176화. 빨리 잠들게 하는 8가지 방법

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Күн бұрын

#불면 #불면증 #꿀잠 #꿀잠튜브 #수면 #수면제 #수면장애
00:13 오프닝
00:30 빨리 잠드는 이유 1
01:37 빨리 잠드는 이유 2
02:24 자려고 누워도 잠이 안 오는 이유
02:42 1. 불안과 긴장
03:09 2. 불면증
04:23 3. 일주길 ㅣ듬장애
05:12 4. 신체적 질병
05:47 5. 약물
07:38 6. 나쁜 수면 습관, 과도한 빛 노출
08:40 7. 카페인
09:00 보다 쉽게 반들 수 있는 8 가지 방법
09:11 1. 자고 깨는 시간 지키기
09:28 2. 오후 낮잠 피하기
09:39 3. 규칙적인 운동
10:12 4. 카페인 니코틴 알코올 피하기
10:31 5. 좋은 수면 환경 만들기
11:03 6. 취침루틴하기
11:35 7. 빛 차단하기
11:44 8. 잠이 오지 않는다면 계속 누워있지 마세요
12:13 내용 정리
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/ @sleepdoctor1

Пікірлер: 42

@풍경-d4d Жыл бұрын

네네 잘알겠습니다 그렇군요 ~감사합니다 선생님 수고많으셧습니다 🎉🎉🎉^^

@lknasdoifjj2-fp1vk 10 ай бұрын

술 한잔 하고 잠드는 것이 효과가 좋다고 생각했는데... 아니였네요. 교수님께서 알려주신 방법을 한 가지, 한 가지 실천하고 있습니다. 그냥 왜 잠이 안오지?? 저를 탓하면서 항상 잠에 대해서 강박관념을 가지고 있었는데, 이렇게 여러가지 해결방법을 알려주셔서 감사합니다. 안하는 것보다는 확실히 여러가지 신경을 쓰면서 관리를 하니까 잠을 자는 것이 예전보다 나아지는 것 같습니다. 때떄로 멜로토닌도 먹고, LED테라피램프 사용하면서 꾸준하게 잠자고 있습니다! 감사합니다!

@baekhap7083 Жыл бұрын

교수님..많이감사합니다

@jys5540 Жыл бұрын

교수님 노력 하고 있습니다 감사 합니다

@향기-q8g Жыл бұрын

감사합니다~~

@skykim-i1h Жыл бұрын

주말 공휴일도 똑같은 시간을 정해서 자고 규칙적인 운동 등 이번 미션은 힘들지만 꿀잠을 위해 하나하나씩 고쳐 나가겠습니다 크리스마스에도 꿀잠들 주무세요

@hyoungnampark3351 Жыл бұрын

하나하나 실천해 나아가니 수면의 질이 좋아지고 있습니다~

@꾸꾸-r8e Жыл бұрын

교수님 ~~ 감사합니다 🌝🌸

@hoyahoyaable Жыл бұрын

정말 금방 잠을 자는데, 교수님 강의 듣고 제가 착각하는 부분은 없는지 확인해 봐야겠습니다! 유익한 강의 감사합니다😊

@주경철-q5w Жыл бұрын

나이 들어서 불면증이 있는데 교수님 덕분에 도움이많이 됩니다

@정순오-u4x Жыл бұрын

규칙적인 수면 루틴을 지키기가 정말 어려운 것 같습니다. 그래도 열심히 노력해서 좋은 수면의 질을 가지는 그 날까지!! 교수님 강의 들으면서 항상 리마인드 할수 있는 계기를 만들어 주셔서 감사합니다.

@학다리-j3w Жыл бұрын

항상 잘보고 있고 요즘엔 꿀잠자고 있습니다 고맙습니다

@유미키-z5m Жыл бұрын

교수님덕분에 꿀잠중이니다~

@donghoongwak3624 Жыл бұрын

숙면을 위해 항상 노력하겠습니다! 감사합니다 교수님

@박힘차게 Жыл бұрын

좋은영상 감사드립니다

@dkzmzz Жыл бұрын

주말, 공휴일에는 늦잠자고 싶은데 습관 고치는게 좋겠네요😅😅 교수님 영상보고 규칙적인 운동하려고 노력하고있는데 주 3회 정도 밖에 못하구 있네요 좀 더 하도록 노력해봐야겠습니다😊😊 오늘도 좋은 강의 해주셔서 감사합니다!

@강지순-d6u Жыл бұрын

주말이나 공휴일에는 늦게 자게 되는데.. 쉽진 않지만 규칙적인 시간에 자는 습관을 이어 나가도록 더 노력해야 할 것 같습니다. 좋은 강의 항상 감사드립니다.

@원종우-n6y Жыл бұрын

와 제가 항상 머리만 대면 잠에 들어서 걱정이 없었는데 그거에 대한 반발로 오히려 수면이 부족한 거 일 수도 있겠네요;; 항상 총 수면양을 지키는 것을 원칙으로 하고 루틴화 해야겠습니다.

@jean-iu8ld Жыл бұрын

오늘도 모두의 질좋은 수면을 위해 노력해주셔서 감사합니다~^^

@승원-p7u Жыл бұрын

고혈압ㆍ갑상선은 있어요 관리는 철저히 하긴해요 커피도 오후 3시이후는 안마시는데도요ㆍ

@sleepdoctor1 Жыл бұрын

** 이중, 수면위생법은, 아래와 같으며, 이에 대한 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 수면위생법 1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어 나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 하십시오. 2. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다. 3. 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하시고, 자더라도 15분 이내로 제한하도록 하십시오. 4. 잠자기 4-6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하시고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 좋습니다. 5. 담배를 피우신다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 됩니다. 6. 잠을 자기 위한 늦은 밤의 알코올 복용하지 않도록 하십시오. 7. 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하십시오. 8. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절하도록 하십시오. 9. 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다. 10. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것이 수면에 도움이 됩니다. (요가, 명상, 가벼운 독서 등) 9화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 수면시간, 운동, 낮잠, 카페인, 담배 kzbin.info/www/bejne/Z4mbY5SubbuDhqcsi=MISEd7mxs6MlrDIc 10화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 술, 식사, 소음/빛/온도, 수면제, 스트레스, 자극조절법 kzbin.info/www/bejne/sJaneK2Bm7iZfcUsi=cooReMbHyoXMOTed 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh

@이영희-b3m1d Жыл бұрын

3번이군요 ㅠ 내가못자는이유

@pmrfg-ksy Жыл бұрын

도움되는 유익한 영상 감사합니다 👍👍👍 화이팅하는 하루 되세요.건강지키미PM탑세일러

@박현옥채널 11 ай бұрын

전혀 잠이 안들어서 약을 안머그ㅡ면 밤새 날밤을 샙니다 위의사항을 지켜도 효과가 없어서 정신과 약 처방을 받고 있고 점점 약이 늘어가고 있어요

@sleepdoctor1 11 ай бұрын

안녕하세요!!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. *** 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. *** * 수면제, 안정제로로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들은 . 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, . 약을 복용하여, 뇌로 전달되면, . 뇌에서 벤조디아제핀 수묭체에 붙어서, . 1) 수면효과(알파1 수용체) . 2) 항불안효과 (알파2 수용체) . 3) 근이완효과(알파 3 수용체)를 가지고 있습니다. 그리고, 벤조디아제핀계 약물들은, - 뇌를 억제하는 가바(GABA)의 생성을 높여 뇌의 기능을 억제함으로써, 불안을 억제하고, 잠을 자게 하지만, - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. ==> 하지만, 이러한 수면제는, 잠을 쉽게 들게 하고, 중간에 덜 깨게 하지만, - 깊은잠을 줄이고, 렘수면을 줄여서, 수면의 질은 여전히 좋지 않습니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.

@sleepdoctor1 11 ай бұрын

어떤약물을 복용하시고, 수면습관이 어떤지 몰라서, 답변에 한계가 있습니다. [꿀잠튜브]에서 말씀 드리는 취침루틴이나, 불면증인지행동치료의 자극조절법, 수면제한법, 이완법 등의 방법은, 즉각적인 효과 보다는, 꾸준히 시행할때, 수면습관이 개선됩니다. 우선 현재 복용중인 약물을 그대로 복용하면서 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. == 만일, 수면의 질이나 수면시간이 좋아지면, . 복용하시는 약물 중, 한가지를 정해서, 0.25-0.5알 정도씩, 3-5일 간격으로, 조금씩 줄여보시기 바랍니다. 아래의 내용을 참고하시면, 복용하시는 약물을 보다 쉽게 줄여 끊고, 좋은 잠을 주무실 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 지키기 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o

@승원-p7u Жыл бұрын

1시간 2시간도 되다 할수 없이 스틸녹스 반알 먹구 잔지오래되었어요 메라토닌 외제도 2시간 전에 먹어봐도 아마ㆍ불안ㆍ스트레스 우울 근본이 해결안되서 주변보니 그런분 많더라구요 암막커튼도 하는데도요 온도20도이하면 추운거같아 더 못잡니다

@MKMAXX-eb8gz Жыл бұрын

전 감태 추천합니다. 천연성분이라서 부담도 없고 효과도 좋은 것 같아요

@sleepdoctor1 Жыл бұрын

잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. 또한 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 경우에는, 걱정과 불안, 스트레스가 지속되고 있거나, 이러한 걱정, 불안이 오래 되면서 잠을 못자게 되어서 잠을 잘 수 있을 까, 잠을 못자면 문제가 생길 것 같아서 더 잘 자려고 과도하게 노력함으로써, 잘 시간이 되면, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. ***따라서, 12시에 잠을 자려고 누워도, 새벽 4시까지 잠을 못잔다면, 1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다. - 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요. - 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요. . 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다. . 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다. 2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요. 잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다. 1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요. - 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만, . 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요. . 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서, 밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다. 2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다. - 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다. - 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다. 3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요. - 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다. - 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요. - 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요. 4) 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다. - 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) - 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) - 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. - 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu- 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh

@hhkim23 Жыл бұрын

아니 이런 유투브가 있었다니.. 우연히 검색으로 알게되었는데 구독도 하고 가족들한테 채널 공유도 했습니다🎉 별개로 고민좀 풀어봐도 될까요.. 저희는 신혼부부입니다. 전 5분내에 잠이 들어요.. 그래도 잠이들면 밤새 뒤척임이 없고 잘 자는데 남편이 자는 동안 너무 뒤척이고 움직입니다.. 그래서 요새는 그냥 방이랑 침대를 따로 쓰고 싶은 지경이에요.. 제 잠귀가 밝은지 옆에서 움직일때마다 살짝 깨는게 느껴져요. 어쩔때는 잠든지 세네시간 만에 완전히 깨버려서 한시간을 휴대폰을 보다가 다시 잠들기도 합니다.. 올 초 심한 감기를 앓고나서 생긴 남편의 코골이+수면무호흡증으로 힘들었는데 살이 조금 빠지고 옆으로 자고 베개를 바꾸면서 가끔씩만 코를 골더라고요. (만성편도비대증, 비중격만곡증이 있다고 하고 수면검사 결과 각성 지수가 43.7이 나왔어요. N1 35.5%, N2 43.2, REM 8.2, N3 0%, 경도의 폐쇄성 수면 무호흡, 저호흡 우세) 근데 옆으로 잤다가 바로 누었다가, 계속 움직이고 그러는건 안바뀌네요...잘때 팔이나 다리가 발작?처럼 연속으로 움직일 때도 있어요. 원래 이렇게 돌아다니면서 자는 사람이 있나요..? 코골이는 줄었어도 여전히 저호흡으로 얕은 잠을 자고 있는건지..얌전히 자도록 고칠 수 있는지, 어떤 병원을 가야되는지 궁금합니다. 남편은 꿈도 다 기억한대요. 낮에는 꼭 커피 한잔을 마셔요. 수면 퀄리티가 내려간 후로 낮에 집중하는게 좀 떨어졌다고 해요. 차라리 코골이 수술을 해버리는게 나을지 고민입니다. 그리고 남편 외할머니가 파킨슨이셨고 아버지도 코골이 때문에 양압기를 사용하십니다. 불편도 하지만 걱정도 되어 글 남겨요..혹시 저희에게 도움될만한 조언이 있다면 부탁드립니다😢

@sleepdoctor1 Жыл бұрын

안녕하세요!!! 남편이 잠자는 동안 계속 움직이고, 뒤척이고, 깨어나서는 꿈을 잘 기억하고, 낮에 졸려서, 집중력이 떨어진다면, 수면의 질이 많이 낮은 것 같으며, 계속 뒤척임도, 잠자는 동안 수시로 뇌의 각성이 되면서, 움직밈이 생기는 것 같습ㄴ디ㅏ. 수면다원검사에서, - 각성지수가 정상인 15/시간 보다 3배 정도 증가되어져 있고 - 깊은잠은 N4 수면이 매우 낮아져 있으며, 가장 얕은 잠인 N1 수면이 증가되어져 있어서 == 잠자리가 바뀌어서 불편한 상태에서 검사한 것을 감안해도, 수면의 질이 떨어져 있고, 잦은 각성이 있는 것으로 판단됩니다. *** 팔다리, 특히 발이 주기적으로 반복적으로 움직이는 현상은, [주기적하지운동증]이라고 합니다. 즉, 주기적하지운동증은, 잠든 후에 다리가 주기적으로, 즉 5-90초 간격으로, 반복적으로 움직이는 현상을 말하며, - 성인의 4-11% (나이가 들수록 늘어남), 소아의 5-8%에서 발생하는 수면장애로, - 대개의 경우 본인은 증상을 느끼지 못하며, 수면을 방해하지 않지만 . 일부에서는 다리 떨림 때 뇌가 깨기도 하고, 뇌가 자주 깨면서 다리 떨림이 나타날 수 있습니다. ==> 수면검사에서, Periodic limb movement index 또는 PLMI 수치가 있을 겁니다. 검사결과지에서, 이를 확인해시면 주기적하지운동증이 있는지 알 수 있습니다. ** 수면다원검사에서 경증의 수면무호흡증이고, 저호흡이 우세적으로 관찰되었다고 하는데, - 수면무호흡증은, . 숨을 쉬는 통로중, 상기도, 즉 혀뿌리 근육이 수면중에 근육긴장도가 떨어져서 아래로 쳐져서 기도를 막게 되고, 이 때문에 뇌가 깨어나는 것이 반복되는 수면장애입니다. - 이때문에, 뇌가 자주 깨어나서, 깊은 잠을 못자고, 수면의 질이 떨어지며, 숨을 멈추는 시간이 점차 길어지게 되면, - 이로 인해서 저산소증이 생기고, - 또한, 잦은 각성과 저산소증으로 인해서 수면중 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, - 수면 중에 뇌와 몸이 쉬지 못하며, 또한 고혈압, 당뇨, 비만, 뇌졸중 심근경색 등의 다양한 만성질환이 발생하게 됩니다. = 대개 경우, 본인은 코를 고는지, 숨을 안쉬는지, 그리고 수면무호흡 때문에 깨는 것을 알지 못하며, . 계속 뒤척이면서 자게 됩니다. ** 또한, 수면무호흡증은, 옆으로 잠을 자면, 코골이와 함께 수면무호흡증이 줄어들게 됩니다. - 따라서, 검사하는 동안 옆으로 잠을 자는 시간이 많으면, . 수면무호흡증이 적게 관찰될 수 있습니다. **** 폐쇄성수면무호흡증 치료는, - 크게, 자가 치료와 의학적 치료로 나눌 수 있습니다. 1) 자가 치료 - 체중 감소 : 비만인 경우, 체중을 정상으로 낮추면 코골이와 수면무호흡증이 줄어들수 있습니다. - 생활습관 개선 : 수면무호흡증을 악화시키는 술을 마시지 않도록 하고, 수면제을 가급적 복용하지 않도록 해야 합니다. - 옆으로 자기 : 옆으로 잠을 자면, 기도가 좁아지는 것을 막을 수 있어, 죽부인이나 베게을 이용해서 옆으로 잠을 자는 것도 도움이 되지만, 오랫동안 옆으로 잠을 자기는 것이 힘들어, 1-2시간 마다 뒤척임이 생길 수 있습니다. - 혀근육을 강화하는 근기능요법 : 깨어 있을 때, 혀와 입의 근육들을 강화하는 운동을 통해서, 수면중 혀뿌리 근육이 늘어지는 것을 막을 수 있습니다. ==> 이에 대해서는 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 68화.코골이와 수면무호흡증을 스스로 치료하는 자가치료법 kzbin.info/www/bejne/hn_cpI2erpdkj5osi=mggbXEM58ywQqx25 95화. 코골이와 수면무호흡증을 개선시키는 혀와 구강 운동법, 따라 해보세요! kzbin.info/www/bejne/Zl6Vg4N3r8x7oNksi=WXLje9fA4og8YVcs ** 결론적으로, 남편의 수면의 질이 떨어지고, 잦은 각성으로, . 수면중 뒤척임과 주간증상이 발생하는 것 같습니다. 이에 대해서는, 우선적으로, 진료한 선생님과 상의 해보시고, 이후에도, 해결되지 않으면, 수면전문의 진료를 받아보시는 것이 좋을 것 같습니다.

@hhkim23 Жыл бұрын

@@sleepdoctor1 와 너무나 정성어린 답변 감사합니다! 첨부해주신 링크 영상들은 신랑이랑 같이 꼭 보고 따라해볼게요:)) 선생님 영상에 도움되는 부분이 너무나 많아서 앞으로 꾸준히 하나씩 보려해요! 좋은 정보, 정확한 정보 너무나 감사합니다. 모르던 사실이나 잘못 알고있던 사실을 제대로 알게돼서 너무 후련하고 흥미롭기도 합니다. 항상 응원하겠습니다🥰 즐거운 크리스마스 되세요! !🎄

@leedeok 4 ай бұрын

수면계획 부탁합니다,

@라일락-f6n 11 ай бұрын

어깨회전파열수술후 불면증이생긴지2년이넘어서수면제복욕하고있어요 약을끊고싶어서3일복용안했어요 꼬박날밤세웠어요지인의권유로한방침을맞고있는지1년되었는데효과를못보고있어요운동도하고불면증에도움되는것 상추 바나나 대추차다소용없어요

@sleepdoctor1 11 ай бұрын

안녕하세요!! 어떤 약을 복용하시는 지는 모르겠지만, 수면제중, - 벤조디아제핀계 약물(아티반, 로라반, 리보트릴, 디아제팜, 브로마제팜 등)이나 비벤조디아제핀계 약물(스틸녹스, 졸피뎀 등)들은, -- 장기 복용하면, 의존성과 내성, 중독성이 있어서, - 점차 용량을 증량해야 하고, 복용하지 않으면, 더 못자게 됩니다. 따라서 아래와 같이 하면서, 서서히 약을 줄여서 끊어보시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물은, - 정해진 취침시간으로 부터 20-30분 전에 복용해야 합니다. . - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물을, 절반으로 잘라서 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! kzbin.info/www/bejne/aZvFimmjes2ZiKMsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. kzbin.info/www/bejne/sGbClZermdWkpbc [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 kzbin.info/www/bejne/Y6vUqqB4hbZ0q7M 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 kzbin.info/www/bejne/gJXJkIyloLijoaM - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 kzbin.info/www/bejne/oom0gJ6Qnsqgnsk - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! kzbin.info/www/bejne/nabLgqmXqtt8qposi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 kzbin.info/www/bejne/bpWTiaGVj5apjq8si=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 kzbin.info/www/bejne/j3OzgH-wh96Wl6csi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 kzbin.info/www/bejne/b3izmmNrfaxkhqssi=n1Wdol5sappwZXCh

@SuS-ki4vs Жыл бұрын

노인들은 멜라토민이 제대로 안나와서 잠이 안온다며는, 멜라토민제 복용없이도 선생님이 가르쳐주신 방법대로만 하면 꿀잠을 잘수 있는건가요..

@sleepdoctor1 Жыл бұрын

안녕하세요!!! 젊어서는, 잠을 조절하는 생체시계, 송과체, 수면중추, 수면의 욕구 등의 기능이 잘되어서, 잠을 방해하는 요인들이 있더라도, 본인이 자려고 노력하지 않아도, 잘 자게 됩니다. 하지만, 노인이 되면, 위의 문제가 생겨서 잠을 못자게 되기 때문에, 스스로 더 잘못된 수면습관을 없애고, 수면에 좋은 수면습관을 잘 유지하도록 노력해야 합니다. - 즉, 뇌가 조절하지 못하는 생체리듬을, 스스로 노력을 통해 도와주어야 합니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중, 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 kzbin.info/www/bejne/rWipd3VjjLtomaMsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 kzbin.info/www/bejne/hF6ud6xpo6dpZ6csi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 kzbin.info/www/bejne/nILSeq2HgN-Kfsk 58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 kzbin.info/www/bejne/Z2O9poOcrMmjb80 [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 kzbin.info/www/bejne/h2bUc2CQl5KtjK8si=AtrAC6XiXEezRkMp 을 보시면 도움이 될 것 같습니다.