20 PODCIĄGNIĘĆ W JEDNEJ SERII (pełny plan treningowy)

Podciąganie od zera: • PODCIĄGANIE NA DRAŻKU ...
Podciąganie 10 powt w serii: • JAK PODCIĄGAĆ SIĘ WIĘC...
🔔APLIKACJA CZŁOWIEKU RUSZ SIĘ
Załóż konto i odbierz 5 dni próbnych: tinyurl.com/2c...
Więcej info o aplikacji: tinyurl.com/mr...
MOJE WIDEO PROGRAMY TRENINGOWE (portal czlowiekuruszsie.pl ,nie aplikacja):
📌 Dobiorę Ci program w 30 sekund pod Twój cel - tinyurl.com/yc...
🔔FORMA ZA BIURKIEM (kurs online) - tinyurl.com/5a...
KOŁA GIMNASTYCZNE: tinyurl.com/rj...
📕 BEZPŁATNY E-BOOK O BUDOWANIU NAWYKÓW: benucsuf.sibpa...
(MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE) TU MNIE ZNAJDZIESZ!
✘ Wpadaj na: fejsa: bit.ly/2uRV1aT​
✘ Wpadaj na insta: bit.ly/2NLWB50​
✘ Moja platforma: bit.ly/2We5XeY

[@piotres556]

Kilka dni temu wyrzuciłem podciąganie z mojego treningu siłowego. Mam na nie taki schiz, że zrobiłem sobie osobne jednostki treningowe żeby je wymaksować. Armstronga też kiedyś robiłem, jeśli ktoś chce progress w powtórzeniach to polecam.

[@KhazuAMV]

Super materiał! Od jutra lecimy z tematem.

[@szymekszymkowski6494]

Jutro będzie futro. Ale i tak życzę sukcesu.

[@szymekszymkowski6494]

kzbin.info/www/bejne/ipzQhHR8bdtoqtk

[@rickardoo404]

​@@szymekszymkowski6494 jutro przeczyta swoją obietnicę, że "od jutra lecimy..." i tak w koło Macieju! Za rok nadal będzie aktualne! ;-)

[@KhazuAMV]

@@szymekszymkowski6494 Ja nie z tych co odpuszczają ;). Od jakiegoś czasu czuję, że utknąłem na 10-12 podciągnieciach w serii. Jestem po poniedziałku i pompkach dzisiaj zobaczymy jak to wejdzie.

[@footballisthelove]

@KhazuAMV i jak wygląda sytuacja? 😀

[@Kouzelnik]

Udało się dzisiaj osiągnąć 10 technicznych podciągnięć na poprzednim zestawie, od jutra zaczynam testować ten program ❤

[@underwater1991]

stosuję ten plan, jest bardzo dobry, mój max to 22 razy nachwytem bez bujania nogami

[@AleksanderNiznikowski]

A z ilu startowałeś ?

[@underwater1991]

@@AleksanderNiznikowski zaczynałem praktycznie od 1 podciągnięcia. Mój max się znowu znacznie podwyższył. Plan jest bardzo dobry, ale trzeba go robić systematycznie.

[@wojtask2042]

Obejrzane. Dziękuję za wartościowy materiał.

[@kensai666]

Ogólnie to najszerszy grzbietu przydaje się nie tylko w dyscyplinach jak około wspinaczkowych ale też prawie w każdej innej dyscyplinie podnosząc ogólną kondycję.

[@ewelinabuganska4512]

Wartosciowe ❤🥰

[@mik3nedu]

Brakło serii we wtorku, po spalonej serii, jak zrobimy np 4 powtórzenia (z zakładanych 7 miu w piramidzie) to czekamy 40 sekund i jeszcze jedna seria do upadku mięśniowego.

[@pawelpolowianiuk3719]

Ciekawy film. Ostatnio też udało mi się zrobić 20 powtórzeń i byłem mega zaskoczony z jaka łatwością. Przestałem się podciągać codziennie rano 4x10 powtórzeń a zacząłem robić 4x 3 podciągnięcia bardzo szeroko z zatrzymaniem na około 10sek i powolne opuszczanie. A wieczorem zacząłem podciągać się z dodatkowym obciążeniem 4x max. Tak z grubsza napisałem. Bo mój trening wieczorny w zależności od dnia ma też inne ćwiczenia na plecy. Ale po tych zmianach progres był mega widoczny.

[@bateptesicus]

Niezłe, ale rzeźnia. Do wykonania jeśli będzie się skupiać tylko na tym, ale raczej trudne do połączenia z innymi treningami dla kogoś kto nie żyje sportem. Nie mniej jeden tydzień spróbuje, bo zawsse chciałem mieć chociaż te 10 w jednek serii, a narazie wchodzi 5 w najlepszym razie😅 :)

[@nieziemskim]

"Plan Majora Armstronga", czyli po polsku dość luźno tłumacząc "Plan Majora Silnorękiego" - brzmi dość memicznie ;)

[@skillu6049]

Memicznie a w 2 miechy z 17 na 22 podciagnecia sprogresowałem ;)

[@nieziemskim]

@@skillu6049 to może i ja spróbuję dołączyć do silnorękich?

[@skillu6049]

@@nieziemskim kwestia też diety bo przestałem ćwiczyć i po miesiącu znowu było 17 podciągnięć i zacząłem spowrotem i już tak dobrze mi nie szło bo jadlem znacznie mniej produktów bogatych w białko ale dzisiaj się wziąłem poważnie za to, skyrow nakupilem i robię podjazd pod 25

[@opedix3738]

​@@skillu6049nie jest to wiele

[@sz1835]

Metodyka starej daty, bardzo mocno przeładowany plan, o równie mocno średniej skuteczności. Najlepszą metodą do zwiększenie powtórzeń są tzw Myo reps, polecam się zapoznać

Faktycznie metoda stara, być może „nie optymalna” być może są lepsze. Jednak mimo wszystko działa i wiele osób ja z powodzeniem stosowało.

[@mariuszwawszczyk]

Kiedyś probowałem cos podobnego z netu ze strony podciaganie pl i powiem ze naprawde wymagajace sa tego typu treningi ale daja efekty ...

[@opedix3738]

Coś za coś

[@stanisawdomanski5293]

Co zrobić jeśli chce wprowadzić plan w życie ale trenuje na siłowni inne partie ? Jak to pogodzić ? Zrezygnować z robienia pleców i klatki innymi ćwiczeniami? Zmniejszyć ilość serii?

[@amigoo2012]

Prędzej umrę niż zrobię taki program. Kiedyś się podciągałem, ale ważyłem ze 20 kg mniej 😞Ale wtedy w łapie też miałem mniej..... to w sumie nie jest tak źle🙂

[@Tomasz_St]

Chyba jednak jest źle, bo raczej nie przybyło Ci 20 kg mięśni w łapach, tylko zalałeś się tłuszczem.

[@amigoo2012]

@@Tomasz_St Z tych 20 kilo połowa to sadło a druga część to jednak mięcho. Teraz pracuję nad pozbyciem się tej gorszej połowy ale nie jest łatwo.

[@justnice4850]

Dasz radę. Pozdro

[@opedix3738]

​@@amigoo201280% to tłuszcz i woda

[@maciejkoronowicz3173]

moim zdaniem troche za grubo, wolałbym zamiast 5 dni w tygodniu robic te treningi co drugi dzień, może sobie wyprobuje ten system jak przeskocze w lecie na kalistenike ;D

[@maciejpospiszyl4402]

Okej. Wyzwanie podjęte od jutra startuje.

[@Rave50ful]

Drążek to najlepsze co może być!

[@alanmordarski1779]

Mega sprawa z tą aplikacją!

[@matimat568]

Ja w 1 serii nachwytem podciągałem się 15 razy. Obecnie, właśnie od podciągania dostałem łokieć tenisisty . RiP podciąganie.

[@radyjkocs]

Sprawdzam to 1 Tydzien swojego maksa powiekszylem o 2 powtorzenia (15) przy okazji dodam ze dipy sie o wiele latwiej robi jakby odjelo sie 5-7kg

[@zastanawiacz]

Kiedyś podciągnąłem się 21 razy podchwytem. Żadnego planu nie wykonywałem. Po prostu ćwiczyłem na drążku. 2 lata temu zaczynałem od zera, dosłownie. Wyzerowała mnie choroba ZZSK, tylko wtedy diagnoza zmierzała do RZS. 3,5 miesiąca zajęło mi podciągnięcie się 9 razy. Potem się poddałem. Jakieś chyba 1,5 miesiąca temu zacząłem od zera, bo znowu mnie wyzerowało. Obecnie udało mi się podciągnąć 6 razy. Tym razem się nie poddam. Co prawda będzie ciężko dojść do tego co kiedyś, ale to nie znaczy, że to jest niemożliwe. Na pewno zajmie znacznie dłużej, niż u zdrowej osoby.

[@marekrudzinski5324]

Zalecam konsultację z fizjoterapeutą, bo przy Twoim schorzeniu może być ciężko z odpowiednią techniką, bez której możesz się nabawić kontuzji. Powodzenia, determinacji,działaj! Pozdrawiam, fizjo Marek;)

[@zastanawiacz]

@@marekrudzinski5324 Dam sobie radę sam. Nie potrzebuję pomocy fizjoterapeuty.

[@marekrudzinski5324]

@@zastanawiacz nikt do niczego nie przymusza,tylko daję Ci koleżeńską radę,a że przy okazji upodobania do ćwiczeń na drążku jestem też fizjo,to z racji doświadczenia z pracy z pacjentami,również z ZZSK,podejrzewam co może Cię ograniczać w tej akurat formie ćwiczeń…a pełna mobilność jest tu akurat kluczem.Pozdro;)

[@MiniMontion]

niedawno skończyłem poprzedni i podciągam się 11 razy tak tylko mówie że to działa

[@arturaaa8478]

Jak sie wspinałem to potrafiłem podciągnąć się 20 razy ale tylko podchwytem

[@bartosz.kulewicz]

challenge accepted! 😅

[@betinanagym]

Haaa! To samo miałam napisać 😂

[@DyabeuPL]

A jakby wyglądał taki system na nogi? Mam dokładnie na myśli ćwiczenia. Np. Rano: przysiady bez ciężaru na maxa Popołudniu: przysiady z ciężarem i skalować go w środę ciężarami, albo techniką (sztanga z przodu, sztanga z tyłu, wykroki) ?

[@jozeffvolley-gym-music4599]

Ale po co Ci robić maksymalne powtórzenia w przysiadzie na pusto ? Zrobisz pewnie 100+.. jeśli masz na myśli jedno, maksymalne powtórzenie, to robienie ich na pusto nie ma sensu bo tam w przeciwieństwie do podciągania latają grube ciężary, więc jest on tam niezbedny w każdym treningu.

[@jandrzewo1561]

czy można stosować plan Amstronga ćwicząc regularnie na siłowni? Czy w takiej sytuacji organizm nie zdąży się zregenerować?

Pewni, że można. Tylko trzeba mądrze ułożyć trening pleców aby nie przeładować planu.

[@knkjprzemek7189]

Zrobię ale podchwytem.

[@dexxterek]

Ta środa to jak?: Jak zrobię pierwszą serię na szerokość barków, to później odpoczywam 60sek i znowu kolejna seria na szerokość barków czy seria bardzo wąsko (wąsko robię podchwytem?)

[@robertkokoszka2031]

16 seri po 16 , 13 seri po 13 z obciazeniem 5 kg przysiady 20 seri po 25 przysiadów łyski na krążkach 20 seri po 25 ugięć koniec ,, przechodze do bicepsa 4 serie po 12 ,15kg przedramie stara szkoła kawałek kija i krecisz aż zwiniesz krażek lub butelki i tak 4 serie po 3 razy mam 5 litrowa buteleke i 2 razem zwiazane dzisiaj mija 740 trening dwa dni jeden dzien wolnego i tak caly tydzien waga 109 kg a mialem 119 kg i podnosiłem sie 4 razy :) wiec da sie pozdrawiam

[@opedix3738]

Oblicz masę słońca:

[@robertkokoszka2031]

@@opedix3738 Masa Słońca wynosi około 1,989 × 10^30 kilogramów. za łatwe

[@Wilk-Wilk]

Udało mi się dojść nachwytem do 15. Chyba wytestuję ten program.

[@kozakpolitycznyiinne576]

Super

[@Szuler_]

a se spróbuje, mój max na razie to 13, dam znać za miesiąc jak poszło, raczej nei zrezygnuje z mojego push pull legs ale po prostu odpuszcze troche w pullu

[@radyjkocs]

i jak efekty?

[@opedix3738]

I jak??

[@sewekstachowska]

od dzisiaj startuje zobaczymy co z tego wyjdzie , jak narazie max 14 ,15 podciagniec 3 musle upy wiec do dziela widzimy sie w maju pozdro

[@Azeerpro]

i jak?

[@sewekstachowska]

@@Azeerpro jak narazie progres 15 i pol podciagniecia

[@kensai666]

"A komu to potrzebne i dlaczego?" 😂

[@nondi1655]

Robie na razie plan z 5 jednostkami piłki nożnej i jeszcze 2x w tygodniu silownia i jest na razie gites

[@CaliGainz]

U mnie weszło ostatnio +40kg 😎

[@micharychlik2274]

Patrze ze wzruszeniem, przed kontuzją to było moje marzenie Było blisko bo 17 w pełnym zakresie

[@drake4611]

Zerwanie bicepsa? :(

[@CyklZamknięty]

A 2 to dużo

[@opedix3738]

​@@CyklZamkniętymalutko

[@opedix3738]

A to nie jest tak, że przez to, że mięśnie antagonistyczne im są większe (cięższe) tym gorzej w podciąganiu przez to że więcej ważymy?

[@kamilbojanowski6644]

Można w międzyczasie trenować nogi? Albo dokładać inne ćwiczenia? Czy to źle wpłynie na regenerację? W moim rozumowaniu jest tak - więcej treningu = dłuższy odpoczynek, a jak wiadomo, każdy ma swój rytm dnia i czas snu zawsze jest ten sam, często z przyczyn niezależnych i często mamy go też za mało.

[@adamo5183]

jakbyś górę robił to może by to miało znaczenie ale nogi to w ogóle co innego

[@opedix3738]

​@@adamo5183jak co innego?? XD

[@opedix3738]

Rób nogi, tak

[@adamo5183]

@@opedix3738 nie są zaangażowane w ćwiczenie jak np biceps

[@kamilce923]

Czy w środę ta druga część wąsko nie była przypadkiem podchwytem w tym planie?

[@danielpasternak1563]

Czy opłaca się robić pompki rano w dzień w którym się trenuje klatkę i triceps?

[@jozeffvolley-gym-music4599]

Nie, nie opłaca się. Chyba że : nie jesteś w stanie zrobić jeszcze tych 20-stu pompek w 2-3 seriach i masz plan dopięty idealnie jeśli chodzi o objętość i możesz pozwolić sobie na trening 2x dziennie ( w co bardzo wątpię ) :). Także skup się na jednej w ciągu dnia, solidnej jednostce treningowej.

[@opedix3738]

Nie bo wtedy gorsze wyniki na siłowni + nie nadążysz z regeneracją

[@Gurcios]

Zaczynam od poniedziałku 😂

[@opedix3738]

Od nowego roku* xd

[@paczprodakszyn2839]

Myślalem że może coś nowego...ale niestety odkopany program Amstronga który robiłem już jakieś 15lat temu.Plan nie jest za dobry,można w lepszy sposób podbić ilość podciągnięć.

[@opedix3738]

A jak?

[@paczprodakszyn2839]

@@opedix3738 a to zależy od Twojego poziomu zaawansowania. Wcale nie trzeba podciągać sie 5 dni pod rzad.

[@opedix3738]

@@paczprodakszyn2839 nie

[@PRK94R]

Czy mogę wykonywać podciąganie na drążku i zwis na drążku mając przepukline lędźwiowa L5S1?

[@mateuszmazurek4270]

Witam ja jak zaczynałem ćwiczyć podciagania miałem 11 powtorzen w serii na chwytem. Później doszedłem do mojego aktualnego rekordu 32 razy podciagniecia na chwytem. Ale przez to że robiłem je na zmianę z przysiadami byłem bardzo zmęczony i zwolniłem trochę i robię poniedziałek podciaganie powoli pierwsza seria na maksa 25 razy i reszta po 10 do 80 razy łącząc wszystkie podciagniecia w serii. A we wtorek robie nogi, czyli przysiady.

[@filipbled3279]

Jak to połączyć z treningiem całego ciała który robię co 2 dzień?

[@opedix3738]

Normalnie

[@robertgfunk7603]

Dziwne te podciaganie. Ja przed podciąganiem ściągam łopatki wypinam klatę do przodu i łokcie skręcam do wewnątrz.Wychodzi na to, że źle robię to przez 15lat

[@opedix3738]

Tak, źle to robisz niestety

[@pawekoodziej6829]

Czy ja wiem.... Testowałem podobne metody i nie dało efektów. Dodam, że robie około 18/19 powtórzeń w serii.

[@opedix3738]

To średnio

[@grzegorzmichor2540]

Jakiej firmy drabinki z drażkiem używasz?

[@krzysztoffalinski3808]

Czy plan treningowy ze środy można wykonać podchwytem?(szerzej niż linia barków)

[@zedderwroclaw]

Jak osiągnę cel i potem będę trenował 2-3 razy w tygodniu to siła zostanie czy spadnie? Moim celem jest 20 podciągnięć. Obecnie jest 13.

[@megamasa]

Zostanie.

[@MEAT-BASED-VEGAN]

a co jak ktoś ma bardzo dużą dysproporcje w podciąganiu podchwytem wąsko 25 powtórzeń a nad chwytem szeroko tylko 10 powtórzeń? z czym to jest związane?

[@opedix3738]

Słabe plecy (najszerszy grzbietu)

[@Czernyjackob]

Czy można stosować ten plan, gdy normalnie trenujemy na siłowni 4x w tygodniu?

Pewnie, ale wtedy trzeba odpowiednio zaplanować trening pleców by nie przeładować planu.

[@rav1739]

Czesc w opisie dajesz link do kol gimnastycznych za każdym razem. A tych kol od pol roku nie ma na magazynie.. Moze dasz znać kiedy będą?

[@opedix3738]

W bambuko was zrobił

[@Nunak91]

Dobry Boże! Jakieś 30 serii w ciągu 5 dni w tygodniu. Rzeź.

Noo trochę rzeź faktycznie. U majora nie było lekko

[@Drogadobyciasilniejszym]

Gdy doszedlem do 30 stwierdziłem ze juz nie potrzebna mi wytrzymałość. Moj kolega kajakarz zrobil 55 kipujac nogami ale fakt zrobil. Na jednej podciagam sie dwa razy on ani razu😂 wiec jak juz macie okolo 25 czas wrzucic 50kg dociazenia

[@grzegorzp.5734]

Nie kumam środy. 1/3 tego co w PN.. ale z której serii, bo na bank robiąc do odcinki, to w 5 serii będzie to mniej niż w pierwszej. Czyli ta 1/3 to z której serii ma być liczona, ostatniej czy pierwszej?

Z tej najlepszej serii

[@grzegorzp.5734]

@ DZIĘKI!

[@opedix3738]

Jeśli będziesz miał odpowiednio długą przerwę to będziesz miał tyle samo max powtórzeń w każdej serii.

[@spodenkitu]

Podciąganie w rękawiczkach, żeby nie mieć problemów z odciskami to problem ? Czy jest to w jakimś stopniu oszustwo? Jest łatwiej czy tak samo?

[@kilo77multisport88]

Bez przesady. Jakie oszustwo?

[@spodenkitu]

@@kilo77multisport88 Tylko pytam osoby, której się na tym zna. Może być łatwiej w rękawiczkach ze względu na łatwiejszy chwyt.

[@kilo77multisport88]

@@spodenkitu To jest indywidualna sprawa. Są różne rodzaje drążków. Niektórzy wolą używać rękawiczek a niektórzy wolą bezpośredni kontakt z drążkiem.

[@Nunak91]

Używaj rękawiczek, kredy, nawet pasków.

[@michamilewski5204]

Lepiej używać magnezji. Po treningach w rękawiczkach jeśli kiedys dojdzie do sytuacji że trzeba będzie się podciągać bez nich to chwyt może być słabszy bo dłonie nie będą przyzwyczajone do bólu

[@m4aro]

Jak dorzucić do tego planu podchwyt i dipy?

[@opedix3738]

Normlnie

[@pawekoodziej6829]

Można robić co 2 dzień czy musi być codziennie?

[@_1m_629]

jak na filmie

[@nierosne]

A gdzie czas na odpoczynek? Czy codzienny trening podciągania to jednak nie przesada ?

[@opedix3738]

Jak chcesz mieć progres to niestety trzeba wysiłku

[@iquad6817]

Można rano robić na odwrót pompki wieczorem a podciąganie rano ?

[@opedix3738]

Nie

[@_1m_629]

nie!

[@bartoszczechowski9675]

Czy TY czasem nie grałeś w filmie "SPLIT" Identyko!! hah :)

[@opedix3738]

Grał

[@mareq12]

Hmm serie do odcinki przecież generalnie nie są polecane. Co z regeneracją? Większość twierdzi, że powinien być minimum jeden dzień odpoczynku po treningu na daną partię mięśni. Co z tym?

[@lia3133]

No ale mówi że to nie dla początkujących program,tylko wymagający.

[@S-tein]

Możesz zmodyfikować i robić zamiast 5 dni pod rząd to co 2. dzień

Tutaj nie mówimy o hipotrofii tylko o wytrzymałości siłowej.

[@Qraz]

dolne zebra ? torche zle grafika pokazuje

[@vave2607]

Ten plan treningowy brzmi jak zapierdol. Ja trenowałem rok pompki i podciągnięcia, szedłem na ilość (oczywiście w miarę technicznie je wykonując). Nie polecam, bardzo stresogenne ćwiczenia powodujące możliwość kontuzji. Poza tym ten plan jest dla ludzi wybranych czy to genetycznie czy pod innymi względami, nie dla każdego. Ja po miesiącu miałbym dość i wolałbym już zwykły trójbój. Oczywiście wytrzymałość będzie rosła i to nawet znacznie ale wątpię czy wyniki będą zachwycające, adekwatne do wysiłku który na co dzień wykonujesz.

[@uptheirons6520]

Ladnie to rozkminiles:)

[@maranatha5473]

A ile tak ninja zarabia miesięcznie? Tak przeciętnie? Bo może bym se takim ninją został.

[@opedix3738]

3800 zł brutto (najniższa krajowa chyba ale nie wiem jaka teraz jest od 2024)

[@_1m_629]

​@@opedix3738ty chyba każdy komentarz pod tym filmem skomentowales

[@opedix3738]

@@_1m_629 ej bez kitu xd

[@sportedits6992]

2 minuty niepotrzebnego gadania na poczatku..

[@wojtektok9519]

Faceta podziwiam. Ale bawi mnie, że mówi iż podciąganie to umiejętność (którą można nabyć - najlepiej za pieniądze). Podciąganie to siła.