李茶影片，好好支持李茶😊

[@虫儿漫步]

真的很感谢。这个视频让我收益很多 ❤

[@theolez_]

不客氣!!

[@kamhotse7018]

茶兄會找一集談談 營養品 如魚油等迷思嗎？ 感覺健友們都在等你說說

[@carlosman943]

他推原型食物。蛋白粉影片有提過😂

[@theolez_]

可以，但可能又是像乳清一樣的硬仗 要整理一下資料😂

[@kamhotse7018]

@@carlosman943 對的 我現在都沒在用乳清xd 主要還是太貴cp值不高

[@kamhotse7018]

@@theolez_ 期待你的影片！茶兄現在會服用營養品嗎，還是甚麼都不食 個人經驗: 以前都會用一堆營養品，但感覺好像沒差太多，到現在都只會食魚油補omega 3而已

[@DaDa-ib1fn]

歐 而歐。 歐歐 歐 歐 歐歐歐兒 歐。 而 歐。歐歐 歐歐 歐歐歐 歐 歐 歐 而 歐 歐 歐。 歐 歐歐歐 歐歐 歐歐。 歐歐 歐 歐 噢噢噢 歐歐 歐 歐。 歐歐。 兒歐 歐歐 歐歐 歐歐 歐 歐 兒 歐歐。歐 歐歐 歐 歐 歐 歐 歐歐。 歐ˉ。 歐 而 歐 歐歐歐 7:19 7:19 7:19 😢😂😅 7:19 🎉🎉

[@samlui8190]

就我自己就練了幾個月（推拉腿），我會想把一些動作練好練重練多次數，但不多，像拉日，背就是想引體數目多一點，其他練的動作就補充。如果是推日，就想dip練好一點。

[@chenerick7525]

講得真好啊 不過我比較傾向練身體健康心情愉快的，只要有做到力竭我就滿意了 這篇文章我所獲得的想法是，以後可能要胸推肩推不能每次都從胸推先開始了

[@a0478786]

我三分化循環也覺得連續兩三個動作都推很累，所以改成推、夾、推、三頭，讓兩個推之間肩膀可以休息

[@roderickliao9749]

最近才看到你的影片 連看了好幾支 主題明確 講解也很清楚 敘述平實 沒有嘩眾取寵 我徒手練胸背腰腿 沒有單關節動作 動作不太標準 偷偷代償或用慣性 課表也很隨興 一天大概一/兩個動作而已 偷懶就跳過 疑問在你的影片中 有看到說明 能保持體態就很開心 很棒！

[@4657064tommy]

練到後來就是一直針對弱點反而最有效率

[@testdrive2057]

茶大大你好，我看了很多你的影片，我一直很困惑課表安排。你這條影片很好，請問如果現在我想最大化我的上身，我可以採取推腿拉腿推腿拉腿的重複訓練嗎。這樣上身就能不停做一休一了達成至少72小時的恢復休息了，另外我的腿日也未必一定會做腿，因為我有跑步習慣，我會用腿日來訓練以及看情況來做普通深蹲或硬拉，如果身體累了就直接把腿日替換成休息日，因為我不太在乎下半身所以就算腿日全部拿來休息也無所謂。請問我這種推腿拉腿，推腿拉腿不停循環的課表好嗎？

[@theolez_]

只要有經過思考跟調整來符合你狀況的都是好課表（當然結果是要有進步的）但其實上半身你不用全部都算在一起。畢竟肌群的功能差異還是很大（一般來講前後身是相反的功能）所以你安排推拉腿也無所謂。甚至如果目標是上身真的不那麽在意腿，那你甚至不練都會更好。因為練腿也會有神經疲勞跟能量耗損，也是會影響上身發展的

[@wsu0812]

優質頻道💪🏼💪🏼💪🏼

[@jacobfang4029]

我都先肩推后卧推, 重量都差不多到卧推的80%了😅

[@mercyno8075]

慢慢的微調與了解自己的身體，強度，疲勞，安全之間做出取捨 健身本來就不是一蹴可幾 才會那麼獨特 那麼的有魅力！

[@theolez_]

真的

[@阿當-e3n]

其實練越久越會發現基因跟天賦真的影響很大，本人練了兩年多，上年跟我朋友開始玩5X5，我朋友力量跟肌肉張的就是比我快，同樣的計畫不同的結果，我朋友骨架偏內胚型，我骨架偏外胚型😮‍💨😮‍💨

[@Yunyun0320]

別氣餒，力量也好身材也好，比過去的自己更進步就好了

[@s9209122222]

記住重量卡住不要去硬拚重量，要適時降重重來，否則和我一樣下背受傷。

[@sephjo4136]

5X5 課表對新手真的好難🥲

[@junbro0207]

我也外胚 沒練時180／56 硬生生練到比大部分內胚朋友力量都大，而且還沒算相對重量的情況下 所以加油你可以的 外胚小關節細骨頭 肉堆起來型態最好看 把自己理解成後期角就好🤣

[@theolez_]

每個人在不同階段都有不同的課題! 只要相信你最後會練得很好就足夠

[@Yan-g9i]

這個主題真棒

[@fangshenghsiung]

真的是很棒觀念❤學到了！ 藉由李茶知識和經驗可以讓我們健身路上避免浪費時間👍 Btw…李茶真的變很壯欸

[@theolez_]

真的!每次想到可以同時幫這麼多人節省時間就覺得這件事必須做! 我覺得還有空間要再繼續努力變壯!

[@莊子毅-g5b]

在網絡上找很久都比較少找到跟這類比較相關的資料 終於在茶大這邊看到 想請問 如果把推拉腿訓練模式 排成： 推：胸 肩（前束）三頭 拉：背 （後束）二頭 退 : 腿 （中束） 或 改成 推/拉/ 腿+肩 會不會相對比起傳統的推拉腿有效率 感謝茶大

[@nellarise]

在意哪個部位就優先練，如果腿最重要 ，胸肩三頭 就放同一天，如果胸比肩重要，腿肩就放同一天

[@theolez_]

其實推拉腿的邏輯差不多就是這樣 只是傳統的概念強調的是以複合動作為主　 確切要怎麼排就是看你的目標 我會更推薦把手臂&肩推類的動作更看重一點

[@莊子毅-g5b]

@@theolez_ 感謝

[@Dorian_body_builder]

我目前是訓練3年 採取的都是二頭 胸 腿 修 背 肩 三頭的方式排課表（手臂偏瘦所以而外分開訓練），課表鍛煉的重量 項目 順序 組數 強度再依照增肌 爆發力 肌耐力鍛煉需求調整，一直很好奇您那類一日訓練以肌肉施力方向而非部位排序課表跟這種依部位排序課表會有什麼差異嗎？

[@theolez_]

差別應該就是更細節而以! 但其實不是必須的啦 本質上也就是強度顧好才是最重要的 然後單以三頭來說 中側頭和長頭的訓練動作是有很大區隔的 這點要非常清楚!

[@sephjo4136]

也是從推拉腿 分化成全身 胸肩背腿手&核心 但一周4~5練也很難安排全身各部位都要練15組以上😮‍💨

[@theolez_]

沒錯，考量到恢復要做這麼多組其實很難

[@sephjo4136]

@@theolez_ 譬如一周練三次胸 一次當然挑兩三個器材做 做的組數也是6組左右，但我的教練可能訓練年資很久 他們是覺得不用特別計算 搞得我好暈😅

[@theolez_]

@@sephjo4136 組數只是參考而已。但一週練三次的困難之處就在於恢復很短暫。即便只有6組也不太可能操作到力竭。所以要達到有效刺激就得另尋他法，會比較繁雜。我訓練年資也12年了，但也沒辦法這樣做。畢竟人的身體素質不會上升，只會隨著年紀下降XD尤其是恢復這件事

[@sephjo4136]

@@theolez_ 我還算新手，胸一次練6組高次數低重量兩天內可恢復，但進步幅度還是要之後觀察(輪廓有變明顯😄)

[@littlered7559]

原来如此，我的训练项目倒是常换，但胸背腿肩臂的顺序却很少变呢😅

[@fangshenghsiung]

很好奇想問李茶，課表「推拉腿」像李茶之前都不練腿的話？會是怎樣的安排？手臂的三頭二頭也是含在在推拉腿裡面嗎？

[@theolez_]

推拉肩。依據情況會滾動式調整 肩膀日利用史密斯肩推跟推日的軍事肩推做一個細微的區隔 但因為還是有重疊，需要去觀察體會 但我現在把強度拉到極限所以變成推拉休循環了 三頭放推日、二頭拉日

[@李峻-u9m]

李茶真的好頂

[@Kb11158s]

請問李茶 最近我在減脂 沒減訓練重量 有氧也不多 營養缺口300左右蛋白質吃180g每天 但結果每次體測肌肉還是有在掉 雖然體脂也掉了 但有沒有辦法不掉肌肉？

[@carlosman943]

肌肉有掉應該是缺口太大吧 如果是掉幾克，不是掉幾公斤，通常是儀器誤差啦，我都是這樣安慰自己的（誤）

[@Kb11158s]

@@carlosman943 我兩個星期測一次 每次大約掉兩百到三百克😢😢掉的特別穩定 但我其實吃的不算少 約2500 如果做了有氧還會多補充一些

[@theolez_]

理論上300的缺口不至於有什麼影響才對 有沒有可能是你訓練上的品質強度有下降? 此外我也不太建議只看機器的數字 還是以你實際的外觀視覺為主就好

[@倫哥-n2z]

像我胸課表都跑上胸啞鈴臥推、蝴蝶機夾胸、Cable下胸夾胸，目前胸肌比起厚度好像是往一整片的形狀在發展的 另外想請問上胸啞鈴臥推單手30Kg，啞鈴肩推單手25Kg，這樣是不是代表我胸肌跟不上啊？（因為看影片說肩推會是胸推的60~70%重量

[@learningman4129]

要對比應該會是平板的啞鈴臥推，上胸跟肩推方向多少會重疊到，而且每個人練上胸椅子角度也多少有差異。

[@theolez_]

Yes, 跟平板臥推比會比較準 你這個差距看起來挺正常的

[@ryanlai4209]

請問李茶，我目前就是一周四天（推2拉2）因為想強化肩膀所以都先肩推但總是在練完主項後要補二三頭都很沒力也沒精神，會建議再多練一天加強手嗎？謝謝

[@theolez_]

你可以試試先練手再練主項阿!

[@rmp183]

越練越心酸不如別練

[@prepare000]

現在也是專心肩推 臥推一個月沒做了 😂

[@theolez_]

不執著在同一個動作有時候也會覺得豁然開朗~

[@u9922032]

我現在狀況就是跟李茶之前那張照片一樣，大家都會驚訝蛤你有在健身喔！超挫折 想另外請教，如果一週四練，原本是兩天上半身兩天下班身 如果想要先著重在肩膀與手臂，是否就兩天上半身練肩膀手臂跟被就好，過幾個月等手臂有起色在練回背就好？

[@theolez_]

你要有感提升的話，我覺得就是手臂順位前面一點 然後強度(重量)、品質都有顧到 其實很快就有效果 說實話你背或者胸少練甚至放者沒直接練 它要退步的速度也是非常慢的 所以不太需要擔心

[@u9922032]

@@theolez_ 感謝您

[@wpchang9780]

我就是一次肩推放前面 一次臥推放前面

[@わための助手君]

所以可以最極端的只練肩、手臂，腳只練爆發囉? 胸、背在實務上真的感覺沒什魔用w

[@theolez_]

胸比較沒用~但背非常有用喔! 但實際上還是要看你平常從事什麼活動

[@fukkaylam4656]

茶老大就是說得很中，什麼都要100分結果出來的就是整體都低分起來。

[@theolez_]

那你應該很能體會背影響臥推的感覺XD

[@mutsu0226]

說到我安排課表最困擾的點上了

[@XX5363]

因為我一個部位延遲性酸痛都會持續個四天以上.... 所以我是四分化去練耶... 胸背肩腿 胸背肩腿

[@theolez_]

你中間沒休息也要注意過度訓練內! 可以偶爾某個部位少個一天 比方說肩膀~

[@c3296461]

但自從我看完一部短片後 腦海裡就只剩一個聲音 不斷告訴我 你想要這個 練腿！ 練腿！

[@theolez_]

😅

[@_for_Chinese_Page]

曾經前天背練太操，隔天練胸結果背小拉傷~~ QQ

[@theolez_]

那你應該超能體會背肌干擾臥推的感覺~ 我猜當下就緊緊的

[@minmao2157]

看完了這影片 概念不就跟獵人這部作品裡面的念能力所提到的系統別有點相似 怎麼可能各項能力都100 當然有強項跟弱項...

[@theolez_]

沒錯~伸縮自在的愛

[@minmao2157]

@@theolez_ XD

[@Takethisvideo-xv7rw]

我從很早就想問… 李茶請問你的背心在哪買的😂

[@theolez_]

Uniqlo airism👌

[@2800_uzi]

频道过于优质

[@柏-c3c]

如果全部都感覺到很弱的話~?!

[@theolez_]

沒有這回事啦~ 但有這個想法也挺好 因為壯的人每次也都覺得自己不壯，然後就會一直練上去xd

[@winsonliu1652]

🎉🎉🎉

[@carlosman943]

🎉

[@theolez_]

今日雪恥！😤

[@chrischang2341]

越後面，真的越難

[@genesisluk]