【山の歩き方 How to】膝痛、筋肉疲労よサラバ！ 登山で脚に負担をかけない歩き方をマスターしよう！ 基本編

【山の歩き方　How to】では山での歩行術について紹介します。
本動画では膝痛になりにくくなる＆脚に疲れがたまりにくくなる歩き方を紹介します。
登山者なら誰しも向き合ったことのある脚の痛み。特に下山時に膝や太ももが痛くなって辛い思いをした人も多いことでしょう。
この動画ではプロ山岳アスリートの小川壮太さんに、「1本の軸の意識」「骨盤主導」「二本のレール上を歩く」をキーワードに、登山で疲れない歩き方を伝授します。
また、動画の後半では正しい歩行をするための準備運動も紹介しています。骨盤の動きを柔らかくすることで、骨盤主導の歩き方がやりやすくなります。日常から登山直前、登山時の休憩中にやってみてください！
00:00　OP
00:14　はじめに
01:41　基本姿勢
　03:40　骨盤主導
　05:00　二軸歩行
06:26　登りの歩き方
07:23　下りの歩き方
08:34　大きな段差の登り方
10:19　大きな段差の下り方
11:41　調整編　〜ストレッチや準備運動〜
16:03　ED
講師
小川壮太さん
山岳アスリート。2011年にフランスで開催されたニヴォレ・リヴァード（50km）準優勝、王滝村「トップオブザトレイルランナー50k in JAPAN」優勝など、プロトレイルランナーとして数々の実績を残す。スカイランニング世界選手権および山岳スキー世界選手権の現役日本代表。アスリートとして活動する傍ら、山での歩き方や走り方の講習会を行うなど、多方面で活躍している。
【WEB】
sotaogawa.spo-sta.com/
【関連書籍】
『山岳アスリートに教わる　膝に負担をかけない！バテない！山の歩き方』（山と溪谷社）
膝や腰に負担をかけない山の歩き方を動画付きで解説！
著：小川壮太
価格：1,760円
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amzn.to/3TUognT
【WEB】
www.yamakei-online.com/
【SNS】
Facebook： / yamakeionline
twitter： / yamakei_online

[@user-ev9cc1yk6q]

いつも登りで息が上がり旦那に置いていかれ、翌日は太ももの筋肉痛が激しく単純に体力不足なのかと思ってましたが、この骨盤主導の歩き方で改善しました 本当にありがとうございます

[@OkometubuY]

丁寧な解説大変助かりました！こんなに詳しく解説していただける動画は他にないので本当に素晴らしいです。

[@hiro4966]

通勤がキツい坂道です。最近下りで膝に痛みを感じるようになりました。動画を見て歩いてみたところ、疲れ方が全然違います！ 膝痛も解消されました。ありがとうございます😊

[@tera-vr1yi]

動画を見て、北海道の旭岳に登ってきました！疲れ方が明らかに違くてびっくりです。もっと早く出会いたかった、、ありがとうございます。

[@noriokoyama]

とても解りやすい。解説がくどくなく無駄がないため聞いていて、頭に入りやすい。ありがとうございます。

[@oiborerun]

63才のトレラン初級者です。動画でなければわからない部分を丁寧に解説していただき、大変参考になりました。キチンと学んで故障を未然に防ぎ、これからも長く競技を続けたいと思います。

[@mz2500k]

すげー参考になる。特に下り段差の股関節を折りたたむのは思いつかなかった。

[@kuyu2769]

有益な動画をありがとうございます！明日実践してみます！ 2:25 基本姿勢 3:50 骨盤主導 5:04 2軸歩行 6:26 歩き方実践ー登り 7:24 歩き方実践ー下り 8:35 歩き方実践ー大きな段差（登り） 10:20 歩き方実践ー大きな段差（下り）

[@user-hw6cq8eu7n]

膝に負担をかけない登り方、良く解りました。早速、実践してみようと思います。

[@user-wr1ir2qn6g]

整体院を営んでおります。さすがトップアスリート。体幹がしっかりしてらっしゃるし、足の運びもとても美しく恐れ入りました。 股関節への意識、勉強になります。この動画を参考に、楽しく登山ライフ続けていきます。

[@gyouzaparty]

膝痛に悩んでいます。すごく分かりやすいです。実践します。ありがとうございます。

[@kacchin467]

すごく勉強になりました🎉

[@sasa-rj5qq]

日常生活での歩行や階段の登り下りといった動作にも応用できそう。

[@TTamura21]

私は60歳、3年程膝痛で悩んでいました。おそらく腸脛靭帯の痛みだと思います。 このビデオを見る前に自分で歩き方を改善し、痛みがあっても山に登れるように なりました。なんと、このビデオと同じ歩行の仕方に辿り着いていました。 背を伸ばし、腿や尻の筋肉を使うことを心掛け、股関節を中心にして足を上げ、 足が地面に着地する際に上からそっと降ろす感じで膝に振動を与えず、じわっと 着地、足裏全体に加重すると、膝に痛みが出ません。そして、膝を伸ばしながら 体を上に持ち上げるのですが、その際は腿の後ろ、尻の筋肉を使うようにして体 を上に持ち上げます。腿の後ろや尻の筋肉が疲れるのでないかと心配になるかも しれませんが、意外に丈夫です。 　下りは、以前は膝を曲げたまま着地することが多かったのですが、これだと膝に 負担がかかります。膝のクッションを使って早く降りることができるのですが私 はこれで膝を炒めました。膝を伸ばして着地することが重要です。少し練習すると、 できるようになります。重心が少し後ろになるので、滑ってお尻をつくことが多く なりましたが。 　膝に負担をかける動きをすると、今でも痛いですが、痛みがあってもこの歩き方 に、ポールを組み合わせることで、7時間の登山でも膝の痛みが強くなることは無 くなりました。

[@1961saku1]

簡単なようであまり意識しなかった歩き方についてですがこの動画を見て改めて勉強になりました。

[@mito-natto]

めちゃくちゃ参考になった。

[@nico4649]

ありがとございました！　試しますー

[@gohanchann_58]

下りで膝を痛めたので参考になりました！ちゃんと腰を落として降りなきゃですね

[@mytsukudani]

トレイルランニングまでは無理ですけど、ためになりました。心がけて登ってみたいですね

[@kingyochankingyochan2719]

３か月前に登山を始めました。 登りで背筋を伸ばして登ろうとするとどうしても後ろ重心の為後ろにこけそうになります。 前かがみでないと登れない状態で登っています。 負荷も大きく登りでスピードが出ません。平坦になるとすぐに息が回復するのですが・・・・ 理論もしっかり説明されているので、自分が大殿筋とハムストリングスの筋力が弱いのだと気付きました。 ゆっくり降りて早く伸ばすという他の動画で紹介されていたトレーニングを取り入れたいと思います。

[@korokoroii4729]

下りで股関節をねじ込む動きは支持脚がknee inの姿勢かつ、大腿四頭筋の遠心性収縮となり前十字靭帯の損傷のリスクが高い姿勢になります。 受傷側だけ見るとバドミントン選手がよく前十字靭帯を切る姿勢に近いですね。 あとは、スキーのモーグルなどの着地で切る姿勢ですね。 下山後半で踏ん張りきれなくなると、上記のスポーツのように膝折れとともに靱帯損傷なんてこともあるかもしれません。 ねじ込むのではなく、初めから横向きになり骨盤下制の動きで段差を代償するのが良いと思います。それでもキツくなったら、諦めて後ろ向きですね。

[@ichimal]

古武術のいわゆる膝抜きとも通じるものを感じますね

[@snoopyguitarchannel4019]

山岳部のトレーニングで活かしていきます！ありがとうございます😊

[@r.horisawa]

10年ほど、同じ山に通い続け、先日、内側半月板を損傷し、山の歩き方を基本から学んでいます 内容全てが自分ができないことです 腿の内側、尻の筋肉がどちらも使えないことを理学療法士さんに指摘いただきました 非常にためになりました。 ありがとうございます❗️

[@meabsolvera]

ハムストとお尻の筋肉で膝を守るのか。いろんなビデオや解説本を見てきたがこれがベスト・オブ・ベスト。素晴らしく効果的。繰り返し見たい

[@tokotokoyuka]

最近、下りのときに膝が痛くなってきました😭しかも急に。そんなに悪い歩き方をしていないつもりで気にしていなかったのですが、まさに悪い例で歩いていました💦 すぐに修正できるものではないと思うので、日常から意識して改善していこうと思います🤩

[@yositaka1182]

山渓2020年3月号には下りは「おなかが痛い原始人」のような前傾姿勢が基本姿勢であるという記事がありますが、あれとはまた違う解釈なのでしょうか？ちょっと混乱しています

[@adisenososromulyono8100]

Thank you. Very usefull. Please English version for non Japanese

[@user-cu8xx6up7h]

以前は下りで必ず膝が痛くなるので、下る前にサポーターを付けていました。 最近はサポーター無しでも痛くならないので、膝が強くなったのかなと思っていましたが、無意識に歩き方が改善したのかも知れませんね。この動画を参考に、正しい歩き方を意識して実践したいと思います。ありがとうございました。

[@user-xs3db6ox3q]

神奈川の大山登った一週間後膝痛くなって、この動画に行き着いた。歩き方大事！

[@kenken764]

気合いと根性だけじゃ無理なんだね笑 初めて意識しました動画ありがとうございます❗

[@rempkpk]

膝を痛めない方法、衝撃を膝で止めないでお尻やおなか、出来るなら指先や頭頂部まで衝撃を流す。これを試したら駆け下りる様に坂を下りても膝への負担無く降りられた。 太ももに力を入れるとその手前の関節の膝で衝撃が止まるから膝が痛くなる。 理想は必要最低限の力以外を抜力。

[@jptunegon]

ありがとうございます。この動画を参考に、登りで膝を前に出さないようにしたら、膝痛がなおりました。

[@edacchi3180]

基本が最も大事と再確認しました。ありがとうございます！

[@user-gr3rz7iu7h]

熊野古道を170キロ歩いて体得しましたが、下りは膝でショックをやわらげますが、骨の可動域が上がると 股関節の折り畳みに加え 肋骨をサスペンションにして脱力で下れるようになりました！

[@addy8888]

下りでどうしても大腿部が痛くて困っていましたが早速実践してみます！

[@masao750]

股関節の使い方が良く分かる動画です。 中高年になるとストレッチが必要です。 特に股関節と肩甲骨周りです。

[@hit4545]

Soraの発表、OpenAIがきてますね

[@SE-cw8ms]

降りで、脚を出す前に股関節を曲げる、というのは目からウロコでした。試してみたいと思います。 ただ、登りはこのように整備された緩傾斜面ならこれで良いでしょうが、急登やガレ場などではやはり従来から言われている一歩二動作の「静荷重静移動」でないと滑落・落石などの危険があると思います。他の登山動画(kuri adventuresなど)の姿勢を見ると、ある程度大腿四頭筋への負担もやむを得ないように見えます。もちろん、大臀筋、ハムストリングを意識することで軽減はできるでしょうが。

[@SE-cw8ms]

静荷重静移動については様々な動画がありますが、例えばこれ kzbin.info/www/bejne/fnLHpZ-cqNubbNEfeature=shared 重要なことなので議論が必要と思います。 トレランとは違います。トレランで石が後ろに飛んで当たってもも、後続者が躱さないのが悪いのかもしれませんが、急なガレ場などで後脚で蹴る歩き方をして落石が後ろの人には当たれば、過失を問われかねません。

[@saboten2721]

自分は以前に体調不良から筋肉を落としてしまい、登りは筋力不足でキツく、下りは脚の筋力不足でバネが効かず膝を痛めてしまいました。 その後回復し始めた時にどうにか筋力に頼らない動きを工夫していた時に、動物の動きを真似て上半身の肩甲骨あたりから主導して動いてみると、身体が上手く連動する感じで楽になりました。正しい動きな方なのかは分かりませんが。

[@user-ik4oe8lf9g]

13:31 股関節の屈曲の動きってスクワットと同じでしょうか

[@user-jx7ge5fn5o]

スニカーでの歩き方は良く分かりましたが　登山靴　ソールの硬さなど関係なく同じで良いのでしょうか

[@Socrate2]

休憩挟みながら歩けばいくらでも行けるなーと思ってたら膝こわして何年も登山から遠ざかってしまいました。 本人は無理してるつもりはないんだけど身体は壊れるんですよね。 よく「無理するとー」って言うんだけど、無理するかどうかではないんですよね。この言葉は気を遣っているようでいて他人を罠にはめています。

[@user-or4hg9ib2p]

大きい段差は体重移動で登れ、体を前にたおせと言ってる有識者の方が多い中目から鱗でした。 確かに前足に体重がかかり過ぎて足がパンパンになっていました。

[@user-rb4we1ff1o]

最初は意識しててもどうしても崩れちゃうんだよなぁ…特に登りの階段とか。

[@orikoidaroi]

俺は悪い方法を使っていた。これは駄目だよねえ。勉強になりました。

[@toshitarojyuku5672]

歩き方は既に自分は出来てるように思います。ただ、毎度、長時間の下りで爪先が痛くなるのですが、それは靴の問題でしょうか？登山靴でサイズは合ってるはずですが、必ず毎回痛みます。まぁ、それが登山だと言われればそれまでですが、何か良い対策ないかなと。。靴下も厚めだし、ストック2本とかが良いですかね？急登での長い下りで必ず爪先を痛めます。

[@user-vp4lc5gr7c]

下りの時は意識的に登りよりも靴紐をきつく結んでみるのはどうでしょうか？ 下りはどうしても地面との接地面が爪先の方になるため、爪先に負荷がかかりやすくなります。 なので登山靴を履く際に2-3回ぐらいかかとを地面に当てて足をかかと側に寄せて、靴紐を登りよりもきつく結ぶといいと思います。下りの時に靴の中での足のズレが小さくなり、爪先にかかる負荷を少しでも減らすことで爪先の痛みが少なくなると思います。(もう既にやられてましたら聞き流してください。) 他の対策としては、中敷きを替えてみるとかもいいかもしれません。(自分は登山靴を買った時の中敷きを、別の中敷きに変えてますが爪先を痛めたことはほとんどないです。) 長文失礼しましたm(*_ _)m

[@toshitarojyuku5672]

@@user-vp4lc5gr7c ありがとうございます！他でも同じような事を言われ先日に試してみて負荷が改善されました！ご教授ありがとうございます！

[@addsports1989]

お時間のある時にご覧ください。解決策が見つかるかも知れません。 kzbin.info/www/bejne/Y5KXdYykesp0fcU

[@user-fn9ff2gd8s]

13:10

[@mf3881]

すいません、え、えーが多すぎて内容が頭に入ってこなかったです

[@eikoshigehara5645]

な

[@user-jd6ul9tv9j]

夫に見せたい

[@bluelion134]

うーん。普段登山でここまで意識することはなく、コースタイムの1.5倍〜2.0倍の速さで登って下ります。筋肉疲労はありますが、痛めたり怪我はありません。これってどうなんでしょうか？

[@user-bj1ed9yh8l]

アマチュアなんですが、登山の時は長袖がいいかと。

[@shunedel]

スポンサーの都合なのは重々承知していますが、HOKAの厚底取トレランシューでレクチャーされると・・・ せめてローカットの登山靴履いてレクチャーしてくれれば・・・