瘦子想要順利長肉，這4個新手期大坑一定要避開【卓叔增重】

[@UncleZhuo]

大家好啊~ 我們的增重線上課在海外平台上線1年啦！這門課前後幫助了上千人成功學會增肌訓練，順利變強！ 如果你也想擺脫瘦弱的形象，在健身房獨立練出效果，那請不要錯過這門線上課程和目前雙11的優惠： 即日起至本月15日，購買《增肌入門課》+《增肌營養課》，雙課套餐再減20美金！ 雙課購買鏈接：vimeo.com/ondemand/zszz03 輸入優惠碼：666，即可享受折上折 還不了解課程的同學，可以點擊下面鏈接，查看介紹視頻： 《增肌入門課》介紹： vimeo.com/ondemand/zszz01 《增肌營養課》介紹： vimeo.com/ondemand/zszz02 感謝大家的支持~如果有任何疑問，歡迎評論留言，我會盡量給大家解答！

[@asleo7124]

請問 ~~台灣有合作的健身房 是使用您這套訓練方式嗎 想去參加

[@fre-0913]

想问，我朋友是易胖体质，所以他不敢吃多，好难。到底如果是胖子，你应该怎么吃？一样可以这样增肌？

[@UncleZhuo]

暂时还没有哦@@asleo7124

[@asleo7124]

太可惜了 好吧 我在研究一下看要不要買線上課程@@UncleZhuo

[@UncleZhuo]

一样可以增肌。即使是胖子，基础饮食也是要吃够的，减肥也不意味着非得饿肚子。相关内容可以来看@范老师硬核减脂 @@fre-0913

[@shumho1603]

我睇左卓叔一個月 由58kg 上到61.5Kg 增重增肌 真係要好有動力 依加我一日食4餐 一個月去健身 10次 因工作關係 唔可以一星期5-6次 所以我全身練 由之前1小時到依加每次3小時 係好身心俱疲 但要堅持 成效自然會黎

[@陳易-b4w]

當初只有50公斤的我，就是看了卓叔的視頻…‘練就對了’，已經持續了一年一週四練，體重增至65公斤了，雖然體脂還是22%，不過從來沒胖過的我這種瘦子，反而覺得現在身材很滿意，以後再嘗試刷一下體脂，真心感謝卓叔👍，乾貨滿滿，真的‘練就對了’！

[@jennys527]

希望我也可以 增胖5kg 連1kg 都好難..... 太瘦體態真的不好看 別人說瘦的時候 心裡都好受傷.... 啞鈴太重了吧 我才40kg ....

[@陳易-b4w]

@@jennys527 加油，練就對了

[@grey_mao_mao]

我跟著卓叔叔的教程訓練 目前已經從50kg變成65KG了！ 繼續努力🥳

[@yoasobi123]

練了多久?

[@justinhinsiu]

練了多久？

[@Luwey-uc9qm]

好羨慕！！

[@louiscullen5857]

练了多久？

[@ricekuo853]

感謝卓叔及團隊的分享，原來是不要換動作，而是增加難度是比較好的！

[@thomascheng1359]

20歲身高181 健身房只能擠出一週二練，練一年從60公斤到68公斤了最難的問題都在吃，胃口真的不大，都在逼自己硬吃東西🥲

[@阿七不暖]

感謝卓叔的教程，三個月讓我從175公分/55kg順利增肌到65kg，雖然我知道多數增加的是脂肪，但比以往的皮包骨好太多了

[@我蝸牛啦]

瘦子要減脂很簡單 我前陣子因為工作 一天要工作13~14小時 一周可能只有1到2天可以練 一個月後肌肉量沒掉多少 體重掉了4公斤XD

[@阿七不暖]

@@我蝸牛啦 這會爆肝吧...我擔心減少的不是體重而是壽命...

[@xuyn987]

你按照哪個影片教程增重的啊？

[@s0955790903]

為什麼妳增加的都是脂肪居多呢?

[@catlube3447]

感謝卓叔，光是看免費教程，就從177/62，一年後的今天變成177/75🎉

[@sweetswings]

換動作的話，也不是我想換動作，只是想做的器材給人家霸佔了😂😂

[@jeffqu9601]

借口！你就站在他旁边直勾勾地盯着他,盯到他走为止。盯几次，他看到你来到器械旁，他就会默默的走开。

[@winterleung1411]

對，而且很多都是佔著休息或是玩手機，盯他甚至跟對方講都沒反應的人

[@kg-ox4zb]

打他

[@wtfJunk]

@@jeffqu9601猥琐淫笑看着他可能效果更好

[@波撚頭]

別換動作，如果換動作太過頻繁，也是零效果，身體還沒對該動作適應，而肌肉也有預備期的，建議還是中週期後4-8星期才換一次

[@cckugou]

52公斤瘦猴到62公斤，一个月。但真的吃的很多，早餐两个包子一杯豆浆，中午必须点一份牛肉，喝碗汤，2碗米饭。下午加餐烤肠香蕉，晚餐吃面食，睡觉前来一顿烧烤加增肌粉。一周练三次，引体向上可以一次拉15个

[@渔民-j9u]

我擦，烧烤都焊上去了啊。你这是增膘粉吧。碳水太多，香肠是淀粉，几乎没有肉的

[@lildoglas]

開始增肌的時候，訓練強度提高 確實食慾也有提高，但就是吃完一堆東西之後就會開始腹瀉，到後面只要吃就會想拉，挺困擾的，不知道有沒有什麼解決方法🥲🥲

[@狼狼突擊隊]

我也是欸! 後來是教練有跟我說不是所有食物都能一口氣亂吞，要看個人體質，好比我就不能肉包跟豆漿一起吃，但是饅頭豆漿一起就沒事，豆漿配巧克力吐司不行，但是配草莓吐司就可以??? 要自己多多去嘗試了解自己的身體

[@chianghermes]

Hi 卓叔。 可以做个视频稍微讲解一下超级组和递减组训练吗？ 可以听说两块互相对抗的肌肉一起练可以达到更好的效果

[@hongwei4897]

摸着良心那个动作跟之前有一集的一样，不是摸咪咪啊喂😂

[@Winnie_0604]

謝謝你！

[@klmn2872]

2原來訓練負重要逐步增加，而且飲食量也要隨體重增加而增加。

[@pengwang8834]

请问，如果饭吃得不够，多吃补剂吃到卡路里达标OK吗？😊

[@風風-t3b]

我自己有個問題，吃東西會想吐，只要感覺不餓，吃一點就想吐，是什麼原因😅

[@357537853737]

多更新阿~~~

[@王泓翰-p4i]

桌叔 如果我想要要成為健身教練 需要具備什麼條件😊

[@謝小蝦]

請問食慾不好 食量又小 還有救嗎?

[@夏耘-o5x]

少量多餐？

[@winitim2]

01:58 怎麼俊宇練了兩年還是那麼瘦？

[@yoasobi123]

我也想問這個😂

[@Yu-xr7lr]

這是以前拍的片段吧 之前的影片就有其中一些畫面了

[@sungyounglu4153]

他會不會是把吃下去蛋白質. 睡覺前都射出去了阿

[@weiweicun4385]

@@sungyounglu4153射一發一克蛋白質都不到

[@SilencePomelo]

已經沒出現很久了，之前的影片就有討論過，大概是離職沒練了吧

[@shumho1603]

卓叔 幫助我很大

[@PhotoKenji]

60公斤要吃360克完碳水, 可以怎麼吃? 吃補劑也很難達到吧?

[@zaynleon1211]

好想看卓叔請自示範哦

[@justinhinsiu]

工作忙 還要消體力更累

[@夢想-y3h]

瘦小常常被高壯欺負。我也要開始。看一些訓練的影片。訓練自己不會被幾拳就打倒。

[@justinhinsiu]

練壯一樣被高壯欺負 因為沒有家教

[@alisawong9971]

卓叔有没有app

[@klmn2872]

1也有看到新知識。

[@user-td3qr2cw2y]

如果不健身只改善飲食能增肉嗎 要學這類的知識要看什麼書 飲食類的還有其他的嗎 有沒有人可推薦

[@語已多]

賣粉但不推粉算有良心了

[@niallchen9827]

花了六年從57kg增重到68kg,體脂肪卻是21%.....骨骼肌只有30kg....不知道是該高興是難過?

[@roofylongkit]

谢谢！❤

[@陳俍劭]

懂了

[@Wwiwiwimi]

科學的想問，影片裡的眼鏡小哥怎麼那麼久了還是這麼瘦，卓叔為什麼永遠都同一套衣服同樣的姿勢不動？

[@粉紅驅散]

他有變壯

[@1tom944]

仔细看的话可以发现眼镜小哥以好几个身材出现的，壮的是现在的，瘦的视频片段都是以前的素材拿出来重新用的

[@天青-w4r]

@@粉紅驅散这个倒是没注意 印象中一直觉得是很瘦的😢

[@粉紅驅散]

@@天青-w4r 有一些片段是用之前的素材

[@水喔-u7p]

請問各位大大，在做啞鈴臥推、伏地挺身、這類動作時，手臂三頭肌靠近手肘的位置會疼痛是怎麼回事，應該怎麼解決？

[@Morriswu-p2v]

應該是姿勢不對，或是你重量做太重出現身體其他部位代償了

[@陳鵬介]

可以看一下卓叔這集: "為什麼你做個俯卧撐，會感覺這麼難？【卓叔增重】"

[@李昀恩-d3i]

可能是三頭肌跟關節連接處太緊蹦，正式組前用手或筋膜球放鬆一下，上重量前先用輕重量暖身

[@林義軒-j7q]

7:00 這是摸著良心？還是摸著胸肌？

[@tomlin1625]

6:21

[@林清水-l3s]

瘦子吃不胖的怎麽增肌練胸肌？

[@chianghermes]

卓叔你好，我平时练上半身没什么问题，但一到练腿练到一半会想吐，请问是什么原因😭 如果可以的话可以做一集视频讲解原因和解决方法吗😢

[@KawakitaCa]

這我試過 主要是沒吃東西 或者說是吃不夠 頭暈了就吐

[@jimmyl381]

所以这哥们练了好几年了，还是这么瘦？到底有没有什么效果

[@Enkidu87]

听说喝增肌/蛋白粉一定要做健身，普通不健身的人喝的话肾脏会出问题是真的嘛。。？我想增重可是我没健身那是喝还是不喝好

[@Leisurelolz]

腎沒問題就喝 然後蛋白粉就只是給你一些蛋白質或帶一點熱量 你整體吃不夠你的基代你還是不會變重 浪費錢而已

[@jx1s980]

训练🏋️完空腹喝蛋白粉我就窜稀💩

[@junhernyap7559]

重量那方面：肌肉酸痛感消失了就说明肌肉适应了，但我有在计算它每次适应的时间是一个礼拜左右，按照你的说法难道我要每个礼拜都增加重量吗？我就得买很多哑铃咯😅因为我是在家训练的，能用增加训练次数来代替一些重量吗？

[@inice8755]

一开始力量涨的是比较快的，后面会逐渐变慢。我一开始买了一对10kg哑铃，1个月左右就不够用了，换20kg的哑铃，也就2个多月，现在用一对40kg哑铃练了3个多月，我估计还能用3个月左右。😂

[@遊戲專用頻道]

這問題建議買線上課，裡面解釋很清楚 簡略就是有兩種方法，一種重量加的很快，另一種慢慢加 前者優點是重量上的很快，但後者才能完全訓練到肌肉、讓肌肉適應以及生長 懶人包結論就是新手真心要練就後者，詳細解釋說明看卓叔有沒有要回你或者自己去買線上課看，一兩堂教練課的價格買飲食+重訓我覺得超便宜

[@hohoj6398]

沒這麽多錢吃這麽多怎麼辦

[@Leisurelolz]

蛋白粉 然後超商有i珍食跟友善時光可以多利用

[@runyoyoisme]

首先你要有錢

[@tsunlee7673]

💪💪💪

[@peanut3853]

就是槓鈴重量卡著 深蹲40公斤大半年了 上也上不去😢

[@噢疤]

你本人體重多少～

[@peanut3853]

@@噢疤 每天4-5餐， 58公斤也維持快一年

[@Leisurelolz]

深蹲40公斤也太慘 你練的頻率太少吧 試試兩天一練

[@peanut3853]

@@Leisurelolz 哥 我是腿拉推休輪著 1周也有2練

[@peanut3853]

@@噢疤 60

[@lushikuyo1866]

持續增加機械張力是近年來健身增肌不變的道理，還看過不少人喜歡用同樣重量去作多下一點多組一點，增加容量，以為這樣就能增肌。

[@weiweicun4385]

但能用原來重量每組都多做幾下，也算是個告訴你能增重的依據吧

[@lushikuyo1866]

@@weiweicun4385 是沒錯，但我說的就是有人會寧願一直增加次數而不選擇增重

[@NIC9139]

@@lushikuyo1866加數量比加重痛苦 訓練的是耐力 不是肌力

[@JC-gk7gd]

178,由53到72體重就動不了 看起來還是瘦，怎麼辦🥲

[@anti4088]

體重夠了就轉換成肌肉，等肌肉有型以後就不會顯瘦了，新手剛開始練大肌群很明顯的尤其是肩，肩部起來看起來就魁梧需多了

[@wawaurnicebum4934]

身体吸收蛋白质是不会有满足的. 想要增肌维持蛋白质宁愿多吃. 我一日四餐 加两勺蛋白粉都满足不了😂.

[@kentong0304]

求教卓叔，血糖偏高，要限糖，請問卓叔應如何練壯？😅

[@UncleZhuo]

咨询一下医生，自己每日摄入糖类或碳水的上限是多少，然后在保障自己健康的前提下把碳水尽量吃够。蛋白质要作为重点，保证摄入充足。

[@kentong0304]

@@UncleZhuo 多謝賜教

[@kuanwaihong3598]

卓叔 那个适应期大概是多久 一个月？

[@凱凱-b6b]

我的想法，以臥推為例，一組能做超過12下還很有力，就算是適應了，目前科學增重認為，一組8-12下是最能刺激肌肉的重量，當然做到8-12下時是接近力竭狀態，頂多留一下放回槓鈴、丟掉啞鈴，當你做完還很輕鬆的話，對「肌肥大」就沒什麼效果了

[@kuanwaihong3598]

​@@凱凱-b6b谢谢

[@王俭-s5o]

请问三分化的话 一般几个动作合适

[@alexc3309]

我是4个，你会问这个问题，说明是小白，4个够了。 重点是，要安全、标准、可持续地上大重量

[@orekakkoii]

😂😂😂“甚至2公斤都可以”，我用两公斤的做一百个手都累麻了，我太菜了八

[@n46928739]

如果是27~28歲以下，BMI 大概17左右，自認偏瘦的人也不見得需要太擔心。 我自己身高180CM 30歲前體重一直在65KG左右、BMI19上下、體脂肪率大約10%。 現在33歲，體重直接上75，在尚未接觸健身、沒看過卓叔的影片之前也暴飲暴食到接近80過。 開始健身之後，沒有特別加餐僅在三餐比過往多吃一點白飯等碳水，以及重訓後補充乳清蛋白 現在體重穩定在80左右。 有些人不是不胖，時候未到.....等時候到了，連呼吸都開始胖了

[@w462dh]

沒有練放任身體長結果就是比例難看。男人最普遍就是四肢纖細，可是肚腩腰部一大救生圈。

[@n46928739]

@@w462dh 對的，所以最好還是趁早培養好重訓的習慣 雖然肚喃不見得消的掉，但整體輪廓變壯後就不會太難看

[@羊羊-v8t]

哇 我全都有嗚嗚嗚

[@blueg3672]

个子越高 体重越轻的越难，四肢极度细长，一个俯卧撑都做不了。

[@kennyhuang3267]

以前我以為科學健身是多研究大神所教的 現在我終於知道科學健身都是在打藥

[@justinhinsiu]

我相反以為飲蛋白質粉已經有禁藥成分沒甚麼原理做就行 不知道自然健身的極限 現在發現只要你練夠足人家就認為你下藥 還要怎樣都無法證明誰100%沒下過禁藥 至今一樣沒變的是 健身房極煩騙人埋沒良心打擊人的推銷風氣 三十年風氣如一

[@qaz12312373]

我怕練太壯啦😆

[@Linhand-zc9oq]

但我是瘦子但我可以吃很多啊但是都沒變胖

[@asd0239-d8v]

你以為吃得很多，其實根本沒有吃夠

[@Linhand-zc9oq]

@@asd0239-d8v 但是我吃吃到飽都沒有胖

[@Leisurelolz]

@@Linhand-zc9oq 你不如說你都吃多少吧 不是你認為多就是多 而且不是要變胖，是要變重 單純想變胖 三餐吃麥當勞就好

[@stay3507]

肚子很大，呼吸都胖

[@dagg6226]

吃到快吐

[@cheeringame]

那個瘦子...好像永遠都那麼年青同瘦... 卓叔樣子都變老了...瘦子還是那樣的年青...

[@Bruno-Lee]

哈哈對啊 都3年了

[@hitoaru8907]

俊宇一時瘦一時壯，好難捉摸阿

[@木納]

你是不是瘦啦？

[@Channel-o1n]

俊宇兩年多前健身怎麼現在還是這樣。不先做好自己怎麼有資格教/鼓勵別人

[@betterlife892]

影片多數片段是以過去影片片段剪輯而成

[@alexc3309]

俊宇，又不是教练，好像只是一个运营/剪辑。。。不需要壮吧。 桌叔健身房的教练壮就行了

[@justinhinsiu]

1. 俊宇不是教人那個 你誤會了 2. 你學到是原理 3. 若果你是鍵盤瘦子沒經歷過就靜一靜 刪一刪別再爭論 4. 已經比初學的他更壯更有力動作標準愈舉愈重 絕對有鼓勵的作用 5. 很期待他新一條個人生活視頻（影片）在卓叔的頻道 6. 放心 沒人在盲撐盲鼓勵 你也加油吧 題外話 跟每版看人壯就一口咬定用藥一樣 你學是教學方法 只需要知道適不適合自己 當大家都用藥的時候 到最後都是訓練的本質 都是基本功 記著

[@giszionster]

我以為他只是演員

[@anti4088]

他說的沒錯啊俊宇為什麼都沒長進 ？他有在練阿還是范老師手把手教的，之前還要每天拍加餐再群組回報給卓叔看，過年回家放縱一下回來也說有繼續練，那懷疑他的身材沒變化沒毛病吧

[@huayou]

卓叔我家里有一副600公斤的哑铃，为什么总是练不壮😢😢😢😢😢😢😢😢😢😢😢😢😢😢😢😢😢😢😢😢

[@Leisurelolz]

可能因為600公斤的啞鈴你拿不起來吧