3 Metodi per Aumentare la Forza

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Per aumentare la Forza occorre seguire delle strategie semplici che rendano il percorso d'incremento dei carichi d'allenamento sostenibile nel tempo. Per fare questo occorre assecondare la fisiologia del nostro corpo la quale segue delle onde fatte di momenti di forza e vigore, seguiti da momenti in cui ci si sente sotto tono o comunque non performanti sempre allo stesso livello.
Pertanto la prima strategia da seguire per aumentare la forza è quella di impostare il programma d'allenamento di modo tale da seguire nel tempo delle onde. In pratica per fare questo ogni due o tre passi in avanti nell'incrementare l'intensità o i carichi d'allenamento se ne fa uno indietro per permettere al corpo di recuperare e prevenire l'affaticamento reale che inevitabilmente ci porterebbe e bloccarci nei progressi. 2-3 passi in avanti e uno indietro permette di impostare tanti piccoli cicli di carico e scarico ma con un trend sempre in crescendo.
Ognuno dei tre metodi per aumentare la forza che ti spiego nel video si rifà a questo modello base delle onde o dei carichi ondulati.
Primo metodo "intensità costante, volume crescente". Si usa un carico o un esercizio di cui si riesce a svolgere per esempio 5 serie x 3 ripetizioni. Si prosegue nel tempo a 5 x 4, poi 5 x 5 ed infine 5 serie x 6 ripetizioni. A questo punto si ritorna a 5 x 3 e si alza leggermente l'intensità per poi tornare a seguire lo stesso processo. Proprio questo ultimo passaggio, abbassare le ripetizioni ed alzare l'intensità realizza quel momento in cui si compie un passo indietro e l'onda scende leggermente verso il basso.
Secondo metodo "volume costante, intensità crescete. Si prende un carico di cui si riesce svolgere per esempio 5 serie x 5 ripetizioni x 20kg. Le sedute successive procederemo con 5 x 5 x 22kg, poi 5 x 5 x 24kg, 5 x 5 x 26kg e così via. Per realizzare le onde dovremmo di tanto in tanto ritornare ad un carico più leggero, ovviamente non ritornando al carico da cui eravamo partiti, per poi ritornare a salire allenamento dopo allenamento.
Entrambi i metodi sopra esposti sono validi da applicare sia all'allenamento a corpo libero che con i pesi ed inoltre vanno bene da applicare a tutti i range di ripetizioni utili per sviluppare la forza ovvero da 1 a 12 ripetizioni.
Terzo metodo "il ramping", altro non è che una rivisitazione in chiave moderna dei piramidali.
Prevede, partendo con carichi leggeri e mantenendo le ripetizioni costanti ,di aumentare il carico serie dopo serie all'interno della stessa seduta fino a raggiunge la propria migliore performances.
Per esempio per un dato esercizio o alzata serie 1 - 3 x 70%, serie 2 - 3 x 72%, serie 3 - 3 x 75%, serie 4 - 3 x 77%, serie 5 - 3 x 80%, serie 6 - 3 x 83% e cosi via ulteriormente a salire finché si riesce a chiudere con 3 ripetizioni.
A ogni seduta si cercherà all'ultima serie di realizzare uno score superiore al precedente allenamento. Dopo 2-3 allenamento per realizzare il momento di scarico in cui l'onda scende leggermente, dovrai ritornare indietro con il carico utilizzato all'ultima serie.
Quet'ultimo metodo è utile solo per avanzati
Che la forza sia con te!!!
Buon allenamento
Coach Claudio Negro
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[@alessiocampoli60]

Ottimo video Claudio!!

[@CinziaSavona]

Ottime strategie per aumentare la forza , il secondo metodo trovo che sia il più congeniale per me. Provo a metterlo in pratica 👍,grazie

[@carmelobruce4821]

i dont mean to be so offtopic but does anybody know of a way to get back into an instagram account..? I was stupid forgot the login password. I appreciate any tricks you can offer me

[@Sam98hiphop]

La cosa che mi lascia un po' perplesso in questi metodi é non sapere quando scaricare. Invece, quando spingi 3 settimane e ne fai 1 di scarico sai esattamente quando devi scaricare (semplicemente quando sono passate 3 settimane).

[@demix9953]

Grande Negro💪

[@nicocaro5906]

Grande Claudio queste sono delle preziose pillole. Per aumentare la forza va bene anche aumentare in ogni sessione solo le serie, mantenendo costante il carico e le ripetizioni; Esempio 4x4, 5x4, 6x4... Poi dopo raggiunto un tot di serie massime prestabilite, aumentare il carico e ripartire con le serie più basse?

[@samuelequinzi4901]

Metodo semplice e che funziona, lo uso spesso soprattutto quando riprendo esercizi che non facevo da tempo.

[@ClaudioNegro]

ci può stare 👍

[@AndreaTissoni]

Bel metodo.. ma non parli di recuperi tra le serie. Andrebbero fatti recuperi da 1 minuto oppure più ampi? Aumentare intensità oltre a zavorrare di più, potrebbe essere anche quello di diminuire i recuperi tra serie? Grazie

[@matteociulli4064]

Ottimi consigli, per il ramping quante volte a settimana lo consigli di fare?

[@ClaudioNegro]

2-3 volte a settimana

[@gabrieleorsi4335]

Io vorrei aumentare la forza aumentando poco la massa muscolare

[@saropoggisasa1447]

Tutto parlare e niente di consistente