Come fare la spaccata - Trucchi e metodi efficaci

Ín questo video vi mostreró, passo per passo, il mio metodo per riuscire a fare la spaccata laterale.
Questo metodo combina varie tecniche, come il rilassamento miofasciale, il PNF stretching, e lo stretching statico e dinamico.
Indice:
00:33 PASSO 1 - RILASSAMENTO MIOFASCIALE
02:20 PASSO 2 - APERTURA DELL'ANCA
02:50 PASSO 3 - PNF STRETCHING
04:29 PASSO 4 - STRETCHING COMBINATO
05:12 PASSO 5 - STRETCHING STATICO
05:41 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA SPACCATA LATERALE

[@thefullenergychannel2879]

Ottimo video signore, il mio consiglio per tutti voi sarebbe di sedervi con le gambe larghe sul pavimento (balletto in seconda posizione) quando guardate la tv funziona, l'ho fatto nei miei giorni di allenamento di danza e mi ha aiutato a ottenere le spaccate laterali e il mezzo si divide rapidamente è anche un modo molto naturale per diventare elastico senza forzarlo e rischiare di ferirsi, ho allenato molte persone a completare le divisioni usando la mia esperienza acquisita dalla mia carriera di ballerino professionista,

[@88swordmaster]

ottimi consigli, grazie ^^ attualmente manca ancora un po' per raggiungere la meta ma con la costanza e la volontà può riuscirci (quasi) chiunque

[@giacomogardin3065]

sto scendendo molto velocemente!! ero ad un punto morto ora mi sto sbloccando!!!! video veramente utilissimo grazie ai tuoi consigli!!! grande!!!!

[@bcntrainingita]

Grazie, sono felice che ti possa essere stato utile!

[@kekkobjjmma2209]

Come ti alleni?usando tutti i passaggi?

[@TEAMTHEPUNISHER]

Complimenti vivissime da solo una settimana che provo e sto ottenendo degli ottimi benefici. Spiegato veramente bene in maniera molto professionale

[@bcntrainingita]

Grazie, sono contento che ti sia utile!!

[@woodsandsoul]

anche io ti devo ringraziare, ieri sera ho provato parte degli esercizi e ci sono riuscito al primo tentativo :) mi sono sentito vandamme per un minuto ahaha che soddisfazione, prima dell'estate avevo provato a scendere qualche volta e mi mancavano ancora sui 10 cm con dolori che non ti dico. Super mega tutorial davvero Grande

[@bcntrainingita]

+Stefano Sesta Ciao Stefano, tu non sai quanto mi rendono felice commenti come il tuo, sapere che tutto il tempo che ho dedicato a realizzare questio lavoro sia servito ad altri mi da una grandissima soddisfazione! Grazie mille per il tuo commento!

[@woodsandsoul]

+bcntraining_ita Ma prego. Ho fatto conoscere questo video a tantissime persone, spero possa aiutare anche altri.

[@bunopade2311]

Io non ci riesco alla 1

[@gaias4544]

Grazie, bravissimo. Proverò questo metodo. Dopo mesi e mesi ancora non riesco, aggiungerò questo al mio streching abituale e vediamo se ho miglioramenti

[@taidahodzic7015]

grazie mille!!senza di te non ci riuscivo grazie di cuore

[@bcntrainingita]

+Taida Hodzic Grazie a te Taida. Sono felice che il mio video ti abbia aiutato!

[@MrCornel1970]

grazie mille adesso so fare la spaccata!!! son felicissimissima grazie moltissimo

[@bcntrainingita]

+Cornelius Chukwu Grazie a te invece, mi hai rallegrato la giornata!

[@MrCornel1970]

bcntraining_ita Prego :- D

[@salvatoremaniscalco]

Beh, che dire... chiaro e utilissimo! Mi dispiace solo aver scoperto il tuo canale solo ora.

[@valentinafloris4554]

Io ho una discreta mobilità articolare, il mio allenatore spesso mi paragona alla bambina de L'esordio, ma mi capita una cosa un po strana...non tutte le posizioni mi riescono perfette...la spaccata frontale,per esempio, non sono mai riuscita a farla....mi hai incuriosito....ci proverò sicuramente😊😊😊😊😊

[@bcntrainingita]

+Valentina Floris haha ma riesci anche a girare la testa di 360 gradi? Comunque, simpatico il tuo allenatore :P Per quanto riguarda la spaccata, bisognerebbe capire cos'é che ti impedisce di raggiungere la massima apertura, se é un problema a livello muscolare, tipo flessori dell'anca o adduttori accorciati , o un problema articolare, per esempio che la testa del femore non riesca a ruotare completamente all'interno della capsula femorale. In ogni caso, credo sia solo questione di avere un pó di pazienza, data la tua giovane etá e il fatto che di tuo hai una buona mobilitá articolare, secondo me ci riuscirai abbastanza presto!

[@valentinafloris4554]

Lui scherza perché è legatissimo😂😂😂Non credo sia un problema muscolare perché già in una settimana di stretching costante, e nemmeno tutti i giorni, mi sono allungata un pochino...è solo questione di muscoli accorciato (sarà il Bb, la corsa, boh)....comunque domani comincio con questi esercizi....appena riesco ti manderò la foto (ma la testa a 360 gradi no!!!!!!nn la giro😂😂😂😂)

[@bcntrainingita]

+Valentina Floris Si prova ad "ammorbidire" un pó la fascia muscolare negli adduttori e vedi come va. E appena ti riesce fammi sapere!! Ciao!

[@christopherbarisone6193]

Eccellente! Grazie per questo video, ottimi consigli! 👌

[@flaviod.b.1149]

Questo video è utilissimo! Grazie di cuore!

[@lemillion9316]

Mi piace molto, soprattutto le spiegazioni

[@matteocarnevali8423]

Complimenti per la mobilita articolare e l' estensibilita muscolare, pratico karate shotokan ma di karateka con questa mobilita ne ho visto pochini. A mio avviso troppi istruttori ed anche sensei sono rimasti a metodiche vecchie ed infefficacie o adirittura pericolose (tipo lo stretching balistico).

[@bcntrainingita]

+Matteo Carnevali Ciao Matteo e grazie. Anch'io ho praticato karate shotokan, e mi ricordo lo stretching che facevamo ed hai ragione tu, le metodologie di stretching sono efettivamente antiquate e non necessariamente efficaci. Ma questo non é limitato solamente al karate, ho visto lo stesso in altre arti marziali, e credo sia abbastanza normale perché molto spesso chi insegna puó essere un bravissimo karateka, ma non é necessariamente anche un preparatore fisico.

[@sarahbrandino8732]

la ringrazio molto è utilissimo questo video e poi è spiegato molto bene.credo sia un ottimo istruttore,vero?

[@enniolocati1857]

Ho 52 anni e sono un praticante di stretching da circa un anno con risultati soddisfacenti rispetto alla mia rigidità di partenza, ( avevo la flessibilità di un tavolo in legno massello). Cercando tutorial per gli esercizi mi sono imbattuto nel tuo canale e mi sono subito iscritto. Complimenti per chiarezza e professionalità. Ho letto da più parti che la flessibilità può essere sviluppata anche alla mia età e così come sfida a me stesso mi sto cimentando da 3 settimane nella spaccata frontale con costanza e pazienza. I progressi pur piccoli ci sono. L'unica cosa che ti chiedo è come mai quando faccio il PNF con le bende e lo stretching statico sento più dolore ai glutei che agli adduttori? p.s. con i tuoi esercizi mi è passato anche un fastidio all'articolazione sacro-iliaca. Complimenti ancora

[@bcntrainingita]

Ciao Ennio, grazie per la tua testimonianza, questi messaggi mi fanno sempre piacere e mi motiva molto sapere che i miei video siano utili. Sicuramente non solo la flessibilitá puó essere migliorata a qualsiasi etá, ma aggiungerei, DEVE essere migliorata perché un corpo piú flessibile é un corpo che si lesiona meno. Per quanto riguarda il PNF, é una tecnica effettivamente un pó complessa che richiede anche un certo grado di coscienza corporea. Se senti dolore ai glutei puó essere dovuto al fatto che li contrai con forza, il che fino ad un certo punto é anche normale, a patto che comunque il movimento sia corretto, e cioé che gli adduttori si contraggano cercando di "chiudere" le gambe.

[@Jhonny15512]

A 52 anni provare a fare la spaccata condita da tutti questi esercizi lo trovo una inutile perdita di tempo. Diversamente trovo molto più utile investire il tempo in una serie di aperitivi a scopo conoscitivo (capisci a me cumpa'!) E poi veramente fare la ginnastica (capisci a me cumpa'!) con una ragazza. Ed è lì che si crea il varco con lo streaching per il dinamismo (avanti e indietro a tutto gas!) Distinti saluti

[@byeforever.923]

Grazie mille adesso la so fare grazie le tue spiegazioni sono il TOP

[@Kiing_Great]

Quanto ci hai messo?

[@Osmosisk19]

bel video! concetti chiave chiari e comprensibilissimi compimenti :D

[@nicolacadoni3127]

Un tutorial in grazia di dio !!

[@djtechnormx]

Comunque complimenti per il video ottimo istruttore esercizio molto fondamentali continua così 😀

[@bcntrainingita]

Grazie mille!

[@BertinChristian]

Video tecnici come sempre. Se permetti un consiglio, io metterei anche un tempo per chi magari vuole allenare un certo trick ha almeno un indicazione più o meno affidabile sul tempo in cui riuscira ad eseguire quel determinato movimento-gesto

[@bcntrainingita]

Grazie del consiglio, avevo anche pensato di farlo, l'unica cosa é che il tempo per riuscire ad eseguire un determinato trick dipende da moltissimi fattori che sono diversi a seconda della persona. Per esempio, per la spaccata, una ragazzina di 13 anni ci metterá molto meno tempo che un uomo di 40 anni che non ha mai fatto stretching.

[@BertinChristian]

bcntraining_ita Hai perfettamente ragione ma intendevo in generale tipo sul video del front lever. Poi è verissimo che è difficile da stabilire pochè siamo diversi tutti, abbiamo strutture diverse, pesiamo diversamente, diversa è l'età. Pero pensavo di piu a un 20-30 enne in normo peso pero come dici tu le variabili son tante.

[@passionemax]

Bel video e bravo, io provo ti farò sapere i risultati thanks e continua così bellaaaa😜😜

[@itsmeayooo9483]

Ci eri riuscito?

[@passionemax]

@@itsmeayooo9483 non proprio son riuscito ad aprire di piu le gambe per cio che mi serviva(facevo mma quindi dovevo fare anche calci in aria alti) ma spaccata spaccata no mai riuscito

[@itsmeayooo9483]

@@passionemax ok grazie

[@MP-hb6hn]

Complimenti. Hai un nuovo iscritto.

[@angelomulas3790]

Ciao, bellisimo video, lo scopro per caso solo ora. Una domanda, ma la possibilità di scendere in spaccata completa, non dipende anche dalla conformazione dell'articolazione coxo-femorale ?

[@alessiovalenziano6]

finalmente ce lo fatta!! grazie milleee p

[@bcntrainingita]

+Alessio Valenziano Grazie a te per il commento. Sempre felice di leggere commenti come il tuo!

[@lovelove-rb2ns]

Alessio Valenziano che esercizi hai fatto per farla?

[@bunopade2311]

@@lovelove-rb2ns quelli di dio porco

[@tklpakito]

Grazie mille per il video! Una cosa, partendo da zero con una scarsa flessibilità e seguendo questo programma 3/4 volte a settimana in quanto tempo più o meno riuscirò a scendere almeno di 10-15 cm?

[@fabriziodicarlo4433]

Bravissimo 👏

[@lorenzonavelli746]

bravo davvero!!

[@bcntrainingita]

Grazie!

[@toniopazienza9456]

Devo applicare tutti i metodi o posso scegliere uno tra quelli che hai proposto?grazie

[@luigimoio3241]

Questi tipi di esercizi vanno bene anche per chi vuole iniziare per la prima volta a fare la spaccata oppure per chi già presenta una certa elasticità?

[@CamperXtreme]

Spettacolare, l'uso del roller o della pallina è fondamentale oppure se ne puo fare a meno? belllissimo tutorial lo metterò in pratica

[@bcntrainingita]

Grazie! L'uso del foam roller é consigliato soprattuto nel caso di rigiditá o tensione a causa per esempio di vita sedentaria (passare molte ore seduto) o, nel caso opposto, a causa di movimenti ripetitivi (tipo i ciclisti). Peró, come tutto, é un aiuto o complemento, quindi non é obbligatorio. Quello che conta é la constanza nell'allenamento (in questo caso stretching) nel lungo termine. Ciao!

[@pietropadovani6419]

Ottimo video, unica domanda, posso farlo anche più di tre volte a settimana? (io pensavo di farlo ogni giorno dal lunedì al sabato)

[@ociaooo]

Complimenti per i video sono molto utili!!!! Quando faccio la spaccata al muro con le fasce da boxe ho notato che con i glutei mi distacco leggermente. E' normale?? P.S: i glutei non riesco a contrarli perfettamente :\ forse è per questo?

[@bcntrainingita]

Grazie! Non ti preoccupare se i glutei non aderiscono perfettamente al muro, se noti che si distaccano troppo, riaggiusta la posizione aiutandoti con le braccia. La contrazione dei glutei serve anche a far rilassare gli adduttori, ma anche qui non ti preoccupare, non devono per forza essere contratti al 100%

[@tonicoscia5283]

Grazie

[@billie87aj1]

ci provo subito!!!! poi ti farò sapere :D

[@seriudvent6681]

Provato?

[@slyinstone7054]

Ciao complimenti per il tuo video! Mi sono subito iscritto per la tua spiegazione! Sono stato un agonista nelle arti marziali quando avevo 20 anni! Le spaccate mi piacevano e mi divertivano farle! Ma ho mollato e ho ripreso le arti marziali da poco! Oggi ho 35 anni, pratico body building da un bel po! Mi sono cosi "contratto" che non riesco a fare più una spaccata! Pensi che ormai non c'è più niente da fare?

[@bcntrainingita]

Ciao, come certamente saprai fare la spaccata richiede costanza negli esercizi per raggiungere la flessibilità necessaria. Il tuo background sicuramente lascia intendere che il tuo corpo era molto elastico, ma per capire se è oggi in grado di raggiungere di nuovo quel livello dovresti cominciare a svolgere esercizi a difficoltà progressiva e valutare i tuoi progressi. È altrimenti impossibile stabilirlo senza valutare la tua massa muscolare, la tua flessibilità, e i parametri corporei. Un saluto.

[@slyinstone7054]

bcntraining_ita Ciao! Innanzitutto grazie per avere risposto! Ma una domanda, lo streching pnf potrebbe aiutarmi? Io non possiedo ne fon roller ne pallina da tennis, come posso avere un altra alternativa? È possibile fare streching tutti i giorni? Te lo chiedo perché quando ho iniziato avevo 14 anni e non sapevo niente di allenamento e infortuni! Mentre ora mi preoccupa un po'! Grazie per tutto

[@bcntrainingita]

Ciao, lo stretching PNF è senz'altro un metodo valido, in quanto permette un maggior allungamento dei muscoli; non sono comunque a conoscenza di prove scientifiche che indichino questo metodo come migliore dello stretching statico sul lungo periodo. In generale, direi che il metodo migliore sia quello al quale riusciamo a dedicare maggiore costanza; perciò se tu ti trovi più a tuo agio a eseguire il PNF con regolarità, va benissimo utilizzare quello. Lo stretching può normalmente essere svolto tutti i giorni ma, specialmente per chi utilizza lo stretching PNF, è importante ascoltare le reazioni del proprio corpo (es. se il giorno dopo facendo pesi si avverte dolore, è necessario programmare uno stretching più leggero prima di una sessione pesistica) e regolarsi quindi di conseguenza. Ciao, un saluto.

[@slyinstone7054]

bcntraining_ita grazie! Ci proverò

[@jackmoon3881]

ciao! è anche utile rafforzare le gambe a livello muscolare con squat,affondi... o basta fare questo 3-5 volte a settimana?

[@GiakMind]

Grazie mille per il video, molto chiaro ed esplicativo! Una domanda: essendo fantascienza per me (per ora) la spaccata laterale, ho iniziato a fare stretching per la posizione di pancake. Ci sono degli accorgimenti extra oltre a questo video se ci si focalizza solo sul pancake? PS: quando divarico molto le gambe, sento moltissima tensione nella parte interna di entrambe le ginocchia, mi consigli di dedicare più tempo col foam roller per cercare di "sciogliere" queste tensioni?

[@bcntrainingita]

+Gianluca Angeli Grazie! Dal punto di vista anatomico la posizione di pancake non é tanto diversa dalla spaccata, perció valgono gli stessi accorgimenti. Per il foam roller sono sufficienti 1-2 minuti per punto di tensione, dedicare piú tempo non credo apporti piú benefici. L'unica cosa in piú che ti posso consigliare é, se senti molta tensione a livello dell'articolazione delle ginocchia, di iniziare la posizione di pancake con meno tensione e magari allungare progressivamente e per piú tempo, piuttosto che farlo in massima tensione per poco tempo. Tipo 5-10 minuti, iniziando in modo molto leggero e arrivare alla massima tensione gli ultimi 30-40 secondi.

[@GiakMind]

Perfetto grazie! Proverò e ti farò sapere :)

[@micheleaccetturo2135]

Domanda se facessi stretching due barra 3 volte a settimana va bene?

[@Veronica-rd9uq]

Buonasera, da qualche mese faccio stretching per riuscire a fare la spaccata frontale, è possibile da questo allungamento procurarsi uno stiramento muscolare o dei legamenti al livello del coccige che mi fa male da settimane? Quale esercizio dovrei evitare per non peggiorare ulteriormente il problema? Grazie

[@giancarlolonghi6903]

Ciao! Complimenti per i tuoi video, molto tecnici ma anche semplici da seguire! Vorrei dei tuoi consigli per aprire le anche, con la finalità di alcune posizioni yoga come ad esempio il 'loto' (padmasana). Tieni conto che ho una buona abduzione, discreta flesso-estensione ma pessima -credo- extrarotazione specie con gamba in flessione, ossia quanto mi serve per quelle posizioni. Spero tu mi possa aiutare, grazie!

[@bcntrainingita]

Ciao! Per quanto riguarda la posizione del 'loto,' é necessaria flessibilitá degli abduttori, in specifico: piramidale e glutei medio e minimo, ed anche dei muscoli della tibia, soprattutto tibiale anteriore e estensore delle dita del piede. Fra qualche giorno (spero di non metterci piú di una settimana) pubblicheró una serie di video di stretching. Li troverai esercizi specifici proprio per quello che ti serve (zona delle anche e tibiali)!!

[@giancarlolonghi6903]

Ottimo grazie mille! Riuscire a fare il loto mi permetterà di fare un sacco di posizioni bellissime! Attendo con ansia anche perchè i tuoi tutorial funzionano davvero bene! Sto seguendo le due spaccate, e ci sono quasi

[@Ivan-te6vu]

Posso farli anche se ho l'ernia al disco.?

[@WarriorSarmato]

Complimenti per il video ! Avrei delle domande.Eseguendo questo ciclo di esercizi per 3/4 volte la settimana,nei giorni di riposo è possibile ripetere il rilassamento miofasciale insieme ad altri esercizi di stretching come la farfalla,toccare le punte dei piedi,ecc...(per l'allungamento dei femorali) ? Per quanto riguarda il rilassamento posso spingere io stesso con le mani la pallina sui punti di tensione senza che usi il peso della gamba?

[@bcntrainingita]

Ciao, il rilassamento miofasciale lo puoi fare tutti i giorni se vuoi, non é necessario che lo faccia solo per gli esercizi mostrati nel video (io per esempio passo sempre il foam roller prima di ogni allenamento). Per quanto riguarda la seconda domanda, si puoi fare tu stesso pressione con la pallina, infatti non é importante in che modo avvenga la pressione sui punti, basta che ci sia sufficiente pressione da inibire la tensione della fascia muscolare.

[@Thersicore76]

Scusa, ma la Foam Roller sul sito della Decathlon lo trovo hard e soft... Non so quale prendere... Inoltre cambiano i diametri? Grazie

[@claudioni865]

Ciao, bel tutorial, e a giudicare dai commenti è anche utile ed efficace come metodo. Hai qualche trucchetto per misurare quanti cm scendi o le misure di cui parli sono ad occhio? Io pratico kung fu e ad allenamento pratichiamo dello stretching utile per la spaccata(anche se poche volte proviamo a farla o facciamo dello stretching mirato per la spaccata) ma il grosso lo sto imparando su youtube grazie a dei tutorial. Ora proverò anche il tuo metodo e poi ti farò sapere come mi trovo, potresti darmi dei consigli per evitare di lesionare le ginocchia? (ho entrambi i crociati partiti, uno già operato e l'altro no). Grazie mille un saluto =)

[@bcntrainingita]

+Claudio Lee Ciao Claudio, le misure che menziono sono ad occhio, quando facevo karate usavo la spanna con la mano per vedere quanto mi mancava. Per quanto riguarda le ginocchia, il consiglio che posso darti é quello di ascoltare il tuo corpo, un dolore al ginocchio mentre fai la spaccata é segno che stai forzando troppo e quindi dovresti allentare un pó l'allungamento. Mentre in generale dovresti fare esercizi che aiutino da un lato ad aumentare la stabilitá dell'articolazione, dall'altro a rinforzare la muscolatura che la protegge. Quindi ti suggerisco rinforzare quadricipiti e femorali, e fare esercizi in equilibrio su una superficie instabile (tipo bosu o wobble board). Un saluto!

[@slyinstone7054]

Puoi darmi consigli?

[@andreimoraru2248]

bel video

[@bcntrainingita]

Grazie Andrei.

[@federicocalzavarapinton910]

Grazie mille

[@bcntrainingita]

Grazie a te Federico

[@marcopotty]

ciao,ho una domanda,quante volte la settimana consigli di fare tutto il circuito di allenamento? grazie mille,ho visto tutti i tuoi video e sono fatti tutti molto bene!! :)

[@bcntrainingita]

+Marco Valentini Grazie Marco, se hai tempo di fare stretching tutti i giorni, io ti consiglio di fare 2 volte alla settimana stretching piú intenso (tipo tentativi di spaccata e PNF), e gli altri giorni uno stretching piú lieve, senza mai arrivare al punto di dolore.

[@ptjmwjpag]

Ho provato questo 1 sola volta e sono migliorato subito. Prima facevo solo quello in piedi ma mi veniva male alle anche e non miglioravo. Quello che si tira con le fasce, si può fare anche più di 5 volte, oppure meglio di no?

[@bcntrainingita]

Non é necessario, e anzi, fare questo tipo di stretching (PNF) in eccesso potrebbe sovraccaricare i muscoli e i tendini, perció é consigliabile non fare piú di 4-5 serie per sessione. Ciao.

[@riccardobasso3606]

Si sente la tua cadenza veneta e volevo chiederti dove abiti di preciso e se hai aperto una palestra. Se si dove si trova? Perchè sono autodidatta nel calisthenics e cercavo qualcuno che mi potesse dare delle dritte.

[@bcntrainingita]

Si sono veneto, e precisamente di Venezia, peró da anni ormai vivo a Barcellona (da qui il nome del canale BCNtraining :)

[@teresamariamorandi6340]

Ciao volevo chiederti se prima di iniziare gli esercizi indicati è necessario un riscaldamento come una corsetta oppure si può già iniziare direttamente con quelli. Grazie

[@bunopade2311]

Il riscaldamento già te lo fa vedere lui nel video

[@JaneSaraT]

Ciao! innanzitutto complimenti per la spiegazione. Sono una ragazza di 26 anni abbastanza flessibile eccetto per le anche. Quando ero piccola e facevo judo arrivavo molto vicina alla spaccata sagittale ma non ero mai riuscita a farne una perfetta. Ora mi sono iscritta ad un corso di muay thai e vorrei iniziare ad applicarmi bene nello stretching. Volevo chiederti, come riscaldamento prima di iniziare ad allungare cosa consigli di fare? io pensavo salto con la corda. Potrebbe andare bene? Per quanto tempo? Grazie

[@bcntrainingita]

+Sara JaneT Ciao, per il riscaldamento va bene qualsiasi attivitá che muova le articolazioni che poi andrai ad allungare (saltare la corda va benissimo) perché apporta flusso sanguigno alla zona aumentando la viscositá dei tendini. 5 - 10 minuti sono piú che sufficienti. Dato che fai muay thai (bellissima arte marziale!) postresti usare anche i colpi circolari della ginocchia (khao khong) e vari tipi di khao come riscaldamento.

[@salvatoreprezzavento8334]

Ciao peso circo 97 kg e sono alto 1.80 ho provato a fare i primi esercizi aiutandomi un una pallina da tennis e poi cercavo di divaricarmi pian pian la flessibilità era poca e sentivo parecchio formicolio nei glutei che nell interno coscia ,dici che posso imparare piano piano magari cercando di perdere peso .... se hai da darmi altri consigli scrivimi pure. .grazie ancora per il video

[@rosalindamusacchio733]

Bel video e ottimi consigli sulla base tecnica. Vorrei chiederle un consiglio, io ho 16 anni e faccio danza da circa 9 anni, solo che ho problemi con le spaccate, nella sagittale sia destra che sinistra, mi manca pochissimo per raggiungere il pavimento, la frontale è un disastro, perché appena appoggio i polpacci per terra tendo sempre, con il bacino, ad andare indietro. Delle volte mi è capitato, nello stretching, di portarmi la gamba a 180 gradi, allora perché, nella spaccata frontale, mi sembra di rimanere sempre nello stesso punto?

[@bcntrainingita]

La flessibilitá non é solamente dovuta all'elasticitá dei tessuti, ma anche alla conformazione dell'articolazione. Nel tuo caso, il problema potrebbe anche essere dovuto alla conformazione dell'anca, per esempio se la testa del femore fa "attrito" all interno della capsula articolare dell'anca. Dico potrebbe perché, non avendo modo di osservarti direttamente faccio solo delle ipotesi. Se per te é importante, ti cosiglio che tu vada a farti valutare da un fisioterapista, che sicuramente sará in grado di darti una migiore diagnosi (e soluzioni). Saluti!

[@rosalindamusacchio733]

grazie mille del consiglio, un'ultima domanda, se questi esercizi vengono eseguiti costantemente 3 volte a settimana, è possibile avere la spaccata dopo 2/3 mesi, considerando che mancano solo 18 cm per raggiungere il pavimento?

[@Andrea-ij8gs]

ciao e complimenti per il video. ho 44 anni e pratico da 5 arti marziali (karate). non ho mai lavorato con continuità sull'apertura (infatti non ne ho molta) e volevo chiederti se ritieni che alla mia età sia sempre possibile raggiungere la spaccata. grazie!

[@bcntrainingita]

Ciao, anch'io ho praticato il katate (shotokan) in gioventú (ora ho 40 anni). Anche se é sicuramente meglio aver iniziato da bambini/ragazzini, non vuol dire che non si possa arrivare a degli ottimi risultati anche in etá adulta. Per farti un esempio, adesso mi sto allenando a fare il ponte (cosa che non mi é mai riuscita) e sono giá migliorato parecchio (ci sono quasi). Peró va detto che ci vuole molta costanza e tempo.

[@Andrea-ij8gs]

bcntraining_ita grazie per avermi risposto! per la serie degli esercizi in questo video, puoi consigliarmi una frequenza di lavoro ed un momento del giorno piu' adatto degli altri? grazie!

[@ludovicaferrazzo6344]

Se il giorno dopo provo quel 'normale dolore' dovuto agli allungamenti... Devo continuare normalmente oppure fermarmi per far riposare i muscoli?

[@bcntrainingita]

+Ludovica Ferrazzo Non é necessario riposare del tutto, puoi semplicemente fare allungamenti "leggeri" in modo da permettere al muscolo di recuperare e allo stesso tempo mantieni l'elasticitá. Invece non ti consiglio di forzare ulteriormente con degli allungamenti intensi se hai giá dolore, primo perché non servirebbe dato che i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare ed adattarsi, e poi perché potresti correre il rischio di lesioni.

[@girlsbffgym8060]

in quanto tempo riuscirò a farla?

[@bcntrainingita]

+Girls Bff gym Ciao, la flessiblitá dipende da molti fattori, e soprattutto da quanta flessibilitá hai giá (cioé se per esempio ti mancano solo 5 cm per toccare per terra ci metterai meno che uno a cui mancano 50 cm). Comunque, dato che deduco che sei una ragazza e sei giovane, sicuramente non ci metterai molto poiché le ragazze hanno molta piú facilitá in queste cose che i maschi. E poi anche l'etá conta (se hai 50 anni ci metterai molto piú tempo che se ne hai 15).

[@amedeopacifico3624]

ciao senti ma per fare questo tipo di allenamento e necessario fare prima un riscaldamento vero?

[@slytherin.3027]

Ciao, sono una neo-ballerina di 13 anni, ho da poco messo le punte e non riesco a fare le spaccate che sono importanti. Da piccola, 4 anni circa, riuscivo a farla da circa 3-4 cm da terra...ora sto facendo degli esercizi e pare che riesco ad abbassarmi di più (1-2 cm da terra). Volevo però un consiglio, se non sono riuscita a farla fino ad ora, è possibile che ci riesca? Secondo la mia prof. sono un po' vecchiotta :p Comunque, complimenti, spieghi benissimo!

[@bcntrainingita]

+dary ary Ciao! Non ti preoccupare, non sei assolutamente "vecchiotta"!! Io ho 39 anni e ho imparato a farla a 38 anni!! Non sono né un ginnasta, né un ballerino. Ho fatto arti marziali quando ero piú giovane, ma non arrivavo mai a meno di 10 cm da terra. Quindi, si, sono sicuro che ci riuscirai. Non avere fretta, perché spesso piú ci si ossessiona per ottenere una cosa, meno la si ottiene, te lo dico per esperienza personale. Ciao!

[@giuliotabarrini9955]

+bcntraining_ita bjvi

[@povia399]

Non tiesco ad allungare le gambe con i lacci da box fino alla fine...come faccio!!!! Il resto è chiarissimo grazie mille, non riesco a farla tutta per questa complicazione ma sono molto più flessibile! Mi puoi consigliare per favore come risolvere questo piccolo problema? Grazie!

[@bcntrainingita]

+Povia39 In effetti fare lo stretching PNF in assenza di un partner é sempre un pó complicato. Un modo per ovviare a questo problema é quello di mettersi delle cavigliere (se ti alleni in una palestra dovrebbero averne) da 2kg o piú. Quando ti trovi nella posizione "resisti" il peso per alcuni secondi e poi rilassi e allunghi un pó, poi ripeti fino a che non raggiungi la massima apertura. Non é proprio la stessa cosa ma il principio é simile.

[@povia399]

Perfetto, grazie mille!!

[@valentinapitarresi2015]

bravoooo

[@bcntrainingita]

+Valentina Pitarresi Grazie Vale

[@davidevitale83]

Io da una settimana faccio esercizi fisici ancora non consono riuscito a farla ne faccio 5 volte al giorno. E solo questione di tempo ? Perché non sono abbastanza flessibile

[@marco_4869]

Il pnf non è meglio farlo alla fine quando si è più riscaldati e al massimo 3 volte a settimana?

[@bcntrainingita]

Ciao Marco, il PNF può essere causa di microtraumi, per questo è meglio farlo soltanto dopo un buon riscaldamento e comunque non tutti i giorni. Non eseguirlo più di 3 volte a settimana è in effetti un ottimo consiglio, e personalmente consiglierei di non superare le 2 sessioni settimanali nella maggior parte dei casi.

[@marco_4869]

bcntraining_ita okok grazie mille,sista ancora allenando lei?

[@nellyesposito5352]

💯

[@jacoponoschese6979]

dall'elasticita pari a quella di un tronco ripetendo questi esercizi in quanto tempo riuscirò a fare la spaccata?

[@bcntrainingita]

Purtroppo non c'é un tempo standard, ogni persona é differente, quindi é impossiblie dare una risposta. Quello che ti posso dire é che, a meno che tu non abbia delle limitazioni fisiologiche (tipo una malformazione dell'anca) fare la spaccata é una cosa alla portata di tutti, a patto che ci si alleni regolarmente per un lungo periodo di tempo.

[@murielxxlove]

Ciao mi sono iscritta da oggi inizio il tuo training x ora ho avuto solo insuccessi ho voluto strafare e mi sono ritrovata meno flessibile di prima secondo te in quanto tempo si raggiunge la spaccata e quando bisogna allenarsi?Ovviamente e' individuale ma volevo un consiglio grazie a presto !:)

[@bcntrainingita]

E´un pó difficile dire, soprattutto se non so quali sono le condizioni iniziali (per esempio ci vuole piú tempo se arrivi a 40 cm dal pavimento che se te ne mancano 10 cm), oltre ad altri fattori come sesso (le femmine sono generalmente piú flessibili dei maschi), etá (quanto piú giovani si é piú flessibili si diventa in meno tempo), e fattori genetici (certe persone sono naturalmente piú flessibili di altre). Poi, secondo me c'é un altro elemento che é altrettanto importante per raggiungere il proprio obiettivo che é la motivazione. Se per te riuscire a fare la spaccata é molto importante, allora sicuramente ci riuscirai ed avrai la determinazione giusta che ti permetterá di non gettare la spugna nei momenti di stallo. Detto questo, come risposta alla tua domanda (anche posso solo darti una risposta generica), direi che se sei giovane e determinata e non hai impendimenti di tipo fisiologico allora il tempo per poter fare la spaccata é 8-12 mesi.

[@murielxxlove]

allora inanzitutti grazie mille x la risposta si la motivazione c'e' eccome ho potuto notare che se mi alleno tutti i giorni nn va bene avendo un g di riposo si vedono i miglioramenti adesso mancano 20 25 cm ho 53 anni ma secondo me se persisto facendo delle pause x riposare il muscolo ci riesco inoltre e' il secondo anno che pratico tai chi anche x questo mi piacerebbe riuscirci ..cosa ne pensi?Ciao ;)

[@TheWonderboy1983]

Ciao..il tuo video è molto interessante ma volevo farti una domanda: secondo te uno già avanti con l'eta come lo sono io (Ho 32 anni) puoò arrivare a fare una spaccata del genere oppure non esiste propio? grazie

[@bcntrainingita]

+TheWonderboy1983 Ciao, io ho 39 anni e la spaccata la faccio (completa) da solo un paio d'anni. Certo, facevo parecchio stretching delle gambe da giovane quando facevo karate, ma allora la spaccata non riuscivo a farla. Quindi, si, é possibilissimo che tu riesca a poter fare la spaccata, se ti alleni con constanza.

[@TheWonderboy1983]

Ciao grazie x la risposta...ma una persona che riesce a fare la spaccata frontale in automatico riesce a fare anche quella sagittale oppure è una cosa diversa??

[@bcntrainingita]

+TheWonderboy1983 Non é automatico perché la muscolatura allungata é in parte diversa, comunque certamente se giá fai la spaccata frontale sei giá avvantaggiato per quella sagittale (che é piú difficile)

[@vinciravo8509]

Volevo sapere una cosa, ma quali esercizi consigli a prima mattina per tenere i legamenti allenati, faccio taekwondo e non vorrei perdere elasticità

[@bcntrainingita]

Se fai degli esercizi di stretching "a freddo" e cioé senza aver fatto un adeguato riscaldamento, allora la cosa migliore é di cominciare con degli esercizi di stratching dinamico (quindi movimenti oscillatori ma controllati delle gambe) aumentando gradualmente l'ampiezza del movimento. Dopodiché puoi fare gli esercizi di stretching statico, come quelli mostrati nel video, cercando di non forzare troppo soprattutto durante i primi 20 secondi di allungamento.

[@ilDemoblog]

Faccio fatica a sentire i 3 punti sugli adduttori nel rilassamento miofasciale, a volte li sento e a volte no, non sapendo mai se è il punto giusto o meno. E' proprio indispensabile fare il rilassamento miofasciale o posso fare l'allenamento anche senza questo?

[@bcntrainingita]

No, non é indispensabile. Il rilassamento miofasciale é uno strumento per aiutare a inibire certi riflessi tensori all'interno dei muscoli. Ma siccome ogni individuo é differente, questi sensori non agiscono con la stessa intensitá per tutti.

[@ilDemoblog]

Grazie!

[@simonebuosi4408]

Ciao, io vorrei sapere (pratico muay thai e mma) come arrivare a dare dei calci alti, perché ora sono bloccato al altezza dello stomaco. Grazie

[@bcntrainingita]

Oltre a fare il normale stretching statico, dovresti fare anche esercizi di stretching dinamico (movimenti oscillatori controllati in allungamento) almeno 3-4 volte alla settimana

[@ivanpitzalis6142]

Ciao io ho 39 anni faccio arti marziali da 2 anni .Secondo te riuscirò a fare la spaccata o quasi dato l'età.

[@bcntrainingita]

Ciao Ivan, la spaccata necessita di grande flessibilità muscolare, che ovviamente richiede esercizio costante e mirato. Non conoscendo il tuo stato di forma, il livello a cui ti alleni, e soprattutto la flessibilità dei tuoi muscoli, non posso fare una previsione. Posso però suggerirti, nel caso in cui la spaccata sia un obiettivo importante per te, di cominciare a seguire una routine di esercizi specifici per poi verificare il tuo miglioramento, così da avere tu stesso un'idea della fattibilità e dello sforzo che ti richiederebbe raggiungere la flessibilità necessaria per la spaccata. Ciao, un saluto, e continua a praticare!

[@sergiomissaglia6380]

È possibile fare la spaccata senza riscaldamento senza spaccarsi ? 😆

[@BrabusGas]

Si io lo faccio sempre

[@ruiz1270]

sto per morire fa troppo male ma voglio riuscurci!!!

[@nicolatorre2360]

dopo quanto tempo riuscirei a fare la spaccata (dopo quanti allenamenti)? grazie

[@bcntrainingita]

+Nicola Torre Ciao Nicola, dipende dal tuo livello di flessibilitá attuale. E´ diverso, per esempio, se ti mancano 60 cm per arrivare a toccare il pavimento o se ti mancano 15cm. Purtroppo una previsione assoluta é molto difficile da fare, perché varia da persona a persona. La cosa piú importante invece, é che tu riesca a migliorare, perché se vedi dei miglioramenti progressivi, potrai star sicuro che arriverai all'obiettivo!

[@nicolatorre2360]

+bcntraining_ita grazie mille per la risposta

[@ilDemoblog]

Fare questo tutorial la mattina presto appena svegli va bene lo stesso?

[@bcntrainingita]

Si certo, non c'é nessuna controindicazione, magari fai un pó di riscaldamento 10 minuti prima di iniziare in modo da "sciogliere" un pó i muscoli.

[@ilDemoblog]

Ok grazie!

[@djtechnormx]

Ciao volevo sapere che foam rooler serve puoi mettere il link che lo acquisto su Amazon Pls

[@bcntrainingita]

Ciao, quello che vedi nel video é questo www.amazon.it/Trigger-Point-Rullo-massaggi-Taglia/dp/B0040EGNIU/ref=sr_1_sc_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1494930213&sr=1-1-spell&keywords=tp+teraphy

[@woodsandsoul]

ho una domanda, ma i punti di contrattura che andiamo a sciogliere prima di andare a fare la spaccata si scioglieranno mai in maniera definitiva con il tempo? I dolori ai muscoli che iniziano quando rilasci la spaccata e che non ti permettono neanche di stare in piedi per qualche secondo sono dovuti dallo stress per la posizione immagino, cosa si può fare per rendere il gesto così naturale da non avere quasi più dolori di questo tipo nel tempo? basta una pratica quotidiana di questo tipo, oppure bisogna trattare in maniera specifica i punti di tensione per sciogliere definitivamente quelle parti del corpo? Grazie

[@bcntrainingita]

+Stefano Sesta Ciao Stefano, i punti di tensione, quando ci sono, non si "sciolgono" mai del tutto perché continua ad essere presente la causa che li ha provocati (squilibri muscolari e posturali, cattiva propriocezione e mobilitá, stress, ecc). Con il foam roller li andiamo semplicemente ad "ammorbidire" in modo da evitare che un eccessiva contrazione impedisca alla fascia muscolare di allungarsi. I dolori sono dormali perché sono segnali che i recettori muscolari (nociocettivi) mandano al cervello avvisando che é in atto un "danno" al tessuto. E´un sistema di difesa del corpo che impedisce che ci si faccia male sul serio. Infatti dobbiamo ringraziare proprio quel dolore insopportabile se non ci strappiamo i tendini ogni folta che facciamo stretching. L'unico modo per evitare i dolori quando fai la spaccata é avere una flessibilitá tale che va ben oltre la spaccata., e cioé che l'elasticitá é tanta che la posizione di spaccata non provoca l'allungamento massimo dei muscoli e dei tendini. Perció l'unico modo di poter fare la spaccata in maniera disinvolta e naturale é la pratica costante e regolare a lungo termine, fino a renderla una posizione quasi "comoda." Ciao!

[@woodsandsoul]

Grazie, infatti pensavo magari che fosse importante rinforzare quella parte muscolare che magari è debole e come dicevi tu per difesa si tensiona per protezione, raggiungere naturalezza in tante posizioni in allungamento oltre la spaccata in modo che la stessa risulti naturale.

[@bcntrainingita]

+Stefano Sesta Esatto, per risultare quasi naturale ci vuole costanza e disciplina, e anche molto tempo. Peró conta che una buona flessibilitá puó fare la differenza in un sacco discipline, dallo yoga alle arti marziali.

[@woodsandsoul]

Bene bene, già sento degli ottimi miglioramenti in più sto facendo da poco ashstanga yoga che mi sta aiutando molto ad avanzare, io sono molto flessibile e devo dire che ho finalmente trovato la mia disciplina

[@bcntrainingita]

+Stefano Sesta Bravo, fai bene. Io dico sempre che ognuno deve cercare di trovare la disciplina che piú si adatta alle propria persona, sia dal punto di vista fisico che psicoogico. Molto spesso vedi gente in palestra che si annoia a morte ma va perché l"o fanno tutti."

[@TheSteppa89]

Sono lontano dalla spaccata, ma in pochi minuti ho acquisito quel 10% che non mi veniva fuori da settimane.

[@ilariainse9580]

Ciao, volevo chiederti una domanda..una volta imparata la spaccata alla perfezione, dopo si può fare ( per tenerti allenato) direttamente a muscolo "freddo" o per utilizzarla serve sempre un leggero riscaldamento alle gambe per non farti male ai muscoli?

[@lauradellarciprete4269]

Serve sempre il riscaldamento.

[@seriudvent6681]

ma a 32 anni (flessibilita`quasi zero ),si potrebbe imparare a dare calci alti ?!?!?Grazie

[@xfrancesco1155]

Seriud Vent No.

[@hoodbih424]

Ciao,ho 11 anni e sono davvero molto rigida,non riesco ad aprire tanto le gambe,hai qualche consiglio in più?

[@bcntrainingita]

Quello che ti posso dire é di cercare di avere pazienza. A 11 anni, a meno che di particolari condizioni fisiche rare, il corpo é ancora in formazione, perció se si ha costanza, a fare la spaccata ci si arriva senza problemi :)

[@auroradente9056]

Se non ho bende da boxe cosa posso usare?

[@diegofalini7502]

Due cinture?

[@cornelciopei760]

Ma se cerchi a fare la spaccata e qualcuno ti calcia il sedere funziona???

[@djtechnormx]

Si ma scusa un attimo come fai a stare dentro hai 20 min con le penultime scritte del video rilassamento niofascale ECC ?

[@bcntrainingita]

Non devi necessariamente fare tutti gli esercizi nella stessa sessione. Per esempio lo stretching PNF si fa 1-2 volte alla settimana, non di piú. Il rilassamento miofasciale, lo puoi fare in 2-3 minuti.

[@evelynevy0440]

scusa ma a me mancano 5cm ed arrivo a terra ma non ci riesco.Ho provato ad abbassarmi ma non riesco a farlo...magari devo allenarmi ancora

[@bcntrainingita]

Si esatto, continua ad allenarti, 5cm sono veramente pochi, verdai che ci riuscirai presto!

[@djtechnormx]

E anche la.banda se puoi mettere i link mi faresti un grosso favore

[@bcntrainingita]

Le fascie le puoi trovare in qualsiasi negozio di articoli sportivi, tipo decathlon per esempio

[@NaturopataVincenzodelucia]

Ciao, mi consigli qualche benda da boxe elastica? Va bene tipo questa o qualcun altra ? www.amazon.it/YuMai-Benda-Elastica-Mediche-Fitness/dp/B06ZZLTSQK/ref=sr_1_20_sspa?ie=UTF8&qid=1513238406&sr=8-20-spons&keywords=bende+da+boxe+elastiche&psc=1

[@danielepasquadi4479]

perché mi risulta piú facile scendere in spaccata con i piedi che puntano in avanti e di conseguenza porto avanti il busto rispetto che mantenerlo dritto scendendo con i piedi puntati esternamente ?

[@bcntrainingita]

+Daniele Pasquadi Ciao Daniele, quando punti i piedi in avanti , automaticamente hai una rotazione interna del femore e di conseguenza una rotazione dell'aticolazione dell'anca in avanti, la quale a sua volta causa la flessione del tronco (a meno di inarcare eccessivamente la schiena). Questo é normale ed é il modo dell'anca di riallinearsi. E´anche normale che ti risulti piú facile perché con il femore in rotazione interna, il tendine dell'adduttore viene "tirato" molto meno che quando il femore é rotato verso l'esterno (e cioé quando hai i piedi puntati verso l'alto). Ciao!

[@danielepasquadi4479]

+bcntraining_ita ok grazie mille quindi la parte finale di streching mi consigli di farla con questa rotazione dell'anca oppure scendo con il busto dritto magari aiutandomi contro il muro ?

[@bcntrainingita]

+Daniele Pasquadi Io proverei tutte e due gli approcci, conta che é sempre meglio allenare la flessibilitá isu piú posizioni possibile. Se poi una ti risulta piú facile che l'altra, é assolutamente normale, ma comunque riuscire a migliorare in una posizione ti aiuterá anche nell'altra e viceversa.

[@danielepasquadi4479]

+bcntraining_ita ok grazie mille continua cosi ! :)

[@bcntrainingita]

+Daniele Pasquadi Grazie a te!

[@f2ftranslations968]

Attenzione: queste tecniche vanno bene se si cerca di fare una spaccata "statica", nel senso se si vuole andare in spaccata e basta. Se invece si vuole raggiungere la spaccata per compiere ad esempio dei calci, o delle cadute (ho letto fra chi ha commentato che c'è gente che fa arti marziali) questi esercizi non sono solamente inutili, ma possono essere anche dannosi, perché in questo caso bisogna fare un lavoro di potenziamento dei muscoli a fine corsa (più tempo, più impegno e esercizi diversi). Se non si potenzia la muscolatura, la spaccata la si raggiunge, ma nel momento in cui ad esempio tiri un calcio rischi seriamente strappi e lussazioni.

[@bcntrainingita]

È vero, stretching statico e stretching dinamico sono due cose differenti, e per poter essere in grado di eseguire movimenti esplosivi è necessario fare anche stretching dinamico. È per questa ragione che in discipline quali ad esempio Taekwondo o Muay Thai le preparazioni ai combattimenti, così come gli allenamenti generici, sono solitamente preceduti da uno stretching opportuno..

[@davideschiatti9538]

Ti ringrazio per la precisazione. Mi hai permesso di non commettere un errore sciocco.

[@SQLDiD]

Ciao. che esercizi consigli nello specifico a chi tira i calci?

[@evelynevy0440]

ora mi manca solo 1cm.Grazie!

[@bcntrainingita]

Grande!!!

[@rossy0397]

io non ci riesco perche non ho nel quel tubo e ne la pallina

[@giuliotabarrini9955]

Comprela

[@jasminemassimino4403]

non riesco e da quando ho 7anni che ci provo ed ora ha 12 anni

[@slyinstone7054]

Ho le gambe bloccate come macigni

[@beatrice1355]

Non esiste spaccata laterale ma solo FRONTALE E SAGITTALE

[@bcntrainingita]

+ehy tu Hai ragione, ora ho cambiato il titolo, grazie per il feedback.

[@LisTrueColors]

Io non capisco la gente stupida che scrive dopo la prima volta che è riuscita a fare la spaccata.. ci vogliono mesi di allenamento per imparare o per diventare elastici, perché dite minchiate?

[@TheEnobbiG]

Comunque è frontale!

[@bcntrainingita]

+TheEnobbiG Si, in effetti é come dici tu. Il titolo é motivato dal fatto che da un lato faccio confusione con l' inglese (da anni ormai non vivo in italia, e uso molto piú l'inglese che l'italiano. In inglese "front split" é infatti la spaccata sagittale destra e sinistra, mentre "side split" é quella frontale.) Dall'altro lato il titolo é anche nato da esigenze di ricerca su youtube, dato che c'é molta confusione di termini, e chi non é ginnasta raramente usa termini come "spaccata sagittale," e quindi una ricerca con quelle parole chiave sarebbe rara. Comunque, per evitare confusione in futuro, rimuoveró il termine "laterale" dal titolo, lasciando solo "spaccata." Per quanto riguarda l'icona, é piú complicato cambiarla, e sicuramente non é fattibile cambiare la schermata iniziale perché mi toccherebbe ricaricare il video. Comunque grazie per la segnalazione!

[@valentinafloris4554]

de l'Esorcista volevo dire...

[@janb2288]

Si ma uno che è all'inizio non riesce ad aprire nemmeno la metà d quello che riesci tu!

[@evelynevy0440]

+bcntraining_ita ;-)