腿部必練【後腳抬高蹲】最棒 卻被忽略的臀腿訓練動作！│健人訓練│ 2020ep26

[@yiwei-cheng]

真的大推這動作! 我之前因為打籃球，雙膝前十字韌帶都相繼斷裂，一邊有動刀重建，另一邊則沒有。 後來醫生建議我要好好鍛練股四頭肌，所以我才接觸了重量訓練，開始認真練深蹲。 但深蹲練了一年，雖然重量有上升了不少，大腿也變粗壯了許多，可是打籃球卻仍然會有膝蓋不穩定、做動作時無力等狀況出現。 並且不論我是做徒手深蹲還是槓鈴深蹲，只要是兩邊一起蹲的這些動作，我都會發現自己屁股偏向其中一邊，可能是兩邊肌力有不均衡，但我卻怎麼樣也改不了，而且深蹲時也常常會伴隨膝蓋痛，我看了網路上大量的教學影片、也買了一些健身的著名書籍如: 靈活如豹、強肌深蹲等回來仔細看，卻仍然改善不大。 是後來加入某商業健身房，有免費的教練諮詢機會，教練看了我動作以後，發現我動作有許多問題，還發現我有扁平足導致足弓塌陷。 他建議我多做單腿訓練，如後腿抬高蹲、側蹲，而不需要硬去做槓鈴雙腳深蹲，因為有時候身體上如果有某些失衡或是傷痛的存在，可能會讓我們難以做出標準的雙腿深蹲模式，反而會出現各種代償。 而做單邊訓練，就比較能減少上述的左右代償問題，並且對我來說最重要的效果是，提升單腳平衡能力，訓練到一些維持平衡的小肌群。 後來認真做單邊訓練了二個多月後，我明顯感覺到自己的下肢力量比以往改善了許多，打籃球時的下盤穩定性比過去只做槓鈴深蹲強了不少，並且也更少出現膝蓋不穩定等狀況。 只是說，每一次做後腳抬高蹲，真的非常痛苦非常吃力.... 以往深蹲可能要蹲個90、100公斤臀腿才會比較痠，但後腳抬高蹲只要拿個三四十公斤就可以讓我痠到受不了，且全身大量噴汗，接下來的幾天上下樓梯都會行動不便😆🤣 總之，單邊訓練，特別是後腳抬高蹲真的是個非常非常好的動作，假如妳槓鈴深蹲做了許久，有疼痛、姿勢難以改正、力量卡關等問題，不妨改做後腳抬高蹲，效果一定不會讓你失望的👍

[@walvin88]

感謝分享，受益良多！

[@武虛-x8l]

訓練幾組休息多久？

[@sonicchen9215]

原來是會代償...難怪我總覺得自己做某些動作會歪~這樣不如後腳抬高蹲單邊單邊訓練就好~我會試看看的

[@bsc6983]

我也是十字韌帶斷裂傷患 左右皆是，樓主說的確實就是我也遇到的問題雖然我還沒加到3、40公斤但腿的感受度非常的飽滿，期望每個人運動都可以順利又開心不要再受傷了！

[@Mouse30678]

前十字韌帶斷裂醫生不是應該優先建議鍛鍊股二頭嗎😂

[@marcocfitness]

很久沒看過蓋伊這麼認真拍健身教學了 看不用Tenga,這麼認真的蓋伊，有點不習慣😂

[@bobbycony]

這才是健身頻道該有的影片:I like it

[@ImPhenomenon0509]

蓋伊終於想起了他的老本行😂

[@減肥仔]

蓋伊哥的老本行是吸槓片，一天不吸渾身難受(我這是猜測/開玩笑勿當真) 只是想槓片真的這麼好吸????

[@jesus12salvation]

❄️❄️❄️ 男士如果射精一次，身體會大傷， 💧💧💧 一種可以創造人類的物質，裡面必定有大量精華， 🔔🔔🔔 所以，除了妻子的生育緣故之外，男士無需出精。 ⭐⭐⭐只有把精液長期存在身體，這樣男士的精氣才會旺盛，身體才會逐漸養壯啊。 …………… (🇦🇽💎🔮希望各位男士珍愛自己的女人/健康信息提醒💫💫💫） (🏆🏆🏆支持蓋伊兄弟、蒸蒸日上）

[@蕭智信-h9s]

@@jesus12salvation 咩噗😭😭

[@user-mp9jo8hf3i]

樓上分析的讓我無法反駁，比中醫還感覺有說服力

[@user-te3ip4sk9s]

@@jesus12salvation 男性長期禁慾對健康會產生一定傷害

[@zonzontsai4479]

這絕對是往生感最高的練腿動作

[@sky900371]

往生感很高的練腿組合可以看看之前超級熱狗王的片子，做到哭啊，我有試著做過，都看到跑馬燈了....

[@呂家安-y5b]

安全槓握把蹲,呼吸蹲舉super squat才要讓你死掉. 而且隔天會有被車輾過感覺,後腳抬高蹲就感覺還好了

[@01325parker]

而且它可以讓你用的脊柱不用負擔相對的大重量，但腿卻可以練到你要的重量！（ex:你深蹲的腿跟核心最高同時分擔100kg，但後腳抬高蹲50公斤就可以讓你的腿訓練到效果了。）很適合脊柱有問題在復健的健人們！謝謝蓋伊！

[@justin800521]

3:34到底有誰撿東西會這樣 那是火影忍者吧

[@范揚松-p4l]

很多人都會用這種姿勢撿東西，比如旗木卡卡西、邁特凱

[@teablack5894]

😂

[@y.c.7870]

XDD

[@raymondchan4630]

范揚松 笑死

[@satanbaby2447]

傳說中的動漫蹲

[@qwer81513]

這個動作改善了我左右大腿肌肉密度不平衡的問題（由於以前車禍左大腿車禍的原因） 真的很推這個動作！ 以前左腳單站立會晃 訓練一陣子後現在都不太會晃了！ 而且屁屁還會變緊實😂

[@diediebird]

其實我覺得不是被低估或忽略，而是被刻意遺忘不願面對。不管是保加利亞還是弓步，各種分腿蹲比起大重量的蹲舉或是腿推都痛苦超多的ＸＤＤ

[@katherineVOON]

一样。。。。保加利亚蹲不知道为什么做起来超痛苦。😭 每次都很想刻意skip掉

[@yiwei-cheng]

@@katherineVOON 真的，明明重量只用槓鈴深蹲的一半都不到，坐起來卻痛苦的要死，做到頭暈想吐都有😱 只是因為效果真的很好，所以還是得逼著自己做完

[@houz12]

再加上雙手12kg壺鈴~做完隔天爽度加倍!!!

[@glue731]

分腿蹲光是空蹲不負重,就可以很痛苦了...而且因為要兩邊做完才算完成一組,所以覺得訓練時間特別久QQ

[@zhang9508]

真的超難受= =...

[@yuseanlo2957]

分腿訓練，我一段時間沒練了， 以前曾經分腿走操場一圈，隔天腿、臀超爽的！

[@林信宏-l7b]

分腿走操場 怎麼走?

[@elsonchen1150]

還沒練過這個動作，這禮拜練腿時來試試看。

[@kirkillkids]

記得最一開始追蹤蓋伊也是覺得他教學簡短精確，後來偏向運動結合各種挑戰的趣味也是很不錯啦，但真的偶爾來些全認真教學就更棒了！

[@mr_easy3210]

太好了！我就是足踝稳定性不好的人。谢谢盖伊！

[@yihan2647]

每次練腿必練分腿蹲！ 臀腿超有感 但每次練到第四組就很想罵髒話XD很累

[@JUNG0124]

分享一下我健身前一定會做的事：至少15分鐘的熱身。不管新手、老手、大神、怪物，健身前記得一定要熱身。我的熱身從肩關節、肘關節、腕關節、髖關節、膝關節、踝關節、上肢伸展、下肢拉筋、軀幹轉體及伸展等等，至少做到出汗，有時會搭配波比跳，熱身完再去健身感覺會比較快啟動，也較不容易受傷。

[@xxxxx857]

對的 正解的操作

[@kh4919]

腳踝舊傷9年的我 一直都在扭到>以為康復>運動>扭到 的循環 甚至做硬舉這種大多數人不會壓迫到腳踝的動作 腳踝都會痛 最近幾週練了弓箭步蹲 也就是類似後腳抬高蹲~ 個人感覺腳踝逐漸好轉 雖然在剛開始的時候覺得腳踝快廢了 但在幾經嘗試之下 目前腳踝已經不痛了 感覺單腳訓練真的或缺不可~ 對日常生活很實用

[@kw4ul]

蓋伊 可以拍一集介紹三健客健身室的器材嗎

[@MrPower654987]

蓋伊謝謝你的教學讓我踏入健身房。有系統的訓練 期待永和館開幕能當面和你說聲謝謝🙏🏼

[@alicezhu1051]

这个动作好，容易找地方练习。谢谢盖伊

[@melaoalvin]

突然這麼認真的教學影片，我不習慣

[@iamjuju6225]

突然這麼認真的健身教學，一時之間有點不太習慣🤣

[@isay92822]

甚麼意思啦哈哈🤣

[@麻糬尬財]

這個會練，超累……每練必定隔天坐馬桶都分解動作🤣

[@bravestyle]

蓋伊 真的很感謝你拍出很多有關健身的影片 讓身為新手的我能擁有更完整的資訊踏入健身圈

[@martinchan2125]

我现在练腿，自由深蹲都只是用来热身和激活神经，主要还是靠史密斯、哈克，腿弯举以及保加利亚单腿蹲

[@JTLian120]

好久沒有看到純粹健身教學的影片了 讚！

[@ryanwong31]

我都忘了這是健身頻道😂

[@丁智偉]

高腳杯 硬舉 小腿拉伸做完再做這項運動 真的超累的

[@yu-yu1226]

扭到腳那個動作好作XDDD (雖然真實情況會發生)但蓋伊示範也太可愛 1:03

[@weianchen6498]

謝謝蓋伊分享～ 想請問怎麼判斷後腳適合的高度呢？ 謝謝

[@mark46702003]

這我很想知道

[@alankwok17hk]

我覺得是看mobility和肌肉量,好像我,肌肉量不多,後腳都不會放太高,越低點會越輕鬆做,越高點前腿受力越多

[@Dior1897]

求解 +1

[@Wenxtt]

想问这题+1

[@胤昇林]

直接人生登出的動作😂

[@penghc0806]

這個動作對保齡球選手的下盤訓練根本是完美，趕快練起來，讚！

[@林志鴻-c5g]

這是我最需要的動作，下盤不穩苦練十年也枉然

[@kenlin9930]

運動競技還蠻常練這個的，練這個真的方便又省時。

[@stevenyen489]

喜歡短而美的片子，棒!

[@robertlee5734]

Haha之前看蓋伊介紹新手進健身房影片的時候 後腳抬高蹲已成為我必練的腿部動作😍

[@ttl5842]

要是能提一下，哪些部位感受到发力点，我可能做起来更能准确体会下动作哈~谢谢讲解，非常清晰~

[@WolfYTB]

這動作真的特有感

[@user-ghod]

彷彿時間回到剛開始健身看著蓋伊影片一起訓練

[@yt101479]

喜歡蓋伊認真教學的樣子 讚! 😂

[@jhchang1017]

謝謝蓋伊的分享 ㄧ直都很喜歡你們三健客

[@熊兒-e9k]

最近才開始加入這個動作訓練⋯⋯⋯實屬小弟心中最害怕的練腳動作⋯⋯⋯

[@夢幻泡影-q2h]

👍👍姊夫也很推薦的動作，但操作真的不容易呢！😂😂

[@盧建樺-s5t]

1:02 怎麼很像電視台在賣藥會出現的畫面 ~ 可是好久沒看到這麼認真的蓋伊了 ! 學到很多 ~ 謝謝

[@林林-u5m5o]

今天蓋伊在清新溫泉西餐廳吃飯哈哈

[@oaim1824]

單邊訓練對於爆發力有明顯的成長，我身高170能雙手摸框~

[@DDyouxiu]

我摸版都难哦😂

[@icemanno22000]

什麼？ 原來蓋伊是健身頻道！！

[@0rexding0]

優質影片~~~看了真舒服

[@羅曼-q9m]

這個動作強度其實很高，我自己也很喜歡練（果然有上過教練課，就是超前訓練）

[@TinoHuang04]

我有輕微椎間盤突出，醫生很推這個動作 我還特地找了影片來看😂

[@zhangqingyuan6807]

請問在後腳放一塊鋼片踩的用意是什麼，對單腿蹲會獲得什麼樣的效益。 謝謝蓋哥分享😊

[@fish19830322]

真的好怕想起來有個動作叫保加利亞分腿蹲！

[@F2G803]

不喜歡這個動作

[@UgczPvdter]

蓋伊可以出一部新手練背的技巧嗎，我很想練背但是引體向上一下都不行，滑輪下拉酸的都是手臂，做什麼背都沒什麼感覺

[@himaxisken]

看到這麼正經的健身教學，下意識地看了一下發布日期

[@Lunchaniru]

剛好上禮拜練腿 器材有人在使用 就想說做這個加負重代替 兩邊各做完4組有一種看見新世界的感覺..臀沒有這麼痠過

[@gs840640]

很會演扭到欸哈哈 謝謝蓋伊🤤❤️

[@hwc8030]

講解簡潔有力，優質

[@wing4677]

每次練腿都需要心理準備（泣

[@isay92822]

蓋伊以後出一些格鬥的教學嗎，我知道之前你拍過類似的教學，但是希望可以在多出一些更多的格鬥教學

[@lachosee2003]

這真的爆幹累⋯⋯做完直接分腿走更爽

[@yoyoleader]

讚讚，沒有器材也可以練習的超棒動作

[@soy9896]

这个频道还教健身内容呢，做的挺好的，以后可以多做一些

[@ivychien5779]

蓋伊加油💪 多拍一點這類的影片

[@WhiteBigDog]

超喜歡蓋伊娛樂視頻過後的訓練乾貨！！很棒棒。但想真誠提問一下， 2:27不同的高度對訓練部位或效果會有什麼影響嗎？看上去臥推椅、跳箱、蹲架、沙發、公園長椅的高度都不太一樣

[@郭南-g5s]

優質頻道👍👍

[@chien870929]

練這個超累 每次練都很想趕快結束😂

[@zihuachen6701]

我也是，说得太形象了，哈哈

[@haobingyu1252]

而且剛練時單腳很難站穩，還要扶牆

[@singyu0815]

腳踝扭傷表演的很真實 棒

[@xn5882]

好动作，我前段时间就是深蹲做腿软了，走路的时候轻微扭伤了脚。应该强化一下脚踝了。

[@ILML0706]

以前新手初上健身課第一課就是這個，滿滿的地獄回憶，另外一種單腿羅馬尼亞對屁股也是一種地獄

[@hsuan1059]

應該是因為太累了才忽略（我就是....） 最痛恨的動作

[@jojohunter1024]

而且不帥吧，做完臉都垮了XD

[@wilsonli7810]

因為是扁平足都會特別練這個動作 又要撐足弓又要蹲 真的爆幹累

[@powerair9567]

感謝 蓋伊 教導這個很棒的鍛練技巧~~~受用良多 謝謝 ~~~~

[@陳畇里-h4j]

希望蓋伊多拍這類影片

[@atoiytoiy]

我在家裡都拿啞鈴做這個 好像是叫做保加利亞分腿蹲的樣子 這動作重量只拿一點重量就累到爆炸阿...

[@Daniel-t2z7e]

還是比較喜歡這種教學影片 真的可以學到東西

[@paulmo15]

保加利亞深蹲是最強大的腿部單邊訓練動作,股四頭肌跟臀大肌可以非常充血的炸裂

[@wyanepapa3339]

教材參考🤙🏻🤙🏻🤙🏻有夠詳細的💪🏻💪🏻💪🏻

[@ellalin330]

做完背槓深蹲 接著負重做抬高蹲。 隔天屁股超級酸痛 踝關節真的改善很多，，之前徒手做很不穩還需要拿水管支撐~~ （去年平地走路腳踝整個大翻船）

[@andychung6139]

希望能看多點這類型的影片啊 蓋蓋

[@jimli7078]

做完單邊內心會吶喊 “為什麼我會有兩條腿”的動作

[@kc3267]

一側一口氣做完之後都痿了😂

[@marcocfitness]

我都會想：幸好我只有2條腿 但我好像有三條🤔

[@吃飯飯-o5y]

@@marcocfitness 靠，你淫了😂😂😂

[@yiwei-cheng]

@@kc3267 真的，做完一邊以後，我都要休息個半分鐘一分鐘才能再做另一邊，要不然核心、心肺撐不住😂

[@01325parker]

Exactly

[@identitly]

正好需要增加訓練的課程，太棒了

[@almaslee4775]

這個動作真的很猛，謝謝蓋伊

[@emiliahe1793]

好實用的教學，謝謝蓋伊

[@antonykao139]

最好是撿東西這麼帥拉

[@丁智偉]

可以介紹一下 適合坐骨神經痛患者（腿部會無力） 的腿部運動嗎？ 謝謝

[@aaronwei5802]

健身教學完，沒意外要換清水健老師上陣了！

[@yayoah9761]

竟然回歸本業了!?

[@chiang828johnb828]

請分享三劍客，每位以日/週 為單位必攝取的supplement 運動，健康，美容相關皆可 Cheat meal 1週可以幾次，什麼絕對不碰，當天完後，開心完後必執行的紀律習慣 謝謝

[@ShiongleHuang]

我最喜歡邊啤酒零食，邊看健身頻道了

[@job237]

做完這個超累超喘，對心肺功能也很好

[@shenhsin2715]

感謝蓋伊 最近一直很困擾這個動作到底該怎麼做😂

[@glue731]

單腿蹲真的很有效但被很多人忽略的高CP值動作, 我有時不用練深蹲,只練硬舉接分腿蹲,屁股臀腿就可以炸到不行

[@user-mp9jo8hf3i]

專門練單腿蹲的架子，健身房很少見...，都要拿臥推椅來用..

[@craig3074]

蓋伊的腿練得真好看

[@yu6408]

超喜歡這種居家徒手動作

[@Levi-mb5vn]

練腿日必做動作

[@wenjohan5412]

1:02 我的腳突然冒冷汗 回想到以前翻船的時候

[@hsiaowen0808]

跑步的專項肌力也常做這個動作

[@saber9713]

好久不見的教學。 原來是健身頻道，我還以爲是綜藝頻道呀

[@alankwok17hk]

可以拍一下徒手練腿後肌的方法嗎??

[@pigrokura]

我腳踝活動度太差沒辦法深蹲，看到這影片我的腿有救了~

[@labeelasicosabas1519]

這部影片超棒但是被人們忽略