Cómo Obtener Hombros MÁS ANCHOS (¡RUTINA CON MANCUERNAS!)

¿Quieres saber cómo conseguir hombros más anchos solo con mancuernas y una sola rutina para hombros? Mira este video y realiza la rutina de hombros incluida para lograr exactamente eso. La clave para desarrollar deltoides más anchos no es solo concentrarse por completo en los deltoides mediales, sino desarrollar las tres cabezas mientras te aseguras de realizar correctamente los ejercicios para deltoides mediales.
El volumen de entrenamiento adicional para los músculos de los hombros es crucial si los hombros carecen de redondez y anchura. Aquí es donde debes mirar los otros entrenamientos que realizas en la semana para ver dónde puedes agregar más ejercicios para los hombros.
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Por ejemplo, si divides tu entrenamiento en Total Body o Empuje, Tracción y Piernas, podrías realizar un par de ejercicios accesorios para los hombros en estos días para aumentar el trabajo general en los deltoides. El día de Empuje, además de hacer el press de hombros militar estándar, ten en cuenta que el press de banca, los fondos y las flexiones harán un gran trabajo al agregar trabajo a los deltoides anteriores.
El día de Tracción, debes aprovechar la oportunidad para aumentar el volumen en los deltoides mediales y posteriores. Esto se puede hacer usando un jalón alto con mancuernas, un remo para deltoides posteriores con mancuernas o incluso un remo sentado con cable. El último de estos ejercicios para hombros puede ser en realidad el mejor ejercicio para los deltoides posteriores porque te brinda la oportunidad de aplicar pesos pesados a un grupo de músculos que no suele estar expuesto a ellos. Esto sirve como un gran estímulo para crecimiento.
Pero la verdadera clave para desarrollar hombros más anchos proviene de los entrenamientos directos de hombros que realices. Aquí debes elegir no sólo los ejercicios correctos, sino también aquellos que se complementen mejor para ayudarte a desarrollar deltoides más anchos y redondos.
Es aquí donde recomiendo la siguiente rutina para hombros más anchos:
Press Militar con Mancuernas - 2 a 3 x 8-10 F
Elevaciones Frontales ISO Alternadas con Mancuernas - 1-2 x 10-12 F
Laterales Superiores Limitados: 3 x 12-15 F
Elevaciones Laterales con Trampa con Mancuernas - 3 x 6-8 F cada brazo
Remo para Deltoides Posteriores con Mancuernas - 2-3 x 10-12 F en cada brazo
Abraza Caderas con Mancuernas - 2-3 x 12-15 F
El press militar con mancuernas de pie se puede omitir si ya lo estás realizando como parte de tus rutinas Total Body o de Empuje a principios de semana. De lo contrario, debes incluirlo aquí. La clave de este ejercicio es hacerlo desde una posición de pie si puedes. Se puede realizar una transición perfecta a un press de empuje para una opción de desarrollo más explosivo para deltoides o realizar un press alternado de un solo lado para una mayor comodidad en los hombros. De cualquier manera, es una excelente manera de desarrollar hombros más grandes rápidamente.
A continuación debes realizar la elevación frontal alterna aislada. No existe mejor ejercicio que se pueda realizar para reclutar el deltoides anterior cuando carece de la redondez o desarrollo que necesitas. La clave aquí es iniciar el levantamiento de la mancuerna durante los primeros 20-30 grados con la mayor cantidad del deltoides anterior y la menor cantidad de todo lo demás que puedas. Con demasiada frecuencia nos sentimos tentados a balancear las mancuernas aquí arriba, lo que elimina gran parte del estímulo para el músculo deltoides anterior, lo que le cuesta el desarrollo en el proceso.
Los laterales superiores limitados es un ejercicio para deltoides mediales que puedes realizar con tan solo un par de mancuernas ligeras. Siéntate en el suelo y mantén las mancuernas a solo unos centímetros del suelo en todo momento para mantener una alta tensión sobre los hombros. Levanta lentamente e intenta iniciar cada contracción con los deltoides mediales.
Las elevaciones laterales con trampa son un gran complemento como último ejercicio de hombros. Aquí tienes la oportunidad de utilizar un poco de potencia e impulso para colocar la mancuerna en una posición que te permita aplicar una fuerte sobrecarga excéntrica. Asegúrate de intentar reducir la velocidad de la mancuerna en el recorrido de regreso a la posición inicial, teniendo en cuenta, por supuesto, que un peso más pesado hará que esto sea difícil de lograr.
Finalmente, el remo para deltoides posteriores y los abraza caderas te brindan dos increíbles ejercicios de hombros para los deltoides posteriores y mediales combinados. Una vez más, el énfasis debe estar en la calidad de la contracción cuando estás luchando por desarrollar hombros más anchos. No balancees las mancuernas en estos ejercicios para deltoides posteriores. Contráelos a través de cada repetición con una importante intención.