Triathlon Base Training (Das musst du beachten!)

[@atpkompressor]

Mega interessant mal wieder🤙 auch wenn es etwas fancy sich anhört, ist das für mich einer der Gründe weshalb Blocktraining so gut funktioniert ist, dass nach der HIT Phase sich stark auf den LIT/Aeroben Anteil konzentriert wird... eine super Kombination mit starkem Trigger auf das Schlagvolumen und anscheinend er soliden Grundlage bzw Regeneration. Den HIT Block reicht wahrscheinlich auch schon alle 8-12 Wochen für die Mehrzahl aller Athleten 🙌

[@doc_golo]

Danke Dir! Ja HiT Blöcke sind defintiv erst sinnvoll nach einer sehr guten Leistung im aeroben Sektor. Wir starten hier meist mit BASE, dann pyramidal oder polarisiert und dann eventuell mit HiT Blöcken wenn wir nicht mehr so viele GAINZ sehen.... immer eine individuelle Frage :-)

[@99cya]

Ich habe begonnen für den Ironman zu trainieren. Dabei achte ich darauf, das Risiko für eine Verletzung so gering wie nur möglich zu halten. Mein Trainingsumfang ist aktuell zirka 14 Stunden. Pro Woche möchte ich 2 Einheiten mit hoher Intensität machen. Entweder 2x VO2MAX oder 1x VO2MAX und 1x Schwelle. Der Rest ist LIT (mit ev. mal etwas Tempo mit drin). Ich bin mir absolut bewusst, dass das wohl nicht perfekt ist. Aber je mehr ich darüber im Internet lese, desto verwirrter werde ich. Von daher möchte ich es so simpel wie möglich halten. Für einen Nicht-Profi denke ich, sollte mein Ansatz reichen. Mein Ziel ist es, den Ironman müde aber mit Freude zu finishen.

[@tommythomasson1]

Man kann die Bedeutung eines kontinuierlich hohen Trainingsumfangs mit viel LIT im wirklich ruhigen Bereich gar nicht überbetonen. Hatte zunächst ein Trainingssystem mit entweder super-langsamen Einheiten oder Einheiten für VO2MAX\Schwelle. Alles außer den Haupteinheiten war ruhig. Das funktionierte sehr gut. Dann trat ich Trainingsgruppen bei, hatte richtige Trainer und bekam Trainingspläne. Weniger Umfang, viel Krafttraining (Circuittraining), viele HIT-Einheiten im Laktatbildungsbereich und die "ruhigen" Einheiten im mittleren Intensitätsbereich. Ergebnis: nur Übertraining, viele Verletzungen und keine vernünftigen Resultate mehr. Ich lief die 5km im Wettkampf viel langsamer als vorher den Halbmarathon. Im November 2021 dann mal eine Leistungsdiagnostik gemacht und trainiere mich nun wieder selbst. Viel LIT, ein bis zwei mal die Woche Schwelle oder VO2MAX. Und es läuft wieder besser. ;)

[@doc_golo]

Macht Sinn :). Leider auch das Sinnbild vieler revolutionären Trainings Ansätze der letzten Jahrzehnte 😅

[@tommythomasson1]

@@doc_golo In der deutschen Leichtathletik dominieren die genannten negativen Methoden immer noch. In den Rahmentrainingplänen des DLV wird der GA1-bereich je nach Wettkampfstreckenlänge mit 1,5-2,5mmmol\l Laktat (Langstrecke) oder 2,0-3,0mmol\l Laktat (Mittelstrecke) angegeben. Wer das als LIT durchführt, der fährt energetisch voll an die Wand. Man kann da noch viel aus dem Trainingsalltag kritisieren. Dafür müsste man aber ein eigens Video machen.

[@doc_golo]

@@tommythomasson1 YES. Traurig aber wahr immer noch an die Modelle von Kindermann angelehnt. Das hat Mader schon vor über 30 Jahren gesagt und nichts hat sich geändert!

[@tommythomasson1]

@@doc_golo Habe auch schon einmal auf einem anderen Kanal dazu geschrieben, dass die physiologischen Werte, die man in diesen Übersichten und Tabellen findet, nicht einmal sinnvoll zusammenpassen. Wenn jemand diesen GA1-Bereich mit 50-65% VO2MAX und 60-70(75)% HfMax angibt, dann passen 2-2,5(3)mmol\l Laktat überhaupt nicht dazu. Die Anmerkung, dass im GA1-Bereich der aerobe Stoffwechsel mit möglichst hoher Fettverbrennung aktiviert werden soll, macht das ganze dann regelrecht lächerlich. Selbst bei einem Top-Sportwissenschaftler wie Kuno Hottenrott fand man in seinen Publikationen aus der Jahrtausendwende nach die Angabe 1,5-2,5mmol\l Laktat für den GA1-Bereich und alles darunter als Kompensationstraining. Der Anteil vom GA1-Training am Gesamttrainingsunfang soll dann 50-60(70)% Prozent betragen. Das geht von der Energie- und Kohlenhydratbilanz her, wenn überhaupt, nur bei ganz geringen Umfängen auf. Ein hoher Umfang im niedrigen Intensitätsbereich ist damit energetisch unmöglich. Dieses Denken steckt wohl unheimlich tief in den Köpfen drin. Müsste mal eine aktuelle Publikation von Kuno Hottenrott lesen, ob sich bei ihm die Angaben mittlerweile geändert haben. 20 Jahre sind ja viel Zeit.

[@sebastiana.7278]

Danke für das Video! Hast du evtl. Informationen wie sich die Intensitäts- bzw. Zonenverteilung grob in den typischen Perioden des Jahres (Base/Build/Peak) verschiebt? Wird z.B. in der Peakphase (Vorwettkampf) immer mehr gepacet und das Trainings-Volumen in den MIT-Bereich verschoben?

[@thomasholtrup2762]

Hi Golo, deine Beiträge sind wie immer super. Was verstehst du genau unter einem HIT-Block ? Was besteht der Unterschied zu einem Block der pyramidal oder polarisiert aufgebaut ist ? Wie wird der HIT-Block in einer Periodisierung eingebaut ?

[@doc_golo]

Danke dir thomas. Big Topic. HiT Block bedeutet für mich wirklich Tage hintereinander HiT Sessions zu absolvieren ohne LIT dazwischen. Zb 5-7 Tage HIT 😊 LG

[@peterger1677]

Vielen Dank Golo für das super Video! Du wenn du unspezifisch sagst, ist das richtig das ich Basetraining auch mit Schitouren und Langlauf machen kann?

[@doc_golo]

Danke dir Peter. Ja absoluter Fan davon 🚀🚀🚀

[@PatrickWoerner]

Hi Golo! Als ambitionierter Triathlon Einsteiger und Ausdauersportler ohne sportlichen Hintergrund habe ich Anfang 2022 angefangen regelmäßig zu trainieren (600 Trainingsstunden in 2022). Ich habe den Eindruck, dass ich, obwohl ich sicher über 90-95% meines Trainings im LiT-Bereich mache, mich zwar in der Regeneration verbessere, auch mittlerweile das Trainingsvolumen von 12h/Woche recht gut verkrafte, ich den Eindruck habe, nicht wirklich schneller zu werden, vor allem beim Laufen. Woran könnte das liegen? Habe in 3,5 Monaten meinen ersten 70.3, da habe ich nicht die Sorge ob ich ihn finishen werde, sondern ich würde gerne beim Laufen auch eine für mich halbwegs anständige Zeit hinlegen.

[@doc_golo]

Schau mal dass du mehr medium intensity Sessions im Wettkampf Bereich noch hinzu ziehst. Generell vom Aufbau her: Base unspezifisch zu Build spezifischer. Manchmal dauern aber Anpassungen auch länger. Schau auch dass du die richtigen Trainingzonen für dich parat hast :)

[@matthiaslandgraff1708]

Voll gut, kann man sich garnicht oft genug ins Bewusstsein rufen. Frage: LIT bedeutet bis wieviel % HF oder FTP? Leichte Intervalle in diesem Bereich sollten nicht schaden. Vor allen sorgen sie für Abwechslung.

[@doc_golo]

Danke dir matthias. Generell kann man sagen so bis 80% der HFmax. Schau mal in unser Trainings Zonen Video diesbezüglich 🚀🚀🚀

[@matthiaslandgraff1708]

Hab ich gemacht - danke Golo!

[@Skyhighfly95]

Hallo, kurze Frage zur Prozentverteilung 95% LIT und 5% HIT bei 8-10 Trainingsstunden pro Woche über das Jahr kann man machen oder? Kein A oder B Wettkampf sondern ca. 7 Sprint Trias und 3 Olympische.

[@doc_golo]

Yes. Aber Zeit in Zone oder Session goal ???

[@gamenuss22]

Wenn man in der Base Phase ist, darf man trotzdem Intervalle machen?

[@doc_golo]

Klar 🤗

[@kommunezwei9701]

Was meinen die Norweger wenn sie 3x 10 min LT1 trainieren . Ist das der Übergang von z1 zu z2 unnd was bringt das genau . Was hältst du von Lactat basierten Zonen ?

[@doc_golo]

Danke dir für die Frage. Der Übergang zwischen z1 und z2 ist ziemlich effektiv im Training oder eben z2 zu Z3. Ich mache so etwas häufig im Shuffle also 5‘ so und 5‘ so. Laktat ist ein super Parameter für Zonen , meines Erachtens nach der Spiro auch immer noch überlegen. LG

[@gundisrambo9054]

Danke, top Video mal wieder. Eine Frage habe ich, ich. Komme auf dem Rad gar nicht in meine HIT-Zone rein. Um rein zu kommen, müsste ich sprinten, was ich aber keine 4 Minuten durchhalte. Auf den Langlaufskiern ist das Erreichen der Zone gar kein Problem, vor allem an steilen Anstiegen, und da kann ich das auch länger aushalten. Irgendeine Idee woran das liegen könnte? Danke und viele Grüße

[@doc_golo]

Danke Dir Gundis, ja interessante Frage. Hast Du mal einen HF max Test gemacht um deine Zonen zu bestimmen oder wie definierst Du hier HiT???

[@gundisrambo9054]

@@doc_golo HF max Test habe ich noch nie gemacht, aber ich erreiche regelmäßig Werte zwischen 172 und 174 (brustgurtgemessen), und das ist dann gefühlt noch nicht das absolute Ende der Fahnenstange. Auf dem Rad komme ich nicht über 160, außer ich mache einen wilden Sprint den ich auf gar keinen Fall für 4 Minuten halten kann, und es kann ja auch nicht Sinn und Zweck der Übung sein, sich in den ersten 30 Sekunden vollkommen platt zu machen und die restlichen 3:30 Minuten Levelmanagement zu betreiben. Sprich, der Schmerzlevel ist zu hoch, während ich das beim Laufen oder auf Langlaufskiern schon hinbekomme…

[@gundisrambo9054]

Oh und danke für die Antwort natürlich!

[@JasperAnderswelt]

Wie erklärst du dir manche Zwift Racer (non cheater) die jeden Tag mehrere Races raushauen, so gut wie nie LIT fahren und irgendwie trotzdem immer genug Glucose in den Muskeln zur Verfürung haben für diese Efforts. Ich verstehe das irgendwie nicht.

[@doc_golo]

Für diese Jungs ist ja die Zwift Season high Season. Ich habe auch so einen Jungen bei mir … teilweise sind dann die 300-320 Watt in der Ebenen dann aber noch LiT und daher haben die sich noch Power hinten raus mit 400-500 Watt ☺️ LG

[@wolfgang4368x]

Hawaii ist teuer!

[@doc_golo]

Leider wahr 🥲