РАЗНЫЕ ВЕСА и подходы до отказа / Научный эксперимент

Изучается влияние силовых тренировок с тяжелыми и легкими весами, выполняемых до отказа и без него на силу и мышечную массу.
Наш канал с печатными материалами по спортивной науке на Дзене: dzen.ru/itrener
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty: boosty.to/itrener
Сейчас там опубликованы следующие большие доклады (видео):
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. NEW! Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. NEW! Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
Тайм-коды:
00:00 О чем видео
01:13 Тема эксперимента
02:12 Как тренировались
03:15 Тренировочный объем
04:00 Что измеряли
04:57 Результаты
06:55 Выводы
09:08 Доп комментарии
Источник: Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):346-351.

[@sergey_natural_fit]

Первые несколько лет интенсивных тренировок сила постепенно растёт, даже с отказом в каждом подходе. А потом приходится думать:)

[@Immunityfromparasites]

На химии растет, но натуралы дольше года не протянут

[@AlexxxRockYou]

Спасибо за вашу работу Василий!👍

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку!

[@user-cm1uu6zq3k]

Меньше утомляемость мышц, быстрее восстановление, быстрее восстановление, быстрее новая тренировка. Всегда так работаю. Это помогает не выпадать из графика и не быть разбитым после тренировок.

[@alexorlovecky6662]

Как по мне две минуты отдыха между подходами на отказ это что то из ряда фантастики, либо для чуваков сидящих на сметанке. В упражнениях где работаю на отказ и повторов 6-8, отдых 4-5 минут. Все эти "правильные" две минуты и 12 повторов, взяты из журналов качков, которые описывают свои трени, но забывают упомянуть о сметанке.

[@whitefish8426]

почему у автора еще не миллион подписчиков?!

[@user-yaimel]

Потому что спорт нынче не в моде

[@user-pm6sv9kv3g]

Потому что люди хотят хлеба и зрелищ (не напрягать мозг), а наука это сложно, поэтому подписчиков мало.

[@doriandorian3537]

Потому что не успел еще достаточно накрутить.

[@Tutbka]

Потому что у него 28 тыс. подписчиков.

[@romanrotarmel1396]

Тема нишевая

[@oldlifter5310]

По себе знаю - можно расти и без отказных подходов. Причем и в зрелом возрасте. Я был вынужден после травм и убийства всех суставов завязать с тяжелыми весами. Даже базу не могу делать как раньше. Но форму удается удержать и даже немного увеличивать мясцо.

[@ZVOD]

Часто делали, раз в две недели норм отказ

[@oldlifter5310]

@@ZVOD какими исследованиями это подтверждено?

[@olegtaichi]

Класс!👍💪

[@user-wm1di6ux2i]

Увидел Васю и сразу лайк, спасибо за работу!)

[@sportupgrade]

Благодарю!)

[@IldarAkhmirov]

спасибо большое очень интересно

[@sportupgrade]

Спасибо!

[@pavelpustovoitov9044]

Как всегда отличное видео, очень интересно, лайк и спасибо!

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку!

[@user-cu9ko8fy2v]

👍👏

[@naikhanomtom8651]

наконец-то очередная доза инфы😁

[@max77ekb]

Слушайте, ну если мы говорим, что отказ стимулирует гормональный всплеск, то последний же явно происходит не в пределах одной тренируемой конечности. Тогда, тренируя одну ногу до отказа, мы так или иначе влияем на общий анаболический эффект, и, следовательно, на вторую ногу.

[@sportupgrade]

Это «серая зона» односторонних экспериментов, как с ЦНС. Эффект может быть, а может и нет. Гормоны в других работах изучались - все неоднозначно с ними.

[@PavelSurok]

Это кто говорит такое? Мышцы растут не из-за гормонального всплеска, вызванного тренировкой. Гормональный всплеск можно только экзогенно вызвать. А у натурала всё растёт на механическом факторе. Чем больше подходов сделал - тем больше вырастет(понятно, в разумных пределах)

[@sportupgrade]

@@PavelSurok кто говорит? Научная литература!)) учи матчасть

[@volonterv9913]

@@PavelSurok Тоже смотрел серию лекций, где механический фактор упоминался как основа роста даже при низком уровне гормонов, надо будет пересмотреть, освежить в памяти, что там про гормоны говорили, просто мне это тогда было не интересно и прослушал видимо (информация о влиянии гормонов на рост мышц), но точно это был не решающий фактор.

[@Alexander_1990]

💪💪💪Спасибо, Василий Василич! Интересно было бы ролики увидеть по силовой подготовке борцов бойцов

[@sportupgrade]

Поищем))

[@Al3xeyT]

Очень актуальная тема! Хотелось бы увидеть обзоры других исследований по ней

[@sportupgrade]

Есть плейлист на канале

[@50ver]

При всем уважении к Ментцеру главное механический стресс для мышц .20-30 рабочих повторений для мышечной группы .

[@berdysh2003]

Чемпион по жиму лёжа. Деревянный бушлат в 49 . тренированность всю жизнь в отказ.

[@hollyperry]

А в комментариях опять одни Шварценеггеры сидят походу😂😂

[@PRO-TAXI]

Интересное исследование. Грамотные замечания от автора. Не к чему придраться. Спасибо от души за прекрасный материал.

[@sportupgrade]

Спасибо за поддержку!

[@user-co6vj2bx5l]

Я молодой был у нас стенд в треножёрке такой был крч на силу вес, чем больше подходов и повторений и ниже вес тем больше выносливость, посередине силовая выносливость

[@mikhaildorservice2343]

Любопытно, но не напоминант ли это работы про количество подходов в неделю? Просто другой масштаб. Амсколько должны делать плдходов Натренированные? Отказ экономит время... И гарантирует заданную интенсивность. Помню по полчаса с грифом прыгал на боксе, сила росла только от жима 100- и выше... Это для реабиллитации после контузии уже давно изучили, еще 50 лет назад...

[@Sergei_Gusakov]

Начитался ваших исследований за последний год, раскачался. теперь могу веками давить грецкие орехи!

[@user-xk9lr8ff5h]

❤🏋️‍♀️

[@BOBBOB-ms5wl]

😊

[@user-te1xd3vo3b]

Василий , добрый день! Возможен ли рост рабочих весов в упражнениях на 6-10 повторений с 70-80% от пм без роста мышечной массы?

[@Alexander_1990]

Думаю что нет, мясо в любом случае начнет расти по тихоньку

[@sportupgrade]

Вряд ли - очень длинный подход

[@mefres]

70-80% от 1 пм это никак не 6-10 повторений, если что к слову.

[@KWS534]

Получается, что при тренировках с собственным весом, который обычно равен 60-70 % нужно часть подходов делать в отказ или близко к нему, чтобы было серьезное мышечное утомление?

[@sportupgrade]

Ну, думаю, если иметь 1-2 повторения в запасе перед отказом - будет оптимально.

[@KWS534]

@@sportupgrade понял, благодарю

[@borodablog3635]

А какой был тоннаж ?

[@YoyoJajun]

Udachi v nelegkom trude👍🫡👏

[@sportupgrade]

✊🏻✊🏻✊🏻

[@viacheslavspitsyn2995]

Вот бы еще узнать, за счет каких волокон происходил прирост в каждом случае.

[@sportupgrade]

По разному бывает.. Одна из похожих работ, где смотрели волокна, есть в плейлисте "Силовая выносливость"

[@user-kb5bv9re1i]

На силовой подход отдыха не 2 минуты между подходами а 3-4 было бы правильнее. Хоть и не базовое упражнение.

[@user-eh1yl3xl6n]

Гиревой спорт это легкие веса до отказа?

[@user-ft1pg7mh7z]

Занимайтесь физкультурой, не заморачивайтесь с спортзалами и конскими весами

[@akovalevv]

Кста личный опыт. Перестал тренироваться в полный отказл. Оставил только 1 отказной подход по системе Ятса. Прогресс пошел. Силовые растут даже на дифиците калорий

[@user-dz3sj9lh1y]

Можно подробнее об этой системе отказного повторения? Не смог найти инфу.

[@akovalevv]

@@user-dz3sj9lh1y да просто погуглите - система тренировок Майка Ментцера или система тренировок Дориана Ятса. Или просто ВИТ

[@user-dz3sj9lh1y]

@@akovalevv спасибо!

[@akovalevv]

@@user-dz3sj9lh1y Пардон. Опечатлся - отказной подход, а не отказное повторение

[@mefres]

вот где халява зарыта да - качнул бицушку раз в 14 дней и стал как Ятс😅.

[@svk7564]

вредит ли отказ выносливости?

[@sportupgrade]

С ходу такого не помню.. Вот видео про силовую выносливость kzbin.info/www/bejne/gmrYlmulg551jck

[@milanconti8530]

Так называемый перекрестный эффект... То есть может так получится, что гипертрофия мышц от многоповторки в отказ/не отказ - это заслуга не самой многоповторки, а второй конечности, которую нагружали будь здоров? 😁

[@volonterv9913]

Milan Conti похоже, что именно это имеется ввиду.

[@hawkw8904]

30% очень мало. Многим людям комфортно работать с весом 60-70% отмаксимума, это не тяжело, но и не легко. Интересно, есть ли исследования в таком диапазоне?

[@hollyperry]

​@@user-nc7tr7zf8qза 40 секунд 100 повторов?😂😂😂

[@nikolaykostyushkin8574]

Когда начнется исследование по миофибрилярной гипертрофии , МРТ на разных протоколах. Или я не доживу до этого. А то ученные саркаплазм. Гипертрофию уже лет 50 одно и тоже исследуют! Не интересно уже. Давайте идти дальше!

[@michaelhurin]

Василий, сделайте обзор на методику Тима Ферриса автора бестселлера "4х часовое тело". Там методика по набору мышечной массы чистой 15кг за 28 дней. В лабораторных условиях под наблюдением специалистов (не фейк).

[@sportupgrade]

:)))) Как быть с данными мышечных биопсий где новые белки на микроскопическом уровне появляются после 6 недели тренинга? Не будем тратить время на товарища Ферриса.

[@michaelhurin]

@@sportupgrade а как же знаменитый Колорадский эксперимент там даже больше удалось набрать без стероидов и тоже под наблюдением лабораторным. Не очень понял про белки на 6 неделе тренинга, я думал синтез белка идет через 48 часов и по этому рекомендуют такие перерывы между тренировками делать? Объясните пожалуйста

[@sportupgrade]

@@michaelhurin я могу чуть ошибаться, найду попозже эту статью о появлении значимой гипертрофии после 10-15 тренировок на мышцу. PS про тот эксперимент ни разу не видел в научной литературе.

[@michaelhurin]

@@sportupgrade так и Тим Феррис не ученый, но его результаты засвидетельствовали ученые при замере мышечной массы до и после. Не все научные открытия сразу попадают в рецензированные журналы) Звучит как инфоциганство но вдруг там есть что-то стоящее и даже если половину таких результатов удасться достичь то это тоже прорыв будет? Возможно там за счет Саркоплазмы еще такие эффекты удалось достичь. В целом думаю критический разбор бестселлера мог бы принести вам просмотров тоже) Так что двойная выгода) Срыв покровов произвести и пользу обществу принести разоблачив непрофессионала

[@mefres]

2 кг почти за день, так даде бычки на ферме не набирают.😅.

[@rolanren8410]

Через одну две тренировки нужно до отказа для роста силы так точно !

[@jevgenijsdzerins]

Kljovo, no.. Mne kazhetsja, chto ne chestno delatj odnoj nogoj do otkaza, tak vizivaja metabolicheskij stress - to jestj videlenije gormonov dlja vsego organizma (a ne dlja konkretnoj nogi). V rezuljtate, “bez otkaznaja” noga tozhe poluchajet gormoni i fakticheski stanovitsja ekvivalentnoj “otkaznoj” noge.

[@Yurlch]

если в 1-й таблице указан средний вес испытуемого 74 кг. Человеки нетренерованные, техника не поставлена, то "тяжелые" веса у них сомнительные. Легкий вес - молчу)) За 8 недель они только научили свои мышцы запасать гликоген. И это весь эффект.

[@user-Gorrox]

Эти ВСЕ специалисты - они где учились?....Не путайте СИЛУ и массу атлета.Что есть СИЛА ? Способность поднять вес своего тела одной рукой над головой 7 раз подряд ; без напряжения

[@sportupgrade]

Это ты что-то перепутал) Сила - это мера физического воздействия

[@user-qb2cg2ie4c]

без отказа нет роста, я за год с 70 кг на 115 на наклонной 10 раз

[@sportupgrade]

Машина)

[@user-qb2cg2ie4c]

@@sportupgrade я работал в отказ на своем оборудовании, чтоб не более 7 раз мог сделать, и это дало эффект, даже седина стала пропадать.

[@ZVOD]

Еще как нужен отказ для натурала, ну и отдых соответсвующий в две недели не менеьше, на эту мышцу. А то человек то алчный по сути, ему все надо больше, чаще, быстрей, поэтому натыкаются на неудачи, травмы и тд, бросают или начинают в тихоря стероиды жрать. Читайте, професоров, включайте голову. МЫШЦЫ РАСТУТ НЕ НА ТРЕНИРОВКЕ

[@sportupgrade]

1. Отказ не нужен - нужно утомление. 2. За две недели произойдет утрата формы. Не надо вводить людей в заблуждение, если сам не знаешь тему!