体脂肪を減らす方法！シンプル・確実に痩せ体質に改善する

今回は「（石川県 40代 女性）体脂肪率が30％を超えそうで焦っています！過去に何度もダイエットに失敗しているので、確実で健康的に体脂肪を減らすにはどうすればいいですか？」というご質問に管理栄養士バビディがお答えしていきます！
体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2つの合計です。内臓脂肪は生活習慣病のリスクになりますが、量としては少ないです。つまり見た目をスリムにしたり、大幅な体重減少するなら、ターゲットは皮下脂肪ということです。
増えるときは内臓脂肪から増え、ある程度たまると皮下脂肪も増えていきます。ということは内臓脂肪は太る「生活習慣」が原因で、それが長年積み重なると、太る「体質」になり皮下脂肪が増えるということです。
皮下脂肪が増えている人は筋力と代謝が低下していることがほとんどです。こうなると少ない食事でも消費カロリーと摂取カロリーに差が生じにくいのが悩みです。しかし脂質は1gあたり9kcalと高カロリーのため油の多い肉や、生クリームを使ったパン・スイーツ、ドレッシングなどを減らすことで大幅なカロリー削減ができます。
体質改善に必要な運動は筋トレやストレッチです。ウォーキングなどの有酸素運動は運動しているときは脂肪燃焼しますが、体質改善の効果は低いです。毎日、短時間でもいいので集中して筋トレとストレッチを日課にしましょう。
筋力と代謝アップに筋トレは必要ですが、使った筋肉を修復するのにはたんぱく質が必要です。油の多い肉は控えつつ、赤身肉や魚や大豆製品で補給してください。
今回のまとめはこちら↓↓↓
「体脂肪を減らす＝皮下脂肪を減らす＝太りやすい体質からの脱却！体質改善は長期戦、だけどシンプル・確実・リバウンドなし！」でした！詳しくは動画内で解説しています。
【関連動画】
内臓脂肪を減らす食事/運動療法
（ • 内臓脂肪を減らす食事/運動療法 ）
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#管理栄養士

[@りさぴ-r1k]

とても分かりやすい解説助かります。 質問なのですが、筋トレを例えば朝5分昼5分夜5分と分けてやるより、やはりまとめて15分やったほうが良いのでしょうか？

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！ 筋トレの目的は時期により… ①超初期：運動習慣の定着 ②短期：筋力・筋量アップ ③長期：筋量維持 だと思います。 ダイエット初期段階は筋トレを15分集中して行うのは難しく、挫折しかねません。まずは腕立てでも腹筋でも「1回でもいいからやる、明日もやる」ことです。この時点では朝昼晩の3回に分けた方が、習慣化につながります。また最初の1カ月は筋力アップはほとんどせず、新たな運動神経の構築期間です。 1カ月後には「回数を増やす」または「負荷(重量)を増やす」ことで、より多くの筋原線維を断裂させ、栄養補給する必要があります。バーベルを使ったり、片足スクワットなど「負荷を増やす」方が、精神的にはラクです。つまり短時間にしたり、2日に1回でもOKになります。しかし重りが用意できない場合や、関節に負荷をかけられない等のケースでは「短時間、軽負荷、頻回」にせざるを得ません。 長くなりましたが結論としては…集中力があり負荷を追加できモリモリ食べられるなら、まとめて15分の方が高コスパです！繰り返しになりますが、どれだけ筋原線維を傷つけてそれ以上に回復させるかが、筋トレ効果の肝です。集中力がない、負荷はかけられない、一度にたくさんは食べられない人は1日3回に分けた方が効果的です。 今後も少しでもお役に立てる情報発信をしていくので、引き続きどうぞよろしくお願い申し上げます！

[@potato_fatpotato]

アドバイス頂きたいです。 BMI18~19で体脂肪率30%-32%で生まれた時から太っててどうしたら体脂肪率が落ちるのか分からないです……パーソナルトレーナー付けて食事管理して見た目が変わっても逆に周りに言われるほど太っても体脂肪率30%前後なんです。 2022年からパーソナルジム週2と時期によっては24時間ジム週5通ってます。 有酸素も1時間ほどしてます。 22歳から24歳までこの生活ですが、ずっと痩せないです…。 160cm50キロくらいです。 体脂肪15kgくらいかなと思ってます。 生まれた時からこの体型で、体重に比べてだいぶ体脂肪率が高いです。 体脂肪率を下げたいです。 食事は脂質制限に近いことをしてるのかなと思ってます。(脂質30) どう頑張っても47.5キロ辺りから落ちないんですよ……

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！ 身長160㎝体重47.5～50kgであれば、BMI判定は「痩せよりの標準」です。「もっと体重を落としたい」ということであれば、私は賛成できません。BMIが低く体脂肪率が高い場合、隠れ肥満の可能性はありえますが、決して見た目が太っているということはないはずです。 「（体重が変わらなくても、むしろ少し増えたとしても）体脂肪率を下げたい」ということであれば…①たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、プロテイン、アミノ酸）の摂取量と摂取頻度を増やす②有酸素運動は30分程度に減らしレジスタンス運動を増やす…などがおすすめです。 体組成は筋肉か脂肪かの2択ではありません。極端な食事制限や、慢性的に不足する栄養素があると骨や血液や水分が減ることで、外見は痩せていても、脂肪が少なくても、「身体を構成する組織の中で脂肪の割合が高い＝体脂肪率が高い」結果になることもあり得ます。 また、生まれたときから体組成がほぼ固定で変わらない場合、その人個人の身体にとって「これがベストな状態」であり、無理に減らさない方がいいかもしれません。遺伝や体質ということです。 さらに家庭用の体組成計は誤差が大きいです。足の裏が乾燥していたりゴミがついているだけで、体脂肪率は上がります。 コメントから「もっと痩せたい」というお気持ちかと感じましたが、体調や健診結果に大きな問題なく、ユニクロのS～Lサイズが問題なく着られるのであれば、私からは強く減量をおすすめ・応援することはできません。せっかくコメントいただいたのに、ご期待に添える回答ではなかったら本当にごめんなさい。

[@hhkkh886]

自重のスクワットですら筋肉がつくからやりたくないとか寝言言う女を黙らせる方法を知りたいです

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！筋肉つけたくないなら、ウォーキングなどの有酸素運動に振り切ってもいいと思います！でも「筋肉がつくからやりたくない」のであって、「しんどいからやりたくない」わけではないんですよね…不思議です。 人体模型を見ればわかると思いますが、私たちは筋肉めっちゃあります。まったく筋トレしなくても、腹筋はみんなシックパックです。それが脂肪で隠れているか、反対に腹筋を厚くして浮き彫りにしているか、の差だけです。 なんで筋肉をつけたくないのかがマジ謎なのですが…。体重が増えるからですかね？それともムキムキになるからでしょうか？女性が少々の自重スクワットやったくらいで、筋肉はすぐ増えません、体重も増えません。悲しいくらい増えないので安心してください。最初の1カ月は筋肉はほとんど増えず、スクワットするための運動神経をつくるだけです。万が一、筋肉が増えてしまったら筋トレをやめるか減らせばいいんです。 筋トレをはじめ運動のメリットは、動画のように「体脂肪を減らす」だけではありません。免疫機能の向上、うつ病・認知症予防、骨の代謝アップ…などたくさんあります。今ある筋肉をせめてキープしないと「自宅の小さい段差で転倒しそのまま寝たきり、認知症に…」というおばあちゃんになっちゃいますよ。どうかよろしくお伝えください…。 今後も少しでもお役に立てる情報を発信していくので、引き続きどうぞよろしくお願いいたします！

[@ともこじ-f4d]

素晴らしい優良チャンネル🎉 結局これが1ダイエットの１番の近道ですよね❤

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！「素晴らしい」「優良チャンネル」…うぅっ…なんとありがたいお言葉(嬉涙)…!!!! 巷には「3日でマイナス〇キロ！」や「1カ月で激やせ！」などの情報が溢れていますが、（それらのダイエット法を否定はしませんが…）何年もかけてつくられた習慣や脂肪が、そんな短期間で消滅するわけがないんですよね！ 基礎代謝、筋肉量、体力、家族構成、自由時間、経済状況…年齢とともに変化する自分自身や環境に合わせて、その都度できることをコツコツ積み重ねるのが、結局王道かつ近道のダイエット法だと思います。 今後も少しでもお役に立てる情報を発信していきますので、引き続きどうぞよろしくお願いします！

[@蓮-f2c]

最近、健康的な身体作りをしようと思って拝見しました❗️👍 とてもわかりやすい解説で した😊登録させて頂きます

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメント、さらにチャンネル登録まで本当にありがとうございます！「健康的な身体作りをしようと思って」…素晴らしいです(パチパチ拍手)…!!!! 健康がすべてではありませんが、やはり健康を失うと思うようにいかないことや、諦めなくてはならないこともあると思います。病気になったとき痛感しますよね「健康な身体ってありがたかったんだなぁ～…」って。 健康は大事ですが、毎週・毎月採血をしたり、MRIなどで全身チェックするわけにもいきませんよね。自宅でできる健康法のうちもっとも手軽なものの1つが、体重を測る、体重を適正に保つことです。痩せればいいというものではありません。自分が一番心地よいと思える体重・体組成を目指すことが重要です。 今後も少しでもお役に立てる情報発信をしていきます。引き続きよろしくお願いいたします！

[@まるまる-o1o]

はじまして。 体脂肪を落としたくて、食事の見直し〜やっていこうって探していたらこちらにたどり着きました。 166㌢86㌔体脂肪40% 幼少期からほぼ毎日朝はトーストを食べてきていてごはんが好きではありません。 太りだしたのは35歳位くらいから…只今52歳です。 16時間ダイエットをして、７㌔やせたけど、リバウンド。余計に甘いものやパンがやめられなくなりました。 アンダーカロリーの食事を習慣化させるためには、野菜を多くすれば良いと聞いたことがあります。 たとえば 簡単にカット野菜を添えるだけでも変わっていきますか？

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！血圧、血糖値、血中脂質、腎臓や肝臓数値などの健診結果は問題ないという前提でお答えさせていただきます。 例えば…普段「パン2個」食べているのが→「パン1個+カット野菜」になればOKです。しかし「パン2個+カット野菜（さらにドレッシングも！）」であれば、むしろ摂取カロリーが増える結果になってしまいます…💦 クロワッサンなどのデニッシュ系、アンパンやメロンパンなどの菓子パン、ドーナッツやカレーパンなど揚げ系…これらは高カロリーなので1日1回までに。具沢山のサンドイッチや全粒粉のものは、パン自体に様々な成分が含まれるので栄養バランスがとりやすいです☆ 野菜も大事ですが、たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品）はとれていますか？パンを食べる（たんぱく質不足の食事）→すぐお腹が空く→パンや甘いものを食べる→またすぐお腹が空く…の悪循環に入ってるパン好きの方とよくお会いします。サラダチキン、ヨーグルト、豆乳、魚肉ソーセージ、ミックスビーンズ、ツナ、ゆで卵…などはパンとも相性がいいのでオススメです。 カット野菜だけバリバリ食べるのは結構虚しいです💦ツナやゆで卵、ミックスビーンズをプラスして華やかにしたり、スープにするのはいかがでしょう？野菜とたんぱく質をとることで、自然と空腹感や糖質欲がおさまるかもしれません。 私もパン大好きです！パンばかりにならず、パンも食べるなら他のものも食べましょう♪いろんなものと組み合わせると、よりいっそうパンのおいしさが引き立ちます！コチラ→kzbin.info/www/bejne/iZmxXoaprtOHmc0の動画が参考になりそうなので紹介させていただきます。 今後も少しでもお役に立てる情報を発信していきますので、引き続きどうぞよろしくお願いします！ダイエット応援しています！

[@中西千代美-u3q]

今日、初めての視聴です。とても分かりやすく目の前が明るくなりました。私が今まで観てたKZbinrさんは、筋トレは毎日できなくてもいいとのことだったので、週2、3が週1になって…だんだんしなくなって…の繰り返しでした。やっぱり毎日ですよね。がんばろ～～～💦食事も大切ですね。ありがとうございました。私は160cm50キロでそんなに太ってる方ではないのですが体脂肪率が高く隠れ肥満です。筋トレ食事両方大切ですね。頑張ります。

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！「目の前が明るくなった」…うぅっ…！なんとありがたいお言葉!!!!大変励みになります！ そうなんですよ、おっしゃる通り！やらないよりは週1回でも2回でも、筋トレは効果ありますが、「習慣化する・継続する」なら、絶対毎日です。短時間でもいいので集中してしっかり負荷かけて、1日1部位ずつローテーションするのが習慣化でき、なおかつマンネリ化もしないので、私はオススメしています。 今の身長体重なら全然問題ないように思えますが、きちんと体脂肪と体質を自己分析されてるのでハナマルです◎痩せすぎは禁物ですが、ぜひ理想の身体をゲットしてください！応援してます！

[@中西千代美-u3q]

返信ありがとうございます。 めっちゃ嬉しいです。 頑張ります🥰

[@mumu6387]

私は165センチ６９キロ、BMI25.4 体脂肪率37.4 足だけ以上に細い、70歳。どうしよう😂

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます。 70歳は中年から引き続き肥満リスクもありますが、食が細くなったり、筋肉量や骨密度が減少する、意図しない痩せのリスクも出てくる年齢です。BMIと体脂肪率だけでは確実なことはお伝えできませんが…という前提で答えさせてください。 BMIはそれほど高くないのに、体脂肪率が高く足が細いので「筋肉量が少ないのかな？」と思いました。70歳でも運動とバランスの良い食事で筋肉を維持、さらに太くすることは可能です(20代に比べれば筋合成能力は落ちますが…)。「膝や腰が痛い」「身体が重い」「疲れやすい」「よくつまづく」「風邪をひきやすく治りにくい」などがあれば、脂肪に対して筋肉量が少ない可能性大です。 上記のような症状がなく、さらに血圧、血糖値、血中脂質などの血液検査数値にも問題なければ、現状維持もアリだと思います！不要なダイエットによる健康被害の方が心配です。 体脂肪率は自宅で測ったものでしょうか？加齢に伴い足の裏が乾燥しているだけでも体脂肪率は高く判定されるので、ちょっと確認してみてください！ 今後も少しでもお役に立てる情報を発信していくので、引き続きよろしくお願いします！

[@mumu6387]

早速の返信ありがとうございます。確かに足の裏乾燥して居ます。他はスタスタ歩けますし、食欲もありますので、散歩や美味しい食べ物を食べ楽しく生きて生きていきたいと思います。

[@板前の遊び方和花ちゃんねる]

めっちゃわかりやすい

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！「わかりやすい」…!!!!うぅっ…なんとうれしいお言葉、とても励みになります、本当にありがとうございます(嬉泣)!!!! 脂肪の塊が身体につくまで約7200kcalもかかりました、コレが一朝一夕に身体から外れるわけがないんですよね。ダイエットや体重コントロールは険しく困難な道のりで当然です。一発勝負はあり得ないので、小さな行動を毎日コツコツ積み重ねることが、というかそれだけが(地味だけど💦)シンプル・確実な方法ですよね。 これからも少しでもお役に立てる情報を発信していきます、引き続きどうぞよろしくお願い申し上げます！

[@an_n6788]

こんにちは。教えていただきたいのですが。MTCオイルを毎日小さじ1程度摂取しています。が、全く痩せずかえって体重は増えました。これって、ケトジェニックどころか、単に脂質を取ってるだけになってるのでしょうか。

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！ 単純にMCTオイル小さじ1杯＝約40kcalとし、毎日摂取で約半年後に体脂肪が1kg増える単純計算です。しかし「エネルギーに変わりやすく体脂肪になりにくい」のがMCTオイルの特徴なので、実際はもっとかかるでしょう。 MCTオイルダイエットの2本柱は①満腹感を得られ自然な食事制限②運動前の摂取で脂肪燃焼効果アップ…だと思います。つまり、まずは食生活の見直しと運動習慣を持つことが先で、そのサポートとしてMCTオイルを活用すると効果が得られるはずです。 おっしゃる通り、普段の食事に単純にMCTオイルを追加しただけでは（MCTオイルに限りませんが）、摂取カロリーが増えるだけでダイエットにはなりません。しかし先の通り、小さじ1杯のMCTオイルで目に見えて体重が増えるというほどの悪影響もありません。今、体重が増えつつある原因がMCTオイルとは考えにくいです。 極端な糖質制限の必要はありませんが、ケトジェニックの基本は糖質を減らし良質な脂質を増やすことです。もう少しMCTオイルダイエットを継続してみるなら、糖質を調整してみてはいかがでしょうか？ご年齢や活動量がわからないので厳密なことは言えませんが、MCTオイルを含め1日の摂取カロリーを1200～1600kcalに抑えてみてください。1200kcal以下にはしないように！ 今後も少しでもお役に立てる情報を発信していきますので、引き続きどうぞよろしくお願いします！ダイエット応援しています☆

[@an_n6788]

@@movemoreeatwell0723 詳しくお返事くださって、ありがとうございます！　糖質については、朝は主食は抜きでタンパク質をメインにとる、夜は主食（米飯）をそれまでの半分にするようにしていますが、それでもトータルの摂取カロリーが多いんでしょうね。それ以前は、普通に朝はパン1枚、夜はご飯普通盛りだったので、それからすると減らしているつもりだったのですが、その程度では減らしたことにはならないのかなあと思っているところです。でも今以上に減らすのはちょっとできそうになく。そうなると運動を…ということですね。

[@buppa38]

初めて拝見しましたが、すごく分かり易くて勉強になりました！ まさに体脂肪減らし中、1ヶ月で7パーセント減らしたところで、 この動画を参考に継続してしていきたいと思います☺️

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！ 1カ月で7％減！すごいです…!!!!体重が減ると、身体が元の状態を保とうとして、食欲が増えやすくなる（食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少する）ことがあります。これは一時的なもので、約1カ月ほどでホルモンバランスがリセットされます。 ダイエットは長期戦です。その長い道中に身体が変化していく中で、停滞期やしんどい時期があって当然です。でも必ずまた体重・体脂肪は落ち始めます！ここまで来たら絶対にリバウンドしないよう、のんびり減量し続けてください！応援しています…!!!!

[@buppa38]

@@movemoreeatwell0723 すごい！まさに今、食欲が出まくっていて、緊張感が緩んできたのかなぁ…と思っていたところでした！ ありがとうございます！ 筋トレと食事の意識を継続させて、もう1ヶ月まずは頑張っていきます！ ありがとうございます😊 こちらのチャンネルも応援していきます✨

[@skycowable]

ありがとうございます。 料理もダイエットもサイエンスですよね。 食事６：運動３：ストレス解放１くらいが個人的にはベストだと思っています。 脂質カットはとても納得できます。かき揚蕎麦が好きでしたが、今はほんとにほんとにたまに食べるようにしています。 カラダの見た目が変わりだすと楽しいです！ 目指せピンピンコロリです^^;

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！ 食事６：運動３：ストレスケア１…最高ですね！今後どこかで使おうと思います、勉強させていただきました！ 私もかき揚蕎麦、大好きです！かき揚げくらい消費できる身体＆生活になりたいものですが、現代人は本当に動かないので、好きなものを好きなだけは食べられないのが、少し残念ですよね…時々楽しんでいきましょう♪その方が美味しさ倍増だったりします笑 これからも少しでもお役に立てる情報を発信していきますので、どうか末永くよろしくお願いします！

[@MEGUMI753357]

サラダのドレッシングは全てが油というわけではないので、ドレッシング10gで90kcalは流石にないですよね

[@nct127yutaathome]

両方試しましたが、ケトジェニックが体質に合っているらしく良質な脂質と適度なたんぱく質、微量栄養素を整えて1年で15kg痩せましたが内臓清浄6%、体脂肪21%から落ちません。ローファット、私には敷居が高いけど生体恒常性機能には逆らえないですか…

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！ おっしゃる通りです。生体恒常性つまり遺伝的な体質や、幼少期につくられた体組成のベースを覆すことは難しいです。同じくダイエット法も制限するエネルギー源や運動法にも、人それぞれ「合う(効果的)/合わない(効果が薄い)」があります。 色々試された結果ケトジェニックでダイエット効果が大きく、体調や血液検査数値に異常がなければ体質に合っているので、私の動画の内容とは異なりますが、ご自身のやり方で継続されて問題ないと思います。 1年で15kg、これは本当に素晴らしいです…！コメントからはさらなる減量を望んでいるように感じましたが内臓脂肪レベル6、体脂肪率21％は一般的に大きな問題はありません。体質に合っている食事内容を変えるより、レジスタンス運動で筋肉量を増やすのはいかがでしょうか。 これからも少しでもお役に立てる情報を発信していきますので、引き続きよろしくお願いします！

[@nct127yutaathome]

@@movemoreeatwell0723 返信ありがとうございます😊。私の場合、趣味のスポーツをやるのに今のままでは足首、膝、腰にまだ負担がかかる(これも個人差あると思いますが)ので、もう一息です。一気に減量では無く筋肉の増量期と、体脂肪の減量期の繰り返しでここまで来ました。毎度、最後の5〜6㌔には曲んしてます。ありがとうございました🙇

[@unext-oca]

初めまして！母娘で食事と運動のダイエットに励んでいるものです🏋️‍♂️ 私はダンベルで下半身、背中中心の筋トレ＋有酸素運動（エアロバイク） 母はダンベル（10kg）でワイドスクワット＋背中のストレッチ体操をしてもらっています。 一緒にダイエットを始めて1ヶ月経ちお互いに成果を感じているのですが、母の筋トレの内容にマンネリ感が否めません。母は2年前に肩付近の筋肉を痛めた事があり、高重量を扱って周辺の筋肉を動かすことを避けています。 これから別メニューをする場合、ワイドスクワットをブルガリアンスクワットにしたり、重量無しで出来るストレッチや体操、有酸素運動というメニューを勧めるべきでしょうか。 そして有酸素運動についてですが、ある動画で起床後何も食べない状態で有酸素運動をすると皮下脂肪が落ちやすくなるというものを見た事があるのですが、管理栄養士の方はこれについてどうお考えでしょうか。アドバイスよろしくお願いします🙇🏻‍♀️

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！母娘でダイエット…！お二人とも意識が高く、しかも仲が良くて素敵です！ 筋トレのマンネリ…すごいわかります…。せっかく1カ月で成果が出ているため、ダンベル付ワイドスクワット+背中のストレッチ体操をメインにしつつ…おっしゃるとおり、自重のみのストレッチや体操、有酸素運動をプラスするのが良いかと思います。しかしお母様のご年齢が分からないことと、肩に既往歴があるとのことで、管理栄養士の知識だけでは明確な回答ができません。一度、整体院やパーソナルトレーナーの体験などで、専門知識のある方に相談してみることをオススメします。 「起床後何も食べない状態で有酸素運動をすると皮下脂肪が落ちやすくなる」というのはアリです。空腹状態なのでダイレクトに脂肪をエネルギーにするのがその理由ですが、それ以外にも終日代謝の高い状態をキープできたり、スムーズな入眠などのうれしい効果が1日長続きしてくれます。 無理せず、親子で楽しんでぜひ健康的なダイエットを継続してください☆応援しています!!

[@unext-oca]

返信いただきありがとうございます✨こんなにも丁寧なお返事をいただけて、とても感激しています🥹 アドバイスありがとうございます！年齢ですが、娘の私が20代前半、母が50代前半になります。運動について、自信をもって今のやり方で継続しようと思えました！そして食事も先ほど玄米を購入し、明日から主食を玄米にしようと考えています。 バビディさんの仰る通り、これからも無理せず楽しく健康的なダイエットを続けていけたらなと思っています！ありがとうございました😊

[@おーこーちあつこ]

１ヶ月1kg、1年で12kg。 出来そう❤

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！「出来そう♡」と言っていただけて本当にうれしいです…!!!! 体脂肪を1キロ増やすのも減らすのも、約7200kcal必要です。たしかに体重計は一晩で2～3kg変動しますが、体脂肪がたった1日で1kgも増減することは、絶対にありえないということですよね(体重増減はほぼ水分や食べたものです)。毎日50kcalとか200kcalとかをコツコツ積み上げて増えた体脂肪は、同じくコツコツ減らすのが1番です。 1カ月3kg減のペースを1年続けることは難しいですが、1kgなら12カ月連続も十分可能です。12kg減ったら別人級ですよね！BMIと体脂肪率、体調を適正に保ちながらぜひダイエット頑張ってください！応援しています！

[@ゆきち-m4r]

糖質でしょ？

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！ 「脂質より減らすべきは糖質」というご指摘でしょうか（違っていたらゴメンナサイ…💦）？おっしゃる通り、糖質過剰が体重増加の原因になっている方もいらっしゃいますし、糖質制限もダイエットに効果的です。 動画で紹介した「筋トレで代謝アップ＝体質改善」するには、最低限の糖質は必要です（糖質が少なすぎると筋肉が増えない→体質改善しない）。ということで優先的にカットするべき糖質は「ラーメンチャーハンなどの主食重ね食い」「デザートやお菓子」「加糖飲料」などですよね。私的にごはんや食パンは、運動効果を担保するためカットできません。果物も適量であればベネフィットの方が大きいと考えています。 「加糖飲料」を除いて、過剰な糖質はだいたい脂質とセットです。ゆきち様の「糖質カット」と私の「脂質カット」は、（栄養素というミクロ視点ではなく）食事というマクロ視点で見れば、おそらくそう遠くないイメージではないでしょうか。 「脂質を減らす」だけではなく、単糖類を減らすことにも言及するべきでした。ご指摘ありがとうございました。引き続きどうぞよろしくお願いいたします。

[@lilyay4054]

40代です。体脂肪32%です😭 ダイエットで鶏胸肉をよく食べるようにしてますが、全く痩せません。お菓子とか太る物はやめました。 前に、ダイエットしてない時にサバ缶をよく食べていたら少し痩せた事がありました。 体質的に、お肉が合わないのと、年齢的に肉より魚になってきたのかな？と思っています。 脂質を抑えたほうが良いとのことですが、鯖の油はどうでしょうか？

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！ 鯖缶は使い方によってはダイエットの強い味方になります！精肉は調理が必要なため①作りすぎて食べ過ぎる②調味料でカロリーが追加される…などが起こりえますが、鯖缶は①1日1缶が適量②そのまま食べられる…などカロリーオーバーの心配が少ないです。 さらに鯖缶に豊富なEPAには自然に食欲を抑える効果があるため、「鯖缶を食べていたらダイエットしていないのに痩せた」というのは、全体的な食事量が自然と（無意識に）減っていたのかもしれませんね。 不飽和脂肪酸（魚の油やナッツ類など）は、飽和脂肪酸（肉類、バター、生クリーム、加工食品）に比べ【生活習慣病の予防】という点から見れば健康的でオススメです。しかし脂質は1g＝9kcalというのは同じなので【ダイエット】という点から見れば、食べ過ぎは禁物です。大きさにもよりますが鯖缶1個で300～400kcalあり、これは1日の摂取カロリーの約20％。 「年齢的に肉より魚…」は40代には少し早い気が…鯖缶や鶏肉、白身魚、大豆製品、卵など低カロリーなたんぱく源中心に、まだまだお肉料理も楽しんでほしいです！運動も取り入れつつ、ダイエット無理せず頑張ってください。応援しています…!!!!

[@AICHIBI1017]

はじめまして。 30代 148cm 47㎏ 体脂肪率33%です。 仕事が忙しく手軽な炭水化物ばかり摂る食生活を続けていたせいで血糖値が高く糖尿病予備軍のような状態なので体脂肪率を下げたいです。 血糖値スパイクを起こすのでお米の量を1食100gにし、たんぱく質と野菜をなるべく食べるようにしています。 ですが炭水化物を減らすようになってからお腹いっぱい食べても摂取カロリーが基礎代謝まで届かないことがよくあります。基礎代謝以上を摂取するにはたんぱく質を増やすしかないのですがこれだと脂質が増えてしまいます。アンダーカロリーであれば脂質の量が増えても体脂肪を減らすことは可能なのでしょうか？アンダーカロリーであっても脂質が多い食事では体脂肪がさらに増えてしまうのではと心配でもう何を食べたらいいのかわからなくなってしまいました💦 何かアドバイスいただけたらうれしいです。

[@movemoreeatwell0723]

コメント＆ご視聴ありがとうございます。血糖値と体脂肪率を下げたいとのこと、ご多忙にもかかわらず健康について考えていらっしゃる姿勢、素晴らしいです！ ハリス・ベネディクト式で出した基礎代謝1189kcal、1日の消費カロリー1427kcal（35歳女性148㎝47kgデスクワーク中心で計算してます）で考えてみたいと思います。 たんぱく質の摂取量が増えると、糖質傾倒の食事より満腹感があり、自然と食事量が減らせるのはメリットですが、基礎代謝より少ない食事量になってしまうのは、たしかに心配ですよね（代謝の低下や骨・筋肉量の低下など）。1日3食ごはん100g（168kcal×3食＝504kcal）を食べていれば、基礎代謝1189kcalに届くのはそれほど難しくないと思うのですが…。 納豆、ゆで卵、豆腐、ヨーグルト…これらは1食分およそ80kcal、肉や魚は1食分（約100g）で150～250kcalです。これらと野菜等を組み合わせ、調味料なども使って1189ー504＝685kcalに届かないというのはかなり少食だと思います。 ①1日3食とれている②睡眠不足やピロリ菌など食欲減退の原因がない③血中脂質数値が正常値…などに問題がなければ、いったん脂質制限は気にせず、まずは最低限、基礎代謝以上の食事をとることを優先しましょう！おっしゃる通り、基本はアンダーカロリーであれば体脂肪は減るはずです！ お忙しいかとは思いますが、食事と並行してぜひ運動や、仕事の合間にちょこちょこ動くなど、筋肉量を増やすことで血糖値と体脂肪率を下げていきましょう！

[@AICHIBI1017]

ご丁寧なご返信ありがとうございます。 時間がなくダメだと思いつつも朝ごはんを食べれないことが多いのでどうしても1食分のおかずの量が多くなってしまって💦 足りない分は間食で補おうとはするのですが、やはり血糖値をあげないことを考えると間食できる食べ物がたんぱく質系になってしまって。。 アレルギーで乳製品を摂れないこともあり糖質制限をすると本当に食べれるものの種類が限られてしまうな...と今までの不摂生を後悔しています。 アンダーカロリー内であれば大丈夫と聞いて安心しました。基礎代謝以上のカロリーは脂質をプラスしつつきちんと摂取して、できるだけ運動も取り入れるように改善していきたいと思います。 ありがとうございました😊

[@ゆりぽん-s6d]

皮下脂肪は体質！衝撃でしたがわかります。 ずーっとBMI23前後→糖質制限や倒れるほどの宅トレ毎日やってBMI18，体脂肪33→21の無月経なり心身どん底でした。 数年前、低栄養や低タンパク、今年は甲状腺機能低下症も採血でわかり、 小さい頃から肥満で低血糖症、便秘体質、太りやすく運動苦手でした。 揚げ物やコロッケや惣菜一切食べないし料理の油も減らして鶏むね肉の皮を取り、豚ももや豚しゃぶ、お魚食べてグルテンフリー。 それでも太ります 筋トレは無月経ダイエットのとき2時間とかやってたからトラウマレベルに嫌になり、時間もなく有酸素メインになってます😵 下半身トレが有効なのそのとおり！ 毎朝スクワットとエアロビとヨガだけは時短でやってます

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！ 甲状腺機能低下症は体重増加しやすいので、憂鬱ですよね…。自分に厳しく頑張りすぎてしまうようなので、今年は自分にとっての適量のホルモン充填量を探しつつ、無理のない範囲で体重コントロールできればハナマル満点じゃないでしょうか。BMI23、体脂肪率30％台前半なら減量が急務ということもありません（健康というより美容のためスリムになりたいというお気持ちは、とても共感します…）。 運動が苦手なのに、毎朝欠かさず素晴らしいです！ムリ・ストレスなく、運動も食事もほどほどに楽しみつつ、ほどほどに気をつけてください。応援しています！ 今後もどうぞよろしくお願い申し上げます。

[@根本美保-x5x]

現実的でシンプルでやってみようと思いました。とても勉強になりました。論理的なお話の仕方もわかりやすくてとてもよかったです！有意義な動画をありがとうございます😊

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！新着コメントには気を付けているつもりですが、見落としておりました、返事が遅くなり申し訳ございません。 「やっていようと思った」「わかりやすい」「有意義」…うぅっ…なんとうれしいお言葉…(嬉涙)!!!!今後も少しでもお役に立てる情報を発信していきますので、引き続きどうぞよろしくお願いします！

[@ヨッチャン-w7e]

助かります😊

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！ 体脂肪1kg消滅するには7200kcal必要です。これは一朝一夕にはいきませんが、毎日コツコツ食事と運動を気を付ければ不可能ではありません。お互い適正体重のキープと健康維持増進を頑張りましょう♪ 今後も少しでもお役に立てる情報を発信していきますでの、引き続きどうぞよろしくお願いします！

[@meguno_id1212]

初めて拝見しました！ 質問ですが、脂質を減らしてタンパク質を増やす。 炭水化物はどうすれば良いのでしょうか？

[@movemoreeatwell0723]

コメント＆ご視聴ありがとうございます！たしかに炭水化物につい完全に説明不足でしたね、申し訳ございません。 ごはん150g（茶碗軽く1杯程度）、食パン6枚切り1枚…くらいの主食を毎食とるのがおすすめです。反対に飲料や菓子類からの糖質は、消費する前に脂肪になりやすいのでダイエット中は極力減らしたほうがいいでしょう。麺類はNGではありませんが、そば・うどん・ラーメン・パスタで高たんぱく質低脂質にするのはなかなか難しい（不可能ではないですが…）ので、麺の量は通常の1人前とし週2回程度に抑えられると◎です。 今後も少しでもお役に立てる情報を発信していきますので、引き続きどうぞよろしくお願いします！

[@かずみ-e7h]

当たり前の事を言ってる。わかりやすい説明でしたよ～ありがとう御座いました ダイエット頑張ってみます チャンネル登録しましたのでこれからも宜しくお願い致します

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！「わかりやすい」と言っていただけると、とてもうれしいです、励みになります…!!!! 今後も少しでもお役に立てる情報を発信していきますので、引き続きよろしくお願い申し上げます。寒暖差の激しい冬になりそうなのでお身体に無理のないよう、ダイエット頑張ってください！

[@yuko0317]

質問です。朝ごはんは食べたほうがいいですか？それとも午前中は固形物を入れないほうが良いのでしょうか？

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます！ プチ断食、16時間ダイエット、オートファジー…など1日2食のダイエット法の話を聞くと、「朝食は食べなくてもいい、食べない方がいいのかな」という気もしますよね！これらの食事法が完全NGとは思いませんが、私は朝食は食べた方がいいと考えています。 今回コメントいただいた「体脂肪を減らす」視点から見れば①代謝を上げる②筋合成を促進する③暴飲暴食を予防する…などのメリットが朝食にはあります。ごはん＋納豆、食パン＋ヨーグルトなど、簡単なものを食べることをおすすめしています。もちろん固形物OKです。 朝食について解説した動画もあるので、ぜひご覧ください！ kzbin.info/www/bejne/aKW6mXdvhN52hq8 これからもぜひよろしくお願いします。

[@山ちゃん-55]

チャンネル登録しました🎉❤ 実はインスタから引っ張ってLINE登録、、zoom面談3時間でダイエットセミナー、、3カ月で４８万円、、でした。もちろん断ったんですが、プロテイン2食、残り1食は好きな食べ物700キロカロリー、後はお茶、サプリで痩せるそうです、😢リバウンドしますよね？

[@movemoreeatwell0723]

チャンネル登録＆コメントありがとうございます！新着コメントには気を付けているつもりですが、見落としておりました、返事が遅くなり申し訳ございません。 そちらのダイエット商法を完全に否定はしませんが、どう考えても3時間のセミナーとプロテインやサプリメントで48万円は高いと思います。儲け分がかなり上乗せされているので、断って正解だったかと。 摂取カロリーが基礎代謝を下回ると痩せにくい体質になります。年齢や性別にもよりますが、おおよそ1200kcalは最低限食事から摂取するべきです。プロテイン2食+700kcalで1200kcalに届くのかあやしいので、おっしゃる通りリバウンドする可能性はあります。 世の中美味しいものがたくさんあります。「プロテインとサプリメントで栄養摂取できればいい」というライフスタイルを何十年も続けるのは難しいし、そんな人生寂しいと私は思います。できれば美味しいものをそれなりにバランスよく組み合わせて、楽しい食事でダイエットできるのが理想だと思います。 ダイエットは困難で長い道のりです、でも決して不可能ではありません。5年後10年後も続けている自分がイメージできる方法で、ぜひダイエットを成功させてください、応援しています…!!!!

[@山ちゃん-55]

大変お忙しい中返信ありがとうございました😂❤ 感謝でいっぱいです！！ これからも動画拝見します❤ 応援📣してます！！

[@YoshikoK-y8y]

@@山ちゃん-55

[@U子-l1t]

睡眠時間も5時間しか取れないのに、運動する時間なんかあるわけない。 終了〜

[@movemoreeatwell0723]

ご視聴＆コメントありがとうございます。 動画で解説した「テレビやスマホを見ながら」「短時間でもいい」…このような運動をする時間すら取れない状況なら体脂肪を減らす以前に健康、とくに将来の健康について考え直された方がいいと思います。 健康やダイエットの基本は食事と運動ですが、その土台は睡眠・休養です。睡眠不足の状態で運動しても、疲労が重なるだけで期待した効果は得られません。 ※【kzbin.info/www/bejne/mH-0in6iorSbfZo】で解説しています。よろしければご参照ください。 充分な睡眠時間は個人差が大きいですが、コメントから5時間では不足している様子がうかがえます。「仕事が繁忙期」「新生児のお世話」など期間限定なら大きな問題ではありませんが、「慢性的な残業」「家族の介護」など出口の見えない睡眠不足なら、転職やセーフティーネットの活用をオススメします。コメントに書かれてる通り、近い将来本当に色んなものが「終了～」します。 こんなことは充分ご存じかと思いますが、「健康」以上に大切なものはありません。どうかご自愛ください。