Corsa LENTA, come fare

La corsa lenta è l'allenamento principe di tutti i podisti amatori ed è presente in qualsiasi programma di corsa. Molto spesso questa componente raggiunge oltre il 70% dei chilometri percorsi, anche nei professionisti. Ci sono diverse domande da porsi, tra cui: «qual è il ritmo al al km?» Indubbiamente la corsa lenta può produrre benefici per i podisti di tutti i livelli, ma la domanda principale è il ritmo a cui affrontare questo semplice e “complesso” allenamento. Ecco la nostra guida.
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00:00 Intro
00:17 Sigla
00:29 Corsa lenta, la teoria
03:05 Corsa lenta, la pratica
La recensione con il supporto di Andrea Soffientini, podista amatore e coach tra i più evoluti in Italia (1h04 in mezza maratona, 2h24 in maratona).
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#Lento #Allenamenti #CorsaLenta #ASICS #Nike #scarpe #running #corsa #TherunningPitt #AndreaSoffientini #MassiMilani

[@ThePinoSilver]

Come sempre gran bel video con spunti interessanti. Avevo già letto il vs aricolo su therunningpitt ed è uno dei pochi (forse l'unico) che spiega le vaie tipologie di "Lenti".

[@danielelissoni6073]

Ottimi consigli come sempre, ormai siete il mio punto di riferimento!!! 🔝🔝

[@run_boy_run_83]

Dopo il lock down, ho fatto quasi 2 mesi di corsa lenta per recuperare la base aerobica perduta ed abituare il cuore a battere più piano. Ed hai ragione Massi, correndo lentamente, non si perde la capacità di correre forte, perché 2 giorni fa ci sono riuscito con ottime sensazioni! 💪 Complimenti consigli top 🔝 👏👏👏

[@longobardialfonso8376]

Sono tutti ottimi consigli che aiutano a capire meglio certe situazioni che spesso vengono prese troppo alla leggera. Perché è importante fare bene ogni fase della corsa. Per non buttare via tutti i sacrifici fatti in precedenza.

[@andreaberetta6918]

Post meraviglioso che mi ero perso! Grazie!👍🏽

[@MassiMilani1]

È stato uno di quelli che ha richiesto tanto lavoro di preparazione, scripting e montaggio. Grazie per averlo visto

[@gabrielecarbonari6349]

Bellissimo video, e complimenti. Grazie per i consigli Vi seguo da pochissimo, ma siete davvero bravi, competenti e professionali. Esponenete in maniera davvero interessante. Sono nuovo runner iniziato in età "adulta" Questo è il mio terzo anno. Un saluto 👋

[@edoardoromero]

Grazie dei consigli. Bravissimi complimenti 👏🏽

[@armin.nz.]

Imparare ad ascoltarsi (la lezione più fruttuosa dello sport) e stare tanto tempo sulle gambe invece che farsi seghe con tempi e frequenza cardiaca. Potenziamento core, spalle e schiena sono fondamentali. Personalmente mi alleno 7 su 7 da un anno ormai alternando sessioni di calisthenics e corsa. Lunghe camminate/corsette soprattutto in salita, meglio se in altitudine, senza andare oltre la propria Z2, trovo che sia un potenziamento aerobico e preventivo agli infortuni eccezionale. Una volta costruito un fisico solido allora iniziamo a parlare di passo al km, frequenza cardiaca, potenza ecc

[@MassiMilani1]

Grazie mille per aver raccontato la tua esperienza!

[@marianobiondelli3156]

Molto interessante. Grazie dei consigli

[@giuseppemiraglia7337]

Secondo me i discorsi sulla corsa lenta tralasciano sempre un aspetto fondamentale: coloro che, applicando questi criteri relativi sarebbero portati a fare una corsa lenta troppo lenta in termini assoluti finiscono per correre con una tecnica scorretta (un conto è fare un lento sotto i 5, un conto è farlo vicino a 6). In questi casi, secondo me, occorre sveltire un po' la corsa di base fino a quella che ti consente di correre in modo efficiente, fregandosene del ritmo che la corsa lenta dovrebbe avere in teoria. Oppure alternare corsa e camminata, ma non credo cambi molto.

[@edoardomassellani5325]

Bel video massi e andrea !!!!!👍✅

[@morrisluccetti6515]

Come sempre ottimi suggerimenti. 3 settimane di ferie tra poco e tre mesi e mezzo di giorni senza saltare un giorno, quasi quasi un doppio provo a farlo pure io🏃‍♂️ però lento🙃 grazie mille 🔝🔝🔝🔝🔝

[@MassiMilani1]

tutto dipende dall'obiettivo... grazie per il commento!

[@michelemarseglia7579]

Complimenti bellissimo canale 👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼

[@MassiMilani1]

grazie Michele, speriamo di crescere bene.

[@luigimonaco1971]

Grazie interessantissime indicazioni per eseguire nel miglior modo i lenti

[@MassiMilani1]

grazie mille Luigi

[@TheVale0585]

Bellissimo video

[@jacoposemeraro8764]

bel video grazie

[@MassiMilani1]

grazie mille!

[@iguarni]

Grazie a Voi, dopo una trentina di maratone e varie 50 km e 100 km nonostante tutto ho imparato a fare i lenti fra i lavori; a riposare correndo e mai fermo (e’ pazzesco ma recupero meglio) ed infine fare almeno tre lenti su 5/6 uscite. Unico problema. Corro la maratona in 3h 15/20 a 55 anni ma non riesco a capire il corretto ritmo di un lento di preparazione da 34/36/38 km. Siete non solo dei campioni ma soprattutto dei grandi insegnanti. Peccato siano lontani. Grazie!

[@MassiMilani1]

Grazie a te per aver speso il tempo per commentare

[@TheKaragounis78]

Nel mio team differenziamo tra Corsa Lenta (CL) e Lento Rigenerante (CLR). Di solito corriamo la prima introno ai 4:30 e la seconda sopra i 5. La rigenerante la usiamo tra i due lavori, mercoledì e venerdì. La CL invece è il nostro fondo abituale.

[@MassiMilani1]

si, chiaro. Arcelli docet.

[@marianocalascibetta1694]

Grandi Entrambi!Mi piacerebbe poter condividere questo video

[@barmo23]

Video sempre interessante! Qualche consiglio su come mantenere una buona tecnica durante i lenti? Mi accorgo che tenendo un ritmo di un vero lento per i miei parametri tendo a tallonare. Grazie, buona serata!

[@iguarni]

Grandissima competenza. Mi raccomando non abbandonate noi maratoneti ormai 55enni aahahah.

[@MassiMilani1]

Tranquillo, era previsto un video per i 60-enni 😃 con il coach di Andrea

[@iguarni]

@@MassiMilani1 ora non esageriamo ahahah grazie!!!!

[@cosimofanigliulo4478]

Complimenti per la professionalità 🔝

[@MassiMilani1]

contento che ti sia piaciuta.

[@Hordomalleus]

Hadd, preparatore tanto di moda sul sito letsrun.com da approssimativamente hrmax - 50 o in generale quanto più facile possibile, almeno 1 ora fino ad arrivare alle 3 ore. Io che sfaccio maratona intorno alle 2h50 molto spesso sento i miei amici che mi dicono come mai nn faccio il lento 20 secondi più lento del ritmo maratona così come scritto su un sito di un ingegnere una volta preparatore che ha scritto vari “manuali sulla corsa” i primi anni ho seguito i suoi consigli e il primo anno di corsa sono andato in fortissimo overtraining. Credo che le scelte che si fanno all’inizio della carriera podistica determinò il tuo futuro nello sport. Andrea e Massi semplicemente fantastici e video sempre migliori nel tempo. In Italia siete una realtà veramente fenomenale, spero che arriviate a migliaia di follower. 💪💪👍👍 P.s. @AndreaSoffientini, posso contattarti a giorni per chiedere alcune cose per preparazione atletica? B

[@francescorapisarda8243]

Pagando ovviamente

[@Hordomalleus]

Francesco Rapisarda assolutamente

[@chiffe83]

seguendo il consiglio di Andrea.. oggi ho fatto un lento sopra i 50' del mio RG. Sono arrivato a circa 70'.. .bé che dire, sono stato benissimo , media 133 battiti, al mio polar non gli è sembrato vero, veramente rigenerato

[@MassiMilani1]

ottimo, grazie mille per il feedback

[@federungreat2206]

Ciao ragazzi, posto anche qui la mia domanda. In generale, ma soprattutto col caldo di questo periodo: un lento può essere troppo lento? Non parlo di camminata veloce, ma avendo un personale di 2h50 in maratona, quanto e se cambia fare un lento a 5’ piuttosto che a 4’15”/20”? Cercando sempre di tenere una buona tecnica di corsa. Grazie

[@francescorapisarda8243]

Spuffy purtroppo qualche tapascione come me è costretto a doppiare anche se non raggiunge i 7 allenamenti a settimana per cause Lavorative! Senza pretese spesso doppio: mattina 6:30 corsa - pomeriggio tardi sessione bici. Questo permette di doppiare anche la PIZZA a cena! 🤟🏼

[@andreaz.7656]

Sempre sul pezzo 👏🏼👏🏼👏🏼 complimenti e grazie! Io ora sto usando le hoka rincon quasi per tutto ma ormai sono a fine vita (breve) vorrei con le prossime andare un po’ sullo specifico e prendere due paia di scarpe con caratteristiche differenti, per i lenti cosa mi consigliate? 1080? Clifton 6? Le clifton edge come andranno? Vorrei una scarpa molto ammortizzata che dia una mano alle mie povere ginocchia doloranti da usare per i lunghi e i lenti rigeneranti. Massi e Andrea ditemi quello che devo fare e io lo faccio ☺️

[@andreaz.7656]

Aggiungo che i miei lenti non sono come i vostri 😅😢 io li faccio attorno a 5:15/5:45

[@MassiMilani1]

ma ora che scarpe & marca usi?

[@andreaz.7656]

Ciao Massi, ora uso le hoka rincon sia per i lenti che per i lavori un po’ più spinti, ogni tanto le alterno alle vecchie brooks levitate che avevo abbandonato anche se avevano pochi km. Le levitate non mi dispiacciono a ritmi medi ma sui lenti le sento più secche delle rincon e per le ripetute sono pesanti Quindi vorrei una scarpa confortevole per i lenti e una più reattiva per i lavoretti di qualità... Cosa mi consigli di provare?

[@gabrielepizzuti3209]

Beh, diciamo che è facile dirlo se sei un atleta veloce correre 90 secondi al km più lento del ritmo sui 10 km. Andrea correrà così a 4:30/4:40 al km, l'allenamento lo finisce subito, invece io dovrei correre a 6:00 al km, non finirei mai.

[@MassiMilani1]

Interessante prospettiva! Spero che il video ti sia piaciuto

[@massimilianocassol7252]

Il lento lo faccio con il lungo della domenica (che poi tanto lungo non è in senso assoluto). Se non è caldo mi regolo con i battiti, mi tengo sotto i 130 (credo di essere un po’ bradicardico, da buon nuotatore).

[@FABIO-zl6qj]

Ciao Massi grazie x le tue belle spiegazioni. Io faccio 3 allenamenti a settimana a giorni alterni faccio 1 su asfalto 10 /12 km, lento e 2 trail con 14. 15 km e un vertical salita e discesa 8 km (discesa veloce) qualche consiglio

[@MassiMilani1]

ti darei davvero dei consigli, però non so per cosa (comunque non posso parlare, da accordi, di allenamento su questo canale). Ti suggerisco di guardare i vari video sui 10km in 40, 50 e 60 minuti dove sono spiegate diverse tecniche per migliorare.

[@cristianocristiano1609]

Sempre ottimi i vostri suggerimenti.. Avete parlato di lenti e tecnologia.. Scusatemi ma non ho capito bene in che fascia percentuale devo stare per eseguire al meglio il lento.. 60%/70%/80% o altro? Ovviamente metto in primis le mie sensazioni... Grazie e complimenti..

[@riccardosarnelli4300]

Di solito un vero lento è al 70% della fcmax

[@enricopiumatti7918]

Per me un super video da studiare a memoria!! 😁 Fossi in Andrea mi vergognerei un po' a viaggiare a 3.30 a 155 bpm! 😅 Per i battiti ci sarebbe da parlare di test di soglia anaerobica. Siccome è diversa per ognuno anche in funzione dello stato di forma del momento anche I battiti per i vari ritmi cambiano. Massi, tu infatti visti la media di bpm molto elevati che tieni, considera la tua l'età, ne 6 un esempio. (.... Che andare!!)

[@MassiMilani1]

resto comunque a 47 (ora 48) nei primi 30 in Italia in Maratona (overall)...

[@enricopiumatti7918]

Certo... Sei una moto! Hai la capacità di tenere battiti elevatissimi per molto tempo (una intera maratona). Evidenziavo che sei sicuramente un'eccezione positiva rispetto l'abbassamento della soglia anaerobica con l'età. Ho il confronto diretto con me che ho 1 anno in meno di te 😅

[@iguarni]

@@MassiMilani1 va beh ricordiamoci sempre che l’allenamento, anche scientifico, aiuta a raggiungere al massimo il top della fascia genetica in cui siamo nati. Davvero un campione c’è poco da fare! Grande Massi!

[@AndreaCremonesi]

Ottimo video. Io sono per regolarsi sui battiti piuttosto che su velocità. Preferisco ascoltare il mio corpo. Per i lenti in effetti cerco di stare sotto il 75% della FCMAX.

[@francescorapisarda8243]

Dipende...oggi la mia fascia svalvolava per esempio distruggendomi la stima del v02max 😉

[@antonioporcu2157]

Complimenti molto interessante, avete in programma un video su Stryd ? saluti

[@MassiMilani1]

Si, di sicuro. Tempo permettendo.

[@miclab]

7 allenamenti a settimana? Niente giorno di riposo/recupero?

[@maioranomilo746]

a me è capitato che con 4 allenamenti a settimana ( dovuti al tempo libero) una domenica si una no faccio un doppio lento senza troppe difficolta...

[@micheleleitempergher183]

Bel video, per chi come me lavora dalle 8.30 alle 19 e riesce ad uscire solo la mattina alle 6 più 2 volte in settimana bene cosa dovrei fare per tornare a ritmi decenti (adesso sono sui 48 min per 10km)

[@MassiMilani1]

C’è il metodo First: una corsa lunga nel week-end, e due corse intense in settimana (1 ripetuta corta e 1 medio).

[@MagikSimon79]

Vi seguo sempre ottimi spunti di riflessione e consigli siete molto preparati ma, io vado lento quando non ce la faccio più....

[@MassiMilani1]

MagikSimon79 cool, grazie. Lento è bello

[@lucianodalessandro3904]

Ciao una domanda io ad esempio quando faccio le ripetute 20x400m e il recupero attivo di 1’ jogging il recupero in jogging lo faccio a 5/6 a km secondo te e giusto? I lenti li faccio 4’38/45

[@ilsoffie9]

Recupero jogging lo fai al posto del recupero statico quindi no è un altro lavoro! :)

[@lucianodalessandro3904]

Andrea Soffientini quindi il lento che faccio e giusto.. si i recuperi sono attivi nn statici

[@marcocroci3504]

La cosa difficile nn è lento o veloce. E tenere per fare distanze come 15km, mezze maratone. Saper dosare le forze. Io credo che in una mezza maratona a 2 o 3 km dalla fine si possa andare in progressione veloce.

[@horrorvacui123]

ah se avessi tempo! Quindi se ho ben capito se io corro 10 km a 4:50 al km faccio bene a fare i miei lenti di 15/18 km a 6:00 al km?

[@MassiMilani1]

si, di sicuro. Si potrebbe sofisticare parecchio, ma alla fine sono d'accordo sul principio di fondo.

[@horrorvacui123]

grazie Massi!

[@oscarmorosini8630]

Anche se non gareggio più da anni e corro da 68enne solo per salute l'80 20 lo pratico sempre.

[@MassiMilani1]

Ciao Oscar, grazie mille per il tuo commento. È fantastico sentire che continui a correre e a mantenerti attivo a 68 anni, seguendo il principio dell'80/20 per la salute. Mantenere uno stile di vita attivo è importante a qualsiasi età, e il tuo impegno è davvero bellissimo!

[@oscarmorosini8630]

Grazie, stare dietro al mio nipotino iperattivo senza problemi lo devo grazie alle mie tre levate al mattino presto per uscire a correre. Buon tutto.

[@makastilus]

Come non citare i fenomeni da Strava che titolano le loro corse come "recovery run" o "Z1 run" correndo a 20" in più al km rispetto al loro ritmo gara...

[@MassiMilani1]

Grazie Marco per il feedback. Interessante davvero 😃

[@robertomazzocchi3343]

complimenti per i vostri video.. una curiosità al di fuori del contenuto del video.. nelle Brooks che differenza c'è tra le versioni GTS e quelle senza . Grazie ..ora mi godo il video

[@MassiMilani1]

è il supporto di stabilità. GTS = è la guidance. Domani tra l'altro pubblicherò proprio una Brooks!

[@robertomazzocchi3343]

@@MassiMilani1 ma un supporto per la pronazione accentuata? Attendo con curiosità il nuovo video visto che mi sto facendo un idea (grazie a voi) per il prossimo paio di scarpe da comprare..mi trovavo bene con le Ravenna ..ma ahimè sono andate in pensione e mi dicono siano state sostituite dalle Launch..ma a sentire voi per me sarebbero meglio le Hyperion

[@MaverikDOld]

A guardare questi video mi cascano un po' le gambe...il ritmo del lento di Andrea è superiore al mio passo nei 10km😂

[@MassiMilani1]

Seguici che un po’ migliori! Di sicuro te lo auguro

[@francescocassano9393]

io per i lenti mi regolo usando il metodo che nasce dalla formula sviluppata dal dr. Phil Maffetone ovvero correre ad una frequenza compresa tra (180-età) e (180-età-10).

[@MassiMilani1]

Beh, chiaramente non funziona per tutti, ma se funziona per te: very good! Sul sito è spiegato in dettaglio come fare in generale. Grazie per il feedback.

[@canemacchina83]

ho fatto 1h di corsa a 8.30 al minuto, quasi camminavo, per provare a tenere i battiti sotto a 160... quasi impossibile correre dei lenti così, una fatica immensa a frenarmi continuamente e l'impressione di far più fatica che correndo leggermente più veloce. Ha senso così? :)

[@MassiMilani1]

Ora fa anche molto caldo quindi i battiti tendono a salire oltremodo. Direi di essere paziente perché la capillarizzazione richiede tempo. Dal mio punto di vista l’aspetto fondamentalmente della corsa è il divertimento comunque. Se a quei ritmi non ti diverti, corri più forte

[@canemacchina83]

@@MassiMilani1 mi chiedo se sia efficace correre così lento o a quel punto sia meglio camminare :) grazie per la risposta!

[@CarloSesenna]

A me fa male la schiena tutte le volte... Lenta o veloce che sia

[@pierluigiortolani8889]

Scusate ma non si può dare una velocità o un passo per corsa lenta. È riconosciuto universalmente come una percentuale della FCM 75% oppure della frequenza cardiaca di riserva il 70%. Chiaramente in valore assoluto per me e Eliud Kipchoge non sarà mai lo stesso!

[@MassiMilani1]

In realtà non l’abbiamo fatto. Nella prima parte dico chiaramente che il ritmo del lento dipende da tanti fattori collegati all’atleta e al suo modo di allenarsi. Nella seconda parte Andrea racconta che il suo suggerimento è di utilizzare la velocità (della singola persona, non di altri) nel recupero delle ripetute. Chiaramente il 70 percento della frequenza cardiaca di riserva è il valore più corretto, però ora L’amatore utilizza sempre meno la fascia e il sensore ottico non necessariamente sarà corretto durante tutto l’anno. Ad ogni modo, mi dispiace che il video non ti sia piaciuto.

[@pierluigiortolani8889]

Non è che non mi sia piaciuto, anzi vi seguo sempre con piacere, è giusto un po' d'invidia per i vostri tempi! 😉

[@MassiMilani1]

Pierluigi ORTOLANI figurati, mi fa piacere interagire con gli iscritti. Su Therunningpitt dicevano che ero troppo tecnico, quindi qui cerchiamo di essere semplici ma non banali.

[@Gilberto923]

Io mi divido tra lento e lentissimo, percorrendo una cinquantina di km alla settimana. Prima andavo un pò più forte, o meglio, meno lento. In pratica più che running è jogging. Mi vergogno un pò a seguirvi..

[@MassiMilani1]

No, dai. Spero che ti possiamo portare divertimento e un po’ di spensieratezza

[@Gilberto923]

@@MassiMilani1 assolutamente, tant'è che sono uno dei primi iscritti. Vi seguo con interesse e anche spensieratezza. Corro da anni, lentamente..

[@albertopiccinini2343]

Quindi il "lento" lo dovrei correre in Z2 di Stryde?

[@MassiMilani1]

in una seduta di recovery post qualità, in Z1, in generale in Z2.

[@christiannapoleoni5836]

Lento a 4.20? Io lento vado a 7 a km

[@nicolaguaiti3627]

Ma scusa lento 15 km all'ora ...lento

[@manuelcavalieri_coach]

Se vabbè. La mia soglia è a 158 😂Il lento andrebbe fatto tra il 70%-85% della FC di soglia. I bpm come misura non sono indicativi

[@MassiMilani1]

Stavo proprio preparando una recensione su come correre con il cardio, più tecnica. Scusa se siamo stati imprecisi, ma le versioni tecniche le guarda meno gente, si preferisce quelle simpatiche

[@simonevallerga4536]

Come fa un amatore che lavora a fare 10 allenamenti settimanali.

[@MrDaveLion]

3 a settimana, massimo 4, ma dieci a settimana sono complicati da fare

[@JJ85J]

“Tecnologia” il Cardiofrequenzimetro...bisogna usare STRYDE! GUARDATE il Ciclismo! Il lento è Z1/2

[@MassiMilani1]

Hai ragione ed infatti parliamo sempre sul canale di Stryd e RunScribe. Però non è un canale di nicchia quindi non tutti utilizzano queste tecnologie.

[@JJ85J]

Massi Milani non è questione di nicchia è questione di fisiologia! Il corpo non distingue corsa o bici (forse la corsa provoca più traumatismi e determina un maggior dispendio calorico nel post..)ma le zone di allenamento vanno calcolate col misuratore di potenza oramai..

[@MassiMilani1]

Si, forse non sai che ho scritto l’introduzione al libro di Jim Vance in Italiano.

[@JJ85J]

Massi Milani ottimo..quale libro tecnico sulla corsa consiglieresti?

[@MrCiampoli]

Da principiante non ho capito niente, arabo antico

[@MassiMilani1]

Ci sono tantissimi video comunque sul canale per gli allenamenti