【サブ4向け】サブ4達成できる練習メニュー大公開！

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◆ランニングコーチ・みっちー
Twitter： sr_michirun?s=17
Instagram： / mr.k.023
#マラソン #マラソントレーニング #spiritsrun

[@dariii6295]

先日の群馬マラソン、サブ4達成できる自信満々で臨みました。25kmまで5:20/kmで行けたのにその後失速し達成出来ませんでした。原因はミッチーさんが言うようにスタミナ不足です。暑さ対策も不十分でした。来年の東京マラソンまでにスタミナをつけて絶対にサブ4達成したいと思います。

[@user-zz6nv9zz9q]

ありがとうございます　具体的でなんかやる気が出てきました😊 頑張ります

[@tadashiz1015]

サブ4。ランナーとしての１つの目標ですよね。 練習すればいけるけど、練習しなかったら余程の才能がない限り厳しいという、目標にするには良いラインだと思います😊 そして、どの目標でも「レースペースより速いペースの体験」って大事なんですね。

[@user-dv4lj6sx2g]

今年の神戸マラソンでサブ4目指します！

[@user-jz1jl7ez7y]

ロングジョグとビルドアップを逆にしても大丈夫ですか？ 気分的にもキツイほうが先の方が次の日も頑張れるかなと思います。

[@katouken]

私はスタミナが問題なので、LSDで3時間～3時間半(1kmあたり6分半ペース)を積極的に行いたいと考えているのですが このLSDは週に何回、または一回走ったら何日休めばいいでしょうか？(怪我する確率が低いでしょうか？)

[@spiritsrun2772]

LSDは週1回、翌日はオフにして、追い込む練習は、2〜3日はあけたいですね。

[@katouken]

@@spiritsrun2772 ご回答ありがとうございます！参考にさせていただきます！

[@TheTugboy]

その休息期間の1週間、イメージトレして身体を休めますね。

[@spiritsrun2772]

イメトレも大事な練習ですからね！

[@kylesdad320]

30キロ過ぎに足攣りが起こってしまう、というのも「スタミナ」不足の方に分類されますか？ 距離を踏む練習を多くしていけば、徐々に足攣りはなくなってゆくものなのでしょうか。

[@hirochan1975]

サブ3.75のバージョンもアップいただけますでしょうか?

[@Takumin-Pikumin]

サブ3.5の練習メニューをしてください

[@user-gk1xm8vu5k]

サブ４は四人に一人が達成しているので簡単 ４か月あれば、マラソン未経験者でも達成可能【しかし約四か月間、きついがマラソンの事だけを考える】 一か月目は｟月間１００キロ｠、５キロをゆっくり走る練習｟慣れてきたらビルドアップ｠、慣れるまで心拍数は１３０くらいでＯＫ 二か月目は｟月間１５０キロ｠、１０キロをゆっくり走る練習｟慣れてきたらビルドアップ｠。慣れるまで心拍数は１３０くらいでＯＫ 三か月目は｟月間２００キロ｠、週二回２０キロをゆっくり走る練習｟慣れてきたらビルドアップ｠、繋ぎでﾃﾞｨｶﾊﾞﾘｰジョグ５キロを週３回【ロング走翌日は必ず】入れたら完璧。 １０キロ走を５５分以内で走れるように努力する｟これが出来なければサブ４は危うい｠ 慣れるまで心拍数は１３０くらいでＯＫ 四か月目は｟月間２００キロ｠｟大会二週間前まで｠、週二回の２０キロ走の合間に、心拍数を１５０以上まで上げて１キロを４分３０秒で走る練習を３本追加｟例、１０キロジョグ、１キロスピード練習、繋ぎで１キロゆっくりﾃﾞｨｶﾊﾞﾘｰジョグ、１キロスピード練習、×３本、残りはゆっくりジョグ【余裕があればキロ５分３０秒以内で】で２０キロ走終了｠ 大会三週間前｟大会に疲労感を残さない為｠に３０キロ走を心拍数130～１７０｟ビルドアップ走｠【できればキロ６分～ビルドアップして、最終的には５分２０秒までもっていく【無理ならキロ５分５０秒～６分でイーブンペース】】、３０キロ走の翌日は、できれば２０キロのﾃﾞｨｶﾊﾞﾘｰジョグをする｟これ重要｠。 二週間前は、練習量を５０％落とす。１５キロ以上は走らない 一週間前は、練習量を８０％落とす。８キロ以上は走らない。 前々日と前日は、なるべく炭水化物を多く食べる。 当日、ｶﾌﾟｻﾂを走る１時間前に接種。大会はイーブンペースか、ビルドアップを意識して走る ３０キロ地点までは心拍数は１５０以下で走る。残り１２キロは足と相談してペースを上げる。 これらをクリアすれば、気温２０度前後で高低差が５０ｍ以内の比較的楽なコースなら、３時間５０分くらいで走れる。遅くても３時間５８分くらい。