Cel mai bun Program de Masă Musculară pentru Începători

[@birteastefan8791]

Salut , sunt un copil de 12 ani și sunt pasionat de bodybuilding , ador să-mi fac antrenamentele , chiar astăzi voi lucra biceps și spate . Mulțumesc mult de video

[@alinstefan9926]

Luni:push Marti:pull Miercuri:legs Joi: grupe mici(gambe,abs, antebrat) si cardio Vineri:push Sambata:pull

[@vali7872]

Eu credeam ca abdomenul este introdus la antrenamentul de pull, gamele la picioare si antebratele se antrenează oricum la toate exercitii de brate fie de pull, fie de push

[@cristianpetri1]

Total de acord cu antrenamentul total body la incepatori! ;)

[@graywolf4615]

Total body nu este un bun început și nici nu este bun pentru cei ce lucrează la un nivel avansat, tot ce rezolvi este ați obosi tot corpul în zilele de exercițiu și nu crești în mușchi asa bn precum ai lucra pe grupe

[@graywolf4615]

Nu mai sfătuiți lumea sa lucreze full body nu este sanatos

[@Shataaaa]

@@graywolf4615 Ce te face pe tine sa crezi ca nu e? Ai calificare in domeniu? Faci sala de 25 de ani si sti tu mai bine decat marea majoritate a oamenilor CALIFICATI in asa ceva? Nu mai fi prost man, du-te la scoala si nu mai face pe interesantul aici...

[@kaminari_clips_51]

Sunt începător (40 de zile de când am început dar am făcut aproape full body...am neglijat picioarele în rest am făcut tot zilnic

[@Japan-01]

@@kaminari_clips_51 Ceva rezultate?

[@lauflorin2433]

Total de acord si foarte ok programul de antrenament.Dar mare atentie! Este un program foarte solicitant in care daca te antrenezi corect si respecti un program de alimentatie corespunzator obtii rezultate peste asteptari.Dar daca te antrenezi haotic si nu inveti sa executi corect miscarile,te poti accidenta destu de usor.Acest program este bazat doar pe miscari libere cu bara,miscari generale care solicita musculatura pe full body. Pot spune ca respectand un program adecvat am reusit sa cresc in forta de la 60kg la 95kg geno,inpins piept de la 50kg la 80kg in mai putin de doua luni de zile.Mentionez ca am reinceput sala dupa o pauza de aproape 6ani acum la 34 ani,1.76 inaltime si 83Kg. Bafta tuturor si multumesc Bogdane pentru programul full body.

[@ripanandrei8798]

Eu fac 6 zile din 7 Luni:spate-biceps marti:piept, umeri, triceps miercuri:picioare iar apoi reiau joi cu spate si biceps, vineri si piept uneri si triceps, iar sambata picioare pe langa asta, in fiecare zi fac si abdomen o fac pentru a creste masa musculara, si pentru a slabi, pentru ca mi-am setat un deficit caloric de 1500-2000kcal pe zi, avand varsta de 17 ani, 1,8m si 86kg btw abia ti-am descoperit canalul si mi se pare ca spui totul scurt si la obiect, exact pe placul meu!!! Tine-o tot asa si bafta in continuare

[@br3ak_]

Aparent nu ai retinut nimic din video, rutina ta contine prea mult volum si prea putina frecventa.

[@sarrusx6740]

Mersi pentru ca muncesti pentru noi!Te sustin

[@megasbastian]

Este bun sfatul, azi o sa incerc pentru prima dată să fac un astfel de antrenament.

[@alynbasssalynbasss9604]

Luni: piept cu biceps, marti: picioare, miercuri pauza, joi: umeri cu triceps si vineri spate cu trapez. Asa e antrenamentul meu

[@metin2flex976]

Multumesc Bogdan ! Te sustin in continuare.

[@jesustod4126]

M-am apucat de sala de vreo doua zile si cred ca nu lucram bine . Acum ca am vzt acest video , voi stii ce sa fac . Respect

[@cretu24k]

Rutina mea de antrenament este full body!App fac sala de 4 zile =)

[@andreeaandreea3698]

Dragoș, am o întrebare. Presupun că deja faci de 10 luni sală :))

[@marikblob7196]

@@andreeaandreea3698 😂😂😂

[@IULI319]

Ești de-al meu

[@orheipepe9004]

Acuma de 1 an?

[@dutzuu_kickboxing7909]

@@orheipepe9004 acuma de 2 ani :))

[@damianureche9595]

Da, ai dreptate cu ce ai zis la inceput. Cand am inceput initial si eu faceam doar cate cam o grupa pe zi. Acum, de cand ma uit mai atent la vid-uri despre fitness, si eu fac detoate zilnic. Mersi omule!

[@ttkc0c039]

ar fi fost frumos sa ne si explici in acel pdf si ce inseamna acele exercitiii :))

[@andreiibinceanu7273]

iti da pe google ce inseamna

[@stefanlazar1405]

Super programul. L-am descărcat și eu, împreună cu ghidul pentru nutritie !

[@alexandrudumitru3710]

Ești cel mai tare bro.💪💪💪 exercițiile pe care le-ai prezentat , îmi sunt de folos 💪💪💪

[@razvanthegamerandvloggeral3120]

Salut !Eu sunt incepator ,iar programul meu de antrenament este dimineata de la 8:00-9:00

[@miguelitoooo232]

Ziua 1 fullbody Ziua 2 fullbody That s it :)) Desigur cu pauza de rigoare de 2-3 zile intre antrenamente

[@ionut.666]

Eu am inceput sa merg la sala foarte tarziu, abia la varsta de 23 de ani. Mai exact, am inceput pe 12 ianuarie 2019 doar cu inot si alergat pe banda, iar pana in luna aprilie am reusit sa slabesc de la 93kg (atat aveam in ianuarie) pana la 81kg (la mijlocul lunii aprilie). In momentul in care scriu acest comentariu (18 august 2019), am reusit sa ma pastrez in jurul greutatii de 80kg (cu mici fluctuatii), iar corpul meu a inceput sa prinda forma. Mentionez ca am in jur de 186cm inaltime. Pe 3 februarie 2019 am aflat de intermitent fasting de la Andru Preda, iar pe 4 februarie am inceput sa tin intermitent fasting cu o fereastra de 6 ore, in intervalul 12-18 pentru ca asa imi permitea programul. Cu toate ca am modificat brusc programul de alimentatie, se pare ca organismul mi-a raspuns pozitiv si totul a fost super bine pana cand mi s-a modificat programul la facultate si am fost nevoit sa mai trisez, astfel ca nu mai respectam in totalitate acea fereastra, insa nu am renuntat la antrenament. Cand am inceput intermitent fasting asa brusc a fost greu sa ma lupt cu psihicul pentru ca stomacul nu imi cerea mancare (nu imi era foame), dar creierul meu imi spunea ca n-am mai mancat de ceva timp si ar trebui sa mananc din nou. E o stare foarte naspa cu care trebuie sa te obisnuiesti si totul va fi super bine. Pe langa intermitent fasting, am fost mai atent la ce mananc, am renuntat la prajeli si paine si am ajuns nu numai sa ma simt mai bine si mai puternic, dar si sa arat mai bine. Cand am mers in sala de forta nu stiam mare lucru, nu stiam ce muschi antreneaza fiecare exercitiu, asa ca mergeam la toate aparatele si ma antrenam si cu greutati in functie de ce vedeam pe youtube si ce vedeam la altii in sala. Nici acum nu stiu foarte multe lucruri, insa pentru obiectivul meu este mai mult decat de ajuns. Imi doresc sa ard cat mai multa grasime si apoi sa incep sa pun muschi. Sunt constient ca am inceput cam tarziu sala, insa nu pot sa dau timpul inapoi. Nu vreau sa mai renunt niciodata la a merge la sala pentru ca acum am momente cand corpul imi cere miscare, e ca nevoia de mancare. Sunt dispus sa investesc oricat de mult timp pentru obiectivul meu si sunt foarte rabdator. Inca nu stiu daca slabirea asta a fost rapida sau nu, insa totul a venit cu un cost care pe mine nu ma deranjeaza: percep mai usor frigul. Dupa ce am slabit ma imbracam la fel si observam ca imi era mai frig, dar totul s-a rezolvat, m-am obisnuit "cu noul meu corp" sa zic asa.

[@andreiblaxer3894]

Salut,te sustin,pacat ca lumea nu te apreciaza cat trebuie

[@razvandragomir5169]

Programul de antrenament Luni: piept + biceps Marti: spate +triceps Miercuri: picioare+gambe Joi: umeri + abdomen Vineri: brate + trapez 💪💪💪💪

[@Nebunu-ms5rj]

Picioare+gambe? Adica picioarele nu includ si gambe sau? 🤣

[@ceaw7152]

Cum adc brate-trapez?

[@laurentiu2735]

Luni - brate si piept Marti - spate si abdomen Miercuri - picioare Joi/Vineri - full bady Antrenorul de la sala mi-a facut programul asta...is incepator..fac doar de 3 luni sala si deocamdata fac mai mult cardio...1h cardio impartita in 2 si 1h/1:30 aparate..

[@marian1566]

Ma ajutat chiar foarte mult, mulțumesc !

[@MuscleBoomRo]

Super!

[@antonalex1933]

Esti fenomenal Ms mult Sunt la inceput

[@BuLaNNN1310]

Eu fac 4/5-din 7 zile depinde de saptamana Luni: Piept-triceps Marti: spate-biceps Miercuri: umeri/abdomen si trapez joi/vineri: picioare iar in alte cazuri mai merg sambata sau duminica si mai bag ceva exercitii pentru mai multe: cate 1-2 pentru spate/ticpe/biceps sau piept/abdomen/ trapez

[@laurentiumarian9374]

Salut sunt începător si am acest program: Luni-piept biceps Marti-spate triceps Miercuri-pauza Joi-umeri trapez Vineri-picioare abdomen Sâmbătă si duminica pauza

[@florinvoloc8760]

Am inceput prin Septembrie cu gantere acasa.Pana atunci doar jogging cand aveam timp.De atunci am tot cautat.Din cate stiu exista un program la americani,cel mai eficent.Dar informatia costa.Insa am aflat de un program din Italia.O sa va spun ca nu-l fac exact, pentru ca tine si de ceea ce mananci.L-am combinat cu alte informatii.L-am impartit in doua parti.Una care o fac zilnic: 10 flotari, 30 secunde plank pe ambele brate,15 -20 secunde plank pe un singur brat.10 genoflexiuni normale si cate 10 genoflexiuni pe un singur picior.Asta este ceea ce fa zilnic ca un fel de incalzire.Dupa alternat Luni, Miercuri si Vineri cu gantere 3-4 serii cate 10-15 pentru biceps.Iar Marti, Joi si Sambata; 3 serii a cate 10 de miscari care consta in : pozitia flotare, o flotare,ridicarea unui ganter cu un brat pana la piept, dupa schimbi bratul.Apoi miscarea continua prin: ridicarea in picioare si ridicarea ganterelor fara graba deasupra capului.Aceasta miscare o fac de 10 ori, dupa o mica pauza de respiratie, dupa inca dou serii identice.La inceput chiar a fost foarte greu.Dar nu fac exact ca la carte, pentru ca nu respect si dieta.

[@costinptr]

Luni : piept,umar lateral ,gambe Marti: biceps,triceps,umar frontal Miercuri:spate,gambe,abdomen Joi: piept ,umar lateral Vineri: biceps,triceps(izolare),umar frontal Sambata :abdomen,spate,gambe Duminica : picioare Acesta e antrenamentul meu in perioada de masa.

[@radu3879]

Incalzirea 8 minute pe tapis rulant...Leg extension 4x10 cu 25kg..La bara 8x12...Paralele 10x10..Flotari 10x15...Abdomene 5x20...Bicipiti 4x20 cu 8kg...Il.folosesc de 3 saptamini..

[@alexpopy4437]

Am doua antrenamente pe care le alternez. Primul antrenament:Genuflexiuni,ramat,impins la piept(5x5),ridicari din umeri,ridicari laterale,extensii ale tricepsului,flexii ale bicepsului,abdomene(ridicari atarnate) 3x8, gambe(5x12-15) Al doilea antrenament:Genulexiuni(5x5),indreptari clasice(1x5),presa militara(5x5),tractiuni la helcometru(3x8), ramat(5x5),facepulls, impins la piept cu priza ingusta,flexii ale bicepsului (3x8),abdomene si gambe. Avand 3 sau 4 antrenamente pe saptamna. Later edit: Vad ca antrenamentul pe care il practic seamana cu cel prezentat de tine. xD

[@MuscleBoomRo]

Dap. Seamănă foarte mult. Ai făcut progrese cu el?

[@alexpopy4437]

Da, este net superior antrenamentului pe grupe, mai ales pentru incepatori, antrenadu-ma la inceput pe grupe nu am avut un progresor asemanator.

[@iliecraciun5428]

Ice cream fitness 5x5?

[@levimajoros3693]

Il Crc 5 serii cu câte 5 repetări

[@popalex3565]

Ma antrenez in fiecare seara acasa cam pe la ora 22:30 seara, ridic greutati in 4 moduri, fac extensari in 5 moduri fac flotari in 3-4 moduri si fac flexari.

[@emanuelchiriac2021]

Luni: piet Marti: spate Miercuri: biceps,triceps Joi: umeri,trapez Vineri: abdomene,picioare

[@robertioan6071]

Sambata si duminica pauza?

[@z1nnn751]

@@robertioan6071 Da, sambata si duminica este pauza.

[@robertioan6071]

@@z1nnn751 mersi mult💪

[@habarn-amcenumesaimipun1237]

Antebrat?

[@robertioan6071]

@@habarn-amcenumesaimipun1237 îl poți lucra si acasă dar si joia cu umeri si trapez💪

[@thetagteamstrickers4109]

Luni - piept cu biceps , marți - spate cu triceps , miercuri - umeri cu trapez , joi - pauza , vineri - brațe , sâmbătă - picioare

[@emilianstrugaru3352]

piept+umeri+abdomene+lombari(o ora de antrenament) -2 ori saptamana 3 exercitii x 3serii x 12 repetari la fel si biceps triceps+abdomene+lombari alte doua zile.

[@andrewandrew9611]

Mulțumesc frumos!

[@sebisraier9196]

Ar fi trebuit sa arăți cum se face fiecare exercițiu!

[@dumitruteodor697]

Gresesti! Si iti spun si de ce. Eu dupa un antrenament de piept spre exemplu sunt atat de terminat incat abia mai ajuns acasa. Sa nu mai zic de antrenamentul de picioare, dupa care efectiv ma tarai pe strada pana acasa. Nu ai cum sa ti exploatezi muschiul la maxim si apoi sa lucrezi alta sau alte grupe. Iar daca nu il exploatezi pana la “distrugere” nu vad biologic cum iti poti dezvolta masa musculara atat de rapid.

[@r4uld694]

luni: piept, triceps marti: spate, biceps miercuri: Abdomen, picioare joi: antebraț, umeri vineri: piept, spate sambata: brațe si duminica mai fac cardio

[@Spazzy]

Pai bag flotari de toate tipurile ca un ghiolban

[@dimitriepancu9949]

@spazzy e bn

[@vasilepetrache1963]

Salut Bogdan! Antrenamentul in fiecare saptamana este următorul: Luni: picioare Marti: piept Miercuri: spate si trapezul Joi: umeri si abdomen Vineri: brate! Felicitări cu acest canal, ii destul de ok! ✌💪

[@adrianbadea8038]

Luni : Piept Marți : Biceps + Feudală Miercuri : Picioare Joi: Spate + Umeri Vineri: Triceps+Abdomen

[@florinel-alinpipos4580]

Ești super pro, mai poți face și alte video, gen cum se face corect fiecare antrenament

[@Scandal.Oficial]

Eu acum am terminat prima parte de incepatori de antrenamente, asta e a 30-a zii chiar daca sunt fata vreau sa fiu mai puternica si fac antrenamente in fiecare zii, ma trezesc dimineata si incep antrenamentu, am o aplicatie pentru antrenamente, si fac asa in fiecare zii

[@dragoslupu4866]

Doamne ajută!

[@sorin_1067]

Luni:triceps,biceps Marti: picioare,antebrațe Miercuri:umeri Joi:spate Vineri:abdomene Sâmbătă:pauza Duminica:pauza

[@nullptr123]

De trei ori pe saptamana fac exercitii acasa cu ridicari de greutati, cardio si abdomene timp de o ora.

[@denisrosu4016]

Am 16 ani. Fac de 3 luni sala si asta e antrenamentul meu: Luni: Piept cu Brate Marti: Spate cu umeri si trapez Miercuri: Picioare Abdomen Joi: Piept cu Brate Vineri: Spate cu umeri si trapez Sâmbătă: Picioare cu Abdomen

[@vladutandrei3063]

p

[@naturalrolifters2101]

Intradevar la inceput este bine sa mergi pe un program ca si cel prezentat de tine! Insa dupa ce o sa avansezi ai nevoie de un program pe grupe ca sa poti trece la nivelul urmator!

[@MuscleBoomRo]

De ce zici că ai nevoie de un program pe grupe musculare? Și la care te referi exact?

[@naturalrolifters2101]

Sunt 100% de acord cu total body in primele luni de antrenament pana cand ajungi sa devii destul de avansat incat sa treci la nivelul urmator, iar acel moment este atunci cand simti ca antrenamentul respectiv nu mai lucreaza pentru tine si trebuie schimbat! Natural fiind organismul nu se recupereaza la fel de repede ca si la cei care folosesc anumite "suplimente" si atunci muschiul pentru a se recupera si implicit a creste are nevoie de o perioada mai mare de recuperare. De aia se recurge la un antrenament impartit pe grupe musculare. Una sau maxim doua grupe la un antrenament cu o pauza de minim 3-4 zile intre antrementul pentru aceeasi grupa. Acuma depinde si de organism si varsta sunt unii care pot sa isi antreneze aceeasi grupa musculara de 2 ori pe saptamana iar altii doar o data, unii pot urma un program de 5 antrenamente in 2 saptamani pentru aceeasi grupa musculara. Depinde foarte mult de cum reactioneaza corpul fiecarui om in parte. Eu de exemplu cel mai bine reactionez la un singur antrenament pe saptamana la fiecare grupa musculara si imi impart tot corpul in 5 antrenamente pe saptamana.

[@florinlcs]

Eu fac in fiecare zii Luni: Biceps cu piept Marti: Triceps cu spate Miercuri: antebrat cu umeri Joi: picioare si abdomen Si dupa o iau de la capat

[@alphalifestyle6927]

Primul an de antrenamente la sală trebuie să fie bazat antrenamente full body, când vine vorba de primele luni, iar apoi cel puțin o combinație de picioare cu alte 2 grupe musculare. Iar accentul sa fie pus pe exerciții compuse. Și asta ca să fructifici la maxim stimulul hormonal care este cel mai pronunțat în primul an de antrenament!

[@MihaiStoian1]

Mulțumesc!

[@alexsurazistepar8660]

Luni spate, marti piept, miercuri brate, joi picioare, vineri umeri, sambata 50-40-30 repetari la ramat, impins piept plan drept, biceps cu bara Z din picioare, triceps cu bara Z plan drept, umeri cu bara de impins piept

[@costinelmihai4207]

Sunt în a doua luna de sala, programul meu e Luni-piept Marți-spate Miercuri-brate Joi-umero Vineri-picioare Sâmbăta- circuit La mine a dat rezultate destul de bune acest program. Ținând cont ca am avut o alimentație corecta. Țin sa menționez ca am 1,81 și 72 de kg. Încerc sa pun câteva kg de masa musculara. Mersi

[@costinptr]

Costinel Mihai Aceeasi greutate si inaltime aveam si eu acum 1.2ani 😂.Bafta

[@costinelmihai4207]

Twitch The plague rat acum ce cifre ai atins?

[@costinptr]

Costinel Mihai inaltimea la fel, sunt la bulk de 3 saptamani si am 82kg .Im a fuckin pig.

[@oldpressto]

poti sa faci full body o luna maxim . la piept iti lucreaza foarte mult si tricepsul la spate iti lucreaza si bicepsul . daca faci piept + biceps si spate + triceps defapt iti lucreaza bratele la fiecare antrenament, si da e corect sa faci o zi repaus

[@sabinmihai85]

Într-o lună de zile am slăbit de la 103 Kg la la 88 kg cu o dieta simplă,am renunțat la pâine și mi-am făcut ordine în orarul alomntar,+ mersul pe jos aproximativ 12 km zilnic. Acum vreau sa merg la sala și sunt interesat să știu ce antrenamente sa fac sa slăbesc in continuare și să-mi dezvolt și mușchi.

[@gheorghitamarian3487]

Luni- biceps , triceps Marti-spate si indreptari . Miercuri- liber . Joi-umeri , trepez Vineri-picioare . Sambata-piept , abdomen

[@MuscleBoomRo]

Brosplit :D

[@barneo1987]

Luni: piept, umeri, triceps, cardio 15-30 min (mers inclinat pe banda) Marti: spate, biceps, cardio 15- 30 min (mers inclinat pe banda) Miercuri: picioare, obdomen, cardio 15-30 min (bicicleta) Joi, Vineri, Sambata se repeta programul O duminica cardio, cealalta duminica pauza

[@angheli.3655]

Eu fac de 4 luni acest antrenament:luni spate cu biceps, marți umeri și abdomene, miercuri piept cu triceps și joi vineri sâmbăta repetam. Picioarele nu le lucrez pt ca le am mari din genetica și nu îmi place.

[@CyberneticAntidote]

Luni: Piept-Abdomene-Cardio pe banda Marti:Biceps-Abdomene-Cardio pe banda Miercuri:Spate-Abdomene Joi:Triceps-Abdomene-Cardio pe Banda Vineri:Umeri-Abdomene-Cardio pe Banda Sambata:Picioare (optional daca imi perminte timpu) Duminica: PAUZA TOTALA !!!! Sunt incepator nu am mai facut sala (programu asta l-am format din sfaturi,vorbe,ambitie personala)

[@alexandrutrasca127]

Luni=biceps+triceps Marți=piept+umeri Miercuri=spate+umeri Joi+picioare Vineri=abdomen+biceps Sâmbătă=liber Duminică liber

[@AdiNedelea]

Super tare video-ul 👌

[@MuscleBoomRo]

Mă bucur că ți-a plăcut!

[@danielbolontoc5576]

De asta practic StreetIntensityWorkout... serii de Piept spate picioare abdomen toate in acelasi timp.. recomand pt incepatori

[@graywolf4615]

Eu am ascultat un prieten de al meu care este bodybuilder pe natural și eu fac 3 zile pe săptămână în principiu lucrarea fiecărei parte musculară de la mâini, piept, spate dar fiecare din acestea le fac pe grupe în aceste 3 zile și în a 4 zi lucrez doar picioarele. Nu credeți ca daca nu faceți abdomene sau alte exerciți pt abdomen nu obțineți rezultate abdominale nu este adevărat, asta este simplu pentru ca multe exerciții efectuate cu mâinile implica indirect și folosirea abdomenului deci nu este nevoie de străduirea ta de a face abdomene credeți-mă pt ca și eu la un anume punct făceam aceeași greșeală. SPER SA AJUT CU ACEST COMMENT PE CÂT MAI MULȚI

[@tudyx822]

Fac exercitii la biceps, triceps, umeri, piept si abdomen (acasa) cu gantere..4-5 zile pe saptamana fac asta..

[@robertvezetiugabriel9443]

30 minute tot felul de exerciții pentru biceps și chept

[@eddy_florin2737]

O sa incerc pentru o luna sa vad ce iese!

[@kaifs5184]

Eu care am întrat aici doar ca să vad ce programe de antrenament au alții:))

[@petru1731]

Ziua 1: piept/triceps Ziua 2: spate/trapez/biceps Ziua 3: Umeri Ziua 4: Brate Ziua 5: Picioar Ziua 6: Cardio Ziua 7: Antrenamente la sac de box

[@muammargaddafy8306]

Thyron bagi brate de 2 ori saptamana?

[@petru1731]

Alex Libia fac 1-2 exercitii pentru brate in ziua 1 si 2 pentru a completa antrenamentul,La triceps ceva scripete si la biceps flexii si ciocane la scripete. In ziua de brate 4-5 ex pentru biceps si 4-5 pentru triceps..

[@muammargaddafy8306]

Am inteles..

[@alexboc5323]

Si cate serii bagi la fiecare ?

[@razvan5151]

piept+biceps+umeri . spate+triceps+picioare . abdomen in fiecare zi

[@cristacherobert3682]

Feicare grupa de 2 ori pe saptamana iar spatele 1 dat. Rutaina: biceps+piept triceps+umeri picioare+abdomen biceps+piept triceps+umeri abdomen+spate+picioare Cardio 1-2 pe saptamana, 15-20 min

[@kami3042]

Am facut de 3 luni o model de tip circuit in care antrenam 3 grupe musculare intr-o zi. Eu fiind ectomorf trebuia sa rezum tot antrenamentul la o ora. Nu au fost cresteri semnificative, dar ajunsesem sa ma satur sa merg, mai mult s-a simtit cand am facut pe grupe in fiecare zi. Am obs ca daca imi antrenez o grupa pe zi iar pe plan secundar se antreneaza alti muschi din alta grupa se simte mult mai bine. Jn ex bun ar fi ca in acele 3 luni bagam cam 50kg la presa dar cand am inceput pe grupe sapt urmatoare am bagat 100 si am ingeput sa cresc cu 5kg pe sapt si ma simt mai bine cand vad ca ridic greutati mai mari . Intr-adevar unele grupe musculare nu au crescut cum vroiam adica nai lent gen pieptul si abdomenul, dar celelate grupe se observa mult mai bine . Acum mi-am facut un antrenament ca sa-mi permita sa ma antrenez mai optim.

[@rennis6019]

Program : Luni - Vineri abdomen cu biceps zi de zi sambata alerg duminica pauza (uneori alerg si marti sau cand pot)

[@alinbady3415]

5x5 bazat pe forta Luni - Picioare Marti- Umeri Biceps Triceps Miercuri- Spate Joi- Piept Biceps Triceps Vineri- Picioare si Spate, mai mult recuperare

[@andradasfitlic3370]

Total de acord !!!!

[@SABSCORPION]

Full body zilnic 2 ore și mai nou am schimbat puțin doar pe 2 grupe pentru că vreau să le muncesc până fac febră și așa de 3 zile mă doare pieptul și umeri de când m-am antrenat ca un nebun

[@bogdanstancu4026]

Antrenamentul AMP B1 3 zile pe saptamana : Un exercitiu de tras pentru partea superioara a corpului Un exercitiu de impins pentru partea superioara a corpului Un exercotiu pentru picioare Un exercitiu de izolare

[@cristianroatis7728]

Luni cardio Miercuri forta (in fiecare saptamana alta gurpa) Vineri HIT

[@alinionescu9211]

rutina mea e asa: Luni: Biceps triceps piept umeri Marti: Abdomen picioare spate joi: biceps triceps piept umeri vineri : abdomen picioare spate :))

[@sergiubaias8267]

Sunt ectomorf și programul meu era: Luni: piept Marți: brațe(biceps, triceps ) Joi: picioare Vineri: umeri trapez Iar abdomen de 3 ori pe săptămâna după antrenament

[@muresanfitness1822]

Full body e binișor. M am apucat de azi. Mi am făcut singur un antrenament. Eu fac 5 zile pe săptămână

[@dabro3234]

Fac antrenament aproape la fiecare grupa musculară

[@lucanicolescu8849]

Luni:piept cu biceps Marți : spate cu triceps Miercuri:umeri și trapez Joi:piciore Vineri: puțin din toate

[@novashow3561]

LUNI PIEPT . Impins din culcat cu haltera -5 serıi, 6-10 rep 2. Impins declinat cu haltera - 5 serii, 6-10 rep 3. Impins inclinat cu haltera -6 serii, 6-10 rep 4. Incrucisarea bratelor la cabluri -6 serii, 10-12 rep 5. Flotari - 5 serii - pana la epuizare 6. Fluturari cu ganterele 5 serii, 10 - 12 rep SPATE . Tractiuni cu priza larga -6 serii, pana la epuizare 2. Ramat cu bara incarcata la un capat -5 serii, 6 -10 rep 3. Ramat cablu jos, cu un singur brat -6 serii, 6 - 10 rep 4. Ramat cu haltera -5 serii, 6 - 10 rep 5. Ramat cu gantera -5 serii, 6 -10 rep 6. Indreptari cu haltera -6 serii, 6 -10 rep [ ] MARTI PICIOARE . Genuflexiuni -6 serii, 8 -12 rep 2. Impins la presa -6 serii, 8 - 12 rep 3. Flexii din culcat pe burta - 6 serii, 12 15 rep 4. Extensii - 6 serii, 12 - 15 rep 5. Fandari - 6 serii, 15 rep 6. Gambe la aparat din picioare - 10 serii (!), 10 rep 7. Gambe la aparat, din sezut - 5 serii, 15 rep 8. Gambe cu o gantera in mana, alternativ, 6 serii, 12 rep Abdomen 1.Scaunul Roman 2.Flotari Cu Ridicare De braț 3.Ridicari De Picioare 4.Scandura 5.Mountain Climber [ ] MERCURI BICEPS (sesiune de baza) 1.Bicepsi cu haltera, din picioare - 6 serii, 6- 10 repetari 2. Flexii cu gantera, din asezat, alternativ stanga, dreapta 6 serii, 6-10 repetari 3. Flexii cu gantera, cu bratul sprijinit - 6 seril, pana la epuizare 4. Flexii cu gantera, din picioare, cu un brat -6 serii, 6-10 repetari UMERI: . Impins cu haltera din asezat fata - 6 serii, 6 - 10 repetari. Acelasi lucru cu haltera la ceafa 2. Ridicari laterale din asezat - 6 serii, 6 10 repetari 3. Ridicari laterale, aplecat la 90 de grade 5 serii, 6 - 10 repetari 4. Cabluri, ridicari laterale - 5 serii, 10 12 repetari TRICEPS . Impins culcat cu priza ingusta - 6 serii, 6-10 repetari 2. Extensii la helcometru, 6 serii, 6-10 repetari 3. Extensii cu bara, din culcat - 6 serii, 6-10 repetari 4. Extensii cu gantera, de la ceafa (cu un singur brat) - 6 serii, 6-10 repetari 5. Flotari la paralele - 6 serii, 10 12 repetari [ ] JOI PIEPT . Impins din culcat cu haltera -5 serıi, 6 10 rep 2. Impins declinat cu haltera - 5 serii, 6 10 rep 3. Impins inclinat cu haltera 6 serii, 6 10 rep 4. Incrucisarea bratelor la cabluri - 6 serii, 10 12 rep 5. Flotari - 5 serii - pana la epuizare 6. Fluturari cu ganterele - 5 serii, 10 - 12 rep SPATE . Tractiuni cu priza larga - 6 serii, pana la epuizare 2. Ramat cu bara incarcata la un capat - 5 serii, 6 - 10 rep 3. Ramat cablu jos, cu un singur brat - 6 serii, 6 - 10 rep 4. Ramat cu haltera - 5 serii, 6 - 10 rep 5. Ramat cu gantera - 5 serii, 6 - 10 rep 6. Indreptari cu haltera 6 serii, 6 - 10 rep [ ] VINERI PICIOARE . Genuflexiuni - 6 serii, 8 - 12 rep 2. Impins la presa - 6 serii, 8 - 12 rep 3. Flexii din culcat pe burta - 6 serii, 12 15 rep 4. Extensii - 6 serii, 12 - 15 rep 5. Fandari - 6 serii, 15 rep 6. Gambe la aparat din picioare - 10 serii (!), 10 rep 7. Gambe la aparat, din sezut - 5 serii, 15 rep 8. Gambe cu o gantera in mana, alternativ, 6 serii, 12 rep Abdomen 1.Scaunul Roman 2.Flotari Cu Ridicare De braț 3.Ridicari De Picioare 4.Scandura 5.Mountain Climber [ ] SAMBATA BICEPS (sesiune de baza) 1.Bicepsi cu haltera, din picioare - 6 serii, 6- 10 repetari 2. Flexii cu gantera, din asezat, alternativ stanga, dreapta 6 serii, 6-10 repetari 3. Flexii cu gantera, cu bratul sprijinit - 6 seril, pana la epuizare 4. Flexii cu gantera, din picioare, cu un brat -6 serii, 6-10 repetari UMERI: . Impins cu haltera din asezat fata - 6 serii, 6 - 10 repetari. Acelasi lucru cu haltera la ceafa 2. Ridicari laterale din asezat - 6 serii, 6 10 repetari 3. Ridicari laterale, aplecat la 90 de grade 5 serii, 6 - 10 repetari 4. Cabluri, ridicari laterale - 5 serii, 10 12 repetari TRICEPS . Impins culcat cu priza ingusta - 6 serii, 6-10 repetari 2. Extensii la helcometru, 6 serii, 6-10 repetari 3. Extensii cu bara, din culcat - 6 serii, 6-10 repetari 4. Extensii cu gantera, de la ceafa (cu un singur brat) - 6 serii, 6-10 repetari 5. Flotari la paralele - 6 serii, 10 12 repetari

[@ditaadrian241]

Luni:Piept+biceps,Marti:Umeri+triceps, Miercuri:picioare+abdomen,Joi:spate+trapez,Vineri:Cardio+abdomen urmez acest program aproape de o luna cum ti se pare sa il modific?

[@nicanorrus5702]

Geno inseamna genoflexiuni ? Si cum le fac, normale, fara greutati ?

[@danielgherghe2174]

Luni piept triceps, marți spate biceps, miercuri picioare abdomen , vineri piept triceps umăr

[@jokervasile401]

Luni:push Marti: pull Miercuri:legs Joi :grupe mici ( gambe ,abs ,antebrațe ) si cardio Vineri :push pull Sâmbătă:

[@adrianakm4540]

Luni: Piept si spate Marti: Brate (biceps triceps si putin trapez) Miercuri : Abdomen Joi: picioare Vineri: Cardio Cam ineficient si trebuie sa-l schimb 😔😔😔

[@discoverinnerpeace4574]

Rutina mea : 10 min pe banda Puțin strecing Dup: 6 serii x 2 exercitii spate 4 serii x 2 exercitii biceps 5 serii x 2 exercitii umeri 5 serii x 1 exercitii femurali

[@donpedroxl4580]

Full body de luni pana vineri cate o ora sau o ora jumatate

[@MarianFitness]

Luni: Piept+Biceps +abdomen Miercuri: Spate+triceps+abdomen Vineri:Picioare+umeri +trapez+antebraț +abdomen

[@madalinviorel1559]

Eu ma atrenet de lui pâna vineri si sâbata si duminica abdomen și cardio

[@doctorvlad5383]

1:15 ziua 1 biceps Ziua 2 triceps Ziua 3 piept și abdomen Ziua 4 picioare

[@limewarrircat4292]

Spate nu faci?

[@andreiszmal7874]

Good stuff!

[@nobody.6886]

Luni : PUSH Marti : pauza Miercuri : PULL Joi : pauza Vineri : LEGS Sâmbătă : pauza Duminica : BRATE+TRAPEZ

[@z1nnn751]

Eu m-am gandit ca sa fac in fiecare zi inafara de weekend full body!

[@alinalexandrugirjoaba8539]

Salut! De o săptămână am început și eu...10min încălzire la bicicleta, apoi iau aparatele la rând...dureaza cam 2 ore tot programul, deja ma dor umerii😅

[@natanaelhanas6385]

Luni: piept, biceps, antebraț Marti: spate, triceps, abdomen Miercuri: umeri, trapez, picioare Joi: piept, biceps, antebraț Vineri: spate, triceps, abdomen Sâmbătă: umeri, trapez, picioare

[@panda_ro9198]

Actual zilnic : 50 abdomene 50 genoflexiuni 50 repetari cu gantere 30 minute alergat Si la final cate flotari mai rezist:))

[@emanuelranbetea2690]

Luni piept 2 biceps 3 Marti spate 2 triceps 3 Miercuri umeri 3 trapez 3 Joi piemt 3 biceps 2 Vineri spate 3 triceps 2 Sambata picioare Duminica pauza

[@Dani-hb1kv]

Acum un an de zile aveam 55kg la 1.74 inaltime. Incepusem munca pe santier si m-am gadit sa incerc si eu ceva suplimente. Mi-am achizitionat gain fast+creatina monohidrata. Incepusem sa bag cate 4 portii de gain fast si 6 gr de creatina zilnic timp de un an de zile fara oprire. 1 portie dimineata, 2 portii la ora 12 cand am pauza de masa, iar inca o portie seara cand termin munca. Rezultatul? Exploziv. Colegii la munca au inceput sa ma strige "umflatel" deoarece corpul meu a inceput sa arate ca un balon, parca eram umflat cu pompa. Dupa un an de zile am ajuns la 90kg. Am facut un fizic foarte puternic. Ridic cate 2 saci de ciment, nici nu ii simt sunt prea usori, sacul avand 50kg. Am luat odata 2 saci cate 1 in fiecare mana si iam aruncat pe o distanta de 9 metri fara nici o jena. Inginerul efectiv si-a facut cruce 😂

[@repairestore]

Asta e reclama disperata. Un santierist nu scrie asa de bine din punct de vedere gramatical. Exista mici greseli, dar in rest e destul de corect scris.