SENTADILLAS: Cómo hacerlas sin lesionar mis rodillas

Las sentadillas son un ejercicio con el que potenciamos los músculos extensores de la rodilla, desde los cuádriceps a los extensores de cadera o glúteos. Ambos grupos musculares son importantes ya que forman parte de lo que llamamos gravitacionales principales.
Como anti gravitacionales definimos a los músculos que nos mantienen en una posición erguida, también lo son el tríceps sural, gemelos y sóleo, junto con los erectores para vertebrales. Trabajar en los cuádriceps y glúteos nos prepara casi para cualquier deporte o actividad física como el andar, correr y el resto de deportes que practicamos de pie.
En los últimos 10 años la popularidad de las sentadillas ha sido exponencial, pero son tan remotas como la Grecia antigua. En los últimos tiempos, llegan hasta iQtra un gran número de lesiones derivadas de este tipo de ejercicios. En las consultas de medicina deportiva, traumatología y fisioterapia son constantes las lesiones de condropatía o condromalacia rotuliana secundaria, estrechamente ligadas a la práctica de sentadillas.
Cuando se practican las sentadillas o cualquier otro ejercicio diseñado para potenciar o desarrollar cuádriceps estamos sometiendo al cartílago, encargado de proteger a la rótula contra la fricción articular, a un rozamiento excesivo. Esto supone una agresión y deterioro que se agudiza con el número de repeticiones, el peso extra con el que se cargue y el ángulo de flexión de rodilla al que se llegue.
Biomecánicamente es fácil de entender la fuerza resultante de la presión que generamos entre la rótula y el canal del fémur por la que esta desliza cuando hacemos flexo extensión de rodilla. La fuerza que se llega a ejercer sobre escasos dos centímetros cuadrados en la superficie de contacto entre rótula y fémur es de hasta cinco veces el peso corporal.
Esta presión se multiplica si se carga peso extra durante la práctica del ejercicio. Esta comprobado que la presión es máxima entre 60 y 90°, por lo que se debería evitar este rango articular. Las sentadillas ideales no deberían llegar a más de 60° de flexión.
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[@mariaauxiliadorarodriguez2910]

Gracias muy interesante, pues yo he estado haciendo la incorrecta en el gimnasio y nadie me ha corregido, al contrario me dicen muy bien sigue así.¡Madre mía!!😮 muchas gracias no lo hare a mas de 60 pues yo bajo hasta 90 creyendo que lo estaba haciendo bien!!. 😮.. Gracias Doctor .

[@pilarpena8037]

Yo creo que el Dr. No mete miedo por hacer sentadillas, sino que nos dice cómo las debemos hacer? Y que a cierta edad debemos tener cuidado. Un cordial saludo.

[@isabelmonfort6294]

Gracias,lo deberían saber los monitores,somos un grupo de entre 60 a 75 años y hace sentadillas ,yo no las hago porque veo que me perjudican , ahora ya lo tengo bien claro

[@josemariah.5421]

Interesantisimo. Tomo nota.

[@marianopinar9601]

Magnífica explicación doctor Villamor. Es clave seguir los consejos de los traumatólogos para no lesionarse.

[@DrAngelVillamor]

¡Gracias por su mensaje! Un saludo.

[@marcelocortina2066]

hola Angel, muy bueno el video...podras hacer uno en el que recomie des los ejercicios de fortalecimiento, con o sin peso, frecuanvia y alterna cia von otras actividades físicas como bici y natacion....so una persona muuy activa, tengo 58 años y condropatía rotuliana G3-4 en ambas rodillas

[@pilarpena8037]

Dr. Villamor, ésas sentadillas se las dejaremos a los más jóvenes! Muy buenos sus consejos, usted está en cada detalle. Muchas gracias, un abrazo.

[@DrAngelVillamor]

¡Gracias por su comentario Pilar! Saludos, Equipo IQTRA.

[@hectorlisa9522]

Muy buen video, bien explicado. Consulta estoy atravesando una recuperación , de tendinitis de pata de ganso. Consulta , como poder resolverlo, ejercicios, cuanto se tarda en curar , y si realmente se cura . Ya van más de 4 meses si poder correr , ni entrenar Muchas gracias , saludos desde Argentina

[@marymejia4020]

Por favor suba. Video sobre cómo caminar de forma correcta 😊

[@marianac8911]

Doctor, queria consultarle: hace meses empece con extensiones de pierna con maquina y fue lo que mas me ayudo a fortalecer cuadriceps sin dolor. Hay alguna explicacion sobre porque la flexión en una sentallida o prensa provocan dolor, y la extension no?

[@gabrielramirez7974]

En mi opinión, cuando somos pequeños descsnsamos en sentadilla profunda. Cuando crecemos perdemos esa sentadilla a causa de las sillas y demas. Habría que devolverle la función a las personas, esa sentadilla profunda por la cual fuimos diseñados.

[@marynava7542]

Dr una pregunta ase 5 meses me opraron mi rodilla psra poner una protesis e prolema rs q ago mis ejetcicios pero mi rodilla .me queda muy muy rijida y tiesa y se me dificulta para caminar doblo muy poquito y camino despues de ser mis ejercicio 3 veces al dia camino de 20 a25 minuto yterminando me queda muy rijida y tiesa me podria ayudsr usted dictor con algo y me duelen mucho mis ridillas cuando ando adiendo mi quiaser o cusndo estoy un buen rsto de pie porque luego me cuesta mucho dolor y trabajo para doblarla si me pudiera ayudar en algo se li agradeceria de antemsno gracias

[@joseluiscosta768]

este mensaje debería ser denunciado por los colegios de todos los profesionales que se dediquen al ejercicio físico y a la salud.

[@MMOscar]

Que nos muestre sus cuádriceps para ver como los fortalece sin sentadillas a mas de 60°, y todos evaluaremos si realmente son fuertes.....

[@joseluiscosta768]

meter miedo por hacer ejercicio es una barbaridad! esto es brutal a estas alturas, además que es totalmente incierto que exista más rozamiento, las fuerzas de actuación de la musculatura quita tensión, como es normal, al cartílago, además se te olvida el movimiento de traslación anterior de la tibia que también protege la sobrecarga articular. Si esto fuese así el cartílago de todos los humanos estaría reventado a los 25 años.... esto es brutal en serio.

[@terea.cabrera]

Subidas de cajón prohibido 🙈 no lo hagan

[@petruskavc7927]

Se escucha el relato menos de la mitad, después queda mudo

[@DrAngelVillamor]

Buenos días, para escuchar el vídeo actualice la página web en la que lo este visualizando. Un saludo, Equipo IQTRA

[@emiliamolina9322]

Me suscribí pero al finalizar este video, retiré mi suscripción porque no me gustan los títulos engañosos, dice " como hacer sentadillas sin lesionar las rodillas" pero en ningún momento dice cómo hacerlas, solo dice que son dañinas y supuestamente tenes que ver otro video para que te diga cómo. 👎

[@DrAngelVillamor]

Buenos días, en el minuto 2:08 puede ver cómo hacer las sentadillas. Enseñamos cómo se suelen hacer normalmente las sentadillas y donde sí se lesionan y cómo hacerlas para no lesionarse. ¡Un saludo!

[@joseluiscosta768]

meter miedo por hacer sentadillas! esto es lo último de los médicos que no tienen ni idea de ejercicio físico.