Comment faire un test VMA et pourquoi l'entraînement de vitesse est important pour l'endurance

Aujourd'hui on parle des différents test VMA (Demi cooper, Magic Mile, VAMEVAL) de comment choisir lequel faire et surtout de pourquoi en faire ? Quel intérêt à s'occuper de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) pour un coureur longue distance ?
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[@KarLKoX]

Très bonne vidéo. Je viens encore avec mes petites remarques : contrairement à ce que tu laisses entendre, tenir 6' sa VMA ce n'est vraiment pas donné à tout le monde et il ne suffit pas juste de bien se connaitre. Il se trouve que j'ai justement fait passer un test de VMA lors de ma formation d'entraineur et un seul a tenu sans problème (RP 27'59" sur 10km) et l'autre, un peu plus de 5'25" (RP 2h25' sur marathon et 22.5 de vma). Dans mon club, je fait passer le VAMEVAL mais vu qu'il surestime dans la plupart des cas, je fais passer un TMI le lendemain. Celui permet souvent de sous évaluer sa VMA mais correspond bien + au vrai potentiel. Un tableau de correspondance permet de savoir combien de % il faut soustraire (TMI < 5') ou ajouter à la VMA (TMI > 5'). Enfin, la VMA n'est qu'un indicateur parmi tant d'autres, perso, je me base plutôt sur les chronos en course pour étalonner mes allures. C'est d'ailleurs ce que faisait l'élite à 27'59" : il ne connaissait même pas le mot VMA alors qu'il s'entrainais avec El Guerrouj ;)

[@RunningAddict]

Je suis assez d'accord avec toi... c'est d'ailleurs pour ça que j'ai fait ce test de 1600m / 5', j'ai peut-être mal exprimé mon point de vue sur le temps de soutien de 6'... je me considère comme un athlète bien entraîné et il faut que je fasse un gros cycle de VMA si je veux pouvoir la tenir 6' donc non ce n'est pas donné à tout le monde c'est sûr ! (C'est aussi pour ça que mon test favoris est le 3+9 qui dans le meme objectif que toi avec ton test de soutien le lendemain va mettre les choses à niveau ! ;)) Et sinon... je n'utilise la VMA qu'à petite dose, il n'y a qu'à voir les contenu des plans d'entraînement que je suis en train de publier petit à petit... pas de notion de VMA là-dedans => www.running-addict.fr/category/plans-dentrainement/plan-dentrainement-marathon/ Bref on est pas mal en ligne... même si je suis loin des 27'59 au 10K ! :D

[@brunocapel6853]

Question : que veut dire TMI ? Test médical individualisé ?? J'aimerais connaître la définition et en quoi cela consiste. Ça fait 39 ans que je cours et c'est la 1ère que j'entends ça. Merci pour les réponses.

[@RunningAddict]

Ça veut dire Train Maximal Imposé. En gros courir le plus longtemps possible à sa VMA estimée pour valider si elle est sous evaluee ou sur evaluee ! (Si tu tiens 4’ = sur evaluee, si tu tiens 7’ = sous evaluee)

[@adrien720856]

Et qu'est ce que le RP ? Running pace ? Ca serait bien que les spécialistes qui postent des commentaires intéressants pensent aux non initiés...

[@NuanceBleue]

@@adrien720856 record personnel je pense, je suis pas pro mais ça se devine assez naturellement

[@oestelle3383]

Super article c’est très clair merci Niko 👌🏼

[@marine7982]

Merci pour les conseils :)

[@videolaulau2012]

Merci pour les détails du test... Je vais tenter d'en faire un

[@mbayesakhanokho4976]

C magnifique

[@famillev409]

Beau boulot..un vrai projet. Personnel 👦💨💨💨💨 fait attention Sanders..notre Nico arrrriiivvveee👦💨💨💨

[@RunningAddict]

Mon petit doigt me dit que Lionel a encore un peu de marge 🤪

[@aurorenouen3454]

Merci Niko pour ces explications. Test vma au club ce soir : quelles chaussures choisir? Vaporfly? Adizero ? Merci beaucoup !

[@Etoileforever1]

Merci pour ta vidéo, il y a quelques temps avant de commencer ma prépa pour le semi de Paris, j'avais tenté de faire un demi-cooper mais je suis partie beaucoup trop vite et après1 tour et demi de piste j'étais cramée :/ j'avais du stoppée , le vameval semble bien mais pas facile en mettre en place tout seul, l'idée du tapis en salle de sport est pas mal je n'y avais pas pensé, encore faut il prendre un abonnement en salle ce qui me tente pas spécialement donc pour l'instant ma vma est estimée par rapport à mes chronos sur 10k et l'appli que je me sers pour ma prépa semi. Il y a aussi ta méthode des 3 + 9 min mais je pense que ce serait difficile pour moi de courir 9 min quasi à max.

[@RunningAddict]

Dans le 3+9, le 9’ est « au max que tu peux tenir sur 9’ » donc c’est loin d etre à fond ! :) Par exemple quand je l’ai fait, il y avait plus de 2km/h d’ecart entre mon 3 et mon 9’ (ce qui change pas mal le ressenti :))

[@Etoileforever1]

@@RunningAddict ok merci Niko !

[@steftrucdeouf6937]

Salut Nico, bravo pour ta VMA pré-saison de près de 20 km/h, c'est une belle vidéo pour apprendre a mesurer sa VMA. Petite question : est-ce que les tests VMA permettent aussi de trouver sa FCM pour bien créer créer ses intervalles d'entrainement en fréquence cardiaque ? Du style FCM - FR (fréquence au repos).

[@RunningAddict]

Ça depend de ton niveau de forme... perso j’ai fini 6bpm en dessous de ma FCM sur le test car : je manque de vitesse et mon cardio est au top ! Donc le cardio ne me limite pas c’est musculairement que je n’ai pas pu aller plus vite ! Le test VAMEVAL que je cite donne beaucoup plus de chance d arriver à sa FCM :)

[@stephaneroy1444]

Bonsoir J'ai remarqué que ceux qui faisaient trop de VMA sous forme de fractionné court étaient bons sur 10 km mais ne réussissaient jamais à faire moins de 3 heures au marathon alors qu'ils en ont sûrement le potentiel. Par exemple 36 mn au 10 km, 1h22 au semi et 3h05 au marathon.

[@hervefoata244]

c'est pas le même effort . sur 30 mn je dépasse pas 9 km. h au delà + dur. . sur. 7. 8 mn je cogne bcp plus fort. questions de fibres. un gars du 800 m va se planter sur un 5000 et me me surcune 3000 pour le moment bobo génous arthrose 🤔

[@hervefoata244]

vameval sur des gars prothèse génous a mon avis a. 12 la prothèse pète. ....🤥

[@korelly]

Ce qui me confond cependant, c'est que si c'est une vitesse aérobique, pourquoi est-elle limitée à 6min? Je pensais que c'était uniquement le cas pour une vitesse en niveau anaérobique. Logiquement, le terme aérobique désigne un niveau d'effort auquel le coeur fournit assez d'oxygène pour ne pas produire d'acide lactique. Et un marathonien qui court à 20 km/h pendant plus de 2h, il se trouverait encore au-dessous de sa VMA?

[@RunningAddict]

On parle bien de vitesse maximum aerobie. Ça ne veut pas dire que ça n’implique pas les processus anaerobiques bien au contraire ! Mais ça veut dire que c’est la vitesse à laquelle notre aerobie est à son maximum ! Et pour le marathon c’est donc bien endessous de la VMA ! Le record est à 20,75km/h de tete mais pour un gars qui a surement une VMA autour de 24ou25 km/h. En gros il tient environ 80% de sa VMA (ce qui est deja exceptionnel sur un effort de 2h!) C’est là ou la VMA n’est qu’un indicateur parmi d’autres ! C’est bien d’avoir une grosse VMA mais il faut aussi etre capable de l’exploiter en courant des pourcentages eleves pendant longtemps ! :)

[@laurentguy8363]

Salut Nicos, j’ai arrêté deux mois pour surentrainement et repris depuis 1 mois en mode pépère. Depuis quinze jours mon cœur bat légèrement plus bas à une vitesse donné mais lorsque j'essaie de faire des fractionnés court du type 5 x 500m ou 5 x 1000m je dois abandonner au 3 ou 4 ième à cause de mes cuisses douloureuses et le lendemain courbatures pour 2/3 jours. Je ne suis pas encore au top du top, loin de là et j'imagine qu'il s'agit de la réactivité neuromusculaire dont tu parles ? Ma capacité nerveuse n'étant pas à son top si en plus je demande à mon cerveau d'aller vite, cela coince quelques part , quand penses tu ? Vidéo encore une fois très sympa qui me donne envie de faire un test sur 1600 mètres dès que j'irai un peu mieux. A très bientôt.

[@RunningAddict]

Salut Laurent ! Dans ton cas, c'est plutôt tes fibres musculaires qui ne sont pas assez forte pour encaisser l'entraînement que tu demandes ! Après un arrêt, on doit souvent reprendre très progressivement avec le fractionné sous peine en effet de finir cassé musculairement ! Idéalement si tu peux inclure du renforcement via des séances d'escalier par exemple ou des cotes comme j'en parle ici, ça aidera : kzbin.info/www/bejne/m3mYYYlufcaCnMU

[@laurentguy8363]

Déjà je suis débutant en CAP, juste deux ans que je cours sans passé de sport d'endurance et après avoir fait n’importes quoi et pas écouter mon cœur j'ai fais un surentrainement bien costaux. Je vais suivre tes conseils et faire un peu de renforcement deux fois semaine progressivement. bonne journée à toi.

[@madjidouosmanli6599]

Combien de tour je ferai au test vameval

[@lebendu92]

Merci pour tes conseils ! J'ai commencé la course à pied depuis quelques mois et je cours avec une montre Garmin qui m'affiche toujours une Vo2max entre 48 et 52 qui correspondrait à une VMA de 14 et quelques. Je ne fais pas encore d'exercices VMA spécifiques mais j'ai fais un premier semi en 1'35 et un 1000m en 3 minutes 15 à l'entrainement et je pense donc avoir une VMA plus élevée que ça.. Donc je me demandais : à quel point peut-on se fier aux chiffres de Vo2max donnés par les montres connectées ? Merci d'avance :)

[@RunningAddict]

Un test VMA sera beaucoup plus fiable que les donnees de VO2max de la montre qui reste toujours basé sur des approximations

[@julien7705]

hello clairement pas assez fiable d'après les forums que j'ai pu lire sur le net Garmin utilise les données GPS et données du cardio-fréquencemètre: voici ce qui est décrit: L’algorithme Firstbeat (utilisé par Garmin) analyse la relation entre le rythme cardiaque et la vitesse d’exercice en plusieurs points au cours d’une session d’entraînement. La correction d’erreur intégré dans l’algorithme assure que seules les données fiables et représentatives de chaque session soient incorporées dans l’estimation du niveau de forme physique. Par conséquent, les niveaux de forme physique peuvent maintenant être mesurés au cours de chaque session d’entraînement qualifiée lorsque le rythme cardiaque et la vitesse sont disponibles. D'après les témoignages des personnes il existe de grosses différences. La montre a tendance a sous estimer la VO2max.

[@lebendu92]

@@julien7705 D'accord merci Julien pour ta réponse qui me rassure

[@clementlaborde5892]

Moi j'avais fait mon premier semi (pas tout plat) en 1h38 avec une VO2max de 55, pas très fiable la donnée en effet ! À moins que ce soit mon passé de basketteur qui fait de moi un coureur rapide plutôt qu'endurant...

[@julien7705]

Clément Laborde ah oui c’est intéressant tu dois avoir avec ton passé de basketteur une grosse capacité ventilatoire, 55 après ça dépend à quel âge, j’ai 38 ans ma montre m’indique 53 et j avais fait mon premier semi en 1h35min l’an dernier sans indication et maintenant avec cette vo2 Max elle me dit que je peux faire 1h31, bref à voir en avril.... 😅 tout dépend de ta capacité à consommer cet oxygène, faut s’entraîner pas mal, habituer tes muscles, préparation des tendons etc... je découvre plein de trucs grâce à running addictif aussi 👍

[@alexandre996]

Salut Nico, je suis un programme d'entraînement pour un semi basé sur ma VMA. J'ai fais un test de VMA en début d'entraînement (il y a un plus d'un mois). Est ce que je dois refaire un test de VMA pour réajuster toutes mes valeurs d'allure d'entraînement ? Merci d'avance pour ta réponse !

[@RunningAddict]

Pour un programme semi ou la VMA n’est pas une priorité pas forcement necessaire d’en refaire un au bout de 4 semaines ! (Mais su ça te tente ça ne fait pas de mal evidemment 😀)

[@alexandre996]

@@RunningAddict Merci de ta réponse ! Est ce que je devrais en faire un d'ici plus de temps où je garde pendant tout mon plan d'entraînement ma VMA de départ ?

[@RunningAddict]

À moins que tu partes de tres loin / que tu penses avoir beaucoup progressé en quelques semaines de ton plan, ne t’embete ps avec ça, les plans sont logiquement fait pour etre progressif dans leur intensite de toute maniere sans avoir besoin de changer les valeurs de base :)

[@PJ-qi2li]

Qu appelles tu la vitesse de base ? C est la VMA ?

[@RunningAddict]

Oui pour un coureur de fond ! Meme si c est un abus de langage ! Si on est demi fondeur, vitesse de base voudra dire vitesse pure / sprint 😉👌🏻

[@korelly]

J'ai reconnu le gym. C'est le Cepsum de l'Université de Montréal

[@RunningAddict]

C’est la piste de McGill :)

[@korelly]

@@RunningAddict Alors la décoration avec les murs en béton est très semblable à celle du Cepsum

[@laurentleguillon2918]

Bonjour, Le test VAMEVAL me parait plus compliqué à faire que tu sembles le dire. Savoir gérer sa vitesse de minute en minute, il faut avoir le nez coller à sa montre ? merci pour tout

[@RunningAddict]

Non Laurent ! D’abord sur un tapis pas besoin de ça il gère tout, c’est pour ca que c’est ideal ! Sinon le VAMEVAL sur piste est un protocole tres precis et « facile » a realiser par les clubs d’athlé. En solo c’est faisable mais il faut avoir des plots de reperage. Le principe est d’en mettre un tous les 20m et on utilise une bande sonore qui indique à chaque fois qu’on doit passer au niveau d’un plot ce qui permet de bien gerer l’allure (bande sonore dispo sur internet), plots a emprunter à un club ou a acheter en magasin de sport si on veut son propre materiel :)

[@loicpaulard836]

c'est un luc léger l'exercice

[@RunningAddict]

Oui c’est le meme test