وعده های کم کالری و پر از سبزیجات و پروتئین 💪🏽 با بودجه مناسب

این وعده ها برای یک هفته یک نفر کافیه
سعی کردم کالری و پروتئین وعده هارو پایینش بنویسم😊
.
برای عدسی (۳ وعده)؛
عدس ۱ لیوان
پیاز ۱ درشت
روغن زیتون ۱ ق غ
نمک و فلفل سیاه کمی
قارچ شسته شده ۲ لیوان
نعنا خشک ۱ ق غ
آب ۴ لیوان
۴۴۴کالری ۲۴ گرم پروتئین
.
۱-۲ ساعت زمان پخت
سبزیجات؛
یک کاهو
۲ خیار
۵ گوجه
۲-۳ فلفل دلمه ای
۳ لیموترش
یک سر بروکلی
۹ هویج
۱ لیوان نخود فرنگی
یک شاخه کرفس
۲-۳ تا انبه
برای برنج (۴ وعده)؛
۲ پیمونه یا لیوان برنج نیم ساعت خیس بخوره
۱ ق چ نمک
و یک بند انگشت روی برنج آب
زمان پخت از وقتی آب جوشید درشو برمیدارم تا آبش کشیده بشه با حرارت متوسط
بعد شعله کم و درشو میذارم ۲۰-۳۰ دقیقه دم بکشه
.
سینه مرغ ۳ بزرگ ۲۰۰ گرمی تا برای (۶ وعده)؛
با نمک و فلفل سیاه و پودر سیر و پودر پاپریکا دودی هر کدوم یک ق چایخوری و ۱ ق غ روغن زیتون مزه دار میکنم
زمان پخت یک ربع در هواپز ۱۸۰ درجه یا ۲۵ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه یا میتونید با روغن کم سرخ کنید
.
خیارشور ۱ لیوان
۳-۴ تا بادمجون که ۱-۲ ق چ نمک میپاشم روش
و ۲ ق غ روغن زیتون میزنم
برای کباب تابه ای (۴ وعده)؛
۴۰۰ گرم گوشت چرخکرده
۲ پیاز بزرگ
نمک ۱ ق چ
پودسیر و پودر پیاز و پودر سماق هرکدوم ۱ ق چایخوری
۶-۸ تا تخم مرغ برای ۲-۳ صبحانه
زعفرون در صورت دلخواه کمی
برای گرانولا (یک شیشه بزرگ)
جودوسرپرک درشت ۲ لیولن
نصف لیوان مغزیجات ( اگه یک لیوان میریختم بهتر بود )
۲-۳ ق غ تخم کدو
۲-۳ ق غ تخم افتابگردون
۱ ق چ پودر دارچین
۱/۴ لیوان روغن زیتون
۱/۴ ایوان شیره انگور
۱/۴ لیوان آب
زمان پخت ۳۰-۴۰ دقیقه دمای ۱۵۰ فر یا ۱۳۰ هواپز
وسطش یکی دوبار هم بزنید
۲۰۰۰ کالری ۴۴ گرم پروتئین
پاستا برای ۴ وعده ۲۸۰ گرم
.
برای هوموس حدود (۱.۵ لیوان)
نخود پخته و پوست گرفته شده ۱ لیوان
ارده ۲ ق غ
آب لیموترش ۲ ق غ
سیر ۱ حبه
روغن زیتون ۲ ق غ
زیره ۱ ق چ
دو قالب یخ کوچیک
۷۰۵ کالری ۲۰ گرم پروتئین
.
غذای میلو (گربه)
۵ تا فیله مرغ
نصف کدو
نصف هویج
۲۰ دقیقه بپزه با حرارت متوسط
سس ماست؛
۳-۴ ق غ ماست یونانی
۳ ق غ آب لیموترش
۱ ق غ مایونز
۱ ق غ سس خردل
۱ ق غ روغن زیتون
۱ ق غ ادویه سالاد یا آویشن
برای اوتمیل ۲ صبحانه؛
جودوسرپرک ۱ لیوان
شیر ۲ لیوان
کره بادوم زمینی ۲ ق غ
دانه چیا ۲ ق غ
موز ۱ عدد
گردو یا بادوم و عسل برای گارنیش
۱۱۴۲ کالری ۴۴ گرم‌پروتئین

[@Kamandoonz]

تو ظرف برنج چی بود؟ اون سبزه

[@MahsaCooks]

آووکادو 😅🥑 اینجوری یکدست میرسه و زودتر 😍

[@7b52]

من میبینم می اموزم تشکر خواهر گلم زندگی به کام دلت باشه

[@MahsaCooks]

🙏🏽😊

[@ema8301]

چه ویدئوی پر باری ❤😍

[@MahsaCooks]

😍

[@taheremirzae7320]

غذا مختلف درستش کردی. خیلی عالی بود حرف نداره فوق العاده ای....منم گیج شدم نفهمیدم 😅😅❤❤❤

[@MahsaCooks]

بله کمی زیاد و محتلف بود، تو ویدئوهای بعدی بهتر شده ترتیبش ☺️

[@taheremirzae7320]

@@MahsaCooks مهسا جون دمت گرم خدا قوت به شما 🤩❤️😘

[@taranommamodlo6980]

عالی بود بیشتر از این آموزش‌ها بزارید برای ما که رزیم میگیرم خیلی خوب بود کلی ایده گرفتم❤

[@MahsaCooks]

خوشحالم دوس داشتین چشم ☺️

[@nikouzolly4328]

بینظیر بود بانوی زیبا من تا حالا ندیده بودم که یکجا و کامل کسی برنامه درست کنه . بقیه جوون ادمو به لب میرسونن تا همه اینها رو یاد بدن . موفق باشی

[@MahsaCooks]

ممنونم خوشحالم دوس داشتین ☺️

[@AhmadGhaderi-v5d]

خیلی خوب بود لطفا برای بقیه غذا ها هم این کارو بکنید

[@MahsaCooks]

ممنونم چشم ویدئو بعدی هم اماده کردن هست 🙏🏽😊

[@mooowj]

عالییی بود ... هم توضیحات هم صدات خیلی خوشکله ...مرسی

[@MahsaCooks]

ممنونم ☺️🙏🏽

[@asiyehghahremani7109]

خسته نباشی عزیزم،خیلی عالی بود،خیلی قشنگ و خودمونی و عالی توضیح دادی و هنرنمایی کردی.اگه باز هم ویدئوهای meal prep بسازی عالی میشه عزیزم❤واقعا تو تداوم سالم خوری و بهبود سبک زندگی تاثیر زیادی داره،لااقل برای من که معجزه میکنه❤

[@MahsaCooks]

خیلی خوشحالم دوس داشتین حتما ☺️😍

[@Saharrecipes70]

خسته نباشی واقعا.خیلی کار پر زحمتی بود 🥹🌷

[@MahsaCooks]

مرسی عزیزم 😍🙏🏽

[@Elarad1989]

عزیییزم خدا نکاهشو ازت برنداره وعالییی بوددد قشنگ نظم دادی به ذهنم که هی میگه چی درست کنم😀❤️❤️

[@MahsaCooks]

خیلی خوشحالم که مفید بوده براتون ☺️😍

[@firouzehh-nia]

مهسا جون مطمئن باش قدر و ارزش این همه زحمتی که کشیدی رو میدونیم واقعن ویدیوی عااااالی و کاربردی ای بود عزیزم ممنون و موفق باشی بانو💓🙏💐💓

[@MahsaCooks]

ممنونم و خوشحالم که دوس داشتین 😍

[@nafiskh6119]

چقدررررر عالی بود خیلی ممنون که انقدر کامل و عالی توضیح دادی، من همش دنبال یه ویدئو اینطوری بودم که غذای یه هفته رو توضیح بده، بازم برامون بزار، ممنون از سخاوتت

[@MahsaCooks]

ممنونم از نظر لطفتون حتما ☺️

[@fatemakhalili2435]

مهسا جان من توی اینستا همیشه پیج شما رو چک میکردم اینستا دیگه ندارم خیلی خوشحالم اینجا فعال شدین😊

[@MahsaCooks]

منم خوشحالم عزیزم ☺️

[@بهنوشمراتی-م2ن]

تدریس هاتون بی نظیره

[@MahsaCooks]

🙏🏽

[@farahnazrahimi58]

خیلی عالیه عزیزم چی خانم تمیز و با سلیقه. ❤❤❤ من بار اول دیدم که خیلی خوب و مفیده. و هم این که به علت ها هم اشاره می کنید. واقعا عالیه. خیلی ممنونم عزیزم.

[@MahsaCooks]

ممنونم خوشحالم دوس داشتین ☺️

[@asalsobhani427]

عالی بود مرسییی اگر میشه باز, هم ازین ویدیو ها بزارید براموت

[@MahsaCooks]

ممنونم حتما 😊🙏🏽

[@dibaarya3961]

سلام. خیلی عالی بود. تازه پیوستم به جمع‌تون. خیلی خوب بود.❤ از این مدل ویدئوهای اموزشی سالم‌خوری بیشتر بذارید. خیلی جامع و آموزنده بود. خسته نباشی عزیزم.

[@MahsaCooks]

سلام عزیزم خیلی ممنونم از نظر لطفتون، بعدی توی راهه ☺️

[@Oct-tt4ih]

مرسی حوصله

[@faridehfaridanirad9090]

ممنون و عالى

[@MahsaCooks]

ممنونم ☺️

[@noosheenchardoli3894]

عالی بود 👏

[@MahsaCooks]

ممنونم ☺️

[@maryamfarahnak2937]

عالیه👌🏻

[@MahsaCooks]

😊🙏🏽

[@malakghaffari3028]

عالی بود .آفرین و ممنون.

[@MahsaCooks]

ممنونم 🙏🏽😊

[@mahnazabolhassani2503]

Excellent ❤️

[@MahsaCooks]

Thank you ☺️

[@samanadibnia]

بسیار عالی و خوشمزه سپاسگزارم از انرژی خوبی که گذاشتی فقط اینقدر سریع توضیح دادی که باید چند بار ویدیو رو ببینم 😂 ممنونم ❤

[@MahsaCooks]

ممنونم ☺️ سعی میکنم شمرده تر باشه دفعه بعد 🙏🏽

[@sogand.sahleh]

vay cheqaad awlii bood az tasviura gerefte ta tooziihat merciii😍😍💜💜

[@MahsaCooks]

ممنونم از نظر لطفتون ☺️

[@behiomidvar]

مرسی بابت ویدیوی خیلی عالی که زحمت کشیدی برامون اماده کردی❤ کلی زحمت پشت همین ۱۵ دیقه ویدیو هست.

[@MahsaCooks]

ممنونم از نظر لطفت عزیزم ☺️🙏🏽

[@behiomidvar]

ویدیو عالی و توضیحات تکمیلی مثل کلاس درس بود😅 سبک ویدیو خیلی خودمونی و دوس داشتنی بود ❤

[@MahsaCooks]

خوشحالم دوس داشتین ☺️🙏🏽

[@ZahraRajabi-wf6gw]

Amazing ❤

[@MahsaCooks]

Thank you ☺️

[@aydakhansari]

خیلی عالی هستی❤

[@MahsaCooks]

ممنونم ☺️

[@about_suli]

خیلی خوب بود مرسییی❤

[@MahsaCooks]

ممنونم عزیزم 😍🙏🏽

[@MobinaAlavi-de2dd]

عاللللییی بود واقعا ♥️♥️♥️ خسته نباشی

[@MahsaCooks]

ممنونم ☺️

[@ghazalkarimi8268]

واقعا عالی بود . خودتونم که همیشه دلنشین ❤️

[@MahsaCooks]

ممنونم از نظر لطفتون ☺️

[@vidaza1120]

خیلی هم خوب. مخصوصا با اون پیشی نازنین

[@MahsaCooks]

مرسی ☺️😻

[@sahranori]

عالی بود عزیزم ممنون

[@MahsaCooks]

ممنونم 🫶🏽

[@NegarMasnavi]

عالی بود 🙏😍

[@MahsaCooks]

ممنونم 🙏🏽☺️

[@YBnfsdnd]

عالی بود ممنون ازتون ❤😊

[@MahsaCooks]

ممنونم ☺️

[@آتریننامپسرآتشینوسرخفامپرانرژی]

بسیار_عاااااالی_بود_لاااااایک 😊🎉❤ خسته_نباشی_دلاور_خدا_قوت_پهلوان ❤️😍🧿 نووووش_نگاه_پر_از_مهرت_گل 😍😋🤤❤️ به به چیکار کرده کد کد عزيز ❤❤

[@MahsaCooks]

🙏🏽

[@Nahal1369]

عالی هستی مهساجون😍😍لایف استایلت رو خیلی دوست دارم

[@MahsaCooks]

مرسی عزیزم ☺️😍

[@mehdipakdel-c8e]

عالی بود، ویتامین سبزیجات از بین نمیره وقتی پوست میکنی و میزاری تو آب؟ اون تخته کار که از یه طرف چین خورده خیلی باحال بودا😊

[@MahsaCooks]

بله تخته کاربردیه، نه ولی کلا سبزیجات از وقتی چیده میشن به مرور از ویتامین هاش کم میشه

[@meysam1958]

واقعا عالی بود. فقط یه سوال ؟ اون خرما و مویز موقع تهیه گرانولا رو کجا اضافه کردید؟

[@MahsaCooks]

ممنونم 😊🙏🏽 اخرین مرحله چون مثل بقیه مواد نیاز به تست شدن نداره

[@samanadibnia]

غذاهای بیشتر با گوشت قرمز آموزش بدید لطفاً 😊

[@MahsaCooks]

راستش خودم یه کم مشکل دارم باهاش 😅 خیلی کم میخورم ولی چشم درنظر میگیرم 🙏🏽

[@asalpoorsalehi346]

❤❤❤❤❤

[@بهنوشمراتی-م2ن]

سلام ای هنرمندبی نظیر.مارک دقیق هواپزتون وقیمت هواپزتون رومحبت کنید برام بنویسید ممنون می شم

[@MahsaCooks]

ممنونم ، برند نوتریکوک هست حدود ۱۰-۱۲ ملیون هست فک‌ میکنم

[@baran_kattan]

❤❤❤❤❤❤❤❤❤

[@jamilalireza]

دستت درد نکنه سختی که داره یه عالم غذا درست کردن ولی خوبه که به هم انرژی های که نیاز داریم در طول هفته غذا آماده کردی راستش در ویدیو های قبل دیدم اون هوا پز که قالب بزرگ داشت میشه لطف کنی بگی از چه برندی و چه نامی میخری من تا حالا ندیده بودم هوا پز بزرگ به اون اندازه ❤

[@MahsaCooks]

ممنونم😊 هواپز برند نوتریکوک هست بله خیلی جا داره فقط ارتفاعش کمه حدود ۱۰ سانت

[@simagozidehpour8513]

گرانولا تر کجا تهيه کنيم 🙏

[@MahsaCooks]

گرانولا خودم درست کردم، جودوسر پرک درشت از سوپرمارکت میتونید بگیرید

[@saeedehAzizi]

عاشق گرانولا شدم

[@MahsaCooks]

خیلی خوشمزه و عالی شد حتما امتحان کنید ☺️

[@saeedehAzizi]

@@MahsaCooks حتماااااا 😍

[@nazishahbazi19938]

سلام من تازه اومدم برنج مضر نیست اینجوری نگهداشتنش

[@MahsaCooks]

سلام خوش اومدین☺️ تا ۴ روز توی ظرف دربسته و یخچال اوکیه سعی کنید توی این مدت مصرف بشه 🙏🏽

[@sogandmohammadi9452]

بگو بوی مرغ رو چه جوری میگیری من اول یه پنج تا ۶ ساعت میزارم تو آب نمک نسبتا شور بعد میزارم فریز نمی دونم کارم درسته یا نه ولی این جوری دیگه بو نمی ده

[@MahsaCooks]

با ادویه ها و پخت کافی معمولا بوی مرغ میره

[@Zahra-z7o]

ممنون از زحماتت عزیزم .صدای ویدیوها ضعیفه

[@MahsaCooks]

ممنونم تو ویدئو بعدی بلندترش میکنم 🙏🏽😊

[@فاطمهخردمند-س8ج]

مدل هواپزت چیه

[@MahsaCooks]

این هواپز من هنریچ المانی بود الان عوض کردم نوتریکوک خیلی عالیه قوی تره ، و نینجا هم عالیه اگه قصد خرید دارید

[@GorgeTanha0917]

ماشالله وضعت کوکه 😂😂😂

[@meysam1958]

خداییش میدونم ساخت این ویدیو ها خیلی سخته ولی اگه امکان داشت بازم برامون با غذاهای دیگه بذارید.

[@MahsaCooks]

ممنونم از نظر لطفتون بله حتما در اینده 🙏🏽😊

[@behiomidvar]

زین پس خواستار حضور بیشتر میلو تو ویدیوها هستیم😂❤

[@MahsaCooks]

خودش باید حضور بیابه 😅 غذاهای موردعلاقشو میاد