爬坡技巧大公開！人人都是KOM！/ 李4練肖喂EP9

爬坡要爬的好！三大重點
1.體重 BMI 18-20附近偏瘦是最吃香！
我22😭 長時間下來省力省瓦數
2.有氧能力 Z2-3的基礎
心肺能力 肌耐力 （心律偏低更吃香）
3.配速
掌握地形 （陡坡？高速？下坡？）
瞭解自己的功率區間（安全範圍）
短坡 中長坡？ 連續爬坡？
爬坡技巧分享！
1.入坡前先把檔位變輕一點
⚠️爬坡中變速要保持一定的迴轉
2.入坡後保持穩定一種姿勢
3.開始酸的時候 抽車 不要過度用力
4.遇到陡坡髮夾彎善用地形從最外側爬
⚠️提高強度時 配合握法與坐姿
5.握平把 手出力拉把手 核心發力
6.坐前端善用股四頭 核心發力
爬上坡是個人能力的展現！
練多少！就是多少！騙不了！
但是有好的觀念與技巧
可以提升爬坡效率 節省體力
展現絕佳的效率
更上一層樓
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[@catybbneedu]

回想一開始愛上爬坡訓練,真的就像李4說的這樣，這些技巧和箇中感受可以這樣陳述真的很用心👍 話說從外側爬坡我都很有壓力，很多汽車對自行車其實並不友善,寧可在內側喘+痠😂

[@bunzlee4]

感謝你的回饋 外側爬坡確實有安全考量！ 從內側就練抽車吧！哈哈 之後應該會錄一下抽車技巧運用時機！

[@catybbneedu]

@@bunzlee4 真的，為了不要讓心理有壓力，結果解鎖抽車😆😆

[@louisgce]

爬坡首要当然是要唱公主歌啦！

[@bunzlee4]

我比較喜歡唱 英文的~~~~

[@huiming583]

小野田ww

[@cedison4193]

小野田 哈哈哈

[@卡臣-c2f]

ひめひめひめひめ好き好き好き大好き

[@lanfeng3127]

完了，我覺得我精力充沛

[@朱萃宏]

感謝分享!! 特別是第五點及第六點!!

[@winnieyyc-fox9612]

謝謝分享，學到了! 會練啊!

[@bunzlee4]

👍

[@胡銘誠]

讚 該講的重點都講到了

[@bunzlee4]

感謝！希望有幫助到大家

[@z1988314]

9:42那招好強

[@bunzlee4]

吠!一下!

[@easyrider-jun]

謝謝，自己試了也覺得幫助很大。繼續追其他的影片！

[@bunzlee4]

感謝唷！互相學習☝️

[@林津-t8o]

很棒的頻道！

[@bunzlee4]

感謝你的回饋！有幫助的話再多分享給朋友唷❤️ FB「李4瘋單車」有更多生活化的資訊👌👌👌

[@林津-t8o]

@@bunzlee4 我已經連續看了四部影片了，謝謝你無私的分享，我會用你的方法嘗試訓練，看著你的影片，又燃起我騎車的熱情了！

[@bunzlee4]

@@林津-t8o 感動

[@U20101954]

香港沙田坳道, 3.5km 平均差不多有12%, 一開始500米直接20%, 全程一個姿勢, 都坐在坐墊前三分一, 騎30分鐘才騎完😅最快那次都要27分多😅騎過好多次了沒什麼進步😅

[@bunzlee4]

你沒仔細看影片吧... 不是全程一個姿勢 是保持穩定的姿勢 累了就換 再回到穩定的姿勢～ 全程一個姿勢騎車遲早會疲勞 又不換姿勢的話 沒有得到舒緩～

[@bunzlee4]

再來 姿勢只是一個環節 你要大幅進步 重點還是你的訓練量 基礎 各個區間的能力～～～～ 加油

[@owalay1]

昨天去爬東羅佛，心率還沒太高，還看到到坡，抽起來。會喘又坡就慢龜上去了。佛陀哪個17.18%的。龜上去都快180在跳了！

[@bunzlee4]

哈哈哈哈 特陡啊！

[@ttgs1639]

牛逼啊，大佬👍🏻

[@bunzlee4]

感謝🙏 喜歡多分享喔！

[@許詠翔-k8i]

請問李4, 高迴轉爬坡的人 抽車緩和時需要進檔嗎? 每次腳酸抽車時 但都會因為齒比太輕 不到5秒又坐下了 如果進檔抽車休息一下 又怕坐下來時重踩再瞬間退檔回到高迴轉 節奏會跑掉...

[@bunzlee4]

我會進檔 體感會比較舒服不會踩空 我的習慣在轉換 緩和的時候會維持至少10秒 這樣才有真的使用到不同部位的感覺 順了之後再坐下 不到5秒個人覺得 節奏真的不夠順 太快了變換姿勢 個人意見 每個人習慣還是會有所差異🙏 感謝

[@lasemplicitaelultimasofist3831]

兄弟。你那视频最后面的订阅按键写的是 unsubscribe是订阅的反义词啊。快去把它改一改啊😢

[@bunzlee4]

沒差了XD

[@user-Robert0429]

不知道李4有無興趣挑戰林口泰山的泰林路、大科路爬坡呢！😂😂

[@bunzlee4]

👍一定找機會…

[@user-Robert0429]

@@bunzlee4 走過武嶺，這個應該不算什麼~XD

[@ALTA-cb7bs]

我發現踩臺以後，心跳好像變低了！以前會跳到180的坡...現在變170，但漸漸的發現...我怎麼樣都看不到180了，不知道李四在進化的過程中，有發現自己心跳是怎麼變化、變強的嗎？相同的坡更大的輸出更低的心跳...

[@bunzlee4]

感同身受🤣

[@jame5300]

我也有這種感覺欸，而且要故意衝到180還很難，因為腳會先沒力，不過看strava的時間確實是比以前快

[@ray_drummer7217]

BMI 15.5終於有優勢了

[@feyfeyfey4157]

謝謝！

[@bunzlee4]

感謝支持創作

[@kevin1201kevin]

請問李4大大，用的大盤、飛輪設定是多少，可以分享一下嗎?

[@bunzlee4]

52 36 11-30

[@kevin1201kevin]

李4大大，請問一下 沒騎車時會搭配深蹲重訓大腿嗎？ 謝謝

[@bunzlee4]

@@kevin1201kevin 沒有..... 哈哈

[@LianChinSiong]

請問爬坡踏頻有沒有什麼建議？

[@bunzlee4]

盡量80 - 90 不過這跟能力有關係 沒有一定實力遇到坡幾乎不到80 就會疲勞的很快 所以要多訓練基礎有氧 提高ftp 閾值能力

[@何展康]

那我這種8x公斤上坡不就吃力了

[@bunzlee4]

看bmi 體脂肪

[@彭忠政]

做筆記📒

[@bunzlee4]

優秀！

[@阿極]

我的BMI剛好20爬坡爬到差點交代在霧台

[@Ray.0118]

請問BMI18.3 車8.7kg早上起床心律4幾50 爬坡會很吃香嗎？但上次爬瑪家可能前面全開到後面騎到累成狗

[@bunzlee4]

體重很吃香 心律也不錯 基本素質很適合爬坡 但爬坡的速度 還是跟你的但肌力 跟訓練方向 跟你要爬什麼距離的坡有關係

[@jame5300]

我發現查留言也能得到有用的資訊！！祝頻道常紅

[@bunzlee4]

😱這麼神哈哈

[@ianyang_]

非常感謝你，我常常因為：我BMI低所以很自卑，不過沒想到居然還有優點！ 所以我非常開心，謝謝！

[@bunzlee4]

哈哈哈加油 天生我材必有用

[@jongkcw]

昨天早上看完尻了一趟阿里山直接破PR19分，李4太神啦！

[@bunzlee4]

是你自己厲害 恭喜🎉

[@onehourmusicbc]

上次google導航帶我走陽明山平均17%的小路... 整路用牽的還是很累 （誤

[@bunzlee4]

哈哈讚....

[@小偉偉-k7b]

說到BMI，結果24.1過重哈哈，不過從接觸公路車開始都是爬坡路線(小油坑、冷水坑、中社、風櫃嘴等)，反而不喜歡騎平路，但是一直沒啥進步！^^ PS.目前車子是賊安特DEFY

[@bunzlee4]

可以先加強有氧基礎 自然會進步很多喲

[@LarryLaio]

說到FTP就讓我想到我的FTP好久沒有進步了

[@brookmars2193]

練爬坡就是騎上山順便爬山，看看自己核心跟肌耐力到哪

[@j.a.s.o.n.z.h.a.n.g]

发现我的静止心跳是～48，但是BMI在23左右， 我是要减肌吗？！😂

[@bunzlee4]

哈哈哈強喔～ 看你的目標呀 全能公路車手 你這身材跟心肺很ok阿！ 純爬坡要再瘦一點👍

[@順祐曾]

如何在17歲慢慢練當 爬山型選手因為我很愛爬山但我也想 要比賽要幾歲?要去哪裡報名?

[@bunzlee4]

上網查很多比賽啊～ 96聯賽 或去 中華自行車協會網站 或 伊貝特網站

[@qideliu]

多谢分享，学到很多！有个问题请教，配速要怎么配？听的不太明白，谢谢

[@bunzlee4]

配速 要看你騎的路線 長度 目標

[@oolin2550]

我的BMI 17.2 但爬坡超爛🥲

[@bunzlee4]

哇....

[@Ziggggy]

好!

[@b13min]

外內外的過彎技巧,外是指靠近雙黃線的地方嗎?還是靠人行道的地方?

[@bunzlee4]

靠近雙黃線 如果!!! 我是說如果 不鼓勵XD 真的對向沒有車 從對向車道 外內外 效果是最好最快

[@haili9296]

请问如果我负重爬坡（背着书包）有什么建议呢？站起来换姿势有点累

[@bunzlee4]

就不要負重爬坡呀哈哈哈

[@Asher.7675]

心跳高是個人體質問題還是純粹有氧太爛 常常隨便就200了 平路爬坡都是有這個問題 心跳總是比身邊的人高10 20

[@bunzlee4]

要長時間觀察 如果有規律訓練半年 還是這樣高 那就真的是你天生高心率 不然正常應該是有氧能力打好打穩 心率會更低才對

[@Asher.7675]

@@bunzlee4 了解 再想辦法降下來 雖然習慣了 但是比較容易爆掉

[@waynehsu352]

很棒的分享，感謝! 想請教一下我的車是52/42T 標準盤 配13-26T飛輪的鋼管公路車，這樣的搭配有甚麼建議嗎???

[@bunzlee4]

你確定要這樣爬坡嗎XD

[@waynehsu352]

@@bunzlee4 我一上坡就跳到42-26了，覺得還是無法拉轉

[@bunzlee4]

@@waynehsu352 當然啊 你這齒比不對啊XD 最好要用11-30

[@waynehsu352]

@@bunzlee4 老鋼管UG飛輪，26已經到底了

[@bunzlee4]

要爬坡 就換車吧！哈哈

[@小豬豬-u2r]

15 BMI (☞ ಠ_ಠ)☞

[@bunzlee4]

多吃點~

[@sharon0405a]

怎麼知道我想聽什麼

[@bunzlee4]

封面女郎妳好！

[@銘M-u4t]

我體重100還是騎の下下叫

[@bunzlee4]

很棒😉

[@Heidison222]

我爬坡都坐後三分之一耶 是不是錯了

[@bunzlee4]

也沒什麼對錯 但是就慣性來說 大部分要發力 爬坡就是要坐前面一點 重心往前 坐太後面重心在後面 你發力就會受阻礙 但是如果你習慣這樣我也沒話說 哈哈哈哈

[@jacky6255]

非常喜歡你的頻道！讚！已經分享給同道好！想請教，你爬坡的前餅和飛輪配置是？

[@bunzlee4]

52/36 11-30

[@施怡任]

還沒上片先讚一個

[@bunzlee4]

嘿嘿😁

[@sing876]

my BMI 17.1 🤭🤫

[@bunzlee4]

好瘦！

[@葉崑忠-q7t]

7：05鳴子會抓下把

[@葉崑忠-q7t]

謝謝您按讚

[@甲方爸爸-n1e]

明显上一个视频的你要帅很多 哈哈哈哈

[@bunzlee4]

哇 哈哈哈不是都很帥嗎？

[@甲方爸爸-n1e]

我酸到根本站不起来抽车怎么办啊

[@bunzlee4]

先把基礎打好 可以看我前面幾集的影片👍

[@MoHe945]

10:55 往上拉，前面会翘起，这样摔过一次车，就有点不怎么敢这样拉了。（坡度当时好像是有20%了TAT)

[@bunzlee4]

記得 重心要擺前面～

[@MoHe945]

@@bunzlee4 才开始骑公路车没多久，还在不断的练习（就是这样骑有点心理阴影了(˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)

[@leepeter]

我33.。完了。。。。

[@bunzlee4]

人一定要有希望XD

[@leepeter]

只能积极平路，减点吃的，1kg得1kg好了

[@leepeter]

小弟180cm，107kg，死未！哇卡卡！盡力而為

[@卡臣-c2f]

BMI24...胖死

[@bunzlee4]

不會呀 衝刺型選手哈哈

[@linh_.poppy5]

我靜止心率56算好嗎？

[@bunzlee4]

好啊👌 但也要看你的運動項目 靜止心率再低 沒有騎單車的基礎也一樣要花時間去打基礎 但是進步的速度確實比一般人快很多

[@蕭坤賦]

骨四頭容易變僵硬 小腿容易抽筋 心律偏高 體重也高 爬坡基本上就是我的死穴 只能慢慢龜

[@bunzlee4]

不會阿 你都知道問題在哪裡了 就想辦法改變不就好棒棒了XD

[@蕭坤賦]

@@bunzlee4 反正騎就對了 多爬坡 住彰化還怕沒坡可騎

[@bunzlee4]

平路練的穩 爬坡不會太差的👍 加油

[@0963nyarod]

謝謝！

[@bunzlee4]

❤❤感謝你 有收穫多分享唷！

[@teamedgerider]

問一題，若想要定功率騎乘，面對極限齒比不足以應付的陡坡，你建議是降踏頻來降低功率(比較不會爆心率)，還是就直接拉過去找機會再緩和？因為像武嶺這種長距離爬坡，想要每一段都能照表定目標功率執行😎

[@bunzlee4]

如果陡坡不長 我會選擇直接拉過去 當做開Z5-6 3分鐘的概念 因為你要了解自己的能力 是否能回血？ 而且這個問題還需要問 你武嶺的目標是多少？ 如果是破3:10 破3 那100%是直接開下去 如果是破4 那可以降速保留力量在緩坡 以上交流🙏 感恩你的提問！

[@teamedgerider]

懂了！受益良多，感謝李4大

[@tycsles980504]

我以為要走內側縮短距離XD 順便小開一槍 拉一下跟後面的距離

[@bunzlee4]

高手可以啊XD 真實力的人不需要雕蟲小技哈哈哈

[@jiaxunhong]

丰~這樣會爆掉~

[@bunzlee4]

@@jiaxunhong 能力上許可 或者路線夠熟 直接幹過去也是ok啦哈哈

[@jiaxunhong]

@@bunzlee4 不行。他不行🤣我敢掛保證🤣

[@bunzlee4]

哈哈哈哈

[@haiwanhuang7959]

受益良多

[@bunzlee4]

❤

[@新人類-c6e]

我的BMI13.8....

[@bunzlee4]

多吃點.... 怕你生病哈哈

[@smallblue123]

我18.9也我怎麼爬坡都上不去啊哈哈

[@bunzlee4]

這很多因素啊哈哈 就像一個人很高 也不代表籃球很厲害阿哈哈哈哈

[@smallblue123]

也是哈哈

[@戴文慶-v3h]

自己的BMI跟體值防要如何知道啊

[@bunzlee4]

上網找bmi 公式計算 體脂肪買體脂計 or附近健身房

[@dsmichaellu7177]

謝謝李4的分享,真的很有用!!

[@bunzlee4]

哈哈哈 多交流 沒有絕對！但有嘗試有機會

[@20lklkim20]

想請教一下， 爬坡核心肌群是否一直在用力？ 還是一下一下的用力？

[@bunzlee4]

我個人的習慣是一下一下的 但是要注意時間 這種騎法 高強度 不持久 除非你真的太神 職業級🤣 但是這是我個人習慣 自己多嘗試

[@20lklkim20]

謝謝你寶貴的意見。

[@whiteblackscreen]

吃完一個雞腿便當又正在吃巧克力和冰棒，看到影片強調BMI😬

[@bunzlee4]

爽

[@北野昌]

很實用的分享 感謝~

[@bunzlee4]

感謝你! 喜歡在分享給適合的車友! 或點 超級感謝 給我一個創作動力喔!

[@wayne9107]

學到很多 ~~

[@bunzlee4]

👍

[@milestsai1856]

真是受益良多啊~簡直像吃了大補帖

[@bunzlee4]

感謝支持 🙏

[@wanlingliao2976]

李四真的很用心分享，真希望自己能有一個前輩上路時直接提點這些技巧。

[@bunzlee4]

保持初心～人人都是老師❤️

[@楊Yang勝睿Shengrui]

BMI數值18.8ok嗎😂

[@bunzlee4]

是很ok的條件啊 但是最重要還是訓練基礎啦！ 空有體重優勢 心肺 耐力 都沒有一定能力也是不行！

[@搗蛋鬼-s3y]

感謝李四分享❤

[@林亞-j6r]

就等這片攻略了

[@bunzlee4]

如果有幫助 記得按讚分享給需要的車友嚛❤️ 感謝

[@林亞-j6r]

@@bunzlee4 好喔！

[@fanzi8627]

bmi:17.5……

[@bunzlee4]

排骨精!!

[@fanzi8627]

@@bunzlee4 哇！扎心了，我也很努力吃胖的好嗎

[@ctrlalt82921]

請問李4 小弟身高180體重72公斤BMI落在22左右但體脂維持在9～11這樣的肌肉量在爬坡上也會不利嗎？（為了維持健康與好看的體態） 若是未來持續增加肌肉量（目標78-80公斤）同時也提升有氧能力能不能在兩者間達到平衡呢？謝謝 （未上功率只有心律踏頻能參考的肉腳新手）

[@bunzlee4]

靠 你的BMI 跟體脂肪跟我差不多 體脂肪9-11% 很完美阿 代表你的肌肉量很夠吧 不用再增加了 這是公路車運動耶 過大的肌肉量.... 出發你是想當衝刺型場地賽選手 否則維持你目前的體態完美！ 全能身材！ 因為我也不是屬於特別瘦的車友 我比較偏公路賽全地形丘陵 對我的體型 身體組成 比較吃香

[@BASARAHERO1]

我靜止心律54 之前手術在冷氣房有到49 平時也熱愛騎車 健身 可是體重還是過百 爬坡永遠上不去

[@bunzlee4]

哈哈先慢慢瘦身 每週運動3-4次 每次30分鐘起跳 騎車 跑步 快走 登山都好 重點在控制飲食！ 注意飲食的部分可以看我頻道「減脂」影片

[@CTYeh]

前面車友開下去...我的肌肉就硬崩硬繃了QQ

[@bunzlee4]

😛羨慕～ 硬

[@瑛義]

看完我也可以變高手餒…超讚的543。想一問下李4 車配的齒比多少 。已分享嘍！

[@bunzlee4]

11-30

[@bunzlee4]

感恩你❤️

[@eric9756]

問個問題，本人目前的車是8.7kg,爬坡車重重的話引響會很大嗎？還是爬坡主要是要靠腿力

[@bunzlee4]

8.7kg確實偏重 可以把齒比設定更大一點 用迴轉來彌補 爬坡車 最好低於7.5kg 剩下的就是個人能力問題

[@chris8luxiaoyu]

很有用，謝謝敎練。

[@bunzlee4]

我不是教練啦！我只是愛騎車而已🤣

[@許傑森-x8t]

李四大神，請問一下，像我體重76，身高180，但ftp 不高才220，這樣弱想要變強，有什麼方法，現在諄尋大大的萬丈高樓有氧起方式練車，謝謝

[@bunzlee4]

就是基礎有氧打好再說 最少週週8-10小時騎乘時數 其餘免談XD

[@許傑森-x8t]

@@bunzlee4 好的，會先把有氧好好練起，現在已經練三週了，邁向第四週

[@bunzlee4]

@@許傑森-x8t 體重如果可以70內那就完美嘍🤣

[@許傑森-x8t]

@@bunzlee4 70太難了，大神，對40歲大叔真的很拼...

[@bunzlee4]

@@許傑森-x8t 40歲還很年輕！再等下去就是「阿伯」出事了！哈哈

[@tonyvan12345]

BMI: 19.1,難怪爬坡比較吃香