Bodyweight basic | Pull up tutorial (Five variations and three execution rules)

[@Wai898]

0:19 教學開始 Start of the tutorial 0:40 受訓的肌群 Muscle groups involved 1:40 五種引體變化 Five pull ups variations 3:57 三個動作守則 Three rules of pull ups 6:25 結話 some final words

[@yu-fuhuang1244]

雖然我是台灣人，聽不太懂，但是靠著字幕很明顯可以輕鬆掌握所說的要點，說明簡潔扼要，對我這種初學者幫助很大，目前動作上不夠確實，沒有完整做完一次就進行下一次，我會開始試著改善，感謝！

[@Wai898]

感謝朋友支持～ 用心持之以恆的練習，很快會有進步的！

[@PaulPaul-yj4tj]

@@Wai898 加油 !

[@jochunho]

謝謝你們講解非常清楚，示範賞心悅目的影片，並感謝很貼心的上了字幕。我是為了學手倒立，44歲才開始學習第一個pull up 和push up的女性，你們的影片在我學習的路上非常有幫助，我也樂於推薦給身邊的朋友。

[@Wai898]

感謝你的支持 我們會繼續努力的haha 訓練加油 :)

[@tinama7372]

何若君Jill 我和你一样，今年43岁，女性，刚刚开始练pull up 和push up，经过一个月的练习，push up进步很大，半个的已经能轻松完成一次十个了，整个的一次也能完成5个了。但是，pull up 太难了，正在努力中，希望2020可以能完整的做一个✌️

[@jochunho]

@@tinama7372 push up的進展確實快很多，也可以玩許多變化，我很開心有開始這樣的訓練，發現自己身體的力量帶來更多的信心和好奇想繼續去發現。pull up我也還在努力中，chin up 比較容易一些，我目前用彈力帶輔助或健身房pull up輔助機，才漸漸學會怎運用背部和肩脥的力量，也慢慢在重量和次數有一些進步，一起加油！

[@jenkinsh1260]

视频做得很不错，刚开始接触街健，希望有一天能把神技练出来

[@Wai898]

感謝支持，朋友加油！

[@PaulPaul-yj4tj]

@@Wai898 Well done, it's so detail ! 小小補充, 絕大多數時候要留意 “頂頭立腰”, 不要ㄧ不留神心急而低了頭(你沒有犯這毛病), 只是希望下次出片時重申提出 ! Thanks !

[@Wai898]

@@PaulPaul-yj4tj Thx bro，多謝補充～

[@ricekuo853]

感謝分享

[@luisli2595]

谢谢啊，终于知道引体向上怎么样正确的去做

[@Wai898]

感謝支持:)

[@cygusman687]

哇,師兄單手做到,睇到O哂咀!👍

[@Wai898]

其實都唔係好特別，練得其法既話人人都得👍

[@frankjo892]

非常棒！！！！！！

[@Wai898]

Thx for your support !

[@ddddhhhh101]

Ur video improved a lot! Keep it up!!!

[@Wai898]

Thx a lot bro :)

[@akuramatatatong]

Good video! 加油！

[@Wai898]

Thx for your support bro !

[@廖子毅-x7q]

請問每個動作一組的次數大概是多少? 然後一天大概幾組?

[@jerrytang9821]

我做引體時有時會不自主地收左腹令腳微微踢前左，點先會改變呢個懷習慣做到標準姿勢呢？(我做到7下度)

[@Wai898]

試下微微用力將核心肌群鎖緊（腹部、臀部、大腿）

[@yeahq0000]

請問初次訓練時, 做了幾下就覺得手中肉版夾得好痛, 應該點做?

[@Wai898]

其實是正常不過的事，手會漸漸起繭，就不那麼痛了～但如果真的忍受不了，也可以戴手套

[@keungchan9446]

當我練習時,手垂直拉上到一半就 無力再上，是背肌弱用哂手臂力上嗎？

[@Wai898]

我想主要是身體不習慣動作的end range (即最後的部分) ，這是神經適應的問題，多做離心收縮引體就好(尤其是最上的部分) 當然，背肌和二頭力量不足也可能會是問題，但以一般人的肌力其實是能handle動作的，只是我們剛做身體不懂如何運用肌肉而已~

[@tenten-n7o]

目字型空中單槓有一種目字型 他的正確名稱是什麼？ 就是他一方面拉單槓一方面移動自己的身體向前進 他的正確名稱是什麼？ 有人看得懂我要問的問題嗎？

[@vincentchan2005]

我都啱啱開始練，我165磅，175cm 高。 好正既video 早兩個月先至開始練習推力嘅動作。 拉力既運動可以話成世仔都冇點做過，所以接近一啲拉力都冇 我而家嘅訓練淨係做斜身引體（5下 x7組） 好唔好加埋地面輔助引體一齊練。下數組數應該做幾多. Thx

[@Wai898]

個人覺得如果非得要二選一 離心收縮引體既成效會比地面輔助引體好(地面輔助引體容易過份依賴腳力) 所以建議將離心收縮引體加入訓練組會比較好 我覺得可以咁安排 離心收縮引體 (3~5組) 斜身引體 (3~5組) ^下數、組數隨時間過去慢慢加 過番排應該就好快拉到完整既引體，加油～ Anyway thx for your support :)

[@horacengai4552]

百福田心：）

[@free8889]

你好 我也只是剛學的新手你的教學分享有大的幫助 但有一個地方有些疑問 因為看過其他人說下放時候要保持沉肩不能聳肩 可是影片中你有刻意全放的樣子 請問何者較為正確 謝謝

[@Wai898]

在手全直(最底)時放鬆其實是沒問題的，只要注意拉上去的時候沉肩不聳肩就可 兩種做法(最底先放鬆再沉肩上拉 vs 全程保持沉肩)也是正確的，各有利弊 前者能訓練自己對肩胛骨的awareness；後者則確保力是連貫，容易再做更多reps（就有更大的訓練量) 個人覺得其實分別不是很大~

[@wangwei163]

谢谢！！

[@Wai898]

wei wang 感謝支持～

[@lok1180]

nice tutorial, thx

[@Wai898]

thx bro !

[@slarry7827]

好想請問一下，你話你開始一下都做唔到，到你做到第一下標准引體，用幾多時間，多謝！

[@Wai898]

果時大約用左1~2 個月既時間(sor，太耐以前真係唔太記得清楚） btw其實好多因素come in play 例如 你原本係輕身定重身、飲食作息如何、訓練頻率 等等 不過一般而言，只要本身唔係過重 一星期練到2~3日 一兩個月內做到係合理估算

[@slarry7827]

多謝回覆！

[@lamkin8617]

@@Wai898 你好，我成日帶個女落公園玩，見到人地段練得好好，本身我210磅1.7米，需唔需要減左肥先做,定一話學你影片一樣一開始斜拉開始

[@Wai898]

其實減重（有氧）同肌力（無氧）訓練雙線進行都冇問題的 可以以減重為主，肌力訓練為輔 因為始終想身型靚體能好，脂肪一定唔能夠太多 但若果只進行減重（有氧）訓練，忽略左肌力訓練（無氧）訓練，瘦左落黎身型都唔會太好睇，冇肌肉會顯得單薄 所以練住斜拉先絕對冇問題～ 加油💪努力好快有成果

[@lamkin8617]

@@Wai898 咁我今晚開始斜拉開始，多謝指導

[@nlpwalkers]

師兄我發現我做做下後頸會痛，應該係沉肩夾背做唔好。我都係粉嶺人，唔知有冇機會可以俾你指點下。

[@Wai898]

有機會係師兄"惡"高左條頸黎做 pull up，keep it neutral (好似平時向前望咁) 就應該冇問題～

[@joewu1096]

下盡上拉時，我的肩關節都會有咔咔的聲音，問題所在？

[@Wai898]

關節發出*啪啪*聲的成因有很多，未必全然是有害，沒有不適/疼痛的話應該是ok的（當然最保險是親身看看專業的醫生/物理治療師，看他怎麼說）

[@ponylam8385]

請問每一組做幾多下 ？ 做幾多組？

[@Wai898]

如果係未拉到引體既新手練，可以咁安排訓練 離心收縮引體 (3~5組) (3~5下一組) 斜身引體 (3~5組) (8~12下一組) ^下數、組數隨時間過去慢慢加 過番排應該就好快拉到完整既引體，加油～

[@s.y.chiang373]

105KG健力肥宅最近開始做引體 還在卡第二階段 標準的只能到三下 該繼續練第二階段的下放就好嗎？

[@Wai898]

對，練第二階段就好 也可練練用橡筋帶幫拉的 加油 ! 105kg 能拉起的話很強啊

[@wsu0812]

我是覺得剛開始力量還不太夠的時候，在做引體向上的時候，手先不要打直...

[@Wai898]

也對，力量不夠時可以先做half range 只是當力量練上來時，就盡量要用Full ROM了

[@kasingchan1299]

多謝!

[@Wai898]

thx bro :)

[@jl9468]

我係靠膠筋隔日拉闊手一百下咁練返黎

[@Wai898]

Justman Ling 有恆心👍用橡筋帶練係幾有效 不過注意番橡筋帶借既力會有少少唔平均 起動果下會借好多力；愈上就借愈少 最好另外練番起動果part~

[@rebelsheep23]

如果把手肘向前，我發現引體就變成練胸肌動作。

[@arkenny3069]

有啲似粉火附近個公園

[@Wai898]

百福田心公園～

[@arkenny3069]

@@Wai898 好耶 粉嶺人

[@dongdongliang8379]

撞胸引体怎么进阶呢我现在引体是10个😭

[@Wai898]

可以採用低下數、休息時間長的練法 例如三下引體一組(每一下都用盡全力拉高)，組間休息3~5分鐘，在訓練剛開始做上 3~5組 這樣練很快能把爆發力練上來，加油~

[@dongdongliang8379]

Get-GO 好 多谢你😆💪🏻

[@小時光麵館]

你好帥喔

[@Wai898]

well......thx

[@hey0327]

可以請問練背日引體向上菜單做幾組嗎？例如：有分正手/反手/組數

[@hey0327]

Tik Wai LAU 老兄謝謝你的回覆，那一組做8～12下嗎我是剛健身一年的新手

[@Wai898]

這個也是要看朋友的目標 8～12下for 增肌或增加下數也頗為有效的 其實一年的訓練年資不算短了，能應付的話 做15組以上也是ok的 (沒力時可以把難度調低: 斜拉/離心/拉力帶引體/引體上升hold)

[@hryan6358]

如果想增加下數可以試下Armstrong Pullup Program 上網揾就有啦 另一個KZbinr教的 我試過 效果Ok

[@wongchung6]

有無練腹肌,減肚腩教學

[@Wai898]

籌備緊，黎緊會出，敬請期待～

[@dongdongliang8379]

引体能拉10个 但贴胸引体拉不上去哦

[@Wai898]

爆發力可以這樣練： 一組拉3～4下（每下也要全力拉，盡量拉高)，組間休息3~5分鐘，每次訓練做 3~5組 ^這樣很快就能把爆發力練起來

[@dongdongliang8379]

Get-GO 好的 谢谢你❤️

[@mikeleung7827]

最重要既握力冇講到

[@leeho9719]

師兄粉嶺人喎

[@Wai898]

Lee Ho 師兄都係粉嶺人？

[@leeho9719]

Get-GO 係，我係嘉福個度練引體上升

[@Wai898]

Lee Ho 有機會見過，印象中係嘉福練果時都時不時有人黎拉引體

[@leeho9719]

Get-GO 依家小左，因為個度長期比班mk係度食煙飲酒吹水

[@Wai898]

Lee Ho 係，尤其夜晚，二手煙so sad

[@beijixiongNoTurbo]

好性感

[@honkuencheng4361]

聽你講嘢真係辛苦, 改返好啲懶音先啦

[@Wai898]

hon kuen cheng 介唔介意講下邊d字？其實我都想改善下，不過自己唔太識聽

[@kalex7457]

我覺得幾清晰😂

[@jl9468]

哥仔...唔好咁啦 睇內容就算啦😂😂😂

[@Wai898]

真係影響到觀賞體驗既話，其實我都樂意改下既

[@thomaschan225]

錄多d

[@kkngui1622]

如果能用普通话讲解就再好不过。

[@杨杨永昌-l2l]

什么烂广告

[@monoshiki97]

這個影片中示範的引體沒有一個標準👎🏻

[@goodday-dz7me]

how so?