7 по 3 VS 3 по 10 для мышечной массы | Обзор исследования

Обзор исследования: ВЛИЯНИЕ РАЗНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ МЕТОДИК СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ОДИНАКОВОГО ОБЪЕМА НА МЫШЕЧНУЮ МАССУ И СИЛУ У ХОРОШО ТРЕНИРОВАННЫХ МУЖЧИН
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18.
pubmed.ncbi.nl...
Тайм-коды:
0:44 Тема работы и введение
2:25 Идея исследования
2:41 Дизайн эксперимента
3:53 Тренировочный план
5:15 Испытуемые
6:20 Объем работы
7:19 Что измеряли
8:26 Результаты
10:16 Выводы
10:43 Наши комментарии
Кратко:
1) мы видим, что всего 3 повторения(!) уже запускают рост мышечной массы;
2) «Силовой стиль» способен давать такой же результат по мышечной массе, но требует больше подходов и времени;
3) Силовой стиль больше истощает и дольше длится тренировка;
4) Принцип специфичности - сила больше растет от тяжелых весов.
Текстовая версия данной работы в Инстаграм:
/ itrener
Поддержать канал на Бусти:
boosty.to/itrener
#мышечнаямасса #силовыетренировки #накачатьмышцы

[@sportupgrade]

Получить доступ к неопубликованным лекциям, докладам и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty boosty.to/itrener Сейчас там опубликованы: Конкурентный тренинг (лекция), Весогонка в единоборствах (лекция), Плиометрика в фитнесе (лекция), статодинамика и многое другое.

[@СергейПлешивцев-ж9ц]

Неудивительно, что силовая группа сильнее уставала и были потери из-за травм: 1) тоннаж сделали одинаковым (объём). Но ведь интенсивность в силовой группе была выше, соответственно и выше суммарная нагрузка; 2) фулбади сильнее выматывает само по себе; 3) 7 подходов по 3 повторения в отказ во всех упражнениях на каждой тренировке в течении 8 недель- это как? Удивительно, что только двое было выбывших, а не все...

[@No-ph1in]

та да я 3*3 и 4*4 делаю 2 раза в неделю .если зделаю 6 подходов то на следующей неделе регресс .

[@ShtormDS]

Не устану говорить что это мегаформат! Василий, спасибо за ваш труд!!!

[@sportupgrade]

Спасибо!

[@ВладимирУльянов-ч8ь]

Полностью согласен.

[@DedPihto28]

Тренироваться все могут, это просто. Сложнее правильно восстанавливаться. Чтобы становиться сильнее уже к следующей тренировке.

[@lancasterperk]

не обязательно к следующей тренировке становиться сильнее, если она лёгкая или средняя. А если ты идиот, и у тебя каждая тренировка тяжелая - то да, тренироваться могут лишь все...

[@АлександрВикторович-и8ы]

@@YouTutumba уроки сделал?

[@ДеГусто]

"Вернее тренироваться могут не только лишь все, не каждый может это делать"

[@etyght]

@@ДеГусто всех с 2222 годом!

[@geomechanics]

Как всегда по делу без соплей. Спасибо за ваш труд!!👍👍👍

[@sportupgrade]

Спасибо!!!

[@Pablo-qn9xk]

Василий, спасибо за ваш труд! Всегда доходчиво и без лишней воды🤝🤝🤝

[@sportupgrade]

Спасибо 🤝🤝🤝

[@vsavin2000]

По правде плохой дизайн. Совершенно разные программы у 2х групп. Давайте анализировать: группа ST - в понедельник жмут лёжа , затем жмут ногами и тянут сидя в блоке. В среду (ОМГ!!!) опять в отказ жим под углом, присед в отказ и тяга в блоке. В пятницу разгибание ног сидя, тяга в блоке сидя и жим в хамере. Что мы видим у группы HT - в понедельник пожали лёжа, под углом и в хамере. Т. е только вверх прокачали, что уже само по себе легче чем тренировка в понедельник у группы ST. Далее в среду лишь в блоке поработали сидя с разными рукоятками, ну это отдых по факту)) И в пятницу лишь ноги прокачали приседом, разгибание сидя и жим ногами. Итого - раз в неделю верх, раз в неделю ноги и среда ни о чем. Естественно что в этой программе у испытуемых было больше сил и желания тренироваться, так как намного проще восстанавливаться, ведь их программа составлена более грамотно. В случае же с группой ST - полная жесть, такие программы никто не пишет, не удивительно что было жалобы на самочувствие и даже травмы. По хорошему программа должна была быть одна у обеих групп, а различия только в подходах и повторениях. А так результаты вообще невозможно сопоставить.

[@sportupgrade]

Согласен, коряво немного. Идеальных работ практически не встречал)

[@lancasterperk]

@@sportupgrade немного?... Прога должна быть одна, только повторения разные. Иначе очередное галимое исследование.

[@grigorif273]

Мне уже почти 50 и тренируюсь пять раз в неделю. Результаты есть. Особенно если ем по системе 1.5 протеина на килограмм веса. Тренируюсь так что на поход примерно 10 - 16 повторений. И это работает. Если по пару повторений за подход - хана суставом. Потом вместо здоровья одни только проблемы будут. Особенно плечи можно очень быстро поламать. Успех в наборе мышц на 70 процентов лежит в еде и в витаминах.

[@huligan_killer2111]

5 дневный сплит?)

[@arzualiev3511]

5 раз в неделю для поддержания формы с лёгкими весами ? Если бы ты использовал тяжёлые тренировки 5 раз в неделю на рост мышечной массы то ни еда и витамины тебе бы не помогли и был бы банальный перетрен)

[@huligan_killer2111]

@@arzualiev3511 ну если он так тренит то да, просто он так долго а явил что как будто силовых 5

[@arzualiev3511]

@@huligan_killer2111 Я сначала так же подумал . Ещё меня удивило его фраза по системе 1.5 грамма белка на 1 кг. веса , чтобы понять сколько приблизительно хавать белка нужно просто сделать банальный анализ на белок . Ну а если к силовым тренировкам добавить периодизацию, то суставы не будут болеть , а прогресс будет плавный и безопасный .

[@huligan_killer2111]

@@arzualiev3511 у меня 3 силовых в неделю по 2 группы мышц за одну тренировку, мне 40 хз как он в 50 тренит по 5. Там 5 дневный сплит по одной группе мышц за тренировку и с лайтовыми весами))) как ты и говоришь

[@mikekuzin1079]

Короче итог: хочешь результатов - тренируйся регулярно, при этом нагружая себя объемами (тонажем).

[@psychedelicsoul749]

думаю в итоговом выводе надо было еще раз подчеркнуть, что "силовой протокол" действительно более травмоопасен. даже со 100% верной техникой. А если человек уже имеет некие "проблеблемки": суставы, связки, сердце, на уровне имунки и биохимии - выбор силового протокола может граничить с безрассудством. как говорится: "тише едешь - дальше будешь". а ехать в авто под названием спорт, лучше до конца жизни.

[@lancasterperk]

тут еще важен возраст. До 20 лет вполне норм тренироваться с большими весами. А потом нужно всё больше проводить лёгких тренировок, восстановительных...

[@ВладимирУльянов-ч8ь]

Спасибо большое! Интересное исследование!

[@dimonfantom8612]

Обожаю такие ролики! 😎👍

[@sportupgrade]

Спасибо!

[@vladm290]

Спасибо за разбор интересного исследования! Для не спортсмена билдерский вариант вне всякой конкуренции получается: 1) 17 минут вместо 70, 2) отсутствие травм и желание продолжать тренировки.

[@sportupgrade]

Конечно! Физкультурникам экремальные нагрузки ни к чему)

[@fmgroupIM]

@@sportupgrade а 1 минутный отдых между подходами в билдерском варианте не мало ли? И еще не понял по сколько подходов делали в силовом варианте, не указано что ли?

[@DanyaTrainer94]

@@fmgroupIM по моему только массу можно в таком стиле всю слить нафиг) о какой росте вообще речь может идти, как может отдых между тяжёлым сетом быть 1 минуту? Вопрос риторический

[@МихаилМедведев-м6т]

@@fmgroupIM нужно отдыхать 3 минуты между подходами

[@lancasterperk]

@@МихаилМедведев-м6т а лучше 5-7 если тяжелая тяга или присед.

[@Bzok412]

Спасибо Василий, такие видео очень хороши. Без воды и точечно по темам.

[@sportupgrade]

Спасибо!!!

[@АртемГаврилов-ш6щ]

Василий Васильевич, здравствуйте! Спасибо за информацию!💪👍

[@AndreY11w]

Больше истощает из за фул бади . Сплитом в силовом афигенно.

[@DmitryiBlack]

Встаёт вопрос периодизации, что бы суставы отдыхали, а мышцы пусть работают.

[@storm_of_truth]

Возможность травмы от силовой тренировки будет повыше ,чем от билдерской! И это не хорошо!

[@ЕгорЛетов-ю6с]

Как по мне так это какие-то космические результаты. Если я правильно понял, что толщина бицепса увеличилась за 8 недень на 12 процентов то есть составила в итоге 112 процентов по сравнению со 100 процентами исходными. И силовые показатели в присяде за 2 месяца увеличились на 20 процентов. Как то странно для тренированных людей. Чтоб я так прибавлял каждые 2 месяца.

[@sportupgrade]

Возможно, но не доверять авторам причин нет, плюс хорошо контролируемый эксперимент с тренерами, учеными и мотивацией, да и тренированные они условно - это же не профики, так физкультурники. Поэтому возможны варианты.

[@АнтиГен-р6т]

Эй,брат Любер,я тоже удивился. Скорее всего,был переход на непривычную для них систему тренировок.

[@ИльяИгоревичФилиппов]

В этом нет ничего удивительного, прогресс за 2 месяца может быть и больше, если нормально прогу рассчитать, с периодизацией, не линейную. Тут важно понимать о каких спортсменах идёт речь, в каком периоде они находятся. Я, например, летом обычно не хожу в зал, занимаюсь дома с гирями, турником и брусьями. Нужно ли объяснять, что при этом мой ПМ ни в жиме, ни в приседаниях, ни в тяге как минимум не вырастает, а скорее падает. При этом уровень тренированности остаётся, поскольку тренировки не исчезают, а трансформируются. Но каждый раз, приходя в зал в октябре, за пару месяцев мне удается поставить 25% и больше на штангу. В этом октябре меня 145 на жиме давило, а сейчас 180 летают. Правда 180 это не предел для меня, я жал и больше, но давно. Вес на штанге это вопрос формы лифтера, а соревновательную форму поддерживают далеко не все.

[@Sergus154]

@@ИльяИгоревичФилиппов это какой же у вас собственный вес, что у вас 180 летают?

[@Рассветблизко]

Я бы не очень доверял подобным исследованиям. Уж слишком они не корректны. Качают ноги, грудь, спину, а заменяют бицепс, его массу и силу. Да и длительность эксперимента ничтожна. Через 4 месяца соотношение результатов От методов может быть совсем иным. Например, силовики могут впасть в перетрен, а ББ понадобится увеличить объем тренировки, из-за адаптации к нагрузке.

[@РоманШилов-е6г]

Красава! Спасибо!!!

[@Molfar23]

наверное глупость скажу, но это и так уже давно понятно, что силу развивают поднятием больших весов, если рассматривать силу как мощность электрического сигнала, направленого в силовую мышцу. Тоесть прокачивается при поднятии не только мышца но и нервная система: чем большее волевое усилие создается мозгом, тем больше физическая сила (при условии, что сам исполнитель - мышца - готов к такой работе). Знаю, что все вышесказаное и так понятно, но как по мне, этой идеи достаточно, чтобы узаконить кореляцию между весом снаряда и силой. Ну и небольшая ремарка. Бицепс работает не только в тяговых движениях, но и в живомых упражнениях на грудь (асистент приведения рук) П. С. Исследование все-равно интересное, продолжайте в том же духе. Вы пока мой единственный источник научного подхода к тренировочному процесу)

[@sportupgrade]

Все верно) меня здесь интересовала в основном короткая длительность подхода и равный тоннаж. Просто ещё один пазл в общую картину. Спасибо 🤝🤝🤝

[@vjatscheslavstirz6970]

Спасибо вам за интересные и полезные видео!

[@sportupgrade]

Спасибо!

[@АртёмОрёл-о8р]

Спасибо! Интересно!

[@sportupgrade]

Тайм-коды: 0:44 Тема работы и введение 2:25 Идея исследования 2:41 Дизайн эксперимента 3:53 Тренировочный план 5:15 Испытуемые 6:20 Объем работы 7:19 Что измеряли 8:26 Результаты 10:16 Выводы 10:43 Наши комментарии

[@олегжилецдома]

Как думаеш, если чередовать по неделям, интересно Твоё мнение, без иследований. Спасибо.

[@torn3725]

Вот и тренированные подошли ! Спасибо, что отметили особенности исследований на тренированных ! Не так все просто и стоит в некоторых местах ставить метку "Не повторять" (без подготовки))) Заметил, что в исследованиях часто делают выводы с оглядкой на применимость для женщин, подростков, пожилых, людей восстанавливающихся после травм, операций (т.е. еще более не тренированных, чем обычно принято считать). Можно ли из исследований на нетренированных считать, что используемые методы тренировок безопасны от эффектов перетренированности, травм - встречались ли исследования (не тренированных), где какой-то из протоколов был с травмами, вызывает перетренированность, признан чрезмерным, неподходящим? то что никогда не видно на графиках, таблицах

[@denrex492]

Интересная информация, спасибо!

[@АринаЗотова-з1в]

Довольно информативно и полезно

[@sportupgrade]

Спасибо!

[@yuriicool]

Василий Васильевич , спасибо за информацию !!!

[@sportupgrade]

Спасибо!

[@Sanrdnmu120]

Выполняйте упражнения по принципу пирамида. И не парьтесь. Там как раз разные виды отягощения и количества повторений. Рост будет 100%

[@lancasterperk]

важно еще не на каждой тренировке упарываться, нужны обязательно легкие и средние тренировки.

[@vasiliyutkin6318]

Какое-то прохладное исследование. Т.е. люди, которые тренируются в среднем 4 года, могут спрогрессировать на ~20% за 8 недель? А бицепс +12%, т.е. не меньше 4см?

[@Иван-ы5и1и]

Тоже заметил этот бред. Сам тренируюсь 15 лет, ну не бывает чудес, при таком стаже даже химле так спргрпессировать это нужно постараться

[@lancasterperk]

вы кость в объеме тоже учитываете?... Странные люди, нихера не понимают - но мнение высказывают... Там измеряли мышцу в поперечнике, не руку.

[@lancasterperk]

шоб вы понимали, если бицепс увеличился на 12%, то рука увеличится на 0,5-1 см.

[@АлексЛапшин-г4ч]

Возникает много вопросов, Согласно этому протоколу группа которая делала фулбади выполняла больший объём 3 раза в неделю по 7*3 это уже 21, ещё стоит вопрос с весом снарядов, практика показывает что занимаясь в режиме силовом с микропериодизацией на тяжёлые средние и легкие тренировки прогресс в силе в разы больше а при разумных планах травматизм меньше...

[@ЮрийСемецкий-в7г]

Юзаю адаптированный под атлетику "БОССТ" Сергеева в протоколе 5х5(условно. Последний подход до отказа) с серия адаптационных тренировок 3х5. Один вес, но разный обьем. Микроцикл на 22 дня. Четыре микроцикла в макроцикле. Потом смена упражнений (фулл-бади на три упра). Был присед, жим лежа, тяга рычажная). Следующий макроцикл на жим стоя, тягу-сумо и подтягивания.

[@Kochetkofff]

Это очень интересные исследования, так как до сих пор люди не знают от чего происходит гипертрофия! К примеру профессор Селуянов говорит о обязательном закислении, а Андрей Замятин (культурист) говорит что прекрасно прогрессировал при пяти повторениях, а от куда там при пяти закисление? Ещё сложность, что в силовом тренинге понятие "рабочих" подходов другое, что бы подойти к рабочему надо сделать 10-15 подходов пирамидкой, а потом 1-2 подхода с большим весом и сколько же здесь будет рабочих? 1-2 или все 17? Так что в силовом тренинге принято считать, что все подходы от 70% ПМ до 90%ПМ это всё рабочие. Как считали те "учёные" мы не знаем, скорее всего они вообще не имели понятия что делали))) А вообще все бодибилдинские проги писались для химиков и на натуралах это не работает 100% это можно увидеть во всех фитнес залах набитых упоротыми дрочерами что дрючат на 8-12 бицепсы у зеркала имея тонюсенькие ножки))) Для натуралов лучше сработает лифтерская прога, так как будет выброс гормонов от базы и больших весов.

[@ЛысыйЛысюк-ф4о]

Мой 35 летний опыт показывает что лучший прирост 8-20 повторов в зависимости от группы при условии отказа в последнем повторе.

[@Kochetkofff]

@@ЛысыйЛысюк-ф4о а у лифтеров вообще не бывает отказных подходов и маленькими их не назовёшь

[@ЛысыйЛысюк-ф4о]

@@Kochetkofff что за чушь. У лифтеров преобладание отказных и близкоотказных повторов при 1-4 повторениях. Я лет 10 тренировался до 2000 -х годах в зале МАИ рядом с такими спортсменами как Маланичев, Пискунов, Михайлов, Рыжов, Бугайский, и еще дохера МСМК. Так что не надо мне тут хуйню нести про методы тренировок лифтеров. И у них полно тренировок где они делают многоповторку и по 20 а иногда и до 50 повторов.

[@Kochetkofff]

@@ЛысыйЛысюк-ф4о совершенно верно, есть периоды многоповторки и отказных на малых весах, но ведь и билдеры используют силовые циклы, никто не тренит по одной единственной программе, а использует периодизацию. ( про хуйню дружок будь по вежливие, хуями крыть все могут)

[@ЛысыйЛысюк-ф4о]

@@Kochetkofff тогда перечитай свои сообщения и увидишь что многие утверждения и есть хуйня. Дружок

[@ВладимирКузьменко-ы8ь]

данный обзор логично ложится на высказывание Селуянова о том, что главное в упражнении истратить КрФ. А уж каким методом это второстепенно.

[@user-Gorrox]

Сравнить : объём нагрузки за одну тренировку ( в килограммах) равен 567,5 кг. Личные рекорды : 80 кг .толчок правой рукой один раз .Вес 70 кг.- толчок правой рукой над головой 4 раза подряд .Левой рукой - 70 кг . толчок один раз над головой.

[@user-Gorrox]

@LeagueOfLegends для новичков вы у себя спрашиваете? Вот если бы сами могли похвастаться такими результатами - тогда по иному говорили; а пока - не путайтесь под ногами....

[@DmytroTur-p1i]

Спасибо. Интересно

[@nbvehgareew688]

Напрашивается третья группа для полноты охвата: 3 дня, 7 подходов по 3 раза с максималкой и ограничить время восстановления до 90 (а лучше до 60) секунд и получить на выходе биомашины. Я делаю один раз в неделю 40килограммовые упражнения рывок, толчок, жим и один или два раза в неделю 32кг уже 2-3 подхода от 10 повторений. Отдыхиваюсь 60 секунд, если дыхание не восстановилось могу еще подышать до 120 секунд. Усталость после тренировки - да, но мне она в радость, намахаться до отказа это де счастье. Риски травмы конечно присутствуют, но голову включать обязательно! Разминка наше все. Каждому свое

[@JohnSmith-bc8wp]

Нужно было сравнивать одинаковую сплит систему либо же фулбади и тех и других. Получается те кто на фулбади загружали одну группу мышц более одного раза. Это намного эффективнее чем одна мышечная группа 1 раз в неделю. Думаю с приравниваем тренировочного процесса, и акцентированных упражнений как было сказано Вами, на бицепс не было.

[@АлександрСергеевич-о5ъ]

Ну это не совсем верно посмотрите в том числе ролики до этого там говорили что частота тренировок не очень влияет на гипертрофию, а лишь метод организации выполнения заданного объема. То есть сплит и фул бади в долгосрочной перспективе не имеет особой разницы если ВНИМАНИЕ как тут было сказано ОБЪЕМ уравнен.

[@lancasterperk]

@@АлександрСергеевич-о5ъ общий объем уравнен, но объем на конкретные мышцы различается.

[@DoorHanAltay]

Наконец то тренированные)

[@sportupgrade]

Таких мало, но попадаются)

[@LjudmilaLNT]

Это было известно, лично мне, уже в 70-е, а более старшему поколению намного раньше.

[@AlekseyPol]

Василий, Большое Спасибо за Ваш труд!!! Интересно, что теоретическое знание полученное с помощью профессора Виктор Силуянова, по сути уже дает делать прогнозы подобного исследования.

[@sportupgrade]

Спасибо! Совершенно верно)

[@veselayanauka]

Бро, а в каком ролике я?

[@sportupgrade]

В дроп-сете, вроде

[@ИмяФамилия-ж4ю9и]

Когда начял тренить в 10 подходах по 2 раза с 90% от ПМ (в начале) , то прирост ощущался в каждой тренировке. При этом усталости и эмоционального выгорания как в 3×10(12) до отказа не ощущал (возможно просто не дошел), а вот суставы побаливали

[@paullukianov5217]

ОДИН ПО СЕМЬ.88% от предельного. И РАЗ В ПОЛ МЕСЯЦА 100%.Я МАСТЕР СПОРТА СССР. ТЯЖ ОТЛЕТИКА. Да и ещё РАЗМИНКА..ОБЯЗАТЕЛЬНА

[@Антон-ц4л]

А тлетика

[@lancasterperk]

100% лучше раз в месяц, не чаще. Хотя, если мухач - то можно и раз в неделю...

[@Z-zaloopa]

1 до отказа по 4 упражнения за тренировку и так каждый день.

[@Уголёк-ч3ф]

СССР и "отлетика" - попахивает пиз жом...

[@Igor_White]

интересно, спасибо

[@ГеннадийРассказов-д8м]

Спасибо!

[@50dan05]

Очень много "но". Сравнивать объем по тоннажу в разных диапазонах повторений вообще не рентабельно, 100 кг на 3 повтора можно в отказ сделать, а 30 кг на 10 будет разминкой, но в сумме и там и там 300 кг. Судя по выводам группа "силы" просто упахивалась по полной, а группа "бодибилдинга" лёгким фитнесом занималась. От 3 повторений действительно произойдет гипертрофия, но, учитывая,что первоначальной целью было сравнение, то можно назвать исследование провальным.

[@VladMcMerlin]

Немного непонятно. Вы упомянули работу до отказа, но одновременно говорите о лимитированном количестве повторений в исследовании. Считается, что сила растет из-за рекрутирования ВПДЕ, которое больше происходит при работе с околомаксимальными нагрузками. НО! Есть мнение, что при работе со средними нагрузками до отказа, ВПДЕ тоже рекрутируются на последних повторениях. Так был ли у ББ отказ?

[@Alexander_1990]

Спасибо за очередную проделанную работу! Теперь интересно узнать как стать сильным выносливым и главное здоровым)))

[@sportupgrade]

Все просто - делайте 3 по 15 по 2 раза в неделю и ходите на тренировку пешком)))

[@volodymyrburtasov8603]

@@sportupgrade А если сделать одну развивающую (5 по 15) и одну тонизируюзую (1 по 15), будет же лучше!? )))

[@sportupgrade]

@@volodymyrburtasov8603 лучше одну 3 по 15 и одну 4 по 8 ))))

[@lancasterperk]

@@sportupgrade и раз в две недели 7 по 3 повторения))

[@Борода-к6х]

Любителю без разницы, главное заниматься, а соревнующиеся спортсмены и так все знают.

[@ПавелНазаренко-я7ф]

При протоколе с акцентом на силу *5 подх по 5 повт* будет расти и масса

[@Allykss777666]

Спасибо за информацию. А как насчёт 12 повторений с соответствующим весом в нескольких подходах? Ведь в этом случае мышца под нагрузкой 40-45 cекунд.

[@boogeyman1845]

Как это три повторения еще и до отказа. За три повтора как может придти отказ?

[@nikitakurabtsev1222]

Взять больше вес…

[@lancasterperk]

@@nikitakurabtsev1222 все равно будет либо 2 либо 4, если постараться... Три ты не поймаешь, если тока не филонишь...

[@RockyBilbao21811]

Странное какое сравнение.Легче было бы взять Тяж Атлета и Бодибилдера про или полупро. Одного веса и сравнить их недельный или месячный план. П.С Где то уже на просторах ютюба видел такое сравнение сравнивали кто больше присядет ББ, ПЛ, или ТА. ТА даже по своему весу был легче около 80 кг, против тяжёлых ББ,ЮЛ они были оба за 100 кг личного веса. Так вот там ТА атлет спокойно ушёл в отрыв и приседал спокойно за 180 кг. Большую роль играет наверное специфичность тренировки.

[@ss0027uuff]

Василий спасибо, что вы разбираете интересные темы что касается гипертрофии, позвольте задать такой вопрос, как же борцы ( вольников возмем) набирают существенную мышечную массу работая в режиме круговой тренировки с весами которые составляют далеко не 70-80% от 1пм. Так при этом они еще и функциональны

[@sportupgrade]

не вижу здесь особо никакого противоречия - сама борьба плюс специлизированное ОФП серьезно нагружают мышцы борцов.

[@ИгорьКовалев-т7ь]

Как бывший борец классик скажу, что да попадаются и накачаные борцы, но достигается это попутно с ростом техники когда выбраная тактика схватки требует большей силы. Конечно накачиваются они не на ковре, а в дни ОФП и в межсезонье. При ежедневных 2х часовых тренировках не сильно тянет подкачаться. Только новички в первые 2 года после тренировок делают по подходу на турник, брусья, канат, гири и штангу (взятие на грудь). Тонкое мышечное чувство с подкачкой не дружит, а оно отделяет мастера от остальных.

[@use-t8p]

От 15 до 30 повторений, время под нагрузкой 30сек - 1 минута

[@woolftart4052]

Исследования безпонтовые!!! Сначала нужно установить цель занятий! Объём мыш массы или количество (собственный вес-плотность). И это не одно и тоже!!! Если на витаминах- то без разницы как качаться. Если в натураху- разница не соизмеримая! Для натурахи: это две стороны одной медали. Их нельзя разделять! Работая по методу бб(3 по10 и т. д) рост мыш массы и объёмов идёт первое время. А далее просто застой. Ни в объёмах, ни в силе. Работая по силовым-рост постоянно!!! Зависит только от качества восстановления спортсмена(еда, сон, мультивитаминные комплексы. Креатин и прочее можно не использовать, прогресс будет), техники выполнения упражнений и самой проги. А вот после года-полтора начнётся самое интересное: силовики как росли, так и будут, а билдеры начнут сыпаться! Почему? Потому что суть силовиков- дать стимуляцию для гормонального отклика для синтеза АТФ и гр, а бб -эти самые гормоны вкачивать в мышцы. Только вот чтобы что то вкачать, нужно что-то получить. Работать на 10 в отказ-тольео для химиков. Если вы поднимаете на 10 повторов-это не тяжёлый вес и выброс гр будет соответствующий. От того и плато. Восстановление? Сколько нужно гормонов для восстановления тех же суставов после 3*10 и 4х упр ? А 5 по 5 одного? В этом и суть! Вся качалка или лифтинг- правильная стимуляция эндокринной системы. Периодизация- ключ к успеху. Для лифтеров переодизация-отдых(восстановление) Для билдеров- рост мощи-объемов.

[@arturbabib1710]

Ещё!

[@igorzvs.by.9233]

Надо бы и тем, и другим,время от времени баловаться!

[@just_the_number_one2831]

Спасибо за подробную информацию!

[@sportupgrade]

Спасибо!

[@МаксимКалошин-к3м]

До отказа 7 подходов по три???-)))

[@ГригорийМихайлов-я8т]

Бодибилдерская тренировка выиграла однозначно. У силовой группы была максимальная нагрузка. Выше некуда. У билдерской еще оставались сила и уйма времени, чтобы добиться ещё больших результатов по всем показателям

[@barnauletskirill8606]

Где-то слышал что советские тяжелоатлеты за тренировку делали по 20 т. Алексеев по-моему!

[@книжныйвор-щ6ы]

Диванный водитель уже спешит к вам.

[@Рубен-э2э]

Удивляет что силовая группа жаловалась), 7×3 еще и с таким отдыхом должны пролететь незаметно)

[@sportupgrade]

Видать отказы свое берут))

[@ВладимирУльянов-ч8ь]

надо еще учесть, что это были скорее всего не "силовики". Люди, занимающиеся бодибилдингом. Для них это новый протокол.

[@Рубен-э2э]

@@ВладимирУльянов-ч8ь ну это только догадки, но даже если билдеры , то у них психологическое напряжение и закисление на 10-12 повторениях гораздо больше чем на 3 повтора, и тоже в основном работают в отказ , мне версия что они хрен знает что курили перед тренировкой больше нравится))

[@ВикторСкворцов-ш9ж]

Интересно! Но выбираю пауэрлифтинг!

[@shmyrkmyrk3737]

Как по мне, нужно учитывать еще и время под нагрузкой.

[@paullukianov5217]

А СОРЕВНОВАНИЯ ТЫ БУДЕШЬ УСТАНАВЛИВАТЬ ВРЕМЯ?

[@ОлегКараманов-з9д]

А ты сам тренируешься?

[@gdhhdhugyufugf8031]

Почему рассказывая про мышцы у самого форма нулевая никаких мышц? 🤔 💪

[@sportupgrade]

Сам себя лайкнуть не забудь 😂😂😂😂

[@user-l7ijhfg]

Лучше 2 по 100. Самое то.

[@ShtormDS]

Можно ли назвать смешанным формат тренировки, когда мы начинаем с условно малых весов, а дальше идём через повышение веса и наработку объёма, на 1ПМ в последних подходах?

[@sportupgrade]

Смотря по какому признаку мы что-то пытаемся "перемешать", если завтрашние адаптации, то, наверное, да - вырастет и сила и выносливость)

[@ShtormDS]

@@sportupgrade да, по адаптациям!

[@rgames9658]

👍💪

[@user-gi7cu8kd3n]

Очень полезное исследование, спасибо! Интересно, если бы группа "3*7" при том же недельном объёме использовала сплит "верх-низ" и тренировалась 6 дней в неделю, а подходы были бы с RIR 1-2, может, травматизма и утомления удалось бы избежать?

[@sportupgrade]

Скорее всего, это же эксперимент, а не руководство к действию

[@aigarsm2062]

Спасибо. Может пропустил, но - они тренировались в отказ?

[@sportupgrade]

Да, до отказа

[@lancasterperk]

@@sportupgrade т.е. иногда 3 раза делали, иногда 2, а иногда 4?..

[@TheIndukaev]

Почему так мало просмотров? Ведь это отличная информация. Но смотрят в основном какую то "дичь"...

[@sportupgrade]

Надо как-то упрощать)) иначе совсем на любителя получается..

[@Сир.Котофей.БородатаяСекира]

7 по 3 VS 3 по 10 для мышечной массы | Обзор исследования

[@nikolayshishkin6293]

А надо ли 7 подходов при 3 максимальных повторениях? Я помню, что рекомендуют от 2 до 5.

[@sportupgrade]

Не надо) это просто эксперимент

[@nikolaykostyushkin8574]

Василий Василич, есть ли исследования которые говорят, что стг больше действует на омв, а тестостерон на гмв у молодого растущего организма. И второй вопрос . экзогенный тестостерон влияет ли именно на скорость роста миофибриллы? Спасибо

[@sportupgrade]

Конкретно таких данных не встречал, но и не копал специально. Больше погружен в методики.

[@ИгорьКовалев-т7ь]

У меня ученик получал рост мышечной массы и от 1 - 2 повторов. Он соревновался в пауэрлифтинге и любил работать на больших весах.

[@sportupgrade]

Понятно, интересны хорошо контролируемые условия и в них минимальный порог по повторениям.

[@lancasterperk]

но разминку то он делал?.. У меня подопечные тоже по 2-6 жмут рабочие подходы, но 40 минут разминки с малыми весами по 12-8 раз никто не отменял.

[@ИгорьКовалев-т7ь]

@@lancasterperk разминка для лифтинга - много подходов и мало повторений. Только первые подходы с весами 20, 60кг делаются на 8 и 6 раз, дальше на 2 раза. Как общая разминка - работа на мешке 10мин.

[@KrabbaKadabbra]

Так они не делали стопудово,вот и усталость и травмы

[@АзаматХан-з6ц]

Просмотрено

[@Ромочка-р7ы]

Добрый день.У меня такой вопросик.У меня жим штанги лёжа 100 кг на раз иногда чють выше.. Если я зациклюсь на 80 % от максимума и буду делать 8-10 повторений..То жим 100 кг вниз сползёт? Скажите пожалуйста..

[@Ромочка-р7ы]

В четырех подходах..

[@sportupgrade]

Не сползет) сила и масса будут прекрасно расти 👍🏻

[@Ромочка-р7ы]

@@sportupgrade Спасибо за ответ..

[@sportupgrade]

@@Ромочка-р7ы эффекты одинаковые

[@Dominator_161]

🔝🔝🔝

[@Olenka_912]

Как повышать силу,но не увеличивать массу?

[@sportupgrade]

Делать покороче подходы , до 5 повторений

[@Olenka_912]

@@sportupgrade благодарю. А время между подходами?

[@sportupgrade]

@@Olenka_912 думаю, что до полного восстановления

[@PlanB119]

Очень интересно)))

[@sportupgrade]

Спасибо!

[@PlanB119]

@@sportupgrade вам спасибо огромное))))

[@majorPayne888]

Прикольно!

[@niromonusniromonus8285]

3 по 50 будет самый раз)

[@eduardglembovski6480]

👍👌

[@Khalahar]

Ого, целых 14 человек испытуемых, круто (нет)

[@sportupgrade]

54 подписчика? Это ты серьезно зашел!

[@magomedmagomedov4687]

Меня и 3×3 разносит)

[@Tryankles]

нет разницы, главное еда и фарма.

[@АртурСмаков-л6р]

Раньше тренировались; вначале на массу, затем на рельеф... . Чередовать тренировки на окислительные и гликолетические мышцы. И будет счастье.

[@ann.m]

13 минут воды и лишь две минуты весьма очевидной информации. надеюсь, ютуб учтет мою просьбу не рекомендовать больше видео с этого канала

[@sportupgrade]

А вот здесь ты не угадал - встретишь, и еще не раз!))))))))))))))))))))))

[@АркадийКапит]

Для чистого атлета на массу лучше пампинг,т.е.среднийвес и 15 и даже 30 иногда даст хороший эффект и сохранит сердце.Что касается химиков то их прет и пусть они таскают большие веса ,часто в нарушение техники и растут ,но умирают стабильно в молодом возрасте

[@skye4152]

Шварц несогласен в свои 70+)

[@alexanderpikalov7213]

@@skye4152 десятки крутых и не очень крутых бодибилдеров-химиков согласны, но не могут ответить из могилы.

[@mastertano7699]

Это методика ссср атлетизма так в мире давно некто не занимается это не работает Давно в мире занимаются по другой методике.

[@sashasitnikow6831]

Расскажите по каккой?

[@yklandares]

всмысле Если это гомо сапиенс....а еще инопланетяне тут смотрят......

[@АлексейКалинич-ц9ш]

Ну ты и в мышечной массе

[@ИскандерИонов-р8ф]

Отказ аааа ржу не могу

[@ИскандерИонов-р8ф]

Они всё пытаются выяснить как мышцы растут ,ай ору не могу.уЖе давным давно всё известно

[@sportupgrade]

Угомонись!

[@ИскандерИонов-р8ф]

Так точно

[@ИскандерИонов-р8ф]

LOL

[@alexanderklevcov5045]

Одна мышца нагружалась раз в неделю?

[@sportupgrade]

У одной группы раз, у другой - три. Это легкая недоработка в дизайне, но тем не менее..

[@alexanderklevcov5045]

@@sportupgrade через день делать семь подходов до отказа по три повторения. Как у них вообще был результат? Спасибо, Василий, за анализ.

[@sportupgrade]

@@alexanderklevcov5045 Ну, это 8 недель всего, авторы не утверждают, что так будет в другие сроки, тем не менее не доверять им оснований особо нет. Спасибо!

[@alexman7592]

@@alexanderklevcov5045 3 повтора не так особо грузят мышцы сколько ЦНС. Впринципе можно