臀部怎麼練都不夠翹？你一定沒有在做臀中肌訓練｜相撲走路、翹臀訓練、臀部訓練、sumo walk ft. Erica & Euphe 教練

除了橋式以外，相撲走路可以打造臀部上緣的曲線，讓你的臀部更圓更翹，而且對於有臀中肌失能的人，這也是一個有效啟動臀中肌的運動哦！
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課程內容有 「硬舉＆盪壺」 是訓練臀部絕不能錯過的好動作
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🍑 圓潤的臀部曲線除了可以讓你看起來更性感以外，也會讓你的腰線在視覺上看起來更細🩱。不過，許多女孩總抱怨自己屁股練了很久還是不夠翹，最主要的原因，很可能就是你少練了你的臀－中－肌！
🍑 臀中肌除了可以讓你的臀部曲線看起來更好看以外，他也是人體非常重要的肌肉之一。許多運動傷害以及日常生活中的不適與疼痛 🩹，像是膝蓋往內塌導致的膝蓋不適，以及連帶影響的足弓塌陷，都可能跟臀中肌無力有關。
其中，在臀中肌無力的情況下，最容易出來代償的肌肉就是我們的闊筋膜張肌，闊筋膜張肌除了會跟臀中肌一樣負責髖外展的動作以外，也會做出髖內旋的動作，所以在闊筋膜張肌長期代償臀中肌的情況下，容易會讓你的膝蓋變成往內旋轉的姿勢，導致你在走路、或是跑步的時候頻繁出現膝蓋往內的動作❌，長期下來除了會造成膝蓋不舒服以外，也因為膝蓋往內夾容易連帶影響足弓塌陷，進而導致腳踝以及足底筋膜的問題。
💡 不過，透過臀中肌的訓練，除了可以讓你的臀部曲線更圓潤以外，也能讓你的身體更具功能性。
這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♀️
▌相撲走路可以練到哪裡？
⚫ 臀大肌
⚫ 臀中肌
⚫ 核心肌群
▌相撲走路的常見錯誤
在做橋式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 行走步伐太小
跨的距離太小、又或是支撐腳在跟進的時候，跟得太多，導致彈力帶張力太小，會導致沒辦法給予臀中肌足夠的訓練刺激。
❌ 髖屈角度太少
髖屈角度太少的情況下，容易讓同樣具備髖外展功能的闊筋膜張肌代償，導致沒有辦法有效使用臀中肌。
❌ 髖關節沒有維持外旋與外展
動作過程中，如果支撐腳沒有做出髖外旋與髖外展以對抗彈力帶的阻力，導致彈力帶將自己的腳往內拉，將會大大降低臀中肌的訓練成效，因為相撲走路除了會訓練到跨出去那隻腳的臀中肌以外，支撐腳的臀中肌也會被訓練到，甚至會更有感。
💡 進階動作：
🔺 彈力帶套在腳踝
🔺 彈力帶套在腳掌
💡 退階動作：
🔻 蚌殼式
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[@cathychang5867]

謝謝教練，好詳細、好專業，不搞笑不廢話，不過份裸露，真的專注在解剖學上的解析，就算不重訓也覺得很實用，好喜歡這個頻道🤗

[@lsooyeh]

有裸露的教練？

[@cathychang5867]

@@lsooyeh 很多健身的影片都是想自己露的開心，不然就是找人來穿的很露做動作騙點擊率啊，真的有

[@lsooyeh]

@@cathychang5867 那也是她想展現的健康美吧～ 老實說年輕不表現要等年長嗎？

[@cathychang5867]

健康美很好啊，所以我一開始留言就寫「不過份裸露」 適度很好，太多就過頭了的意思

[@fx-yr3sx]

废话还是有点的

[@michael26206]

我弟是物理治療師.我的右側髖關節曾經有不適~最後被他動作評估發現是臀中肌無力.後來我才專門針對臀中肌訓練. 影片中把翹臀圈放在腳掌.感受度更強! 在健力三項受益最明顯的應該就是深蹲的knee cave! 或是用深蹲1RM的50-60%做box squat配合翹臀圈套在膝蓋上方.屁股坐到板凳時停留一兩秒,全程維持張力不要坐下去就放鬆.也不要用動能反彈起身.整個行程都在可控制的節奏內.起身時特別注意對抗翹臀圈內收的力量~如此就能強迫臀中肌全程介入出力~達到訓練的效果!

[@yuyi9978]

看不懂在寫些什麼

[@yookkew]

我居然明白你的意思

[@yehchungjung02]

屁屁跟腿都好難練啊😢

[@Nixon77714]

@@yuyi99781RM，代表你極限重量，只能做一次無法立刻做第二次的重量，假設是100公斤的負重。 1RM的60%，就是用60公斤的負重去做。

[@Nixon77714]

@@yuyi9978動作的部分，他的意思是在做深蹲時，膝蓋綁上彈力繩。 這樣你就得為了維持雙腿膝蓋間距而向外出力，以達到在深蹲時，順便逼迫臀中肌出力的需求。

[@amandanz131]

常做C與D，感受度較深 個人做B很容易臀發力的感覺跑掉，變成下背代償

[@qaz940qaz]

很好 ,拍影片就是要開開心心的玩起來 看的很舒服愉快 希望可以加入跟多歡樂元素又不失專業

[@yahanyu9494]

闊筋膜張筋代償！原來如此！我膝蓋內夾，髖太緊可能這個原因呢！

[@3602199]

我練深蹲硬舉前，都用相撲走路及橋式暖身，

[@antonyc6086]

第一次看這麼清楚的解說影片，所以在此非常感謝超核心健身團隊的用心！

[@paul8056]

Euphe教練好正xDDD

[@MikoLi1212]

ABCD、E:保加利亞分腿蹲，臀部也很有感

[@mr.hamster_8964]

我喜歡自由杠鈴深蹲、哈克深蹲（ 這個受力感最強！尤其是單腿的 ）、屈腿硬拉、倒蹬、小負重箭步走、原地單腿箭步蹲、小負重臀橋都是我練臀的動作；不過，今天看了這集，我就會加入進階相撲走這個動作，謝謝教練的指導和分享 🙏

[@claudialee1240]

影片解說加上線條箭頭指示非常清楚，很用心認真製作的影片，謝謝 💛

[@HYPERCORE]

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[@口米口魯]

5:30 的姿勢也太美了～

[@吳佩娟-b7j]

非常詳細的解說~真的做了很有感!!! 太棒了!!

[@兩條槓]

專業的影片就是受歡迎

[@Weiyang5268]

👌👍非常感謝🙏 #彈力環相撲走路 鍛鍊#臀中肌(主要)和臀大肌(些許) 🌹2:40。2:46。2:51。2:57。3:00。3:05。3:14。3:18 須注意： 1. 橫跨步幅要足夠3:44。3:58 2. 髖屈度要足夠，才避免闊筋膜張肌也參與臀中肌外展出力 4:09。4:17 3. 支撐腿在動作過程中要做出髖外展和外轉發力 4:31。4:47 🌹進階 5:02。5:10 🌹退階 5:26 側躺，彈力帶輔助做蚌殼式(不是側棒式喔😜）

[@chun-haotseng4187]

我是馬拉松跑者，最常練深蹲和橋式。 左右腳都曾中過ITBS跑者膝，臀中肌訓練能改善ITBS，但都不知道自己練對沒？ 影片非常詳細，感謝！

[@tomwei1526]

深蹲硬舉最常做，偶爾會做橋式

[@jilbeak9588]

請問黃色的彈力帶哪裡買

[@xinzhong242]

Euphe 教練真的很可愛

[@nancychan2083]

好我要買彈力帶🤗🤗🤗

[@劉淑慧-j2l]

深蹲舉、硬舉、臀推必會練！另外再加入單腳訓練讓臀肌感受更深。

[@蘑菇湯]

原本只是過來看看 因為自己慢跑總是腳痛堅持不下去 想要開始接觸無氧運動 看完才發現原來自己跑步腳踝跟膝蓋疼痛都是因為長時間久坐臀部肌肉量不足😨學習了🙏

[@142387354354]

兩位美女教練👍👍

[@ringowong9951]

太棒了 完全是我的問題 謝謝分享

[@maggiechen4636]

謝謝教練，超有幫助~

[@haohao1501]

新手應該要用多少磅數的彈力帶？謝謝

[@Joe-0202]

感謝分享哦！

[@黃振洋-b3u]

髖屈這個動作其實蠻難的對一般人來說xd

[@chen-of2zq]

很棒的知識，值得分享

[@leongkanji5734]

桥式跟臀推比较多~

[@shiouchujudywang4050]

講解和示範很清楚，有幫助，謝謝！🙏💪

[@askasyoi]

看完才想起之前學習的時候，都會把這個動作放在前面幾個先做之一， 然後開始自主訓練的時候就忘了做這個動作，趕快把它加回來XDD

[@nine_nine]

請問有推薦的彈力帶嗎 很喜歡妳們的影片 謝謝

[@sfgdghk2768]

請問彈力繩哪裡買?

[@Sophia-1122]

請問，椎間盤突出的中老年適做嗎？

[@mr.hamster_8964]

我是男生，我也超喜歡練臀的！因為我喜歡翹臀男生，所以自己也必須保持翹臀。

[@lulu-mn5tv]

信息量有点大

[@joannliu7898]

加油💪🏻為了圓圓的屁屁努力

[@心靈空間-f9v]

我喜歡練臀....但是我不喜歡別的男人喜歡我的臀部 ㄚㄚㄚㄚㄚ 崩潰了

[@郭-d9q]

@@心靈空間-f9v 你可以彎

[@dayeah765caoni3]

喜欢茶坯的，恶心

[@李妡-r6z]

講解很清楚 最常做的是臀推

[@meng-hongwu3596]

2:29 「對焦Erica」笑瘋

[@hector2950]

實用

[@mettajo423noble6]

以前多數做深蹲

[@ikao9605]

這集真的很棒，我也是臀外側練不起來，但是我想請問減脂期一樣可以把臀部肌肉練起來嗎？畢竟在熱量赤字下增肌，感謝！ 臀部練習A+B+C是必練！ 超喜歡Erica❤️

[@CJLIU0517]

減脂期只能求不掉肌肉吧，想要肌肥大應該是有困難。

[@林07-b6l]

@@CJLIU0517 真的大量掉脂時 維持不掉肌肉的訓練都沒有那麼多的力量了

[@V29570]

保加利亞分腿蹲 硬舉

[@user-mumu-7]

請問相撲走路訓練完，膝蓋出現酸軟感，這是訓練過度的意思嗎？

[@zhoma982]

亲测有效！

[@蔡雨潔-r1c]

深蹲+橋式，不過發現練完深蹲膝蓋內側會痛，需要休息幾天，所以我是否應該練習這支影片說的運動呢？

[@woods31633]

優質好節目 Euphe 好漂亮!!!

[@Ysm__]

講解好細～

[@huamei6235]

夠專業👍🏻

[@yikaku6799]

請問 臀推 和 橋式 有什麼差別呢 因為我看了您們的居家訓練影片，發現橋式和健身中心的臀推機 動作是一樣的

[@vktkkk]

橋式是上半身碰地的, 臀推是上半身有墊高

[@penny7677]

可以說明要做多久嗎？每組幾次跟做幾組

[@connie8309]

相扑走路和螃蟹走路是一样的动作吗？

[@yamiclover1026]

想請問一下，相撲走路一次訓練要做多久／多少步？ 因不像橋式可以數次數@@ 不知道要做到多少才算有效果

[@HYPERCORE]

建議可以走 12~15 步，並根據自身能力做調整，讓每組訓練強度落在 RIR 0~1 哦

[@方加呂]

針對卡稱要用Ｃ

[@yumi09182001]

您好 請問 是不是一定要加彈力帶, 才會有效果?

[@郭-d9q]

一條很便宜

[@Annie19870703]

A.B，弓箭步 會酸得常常都是股四頭肌...臀中肌好難練

[@周玟君-s2g]

2:40解說

[@MIKECHU-p9o]

Euphe很正👍

[@liz9094]

真的教的很清楚，謝謝

[@rhsien3021]

看完讓我想到為什麼葉問要內八 膝蓋不會痛嗎@@

[@沈希希-f6f]

缘分缘分啊，让我看到这一集

[@samuelwang3711]

D.橋式

[@joefilip8386]

很好

[@普灰灰]

X型腿可以做相撲走路嗎？ 還有其他腿部運動適合X型腳的人來做嗎？

[@sandy-8697]

我是X型腿，做了(正確的)相撲走路+180度版深蹲1個月後變好一點

[@陳妍希-w1j]

我是下緣連接大腿的那個地方有多一份贅肉，請問怎麼練啊?整個臀型都還可以，就那邊線條很難看~哭哭~

[@huiminhuang6864]

假跨寬？

[@ftom333]

常做A跟C 真的覺得臀中肌這一塊很難練

[@tedchai168]

很棒

[@irisming9056]

全部都做

[@ikun-oj4pv]

那个模特叫什么？

[@jtsai0911]

我來看Euphe的。ABC都做

[@鹏王-r9m]

各种臀推单脚双脚三脚

[@ch290416able]

訂閱、按讚、小鈴鐺，按起來!

[@eaea1529]

強度不夠只是虛晃一招，應該律定多少rm為一組，落在高強度區間，刺激量才夠，也才能把訓練量標準化，知道自己的進步，體能與力量繼續向上提升，有強壯肌肉保護自己，不會容易因為日常姿勢不良引起酸痛。若不知道自己在練什麼，或只是看影片模仿動作做幾下，其實沒有意義。這些影片都沒講，會誤導觀眾。演示的人也只是會做動作的模特兒罷了，完全沒有提到刺激區間的訓練意義跟體能提升的關係，力量變大以後，肌肉成長對身體的調整才是附帶效果。

[@Ssuw04]

觀眾沒那麼大耐心看你講的這些內容啊，所以你的留言才會縱然重要但在三年後也只得到三個👍🏻。 有時候做線上教學想的只是：自己很清楚沒辦法把重點全講完，也知道一定會有很多批評，但只希望用最簡單直白的方式讓觀眾從中受益就好。

[@fanwang8443]

請問臀推和橋式有甚麼差異嗎?謝謝

[@cow1829]

動作模式一樣 我自己的理解是臀推是指使用槓、啞鈴類的重訓動作，橋式則是徒手進行的瑜伽動作。

[@annchinn76]

ＡＢＣＤ都会做

[@MikoLi1212]

以我練的心得是，臀推需要較多背肌參與，而橋式因為背貼地再抬起，所以相對簡單。 另外是臀推的髖屈伸會更多，以及臀推可負重的重量也更重。（所以可以說這個動作練臀的CP較高吧？但超炸超累） 橋式也可以拿啞鈴、壺鈴、槓片等負重來推哦！

[@h2254881]

C，相撲跨步，我容易做成深蹲動作😂

[@福-u9s]

0:50臀中肌無力>>>屁屁上緣看起塌塌. 膝蓋內塌. 足弓塌陷. 造成闊筋膜張肌代償(容易讓你的膝蓋往內旋轉)..................5:18退階動作：蚌殼式

[@hsiangchunchen6203]

B+C

[@劉邦玄-c5h]

相撲走路，膝蓋只一點一點?

[@羅佑潔]

A&B

[@zeppe1978]

錯誤示範好像小偷有點可愛

[@killick9171]

C D 相撲硬舉

[@leozitan3775]

Model好美

[@chich333]

AC

[@jitingyeh7899]

a 跟 d

[@i_see1997]

Euphe 正妹。^_^

[@ttcat]

euphe好看(～￣▽￣)～

[@lulululu451]

畫面好黑，褲子黑的，背景黑得，不知道要怎麼看清楚動作........

[@劉守-g5p]

您是要看清楚哪裡

[@CJLIU0517]

服裝的顏色被背景吃掉了，如果背景是深色，服裝就要淺色。如果服裝是深色，就要換淺色的背景。攝影不是構圖平穩，人物清楚就好，畫面中各種元素的安排與協調，直接影響觀看的體驗與效果。

[@cccwei7569]

D

[@annebojay]

AB

[@menrandakwan1445]

A n D

[@liny-1153]

a

[@ryanwu2557]

A

[@reneewu6726]

ＡＢＣＤ

[@seablossom9286]

健身教练腿好短

[@Joey818Lin]

國語咬字頗爛

[@1025derek]

B+C

[@cat5217cat]

D