[１週間作り置き筋肉飯]体がみるみる変わる高たんぱく簡単弁当5日分[ミールプレップ]

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✅限定レシピ動画付き✨
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脂肪をつけずに筋肉をつける！鶏胸肉とブロッコリーの低脂肪・高タンパク質なチキンチャップ弁当レシピを紹介します。
ダイエット・筋肉飯とは思えないほど美味しいのでぜひ試してみてください！
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて...すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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1食分の目安カロリーとPFCバランス
504 kcal
P:36.6
F:10.9
C:62.2
[材料（５食分）]
・チキンチャップ
鶏胸肉　500g
片栗粉　大さじ２　18g
塩　小さじ1/2 ３g　amzn.to/3mrq7Eg
こしょう　適量　
ケチャップ　大さじ４　６０g　
てんさいオリゴ　大さじ２　４２g　amzn.to/4111YDN
しょうゆ　大さじ２　３６g　
酒　大さじ２　３０g
オリーブオイル　大さじ１　１３g
・ブロッコリーサラダ
冷凍ブロッコリー　500g　amzn.to/3KQMMDn
ひよこ豆　１缶100g
プロセスチーズ　１００g　amzn.to/3mreayz
塩　小さじ1/2　３g
こしょう　適量
白ワインビネガー　大さじ１　１５g　amzn.to/43ttMCb
[作り方]
・チキンチャップ
鶏胸肉を開く
１枚を１０等分にする
ボウルに胸肉・塩こしょう・片栗粉を入れてよく混ぜ合わせる
フライパンにオリーブオイルをしいて中火で軽く焼き目がつくまで胸肉を焼く
焼き目がついたら裏返して5分程度蒸し焼きにする
ケチャップ・てんさいオリゴ・しょうゆ・酒を混ぜ合わせておく
最後に混ぜ合わせた調味料をかけて焦げない程度に水分を飛ばしながら絡める
完成
・ブロッコリーサラダ
ブロッコリーを解凍する
材料全て混ぜ合わせる
完成
【使っている道具類】
カセットコンロ
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メジャーカップ
amzn.to/38XDcLf
まな板
amzn.to/3A4JhkP
包丁
amzn.to/3k2ZRwc
amzn.to/3E5niwB
冷蔵庫
amzn.to/2VwK7b8
レンジ
amzn.to/3k1iNez
よく使う調味料など
醤油
amzn.to/2YH2M5f
みりん
amzn.to/2XcHcVm
オリゴ糖
amzn.to/2XfbwPJ
塩
amzn.to/3leAs1N
砂糖
amzn.to/3hmyCuE
コチュジャン
amzn.to/3yXuSWh
〜補足〜
・容器は100均セリアの冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉弁当
#ミールプレップ
#マッスルランチ

[@tarosuzu5294]

動画を見てから100均でタッパーを買い、実際にお昼のお弁当で食べてます！ ブロッコリーはチーズの塩味も程よく出て美味しい！飽きも来ず4週目突入、2キロほど痩せています(*´-`)

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 実践されているだけでなく、結果も出ているようで本当に嬉しいです！！ たまには好きなものも食べて、無理せず続けていってくださいね😊

[@Mdma55]

The

[@アルフォート高島]

4週続いて2キロも痩せたの凄い！ 質問なんですが、昼食以外は普通のご飯を食べてますか？

[@ikari-x5g]

@@muscle-lunch やさしい、、、 好きなものも食べつつ頑張ってみよかな、、、

[@tarosuzu5294]

@@アルフォート高島 全然コメントに気づきませんでした(^^; 当時朝はだいたいコンビニでおにぎりとサラダチキン(たまにからあげくん)、夜はソバでした。

[@ガイル-o7p]

筋肉飯って名前なのに高脂質だったり低たんぱくな料理動画が横行してるけどPFCバランスまで書いてくれるのはありがたい。減量期なら米をオートミールとか芋に代用できるしなによりうまそう

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 それだけ筋トレが広まってきたということですね😆 パサついた鶏肉がまずくてコルチゾール出すよりも、多少カロリー上げても美味しくした方が体が良くなると思ってます🤣笑

[@ふぃせる-o9r]

調理ミスしたら5日間地獄を味わうことになる。

[@はやし-r7r]

なかやまきんに君はさん付けでもこみちはもこみちなの笑ったw

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 きんにくん先生は偉大です！！

[@水木火-q1g]

これがホントの筋肉番付か

[@Purunpurun]

からだぐぅ

[@MW-rb1tc]

このチキンチャップが一番お気に入りです。 アレンジでタバスコを大さじ1/2加えたらピリ辛でエビチリみたいになりました。グリーンピースをのせたらますますエビチリっぽくなりました! また美味しいレシピをお願いします!!

[@shinozoo77]

こちらの動画を見て、チキンチャップ弁当を食べ始めて一年が経ちました！ 美味しいから飽きることがないです🤟ｻｲｺｰ 基本的に昼夜同じものを食べてます。献立を考えることを放棄しました😄

[@あいうかきく-h5t]

アイコンとか字体とかマッスルグリルに似せすぎじゃね笑

[@romeishi]

筋トレしながら拝聴したいなー 副音声無いのかね笑

[@onecoch3328]

この弁当が一番楽で一番うまい… ブロッコリーも500ｇで冷凍丸々一袋で計算もいらないの地味に助かる

[@sirius2388]

動画上手すぎてワロタw

[@kenjiro00]

今日作りました！自分なりに美味しくできたと思います(^^) 平日は遅くまで仕事なので、５日分の作り置き弁当の紹介はすごく助かります！

[@飯田尚人-k5f]

この動画凄く助かります！仕事の忙しい人週末作り置きしたいから、シリーズ増やしてくださいな♡

[@アクリルリコ]

偶然見つけたけど、めちゃくちゃ良いな。 朝はオートミールとシリアルを牛乳入れて食べて、お昼はこの弁当(米を茹で卵に変更)でやってみる

[@user-dr8my2ww1s]

1週間お昼に食べました。美味しくて毎日食べても飽きません。今までオートミールとか豆腐置き換えとか色々やりましたが便秘が酷くなりましたが、これはお通じもよくなり体重が減りました。冷凍したものをそのまま職場に持っていけるのも朝すごく楽で助かってます

[@みやけん-u4y]

これって減量中じゃなくてもOKですか？ 説明してたらごめんなさい、1日に何食取ってますか？

[@とも-x6l4d]

ベビーチーズの焦がしにんにく＆ごま油が好きです！！！

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 美味しそうですね！今度試してみます！！

[@みんな大好き白にょにょにょ]

朝昼晩全部コレでも大丈夫ですかね？笑

[@thais78msk]

真似して作りました。お肉美味しい❗️続けて食べれそうです😊

[@ちゃんえん-g4s]

最近このお弁当を始めました✨ 細かい質問で申し訳ないのですが、冷凍した作り置きは、蓋を外して詰めているプラ容器にラップかけて食べる直前にチンですか？？（それともラップはかけないですか？） 仕事上、外回りをしている為、チン出来ない場合があるもので💦

[@user-rw3sw4bi9u]

こんちには！今日同じ物を作らせていただきました！とても美味しいです！ 記載されているpfcはご飯も入れてでしょうか？教えていただきたいです！

[@しょんたれ]

ここ１か月、ずーっとこれ作ってる。 材料も多くないし、レシピも簡単だからズボラな自分でも続けられる！ 多分これからもずっと作る。 出会えてよかった動画🙏

[@hashidaruma]

もこみちは小さじ1ぐらいですか？

[@aoichan0412]

筋トレ初心者に需要ありすぎです🥺

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊

[@piyopiyo9407]

ほぇ…これはいい動画だ！早速実践してみます！

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊

[@味噌まめこ]

ご飯も入れてのカロリーが５０４カロリーですか！

[@Qp_pQ_wan]

動画を拝見し作り置きし始めてから二週目突入しております！カロリーは少し甘えておりますが作るのが楽で独身男の私にも快適です！ 何より鶏肉の味付けが絶妙で毎日昼が楽しみです！良い動画に巡り会えて感謝！

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 飽きたら別のメニューもぜひためしてみてください！😆

[@pullhit]

さっきお昼に作って食べました(^^)めっちゃ美味しい〜

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 美味しくできたようで嬉しいです！！

[@TAKE-lp2wn]

今日真似して一週間分作りました。美味しかったです！ケチャップの案は思い浮かばなかったでした。これからも楽しみにしてます

[@user-dr8my2ww1s]

2週間平日のお昼に食べました。土日はかなり自由に食べてますが、食物繊維をとったおかげで便秘が解消しあっという間に2キロ以上痩せました。筋トレサボってたので筋トレも再開します！ 他の動画も拝見しましたが、やはりこのお弁当と比べると少し手間がかかる…出来たら同じくらい手軽で5食分まとめて作って冷凍できるレシピをもう1種類お願いします！！

[@ミサイルン]

さっそく作ろ 筋肉つけたけど太りたくない。 毎日のお弁当困ってたので助かります!!!🤭冷凍できるのって助かる!

[@mye3298]

おいしそう！作ってみます！！ってコメントがほとんどかと思いきや 多くの人が作ってから感想をコメントしてますね！！ それだけ簡単で美味しいってことですよね！！ 今日作ってみます！！

[@hokke_pig]

これ作るのに調味料とか買ったもの税込の値段のっけときます 醤油：￥429 料理酒：¥349 オリーブオイル：¥699 白ワインビネガー：¥321 てんさいオリゴ糖：¥1058

[@PonPon20001]

てんさいオリゴ糖の代用はありますでしょうか…？？

[@hokke_pig]

@@PonPon20001 普通の砂糖とかでもいいと思いますよ

[@PonPon20001]

@@hokke_pig ご回答ありがとうございます🙇‍♂️ 試してみようと思います❗️

[@oUy-y2s]

1週間朝ごはんで食べてみましたが、めちゃ美味しかったです！加えて栄養を考えててくださってて本当に有難いです 続けていきます！

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 朝ごはんに食べれば、朝の時間も作りやすくていいですよね😄

[@suchsuch8612]

めっっちゃ参考になりました！ 明日から作りたいと思います！コスパもいいし筋肉にもいい最高の弁当ですね！

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 嬉しいお言葉！励みになります！！

[@ハマちゃんホンポ]

安価で作れるのも良いですね🥺

[@ikuopeotw]

これ最高に美味しかったです！ 胸肉苦手ですけどこれは減量中だけでなく増量中にも食べたいと思えるほど美味しかった！！ ありがとうございます。

[@ダイヤ-u2l]

マッスルグリルかとおもった

[@檜祐]

実際に作ってみたら、美味しすぎてびっくりしました！！！作り置き用に冷凍したものも、解凍して食べてもほぼ味も落ちてないですし、チンした時にチーズが溶けていい感じにブロッコリーに絡まってて最高でした！！

[@jun-t9e]

冷凍するなら真空パックにいれて 冷凍すると栄養素が落ちないので とても良いですよ。

[@みそしる-f2x]

@@jun-t9e 弁当ごと真空パックに入れんの？w

[@Roja1201]

今週のお弁当5食分作りました！ 美味しそうなので楽しみ🥰 ヒヨコ豆苦手なので枝豆で作りました。 レシピありがとうございます！

[@渡辺ケンジ様]

メスを入れるって医者のフレーズみたい

[@ミロウフ]

このチャンネル確実に伸びますよー

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 これからも頑張ります！

[@YY-ym8up]

ですね、需要ありすぎます

[@guruguruguguable]

美味しそうで良さげ。 早速作ってみます！

[@suzuzo]

シミケンさんの勃〇弁当に刺激されこちらも訪問させて頂きました。 とても参考になります

[@鈴ひろ-o9b]

チーズが私のお腹に良くないので、オリーブ(スライス)入れてみました！ 冷凍しても大丈夫でした😊 あとチャップに玉ねぎ、しめじも追加🍄 うめえ！

[@yamataikoku0617]

作り置きはくそ有能なんですけど自分外仕事で食べるときレンジないんですけど なんか良い案ないですか？ 朝に１～２分解凍して昼にそのまま食べるしか無いんですかね

[@とにかく-f9s]

いつも鶏胸肉の味に飽きちゃうので、 切る前にフォークで穴開けまくって味染み込ませてます（笑） あと、ズボラすぎて大体目分量、チーズは手でちぎってますが、とても美味しいしお腹も満たされます😊

[@千夜-h8b]

これ本当に美味しすぎてリピートしまくってます！！😭💕💕 私も彼氏も大好きで、全く飽きません！！ 最高のレシピです🥰

[@2010atsuage]

以前から、やってみたかった事です。PFCバランスの良い自作弁当😊弁当のイメージは朝に色々詰めて粗熱取ってとか時間かかるし...(´・ω・`)会社の昼食PFCバランスどうなってんだよ？って感じだったんですが、この様に1週間分5食まとめて作って冷凍→冷蔵→解凍→レンチンは非常に簡単でコスパも良いです。参考にさせて頂いて問題無さそうなので続けて行きたいと思います。

[@ハル里中-u8p]

これは週にしてやってもよきですね。 真似させていただきます\(//∇//)\ ダイソーでまずタッパ買ってきますw いやー素敵ですね。経済的にも筋肉にも。 今日からジム登録したので、こたらと同じの作ります\(//∇//)\

[@rosa-td6us]

参考になります。 ジム通い８ヶ月ほど、、アーモンド入りのチーズがおすすめ、、、 ブロッコリー、細かくちぎったボイルささ身、トマトに、シーザーサラダドレッシングに粉チーズ振りかけて食べております。

[@門崎-x1i]

ブロッコリーは解凍するのでしょうか？　またこのお弁当は一色あたりいくらくらいでしょうか？

[@かぶき-z1q]

調味料をg分量でやってみましたがサラサラしすぎていて動画のように絡みません どこの分量が間違えているんですかね？ どなたか教えてください

[@響-i8k]

おかしいなぁ‥。 「もこみち」って書いてあるのにオリーブの香りがしてくる。 あと、自分は燻製チーズが好きです。

[@keikoT-ed2ge]

さっそく作って食べました! 本当に美味しい😊子供も食べてます😆

[@どんべえ-o2n]

～なのかい！　ヤー！　　このセリフだけでかなりのマッチョなのがわかりますね

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 体はぜんぜん大したことないですよ！でも嬉しいです！！🤣

[@もんぺち-g2j]

『1週間分を1日で食い尽くすので』で爆笑してしまった。私も一緒です！ 毎日お昼は冷凍食品で飽き飽きしてたので、とても参考になりました！ GW明けからチャレンジしてみますー

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 １日というか１食で食べちゃいます🤣笑 ぜひ感想もお聞かせください😆

[@tukemono3232]

この動画を参考に作ってみます🔥 間食はなにかおすすめはありますでしょうか？

[@ぴよぴよ-u4w]

もこみちで通じるオリーブオイルに｢ふふっ｣ってなった

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 もはや同意語です🤣

[@ワサビメンタイコ]

少なくない？マッスルなんだしめっちゃ食べそうやけど

[@飛松銀四郎]

一年数ヶ月後のこんにちは 皆さんのコメントにホッコリしました。 健康が一番。これからも宜しくです。 同じメニューのバージョンアップをリクエストします。

[@Kitaoka-sadoru]

ケチャップ、酒、しょうゆは大さじ何杯ですか？

[@武田恵一朗-k2n]

唐突な綾鷹は、ワロタw　　真似して作らせてもらいます。

[@ハイハイ-t2k]

米が食べれるだけ、うらやましいお弁当です!胸肉もおいしそうですね!

[@dysk012]

普通のお弁当箱より なぜか、タッパーに入れたご飯好きなんですよね。

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 タッパー飯っていいですよね。見た目より中身勝負な感じが男らしくて好きです！！

[@dadadagogo4199]

痩せそうだし、節約できそうだし、おいしそう！やってみます！

[@川野大輔-l5v]

ブロッコリーは茹でなくてもよろしいでのでしょうか？

[@kazu1198]

実際観ながら作ってみて、大さじだけじゃなくグラムで書いてくれる所とか本当助かる！丁寧な作り感謝します！

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊

[@シュウの日常]

どこに書いてありますか？！

[@マダオ-j2x]

概要欄ですよ〜

[@keymsy6825]

お米100gで足りますか？ また、冷凍した弁当の解凍するタイミングは、冷凍庫から出した弁当をそのまま職場へ持って行き、食べる直前にレンチンする、という方法で問題ないでしょうか？

[@nk-mj4gb]

レンチンするとき蓋取ってます？ 蓋してレンチンするとお米がいまいち温まらなくないですか？

[@おざきともか-s4v]

初めまして☺️ 今日作りました☺️ これわ昼と夜食べても 大丈夫ですか？

[@花火マスクメロン]

すみません、冷凍して食べる前にレンチンをすると水分が出てお米がビチャビチャになったりはしないのですか

[@r_h7278]

これは筋トレする前に食べるのか、した後に食べるのでしょうか？

[@FANTASNK]

オススメから来ました！ 今日、タッパー買ってきて早速作り置きしました！ 美味しかったです！g表記助かりました！ こらからも動画楽しみにしています！

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 嬉しいです！！頑張りますね！！

[@新居すぐれない]

貧乏大学生にも最適！

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 学生のみならず、子育て世代でお小遣いカットされた私のような会社員にもおすすめです！！笑

[@youutuube00]

タッパーどこで買ったか知りたい！ 600mlのやつAmazonで探したけど全然なくて迷ってます。

[@臼-k8g]

実際に作って食べてみました!時間がないときに解凍して一食分としてすぐにカウントできるので重宝してます!レシピを動画に上げてくださって本当にありがとうございます😍 ただ、プラスチックの容器で冷凍しているのですが、ケッチャプがついてしまって落ちません💦皆さんどうやって落としてますか?オリーブオイルとかを事前に塗っておられるのでしょうか…。教えていただけたら嬉しいです。

[@shimajiroh1]

美味しくて簡単！たまに胸肉を鱧に替えたりして頂いてます。鱧は鰻と似た栄養豊富な魚ですが鰻よりグッと低カロリー高タンパク、コンドロイチンもカルシウムも含まれており減量時にもオススメな食材です。

[@NN-mimimi2024]

明日から新しい職場なのですが、食堂があまりおいしくないらしいのでお弁当生活になります。こちらのチャンネルを友人から薦められました。参考にします。

[@ブンブン丸-q9u]

胸肉は料理酒に浸さなくても大丈夫ですか？パサパサにならないですか？

[@kk-sr3uq]

2つの料理合わせて500キロカロリーですか？

[@junichi4408]

最近カロリー気になってて昼飯どうしようか考えてたからありがたい。

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 お役に立てれば幸いです！

[@KO-uk9pr]

６週間続けてます。ジムも同時期に始めたので、体重が5kg落ちました。継続しますー！

[@kyosukester]

今度作ってみようと思います。ありがとうございます！

[@muscle-lunch]

ありがとうございます！！🙇🏻‍♂️

[@chuntarou402]

映像キレイ！さぞかしお高い撮影機器なんでしょう

[@aまあ坊]

炭水化物の糖質と食物繊維のバランス教えて頂きたいです🙇‍♂️

[@sanesuke9565]

弁当の冷凍レシピで困ってました。ありがとう

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊

[@57アンゴロス]

電子レンジで何W温めれば良いですか？

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 600Wで５・６分です！機種や環境にもよるので目安にしてくださいね😊

[@pyon888]

もこみちでオリーブオイルって分かるのやばいよねww

[@yamapon.channel7061]

素晴らしい！ この容器はどこに売ってますか？

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 100均で購入しました！

[@GeorgeYAMA01]

朝飯のサラダチキンに飽きてたのでこういうのはありがたいです！

[@さっ-y4u]

めちゃくちゃ参考になります！ タッパーはどこで購入したものでしょうか？

[@ミールプレップかーりーの台所事情]

美味しそうです。 「かったくりこ」重要ですね！

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 最重要ポイントです！！笑

[@firststrike6546]

塩、こしょう、クレアチン かと思った…

[@muscle-lunch]

ご覧いただきありがとうございます😊 仕上げにEAAを絡めて完成！🤣

[@firststrike6546]

@@muscle-lunch 片栗粉とクレアチンが見た目いつも似てるなと思ってたので（笑） EAAブームですけど、イマイチ効果がよくわからない😂

[@アルジャーノン-u5s]

弁当にしようと思って作ってみたら、美味しすぎて1\3くらいそのまま食べちゃった、、

[@藤原文太-g2s]

マジ美味いす！ 鶏胸肉がこんな美味いとは… 僕も弁当にします！

[@ハル里中-u8p]

今筋トレ真っ最中なのでためになります。夜食べても大丈夫ですか？？

[@gigi-rm2hz]

なんかケンタッキーチキンみたいな味になっちゃったけどこれで合ってるのかな？

[@ぐる-n7j]

作ってみました！どっちも美味しかったです！ チーズはブラックペッパー入りのやつにしてみました

[@nanase_rei]

このチャンネル神だろ