【腿部肌肉沒練好，等於健身無效 | 腿部伸展、腿部彎舉、大腿內側訓練機】教官訓練教室

[@程式語言暑修班]

這種才是對健身有熱情有愛的教練，而不是為了衝業績那種，給這位教練致敬

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Hi 暑修班先生，謝謝您的稱讚。這位是我們的教育訓練官Ming I，我們都稱呼他明毅教官，他也是一開始擔任俱樂部教練一路奮鬥精進到了今天成為負責教育及培養World Gym全台教練的其中一位教官。 一種米養百百種人，我知道World Gym有很多擁用有熱情及很有愛的教練，當然這也是我們一直秉持並且想要傳達出去的理念，如果你在現場遇到了這麼一位理想中的健身教練，也別忘了支持他、告訴他，這會是教練們一路堅持下來很大的動力。

[@天天-n8m]

我看過這麼多萵苣的教練影片，只有這一個真正說的很清楚還不拖時間。

[@WorldGymTaiwamGetFit]

喜歡的話我們會繼續拍給你們看喔~~再請幫我們踴躍分享

[@蕭明毅-u4e]

@Johnny Huang 你好，我是World Gym的教育訓練官-明毅，最重要的是練習，肌肉會記憶，加油！

[@z50421]

這教練講的超好的！

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Hi 明毅教官回覆：謝謝妳的支持，坦白說我還不太會透過影片表達，因為我是素人，要練習如何表達在影片上，尚需要練習。

[@emmanuelimanuel4932]

❤😊太帥啦教官

[@巫孟璋]

保持張力❤感謝🙏

[@beloved927]

教官在哪一家店啊?講解好用心 可以介紹適合女性訓練的機器嗎?

[@麗鈴吳-i3v]

超級感謝的好需要這個分享喔

[@麗鈴吳-i3v]

請問有坐骨神經痛可以做嗎

[@蕭明毅-u4e]

坐骨神經從腰椎到腳底，不知道你是哪一段去壓到，大部分是腰椎椎間盤壓到，或著臀肌太緊(梨狀肌夾擠神經)，在不知道哪個問題產生前，可以採取較為保守的訓練方式，哪個角度不會痛，或著哪個器材不會痛，就可以練 要先多熱身，讓肌肉溫度上升提高柔軟度後在練 還有要多注意平時姿勢，一般症狀都是生活中有些動作過度使用造成的，要追蹤一下

[@hwalalatw]

練完之後膝蓋附近韌帶會痠緊請問如何排除

[@charleshuang7184]

請問明毅教官，坐大腿內收訓練時，需要將上半身靠好靠滿貼在椅背上嗎？因為您4:35秒時的畫面，是身體直立，沒有靠在椅背上；但5:28秒時就是緊貼椅背。 還是說，只要保持體線正直，無論有沒有緊靠椅背都OK呢？

[@a0931131248]

身體保持直立（中性位置）就都可以喔 沒有倚靠就會增加穩定性的訓練 靠的話比較能專注目標肌肉的訓練 看目地囉

[@charleshuang7184]

收到，謝謝教官親自回覆

[@趙家佑-z8g]

講的很仔細 感謝教學～

[@WorldGymTaiwamGetFit]

不客氣喔！如果有想要其他教學資訊，歡迎許願。

[@viclee5260]

原來如此 今晚就來試 ~~

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Dear Victzj, World Gym傻編來查你崗了，今天腿練得怎麼樣阿？還能下樓梯否🤗？

[@viclee5260]

@@WorldGymTaiwamGetFit 正常啊~~~(抖)

[@WorldGymTaiwamGetFit]

哈哈 Victzj，一個過去了，有沒有持之以恆的訓練啊？

[@黃沛偉-t6h]

教官好我是會員有問題請教一下保加力亞深蹲要怎練和加強單腿肌肉力量訓練請教官指導謝謝

[@蕭明毅-u4e]

保加力亞深蹲(後腳抬高蹲)本身不適合負重太重去練.可以提升的力量有限.功能性居多.在純提升力量不考慮功能下.我會建議選雙邊的動作去提升力量.不知道這樣是否有回答道你要的問題

[@huangeric2432]

謝謝

[@WorldGymTaiwamGetFit]

不客氣，請持續支持喔！

[@kellychan2199]

教練，請問盆骨前傾應該做什麼機械或重訓改善？ 謝謝

[@蕭明毅-u4e]

KELLY 早安 ,關於骨盆前傾 ,大部分坐姿型態上班族 ,應該是後傾~ 因為一般人不會坐的直挺挺,都是下背往後靠比較多, 這邊假設是前傾,前傾的話要找出過緊的肌肉來放鬆,過緊的肌肉為下背肌肉群跟髖部屈曲肌肉群,然後強化訓練過弱的肌肉群,過弱的為臀肌跟腹肌(腹肌住要採穩定性訓練,非仰臥起坐), 加上學習神經控制肉去維持骨盆中立位置,去感受什麼是後傾,什麼是前傾,什麼是中立位,然後再回到中立位去維持,往後再將中立位控制好去加上運動等等.骨盆位置對才是好的運動動作

[@kellychan2199]

@@蕭明毅-u4e 謝謝教練回覆，我前傾問題都幾嚴重，應該是經常撓腳等問題，哈哈😭

[@keelygwee8029]

解說好清晰，謝謝你，訂阅你，我是初学者有六十了，还有心脏问题可以健身嗎請问

[@蕭明毅-u4e]

你好 心臟的部分需要聽由醫生的指示跟建議喔

[@Vlog-ev7kk]

Hi. good vedio. I didn't understand the language, but I watched the video.I am korean. I like health. thank you. see you often.I usually put something on my plate. This is fun.

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Hi Vlog 영풍 , Thanks for your message, we are happy to share workout.

[@pinkqq2008]

想請問一下我們在做影片裡的腿部訓練的時候, 教練都要我們要坐到底, 身體打直, 這是有什麼原理嗎?

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Hi teng chen, 做任何運動都需要建立良好的體線，這是一個安全的原則。我們之前有拍過說明影片喔！第一項就是強調「建立良好體線」的重要性。：kzbin.info/www/bejne/aKm9p5aBZdWBpNE

[@AiUltimateBeauty]

其實我剛才就有在思考這個問題了，感覺就好像有點矯枉過正...走火入魔了...上半身沒負重沒出力是能怎樣不安全?? 是不好意思給他難勘，不然真想標他問看看，不坐到底..不身體打直..是會有什麼危險??

[@allen6887]

@@AiUltimateBeauty 確實不用完全出力貼死，但基本的固定是要的。以兩個腿部機械器材來說，如果上半身不穩定例如屁股離開位置太多，你出力的時候有可能後腰附近會代償，如果重量夠重，你做完就會發現後腰會酸。

[@蕭明毅-u4e]

@@AiUltimateBeauty 我沒有辦法即時看到問題跟回覆，等我看到都可能好久了XD，上半身沒負重不代表不需要出力，這時候上半身的肌肉是扮演穩定角色，也就是等長的力量，如果上半身不出等長的力量，也是可以做，但是力量的傳遞鏈就會減少，訓練效益會減少，穩定上半身的肌肉也會減少，沒有肌肉維持脊椎中立位置就會變成關節或韌帶來維持，有這兩方面的問題

[@芳芳-z5d]

請問做 大腿內收肌群機器 的時候， 因為女生個子較小 ，大腿的長度不足， 屁股坐滿椅子椅後膝蓋就只能夠到 四分之一的內收夾板， 感覺大腿內側肌群發力不完整順暢，要怎麼調整才有較完整的好的訓練效果呢？

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Dear 芳芳，明毅教官回覆如果使用四分之一的內收夾板也是可以，只是腿接觸面積較小，可能會對該部肌肉或皮膚壓力大些，約略感不舒服。如果要避免不舒服，可以背部不要倚靠，身體往前移些，變成無倚靠的練法。

[@芳芳-z5d]

好的，謝謝教官。

[@simonleung2005sl]

Very good 👍

[@1129011025]

教的好细致 不错 有练腰的嘛

[@WorldGymTaiwamGetFit]

練腰目前還沒有~但是可以看練腹肌的哦~ kzbin.info/www/bejne/m16bhaxmhKqjq5o

[@wenyu814]

很喜歡這系列影片，怎麼沒繼續拍下去呢?

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Hi Wen Yu Chien, 我們也很喜歡這類型的影片，已經在籌備中，敬請期待喔！

[@MikeLin-e2k]

教官一系列的影片講解簡單清楚 手臂,肩部,背肌,胸肌,腹肌,臀肌,腿部 我應該沒有遺漏掉的吧 ?

[@子銘黃-t5z]

要有功能性比較重要

[@張錫鈿-i9w]

一 👍👍👍

[@vincemac5798]

超棒

[@simsons5218]

3:30 腿短怎麼辦😭 屁肌坐滿的話腿部好難發力下去

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Hi SIM SONS, 明毅教官建議：「背部不要靠著椅背做，這樣也可以。不過需要自己去穩定，因為背部沒有倚靠支撐。」 補充：如果在可以倚靠的情況下，是可以專注在大腿肌肉輸出來到"最大化"，但因為身體肢斷讓你無法倚靠的話，就按照上面教官說的方法進行也會有效果，練到"穩定"的成分會多了一些。 希望有幫助到你。

[@kungkung7200]

教練請問一下要是，腳一處力屁股會往前，塞不滿有可能是什麼問題，感謝

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Hi, 請問是做哪一台器材產生的問題呢？因為不太清楚也看不見您簡述的操作狀況，在俱樂部運動時有器材操作上的問題，也歡迎詢問現場教練，可以即時為您解答喔。

[@stak0614]

想問：我下半身都比較粗壯 那怎樣把它修回來 修幼一回 ，做太多輔重的話 我怕越來越粗 有什麼建議嗎？或是 什麼重量 做幾多下為一組 做多少組？？

[@WorldGymTaiwamGetFit]

明毅教官回覆： 如果是女生，不用太擔心會變粗壯，男生要粗壯都不容易了。基本上次數可以12-15下為一組去訓練。至於組數要看你訓練量累積到多少程度了，一週最大可訓練的恢復組，是一個部位大約20組。一般人一開始3到4組即可。 變強壯是個過程，假設一開始是a到很明顯是d，改變不會馬上就從a變到d ，是從a變到b然後到c到d 且過程非常緩慢，且不一定會進步。需要有對的訓練內容跟飲食及適當恢復休息。 假如你練到b程度了，覺得可以，那就維持這樣的訓練強度跟量。 大致上方向是這樣，參考看看： kzbin.info/www/bejne/aJDUomVvh5hsaJY&lc=UgxXdIkfQ3kYGt2iPnR4AaABAg

[@fan3923]

請問我的半月板有開刀切除 要強化膝蓋肌群穩定度 是不是就是以上的訓練？謝謝

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Dear Fan, 明毅教官回覆如果已經完成復健到強化階段，可以強化大腿肌肉（股四頭肌），過程中可以選擇較少給膝蓋太大震動的動作，像是阻力訓練就較少；坐姿腿伸展也是一個選擇。原則是要強化周圍肌肉產生張力來穩定或帶動動作，減少膝蓋壓力。不過還是建議就近找專業教練來評估一下，再選擇動作跟強度會比較好。

[@fan3923]

@@WorldGymTaiwamGetFit 謝謝教練

[@GeekGirlParty]

我想詢問 有一台類似站姿練小腿的機器 怎麼操作比較正確呢？ 許願教練可以拍一集 所有大小腿用機器訓練的方式 讓重訓小白鼓起勇氣走入重訓區🙏🏻

[@蕭明毅-u4e]

基本上身上的肌肉都有一定功能需要去維持跟鍛鍊。 但大部分女生害怕小腿變粗，所以基本上 小腿肌肉都會直接忽略過去。 我還是建議要練，小練一下就好，站著練小腿主要是針對小腿的肥腸肌，坐著練小腿主要是練小腿的比目魚肌。 大概上就是分成站姿跟做姿兩種，都是踝關節在動作，其他沒有。 影片我在問一下。

[@GeekGirlParty]

@@蕭明毅-u4e 教練好～謝謝你的回覆 想再請問一下 關於重訓和有氧的先後順序 應該怎麼做比較好？ 我目前的習慣是先上有氧團課 再自己去重訓區訓練

[@蕭明毅-u4e]

@@GeekGirlParty 考慮到身體的三大能量供應順序,先進行重訓後在進行有氧順序比較適合,簡單的說身體有三種能量供應系統 1磷肌酸系統可以短時間提供最多能量(等同可以短時間像是10秒內.可以舉最重假設100) 2乳酸系統可以稍微中長時間提供次多能量(大約60秒.可以舉中等重量.假設剩下80公斤) 3.有氧系統可以長時間提供少的能量(提供很久.可以舉的重量最少.假設30公斤.但可以一直做很久) 所以練重訓目的在於提高肌力.所以要先在有足夠的能量下進行.才有辦法安全的舉更重~所以先重訓後有氧囉 或著重訓完 有氧改天做更好(分上下午也可以)

[@GeekGirlParty]

@@蕭明毅-u4e 謝謝教練用心又專業的解答🙆🏻‍♀️

[@likaren8238]

請問以上運動，坐骨痛有沒有幫助呢?

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Dear Karen, 明毅教官回覆坐骨痛大多是脊椎的椎間盤突出(軟骨)、或骨刺，或梨狀肌太緊壓迫神經根並引起的。建議：1) 先看醫生確定問題；2) 操作任何動作中沒有痛感才可以 3) 只要操作體線正確沒什問題，還可以透過訓練增加核心穩定等長肌力(穩定軀幹避免壓迫神經)。 小編還是建議找專業教練同時進行評估，再來進行訓練會更安全。

[@likaren8238]

@@WorldGymTaiwamGetFit 謝謝教官回覆 我呢個月做了幾次正骨，情況有所改善，現在尋找緊有沒有拉根或一些運動在家可在保建作用🙏🙏

[@5gjjt3g2]

教官 做seated leg curling 機器時 為何小腿肌肉感覺被拉扯 有點痛呢

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Hi 明毅教官回覆：有可能小腿的腓腸肌過度代償了訓練，應該是腿後側肌肉是主要訓練角色，你參考看看。

[@yukkwongng4394]

我膝頭退化,醫生都建議用器械強健四頭肌,那用高重量低次數好,還是低重量多次數呢？請指教.

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Hi~如果退化已經有不舒服或是不確定自己要用多重，可以先從「低重量」開始做，再慢慢地加重量和次數上去，一次不要加太重。做的感覺「有不舒服或疼痛感覺，都應該要停止，請專業教練幫您確認動作。

[@yukkwongng4394]

@@WorldGymTaiwamGetFit 謝謝

[@havefun913]

請問有坐骨神經跟膝蓋關節炎症狀 又想訓練腿部肌肉 這些機器訓練適合嗎?

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Dear 芳, 明毅教官回覆每個人狀況不太一樣，只要操作過程沒有不適，就沒問題。 另外小編還是建議找專業教練同時進行評估，再來進行訓練會更安全。

[@Ray-id2zh]

想請問如果是大腿前外側跟大腿內側偏上（接近胯下）的地方贅肉較多，要練哪些動作才可以塑形？不然只要沒有出力時就會有很明顯的一塊贅肉在大概股外側肌（接近膝蓋）的地方

[@a0931131248]

贅肉通常指的是脂肪，脂肪減少並不會因為練那邊就那邊減少，要脂肪減少最有效果的方式就是維持正常體重跟體脂肪喔

[@菀茜王]

1個運動器材要做多久才有效果

[@WorldGymTaiwamGetFit]

應該不是用機器來看效果，而是要看「肌肉是否有受到足夠的刺激」，推薦您看這邊文章，內容有詳細說明訓練的方法：blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-stimulate-muscle-hypertrophy

[@a0925387118]

讚

[@蔡洋-o6m]

請問去蔬菜按摩20分鐘會被扣一堂課是真的假的

[@WorldGymTaiwamGetFit]

您好，若有需要協助的地方，可以私訊臉書 “World Gym健身俱樂部 Taiwan” 粉絲團，小編會針對您的問題了解過後做解答。或是撥打0809 018018直接洽詢各店，謝謝。

[@潘淑梅-v4h]

女生做小腿訓練會不會變成蘿蔔腿?

[@WorldGymTaiwamGetFit]

教官說，小腿的形狀基因暫大部分原因。若家人有「粗腿」，後代機率也高。但是後天可以改善一些，能用筋膜放鬆、拉筋等等方法把整體腿部顯條拉長，看起來就不會粗粗的喔！ 另外，小腿囤積太多脂肪和水腫，也會看起來比較粗。 推薦您World Gym Blog文章：blog.worldgymtaiwan.com/tag/運動/4招甩掉小腿肌

[@106高中畢業黃彥翔]

我去工作會不會變郭台銘？

[@siriusxmo2631]

蘿蔔腿遺傳真的是很大的因素

[@吉吉-g7z]

影片那種小腿訓練機 練完肩膀都會瘀血

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Hi 吉吉, 為什麼肩膀會瘀血阿？？？

[@小溫-u4t]

有沒有訓練效果是要看你是什麼訓練吧

[@WorldGymTaiwamGetFit]

blog.worldgymtaiwan.com/tag/%E6%95%99%E5%AE%98%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%95%99%E5%AE%A4/%E8%85%BF%E9%83%A8%E8%82%8C%E8%82%89%E6%B2%92%E7%B7%B4%E5%A5%BD%E7%AD%89%E6%96%BC%E5%81%A5%E8%BA%AB%E7%84%A1%E6%95%88

[@yucailin6003]

Олд

[@WorldGymTaiwamGetFit]

是練到腳軟爬不起來了嗎？😂😂😂

[@fusionmusic9527]

講的不錯但這腿細得跟鳥一樣..很沒說服力

[@WorldGymTaiwamGetFit]

Hi Sam, 我想你可以再了解我們明毅教官一點點 😊 blog.worldgymtaiwan.com/author/ming-i 這裡可以了解更多明毅教官的經歷以及他的一些線上分享的教學知識，我相信如果他沒有豐富的教學經驗，他也沒有辦法從一開始擔任俱樂部教練，一路奮鬥、精進到了今天成為負責教育及培訓World Gym全台教練的其中一位教官。 這裡還有明毅教官的十年前後大變身！ instagram.com/p/BtN4_fbBjo1/?igshid=2oity0six1e5