Come impostare la scheda di forza - Consigli

[@palmys7373]

La gente dovrebbe soffermarsi di più su questi video molto utili e usare la logica in palestra al contrario di fare le solite routine da BB anni '90.

[@AccademiaAIFtv]

Grazie.

[@testosterone7588]

Infatti, la trovo molto triste come cosa, anche perché chi c'è la fa davvero ad avere un fisico da "culturista" sono ben pochi e vedere tutte quelle persone in palestra fare le classiche split routine senza logica con risultati medi, quando per me è molto più soddisfacente e divertente progredire con i carichi REALMENTE PERÒ😂

[@abelpetrigliano876]

Grazie mille per il video. Finalmente sono riuscito a crearmi una scheda con un minimo di senso grazie ai vostri consigli. Che ne dite (per panca e squat) di un 5 x 5 al 75/80% nella seduta pesante. Uno schema ad onde in un range da 3 ad 1 ripetizioni tra 80 e 95 % (non ho carichi assoluti elevati) nella seduta stimolante. Nella sedute rigeneranti di panca faccio 6 serie da 3 ripetizioni di panca triplo fermo al 65%-70% (primo giorno), 4 serie da 8 ripetizioni di panca stretta al 60% (secondo giorno). Nella seduta rigenerante di squat faccio 6 serie da 3 ripetizioni al 65%-70%. Per lo stacco faccio un giorno 5x5 di regular al 75% e l'altro sumo con fermo in incastro 6 serie da 3 ripetizioni al 75%.

[@adogruzza]

In linea di massima si. Ovviamente dipende sempre da come le % sono esplicitate nella realtà. Cioè (discorso complesso) come dovrebbero essere 5 ripetizioni al 80? Come voglio che sembrino? Perché scelgo quello stressor?

[@abelpetrigliano876]

@adogruzza Innanzitutto grazie della risposta. Ho scelto un 5x5 e sono partito dal 75%. Questo mi consente di avere una buona esecuzione ma allo tempo di avvertire molta fatica causa volume a cui non sono abituato. Ho intenzione di aumentare ogni settimana di circa 2,5% finchè sento di riuscire a mantenere una buona tecnica. Per quanto riguarda l’allenamento ad onde, anche questo mi consente di mantenere una buona tecnica ma di utilizzare e qprovare a consolidarla con carichi più alti.

[@marko80s5]

Ciao, una curiosità quante onde fai? 2/3? È una bella idea il tuo allenamento bravo!

[@abelpetrigliano876]

Ciao, grazie. Le onde sono abbastanza autoregolate. Vado avanti finché sento di avere una buona tecnica. Direi tra le 2 e le 4.

[@IlproPlay]

Ciao Abe, scusami ma dopo quanto devi cambiare i carichi? Per esempio, il 5x5 all'80%, quando quell'80 % cambia?

[@StrangerTips1998]

Grandissimi, ho sempre cercato di evitare squat e stacco nella medesima seduta, però effettivamente con il leggero/pesante si può fare

[@djreggy]

il miglior allenamento e la miglior scheda è quella che ti fa tornare in palestra con la voglia di allenarti, io non sopporto l allenamento per il PL adoro da sempre e continuo ad adorare le split routine con il cosiddetto volume spazzatura , sicuramente non si diventera' forti come i PL pero sono molto più completi in ogni sfaccettatura, da natural una bella push bull leg con anche i fondamentali pero' non fissarsi solo su quelli per me è il top, poi se alzo meno di panca di sxquat e stacco sinceramente m importa anche una sega.....ne gioveranno sicuramente le articolazioni in vecchiaia

[@lucabonomo241]

Grazie davvero.... Buona serata

[@AccademiaAIFtv]

Grazie a te.

[@lucabonomo241]

@@AccademiaAIFtv buonasera Ado e tutti voi... Posso chiedere se nel libro scritto da Ado ci sono queste cose? Mi consiglieresti il tuo libro, oppure qualcosa a cui voi vi ispirate? Grazie mille... Buona serata

[@AccademiaAIFtv]

@@lucabonomo241 il libro di Ado ha terminato anche l'ultima copia della sesta o settima ristampa. C'è in programma l'uscita di possibili novità importanti. Per il resto, a livello di libri purtroppo c'è poco o niente sull'argomento.

[@lucabonomo241]

@@AccademiaAIFtv grazie mille. Volevo solo sapere se,nel libro, ci sono anche approcci scientifici descritti da voi... Spero che abbiate novità importanti... Grazie

[@lucabonomo241]

​@@AccademiaAIFtv comprato l'ultimo a marzo di quest'anno, ottimo... Mi ero iscritto a fx per avere l'anteprima... Ottimo libro Buona serata

[@mauroh.8487]

Molto interessante.

[@Anonimo_Veneziano_13]

con tutto il rispetto ma sono diventato un eunuco solamente guardando questa programmazione. Brividi.

[@nicolabeltrami5776]

Come pensi si possa inserire il military press in questa scheda?

[@teresadeangelis1727]

Grazie mille.....e gli esercizi specifici per glutei bht vale lo stesso discorso di programmazione? Oppure lo considero un complementare nella giornata squat etc

[@AccademiaAIFtv]

Assolutamente un complementare. Conta che la complessità motoria da l'ordine gerarchico degli esercizi. Per cui uno Strappo olimpico (semplifico) ha un ordine programmatico gerarchico più alto di croci ai cavi bassi.

[@youtubemipiace]

Personalmente … stacco cf sta meglio venerdì perché il martedì c’ è giá un cf panca ed il giorno prima c’ è già cf squat, quindi sei già tassato, invece venerdì arrivi fresco. In più ci sono due giorni prima dell’ allenamento del lunedì dove recuperi bene per il cf squat

[@valentinogallorini1790]

Buonasera, il lavoro di gambe complementare in che giorno lo mettereste voi ?

[@Mattia968]

Cioè come fai a fare stacco dopo squat, quando recuperano le gambe

[@grimaldenko]

Una domanda in merito al "grande lavoro monopodalico per le gambe" a cui fa riferimento Ado Gruzza nel video. Dove lo inserireste in questo disegno settimanale che avete proposto: Nei giorni dove c'è uno squat impegnativo, quindi Lunedì/Giovedì, oppure in giorni diversi? Inoltre,meglio concentrarsi solo su esercizi che "insegnano qualcosa" e che quindi hanno anche un trasfert per lo squat e lo stacco come squat bulgari affondi e varianti di questi ,oppure vale la pena inserire anche esercizi di "isolamento" tipo Leg extension, Leg curl ,ecc. ? Grazie per i preziosi insegnamenti.

[@christianmartelli6995]

Video esaustivo e completo. Mi sovviene una domanda: ma le spalle? Le facciamo solo nei complementari di spinta? Prima dell'arrivo della panca piana era considerato il fondamentale dell'upper body. Grazie e continuate così che siete il TOP

[@testosterone7588]

La panca piana fa già tanto sulla parte anteriore della spalla, soprattutto in questi programmi dove la si fa per 3/4 volte a settimana, comunque puoi fare qualche esercizio di pompaggio come finisher sulla parte laterale e posteriore del deltoide alternati in giorni diversi o tutti e due nella stessa seduta, basta che non compromette la panca nelle sedute successive.

[@andrealeone8847]

Ciao ragazzi, video interessante e avrei una domanda da porvi. Considerando questo schema, su quante ore settimanali mediamente ci siamo basando? Consigliate magari di ampliare inserendo una o più giornate solo dedicate ai complementari? (In riferimento a un aspirante atleta che cerca di lanciarsi sul panorama nazionale)

[@AccademiaAIFtv]

Ciao. La durata delle sedute dipende parecchio dal peso corporeo e dai massimali. Più questi due dati sono alti più generalmente la durata della seduta si allunga. Direi almeno 2 ore, contando anche mobilità pre, riscaldamento eccetera. Sui complementari devi stare attento a non annacquare troppo l'allenamento con l'effetto di perdere massa magra. Su 4 sedute questa struttura è ottima anche per un bb in off season. Si possono fare più sedute ma occhio che non è più è meglio ma più attivazione e più carico è meglio. Per la massa.

[@testosterone7588]

Canale super interessante, avrei un miliardo di domande da fare, dato che è da poco che mi sto appassionando più alla forza che al fisico.

[@lorelepri_1249]

Solo a leggerla sono gia stanco 😂 bravi ottimi suggerimenti, ma quante settimane dovrebbe durare un allenamento del genere per dare risultati?

[@genitoridicorsa9522]

Ma le serie nel carico fisso? 4x6. E poi la settimana successiva 5x5 e poi 6x4 va bene?

[@lucagardella7960]

Gambe mono podalico come le inserisco?🙏🏼

[@miktrango]

Per chi ha qualche anno in più (45+) e quindi tempi di recupero più lunghi ha senso mantenere questa programmazione considerandola su 10gg anziché settimanale?

[@salvatorebatta6154]

Quante settimane conviene fare questa programmazione?

[@mcbmotors3871]

Ciao dove posso trovare un libro per imparare i metodi del powerlifting?

[@francescosillaflati9676]

"Il metodo distribuito" di Ado Gruzza (il signore del video)

[@toti8415]

Salve ne potreste fare una versione per chi si può allenare 3 volte a settimana e vuole mettere massa? Io sono tra un principiante ed un intermedio

[@AccademiaAIFtv]

Ciao! Verrebbe molto lungo, tant'è che per chi è interessato abbiamo fatto un info-prodotto apposito in vendita sul nostro sito. Prova a darci un occhio!

[@toti8415]

@@AccademiaAIFtv grazie per la risposta, ma come si chiama il prodotto? Non lo trovo... C'è un link?

[@am2801]

Perché prediligete la trazione orizzontale alla verticale?

[@marko80s5]

Perché compensa il lavoro fatto sulla panca essendo la trazione orizzontale un antagonista della spinta orizzontale... invece le trazioni verticali vanno ad affaticare ancor di più il pettorale e a intraruotare ulteriormente l'omero..va bene fare trazioni, mica non vanno mai fatte, però magari con meno frequenza e volume

[@am2801]

@@marko80s5 ma l'intrarotazione dell'omero c'è anche se la trazione verticale viene fatta al mento e con il petto aperto dall'inizio alla fine? PS: grazie delle risposte

[@nomecognome7264]

Ciao Ado, per chi come me non capisce poi molto, con CF cosa intendi? 3x3 85? 2x2 90? con ramping va bene una cosa stile 5x5 Madcow? addominali: crunch o isometrico?

[@AccademiaAIFtv]

Non sapere cosa sia il ramping ma conoscere Madcow è davvero un peccato. Il ramping è quando pian piano sali coi carichi fino ad un punto target. Ad esempio un 3@8 o un 3MAV significa che sali a triple fino ad un carico che ti perfette di fare queste 3 ripetizioni con una fatica o una qualità target. Cf sta per carico fisso, quindi tot serie e tot ripetizioni con lo stesso carico. Per esempio 110 kg 3 x 6 serie. QUesto è un CF. Grazie per la domanda.

[@nomecognome7264]

​@@AccademiaAIFtv scusate mi sono espresso veramente male. Intendevo esprimere questo concetto: questa scheda in ottica "fitness" che carichi fissi potrebbe avere? perchè è diverso allenarsi a doppie come voi PL rispetto a fare un 4x8. Inoltre sempre in ottica fitness, per dare volume, si può usare un ramping stile Madcow? cioè un 1x5 ma arrivandoci con un 4 serie prima relativamente leggere. Non so se mi sono spiegato. Grazie per la risposta e per tutto quello che fate per chi lavora 12 h, ha 1000 cazzi ma adora la palestra e vuole imparare sempre di più.

[@nomecognome7264]

@@AccademiaAIFtv il tutto lo dico perchè il mitico Ado disse in un video: un BB natural ci deve copiare ( ed è quello che sto facendo) ma non spingere troppo su volume ed intensità relativa. Scusate se vi sembra stupida la domanda, sono un atleta intermedio che si sta avvicinando al PL for fun, stufo delle schede in monofrequenza tipico della palestra dove ho stallato a livello di forza per molto tempo.

[@AccademiaAIFtv]

@@nomecognome7264 CHIARO. Il punto credo che sia questo misunderstanding: chi lo ha detto che in ottica fitness devi fare 4 x 8? Per quale assurdo motivo? In ottica fitness devi programmare e usare tutti i range di ripetizioni ottimale per il momento e per l'alzata. Ad esempio per la Panca piana 8 ripetizioni le userei molto poco per mettere massa. Per il riscaldameto, se hai un 5MAV, come MINIMO fai 4 serie prima. Come minimo dei minimi.

[@matteopistoia422]

Domanda: Premetto che sia un ottimo allenamento di forza per una persona che la allena per il puro scopo del PL,cosa dovrebbe fare invece uno che come me fa lotta e usa il PL come ottima preparazione atletica per la forza massimale? Essendo movimenti altrettanto fondamentali aggiungo ai 3 famosi anche military e trazioni per livello di importanza, che mi consigliate di fare sempre in una programmazione di 4 giorni? Grazie mille siete i migliori!

[@stefari238]

CON LO SMOLOV, SI POTREBBE FARE STA ROUTINE

[@lallerooo1]

Ottimi spunti grazie. PS scrivevi al contrario? No aspe', dovresti essere destro

[@AccademiaAIFtv]

Quello che vedi che scrive è il braccio destro. Abbiamo ribaltato l'immagine e messo le t shirt al contrario.

[@JusTShadex]

Contenuti molto interessanti, ma il telefono che squilla lo potevate anche tagliare 😂

[@AccademiaAIFtv]

In realtà è qualcuno che suona al campanello. Forse il fattorino. Non sembra vedendolo ma fare 10 min buttando dentro tutta sta roba in presa diretta non è facile e rifarlo a fine giornata una menata pazzesca. Alla fine resta la faccia di Ado che brucia con gli occhi quello che suona alla porta. Grazie.

[@JusTShadex]

@@AccademiaAIFtv ci sta, lo capisco. Big up comunque sia

[@alanbrivio3094]

Bella impostazione, ma sono minimo 90 minuti a seduta :)

[@gianlucam.5992]

Lavoro di spinta verticale,tipo lento avanti,nel giorno di panca pesante,quindi?

[@AccademiaAIFtv]

Esatto. Anche le parallele sono un esercizio di spinta verticale ma in questo caso l'idea era più su Lento avanti in piedi, oppure (bellissimo esercizio) con manubri seduto senza schienale.

[@gianlucam.5992]

@@AccademiaAIFtv grazie per la risposta

[@naimcuric8643]

Ciao come state? Se devo essere sincero non ci ho capito un cazzo.

[@AccademiaAIFtv]

Se smacchini un po' su internet trovi tutorial molto basic sull'organizzazione della settimana. Grazie della visualizzione.

[@Pierino6969]

Infatti siete secchi come 2 chiodi, però parlate parlate bla bla bla 🙈🙈🙈🙈squat 4 volte la settimana 🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣mai sentito

[@edoardorossi6408]

lo squat è messo 3 volte a settimana.