認知行動療法の全体像【うつ病・適応障害セルフケア、精神科医が13分でしっかりまとめます】

0:05 はじめに
1:01 認知行動療法の意味するもの
4:15 認知行動療法のベースとなる考え
6:00 認知行動療法の技法①認知再構成
9:45 認知行動療法の技法②行動活性化
11:22 認知行動療法の技法③系統的脱感作法
12:04 認知行動療法の技法④問題解決技法
12:48 まとめ
「認知行動療法」の意味するところは何でしょうか？うつ病・適応障害に効果的な認知再構成など各種の技法を表すこともあれば、いわゆる「カウンセリング」と同じ意味で使われることもあります。まずはその点を明確にしつつ、もし技法としての認知行動療法が必要であれば、今回の動画で全体像をご紹介します。
精神科医が要点を約13分の動画にまとめています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）
こころ診療所吉祥寺駅前　kokoro-kichijo...
府中こころ診療所　fuchu-kokoro.com
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↓↓内容の詳細は下記になります。
（１）はじめに：認知行動療法の全体像
うつ病や適応障害の治療をやっていく中で、認知行動療法をやりたいというお話を聞くことがありますが、この話が出たときに、ではこの認知行動療法とはどういう意味があるのかという意味で、認知行動療法と言う話が出てきているのかというのはよく聞いてみると、結構人によって違ったりするんですね。それにより対応はかなり変わってきますので、この認知行動療法というところはどういうもので、どういう方法技法がありますよということを今回ちょっとまとめていきたいと思います。
（２）認知行動療法の意味するところ３つ
まずこの認知行動療法の意味するところは何かですが、大きくまとめるとこの3つになります。1つ目としては、いわゆるカウンセリングの代わり、2つ目としては、いわゆる共同関係、一緒に問題解決していきましょうという意味での認知行動療法。3つ目はいろいろな技法自体。これはどれを指すかによって、ちょっと対策が変わってくるというところがあります。
（３）補足：共同関係と、カウンセリング流派について
補足ですが、共同関係は、カウンセラーさんと一緒に問題を解決していきましょうという話です。対照的なのがいわゆるロジャース派、カウンセラーさんは聞き手で、ご本人さんが話して、話す中で、本人が気づいて整理していくという方法です。これはどっちがいいということではなくて、どちらも一長一短ニーズがありますので、どういうやり方を望むかによってどっちのやり方がいいですかということがあります。
（４）「認知行動療法」のニーズと満たす枠組み
この認知行動療法、意味によって、どこでそのニーズを満たせるかというところが変わってきます。ニーズの満たし方の選択肢は、自分・心療内科・カウンセリング施設の3つ。で、認知行動療法の技法だけで言えば、ご自身でも可能と思います。クリニックでもワンポイントで答えをもらう選択肢があり、カウンセリングでじっくりもあります。一方で、カウンセリングの代わり、もしくは共同関係・一緒に解決しましょうということになってくると、これはご本人だけでやるのは難しいですし、クリニックでもちょっと難しいところがあります。この場合は、もうカウンセリング施設でしっかりカウンセリングという枠組みでやっていただけるといいんじゃないかと思います。
（５）認知行動療法のベースの考え
次に、認知行動療法のベースの考えというところを見ていきたいと思います。色々な技法はありますけども、もとにある考えということを見ていきますと、人はいろいろ考えたり感じたりするんですけれども、大きく言うと4つの要素があるというふうに認知行動療法で見ていきます。認知・行動・体の感覚・感情、この4つになってきます。認知というのは、物事を受け取ったり考えたりするという話。行動はまさに動く行動ということ。身体の感覚というのは、いろいろ身体の感覚ということになります。感情は悲しいとか嬉しいとか、そういう感情の動き・気分というところにもなってきます。この4つというのは単独であるというよりは、お互い絡み合っているというところ、影響し合っているというところがあります。そして、この4つの中で、なかなか感情や身体の感覚というのは直接コントロールしにくいというところがある。一方で認知（考え方）だったり行動、この2つに関しては。いろいろ調整したり、コントロールしやすいというところがありますので、認知行動療法の一番ベースとしては、調整しやすい認知・行動この2つを整えていくことで、整いにくい感情や気分なども2次的に改善を図っていく。全体的に改善を図っていくという方法になってきます。そして、いろいろな技法としては考え・認知を動かしていく技法、行動・行動パターンを動かしていくという技法が、具体的に幾つかあるということになります。
（６）認知行動療法の技法①認知再構成
続きまして、認知行動療法の各技法ということで見ていきたいと思います。今回は、いわゆる代表的な技法を4つ扱っていきます。
1つ目としては、いわゆる認知再構成というのがあります。考え方を調整する、認知にアプローチするやり方。いわゆる認知行動療法というと、この方法を指すことが多いです。よくある例えとして、コップに水が半分入っているという話があります。この時にそれをどう捉えるかで、その後の感情が違いますよという話。例えば半分しかないと捉えるとあまりいい気もしない一方で、半分もあると捉えるとむしろ嬉しくなったりするというふうに、捉え方によって変わってくることがあります。そこを調整するのが、この認知再構成になってきます。
ステップとしては2段階ありまして、まず1段階目としては、自分の考えの癖を知るということです。この感情が動く中で段階プロセスがありまして、まず出来事があって、それをどう考えるかどう捉えるかがあって、最後感情が動くということがあります。例えば、自分をじろじろ見る人がいたという時に、人によってはけんかを売られたと思って怒りが出る人もいます。一方で、自分が何かしたんじゃないかと、また自分が悪いんじゃないかと思うと不安だったり落ち込みが出ると。同じジロジロ見る人がいるということでも捉え方考え方によって結構違う感情が出てきたりするということがあります。この捉え方、考え方のくせというのは、結構人によって個人差が大きいです。そして、それによってどう出来事を捉えるか、環境や世界を捉えるかというところに大きな違いが出てくるということになります。
ここで一つ練習としては、何か大きな感情が動いた時に、どういう考えが頭を浮かんだかというところを見てもらえるといいと思います。そうすると出来事をどう捉えるか考え、感情の流れというのが見えてきます。これを繰り返すと、自分がどういう風に出来事を捉えてどう感情が動いているか、というパターンが見えてきます。人によってパターンがあっり、それに対し修正することが大事です。これで多くの場合はバランスが戻ってきますが、それでも癖が強く残る場合は、もう一歩踏み込んでやる必要が出てきます。
ステップ2としては、意識的に別の視点で見るということになってきます。無意識にあった癖を見て、自分でちょっと調整しましょう。それでうまくいく場合も多いんですけれども、うまくいかない場合は意識的にやっていく必要があります。やり方としては、代表的には3つあると言われます。1つ目はある種理詰めでやっていく、そう考えた根拠とそうじゃない根拠両方を挙げていって、じゃあバランスを取れた見方・考え方はどうかということをやっていくという方法です。2つ目としては、他の人はどう考えるか。あと、逆に他の人に相談されたらどう考えるかと、そういう意味で視点を変えてのやり方です。もう1個は、より一歩引いて全体的に見たらどうかというやり方。いわゆるメタ認知的な考えというやり方をとる場合があります。
（７）認知行動療法の技法②行動活性化
技法の2つ目としては、行動活性化というのがあります。これは行動というところに注目していく。具体的には、まず日々の行動ということを振り返って、その中で効果はどうかというのを見ていきます。で、あまり効果がない行動があれば、それをより効果のあることに置き換えていって、この質を上げていきましょうということになります。望まれる方法は人によって違いますけど、例としては例えば運動、長い目で見て効果が上がってくるという方法。あとは遊ぶというのも一つ方法かもしれません。しっかり遊ぶことに集中して、楽しみをしっかり取っていくというのも一つの方法になってきます。でいい行動を選んでいく基準としては大きく言うと2つあると言われています。楽しさと達成感、この2つどっちかがある行動。その中で、あまり負担がかかりすぎない方法を増やします。
（８）認知行動療法の技法③系統的脱感作法
3つ目としては、系統的脱感作法というのがあります。これも行動に注目する方法ですけれども、行動、不安にならすという行動を取ることによって、徐々に不安を減らしていくという方法になります。これはまさに詳しくはちょっと別の動画に上げていますけれども、はじめは弱めの不安から回避せず徐々に慣らしていって、慣れてきたらだんだん負荷を上げていって、不安を克服していきましょうという方法であります。これは不安症一般、パニック症その他にも使えるんですけれども、一方で、うつや適応障害に伴う不安に対しても効果がありますので、治療の一環で使っていくことはあるかと思います。
（９）認知行動療法の技法④問題解決技法
4つ目としては、問題解決技法というのがあります。これは厳密には認知（考え）や行動ではないんですけれども、背景にストレスや問題が大きい時に、それによって考えや行動が強く影響されてしまうことがあります。その場合は、認知・行動のアプローチという前に、まずこのストレスを減らしましょうということで問題を解決しましょうということをやっていくことあります。よく具体的にやるのが、問題を具体的に分けていって、解決できることはもう分けて解決する。解決できないことはさらに分けていって、どうしても解決が難しいことは受け入れていく。そういう風に、分けて、仕分けて対処していきましょうという方法になります。
（１０）まとめ
今回は、認知行動療法の全体像ということで見ていきました。まず、認知行動療法の意味するところは結構人によって違うので、そこを整理していくと、どういうふうに取り組む（べき）か見えてきます。認知行動療法としては、考えや行動、比較的動かしやすいところにアプローチすることで、動かしにくい気分や身体の感覚も整えていきましょうという方法になります。具体的には、認知再構成・行動活性化・問題解決技法・脱感作法といった方法があります。
こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887)
こころ診療所吉祥寺駅前(東京都武蔵野市吉祥寺南町1-4-3ニューセンタービル６階、☎0422-26-5695)
#認知行動療法　#系統的脱感作法　#認知再構成　#行動活性化　#問題解決技法　
【解説者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。

[@user-xt8ju5gn8j]

「認知行動療法とは？」を分かりやすく解説してくださってありがとうございました。 他の動画はそのやり方ばかりで、私のように理解して実践したい人間からすると疑問が残ることが多かったのですが、こちらでその疑問が解消しました。 ありがとうございました。

[@SGRTikToker]

ありがとうございました！勉強になりました。

[@da-yamountain]

個人的には、知りたいことが結構ピンポイントでアップされていて、勉強になっています。 僭越ながら、動画の構成について、感じたことを伝えさせて下さい。 冒頭、深々とお辞儀をされますが、無しかもう少し短いと、見やすいです。 せっかちな性格からか、早く内容が聞きたいと思ってしまいました😜 視聴者に対する敬意や、先生の誠意はすごく伝わりますが、動画作品の見やすさとしては、個人的には上記に述べた点をご検討頂ければ幸いです。 動画作成をしたこともない者の一意見ですが😅 応援しています。これからも頑張って下さい。