10 СОВЕТОВ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ПРОКАЧКИ ПЛЕЧ!

Рет қаралды 43,203

5 ай бұрын

💪 Получите для себя грамотную Программу Тренировок - vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела.
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок.
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей.
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм.
✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий - вы всегда получите ответы лично от меня.
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами - более 10 лет
Если у вас есть вопрос - напишите мне:
Телеграм: t.me/vlad_litvinenko
WhatsApp: + 7 (977) 921-77-43
Привет, друзья!
Десять советов, которые улучшат проработку ваших плеч, делая их более объёмными и широкими.
В этом видео!
№1
Есть такое малозаметное движение, когда в жимах перед собой, верх спины отклоняется назад.
Это говорит о том, что телу сложно выжать вес, работая плечами.
Оно старается подключить грудные и срезает часть амплитуды, разгибая поясницу.
От этого и диапазон движения уменьшается, и нагрузка на дельты падает.
Наша задача не допускать отклонений назад.
Так ваши плечи нагружаются от начала и до конца движения, получая полный стимул к росту.
№2
Делая жим стоя, обратите внимание, не появляется ли лишних движений нижней частью тела.
То, что надо сразу исключить - это подседания.
Даже небольшой импульс ногами, обкрадывает ваши плечи. Потому что задаёт инерцию, с которой гантели поднимаются вверх.
В добавок к этому, ТАЗ может выходить вперёд. От этого спина начинает округляться, возникают риски для позвоночника и глубина амплитуды для плеч уменьшается.
Чтобы этого не происходило, держите тело ровным и без колебаний, в течение всего подхода.
№3
Задние дельты. И любые тяги: в наклоне, в тренажере или Т-грифа. Все они выполняются с локтями, направленными в стороны.
Но телу проще поднять вес работая не мелкими дельтовидными, а большими и сильными широчайшими. Поэтому оно будет стараться подтянуть руки ближе к корпусу, чтобы перенести нагрузку на спину.
Этот момент важно контролировать. Используйте адекватный вес и волевым усилием не позволяйте локтям прижиматься к телу.
Только направляя их в стороны вы гарантируете себе акцентированную и качественную проработку задней поверхности ваших плеч.
№4
База, которая растит передние пучки дельтовидных - это армейский жим.
Мощное движение, в котором и вес, обычно, внушительный.
И вот этот вес, при неправильно приложенном усилии может угробить плечевые суставы.
Опасная зона - это выход за линию корпуса.
В правильном варианте локти находятся под грифом, на линии лопаток. То есть, выведены немного вперёд.
Это позиция, при которой ваши передние дельты идеально прокачиваются, а суставы двигаются в анатомически комфортном положении.
№5
Хороший вариант точечно нагрузить заднюю дельту - это сделать отведения руки на блоке.
Но такое упражнение любит чётко подобранный вес.
Переборщили всего на 5 килограмм и тело будет искать возможности считерить.
А самый простой читинг для него - это добавить ротацию корпуса. Так большую часть нагрузки забирают мышцы кора, а плечи могут подрасслабиться.
Для нас важно держать корпус жёстким и не позволять ему крутиться.
Тогда именно задние дельты будут преодолевать всё сопротивление блока и получат стимул, который подстегнёт их к росту.
Если не забывать о ещё одной детали.
№6
Сила отведений в прицельной, изолированной работе дельт.
И потому важно, чтобы вся амплитуда была пройдена за счёт работы только плечевого сустава. Сгибаний в локте нужно избегать. Потому что это купирует амплитуду, подключает к работе бицепс и плечи начинают работать хуже.
Чтобы этого не происходило, держите руку прямой и сфокусируйтесь на ощущении растяжения и сокращения плечевых мышц.
№7
В протяжке на средние дельты обратите внимание на дистанцию от ролика до ваших стоп.
Сделаете шаг назад и упражнение уже меняется. Потому что часть нагрузки смещается из целевых средних дельт на задние. Повышается нагрузка на позвоночник за счёт того, что трос проходит по диагонали к полу и тянет корпус вперёд. Плюс это положение провоцирует внутреннее вращение плечевой кости, а это, вместе с боковым подъёмом, может привести к травме плечевого сустава.
В правильном варианте вы...
📲 Соцсети:
Канал Telegram - t.me/vlad_training
ВК - vlad_litvinenko_training
Instagram - / vlad_litvinenko_training

Пікірлер: 78

@vlad_litvinenko 5 ай бұрын

@Sabiterbetov 5 ай бұрын

Влад твои ролики самые крутые как по мне ты на первом месте по снг по разбору техники и всего остального, просто пушка🔥был бы рад если бы разобрал бы квадры, ягодичные мышцы, и почему не растут мышцы хотя веса хорошие🥹

@vlad_litvinenko 5 ай бұрын

Спасибо! Приятно видеть) Пожелания учту

@Tim_Ba 5 ай бұрын

Хотелось бы узнать о лучшей проработке трицепсса!

@DMYTRIY1991 5 ай бұрын

Как всегда без воды и с толком, лайк однозначно. Насчёт следующего обзора группы мышц - я за бицепс)

@user-co2hn5iw2k 5 ай бұрын

Здравствуйте. Буду благодарен за разбор Трицепса. Максимально эффективным упражнений с гантелей и штангой! Благодарю.🏋️

@IgorKorobkov 5 ай бұрын

Интересно узнать о тонкостях проработки бицепса бедра и задней поверхности бедра😃✊

@user-gk7oc2sb1k 5 ай бұрын

Ты на массе уважаемый

@delightsunsett 5 ай бұрын

Поддерживаю пожелание

@Viktoria_Lebedeva 4 ай бұрын

даа, согласна☺

@user-gk7oc2sb1k 4 ай бұрын

@@Viktoria_Lebedeva Ты на массе тоже, лебедь сизокрылый

@user-valeras 3 ай бұрын

Спасибо. Хорошая информация.

@user-tm1sq4et3f 4 ай бұрын

Влад,реально крут!!!!Пользуюсь его советами из разборов и все работает,.Спасибо за твою работу ,советы ,мотивацию и главное знание предмета .Круто

@esed8768 5 ай бұрын

Влад, Вы единтсвенный спортсмен, на которого очень приятно смотрть для меня🎮 Всё разложено по полочкам🤝

@vlad_litvinenko 5 ай бұрын

Рад видеть🤝

@user-ei5ko6en5l Ай бұрын

Классноая подача информации!

@viaduc768 5 ай бұрын

Вау, классное видео, С Новым годом!

@user-px8il2rq4d 5 ай бұрын

Доброе время суток Влад спасибо тебе большое за полезный видео обзор 👍💪✊

@vlad_litvinenko 5 ай бұрын

🤝

@user-bq9gm1rd8t 5 ай бұрын

здравствуйте. помню я вам писал воцап спрашивал советы. ваш совет очень хорошо помог я добился того результата которого хотел. спасибо вам большое

@andrewg2499 5 ай бұрын

Влад, спасибо за видео🫶🫶 Хотелось бы узнать подробнее факты о "толщине" и "ширине" спины

@user-xb3me7xk7e 5 ай бұрын

Отличное видео.

@johnconstantine6855 5 ай бұрын

Влад, спасибо! Приятно смотреть Ваши ролики - грамотная деликатная речь, грамотная подача материала с одновременным указанием на потенциальные ошибки и при этом никакого выпендрежа с Вашей стороны, что опять же подкупает. Как по мне, Вы лучший из всех блогеров этого направления.

@vlad_litvinenko 5 ай бұрын

Спасибо за такие слова🙂 Приятно видеть!

@yagubyagubzade3606 5 ай бұрын

Хотелось бы узнать о самой сложно поддающийся гипотрофии мышце - Икры

@rustemsegizbaevkz 5 ай бұрын

Спасибо большое, самый лучший инструктор. Просмотрел все ролики. Все четко, грамотно. Что надо беру и использую, что не надо игнорирую, но инфа остается в памяти. Теперь просьба и совет: Полгода начал качать ноги результат радовал, пока не начали болеть колени, я использовал жим ног лёжа, т к приседания делать не люблю, прям расстраиваюсь, подчас из-за этих приседании пропадает желание идти в зал. Казалось бы нашел альтернативу, , но из-за боли в коленях уже вторую неделю перестал делать жим ногами лежа. Боли прошли.

@zohan6140 5 ай бұрын

Мало комментариев. А видео, очень полезны и информотивны. Спасибо.

@vlad_litvinenko 5 ай бұрын

🤝

@pervizismayilov3316 5 ай бұрын

Супер

@kaleiforpeas 5 ай бұрын

Гоу предплечья, никто их вообще не разбирает-)

@John_Greystok 5 ай бұрын

это к армреслерам😀 у них самые мощные предплечья

@user-pt9ul8zs8z 5 ай бұрын

Ягодицы, конечно😅 А вообще спасибо! Обычно все тягают вес всеми мышцами без разбора, и только единицы понимают какое движение и зачем выполняют исходя из функций целевых мышц👍🏻

@user-wv9qb1mk3r 5 ай бұрын

Спасибо автору! Я нашел для себя пару полезных нюансов в некоторых упражнениях из данного видео. У каждого человека свои нюансы с анатомией и строением мышц, ни одно упражнение никогда (тренируюсь уже не один десяток лет) не приводило мои плечи к болевым мышечным ощущениям...пока я не освоил приседание со штангой над головой (локти вставлены) из тяжелой атлетики. Вот от него всегда чувствую плечи на следующий день и почти всегда болят мышцы средней дельты. Получается, что в этом упражнении преобладает статическая нагрузка на плечи и именно на нее мои плечи реагируют больше всего.

@mark102shakurov9 5 ай бұрын

Добрый день, прошу разобрать подтягивания по переменные с одной руки на другую,правила выполнения,ошибки...

@neonsun6162 5 ай бұрын

хотелось бы увидеть правильную тренировку средней и нижней трапеции, спасибо.

@Viktoria_Lebedeva 4 ай бұрын

хотим про ягодицы☺☺

@bobbynelson7793 4 күн бұрын

Неееет

@pashkapavlov6575 5 ай бұрын

Спасибо за очень интересное и полезное видео. А не рассматривалось ли вами снять видео по анатомии основных мышечных групп (место расположения, названия, какие-то нюансы и особенности и пр.) так сказать для новичков?

@vlad_litvinenko 5 ай бұрын

Пожалуйста🤝 Нечто подобное я делал. Сейчас посмотрел, 6 лет назад. Но информация в роликах актуальна и сейчас Название роликов " *мышечная группа* (грудные / плечи / ноги и так далее). 10 фактов" Отдельно по каждой группе мышц. Синие обложки у видео из этого плейлиста

@pashkapavlov6575 5 ай бұрын

@@vlad_litvinenko Отличные новости! Спасибо! Обязательно посмотрю👌

@VIDtalagai 5 ай бұрын

Шея, предплечье

@user-cv1zo3tg7z 5 ай бұрын

Доброго, Влад🤗 Четко, без воды, интересная подача материала) сразу видно - с душой😊 Вникать одно удовольствие😉 Я в зал пришла набрать мышц) твоё фото "До" это я сейчас😅 С сентября хожу, результат - я стала рифленной) так себе вообщем) хочу красивую спину, плечи, упругие ноги, пресс и большие круглые ягодицы 🤘 У тебя на канале много видео о верхней части тела, руки и есть ноги, но мужской вариант. 🙏🙏🙏пжл - ягодицы!! Гипертрофия! 💪💪💪 Чтоб уже через полгода хотя бы 5см в объëме добавить😅

@vlad_litvinenko 5 ай бұрын

Спасибо за обратную связь) Этот канал о тренировках именно для мужчин, поэтому, говорю как есть - видео с акцентом для девушек не планирую. Но, если говорить о технике упражнений, то она для большинства упражнений одинаковая как для мужчин, так и для девушек. Поэтому, бОльшая часть информации актуальна для всех🙂 Что касается ягодиц, некоторые видео по ним есть. Например - kzbin.info/www/bejne/pH2up4VorLyefZo

@user-cv1zo3tg7z 5 ай бұрын

@@vlad_litvinenko Мурси🤗 прогресса без крепатуры💪🤘

@user-zo3nz3ug8u 5 ай бұрын

Плечи и грудак интересно посмотреть все тонкости 😊

@Sabiterbetov 5 ай бұрын

Так плечи уже разобрали,

@Jackson-fn7qk 5 ай бұрын

Думаю что будет лучше про мышцы спины😅

@user-gm6xn4ik2k 5 ай бұрын

Интерестно было бы розобрать верх груди

@imHukuma 3 ай бұрын

Я отклоняюсь назад в жиме штанги стоя, потому что не сделав этого, просто заеду себе штангой по черепу😂

@T1Fi94 5 ай бұрын

Давай разберем ШЕЮ

@user-ly6le4wu4j 5 ай бұрын

😊😊😊

@user-qx1jx8sk7n 5 ай бұрын

Привет Влад, а как вообще качают рамбовидные мышцы? В KZbin такой информации вообще нет, желательно создать все ролик за рамбовидные.

@vlad_litvinenko 5 ай бұрын

Ромбовидные включаются во всех упражнениях, где лопатка подтягивается к корпусу. То есть в любых движениях на низ-середину трапеции, в базовых упражнениях на спину. Соответственно, она прокачивается в таких компаундных упражнениях и стараться проработать её отдельно нет смысла. Кроме того, что это невозможно сделать без включения второстепенных мышц. Короче говоря, делая базу на спину и трапеции, вы закрываете потребность в тренировке ромбовидных

@user-qx1jx8sk7n 5 ай бұрын

@@vlad_litvinenko тогда было бы не плохо сделать ролик для средней и нижней трапеции, и так-же рассказать о малой и большой круглой мышцы.

@erichartmann9822 5 ай бұрын

Могу от себя добавить, мне в махах хорошо помогает не читерить банальная смена позы, я делаю их сидя. Равно, как и жим гантелей на передние дельты.

@vlad_litvinenko 5 ай бұрын

💯👍

@user-jh4ii8zk6m 5 ай бұрын

ГРУДЬ! ГРУДЬ! ГРУДЬ!:)

@Farengard2 5 ай бұрын

Стоит ли тренировать плечи 2 раза в неделю?

@T1Fi94 5 ай бұрын

Я ел бургер и кайфовал от видоса

@MR.G0LD 5 ай бұрын

Это все хорошо. Но те 2 пакета с ашана все ещё нереально донести без отдыха

@vlad_litvinenko 5 ай бұрын

😂😂

@user-mk5oi8og7x 5 ай бұрын

Ягодичные для мужчин

@Viktoria_Lebedeva 4 ай бұрын

и для девушек)☺

@user-ew4zh6up7h Ай бұрын

Бицепс!

@Bett809 5 ай бұрын

ноги

@Pustota759 5 ай бұрын

А что нельзя просто отжиматься зачем эти все тренажёры(гантели и прочее) это же глупо? Простыми отжиманиями и приседаниями можно набрать мышечную массу не меньше чем в тренажёрном зале а даже больше и для здоровья это полезнее

@user-cj5pj4uy6b 3 ай бұрын

Тело привыкнет,результата не будет. Как ты увеличишь результаты без добавки веса? Меняя упражнения? Прогресс мал

@Pustota759 3 ай бұрын

@@user-cj5pj4uy6b чушь если есть сила воли то всë получится хоть и не сразу но получится