疲れない山の歩き方｜登山の運動科学

登山を行う上でどうしてもついてまわるのが " 疲労 "。中には翌日疲れすぎて仕事に支障が出てしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実は多くの登山者が歩行技術について大きな誤りを犯しています。
歩き方の技術の前に、歩行技術において特に重要となるのが歩行ペース。ほとんどの方は歩くのが早すぎます。
この動画では運動科学の観点からどの様に行動するのが理想的なのかを解説しています。ちょっと長いけど最後までご視聴頂けたら嬉しいです^_^
Kuri Adventures では、歩行技術を学ぶ講習カリキュラムもご用意しております。是非合わせてそちらもご利用下さい♪
www.kuri-adventures.com/登山/ロー...

[@mindwords]

よくまとまった話ですね。一番大事なことだと思います。勉強になります。

[@kuriadventures]

Jay Lau お役に立てれば幸いです^_^

[@OkometubuY]

素晴らしくわかりやすい解説ありがとうございました。今度実践してみます✨

[@kuriadventures]

お役に立てれば幸いです♪

[@ryoheiooba]

70代の者です。年寄りは、効率の良い歩き方をしているとのご意見ですが、私の経験から言わせていただくと、そのような立派なことではなく、只、早く歩けないし、休んでも疲れが取れるわけではないから、ゆっくり休まず歩いているだけですね。

[@kuriadventures]

たぶん結果として理想的な歩行リズムになってるんでしょうかねー。 休まず歩けるって事は、即ち休まなくても大丈夫な程度しか疲労してないって事でしょうから、やはりそれは経験の積み重ねで得た技術なのではないかと思いますよ^ ^

[@paxvenus6476]

とても分かりやすかったです。私が知ってる90歳のベテランの方も全く同じ事言ってました。「ゆっくり、ゆっくり」。👍

[@kuriadventures]

お役に立てれば幸いです(^^) ゆっくりゆっくり。それこそが登山の歩行の極意だと思いますよ♪

[@akawaiisakura]

心拍数を意識して登山しました。そうしたら…………… 疲労が少なく、 汗のかきかた、 喉の渇き方まで少なかった感じです。つまり、今後 いつもより長く歩く事が叶うになると身をもってわかりました。ありがとございました。

[@kuriadventures]

そうそう、びっくりするくらい楽になりますよね^ ^ 結果安全にもつながってきます。 是非引き続き実施して下さい♪

[@trainpopo9720]

初見です、こんないい動画があったんだ、見つけて良かった、ありがとうございます、前のもドンドン視聴させて頂きます、

[@kuriadventures]

是非、引き続きよろしくお願いします＾＾

[@monoaoi4969]

分かりやすい説明でありがたいです。昨年から登山（ただ歩くだけです）を始めた初心者です。 若い人が多い中、自分のペースで歩いていると、「あれ？さっき私を抜いていった人だな」ということが何回かあったのですが、説明を聞いて納得しました。 田舎の人間なので、高校は片道4㎞、往復8㎞を歩いて通っていました。そして田舎ゆえに、学校行事で「登山」「36㎞（1年時は27㎞）徒歩行」がありました。 なお、男子は75㎞というのがありました（今ではありえないですねｗ） 歩くのは慣れていると思っていても油断大敵。年齢もあるので、何か勉強になる動画はないかと探していました。 「心拍数」…なるほど意識して歩いたほうがよさそうですね。まだまだ知らなければならないことが多いのでこのような動画を配信してくださることに感謝です。

[@kuriadventures]

運動生理的な体の働きからは逃れられませんからね^^; 参考にして頂ければ幸いです。

[@shark-56]

めちゃ勉強なりました

[@kuriadventures]

お役に立てれば何よりです＾＾

[@user-ds8ge7bf3r]

毎週末自転車で長距離走っていた頃より、数時間登山する今の方がダイエット効果が高いと感じておりましたが、納得しました！

[@kuriadventures]

自転車もカロリー消費しそうですけどね^^; でも時速30kmで5時間走り続けるのはキツくても、5時間ハイキングするのは楽勝ですからね！ 山を歩くって、凄まじいカロリー消費ですねー。

[@hitonotameni]

今回の解説も非常に勉強になりました。栗山さんの論理的な解説は解りやすいです。 私は休憩回数と時間が長いです。その理由がよく解りました。 心拍数118あたりを基準に、ガーミンで測定しながら次回は登ってみます。 最大心拍数の70％を維持したら、休憩回数と休憩時間が削減できるような気がしました。

[@kuriadventures]

人によっては60%くらいの方が良いかもです。 最初はとんでも無くゆっくりに感じるかもですが、結果として休憩が減ればトータルでかかる時間はあまり変わらなくなります。 後半の疲労度に大きな差が出るので、転倒や道間違いなどのトラブルのリスクも軽減します。 まずはゆっくり歩いてみて下さい^ ^

[@ho_ujino3895]

わかりやすいですね。ありがとうございます。

[@kuriadventures]

ありがとう御座います！

[@s520910]

この問題は以前から考えています。 ・私は42歳です。学生の頃マラソンをやっていたのでLSD走法やカーボローディングは理解しているつもりです。 ・最近はトレッキングポールを使うとペースが速くなってしまうので、意識して遅めにしています。 ・ある程度の坂になると、どうしても140を越えて、時に160近くなってしまいます。 ・ただ0.7掛けだと標準CTより遅くなってしまいます。休みを取らなければ違うとは思いますが、30分や1時間に5分10分の休みを取るようにと登山本で学びましたので、それを踏まえてなるべく標準CTになるように意識しています。 ・プロトレックの心拍計付きを使っていますが、明らかに息が上がっているのに、表示を見ると100以下の時があります。昔のように胸バンドタイプじゃないとダメなんでしょうか？リアルタイム性が低い気がするんですよね。 ・兎と亀の経験、私もあります。

[@kuriadventures]

休憩は不要なら取らなくて良いと思います。恐らく最大心拍数の60%~70%で歩いていれば、一瞬立ち止まって水を飲み、行動食を口にしたら歩き始める程度の休憩以外、ほとんどいらないと思います。コースタイムは意識しなくて良いので、最大心拍数の60%~70%の間を維持しましょう。 140-160は明らかに高いです。それこそマラソン程度の時間内であればそのくらい上がる瞬間があっても良いかとは思いますが、登山では短くても6時間とか、長いと14時間とか一日に歩くわけです。心拍数の乱高下が繰り返されると、二日目、三日目に明らかなる影響が現れます。心拍数、血糖値を一定に保つ努力をしましょう。 個人的にはApple Watchを使っていますが、特に不具合は感じていません。もちろん胸バンドの方が精度は高いと思いますけどね^^;

[@yama-daisuki]

なるほど！と思いました。いつも少しするとお喋りが息切れするし、心臓がバクバクいってきます。次の登山では心拍数測りながら登ってみますね！ この場をお借りして、いくつか質問させて頂きます。 登山回数を増やせば体が慣れて、疲れにくくなるようになりますか？ 登山時間にもよりますが、片道2時間以上の登山になると、下りの後半で膝が痛くなりがちです。1〜2日で治るので生活に支障はないのですが、原因と対策はありますか？ いつもサポートタイツは履いています。

[@kuriadventures]

登山を繰り返せば少しずつ強くなりますが、日常的な補強トレーニングを加えた方が早いです。 心肺機能に関しては、まず3週間ほど毎日、息が全く乱れない程度の運動を長時間実施します。一番簡単なのが、通勤時に自転車を使用し、辛くない程度のスピードでダラダラと自転車に乗ること。これをLSDトレーニングといい、毛細血管量と血液量を増やすのに適しています。 その後、週に一回程度のインターバルトレーニングを加えます。自転車で上り坂を全力で登り、限界に達したら登った坂道を降りましょう。下に着いたらすぐ、再び全力で坂道を登ります。これを５回程度繰り返しましょう。 この２つを３か月実施したら、今とは別次元の心肺能力が身についています。 膝に関してはスクワットを行い、大腿四頭筋を鍛えておくとだいぶ改善します。 正しいフォームで朝晩50回程度ずつを実施しましょう。 このあたりが無理なく続けられる範囲かと思います。まずは３か月、ガンバです！

[@user-ot3rw8iw7v.photon]

心拍数の話、参考にさせてもらいます。心拍数を上げないために歩くスピード以外に歩き方のコツ(経験から来るもの)やリズムなどもある気がするので、それらを探る事が山登りの目的として増えた気がします。

[@kuriadventures]

歩幅を小さく、段差を小さく、静荷重静移動を意識した歩行なども疲労に大きく影響します。 また装備の軽量化やパッキング技術によるマスの集中化などによっても疲労は軽減できます。 いろいろ研究してみて下さい^_^

[@user-ot3rw8iw7v.photon]

@@kuriadventures ・・ありがとうございます。☘️

[@kuriadventures]

@@user-ot3rw8iw7v.photon お役に立てれば幸いです^_^

[@sun7802]

ゆっくり一定のペースで歩く事、 意識していても、なかなか実現出来ていないかも？ こまめに足を止め撮影(30秒～1分程度)等を楽しみながら歩くようになってからは あまり疲れなくなりました。 これも有効ですかね？

[@kuriadventures]

心拍数が上がり始めたら足を止めて心拍数を下げる事でも、ある種の心拍数コントロールにはなると思います。 しかしそれは時間ロスを大きくする事にもなりますし、歩行技術による心拍数コントロールと比べるとやはり疲労度はかなり大きくなっていると考えられます。 出来れば一定の心拍数で歩くトレーニングを重ね、技術習得される事をおすすめします。

[@user-ee7mg7qn2n]

逆説的にスピード上げる場合(ファストパッキング、スピードハイク、トレラン )は有酸素能力(VO2MAX)や遅筋、LTのトレーニングが必要って事ですね……。 歩行ではなく、ラン交えたペースでも大体最大心拍数のゾーン3だから最大80%辺りまでですかね？ (カルボーネン法で計算した場合)

[@kuriadventures]

まさにそう。山に行った時に頑張るのはリスクが高いので、日常的にLSDやる時間を作って、週に2回はインターバルやって頑張れって話でもあります。 トレランの場合には難しいところで、勝つ為には追い込まなきゃダメですね。つまりかなりハイリスクな遊びである認識が必要です。 大会では救護も居ますので大事に至る事は少ないですが、練習では無理するとやっぱり危険。 日帰りで余裕持って行けるルートで、且つ人通りもある程度あるところで、仲間と共に走るみたいな条件が揃わない限り、やっぱりあまり追い込む練習は危ないかなとも思います。 日常的にどれだけ頑張れるかで、山での強さの差となります。

[@user-ew9nl3hm1e]

ロードバイク、マラソンでもLSD(Long Slow Distance)「長く」「ゆっくり」「距離」 を走る練習は基本ですね＾＾ 登山は特に普段使わない筋肉も鍛えられる事からアスリートも冬は登山をトレーニングにしている選手は多いみたいですね

[@kuriadventures]

エンデュランス系の運動になるので、筋力を鍛えることには繋がりにくいのですが、全身持久力を鍛えたり、バランス能力を高めたりするには適してるかも知れませんね^ ^

[@SE-cw8ms]

この間、丹沢の大倉尾根に行ってきました。昔の地図やガイドだと登り3時間、降り2時間と書いてありましたが、距離7キロ、標高差1200mあるのでちょっと早すぎのような気もします。でも20歳だと心拍数140が適正だから本当にこれくらいで歩けるのかも。 私は71歳なので適正心拍数105！実際登り5時間、降り3時間(休憩含む)でしたが結構疲れました。今度Apple watchを入手して山行で測ってみようと思います。

[@kuriadventures]

山岳遭難死亡事故の発生要因第二位は病気であり、その殆どが65歳以上で発生しています。無理をすると本当に死んじゃうんで、負荷は禁物。辛く無い範囲で時間をかけながら登るべきです。 こまめに休み、水を飲み、行動食を食べ、一息つきながらまた進みましょう。 現役世代、子育て世代みたいに時間に追われてる訳でも無い、人生の中で許された、本当に自由なひとときかも知れません。慌てずゆっくり、時間をかけて登りましょう。 あぁ、なんて優雅な時なのでしょう^ ^

[@kenken423]

登山と関係ないんですが、 糖と脂の使用率50%でいいということですが、もしダイエットで脂肪燃焼という観点でウォーキングを行う際、その50%を維持して行なったらいいですか？

[@kuriadventures]

それはなんとも言えません。 例えば1時間ランニングしたとします。体重70kgの方なら概ね660kcal消費し、仮に脂質代謝率30%だと仮定した場合、概ね200kcal分の脂肪燃焼が見込まれます。 これがウォーキングとなると、1時間で凡そ250kcalとなり、最大心拍数の70%未満のペースなら脂肪燃焼は125kcalとなります。 確かに運動強度が低い方が脂質代謝率は上がりますが、そもそもの消費カロリーも小さいので、同時間あたりに消費される脂質はランニングの方がずっと多い事になります。 ただし現実的にランニングを長時間行う事は困難です。概ね1時間も走れば多くの人は疲労を感じるし、4~6時間も走れば限界に近くなるでしょう。一方で歩くだけなら誰でも24時間以上連続で歩けます。 日常的なエクササイズとしてランニングかウォーキングを選ぶなら、もちろんランニングの方が消費カロリーは多くなります。 しかし週末に疲労困憊まで全力を尽くすフルマラソンを行うか、ゆるふわっとしたハイキングを行うかでは、消費カロリーに大きな差はありません。つまりどちらがダイエットに適しているかは一概には言えません。 平日はランニングで追い込み、休みの日にはゆるっとしたペースで長めの登山を行う。 これが一番ダイエットにも効きそうですし、日々強い強度で鍛え上げた心肺機能をもって、ゆっくりとした登山を行う事は、登山における安全性の向上にも繋がるはずです。 ぜひ試してみて下さい^_^

[@kenken423]

なるほど！勉強になりました。 どちらにもメリットデメリットがあるわけですね。参考にします！

[@user-wi8zl9ko5c]

マメ防止の方法について知りたいです！

[@kuriadventures]

可能な限りアタリの少ない、足型にあった靴を選ぶこと。もしくは可能な限り柔らかい靴を選ぶことですかねー。 例えば最近は主に地下足袋を使用していますが、まずマメや靴ずれは起きません。足裏が薄いので捻挫が起こることもほぼありません。 とても優れた足裏間隔、ものすごく自由度の高い足首の可動などから、不安定な地形の中で圧倒的な歩行安定性を生み出せます。 しかし履物としての剛性がほぼないので、足裏や脹脛にかかる負荷は大きくなります。 メリット、デメリットを理解した上で使うには、実に優れた選択になりますよ！

[@user-wi8zl9ko5c]

@@kuriadventures 返信ありがとうございます。非常に参考になりました。

[@user-jr5lk5ol6r]

こんばんは上りで、息が上がってしまい体内酸素濃度が下がってしまうひとはどうすれば良いですか？

[@kuriadventures]

歩行速度が早すぎます。心拍数上昇しすぎない様に、脈拍計付きの時計でしっかり管理しましょう。 (220-年齢)×0.65前後の心拍数を維持して登りましょう。

[@user-gf6gi2he5b]

心拍計買ってみます

[@kuriadventures]

是非是非！ 個人的には Apple Watch を使ってます。 心拍計以外にも、ヤマレコMAPのアプリケーションによる地形図や高度の表示など大変便利ですよ^ ^ 心拍コントロールが出来る様になると登山が変わります。しっかりマスターしましょう！

[@user-uh3kx6wh2r]

理論的には納得❗です…が😅実行に移すのは難しそうです…💧

[@kuriadventures]

まぁ要は、ゆっくり歩けば良いのです。 息を切らさずにおしゃべりし続けられるくらいゆっくり歩けば、ほとんど休憩も取らずに歩けます。 大凡そのペースが、理論値に近いペースとなります。

[@user-wn4qs9fj4j]

3歩進んで休むペースなので 向いてないのかな〜と自信喪失してたのですが あながち間違いじゃなかったなかな？

[@kuriadventures]

理想で言えば休む事なくゆっくりと歩き続けられれば理想ですが、ペース的には悪く無いんだと思いますよ^ ^

[@user-mv6lr3eb4z]

早く歩いても疲れない場合は大丈夫なのでしょうか？

[@kuriadventures]

心拍数が上がらなければ問題ありません。日常的にかなり追い込んでいるアスリートの方の場合、急峻な地形で無い限り徒歩ペースでは心拍数が上限値まで上がらない方もいます。 但し高い心拍数になっても疲労を感じにくい体質の方は注意が必要で、糖は確実にたくさん消費しています。その様な疲労耐性が強い方の場合、糖を摂り続けている限り歩けちゃう方も居ます。 いずれにせよ燃料が枯渇すればエネルギー生産が出来なければ体は活動出来なくなるので、ハートレートモニターでしっかり管理しながら歩いてみましょう。

[@Droneaerialphotographer]

にゃるほど！あざーす！

[@kuriadventures]

ご参考にして頂ければ幸いです^ ^

[@sio.campvibes]

登山と身体の仕組みが、とても分かりやすかったです！ 心拍数の設定強度、糖と脂質、アミノ酸と乳酸値の関係 ﾌﾑ((¯ω¯*))ﾌﾑ 正解の1例かもですが、自分の腑に落ち、考えながら行動出来そうで、有難かったです！

[@kuriadventures]

お役に立てれば幸いです^ ^ これをベースに自分なりのベストを探ってみて下さい。

[@user-jr5lk5ol6r]

他の友達より坂道が苦手で自分だけ息が上がってしまいます普通に平地を走るのは人以上に走れるので心配昨日は弱くありませんなぜ登りの歩きだけあんなに息が乱れるのでしょうか？

[@kuriadventures]

歩き方の技術の差、荷物の重量、骨格筋量、ミトコンドリアの量やエネルギー生産効率などの基礎代謝機能に個人差が出る為、単に心肺機能だけでは語りきれない部分もあります。 また強い人ほど辛く感じる強度も高くなるのですが、当然体への生理的負荷に対して許容できる範囲の限界はあります。 運動生理学的理論に基づき、(220-年齢)×0.65を維持して行動すれば、息切れする事なく行動できると思いますよ^ ^

[@user-jr5lk5ol6r]

@@kuriadventures ご回答ありがとうございます。荷物はおよそ60キロぐらいです筋肉が足りないかもしれないですね

[@kuriadventures]

@@user-jr5lk5ol6r やたら重いですね。歩荷バイトかなんかかな？ そらー、相当鍛えないとダメですね。足だけボディービルダーばりに鍛える必要があります。 我々が救助訓練を行うときは人を背負って行いますが、華奢な人だと一歩も歩かなくても心拍数が大きく上昇してしまいます。重荷を背負うとそれだけで酸素を消費します。にしても60kgは重すぎかもですね^^;

[@user-jr5lk5ol6r]

@@kuriadventures 自衛官で荷物持ってます、かなり走り込んでて、足は早いのに、山登りだけ苦手で、息が上がってしまって周りについていけないとかあったのでどうしたら改善するのか気になって質問させていただきました

[@user-jr5lk5ol6r]

@@kuriadventures 足の筋肉が足りないということですねありがとうございます、走れば走るほど足は細くなるけど重量物運搬は筋肉が必要なのか…勉強になりました

[@nancya2953]

脂肪1gを燃焼さるに必要カロリーは9kcalだよん 6:44

[@kuriadventures]

いいえ、脂質は1gあたり9kcalですが、脂肪に脂質は7kcal分しか含まれません。脂肪は純粋な脂質では無く、水分やその他不純物も含まれるので、脂肪1gあたりに含まれるエネルギーは7kcalとなります。 逆に言えば1gの脂質を摂っちゃうと、体重増加は1gでは済まないって事になりますね。恐ろしや(-｡-;

[@initial.j4451]

断食登山が好きなんだよ

[@kuriadventures]

マジでリスク高いのでやめた方がよろしいかとf^_^;

[@pigretto583]

年配の方を抜いたのに後から抜かれる→あるあるww

[@ae190713]

まあ、競争意識を持ちすぎるとペースが乱れますからね。

[@kuriadventures]

一定のペースを維持するのが大事ですね＾＾

[@user-el9vc6zk2o]

ほんとかよ！

[@kuriadventures]

まぁ、運動生理学的理論では^^;

[@taka-yd4sx]

ゆっくり歩くよく言われるんですが結構難しいんですよねぇ(^^; ｗａｔａｓｈｉｎｏｂａａｉ足裏とか甲、つまり靴の中が最初に疲れちゃうんですよねぇ～ 靴が有ってないのかな？痛みとかは無いんですが・・・

[@kuriadventures]

足底筋が弱めなのかも知れないですね。 日常的に薄いソールの履物にするとか、登山に使う靴をもう少し剛性の高いものに変えてみるなどすると改善するかも知れませんよ！

[@taka-yd4sx]

@@kuriadventures 成程、軽いものが良いかと思って走ったりしないんですがトレランシューズで登ってるからかもしれません、登山靴にもどして歩いてみます。

[@kuriadventures]

軽ければ足運びが楽になるのでトレランの様にスピードを出す競技では大きく影響しますが、登山では実は重さはそこまで影響しません。靴の剛性の方が影響します。 剛性が高ければ足裏や脹脛への筋疲労は大きく低減しますが、一方で足裏へのインフォメーションは小さくなり、スリップなどのリスクは高まります。 個人的には地下足袋の様な軟らかい履物を好みますが、個々に至るには長い年月が求められます。 最終的には軽く軟らかい履物を目指すとよいかとは思いますが、体が作り込まれないうちにやると故障の原因となります。 一旦少し硬い靴に戻し、徐々に切り替えていくと良いと思います^_^

[@yamadahan4446]

字幕つけてほしいです。難聴者です。

[@kuriadventures]

最近の動画は文字起こし作業しているのですけどね(^_^;) 古いものも随時撮り直していこうかと思います。

[@suz2842]

KZbinに字幕をつけられる機能があります。スマホで見ているのであれば画面右上のCCで表示できるようになります。精度がいまひとつな時があるのと、場合によっては画面の邪魔になるのが難点ですが。

[@RT-zk3tg]

逆の考え方でめいいっぱい強度を上げて登る。これを繰り返す事で体が強くなり、結果同じルートでも前より疲れなくなります 体は負荷を掛けないと強度は上がりません。疲れない歩き方＝いつまでたっても強くならない とも言えます

[@kuriadventures]

それは遭難事故のリスクを高める要因となる代表的な考え方です。トレーニングは日常的に行うべきものであり、危険を伴うアウトドアフィールドで行うべきではありません。 日々高強度のトレーニングを行い、疲労耐性、最大酸素摂取量を高めておき、実際の登山では可能な限り疲労しない運動強度を高めるべきです。 山でめいっぱい強度を高めて登るのは、極めてリスクの高い行為なので推奨し兼ねます。 実際の登山では、疲れない範囲の強度を心掛けるべきであると考えています。