274화. 잠들기 힘든 이유와 쉽게 빨리 잠드는 법

[@권진숙-f8z]

이걸 어째요? 어제 우연히 교수님 채널을 알게 된 이후. 정주행 하느라. 이틀째. 밤을 새웠습니다..

[@유화영-p8n]

맞아요 잠이 안오면 내일 볼일을 제대로 처리못할까? 불안합니다

[@원정훈원]

교수님~EBS에서 뵈니 넘 반갑던데요 ㅎㅎㅎ 이렇게 유튭에서 뵈니 젤 반가워요 늘 도움되는말씀 감사합니다 😊

[@sleepdoctor1]

반갑습니다😊 모든 사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서, 더욱 감사합니다^^

[@주경철-q5w]

팩트있는 영상 잘보겠습니다

[@유화영-p8n]

가끔씩 읽어보면 도움이 많이 될것같습니다 고맙습니다

[@redluna222]

요새 왜 잠드는시간이 2시간 밀렸는지 알겠네요.폰끄고 불안하게하는 잡생각을하지말아야겠어요.다행히 낮잠은 자지않지만 요새 낮에 걷기운동하고 집에 돌아오는길에는 초저녁에 약간 졸리더라고요...잠드는시간을 조금씩 땡긴뒤 기상-수면 시간을 일정하게하도록 노력해야겠네요.영상 감사합니다. 참고로 가이드 이미지법은 불안장애치료초기때 불안의 신체화증세가 극심했었을때 쓰던 방법인데,효과가 꽤 좋았어요.그때는 가이드이미지법도 모르고 너무 힘드니까 머리속으로 깊은 숲속을 걸으며 낙엽밟는소리 듣고 흙냄새맡으며 가끔 새소리 들리는거 이런 상상했었는데 이번영상에 이 방법이 나와서 진정시키는방법으로 그때 했었던게 잘한거였구나싶었네요.

[@신세준-r3x]

꿀잠 컨텐츠등 불면에 대한 최종합본을 요약한 내용의처럼 환자중심의 대표적 훌륭한 강의 라고 생각됩니다 감사 합니다

[@sleepdoctor1]

감사합니다! 불면증이나 수면장애에 대한 정보가 환자분들께 실제로 도움이 되고 있다는 말씀에 큰 보람을 느낍니다. 앞으로도 실질적인 도움을 드릴 수 있도록 노력하겠습니다. 모든 사람들이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사합니다.

[@jenny4762]

감사합니다~^^

[@이영희-b3m1d]

잘들었습니다 감사합니다

[@수선화-o3g]

잠들기도힘들지만 또 자다깨다 하다보니정말 잠 좀 푹자봤어면 ~~~ 감사히잘들었답니다 🫠

[@sleepdoctor1]

잠자다가, 중간에 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. - 그리고, 나이가 어떻게 되는지는 모르지만, 60세가 넘으면, - 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 7-9시 사이에 광치료기(Light therapy)를 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법 kzbin.info/www/bejne/ZpfTlHWkaq2jmtEsi=glgPkhZ-2vEAYolk 216화. 불면증 빛으로 치료하세요 kzbin.info/www/bejne/bHmtZaGBoaaheJIsi=mliuLNft5jP4dZKX 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 kzbin.info/www/bejne/hZuQn6x8e7OWocUsi=X4Ban20jiUNCghRV 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/fpPUk6mGas6kZsUsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 kzbin.info/www/bejne/pKuYdZJ3hbSiitE - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 kzbin.info/www/bejne/r2WoqZuuqZh4a5o - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90opo?si=07jQlonWuqd0-4i9

[@sleepdoctor1]

잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 하지만, 피곤함 외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고, 동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

[@thseok2989]

잠드는 시간은 정상인데 1시간30분 2시간 3시간 자다 깨면 못 자고 있습니다.. 그럴 때마다 일하면서 쉬는 시간에 40분 정도 딥슬립을 하는데 문제는 그렇게 밤에 못자서 피곤해도 막상 퇴근후 잠에들면 또 새벽 1시 2시에 깨더라구요 낮잠 딥슬립이 문제였군요

[@서진희-x1s]

1등^^ 좋아요

[@magicgenie5122]

안녕하세요 선생님~ 병원에서 멜라토닌 처방 받고 먹은지 5개월 정도 되었는데 새벽에 일찍 깨기를 반복합니다. 수면제 없이 잘 자고 싶기도 하고 수면제 끊는것도 어렵다고 해서 아직까진 수면제 처방은 받지 않았는데요.영양제도 꼭 챙겨먹고 있는데 특히 홍삼엑기스를 먹은날은 새벽에 일찍 깨는날이 적어요. 홍삼을 계속 먹어서 수면리듬을 찾는게 나을지 멜라토닌 먹기전에 마그네슘을 같이 복용을 해도 될까요?

[@sleepdoctor1]

** 마그네슘은 자연적인 이완제 역할을 해서 수면을 돕는 데 매우 유용한 보충제입니다. 마그네슘은 신경과 근육을 이완시키고, 스트레스 완화와 수면 질 향상에 기여할 수 있습니다. 마그네슘을 멜라토닌과 함께 복용하는 것은 일반적으로 문제가 되지 않으며, 두 가지를 함께 복용하면 수면에 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다. 마그네슘은 멜라토닌과 함께 작용하여 더 깊고 편안한 수면을 도울 수 있기 때문입니다. ** 멜라토닌은, 수면유도 효과외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 조정되는 효과 있기 때문에, 멜라토닌 복용시간을 매일 정해서, 같은 시간에 복용해야 합니다. 즉, 멜라토닌의 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간, 즉 . 멜라토닌 서방정은 취침 60-90분전에, . 멜라토닌 속방형은, 취침 30분 전에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. 그리고, 멜라토닌의 효과를 더 높이기 위해서는, 멜라토닌을 복용하고나서는, - 블루라이트를 방출하는 스마트폰, PC, LED 조명을 쬐지 않도록 해야 하며 - 대신에, 노란색 빛을 내는, 백열등이나 전구색 LED 조명을 켜놓으시고, - 재미 없는 책을 읽거나 음악을 듣거나, - 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용 kzbin.info/www/bejne/pGjYlISHltKihKssi=TyLETFOeB1m71SAg * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 kzbin.info/www/bejne/rKO0h3edgM-eo8Usi=GbXoehzuIC_dOJyv 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/l6fLgoOcmdNom8Usi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 kzbin.info/www/bejne/pqrVh4B3eZWgfLc 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 kzbin.info/www/bejne/gIaroJmfjLuWhZo 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 kzbin.info/www/bejne/bXabc2WCedmJjpY 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 kzbin.info/www/bejne/oZzcfqmCos6AaJo

[@sleepdoctor1]

잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 하지만, 피곤함 외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고, 동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? kzbin.info/www/bejne/paKWY5usnL90oposi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 kzbin.info/www/bejne/foGzmZqtat6fitEsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! kzbin.info/www/bejne/pYecimmlfriIbpI - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! kzbin.info/www/bejne/jmTbemZtd9acbtk - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 kzbin.info/www/bejne/majZg6hjrNSkgMk 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 kzbin.info/www/bejne/pH63gmCEZdaej5osi=ANmYY_13wyo541WJ

[@wjddkbaba]

선생님 저는 방광이 좀 예민한편인데 수면제좀 끊어볼려고 한달전부터 멜라토닌을 복용중인데 꼭 새벽에 소변땜에 일어나서 화장실에 가게돼고 그이후엔 다시 잠을 잘못잡니다. 멜라토닌 땜에 전보다 반컵정도 물을 더 마시는데 그래서 새벽에 깨는걸까요?

[@sleepdoctor1]

안녕하세요!!! 수면중에, 소변을 보기 위해서 깨는 야간뇨는, 물을 많이 드셔서 발생할 수 있으나, 이외에도 다른 요인들도 많이 있습니다. 야간뇨는, 멜라토닌 때문에 발생하지는 않습니다. 야간뇨는, 많은 수분 섭취외에도, 방광염, 전립선비대증, 뇨실금, 노화에 따른 방광의 민감도 증가 등의 방광의 문제로 발생하기도 하는데, . 이런 경우에는, 낮에도 소변을 자주 보게 됩니다. 낮에는 소변을 자주 보지 않는데, 밤에 잠잘 때만, 야간뇨 때문에 깨는 것은, - 카페인과 알코올 섭취, 스트레스와 긴장 - 당뇨, 부종, 그리고 수면무호흡증과 같은 수면을 방해하는 질환들 역시 원인일 수 있습니다. 1) 과도한 긴장이나 스트레스는 교감신경계를 자극하여 아드레날린 등의 스트레스 호르몬을 과도하게 분비시킵니다. 이로 인해 방광 근육이 과도하게 수축하여, 밤뿐만 아니라 낮에도 자주 소변을 볼 수 있습니다. 2) 소변을 조절하는 호르몬인 바소프레신의 분비 이상이 야간뇨를 유발하기도 합니다. 3) 수면무호흡증이 있는 경우, 흉곽에 음압이 생기면서 심장에 부하가 걸립니다. 이때 심방나트륨이뇨인자가 자극되어 소변이 더 많이 만들어질 수 있습니다. 4) 이 외에도, 불면증이나 기타 수면장애가 있다면, 소변량이 많지 않더라도 자주 깨어 소변을 보게 되는 경향이 있습니다. ==> 먼저, 카페인과 알코올을 줄이면서 증상이 나아지는지 확인해 보세요. ==> 만약 증상이 지속된다면, - 혈액검사와 소변검사를 통해 당뇨나 신장 및 방광의 문제를 확인해 보는 것이 필요합니다. - 특히, 당뇨병의 전형적인 증상인 다뇨, 다갈, 다식이 나타나면 즉시 검사를 받아보세요. - 낮에는 소변을 자주 보지 않지만 밤에만 잦은 야간뇨가 있다면, 수면무호흡증과 같은 수면장애에 대한 검사를 고려해야 합니다. ** 야간뇨 개선을 위한 생활습관 팁: - 우선 아래와 같이 해보시고, [야간뇨]가 반복되고 지속된다면, 위의 내용을 참고하여 병원 진료를 받아, 원인을 해결하시도록 하면 좋을 것 같습니다. 1) 방광 훈련: 화장실 가는 간격을 점차 늘려 방광이 소변을 더 오래 참도록 훈련해 보세요. 2) 골반저 근육 강화 운동: 케겔 운동은 방광 조절 능력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 3) 수분 관리: 저녁 시간 이후로 수분 섭취를 줄이고, 카페인과 알코올을 피하는 것이 좋습니다. 4) 규칙적인 배뇨 일정을 만들어, 화장실을 규칙적으로 가면서 방광을 재훈련하세요. 5) 다리 올리기: 취침 1시간 전, 다리를 올려 부종을 감소시키는 것도 도움이 됩니다. **아래 [야간뇨]에 대한 꿀잠튜브의 추가 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 120화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이렇게 해보세요!!! kzbin.info/www/bejne/d5jJZmCedtmFiKssi=7pCN8MHCRMPg8HK8 94화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이 음식 먹지마세요!!! kzbin.info/www/bejne/apWkonx9lJWMaLMsi=mOBKRWYXyE2m_qwA"

[@레인보우-b9o]

10:17