Analisi di una programmazione di Powerlifting: Parte 1 - Accumulo

[@cristianoambrogini3684]

Ricordiamoci che questo video è GRATUITO. Grazie mille ragazzi, sicuramente lo proverò!

[@IronEliteOfficial]

Grazie Cristiano!

[@mitch_ferniani]

Interessantissimo, grazie!

[@IronEliteOfficial]

Grazie a te per il feedback!

[@Uncle_Tijikun]

Non conoscevo il vostro canale, livello altissimo. Mi sono iscritto subito. Grazie per il bellissimo video

[@IronEliteOfficial]

Grazie a te per l'apprezzamento Davide!

[@edoardomarrangoni1824]

Complimenti per il video, siete stati chiarissimi. Sarebbe interessante vedere una vostra spiegazione di altri approcci alla programmazione. Come critica, secondo me, sarebbe stato il top dedicare 10 minuti ai complementari per spiegare bene quanti, quando, quali e a che volume/intensità per un' ottica più powerbuilding come va di moda ora, visto che la maggior parte della gente non ha intenzione di salire in pedana ma di avere un buon fisico e un buon livello di forza. Grandissimi abbestia, bella roba!

[@VikingsVenetoPowerlifting]

Ciao Stini, solitamente noi Vikings lasciamo all’utente il compito di “mettere insieme i pezzi”. Sul nostro canale è presente un podcast in cui si parla per quasi mezz’ora di complementari, come gestirli e come contestualizzarli. Ho ritenuto di non appesantire inutilmente la trattazione di un argomento già impegnativo di suo, anche perché abbiamo un pubblico “piccolo” e abbastanza affezionato. Ti lascio il link per comodità: kzbin.info/www/bejne/j6jOYaKNgJ2qmtU

[@fabiovic13]

Wow! Questa è qualità. Grazie

[@johanliebert7564]

Like doveroso poi si guarda il vdeo. 💪🏻I video lunghi sono appropriati per l'argomento... Ottimo! 🔥

[@alessandro519]

È stato un piacere ascoltarvi! Grazie

[@IronEliteOfficial]

Grazie Alessandro!

[@alessandro519]

Iron Elite grazie a voi

[@flaviolodico1125]

Interessantissimo! Lo farò sicuramente!

[@IronEliteOfficial]

Facci sapere come va!

[@gionifitgioni5591]

Video super chiaro. Complimenti

[@IronEliteOfficial]

Grazie!

[@Average.lifter]

Più che apprezzato, grazie!

[@IronEliteOfficial]

Grazie Stefano!

[@armstrong3509]

Come gestisco i complementari?

[@saveriobotti1361]

Bellissimo video!🔝🔝

[@IronEliteOfficial]

Grazie Saverio!

[@TheFORNOS]

Molto interessante!

[@IronEliteOfficial]

Grazie Davide!

[@Aronne91]

Video pazzesco.

[@IronEliteOfficial]

Grazie, troppo gentile 😊

[@CiaosonoSeba]

Complimenti per il contenuto, Sto adottando questa Programmazione E mi sto trovando molto bene, anche se sono ancora un neofita con poco più di due quintali di stacco e poco più di cento di panca. Sono Arrivato alla fase di intensificazione e mi Chidevo cosa ne pensate della gestione dei complementari. Dite Di non abbassare troppo il volume e Mi chiedevo se nella settimana di scarico fosse una buona idea Fare lo stesso volume con circa la metà del peso In generale oppure Ridurre il volume a favore dello stesso carico e È finita la settimana di scarico , cioè la prima dell'intensificazione, Come continuare e gestire i complementari Se ridurre gradualmente il volume fino alle ultime settimane. Altra Curiosità che non sono riuscito a capire, senza mire agonistiche di dover per forza sapere dei test Potrebbe essere sensato fare solo Le 7 Settimane di accumulo ripetute nel tempo Incrementando gradualmente la stima dei massimali? O Consigliate Comunque un periodo dei contensificazione o anche altro semplicemente per variare?

[@girolamopalazzolo4803]

Bellissimo contenuto! Secondo voi sarebbe opportuno fare un test dopo le prime 7 settimane? O converrebbe partire con l'intensificazione?

[@IronEliteOfficial]

Ciao Girolamo,grazie per l'apprezzamento. Personalmente non ti consiglio di fare test sull' 1 rm dopo un ciclo del genere .La fatica accumulata e soprattutto l'aver lavorato ad un obbiettivo che corrisponde ad un 6x6 all'80%, non per forza implica un miglioramento sull'1rm. Questo sommato alla mancanza di lavoro specifico a percentuali più alte, rende difficile la conversione del lavoro svolto verso un obbiettivo come quello di un'alzata massimale. Probabilmente il test sarebbe positivo, ma molto meno di quello che potrebbe esserlo dopo un blocco specifico di intensificazione. Molto meglio regolarsi in base a come si arriva in fondo al programma, per poi valutare se sovrastimare o meno il max ipotetico nel successivo ciclo di intensificazione. Di questo ne parliamo anche nella seconda parte del video che è stato pubblicato e troverete sul canale dei Vikings veneto. kzbin.info/www/bejne/Y6G2aYN5fLp-gK8

[@girolamopalazzolo4803]

@@IronEliteOfficial Grazie mille per la spiegazione e per la disponibilità!! 😉

[@F.fabi8]

Ciao, video veramente utile e interessante. Ho scoperto da poco il canale ma sono veramente contento di avervi trovato. Volevo chiedervi, siccome dato il periodo in cui ci troviamo mi sto allenando in home gym, e sono impossibilitato a fare stacco, posso svolgere il programma con trazioni zavorrate al posto dello stacco, o il programma andrebbe a perdere di senso? Grazie mille per l'eventuale risposta :)

[@IronEliteOfficial]

Ciao Fabio anzitutto grazie per i complimenti . La differenza di stress sistemico tra stacco e trazioni molto grande. Personalmente inserendo le trazioni al posto dello stacco opterei per un volume maggiore del 30% e per un taglio minore del volume in fase di taper ed intensificazione. Detto questo, uno schema PML è ottimo per qualsiasi fondamentale e le trazioni zavorrate non fanno eccezione.

[@andrealeone8847]

Ottimo video grazie! Piccolo dubbio, quindi consigliate in generale di sovrastimare leggermente i massimali su tutte e 3 le alzate prima di cominciare il lavoro?

[@IronEliteOfficial]

Ciao Andre, in linea di massima si, questo anche in base al tuo livello è a quanto era tirato il massimale di riferimento.

[@andrealeone8847]

@@IronEliteOfficial ok grazie!

[@urban_movement]

Beh, ottimo video. Vieni a trovarmi. Nel frattempo mi sono iscritto pure io sul tuo canale, mi sembra ben tenuto e posti video interessanti. Congratulazioni.

[@armstrong3509]

Cambia qualcosa alla programmazione tra stacco regular e sumo?

[@IronEliteOfficial]

Nello stacco regular sovrastimerei un pelo meno il massimale.

[@armstrong3509]

@@IronEliteOfficial cioè magari se davo fare delle serie al 70% sumo faccio 65% regular?

[@Vattiataanto]

Ottimo...complimenti. come lavoro di assistenza ho pensato di inserire pochi esercizi e dedicare un 4 giorno per un po di ipertrofia. Nella fase di intensificazione idem ma con volume inferiore rispetto all'accumulo proprio per rispettare la logica del programma. Avrei una domanda da porvi, sarebbe il caso di eliminare la seduta leggera dello stacco o la intermedia? Ho timore che ci su bruci in fretta con due sessioni del genere. Ultima cosa, il link in descrizione non consente il download delle prime settimane. Grazie !

[@IronEliteOfficial]

Ciao Antonio, Sicuramente dipende dal tuo livello di forza, ma il mio consiglio é di provarlo così come é. Ed eventualmente ripeterlo successivamente con le migliorie che credi più adatte per te. Per quanto riguarda il download molto strano, a me funziona, prova con un altro dispositivo

[@armstrong3509]

Ad esempio se mi alleno con questa scheda lunedì mercoledì venerdì il giorno dei complementari quando potrebbe essere ?

[@VikingsVenetoPowerlifting]

Sabato

[@vitoputignano4590]

Secondo voi, per uno che stacca regolar, anziché togliere lo stacco nel giorno leggero è meglio sostituirlo con sumo lasciando stesse percentuali ma riferite al sumo stesso?

[@IronEliteOfficial]

Ciao, per quanto mi riguarda non vedo transfert a fare sumo sul classic, sebbene sia vero l'opposto. Se proprio vuoi mettere altro fai uno stacco gambe tese leggero ma personalmente ti consiglio di lasciare tutto come è.

[@anarkyst84]

Scusate . sulla lavagna vedo la settimana 14 : il test di squat e stacco nell ultima giornata , mentre la panca ha il test nel secondo giorno . “Dovendoli” fare tutti e 3 nello stesso giorno , cosa conviene fare nel giorno 1 e 2 di panca?

[@sturingnico]

Perchè non fate lo stesso con uno dei programmi di sheiko 29,30,31 ecc ? analizzarlo

[@IronEliteOfficial]

Buona idea Nicola.Ne terremo conto e grazie del suggerimento.

[@micheleassisi8560]

Nel giorno medio si deve fare una variante didattica ? Del tipo panca triplo fermo,squat con fermi , stacco fermo ginocchio etc

[@marinbozin9866]

Penso in questo contesto no, io al massimo nella quarta giornata su complementari metterei per prima una panca con fermo crescente a 4 ripetizioni, parti da una carico basso quasi non allenante e nella metà delle serie sei sul 65%, arrivando a toccare il 70%, senza cuocerti ovvio. Varianti fermo in discesa e doppi fermi o super slow secondo me non vanno per questo programmino, magari se ti fai una barbell squat routine perfetto eh, ma qua per me no

[@micheleassisi8560]

@@marinbozin9866 sullo stacco invece nessuna variante nel giorno leggero?

[@micheleassisi8560]

@@marinbozin9866 ti cuoce fare lo squat medio come squat stressante?avevo in mente di fare un fermo in salita perché sbaglio la traiettoria in salita

[@marinbozin9866]

@@micheleassisi8560 se fai lo squat medio rendendolo più impegnativo diventa stressante, poi ovvio che se hai uno squat al 70% e hai come massimale 100kg si può fare, è tutto da valutare

[@micheleassisi8560]

@@marinbozin9866 ho 180 di massimale

[@ale_86]

Con un programma simile da 7-10-12 settimane si può eventualmente coprire diciamo l’anno… ovvero ciclizzare questi 3 mesi via via migliorando i carichi..? Per mantenerlo diciamo “a vita”…?

[@berto2230]

Che alimentazione seguire in un ottica pl? Vi ringrazio.

[@IronEliteOfficial]

Andrebbe contestualizzata. Peso, altezza, bf, ore di allenamento settimanali, esperienza....

[@berto2230]

@@IronEliteOfficial ,ti ringrazio di Cuore. Per il momento sono ad un bivio mi spiego meglio,ho acquistato due testi e uno dice il contrario dell'altro! :( Essendo un novizio ci capisco una sega

[@giacomobindi9689]

VIDEO INTENSIFICAZIONE è PRIVATO e non lo fa vedere !!!

[@IronEliteOfficial]

Esce il 24!

[@andrealeone8847]

Ciao ragazzi, sarebbe una buona idea secondo voi ripetere questa fase di accumulo 2 o più volte (in una fase lontano dalle gare) alzando puntualmente i riferimenti (magari di un 5 10%) in modo da mettere addosso più carne possibile? Evitando di " perdere tempo" con una intensificazione

[@VikingsVenetoPowerlifting]

Qualche settimana a intensità più alte non è una perdita di tempo ma anzi è necessario per trasformare adeguatamente la grande mole di lavoro fatta. Quando senti parlare di gente che sta a lungo in accumulo comunque vengono sempre fate alcune settimane di trasformazione del lavoro a intensità più alte. Magari non si fanno 6-7 settimane tra intensificazione e peaking ed è una cosa, ma fare più di 14 settimane toccando solo due volte per 5 doppie l’85% non è una strategia vincente a mio avviso. Senza contare che ripetere un blocco del genere quando sei così carico di lavoro in cui le primissime settimane di lavoro risulterebbero di fatto deallenanti non la trovo una grande idea. Ti crei una condizione da paura e poi scarichi… sfruttala no?

[@federicocingolani7312]

Interessantissimo! Neanche ci ho fatto caso ai 40 minuti di durata😂 avrei due domande: le logiche sarebbero le stesse anche per chi si approccia al powerlifting pur non essendo alle prime armi con i pesi (classico tipo con 100kg di panca 120 di squat ecc...)? E se si, quale sarebbe il problema di questo programma per quel soggetto (troppo volume, carichi alti, troppo volume con carichi troppo alti🤣) ? Grazie ancora, ora riascolto e prendo appunti

[@IronEliteOfficial]

Ciao Federico. La domanda è più che lecita. Il soggetto che mi descrivi pur non essendo alle prime armi con i pesi, in ottica pl può essere tranquillamente definito un principiante ,specie sullo squat . Per questo vedrei molto meglio su di lui, fino a che i kg salgono bene, un approccio con meno frequenza e meno volume sulle tre alzate (a favore di più lavoro complementare per strutturarsi) accompagnato da una struttura di progressione maggiormente lineare.Questo perchè all'inizio si migliora rapidamente,al netto di una tecnica obbligatoriamente da stabilizzare più possibile nel tempo,in tempi rapidi anche con programmazioni semplici,senza complicare troppo le cose. Fare un lavoro a base di sforzi ripetuti (5x5/6x4 ecc) variando un minimo l'intensità tra le sedute (magari bisettimanali),senza inserire varianti o schemi strani di set e rep,oppure un approccio simile al texas method (senza estremizzare come fanno gli americani) alternando una seduta di volume e una con un ramping e back off ,è quello che per mia esperienza funziona di più su chi si approccia inizialmente al mondo della forza. Ci sarà tempo dopo per il lavoro a blocchi, l'iperspecificità, l'utilizzo di varianti ed il giocare con le intensità ed i volumi per tenere fresco l'snc. Fate cose semplici e sensate.Quando smettono di darvi risultati alzate l'asticella ma sempre gradualmente. Si deve sempre cercare di ottenere il massimo con il minimo nell'allenamento,ricordatevelo sempre.

[@federicocingolani7312]

@@IronEliteOfficial grazie mille, più esaustivi di così non credo si possa essere

[@lucabonaguidi3847]

Veramente interessante! è possibile adattare o impiegare direttamente questo programma alla pesistica olimpica (OFF-SEASON)? Grazie!

[@MetastasiMincegore]

Con immenso ritardo faccio una domanda sciocca: se è vero (e non ho dubbi) che questo non è un buon programma per uscire da una off-season (che di solito è allenamento BB)...che tipo di lavoro si può consigliare prima di iniziare questo programma?

[@VikingsVenetoPowerlifting]

Va bene qualsiasi protocollino starter. Le prime settimane del 5/3/1 alla veneta vanno bene.

[@leosimia]

Volevo semplicemente chiedere, senza dire cavolate, questo programma lo avete preso come modello che può essere riadattato dal soggetto o è un programma già standard? Non mi sembra che tenga conto del volume recuperabile dal soggetto quindi potrebbe essere un lavoro insufficiente come potrebbe essere eccessivo... Ditemi voi☺️

[@IronEliteOfficial]

Ciao Leo. Questo programma è una russian routine abbastanza conosciuta e lo scopo del video non è tanto quello di farne il programma definitivo, tagliato sulle esigenze di ognuno ,quanto di spiegare le logiche che ne stanno alla base e che la rendono comunque efficace e sensata. Come è ovvio un programma di allenamento (e questo non fa eccezione) deve essere modellato su quello che è il livello e la caratteristica della persona,non solo in termini di volume recuperabile,ma su più ambiti. In questo caso non si tratta certo di un programma per principianti, ma credimi se ti porti a casa molti dei concetti di cui abbiamo discusso e discuteremo nella prossima parte ,avrai molti assi nella manica quando si tratterà di programmare per te o per qualcun'altro.

[@leosimia]

@@IronEliteOfficial non si poteva essere più esaustivi di così, grazie mille ancora❤️

[@nazaiaco]

Una domanda. Ma prima di effettuare queste serie programmate, quante serie di riscaldamento è consigliato fare?

[@VikingsVenetoPowerlifting]

è una delle domande a cui risponderemo durante il nostro percorso formativo!

[@DNRGaming]

Ma quindi i muscoli bisogna confonderli o no?

[@Filippo.69]

Sisi ti setti per uno stacco ma in realtà poi fai una clean and jerk così confondi i muscoli

[@3lix.x]

Secondo voi è fattibile usare questo pogramma per chi è " nuovo " nel Powerlifting, quindi ha carichi bassi e molto margine di miglioramento?

[@xHumanFacex]

Guarda più che i carichi devi considerare la velocità del miglioramento... nel senso, se ancora oggi riesci ad incrementare ogni settimana e devi migliorare tecnicamente, sarebbe meglio seguire una progressione più lineare... per periodizzare dovresti già essere ad un punto in cui migliori mensilmente e tecnicamente sei stabile in tutte 3 le alzate, altrimenti i progressi potrebbero risultare troppo lenti.

[@liquidboss9237]

Ma i vikings non hanno caricato la seconda parte dell'accumolo? Se la tirano???🤔

[@IronEliteOfficial]

Ciao, sara disponibile dal 24 di settembre.

[@VikingsVenetoPowerlifting]

Ce la tiriamo a stecca non ascoltarli

[@100x100maschio]

Ottimo video, ho imparato tantissimo! Ma alla fine questo programma russo come si chiama? Ho provato a cercare ma l nica cosa che mi esce fuori e' la Russian Squat Routine ma non credo sia lo stesso.

[@VikingsVenetoPowerlifting]

C'è il link per scaricarlo in PDF nella descrizione del video. Questo programma me lo passò anni fa Franco Sala ed è una delle possibili varianti di accumulo che ti portano a fare un 6x6x80%, come il famoso "ciclo russo" ad esempio. Abbiamo scelto proprio quel programma perchè ha una serie di finezze molto utili dal punto di vista didattico.

[@calogerocannova475]

Non ho capito bene come settare i vari massimali di partenza

[@LorenzoAipt]

Seguo

[@IronEliteOfficial]

Ciao! In base al tuo livello in primis e anche in base a quanto era tirato il massimale di riferimento.

[@giacomomari4916]

oro colato