Panca Piana | 14 consigli da Boris Sheiko (il miglior Coach di Powerlifting)

[@CoachNicholasRubini]

1) Nel link in descrizione video trovi il post originale Facebook di Boris Sheiko. 2) Ho perso per strada il consiglio n13: durante la fase di peaking, limita l'utilizzo di varianti ed il lavoro GPP. 3) No, non ho l'Alzheimer (non ancora). 4) #Allenatevi. ⚔

[@Lol2eHD]

Ci saranno anche i 14 consigli di master wallace?

[@valeriopagnotta7873]

Compra i miei programmi Credo solo questo

[@stefanobosco99]

1) alza il culo 2) alza il culo 3) alza il culo 4-13) perche la mia tecnica è la migliore, non esiste nessuno migliore di me, MWS è l'unico sistema, non te lo posso dimostrare e non ho il diploma però credimi. 14) ancora una cosa: alza il culo!!

[@jonnah99]

"Un bel rimbalzone..." (cit. Master Wallace). Io apprezzo Master ma non in tutto.

[@paoloa.851]

Ahahahaahahah

[@Filippo.69]

@@stefanobosco99 manca il rimbalzo al petto e usare il bilanciere olimpico da 25 kg 😂

[@sinner2133]

Giusto settimana scorsa ho iniziato a usare il leg drive e mi trovo benissimo. Ero rimasto bloccato a un carico per settimane se non mesi, e con quella tecnica sono riuscito a farcela. È più utile di quanto potessi immaginare

[@westsideitalia9798]

Molto bravo, sei tosto e non dici mai le cazzatone che su altri canali mi è capitato di sentire, quindi i miei complimenti...probabilmente saresti l’unico da cui mi farei seguire per progredire

[@CoachNicholasRubini]

Grazie! 🍻

[@flaviolodico1125]

Interessantissimo!

[@CoachNicholasRubini]

🍻

[@keysersoze9120]

Grazie Nicholas 👍

[@yurigrassi9356]

grazie per questo video!

[@christianbuzio9468]

Interessantissimo e come sempre centri il punto, come sempre ammirevole l'umiltà che dimostri nei tuoi commenti a differenza dei molti pseudo guru monolitici nelle loro posizioni. Domanda: usare le bande elastiche. Fa differenza usare bande molto potenti con barra leggera o bande leggere su carichi alti? grazie come sempre coach!!!

[@domenicodominuschioppa5655]

Il consiglio 12 mi arriva a piccione, perché non mi alleno da una settimana e oggi ho i massimali. Ero già carico e fiducioso, ora lo sono di più!

[@christianscaramuzza998]

Ragnar? Re di Kattegat?

[@sergiospaccavento1340]

potresti parlare nel dettaglio del "periodo di accumulo", tutto molto chiaro tranne questo passaggio. grazie

[@rosario1980]

Figo💪

[@Christian96z]

Nicholas sei uno dei più competenti del tubo in Italia, però le email di marketing basta ti prego non so come togliermi dal newsletter😂

[@CoachNicholasRubini]

Come qualsiasi altra newsletter al mondo: a fondo pagina ti disiscrivi.

[@srl7144]

Ciao Nicholas! 2 domande: quanto pesi? Qual è il tuo massimale di panca?

[@Alberto-wz7pz]

Ciao Nicholas, giusto per restare in tema PL, ho scaricato la tua scheda Starting Strength e volevo chiederti un chiarimento. Vedo che i primi mesi, di settimana in settimana, ci sono aumenti di addirittura 5kg che considerando la mia condizione sembrano tanti, nel caso non si riesca a completare le serie con un sovraccarico come si procede? Si riduce di una precisa percentuale? Grazie di tutto

[@personaltrainer8802]

Ciao campione chiedo delle informazioni ma la panca piana larga non va a dare problemi al polso e alle spalle ? Un personal trainer mi aveva detto questo poi maddox che fa 350 di panca la fa stretta dalla tua esperienza cosa consigli ?

[@CoachNicholasRubini]

Il personale trainer ci fa un po' troppo fragili. Non esistono esercizi che danno problemi, ma esercizi che non siamo pronti a fare. Lo stress, quando dosato in maniera sensata, è positivo. È quando diventa eccessivo che si può incorrere in fastidi o dolori. La panca piana a presa larga è un esercizio come tanti altri, che si approccia gradualmente, e che nella maggioranza dei casi non dà problemi, se fatta a modo.

[@personaltrainer8802]

@@CoachNicholasRubini grande tecnico grande sapienza peccato trainer come te nelle palestre se ne vedono pochi qui in Italia maggior parte sono effeminati secchi mamma mia

[@seven55189]

Interessantissimo video, sono un praticante di Calisthenics ma ti seguo perché mi piace tanto il powerlifting e ti ritengo una persona molto competente, ho solo una domanda, restare in apnea aumenta notevolmente il rischio di farsi male o sbaglio? Pensando ad un massimale senza espirare durante la spinta mi preoccuperebbe molto, o sbaglio?

[@CoachNicholasRubini]

E' proprio durante il massimale il momento peggiore per espirare in concentrica. Ovviamente, si parla in soggetti sani che non hanno problemi cardiovascolari, ecc.

[@seven55189]

@@CoachNicholasRubini addirittura? Ti prego mi spiegheresti perché se possibile? O mi dici dove potrei informarmi bene su questa cosa specifica? Grazie per la risposta gentilissimo:)

[@jonnah99]

Prova: è più sicuro e spingi meglio. Te lo dice un principiante che non ci credeva.

[@seven55189]

@@jonnah99 ti ringrazio, io pratico calisthenics ma provero con le dip zavorrate nel prossimo massimale

[@jonnah99]

Ocio: non so NIENTE di cali e dip zavorrate (non le faccio anche perché non le ho, non ho mai appeso neanche mezzo etto). Ho capito l'apnea per le 3 powerlift ma in tutti gli altri esercizi faccio respirazione convenzionale

[@dioscozzo]

Avrei una domanda che c'entra poco, se non disturbo. Vorrei alzare i carichi in panca ma contemporaneamente alzare il numero di ripetizioni nei piegamenti. Può essere decente come strategia alternare un wo di forza in panca e uno che mira alla quantità di piegamenti? Oppure dovrei separare le cose e fare un periodo uno e un periodo l'altro? Ps sono livello principiante, mi alleno 3 volte/settimana (massimale panca circa 70 kg, massimale reps piegamenti 20/25, peso 70/71 kg, altezza 180 cm, età 33)

[@aryak.9623]

Io non li consiglierei nella stessa sessione di allenamento, ma i push ups li puoi allenare tutti i giorni e non sono due obiettivi che si contrastano. Ovviamente i miglioramenti di forza in panca un po' aiutano, ma sono comunque movimenti diversi e finalità diverse. Programmazioni per aumentare le reps le trovi in giro, puoi adattare quelli per le trazioni. Io faccio un po' di testa mia e faccio discreto uso di giubbotto zavorrato, se non ti va di comprarlo aiuta lavorare in isometria, con fermi nel punto più basso del push up, più che altro perchè personalmente se posso usare carico progressivo mi sento più a mio agio, ma non è necessario. Io donna, da circa 15 brutte sono arrivata a 40 pulite. Non è molto, ma non mi ci sono neanche fissata più di tanto.

[@dioscozzo]

@@aryak.9623 ciao! Grazie dei consigli. Si si non dicevo nella stessa sessione ma nello stesso mesociclo. Tipo ho tempo solo per fare 2 allenamenti di petto a settimana e vorrei sia aumentare i carichi in panca sia il numero di reps nei piegamenti. Quindi sto alternando questi due allenamenti. Per adesso i progressi ci sono. Ma al mio livello principiante probabilmente ci sarebbero facendo qualsiasi tipo di allenamento :)

[@aryak.9623]

@@dioscozzo si si stesso mesociclo non c'è problema. A corpo libero vedere i progressi secondo me è abbastanza dura anche da principianti, perché non si può scalare il peso... Però non li considererei neanche come allenamento petto. Cioè non considererei una multifrequenza con una volta a settimana panca e una volta push up. Le due volte io le userei per la panca e i push up falli in qualsiasi altro giorno. A meno che non lo senti troppo pesante, ma io li facevo tutti i giorni variando le reps... anche lo stesso giorno della panca pesante, ma non subito dopo o subito prima perché è poco produttivo. Poi dipende sempre da quante serie e quante reps... son consigli molto generici.

[@bingobongo7957]

Quando ero nella folgore si facevano piegamenti a tutte le ore tutti i giorni. Dopo diversi mesi arrivai a 100

[@diegomilano9780]

Cosa intende per pesante oltre il 90 per cento 1rm?

[@CoachNicholasRubini]

Immagino di sì, circa!

[@jackst93]

Questi consigli sono generali per panca o sono specifici per il powerlifting?

[@CoachNicholasRubini]

Specifici per il powerlifting o comunque per l'aumento del massimale e la forza in panca piana.

[@jackst93]

@@CoachNicholasRubini che può tradursi anche per obiettivi ipertrofici allora. Grazie Nicholas per quello che fai

[@anderfiori7003]

@@jackst93 Ni secondo me. Alcuni consigli sono utili per tutti altri come allargare la presa/alzare il petto di fatto riducono il rom e sono controproducenti per l' ipertrofia.

[@jackst93]

@@anderfiori7003 Sono d'accordo. Ma l'aumento di forza su panca è sicuramente un obiettivo comune tra le due

[@phoenix1977k]

che bilanciere consigli in lunghezza ??avendo un power rack??

[@Filippo.69]

220 cm

[@mattiacignetti5671]

🤯🤯🤯

[@giuseppecappellari1886]

Pero piu. Larga è la presa meno lavorano il tricipide ...almeno.per quando mi riguarda con la.presa più stretta ..meno dei 81cm spingo più kg

[@giacomotoni3073]

Ma io vedo che molti, come te in questo video, fate tanta distinzione fra il diventare forti e il diventare grossi.. Metodologie diverse per risultati diversi.. Io francamente non ho mai visto uno forte che non fosse grosso, e se capita rientra in un 10% cioè io stesso sono diventato grosso diventando forte.. Facendo a fasi alterne periodo di maggior volume ma l'allenamento per la forza è sempre stato il principale prepulsore della crescita. Non crediate che per diventare grossi si possa compensare allenandosi coi pesi della kicco, potreste diventare un po' pompati, magari con buon volume su alcuni muscoli come tricipiti..... Ma non sarete mai grossi, spessi, e pesanti, se non squattate bene con un 150 kg o se non siete capaci di fare un buon rematore con 120 kg.. C'è una gran differenza, anche estetica.

[@lukeridolfi9327]

Non lo so se Sceiko dice tutto cioò che pensa sulla panca piana. Così a gratis...mi lascia perplesso.

[@CoachNicholasRubini]

Non mi risulta di aver detto che questo sia tutto ciò che pensa. Sono 14 consigli.

[@enzosimone]

Si però togli quei Diabolik che riempiono la libreria

[@CoachNicholasRubini]

Diabolik ti riferisci al fumetto? Solo sentito nominare. Mai letto un fumetto in vita mia, non so a cosa ti riferisci onestamente.

[@enzosimone]

@@CoachNicholasRubini scusa la confidenza era una stupida battuta x dire che non è lo sfondo con tanti libri importante a farti sembrare più autorevole... ma ciò che sei tu.. comunque ti stimo molto e mi piace la tua precisione e dedizione.

[@enzosimone]

@@CoachNicholasRubini come non detto

[@Alfredo87Na]

Il fermo sarebbe?

[@unoqualunque77]

Penso sia il tenere il bilanciere in alto, a braccia distese per poter espirare e inspirare prima di ripetere i colpi. Spero di essermi spiegato.

[@palestraflyron]

Il fermo al petto è la pausa che si fa quando , una volta portato il bilanciere a toccare il torace (nel punto bassi per capirci) ,prima di ripartire con la spinta verso l'alto, ti devi fermare ed evitare qualsiasi rimbalzo, mostrare controllo del gesto atletico. In una competizione è obbligatorio.

[@alessandroolmi2643]

Quindi gli indici sugli 81cm? Io pensavo i medi...

[@Filippo.69]

Dipende io che ho le braccia corte con gli indici sugli 81 cm manco riesco a staccare il bilanciere. Solitamente tengo i mignolo sugli 81 cm

[@semplicementeforti_official]

Prima dovresti imparare tu a fare panca, poi, forse potrai spiegarla al resto del mondo!

[@CoachNicholasRubini]

Hai del coraggio eh. Ritirati.

[@realista182]

perdonami ma gia i primi due consigli mi fanno SCHIFO.... capisco che funzionino usl campo, ma allargar troppo la presa significa veder gente che SUPERA l'angolo di 90 gradi tra omero e avambraccio e cosi la leva è brutta, sarebbe come far un military press a presa troppo LARGA, per dover distendere "meno" il bilanciere sopra la testa ed è ASSURDO. anche i lpetto in fuori ok c'è da tenero ma vedo tizi che esagerano fanno una inarcazione tale che il petto gli permette di TOCCARE l'asta cosi ma cosi tanto prima che secondo me si perde il full rom, cioè la panca piana DIVENTA UNA FLOOR PRESS dove tanto in basso non si va..... e premetto che non sono un guru ne uno con decine di anni di esperienza sul campo ma le mie son cose logiche 1 piu 1

[@CoachNicholasRubini]

Il tuo 1 più 1 fa schifo, non i tips di Sheiko. Stai dicendo al miglior coach di powerlifting della storia che i suoi consigli fanno schifo. Fatti due domande e torna ai tuoi 20 per parte di panca piana. Leggi meglio titolo e descrizione: stiamo parlando di panca piana per powerlifting.

[@paoloa.851]

I consigli non si possono discutere...se vuoi mettere più peso sono utili...poi è chiaro che se sei 1 metro e 50 è sconsigliato ma in generale salvo particolari problemi gli 81 cm sono la scelta migliore

[@paoloa.851]

Tra l altro aumentare di poco i 90 gradi non è un rischio se è troppo invece può comportare infortuni...diciamo che dopo i 115 gradi e sarebbe meglio non andare oltre...qua si parla di powerlifting ricordo non body

[@palestraflyron]

beh di logico c'è poko. io guarderei i risulttati. Chi fa 300 kili di panca come fa ? come dici tu o come è detto nel video ? in un gesto competitivo , la panca lo è, si cerca di ottimizzare per poter essere piu efficaci. se facendo arco lombare, adduzione delle scapole , usare il leg drive, tenere la presa larga ecc , fa essere piu forti e fa vincere la gara, allora devi fare cosi.

[@paoloa.851]

@@palestraflyron esattamente tra l altro l adduzione serve come antinfortunio per non avere problemi alle spalle.... e sappiamo bene che se uno si ferma per mesi perde e non poco