TRAZIONI (PULL UPS)

[@matti2820]

Ciao, per i bicipiti meglio la presa supina o la neutra?

[@trainingpedia8508]

Tutte, il bicipite brachiale così come tutti i flessori del gomito sono sollecitati durante le trazioni indipendentemente dalla presa, che influenza poco la loro attivazione.

[@josephanzalone9929]

Per prima cosa complimenti per i video, davvero ben strutturati e accurati. Mi domando se con la presa inversa si stressa eccessivamente l'articolazione della spalla essendo che si forza la rotazione del braccio, soprattutto alla fine della fase di discesa. Grazie e ancora complimenti!

[@trainingpedia8508]

Grazie Joseph. In realtà la presa prona o supina stressano l'articolazione del gomito: l'articolazione che consente il movimento di pronosupinazione dell'avambraccio. Infatti chi pratica molte trazioni ma non possiede una mobilità ottimale al livello del gomito spesso soffre di infiammazioni all'esterno o all'interno del gomito. Per ovviare al problema, consigliamo di eseguire esercizi per migliorare la mobilità e variare la presa durante gli allenamenti, sfruttando impugnature intermedie attraverso l'ausilio di anelli.

[@antoniocieri5837]

Per un rom ottimale è meglio o cmq corretto sfiorare il petto con la sbarra?

[@trainingpedia8508]

Sicuramente portare il petto a sfiorare la sbarra rappresenta un movimento ottimale. Tuttavia spesso a limitare il movimento di salita non è la mancanza di forza della muscolatura coinvolta, bensì una scarsa mobilità del gomito. In questi casi occorre lavorare sulla mobilità articolare e non sforzare eccessivamente il movimento di salita, alternando le prese o lavorando con impugnature meno estreme come quelle in completa pronazione o supinazione.

[@bboydave-d7180]

Ragazzi cercavo un videoguidaa esaustivo come i vostri sul Military Press, potreste farlo voi?? Grazie ancora per il vostro lavoro!!!

[@trainingpedia8508]

Siamo attualmente in produzione, da settembre verranno caricati altri interessantissimi video!

[@ritas334]

Ciao, fare le trazioni fino al mento è sufficiente per i dorsali? O è meglio arrivare con il petto?

[@trainingpedia8508]

Sì è sufficiente; dal mento al petto la trazione risulta essere più difficile in quanto il gran dorsale e il grande rotondo contribuiscono meno al movimento, di conseguenza ricade più lavoro sul deltoide posteriore e sul capo lungo del tricipite brachiale.

[@matti2820]

Le trazioni a presa supina coinvolgono anche i dorsali?

[@trainingpedia8508]

Il Gran Dorsale resta il principale agonista in tutte le varianti di trazioni.

[@matti2820]

Ciao, la larghezza della presa come deve essere?

[@trainingpedia8508]

Può variare a seconda dell'obiettivo: larghezza spalle per una maggior attivazione del gran dorsale e dei fasci sterno-costali del gran pettorale, 1,5 o 2 volte la larghezza delle spalle per una maggiore attivazione della muscolatura alta del dorso: trapezio e romboidi.

[@matti2820]

Ciao, per i dorsali vanno bene fare solo le trazioni?

[@trainingpedia8508]

Dipende dall'obiettivo che si è prefissato. Ad ogni modo non considerare le trazione un esercizio esclusivamente per il gran dorsale. Molti altri muscoli partecipano al movimento: gran pettorale, grande rotondo, trapezio, flessori del gomito, deltoide, ecc... e altri come stabilizzatori. Per questa ragione le trazioni possono essere incluse tra gli esercizi fondamentali per il condizionamento fisico.

[@matti2820]

Ciao, le trazioni si possono fare solo con la presa prona?

[@trainingpedia8508]

Ciao Mattia, in linea di massima sì, ma considera che i problemi più frequenti per chi si allena principalmente con le trazioni sono le infiammazioni alla regione del gomito. Modificare la presa può essere un buon modo, per variare lo stress che ricade sulle strutture articolari. Meglio ancora, piuttosto che alternare la presa prona e quella supina, sarebbe adottare impugnature meno estreme come la presa neutra o l'utilizzo di anelli.

[@matti2820]

Ciao, le trazioni dietro la nuca si possono fare?

[@trainingpedia8508]

Sconsigliamo l'esecuzioni di trazioni a corpo libero o alla lat machine dietro alla nuca. Un esercizio che non presenta nessun tipo di beneficio, ma solo grandi rischi di infortunarsi, a causa degli stress a cui sottopone le articolazioni del cingolo scapolare.

[@p91grwm14]

Scusate la domanda le scapole vanno sempre addotte e represse per tutto il movimento giusto?

[@trainingpedia8508]

La posizione delle scapole non equivale esattamente a quella mantenuta durante l'esecuzione della panca piana ovvero depresse e addotte. In questo esercizio occorre evitare che la spalla vada in anteposizione, portando la scapola in abduzione. Quindi sarà sufficiente riattivare la muscolatura del trapezio per riportare le scapole in posizione neutra e mantenerle tali durante tutta l'esecuzione dell'esercizio. Come esercizio propedeutico, si appenda all'asta e rilassi la muscolatura del dorso, dopo di che provi a sollevare lo sterno cercando di avvicinarlo all'asta, ma senza flettere la spalla o i gomiti. Ripeta il movimento un paio di volte e si renderà immediatamente conto che esiste modo e modo di restare appeso all'asta da trazione e nel caso in cui la muscolatura del dorso è attivata, il controllo risulta essere maggiore, specialmente durante l'esecuzione delle trazioni.

[@p91grwm14]

TrainingPedia grazie dei dubbi che mi state chiarendo e ne avrei un'altro riguardante il tilt scapolare. Nel lento avanti si dice che per favorire il tilt posteriore si debba portare peso sopra la testa e non sbilaciarlo in avanti. Come mai per le trazioni nella fase eccentrica non si va completamente sotto la sbarra? E giusto rimanere leggermente sbilanciati in indietro? Grazie

[@trainingpedia8508]

Gentile Giuseppe, non è corretto dire che portando il peso sulla verticale nel lento avanti si favorire il tilt posteriore della scapola. La giusta postura è quella che determina il movimento corretto e quindi l'esecuzione ottimale dell'esercizio e non il posizionamento del peso, il quale può creare solo uno stress articolare. Se un soggetto con un tilt anteriore della scapola si forza a lavorare con un angolo di flessione di spalla tale da permettergli di movimentare il peso sulla verticale, è assai probabile che andrà incontro ad una degenerazione articolare, ma non ad una correzione della postura. Occorre prima lavorare sulla posture e adattare l'esecuzione degli esercizi alla proprie capacità, migliorando queste si potranno svolgere esercizi sempre più complessi. Tornando alle trazioni, la spalla non è in completa flessioni all'inizio della face concentrica, in quanto il busto è leggermente inclinato rispetto la verticale e non estendendo completamente il gomito la linea delle spalle resta leggermente arretrata rispetto all'asta. Tuttavia i due esercizi sono differenti tra loro, quindi le ragioni della loro tecnica sono figlie della loro differente natura.

[@p91grwm14]

grazie della risposta molto chiara purtroppo online si trova di tutto :)

[@matti2820]

Ciao, le gambe si possono incrociare?

[@trainingpedia8508]

Ciao Mattia, non si devono incrociare le gambe, al massimo le puoi flettere. Incrociandole infatti vai a lavorare in modo asimmetrico con la muscolatura del core, sovraccaricando quella in cui sei più forte e lasciando riposare quella in cui sei più debole. Quindi devi abituarti a lavorare con le gambe parallele, col tempo non sentirai più bisogno di incrociare le gambe.

[@drasticoelastico4872]

Le scapole devono essere mantenute addotte durante tutta l'esecuzione? E le curve fisiologiche della schiena vanno mantenute o è consigliabile retrovertere il bacino?

[@trainingpedia8508]

Non va mantenuta una completa adduzione scapolare, l'importante è non far abdurre le scapole durante la fase eccentrica. Errore questo commesso molto spesso anche alla lat machine, nella ricerca di un maggior allungamento del gran dorsale. Tuttavia non bisogna mai dimenticare di tutelare il cingolo scapolare, su cui gravano grandi tensioni in virtù dei carichi movimentati. Per quanto riguarda le curve del rachide, queste vanno conservate attivando la muscolatura stabilizzatrice del core. Molto spesso, infatti, si osservano soggetti eseguire le trazioni con la muscolatura addominale e lombare completamente rilassata, che produce un'accentuazione della lordosi lombare.

[@drasticoelastico4872]

TrainingPedia Apporterebbe qualche giovamento tenere il bacino retroverso?

[@trainingpedia8508]

Si potrebbero fare numerosi speculazioni sulla tua domanda, in quanto il grand dorsale origina dalla fascia toraco-lombare e quindi è presumibile pensare che ci sia un'influenza della posizione del bacino, anche se una risposta definita ci verrebbe fornita solo da uno studio apposito. Per ora quei pochi studi che ci sono si occupano di valutare la variazione di attivazione muscolare al variare della presa, ma non della posizione delle anche. Nella ginnastica e nel calisthenics la posizione del bacino viene mantenuta retroversa (hollow body position) per una maggiore attivazione e controllo della muscolatura addominale e per assumere una posizione rettilinea esteticamente più gradevole.

[@drasticoelastico4872]

TrainingPedia Ho capito, grazie ancora

[@p91grwm14]

ciao avrei una domanda sul riscaldamento di avvicinamento alle trazioni, secondo voi va bene fare dei rematori dopo un riscaldamente cardio vascolare. Purtroppo allenandomi a corpo libero non ho una lat machine dove posso aumentare il carico a poco a poco quindi come serie di avvicinamento faccio dei rematori con poco peso o mi riscaldo al vogatore, dite che é sufficente? Grazie

[@trainingpedia8508]

Ti suggeriamo dei lavori di trazione verticali eseguiti con elastici fissati all'asta di trazione. In modo da attivare la muscolatura stabilizzatrice della scapole e il gran dorsale nel piano di lavoro delle trazioni.

[@matti2820]

Ciao, sulle serie ne posso fare quanto ne voglio?

[@trainingpedia8508]

Dipende dalla tua preparazione fisica, dal tuo obiettivo e da altri aspetti che devono essere tenuti da conto quando si effettua una programmazione dell'allenamento. Ricorda che non sempre più si fa e meglio è.

[@ritas334]

Le trazioni li posso fare fino al mento?

[@trainingpedia8508]

Gentile Rita, sì soprattutto per le trazioni a presa prona. Può inizialmente risultare difficoltoso portare la sbarra al petto o in alcuni casi per una minor capacità di flessione del gomito con l'avambraccio in pronazione. Quindi arrivare con il mento all'altezza della sbarra o poco oltre è sufficiente.

[@matteosalce3505]

ciao, ottimo tutorial, ma durante le trazioni alla sbarra a presa prona e supinata interviene come muscolo sinergico anche il bicipite brachiale? e poi il bicipite è un muscolo di trazione o mi sto confondendo con i tricipiti?

[@trainingpedia8508]

Nelle trazioni, come nella stragrande maggioranza degli esercizi per il dorso, intervengono tutti i flessori del braccio (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale). Quando si adotta la presa supina l'azione del bicipite brachiale aumenta rispetto a quella degli altri due flessori. I tricipite brachiale è un muscolo di spinta, infatti lavora in sinergia con il gran pettorale.

[@matti2820]

Perchè le trazioni a presa prona sono più difficili?

[@trainingpedia8508]

Non è l'impugnatura prona, quanto la larghezza della presa. Solitamente, in presa prona, la distanza tra le mani è una volta e mezza la larghezza delle spalle; mentre, in presa supina, le mani sono alla larghezza delle spalle. In questi due casi, cambia il piano di movimentazione degli arti superiori e di conseguenza l'attivazione della muscolatura coinvolta. Se si riesce ad adottare una presa prona stretta (larghezza spalle) la differenza tra le due varianti è minima. Tuttavia la posizione prona stretta pone il gomito in forte stress in massima chiusura, così come quella supina in massima apertura, quindi a seconda della presa adottata il movimento va bilanciato.

[@emixwall4421]

....correzione:adatto agli atleti con uno scarso rapporto peso potenza

[@trainingpedia8508]

Grazie per la segnalazione, nella stesura originaria del testo la frase era stata costruita in funzione del rapporto potenza-peso ossia l'inverso, ma nella versione definitiva c'è stato uno scambio, che ha creato l'imprecisione.