【山旅クラブ】登山、下りの基本

[@My1223456]

登山のしすぎで、膝の外側が痛くなってしまい、ここにたどり着きました。悪い見本通りの歩き方をしていたのがよくわかりました。ありがとうございました。

[@DOKIDOKIPUCK]

少しでもお役に立ててよかったです。足に過度の負担を与えない歩き方をして息の長い山を心から楽しめる登山生活を続けられて下さい。

[@kawarasora]

下りで毎回膝が痛くなります。改善方法はないかと調べていたら、まさに講師の方のダメ出し通りの下り方をしていました。正しい下り方をぜひ実践したいですが、下りに備えて筋力を残す必要がある＋腿の筋トレが必要だと感じました。

[@浅川正之]

いつも低い山で足慣らししてから高い山を登っています。 今まで自己流でしたが、下りの途中で足が言うこと利かなくなっていました。 次回はこの方法でやってみます。 ありがとうございました😊

[@DOKIDOKIPUCK]

要は膝関節に過大な体重負荷をかけないようにすることです。関節の軟骨を傷めないように気遣い息の長い登山人生をお楽しみ下さい。

[@massun5012]

これはいい動画ですね！ 先生と生徒の重心移動の違いがよくわかります。 踵から着地することに対して指摘のコメントがありますが動画をよくみれば生徒と内田氏の重心移動の仕方が違います。 生徒は踵が着地したと同時に重心も移動し、この場合踵での点着地になりかつ体勢も悪いのでスリップの危険性が高いです。現に生徒の何名かは踵から軽く滑っています。 一方、内田氏は生徒に指導中はわかりやすくする為に大げさに踵から足をだしていますが踵が着地した時点ではまだ重心は後ろの支持脚に残ったままです。 そこから足裏全面が着いてから重心を移動させています。これが静荷重移動です。 さらにはご高齢の生徒に踵から足をついた方が楽だと言われているシーンでは踵からの着地を内田氏は推奨しているわけではなく、最悪それでもいい(正しい静荷重移動ができれば)と付け加えています。 つま先からの着地はその方がバランスを取りやすく理論上推奨されるやり方ではあります。(ただし、つま先からの点着地を言っているわけではなく気持ちつま先からという意味。基本は足裏全面を使って) が、実際はこの動画内での急坂のように物理的につま先での着地が困難であったりする事があるのでルート全てで同じ歩き方をするのは不可能です。 ジクザグで降りたりまっすぐ降りたり体を横向けて降りたりどれも半分正解で半分間違いです。地面のバリエーションによって最も最適なものを選択。 そこは臨機応変に。 後、色んな動画などの歩き方を実践しても膝や太ももなどが痛くなる方は正しい歩き方が出来ていないか、基礎体力、筋力が無いかのどちらかかもしくはその両方。 特にご高齢であったり普段運動等全くしないサンデーハイカーは低山でゆっくり基礎体力と歩行法を身につけるしかありません。 たまに若い方、大体スポーツしていたり体力に自信のある方が凄いスピードで登ったり下ったりされる方がいて膝とかも痛くないと言われる方がいますが、それこそ年に一回登るか登らないか程度の人であればいい運動なのかもしれませんが、これから何十年と登山されるつもりであれば体力にまかせた無茶な登山はやめましょう。あなたの膝が無事お亡くなりになられます。 最後に静荷重移動歩行法については他のかたの動画であったり記事などもネットで探せば見つかるのでそれを見たり聞いたりする事をお勧めします。 非常に長ったらしい長文失礼いたしました。

[@DOKIDOKIPUCK]

登山は下りが大切ですね、講師の言葉足らずの点を実に適切にご理解・解説いただき感謝いたします。massunさんのコメントを読んでから映像を見ると初心者にも理解が行き届くと思われます。多くの登山愛好者に下りに脚を傷めない歩きを習得して高齢になっても山を安全に楽しんでほしいですね。ありがとうございました。

[@磧谷フヂ子]

歩き方の基本がこんなに違うのかと驚きました！動画を見て意識して歩いてみたら、何と！息切れも筋肉痛も無くとても楽に登れました。 もっと早くこんな歩き方知っていたらもっと、もっと、山が楽しかったかもと思いました。有難うございました。

[@DOKIDOKIPUCK]

お役に立てて良かったです。要は膝関節に衝撃を与えないソフトな歩き方、靴音をさせない歩き方で膝関節を傷めないようにする事を講師は伝えようとしているのだと思います。また私のように靴が片減りするような癖がある場合普段から癖を矯正する歩き方で歩く努力をするようにとおしえられています。 末長く登山生活をお楽しみください。

[@halenm]

2:14エスカレータで下るイメージ･･･とても良く分かります。さっそく次の山行で実践してみます。

[@DOKIDOKIPUCK]

下りの段差、階段ではつま先を下段に先についてじわりと踵を下ろす歩き方で膝関節に負担を与えない歩き方を習慣づけると良いと思います。

[@2323ran]

雨の後の下りが苦手で、毎回滑りまくり、膝も痛めていました。疲労も少なく筋肉痛も全くないのに膝だけが痛くて仕方なかったんですが、この動画を見て原因が分かった気がします。歩き方がまさにダメな歩きの典型でした。動画を何度も見返し、勉強させていただきます。ありがとうございました。

[@DOKIDOKIPUCK]

ほんとうは実際に講習を受けられるのが理解が進むと思いますが分からない点などありましたらご質問下さい。お答えできる範囲で回答いたします。

[@2323ran]

ご返信ありがとうございます。 整備された登山道の下りは全く大丈夫なのですが、ザレ場やぬかるみ、滑りやすい岩場の下りになると、途端に右の膝裏が痛み出します。酷い時には激痛で足が曲げられなくなることも…。 ストックが助けになるかと思い、使い始めましたが、痛いときの支えにはなっても、痛みの予防には役に立ちません。 やはり、ストックなしで足運びの練習を集中的にすべきでしょうか？

[@yamadel]

どのようなスタイルで下山されているか判らないのでなんとも言えませんが、難路になると極端に体制が崩れ「ガチガチ」のスタイルで下っているのでは・・・？他人から指摘されないと自分では、中々判らないものです。また、下山スタイルを改善して、安定性の維持も重要ですが、これをする為、腰から下の各部位（主にヒザ回りの筋肉）のストレッチ＆トレーニングの鍛錬を重ね、体の切れを良くし、柔軟性を増す事、山に入る前に体の基礎能力をUPすることが、なによりも重要です。これにより、安定性が向上し、登山年齢も伸びることでしょう。整体やジム通いも視野に、また、ヒザ裏支障に関しては各種の原因があるようで、私は医者ではないの以下をご参照ください。hizanouragaitai.com/ 登山ガイド：内田　でした。

[@nannkyoku2001]

動画拝見しました。私は登山初心者で、先日急坂を登り降りするときに、左膝を痛め、下りで大きく時間ロスをしました。改めて、脚にインパクトを与えないことの大事さを教えてもらいました。

[@DOKIDOKIPUCK]

コメントありがとうございます。足を痛めてはじめて歩き方の大切さを私も知りました。動画で分かり難い点などありましたら山旅クラブ主催の内田氏へお尋ね下さい、回答いただけると思います。 timber-line.net/index.html

[@understandGraph]

今までは下りの動画がなくて、それの確認できませんでした 今回の動画はそれにこたえてくれました。 わたしは登山を始めた頃、膝に水がたまりました。 が、それは膝が痛くなるような降り方をしていたからだとおもいます。 今は痛くなるような降り方をしていませんが、それで膝を守っていると思います 膝を痛めたとき、どのような降り方がいいのだろうかと、 登山の動画にそれを探したんですが、登りの動画ばかりです この動画は画期的です 今のわたしの降り方は、大腿の筋肉を使って足先をゆっくりとおろしています。 まさにこの動画が教えてくれてくれているものです

[@DOKIDOKIPUCK]

nobuyuki nishio様、コメントありがとうございます。私も無知のまま登山を始めて少し膝関節を傷めてしまいました。念のためMRI検査をしたら半月板が切れていました。登山を始める方が事前に関節に無理なストレスを与えない歩き方を覚えていただけることを希望します。後日、山道階段の上り下り、膝関節、股関節、足首の柔軟トレーニング法をアップいたします。（風の吹かれで音声状況に難があります） 本シリーズ動画は「山旅クラブ」主催山岳ガイド内田氏のご好意全面協力によるものです。

[@1919yabu]

先日、参加した六甲縦走大会に無事完走出来ました🎵過去三回膝の痛みでリタイアした私ですがここの動画が何度も見て参考して完走しました❗ありがとうございます🎵

[@DOKIDOKIPUCK]

お役に立ててよかったです。まず足に合う靴と靴下、ひもを適切に締めること、そして膝関節に衝撃を与えない歩き方が大切ですね。今後とも一歩一歩を丁寧にしてください、数千歩積み重ねると大きな差が出てきます。

[@梅の花サルトリイバラ]

3.25秒あたりを見ていると、登りの歩き方が分かりました。 登り方動画を見てからこちらに来ましたが、なるほど ここでようやく納得しました。 そして降り歩きで「抜き足差し足忍び足」という言葉を思い出しました。 ありがとうございます。

[@DOKIDOKIPUCK]

そうですね、登りの歩き方と降り歩きでちょっと違います。ここにいただいている多くのコメントなど参考にされてみて下さい。

[@nurara01]

一番分かりやすい説明でためになりました。筋肉痛は鍛えればどうにかなりますが、膝はどうしようも無かったので次回の登山で実践してみようと思います

[@DOKIDOKIPUCK]

お役にたてて良かった。トントンと体重のショックを膝に与えない歩き方ですね、常に意識していないとなかなかできないですね。ちょっとした下り坂でも膝を曲げて腰を落として上半身が上下しない歩き方で下だるよう心がけてみてくださいね。

[@Opal-p8n]

大変ためになります。ありがとうございました。スキーの基本とつながるものがあるんですね。

[@tsuckey-8489]

こういうのってめんどくせーって思う人いるかもだけど大事な事なんだよね

[@DOKIDOKIPUCK]

一歩一歩を丁寧に気をつけて歩けば数千歩歩いたあとの膝への負担は大きく異なってきますよね。脚を傷めずに登山を楽しみましょう。

[@リヨンにあ]

自分は腰と両膝、両足首と靭帯損傷の経験があるため負担を減らす歩き方を自然と自己流でしてました。この動画を観て間違いではない事がわかりました！更に細かいポイントをみて改善していこうと思います。ありがとうございました。

[@DOKIDOKIPUCK]

足を傷めたりトラブルがおこるのは下りですね。傾斜のゆるい下り坂でも腰を落とした前かがみで上半身を揺らさない歩き方で脚関節に衝撃を与えないよう気をつかいましょう。脚の筋肉には過大な負担がかかりますが筋肉を普段から鍛えておきます。一歩一歩での差は小さくても数千歩数万歩あるくと差は大きくなります。 脚を大切に息の長い登山生活を楽しみましょう。

[@CHANNELyamachan]

今まで適当に歩いてました。参考にさせていただきます！

[@DOKIDOKIPUCK]

要は膝関節に衝撃を与えない歩き方です。一歩一歩を丁寧に歩き続けましょう。数千歩積み重ねると大きな差となります。足を大切に長く登山をお続けください。

[@CHANNELyamachan]

DOKIDOKIPUCK はい！

[@hide6094]

登りも下りも基本となるのは後脚で歩く事なんですね。 ちょっと閃くものがあるので、次の山行で実践してみようと思います。 この動画でようやく自分の中でイメージが湧きました。 一度ものすごく早く下る人に追い抜かれたことがあるのですが、何だかやたらと斜面を舐める様な足捌きが印象的でした。 身体を斜めにしていたのをはっきりと覚えています。恐らく後脚から着地してガクンとしない歩法だったのではと今思います。

[@DOKIDOKIPUCK]

下りは事故が多いのは周知の事実、早く格好よく下ることより一歩一歩確実に足を運ぶことに留意することではないでしょうか。小さな小石や小枝でも足をすくわれてしまいます。山岳ガイドによっても言うテクニックが異なります、登山者の体力・経験・山道の形状傾斜度合いなど状況に合わせ自分に適合した方法を工夫するのが良いのではないかと思います。 私は高齢なので関節を保護するため下りの段差では足のつま先から接地し次にかかとを接地するよう気をつけています。かかとから脚を運ぶとかかとや膝の関節に体重の衝撃を与え関節を痛める恐れがあるからです。一歩での差は小さくても数千歩重ねるとその差は大きくなると内田講師は教えてくれました。

[@しゅーじ-j3h]

ゴリゴリに悪い見本やってました 筋力使いそうですけど膝痛くするより全然いい

[@kyon924]

スキーの講習みたいだ。日頃のスクワット姿勢（椅子に直角に座って椅子を抜かれた姿勢）練習頑張ります。

[@DOKIDOKIPUCK]

これをやっていると太腿が痛くなりますが鍛えておくとひざ関節を痛めず下り傾斜が楽になりますよ。

[@azaleaallround2966]

ヒザを痛めちゃう人は筋肉を使いたくないから筋肉で足をカバーしない歩き方なんですよねぇ。体も固いので腰回りとかを中心に全身で衝撃を逃がすことができなかったり。

[@minoru5550]

トムラウシ遭難からたどり着きました。 人生を変えるビデオとなりました。 ありがとうございます。

[@DOKIDOKIPUCK]

お役にたてたみたいで良かったです。コメントありがとうございます。

[@daddydandy8292]

素晴らしいご指導ですね♪皆さん付き添われて歩くとすごいきれいなフォームに変わってくのが素人目にもわかります！大変参考になりました！！

[@DOKIDOKIPUCK]

コメントありがとうございます。講師の内田修市氏にお伝えしておきます。

[@phantomrider7266]

登りは脚力に任せてガンガン登り、トレラン並みと言われてますが、下りはよく滑るのでおっかなびっくり。走って降りた方が滑らないくらいです。おそらく走った方がちゃんと体重移動ができてるのでしょう。参考にしてみます。

[@DOKIDOKIPUCK]

若い方はガンガンいけるでしょうが皆さんやがて加齢されますよ、気がつかないうちに半月板を傷めたりするかも知れません。膝や足を傷めない上り降りのテクを身につけておいた方がよろしいかと存じます。

[@masao750]

これだとコケても尻もちをつく程度で安全ですね 登山事故は下りが９割です

[@ABOUT-rf4zz]

要はAIBOみたいに歩けば良いのかな？(笑)重心を前に持っていくのが最初は怖いし腰に来るけど二、三回低山程度を歩けば本当にこんな感じの下り方が身について下りが楽になる

[@DOKIDOKIPUCK]

少し身をかがめて上半身は上下動左右動をさせずに脚だけで歩くようにする感じですね。トントンと足音がする歩き方は膝関節に過大な負担を与え関節を痛める恐れがあります（特に高齢者は）。脚を傷めないようにして息の長い登山生活をお楽しみください。

[@べべ-g5r]

アシモみたいに歩くと良いんですね✨

[@DOKIDOKIPUCK]

ロボットの脚と人間の脚とでは骨・軟骨・筋肉と構造が異なると思います。動きは似て見えても動かせ方の本質は違うと思います。各自よく深読みして考え自分に合わせた登り方を研究するのが良いのではないでしょうか。

[@Idontseethereply]

一言で、筋トレ不足…ヨレヨレしてるし、筋トレもした事無い人は、全く体の軸や姿勢を意識した事が無いできない人が多いと思う😅フォームは、大事 すぐ膝が痛くなる人は、余程変な体の使い方してるか、筋力不足が、大きい。 登山だけでは、年配になれば筋力トレーニングとしては、弱いです。補強が必要。

[@DOKIDOKIPUCK]

私の体験からしてもおっしゃる通りだと思います。コメントありがとうございます。

[@argentina1979g]

微妙。。 ある動画では 「踵から降りない。　 　つま先から降りるよにして負担を減らす。また、真っ直ぐ降りず、ジグザグに」 と言う教えもあります。 何が正解なのか？ 「自分に合った降り方を」と言うのであれば、それを探したいが、 これは、万国共通の 降り方なのだろうか？ 情報が多すぎるだけに、 何が正しいのかわからない。

[@DOKIDOKIPUCK]

斜面を真っ直ぐに降りる場合、つま先から接地するのは至難ではないかと思います。段差ではつま先から接地する降り方が膝関節に負担をかけません。高齢で半月板を傷めている私はこの動画の講師の教えのような降り方をして痛みなく下山しております。若い方は元気ですがやがて年齢を重ねていきます。若いうちから膝関節を大切にした方が良いかと思います、半月板は一度傷めると修復しないそうですよ。

[@hkkjTacTacfijoa]

こんな下り坂だと自然と腰を落として歩くけど段差が大きい道なんかがずっと続くと結局この歩き方ができないんだけどその場合どうすればいいの？

[@DOKIDOKIPUCK]

坂が長く続くと太腿が痛くなりますが同じ腰を落した体勢を続けます。続けられるように普段から脚を鍛えておきましょうと言うのが内田氏の教えです。また勾配のゆるい下り坂になっても腰を落とした体勢を続けて下りましょう、勾配が緩いからと言って気をゆるめて突っ立って歩いてはいけません。気のゆるみが危険を招きます。

[@goro-yoko-teto869]

いくら昨今の高齢者がお元気とは言っても、あの年で登山なんて凄いなあと思っていたのですが、ちゃんとコツがあるのですね。納得の内容でした！

[@DOKIDOKIPUCK]

その方の場合はコツというより若い頃からの継続とか体幹が丈夫とか別の要素があるのでは？もちろん膝の皿を傷めていないことなど間違えた歩き方をしていないことはあるでしょうねぇ。

[@goro-yoko-teto869]

返信ありがとうございます。昨今の高齢の登山愛好者全般に対するイメージでした。紛らわしい書き方ですみません。＾＾；

[@DOKIDOKIPUCK]

低山(600m)ですが80歳の男性で毎日登ぼるという方に会ったことがあります。

[@毎日をちょっと豊かにチャネル]

すごい

[@vestaosto]

運動不足の身には、太ももが辛そうです　😅

[@DOKIDOKIPUCK]

普段から太ももを鍛えておきましょう！

[@tanken7129]

ある程度足の筋力が必要ですね。脚力が不足しているから痛くなるくだり方しかできないと思ってます。

[@DOKIDOKIPUCK]

tan kenさんの言われる痛くなるくだり方はそのまま膝関節を痛める歩き方です。普段から脚力を強化する努力をしましょう！

[@たーぼー元ぉ後期Lグレード]

要するに　忍者🥷の忍び足的な感じかな？！と思うた😆　尻もち　したくないもんね

[@goo24266]

筋力ない人はどうすればいいんだろう。

[@DOKIDOKIPUCK]

もちろん筋力を鍛えてから山登りして下さい。

[@goo24266]

@@DOKIDOKIPUCK なるほど、筋力ない人は登山は難しいですね。

[@DOKIDOKIPUCK]

@@goo24266 大部分の事故は下りで起こっています。下りに気をつけて下さい。

[@五十嵐連十郎]

膝から着くとショックが酷くないですか？つま先からの方が少ないと思いますが・・・(間接でショック吸収)。どうなんでしょうか？

[@DOKIDOKIPUCK]

斜面を直下降する場合は、ヒザをかがめ腰を前傾した体勢です。つま先から下りるのは困難だと思います。曲がったままのヒザでショックを吸収することになります。段差(階段）を下りる場合は体を横向きにしてつま先から足をつくというのが内田氏の教えです。

[@takeshifujii2118]

登山初心者ですが、スポーツ全国です。いかに自分が負担なく移動しようと考えつつ考えないことが良いのかな(´･∀･｀) 「どこに負担をかけたくないか！を常に意識すれば、真の自分スタイルができそうです☆

[@赤いマンモス-k3o]

こんな太もも使い続ける下り方が長続きするわけ無いでしょ。素直にストック使いましょう！！

[@DOKIDOKIPUCK]

講師は太ももを鍛え体幹を安定させる歩き方を身につける方がよいという考え方のようです。ここで指導の下りの歩き方は膝関節を傷めない歩き方ということです。人によって身体の状態が異なるので各自自分にあったやり方で構わないと思います。

[@こたママ-l5m]

某ガイドさんも、腰を落とし膝を曲げた状態では筋力が長続きしない、と言ってます。 この下り方は無理があるかと。

[@azaleaallround2966]

おばちゃん、硬そうな靴履いてるなぁ・・・。靴の硬さって私は少し柔らかいほうが好き。

[@DOKIDOKIPUCK]

石がごろごろした道や岩場など荒い山道は底の硬い（手で曲げても曲がらないくらい）靴でないと足首を傷めたりする恐れがあります。柔らかい靴はハイキングくらいにしておいた方がよろしいかと思います。

[@azaleaallround2966]

@@DOKIDOKIPUCK 　それって、足の着き方をヘマこいた場合でしょ。

[@JHONCHEESE]

偉そう　それだけ

[@DOKIDOKIPUCK]

ひとを非難する時その非難の言葉はそのまま発した人にも当てはまります。JHONCHEESE さんも偉そう　それだけ

[@JHONCHEESE]

@@DOKIDOKIPUCK　情報を公に発信する方が悪い　そのまま返す　お前が偉そう　最初に発信してるのはだれか考えろ　偉そう＆頭悪い　お前