核心訓練必知！超傷腰的3種運動千萬別做. 橋式 死蟲式 狗鳥式 棒式運動的詳細解說！

[@lisuu6796]

讲解的非常詳細，非常好，喜歡这个視頻，跟著练了，感覺棒极了👍👍👍👍

[@ksfung9761]

之前睇其他視頻做＂橋式＂，做完後條腰更痛，嚇到我唔敢再做，但近來條腰又開始痛，上網見到呢個視頻，即管試吓，結果…效果很好🎉🎉🎉！謝謝你！另外，你講解及示範都很清晰！！希望更多人得到幫助！！

[@festivali8627]

沒錯啊，重訓說的核心肌群就是物理治療的核心肌群。跟腹肌訓練完全是兩回事。 硬舉、槓鈴深蹲、槓鈴划船、地雷管等等，全部都強調核心肌群的穩定！

[@gladysma308]

1:46 橋式的正確作法 3:42 死蟲式 (收腹才對) 5:21 狗鳥式 (要慢和配合呼吸, 收緊核心肌群) 注意：先做好以上讓核心肌群才好做棒式 6:52 棒式 plank

[@cancelbow]

感謝整理：D

[@Fd34327]

請教醫生，有教練說平板時，肩胛骨哪可以稍微拱一點，腹部力量會用更大，這是正確的嗎？謝謝🙏

[@julialeizou]

9:00 不推荐做的三个动作

[@meijen45]

😂😢​@@cancelbow😂

[@missgagago]

對於腰痛人非常實用的分享! 長期腰酸醫生建議訓練核心，但棒式一直沒做好反而更酸痛，嘗試瑜伽很多動作也核心不夠做不好，看到這影片希望好好練習能有進展!

[@曾慧鶯]

👍這個復健師很專業，講解很清楚。🎉🎉🎉

[@日泰輪胎行勁順]

10:11 真用心的講解 很幸運能看到您的影片

[@cancelbow]

感謝稱讚喔

[@林郁真-n5r]

很棒！我就是腰椎四五節椎間盤突出，但是一直不知道要怎麼樣訓練自己的核心肌群。市面常見的核心訓練都會讓我腰痛，所以我都不敢再做運動了。可是不運動就沒有肌肉，沒辦法好好的穩定我的腰椎，這就陷入了一個惡性循環。如果我一年前有看到這支影片該有多好！

[@cancelbow]

保重囉

[@fre-0913]

@@cancelbow 如果我要训练子弹肌，使用的是平板支撑，肩胛骨就会无可避免的往外很突出，毕竟腰部需要往里面收到最紧致，然后肩胛骨确实也会觉得不舒服，不知道这样是否可以继续进行？会对肩胛骨造成什么吗？又或者其他方面的影响？我之前的时候一直很怀疑是不是自己动作不正确，才会觉得肩胛骨往外撑不舒服，然后也很像不正确，看了你的平板支撑讲解的部分更坚定了我的想法。不知道你有没有什么好的建议解决这个问题。

[@就是吃]

游泳 是比較舒緩的……如果游泳也不方便…… 我是在泳池 漂浮 或者散步 減緩全身壓力 跟減輕膝蓋負擔…… 洗澡好 在床上我就是深呼吸 越長越好 緩慢 在深深 緩慢吐氣 時間拉長 把身體不好的排掉😊 互相加油 祝福你 越來越好 謝謝❤

[@tkwu2984]

三I由上

[@limingxiao32]

我很久以前腰受過傷，導致身體整個姿勢變形 (代償) 最近上健身房重新鍛練核心肌群改善體態，也是在練死蟲式 感謝醫師的分享，讓我瞭解怎樣鍛練核心但不增加腰部負擔 覺得很實用，謝謝！

[@konlenchin5274]

推荐卧着运动

[@konlenchin5274]

很安全方便简单

[@hippo0699]

很棒的核心訓練又不會受傷

[@huleo1849]

全程认真看完，把动作要领讲解得很到位，很负责的保健医师，赞！

[@a175222]

感謝分享，原來不推薦的有 超人式 仰臥起坐 羅馬椅 動作

[@rationalchat]

對於本身有腰患的人，這影片針對動作的說明非常棒 👍

[@mita0903]

謝謝堡醫師無私的分享😊

[@cancelbow]

謝謝囉

[@李美娟-w9f]

很棒的介紹講解 適合各個年齡層，核心柔軟每天做，一個月有感三個月雕塑半年完美。

[@CaTHong115]

醫師的核心好強！邊做還邊說話，且輕鬆👍🏽

[@cancelbow]

其實已經快喘死了…

[@CaTHong115]

@@cancelbow 看你都沒在震，真謙虛

[@liveintc]

原來仰臥起坐很傷腰, 謝謝你的提醒.

[@cancelbow]

感謝收看

[@yu-chinracle3860]

堡醫生，真是講解得太棒了，超級專業與詳細!!! 我其實以前常常做這四種運動，做到後來，變得非常容易。但是今天我的藥劑師朋友 forwarded me this video, 在我耐心的看完整個 video 之後，我整個人都驚呆了😱！突然了解到自己一向以來，在許多細節上的的錯誤!!! ⋯ 簡言之，實在是太敬佩於您的專業，也感謝您在教學與說明時，所有的耐心與愛心💕!!! 希望很快能幸運的看到您其他的教學影片!!!

[@changellie9375]

講得很清楚 感謝

[@ong88868]

❤随喜善心教授 billion thanks

[@GrandDad-hm1in]

感謝醫師

[@cancelbow]

謝！

[@yuanchen6101]

講的超好欸！即便是現在有在健身，還是學到很多～感謝醫師！

[@cancelbow]

感謝收看喔

[@林維豪]

認知到正確的觀念，現在正好需要訓練復建的核心肌群。內容講解很詳細，還有一些需要注重的細節部分也很明確，我覺得穫益匪淺，感謝醫師！

[@cancelbow]

感謝支持😃

[@lirenwu8109]

讲得太好了，是深层小肌肉，静态微运动练习。

[@SHAUNREDWING]

謝謝，學到了正確的知識

[@hjeffrey668]

很棒喔👍，滿受用的。

[@cancelbow]

乾蝦喔

[@OHCOTIOHCOGGI]

醫師有沒有推薦長輩適合的下背(後腰肌群)運動呢?謝謝!!!

[@WilfredPen]

受用良多謝謝

[@cancelbow]

感謝

[@Ella-mp3ym]

學到了謝謝醫師

[@meHWJ]

很棒，適合中老年的朋友練習。

[@guangminghe8020]

非常好！重点指导了我们应该怎么做.

[@鄭美芳-k2r]

講解十分清楚！太感謝你了！立馬分享給朋友們

[@christelleyu1097]

超仔細的講解👍👍💯

[@陳詳豐-j4n]

感謝老師專業的教學 真的很棒 推薦老師可以把影片上傳一個平台 上面都是優良正面的影視頻道 回饋制度也更高 是一個改善社會導向的良性平台 很適合分享您的影片 平台叫乾淨世界

[@Yamanashi_Yoshihiro]

請問如果平常有在重訓 在深蹲方面想特別再加強核心肌群的話 應該做什麼動作呢？ 感覺這些動作已經有一點強度不夠了😥

[@mingwang5705]

很好的講解！先把前面三個動作做穩定之後，才開始做棒式

[@海燕策略论坛-g8v]

核心的锻炼时最难的， 也是最重要的一部分，我也来学习一下

[@連文珍]

老師您好！脊椎第五節壓到神經目前復健中，請教一下影片中核心訓練可以嗎？

[@nuquan3954]

我開始有做仰臥起坐的運動，很幸運看到這個視頻，嚇死我了，還好不是天天做，以後不敢做了，謝謝老師

[@fireandcandy]

因為同一個影片有在講解 建議的訓練動作 跟 不建議的訓練動作 切分點在 9:07 subtitle應該對應正在講解的內容而修改 不然 看老師明明在熱情解說有助於改善腰痛的4種動作 結果下面文字寫的是”傷腰的3種動作“😅

[@Rajaniikuo]

感謝您！請問可以每天做嗎？每個動作要做幾次？

[@huangyich1]

講解得很詳細，活動也很容易可以照著做(最怕的是教了一堆繁複的動作，結果很難實施，反而沒有效果) 影片末提到超人式，我個人在做完的當天確實能感覺到降低腰痛.....一天，如果初學者不建議操作的話，不知道到甚麼樣的程度可以操作?

[@menrandakwan1445]

很棒！講解得深入淺出，及提醒我們免受傷. 很好！

[@sasuke8314]

非常謝謝堡醫師！本身腰很容易痠痛所以想練核心，這影片學到好多重要的關鍵細節！照著醫師說的慢慢做，真的比之前亂亂做有感很多！

[@cancelbow]

太好了😃

[@WEIFEN05]

受益良多，感謝

[@cancelbow]

感謝收看 😎

[@nono31027]

很高興看到這個頻道，最近有上提拉皮斯課程，剛好想要學習相關的知識，希望正確的使用知識讓自己的身體更健康，感謝您！

[@fanliu5534]

謝謝

[@onriyori]

感謝分享，傳給家裡老人看了

[@hao1795]

讲解清楚明了，很实用，谢谢你！

[@cancelbow]

感謝：D

[@玉花沈]

剛才閱覽到，很棒的知識分享，謝謝

[@lindonchang]

超有幫助

[@laurenyang6140]

希望也能介紹僵直性脊椎炎相關的照護保養🙏🏻✨謝謝

[@mylam52]

真的是詳細明了 感恩 感恩🙏

[@cancelbow]

感謝觀看

[@fenghess]

有學到了 ，謝謝老師

[@jiugeren]

感谢 终于找到了适合自己的锻炼方法

[@cycupmc]

請教堡醫師，習慣性腰閃到，三不五時都腰痠痛，也做這四種動作嗎？謝謝。

[@沈宜蓁-o4t]

簡易明說 很超深入簡明 又教預防動作 非常專業 只是說話的速度稍為快些 可否稍慢

[@KENDAandhisORB]

非常棒！❤ 十分感謝🙏 請問：我做橋式從1分鐘漸漸增加到3分鐘，是正確嗎？還是分開做三個1分鐘比較好？

[@啾葇葇]

請問請問堡醫生，棒式可以天天做嗎？如果有酸痛是否要稍作休息～謝謝堡醫生

[@dickychew]

谢谢，感恩。

[@不知道-h8l]

有重度的脊椎側彎可以做這運動嗎？

[@wyccc-6905]

醫師好 如果在做第二種姿勢時腳抬起來 肚子已經用力了但腰部還是沒有完全貼在地面上是核心肌群不夠嗎

[@bertonlin389]

請問初學三種每個動作做幾次,間隔休息多久,謝謝

[@tabooization123]

實用

[@cancelbow]

感謝收看

[@elvireliu132132]

谢谢侯老师，感恩！

[@peacerestaurant]

網路找不太到 薦椎滑脫適用的物理核心肌群

[@貓-o8x]

推薦練的那四項 有梨狀肌問題的 能做嗎 謝謝

[@naturefondernature]

橋式的錯誤動作來自瑜珈，印象中當時瑜珈老師教要用手治癒腰下，把腰撐起來。

[@Team1FET]

謝謝醫生講解，說明很仔細但可惜衣服太寬鬆細節看不清楚，而且不知道要做幾下

[@佳輝黃]

To do or not to do, that's the question. 很重要，謝謝指導。

[@cancelbow]

感謝分享

[@Krystal_Ling177]

谢谢您的细心教导。感恩

[@ddd-mac]

感謝你的專業意見

[@mdH-mk4ek]

謝謝老師的風險。死蟲式脚不用擡高再慢慢收回來嗎？

[@徐菜花]

谢谢老師，讲得很清楚。

[@LvyLa]

請問捲腹跟仰臥起坐有一樣嗎？很怕做錯傷腰～

[@jjwudec4127]

有腰椎間盤突出(第5節突出) ,久坐小腿外側會痛,可以做橋式,死蟲式,四足跪姿這三個動作來強化核心改善嗎?謝謝!

[@binladan911]

神奇演算法給我的影片，非常實用，已訂閱

[@cancelbow]

感謝😂

[@chiayuchung]

很棒的知識欸 ！

[@yuenyichan4593]

謝謝你~

[@xfguo9827]

很棒！有实效！谢谢！！

[@like.u]

你影片說羅馬椅會讓骨盆前傾更嚴重, 請問骨盆後傾的人是不是就適合做羅馬椅呢？

[@羅致凱]

請問醫師 瑜珈的輪式是橋式的進階版 也就是俗稱的拱橋 會與醫師在影片所說的過度拱背互相悖逆 我都拿來當重訓的結尾 一般來講 脊椎過度前彎的椎間盤是容易傷到脊椎神經的 但脊椎呈現後彎 椎間盤突出的位子是沒有神經的 所以這動作理論上是會傷腰的嗎？

[@a0956332988]

好實用❤

[@西雲]

謝謝老師!! 很實用!

[@cancelbow]

感謝收看囉…~

[@SKC-SUN]

慢跟穩定身體

[@chenenbaires]

2點建議：至少為了示範，應該穿著更為輕薄或合身的衣服，影片強調橋式後腰不要懸空但是在影片中是完全看不到他的示範。又個人經驗在瑜珈墊上最好不要穿襪子，赤腳貼地，增加摩擦，比較不會滑動，更穩更安全

[@festivali8627]

橋式的頂峰跟臀推的頂峰很類似，但是臀推骨盆須全程做到最大程度後傾。

[@yayateng1511]

但已經後傾容易腰痠的人，還適合做？

[@goldoxman]

我看你們作就好，不作就不腰痛。

[@AN-gi4hr]

有課代表嗎？

[@吳秋月-q9h]

請問老師有教室開課

[@cancelbow]

啊哈 目前沒有 以後有機會

[@BS33875]

老師請問徒手物理治療的運動治療一小時要2000教我做運動強化核心，這樣值得嗎，還是自己看影片做也可以，謝謝

[@JEYO922]

2:00，建議不要穿太寬鬆衣服示範，不然看不出有沒有拱的差別。或者是找看得出腰部的人示範

[@林圓圓-q9e]

縮緊核心是縮小腹的意思嗎？

[@董欣慧-m8m]

超讚。谢谢!

[@cancelbow]

感謝收看

[@六道-g8u]

ありがとうございました♪

[@chenbelinda]

感謝分享，原來棒式這麼不容易

[@李健安-l5t]

感謝分享~

[@cancelbow]

感謝支持喔

[@y2k52700comtw]

感謝分享 影片中一直提到核心收緊 請問該如何核心收緊呢?

[@范浩基]

這是一個很複雜問題，簡單來說就是整個豎脊肌群（前腹，側腹，下背整圈肌肉）和臀部肌肉等長等張收縮以維持足夠張力，以對抗當下所做的動作和重量引致的身體中軸不中立，進階一點就是在呼吸的狀態下也能維持這個張力而不會完全放鬆掉。說白了就是核心發力維持中軸中立穩定（核心其實只能負責下背的中立，上背還要靠胸背的肌肉）。這個能力其實在小時候每個人都會（通過學習爬行，走路，跌倒再站起等會自然習得），只是隨著缺乏鍛練，身體褪化，長期不良姿勢引致身體張力失衡和不當發力等等原因，這個能力就有機會失去或不足。要將之找回，最簡單的方法就是負重行走訓練，當然更全面一點就要做整體的肌力訓練，要包括肌肉的離心向心收縮，負重行走主要訓練的是等長等張收縮。

[@熙熙-v6r]

做完腰不會不舒服 但是熱熱的 正常嗎？

[@murphy0800]

7:21 有說到 頭 肩膀 臀部 腳根 要一直線 但 8:01 那個感覺比較接近一直線，想請問哪個才是真的正確的呢？