5 Estiramientos para aliviar el dolor de hombro - Fisioterapia para TI

Os mostramos 5 estiramientos muy fáciles y efectivos para aliviar el dolor y rigidez provocado por sobrecarga o movimientos repetitivos.
Esperamos que os sea de mucha utilidad y compartáis para que más gente pueda beneficiarse.
SALUD-os para tod@s!
Nos vemos en:
www.fisioterapiaparati.com
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Muchas gracias por el talento y sonido de:
"Life of Riley" Kevin MacLeod (incompetech.com)
Licensed under Creative Commons: By Attribution 3.0
Este dolor, tan común hoy en día, puede estar provocado por muchos motivos. Desde una fractura, un golpe o una caída o, como suele pasar en la mayoría de los casos, porque sobrecargamos en exceso las estructuras del hombro con movimientos repetitivos o ciertas posturas.
Este tipo de dolor de hombro, al que van dirigidos los ejercicios que verás a continuación, forman la gran mayoría de los dolores de hombro que vemos en la clínica, y se ha demostrado que se relaciona con la rigidez, debilidad, falta de movilidad o desequilibrio muscular que provocan un mal estado, mejor dicho: un mejorable estado de los tendones de tu hombro.
Nuestro objetivo e ilusión, es que, después de ver esta serie de vídeos que hemos preparado para TI, sepas algunas sencillas, pero valiosas nociones que mejoren la salud de tu hombro y, por tanto, tu bienestar general.
Este vídeo está dedicado a mejorar la rigidez de hombro, pero no te preocupes, porque si quieres saber cómo mejorar los otros síntomas que se relacionan con el dolor de hombro, como la fuerza muscular, la movilidad o la estabilidad de tu hombro, solo tienes que hacer click sobre los vídeos que ves en tu pantalla.
Para comenzar realizaremos un ejercicio muy suave y general para descomprimir toda la articulación del hombro. Para ello solo necesitaremos una bolsa, un objeto de 1-2 kg, como un paquete de arroz y un poquito de fuerza gravitatoria que favorezca el descenso del hombro y su estiramiento mientras sujetamos la bolsa con el paquete en su interior, tal y como aparece en el vídeo
Para que este sencillo ejercicio sea lo más efectivo posible, podemos realizar 10 movimientos pendulares hacia delante y hacia atrás, otros 10 hacia la izquierda y hacia la derecha y por último, movimientos circulares en un sentido y en el otro. Después de realizar 10 repeticiones en cada una de las 4 direcciones, descansamos unos 10 segundos y repetimos todo este proceso dos veces más.
Para mejorar la zona anterior del hombro, solo tenemos que ponernos junto a una superficie rígida, como el marco de una puerta y adoptar la típica posición de chulo de playa, apoyando el codo en el marco y adelantando la pierna contraria. Basta con desplazar levemente tu cuerpo hacia delante, para notar, incluso disfrutar de cómo poco a poco se va estirando la pared muscular que cubre tu hombro por delante. Con hacer 3 repeticiones de 15 segundos cada una, puede ser suficiente.
Ya lo hicimos con la parte de adelante, ahora nos toca la de atrás. Mucho más fácil. Solo tenemos que coger el codo del brazo a tratar y llevarlo hacia el hombro contrario. Notando cómo se estira poco a poco la parte posterior de tu hombro. Si has hecho 3 repeticiones de 15 segundos cada una, pasamos a uno de mis ejercicios favoritos: El estiramiento de la capsula articular en rotación interna.
Tumbados boca arriba, colocaremos el brazo a mejorar como si quisiéramos mirar la hora en el reloj. Y con la otra mano, aquí viene lo importante, sujetaremos el codo del brazo a tratar y apoyaremos el codo sobre la mano del brazo a tratar, de tal manera que al llevar el codo en dirección a los pies arrastraremos la mano en esa misma dirección hasta notar una leve tensión indolora en la zona del hombro. Es importante mantener esta tensión durante 15 segundos, con una respiración tranquila mientras la tensión, muy poco a poco, va cediendo.
Este mismo estiramiento podemos realizarlo tumbados sobre el lado del hombro a tratar.
Tras realizar 3 series de 15 segundos pasamos al 5º y último ejercicio:
Extensión de hombro con carga.
Para mejorar la extensión del hombro y proporcionarle seguridad, nos colocamos a gatas y apoyamos la mano del brazo a tratar para que se activen bien toda la musculatura estabilizadora del hombro, que se sienta seguro! Poco a poco haremos un movimiento de balanceo hacia atrás, favoreciendo la extensión del hombro. Podemos ayudarnos de la mano contraria para aumentar la estabilidad del hombro y notar cómo se estiran y activan los tejidos que participan en la extensión de tu hombro. Con hacer 3 series de 10 repeticiones damos por finalizada la serie de estiramientos para aliviar la rigidez y dolor de tu hombro.

[@gloriacastillotoelg5190]

Hola, estaba buscando videos de estiramiento para mi hombro derecho. Soy informática y por lo general siempre sobrecargo un sólo lado cuando trabajo (no sé por qué). Muchas gracias por los consejos y los pondré a práctica :) Saludos desde Chile.

[@ulisesantoniomuenaabarza3496]

MAESTRO! hice el estiramiento 2 y se me pasó todo el dolor! Buenísimo!

[@juanmoraserrano5920]

Genial, me encanta vuestro vídeo y lo considero de mucha utilidad. Gracias por vuestra ayuda.

[@bettyyolandatorres7614]

Gracias muy sencillos y muy clara su explicaciòn.

[@maric16]

Muchas gracias los ejercicios la fisioterapia me ayudó muchísimo aprendí mucho de este vídeo Muchas gracias

[@XPSespinito]

Muchas gracias, se agradece mucho por las referencias. 👌

[@martisu44]

Gracias por esta orientación tan importante. DIos los bendiga.

[@MrBros05]

Me sirvió mucho!!! Tenia problemas por sobrecarga y dolor crónico esto me alivio el dolor GRACIAS!!!

[@prodigyjungler6360]

WOOOW el dolor de como 1 mes se me quitó en 5 segundos con su guía, Los amo!

[@oscarlemus8981]

muchas gracias me gustaron tus ejercicios, saludos desde acapulco

[@SCOTT-rq6iw]

Gracias, me sirvió mucho. Dormi mal y me dolía demasiado. Ya me duele muy poco ;')

[@noemiq9]

Gracias me ayudo muchisimo se ha reducido el dolor mucho bendiciones!!

[@elifdenizer3007]

Hola recién acabo de ver este vídeo y me pereció excelente.. y kiero preguntarte lo siguiente.. tengo capsulitis adhesiva en mi hbro derecho y te puedo decir ke ha cambiado vida es muy doloroso. además Ke soy diestra. de. modo Ke me está limitando demasiado ya llevo así más de 9 meses y ya hice kinesioterapias y no tuve ningún resultado acá en Chile es muy caro el tratamiento así es Ke no pude seguir en ello .. y me di cuenta Ke no me hacían ninguno de estos ejercicios. . solo me ponían makinas Ke me aliviaban el dolor por ese instante pero jamaz me.taron el hombro no me enseñaron estos ejercicios. y la pregunta del millón . tendré solución algún día .... yo ahora estoy haciendo ejercicios solita ya Ke dinero no tengo para ir al kine.. por FA si me pudieras ayudar con tus consejos se los agradecería muchísimo .. ojalá acá en Chile existieran gentes tan extraordinarias como ustedes. . yo solo vi ke no tienen ningún interés en los pacientes . 😞😞😞😞

[@cami-loco9289]

muchas gracias la primera vez que lo hice sentí mucho alivio gracias

[@lourdesfeliz1326]

son muy importantes para las personas que sufrimos de esto y la poca orientación que los médicos nos brindan.

[@mariaarroyo3139]

Lourdes Feliz oow

[@miltonmaldonado6700]

Lourdes Feliz h

[@galandekinta]

son excelentes !!!!

[@cristianaislaciontermica7934]

Es increíble lo efectivos que son estos ejercicios ya no podía dormir fui operado de vesícula y tengo problemas de hígado graso esto puede tener algo que ver con mi dolor de hombro derecho ,desde que deje la dieta y alimentación sana empece con algunos problemas sumado los problemas de estrés lo bueno es que mejoro notablemente con los ejercicios muchas gracias Fisioterapia para TI desde Río cuarto , Córdoba ,Argentina

[@yoligutierrezescudero7873]

Me sirvió muchísimo!!! Gracias!!

[@mariastellavargasrivera4982]

Hola desde Colombia! Que buen video! Lo estaba necesitando, ya empece la terapia lo segire haciendo y le contarè còmo voy.☺ gracias😚

[@juliaguadalupe6966]

Se ven buenos, ! Los voy a practicar. ! .

[@gastatea]

Muy práctico y muy bien explicado

[@guillermovasquezveroiza8217]

Excelente terapias, muy comprensibles y fáciles de efectuar. Desde Chile un gran abrazo y gracias por estos regalos. Bendiciones!

[@downyoung622]

lo encontré muy ilustrativo y practico ademas me hizo reír bastante con el ejercicio del chulo de playa gracias

[@yolandacastelblanco5927]

Muchas gracias !!!!

[@martanorasoto3466]

Ya me gustaría poder hacer los ejercicios,el fuerte dolor me lo impide, en unos días comienzo rehabilitación, a ver si voy mejorando, no obstante gracias por tu vídeo.

[@centauro88928]

Si funcionan, muchas gracias

[@biancabarahona4082]

Muchas gracias por su information

[@fernandojlg8172]

Que sujetos tan simpáticos, excelente video, me habéis ayudado con mi problema muchas gracias a verdad, mas que merecido vuestro like

[@dariussilvera8447]

Muy bueno el video me alibió bastante

[@jaimealvira3939]

Excelente por lo didáctico.

[@vivianp.]

Me encanto !!!

[@chilanricaurte9153]

muy bien la fisioterapia es una manera de tratar el dolor en las articulaciones

[@nico27afonso70]

esto es lo mejor que et visto de todos los videos me quito el dolor de hombro Pormi este es el viedeo mas dueno GRACIAS POR ASER EL VIEDO 😍😍💪💪💪

[@PatriciaRivera-zm2gh]

Gracias!!, Tengo mucho dolor, ya los haré

[@juancruzrodriguezoficial]

Q felicidad!!! Gracias ¡¡¡¡¡¡¡¡ ayer hice mala fuerza en el gym !! Graciassss

[@joseenriquez5302]

Lo ise tal y como lo dise y se me paso despues da estar con ese dolor todo el dia buenisimo

[@maizena101]

Estos videos son geniales, no dejéis de hacerlos!

[@grisgalaviz9031]

vi michos videos pero este m encanto

[@gilbertomendozavaquera1474]

Muy buena información grasias

[@tugfav1130]

El segundo ejercicio me alivio el dolor de dias gracias!!!

[@carlostellorodrigez7]

Gracias 😊

[@karla8172]

cada vídeo es mejor

[@mariemhamud4141]

Exelente amigo

[@joserafaelgutierrezcaviede6629]

Gracias bendiciones para usted, comenzaré de inmediato con estos ejercicios.

[@legaspilidia1299]

excelente video...muchas gracias...

[@lilagranda2578]

me has salvado la vida

[@anabravo9765]

❤me ha gustado,como lo explicas,y los detalles que utilizas.Y con la tranquilidad que hablas.Lo voy a probar,gracias

[@FisioterapiaparaTI]

¡Nos alegra que te hayan ayudado a sentir menos dolor, Ana! Si crees que puede ser de utilidad a más gente, te agradecemos que lo compartas en tus redes sociales. Con un solo click puedes mejorar la calidad de vida de miles de personas con dolor de hombro en todo el mundo. La comunidad de Fisioterapia para TI trabaja por construir un mundo con menos dolores y nos encantaría que seas partícipe del cambio. SALUD-os ;)

[@blancaarias4674]

felicidades y gracias por sus videos que me han ayudado bastante, tengo una pregunta ami me duele tambien atras en la espalda arriba en el hombro cerca del cuello

[@rociocarmengomez1311]

gracias por dar los consejos que necesitamos

[@aizensama3388]

Rocio Carmen Gómez o tic o

[@sandragomez961]

Buenos dias bendiciones.💛 gracias por sus videos ,q ejersicios son buenos para el dolor de rodia gracias.

[@ceciliameza1159]

Muchas gracias por la información. Saludos desde Argentina !

[@mayrenelugo3312]

Estos vídeos son una Maravilla, mi aseguranza no cubre terapias; pero gracias a Ustedes he mejorado notablemente. Bendiciones😀

[@FisioterapiaparaTI]

Me alegra mucho que te haya sido de utilidad Mayrene. Te agradeceríamos mucho que lo compartieses en tus redes sociales para que más gente pueda mejorar su salud y construyamos, entre todos, un mundo con menos dolores. Un saludo y que pases un gran día.

[@MarioPerez-yi2tw]

Excelente. Tengo un dolor en el hombro pondre en practica lo de los videos.

[@camilapardo2556]

genio me saco el dolor en el primer intento

[@piedadsansegundosanchez3472]

MUY BUENO ALIVIA BASTANTE

[@glori7412]

Muy bueno e interesantes, gracias por compartir . Saludos.

[@estrellaluna5830]

Mil gracia por encenarnoslo lo he hecho y si se me calmo el dolor. Era muy intenso y ahora es muy leve 👋👋👋

[@FisioterapiaparaTI]

Me alegra mucho que te haya sido de utilidad Estrella. Te agradeceríamos mucho que lo compartieses en tus redes sociales para que más gente pueda mejorar su salud y construyamos, entre todos, un mundo con menos dolores. Un saludo y que pases un gran día.

[@elvisrivera9305]

Q buen video 👏

[@cleverm9550]

Excelente rutina. Estaba desde ayer con dolor de hombro por un esfuerzo poco habitual con el rodillo de pintar y el ejercicio me lo redujo en un 80%... increíble.... los calmantes me habían calmado muchìsimo menos!!!!

[@andreaantecao5477]

Muy bueno 💪

[@TeresaMartinez-mj6di]

No lo creía pero puse en práctica todo eso y tome mucha paciencia y en verdad tengo buenísimos resultados .recomiendo lo hagan acabo.

[@NyoXizym]

gracias amigo habia hecho una fuerza de mala manera y me quedo el hombro resentido, de alguna forma estos ejercicios aliviaron el dolor de mi hombro, buen video, te dejo un like, saludos

[@abner1069]

Bnas noches muy útil su video Una consulta el dolor del manguito rotadorvtsmbien repercute dolor en la parte trasera del cuello ?

[@hahha9375]

Gracias

[@raqueldonaire2574]

Gracias me gustaría poder verla a todos los días para realizar a diario los ejercicios y que se me quite el dolor al hombro peto ahora me duele todo lamentablemente no puedo ir al médico no tengo dinero y además estoy en cuarentena y me da terror salir

[@411835]

muchas gracias, mucho tiempo sosteniendo el mouse en el trabajo y seguido siento ese dolor de hombro, los ejercicios me funcionan bien.

[@FisioterapiaparaTI]

+Adan Osvaldo Rojas Aldaco muchas gracias por tus palabras. SI quieres que más gente sepa cómo mejor la salud de su hombro, estaremos encantados de que compartas este vídeo en tus redes sociales. Un abrazo y que pases un día estupendo y sin dolor de hombro!;)

[@angelomaturana3423]

Funciona!!!!

[@eliaskingkong3353]

GRACIAS

[@informacionparalavidaagrop4720]

Gracias magnifico felicidades

[@jonathanmolinasanz5124]

Hola, muy buenos consejos, muy bien explicados y con cariño que asi entran mejor. Tengo una calcificacion del supraespinoso de 1cm que me limita mucho el poder elevar el brazo sin dolor, ademas soy muy rigido, y tengo una pregunta acerca del ejercicio que puedo realizar, crees que hacer Body Balance, que combina estiramientos tipo yoga y taichi, seria beneficioso o podria ser perjudicial? Muchas gracias

[@mariajuliairurueta9510]

muy bueno

[@victtoriaddjimenezgonzalez7296]

Excelentisimos tus consejos,, muchisimisimas gracias por los ejercicios, de verdad!! pero si por nada del mundo que he podido hacerlos,, me duele mucho, yo de echo, no puedo hacer muchas cosas con mi brazo derecho! me a dicho mi doc. que mi problema es la osteoartritis, pero estoy x hacerme un estudio llamado vsg o algo asi,,, creo que es para saber con exactitud que le pasa a mi hombro. Seguro que así será más facil determinar la solución. De cualquier manera,, muchisimas gracias x tus consejos y videos!

[@abelhernandez4875]

Gracias yo tengo ese problema en mi hombro realizaré esos ejercicios

[@Scottdirtjumper]

Me ha venido deputamadre el video, gracias!😊

[@lenincuchiparte1915]

Gracias me ayudo mucho

[@FisioterapiaparaTI]

Me alegra mucho que te haya sido de utilidad Lenin. Te agradeceríamos mucho que lo compartieses en tus redes sociales para que más gente pueda mejorar su salud y construyamos, entre todos, un mundo con menos dolores. Un saludo y que pases un gran día.

[@rafapalacios6510]

hermano muy buenos vídeos no sabes cuanto me han ayudado, ya había visitado traumatologos y no sabían que darme, haciendo estos ejercicios despareció casi en su totalidad el dolor

[@evelyn8255able]

Gracias.

[@DavidGarcia-dj9pq]

Hola, estoy operado del hombro derecho , me han tratado fisios y muy bien me han ayudado mucho, me operaron hace 23 años, me insertaron una capsula nueva, acompañada de 6 anclajes en la clavicula y en la escapula, reconstruccion del biceps y el triceps, ademas de la total reconstruccion de los tendones del pecho, la clacicula la redujeron a 1.3 mm. Vamos 7:30 horas de operacion. Desde entonces las contracturas en la parte derecha e izquierda son alarmantes. Lo bueno que el brazo el cual fui operado, desde hace muchos años no siento el dolor. El cerebro acepta el dolor. Un saludo

[@sofivenega5317]

Muchas gracias lo voy ASER pues ya tengo dos años con el dolor y ni un medicamento me lo quita voy aser los ejercicios

[@josehernandez-sq7cm]

Muy bueno ahora mismo lo estoy haciendo tengo un dolor de hombro fata

[@fansdelasseriesbuenas8857]

Es magnifico yo tenia un dolor mui fuerte y me an dado dos nolotil un pinchazo un antiimflamatorio y no se me hiba el dolor e hecho esos ejercicios y efecticaba mente se me a aliviado mucho casi ni me duele muchas gracias dios os bendiga

[@FisioterapiaparaTI]

Me alegra mucho que te haya sido de utilidad Sasor. Te agradeceríamos mucho que lo compartieses en tus redes sociales para que más gente pueda mejorar su salud y construyamos, entre todos, un mundo con menos dolores. Un saludo y que pases un gran día.

[@josefalopez7779]

Hola Valen estos estiramientos en caso de haber sufrido hace casi dos meses una luxación hombro?

[@JuanCarlosMartinez-oq6ol]

en un sólo día he mejorado notablemente. Gracias

[@FisioterapiaparaTI]

Me alegra mucho que te haya sido de utilidad Juan Carlos. Te agradeceríamos mucho que lo compartieses en tus redes sociales para que más gente pueda mejorar su salud y construyamos, entre todos, un mundo con menos dolores. Un saludo y que pases un gran día.

[@leonardoarango1681]

EXCELENTE REPITO EXCELENTE

[@FisioterapiaparaTI]

¡Esperamos que te hayan ayudado a sentir menos dolor, Leonardo! Si crees que puede ser de utilidad a más gente, te agradecemos que lo compartas en tus redes sociales. Con un solo click puedes mejorar la calidad de vida de miles de personas con dolor de hombro en todo el mundo. La comunidad de Fisioterapia para TI trabaja por construir un mundo con menos dolores y nos encantaría que seas partícipe del cambio. SALUD-os ;)

[@mirthaalegre1408]

Hola, gracias por tu comentario, pero tengo una pregunta, hace un año que tengo dolor de hombro según los estudios hay un desgarro del manguito rotador, estoy con ejercicios y magneto, además de ultrasonidos el dolor sigue, ahora tengo tendinitis en el otro Brazo, así que si podrías ayudarme con algún ejercicio para ambos, brazo, gracias, igual hago algúnos que puedo, es

[@carju3082]

Gracias doctor 😷 😷 es Ud. Un trome

[@mariasosa2745]

Gracias!!!!

[@carlossebastiancordovasoli4074]

hola sabes que tengo un dolor en el hombro izquierdo e hice el ejercicio 4. estiramiento capsular en rotación interna y lo sentí super fuerte, mi pregunta es que puede estar provocando ese dolor ?

[@jpadromarsa]

Deseo recomendarlo!

[@accesoriosparaelhogar5007]

Muchas gracias lo voy a ser yo tengo 20 día así y cada día me duele mas y no mee caído

[@chanopolis]

muy bueno.. me alivian.. gracias

[@merlygutierrez7963]

Gracias muy bueno 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻he lo de pose de shulo de playa 😂😂😂😂

[@mogumogubotsucrebolivia2522]

Rayos si me sirvio gracias y pensar que en casa me pasarian estas cosas no podia elevar mi brazo y me dolia el hombre al tratar de levantar el brazo pero gracias a este video ya no me duele mucho

[@reinaldoaraujoinostroza5774]

muy buenas gracias yo soy ciclista me sirve mucho gracias,.

[@FisioterapiaparaTI]

Hola +Reinaldo Araujo inostroza! Muchas gracias por tus palabras. Nos alegran y animan mucho a seguir haciendo este tipo de vídeos. En un mes subiremos otro vídeo para mejorar el dolor de hombro fortaleciendo, por si es de tu interés. Si quieres que más gente se beneficie de estos ejercicios y, como nosotros, poner un granito para que el mundo sea un lugar con menos dolores, te agradeceríamos mucho que lo compartieses en tus redes sociales!;) Para cualquier duda ya sabes dónde escribirnos. Un saludo y buena carrera sobre las dos ruedas!;)

[@jesusalivepasionporcristoj306]

HEYYYYY ME AYUDOOOOOOOOOOOOOOOO MUCHOOOO GRACIASSS111

[@eaps3290]

yo soy nadador y nos hacen sobrecargae sirvió mucho gracias saludos desde ARGENTINA

[@herminiajaramillo4266]

el vaporus es buenisima para los dolores mus cular o para las goma squseforma en las cullontura

[@ronyflores3997]

Me alludo mucho grafias

[@27ed5gar91]

Hola, geniales ejercicios pero aquí una duda: es posible que al hacer el ejercicio del minuto 2:25 (estirar zona delantera del hombro) al mantener los 15 segundos se tense o duela la parte trasera (escápula)??? GRACIAS

[@juanpablovelasco2207]

si me gusto