Упражнения для поясницы (комплекс 1)

Рет қаралды 12,768

Күн бұрын

Пікірлер: 12

@bolivspine 2 жыл бұрын

Если у вас болят колени, первое упражнение можно делать сидя на стуле. Комплекс упражнений для поясницы 1. Настройка дыхания. Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания) 2. Упражнения «маятник». Спина ровная, опустите плечи вниз, сделайте вдох и поднимите руки через стороны наверх. Наверху сделайте замок из рук, плечи оттяните вниз. Делаем вдох и с выдохом выполняем наклон в правую сторону. Возвращаемся на вдохе в исходное положение, с выдохом выполняем наклон в левую сторону. 6 наклонов по 3 наклона в каждую сторону. На последнем наклоне задержка в крайней точке на 5 счетов на каждую сторону. Комментарии по ходу выполнения: Выполняя наклоны в сторону, почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Взгляд направляйте в потолок. Следите за дыханием: не задерживайте его, вдохи и выдохи глубокие и равные. 3. Поднятие ноги, лежа на правом боку. Опускаемся на правый бок. Вытяните правую руку и опустите на нее голову. Нижнюю ногу, правую, согните в колене, левая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя». Левую руку согните в локте и поставьте перед собой. Сделайте сдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, Снова сделайте вдох и опустите ногу, а с выдохом поднимите ее наверх. Выполняем 10 поднятий, при последнем задерживаемся наверху в крайней точке на 10 счетов. Примечание: комментарии по ходу выполнения: При выполнении упражнения старайтесь на перекатываться на спину, оставайтесь лежать на боку. Поднимайте ногу на столько высоко, на сколько позволяет ваше тело, не перекатываясь назад. 4. Поднятие ноги, лежа на левом боку. Опускаемся на левый бок. Вытяните левую руку и опустите на нее голову. Нижнюю ногу, левую, согните в колене, правая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя». Правую руку согни те в локте и поставьте перед собой.Сделайте вдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, Снова сделайте вдох и опустите ногу. Выполняем 10 поднятий, на 10м задерживаемся наверху в крайней точке на 10 счетов. Комментарии по ходу выполнения: Почувствуйте как начинают работать мышцы боковой поверхности корпуса. 5. Поза «Кобра». Лягте на живот. руки согните в логтях и поставьте чуть шире плеч. Подтяните мышцы живота, сделайте вдох и поднимите корпус от пола. С выдохом снова опускаем корпус вниз. При выполнении, ноги остаются на полу. Выполняем 10 повторений. Примечание: комментарии по ходу выполнения: старайтесь живот держать сильным и подтянутым, не расслабляйте его. Сильный живот и пресс защищает поясницу от излишнего прогиба. Старайтесь не отталкиваться руками, поднятие корпуса - за счет мышц спины. 6. Поза «Саранча». Оставайтесь лежать на животе. Опустите лоб в пол. Уведите руки вдоль корпуса. Руки прямые и натянутые. Живот сильный. Сделайте вдох и оторвите корпус от пола, с выдохом опускаем корпус вниз. Ноги не отрывайте от пола. 8 повторение, на 8м - задержка наверху на 10 счетов. Комментарии: руки сильные и натянутые, представьте что за руки вас кто-то оттягивает назад. 7. Пресс. Повернитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы в пол. Приподнимите корпус и подкрутите копчик. Опустите корпус вниз плотно прижав поясницу к полу. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите корпус от пола и потянитесь за руками вперед. Со вдохом опустите корпус на ковер. 10 повторений. На последнем - задержка на 10 счетов. Комментарии: при выполнении упражнения старайтесь не отрывать поясницу от пола и не прогибаться. Живот сильный, представьте что вам поставили что-то тяжелое на него. 8. Ягодичный мостик. Оставайтесь лежать на спине. Подкрутите пальцы ног немного внутрь, а пятки - наружу. Руки - на полу вдоль корпуса. Сделайте вдох и, начиная движения с таза, поднимаем корпус наверх. Выдох - позвонок за позвонком опускаем корпус вниз, ягодицы опускаются в последнюю очередь. (10 поднятий. На последнем - задержкам наверху на 10 счетов). 9. Скрутка лежа. Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, стопу поставьте на правое колено. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох и направьте левое колено в левую сторону, взгляд - через правое плечо, с выдохом направьте колено в праву сторону, отрывая левую ягодицу от пола. Взгляд направьте через левое плечо. Выполните 10 повторений, на 10м - задержите колено правой стороне, опустите правую руку на колено, задержитесь на 10 счетов. Вернитесь в исходное и поменяйте ногу. Согните правую ногу и опустите стопу на левое колено. Сделайте вдох и направьте колено в правую сторону, взгляд - через левретках плечо, с выдохом направьте колено в левую сторону, отрывая правую ягодицу от пола. Взгляд направьте через правое плечо. Выполните 10 повторений, на 10м - задержите колено в левой стороне, опустите левую руку на колено, задержитесь на 10 счетов. 10. Дыхание лежа. Прикройте глаза. Переведи все свое внимание на дыхание. Сделайте вдох на 4 счета, выдох сделайте на 4 счета. Снова сдох 4 счета, а выдох замедляем на 4 счета. (5 циклов)

@МарияПерхурович-в2р 11 ай бұрын

Спасибо буду.выолнять

@bolivspine 11 ай бұрын

Спасибо за Ваш отзыв и желание прикладывать усилия для своего здоровья.

@ПростоЯ-щ4р Жыл бұрын

Спасибо за упражнения! А можно ли делать первое, сидя на полу с вытянутыми ногами? У меня артроз 2-3 степени обоих коленных суставов, 4 операции на одном суставе. Я так не сяду, к сожалению 🤷🏼‍♀️

@bolivspine Жыл бұрын

Здравствуйте! Да, упражнения можно выполнять в таком положении.

@РауяКасимова 2 жыл бұрын

Ох если бы я могла сесть как вы.....

@bolivspine 2 жыл бұрын

Рауя Касимова, добрый день ! Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают болезненности. Начинайте делать упражнения через день и вполсилы. Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

@НинаМихайлова-ъ8у 8 ай бұрын

Почему дыхание только носовое?

@bolivspine 7 ай бұрын

Спасибо за Ваш отзыв. Применение именно этой техники дыхания не случайно. В своих упражнениях мы используем элементы йоги и йогических дыхательных практик. Дыхание через нос позволяет увеличить потребление кислорода, а также увеличивает общую дыхательную способность и позволяет выводить токсины из организма.