Como correr tus primeros 10 KM - Plan de entrenamiento 6 Semanas - Proyecto Ultra (Parte 1)

[@JuanchoMigrante]

Hoy inicio mi meta. Cada que lo lean denle like para no olvidar la meta. Hacer 10k

[@brusakam3779]

Soy ex maratonista profesional. Lo único que puedo decir es que si quedan 6 semanas para una competición de 10 km lo ideal es trotar 4 dias en la primera semana. La segunda y tercera semana es un entrenamiento básico lo que significa entrenamiento para el corazón, pulmones es decir , fortalecimiento aerobico y anaerobico , eso se adquiere con un entrenamiento en forma de circuito es decir ejercicios al aire libre como zancadas y ejercicios de técnica de carrera , mí explicación es ligera y no puedo detallar cada ejercicio. esas dos semanas será un entrenamiento diario , recuerden que EL ENTRENAMIENTO DE BASE ES MUY IMPORTANTE, es como construir los cimientos de una casa , con un buen cocimiento será una casa resistente y fuerte pero Con un mal cimiento será una casa débil que puede colapsar por eso puse en mayúscula esa parte . En las siguientes dos semanas se hace un entrenamiento de velocidad y resistencia, los 10 km es de resistencia , velocidad es para mantener un mismo ritmo a la velocidad en que se ha iniciado la partida. Recuerden que en una competición muchas veces el atleta comienza mucho mas rápido que su ritmo acostumbrado, por eso se debe entrenar al cuerpo a resistir esa velocidad, por eso la cuarta y quinta semana es entrenamiento de velocidad y resistencia , hasta allí son 5 semanas. La última semana previo a la competición es solamente un entrenamiento de “descarga” es decir hacerle recuperar al cuerpo las energías para estar optimo para la competición, pero recuperar las energías sin bajar el nivel adquirido . En esa última semana solamente de hace un dia entrenamiento de velocidad pero solo a un 80 % de esfuerzo , eso es solo para mantener el nivel, en los días posteriores solamente se hacen trotes de entre 30 y 40 minutos , si la competición es el día domingo el día viernes es descanso total , el dia sabado se realiza un trote muy ligero de 20 minutos y 4-5 velocidades de entre 40-50 mts . Al día siguiente estarán muy sueltos y fuertes para la competición. Y solo queda desearles suerte en la competencia . Que les vaya bien chicos ! Sí alguien desea aprender escríbanme

[@adolfopatino1]

Gracias

[@chetmaker]

Buenas! Yo quiero aprender

[@andresrincon4520]

Quiero aprender

[@brusakam3779]

Hola . Respondiendo a las personas que comentaron y a las futuras personas que escribirán debajo mi comentario , escribo este artículo que les puede ayudar . Enumerándolos :1-independientemente de la edad si quieren aprender es por que tienen intención de tener un mejor nivel del el promedio, si es así este mensaje es para vosotros . Lo primero es tener en cuenta que quiero lograr , es decir ¿ quiero sobresalir y comenzar a ganar ? ¿ O simplemente quiero correr por diversión y rutina para mantenerme saludable y un buen estado físico ? Si es asi este comentario no servirá para eso por que todo lo que escribo es para guiar a las personas que quieren aprender para tener un nivel superior al que están ahora . 2- teniendo claro a lo que quieren llegar el paso a seguir es fijar una competencia específica para poder prepararse para esa competencia aun que sea una competencia amateur , que vosotros no deseen tener un nivel de élite no quiere decir que no aspiren ganar una competencia, hay muchas competencias de nivel amateur en la que pueden probar su capacidad . Tener en cuenta una cosa QUERER GANAR . Aspirar ganar es el mejor aliado que tiene un deportista ; respetuosamente este mensaje no es para quienes dicen lo importante es hacer deporte y punto, no , este mensaje es para quienes aspiran tener un mejor nivel con aspiraciones a ganar . 3-teniendo en cuenta sus aspiraciones y habiendo fijado la competencia en la que desean competir se da el siguiente paso que es la preparación física . Deben darse un buen tiempo para realizar tres etapas de preparación previa a esa competencia y son los siguientes: PRIMERA ETAPA . Etapa de base : en esa etapa el objetivo principal es fortalecer y adaptarle al cuerpo a realizar los entrenamientos para poder competir y ganar . En esta etapa se realizan ejercicios de fortalecimiento tanto aeróbico como anaeróbico . Esta etapa es la mas importante por que de acuerdo como hayan realizado este entrenamiento llegaran al nivel deseado , pongo entre paréntesis ( casi nadie habla de esta etapa ni de su existencia siendo la etapa mas importante ) esta etapa es como los cimientos de una casa o un edificio, de acuerdo con base fuerte y sólida se construirá una casa o un edificio resistente . 4 -etapa pre competencia : en esta etapa se realiza un entrenamiento mas a campo a través , a diferencia de la etapa de base que se harán ejercicios para fortalecer las piernas, y el cuerpo en general , etc . En esta etapa se dejan de realizar esos ejercicios de fortalecimiento por que en esa etapa ya se fortaleció al cuerpo , en esta etapa se realiza un entrenamiento en cerros , cuestas , pendientes, terrenos plano , terreno accidentado o camino accidentado , en todos esos terrenos se corre a paso de competencia y también trotando de acuerdo al plan de entrenamiento y el cuerpo ya estará adaptado para soportar cargas de larga distancia , o distancias cortas . 5- Etapa competitiva : En esta etapa se realiza un entrenamiento específico para la competencia que ya han fijado, sea cual sea la distancia ya saben como es esa competencia, teniendo en cuenta el nivel de competidores que habrán, el tiempo aproximado en que se correrá esa competencia, el lugar, el terreno etc . Sabiendo todo eso se realizara el entrenamiento específico para esa competencia, esta etapa es la etapa decisiva para llegar al máximo nivel para esa competencia. Hasta allí fue mi explicación para prepararse para una competencia . Ahora hablaré un poco de algo que me apetece decirlo como un regalo extra por decirlo así . Si no tienen aspiraciones de ganar les digo que muchos deportistas a inicio piensan igual, pero cuando uno va en el primer pelotón, con el carro guía por delante es una sensación maravillosa y emocionante e imposible de explicar , os digo que tienen que estar allí para poder sentir esa sensación que les hará querer ganar y querer llegar a un nivel aun mejor . Y si ganan esa competencia repito en decirlo nuevamente, sin importar que sea una pequeña competencia de tu localidad de nivel amateur el hecho de haber ganado les motivara para querer seguir ganando. Es allí cuando nace el instinto ganador de un deportista, cultivar esa emoción y esa sensación volver a repetirlo sin importar que tan duro sean los entrenamientos . Espero que les haya servido aun que sea un poco mi pequeño aporte . Saludos ¡ que les vaya bien chicos y chicas !

[@adolfopatino1]

Yo empecé hace 5 meses ... tengo 52 años y ya he corrido suave 2 carreras de 5K y una de 7K ... y entreno una o dos veces por semana trotando 2 o 3 km ... en 3 días tendré mi primera carrera de 10K y pues estoy ansioso y un poco asustado por mi edad y mi condición física

[@jeffersonjaramillo6650]

Hermano que no te asuste tu edad, solo preparate de la mejor forma que puedas y hazlo a tu ritmo que a tu edad eres una motivacion muy grande para muchos, exitos

[@alessioferazzoli]

como te fué?

[@nene09dn]

Tengo mis primeros 10k en noviembre 2024. Vamos con todo, tengo bastante tiempo para prepararme.

[@JAWBRE4K3R]

jajaja, tengo menos de un mes para prepararme, espero me vaya bien, estoy habituado al deporte y a correr por el baloncesto, pero no creo que a dia de hoy tenga el rendimiento necesario para 10k, si con 5k termino muy cansado jajaja

[@valen090.]

Estoy igual y tengo 18 días para prepararme

[@juliorocha894]

Tengo dos meses para prepararme voy a hacer 15 tengo un menisco lastimado sin tiempo ni dinero para arreglarlo pero eso me a traído mucha negatividad estés reto es para cambiar mi mente gracias por este vídeo 🤙🏻

[@mateosantoss]

He llegado a correr 15km, pero pasaron dos años de no hacer nada, y de a poco quiero llegar a los 10km. Recien voy por los 4km, espero llegar para marzo a los 10

[@claudiomuskus8424]

Subiendo la escalera se llega al cielo!! Pero regresando tengan cuidado con la bajadita.

[@edvardxchavz785]

Yo tengo mi primeros 10k en 1 mes y medio, veo que este plan le a funcionado a varios y espero igual me sirva a mi. A si que vamos a darle 💪

[@jessicagarcia7837]

Hola! me explicas los intervalos por fa. Son 0.5 que? km?

[@adolfopatino1]

Hola. Yo también estoy empezando. Yo entiendo que es hacer 4 series ... una serie es hacer una carrera de velocidad de 30 segundos (es decir 0.5 minutos) y una carrera suave de 30 segundos ... yo le incluiría una pausa de recuperación de un minuto entre cada una ... y es hacer esto 4 veces lo que es genial

[@ash-ld1sb]

​@@adolfopatino1 hola. tendria que hacer carrera suave de 30 segundos y carrera fuerte de 30 segundos de 4 series y 4 veces por semana?

[@jhobinperea1673]

Cuantos km corres por día de entrenamiento ?

[@brendishyjorz]

Hola, ya he completado la primera fase y me he sentido excelente! Agradezco mucho que gracias a este video me haya motivado a superar este reto y me ha encantado. Aunque tengo una pregunta, en la 2da Etapa cuando te refieres a descanso en los intervalos es detenerme totalmente o caminar?

[@Proyecto-Ultra]

@@brendishyjorz puedes detenerte completamente. Saludos!

[@braianconcha9756]

Lo que faltaría ahora sería un ejemplo para esos días de fortalecimiento. A menos que sea ese video que subiste para las rodillas 🤔. Un saludo!!

[@Proyecto-Ultra]

Si tal cual, fortalecimiento de rodillas es buen complemento. Hay video en el canal. Ayuda mucho porque también trabaja quadriceps, flexor de caderas, pantorillas y tibias. Igual muchas gracias por la sugerencia, vamos a trabajar en un videito extra de ejercicios muy buenos para corredores.

[@luiseduardomenjivar2959]

Tengo 11 dias para prepararme, jaja viendo hasta ahorita

[@ChristopherOlivares022]

Como te fue?

[@luiseduardomenjivar2959]

@@ChristopherOlivares022 1 hora 14 minutos, muy bien gracias a Dios

[@franciscolomasayago2906]

Una pregunta: yo y un amigo hemos corrido 10Km en menos de 1h, ¿Eso es un buen nivel?

[@fabiancr7306]

Y yo que solo puedo correr un día a la semana? 😢

[@claudiamuskus3059]

Esooo...! ✌👍

[@ash-ld1sb]

hola no entendi muy bien, como serian 24 corridas?

[@kafesitoh]

Correr 24 veces al mes

[@mafecabarcas216]

Holaaa donde podemos descargar los calendarios ? Me encantan los videos ❤

[@Proyecto-Ultra]

docs.google.com/spreadsheets/u/0/d/1CSpZulARsmbRw4U0IzkAPwUfDRNJs3zJ7JXnSI_kXg0/htmlview?pli=1#gid=556027443

[@mafecabarcas216]

@@Proyecto-Ultra Hice la primera semana de entrenamiento y siento que me encanto, mis ritmos durante la semana fueron mas lentos que los que se describen en el video de los ritmos, pero hoy hice mi fondo de 25min a 7’18’ y fue toda una sorpresa para mi! Graciasss!! 🫶🏻

[@Nhdekd]

tengo carrera de 10 km en dos dias.

[@luistadeotorresgarcia5713]

Chale , me comi todo el comercial

[@alejandroheaven5217]

💪

[@Proyecto-Ultra]

Hey por aqui les dejo el link por si les gustaria ver los planes! www.trainingpeaks.com/training-plans/running/5km/tp-390919/5-km-para-principiantes-sistema-polarizado-80-20