如何挑選增肌動作｜8大黃金標準

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[@TserriednichHuiGuoRou-i5l]

我都挑能一次練到很多部位的動作，比較高效省時間，例如有一種胸推器材是可以在推的同時往上方跟內縮的，這樣我只要選這個就好了，就不用再做夾胸跟上胸推。

[@陳漢頡]

前兩個動作做為當天的主項目，先選自由重量在接一台機械，以胸主導的推日舉例就是槓鈴臥推接機械胸推(要挑一下力線比較好的)，下個週期可能換成啞鈴臥推接史密斯上斜，總之就是挑能做重的複合動作，後續的輔助動作就以機械或cable為主，我都這樣選💪

[@就是愛廢話]

感謝兆祐兄分享受用了🙏 僅個人不專業感想： 個人重訓會把重點 放在加強核心及背部肌肉 現在人幾乎都會駝背（辨公族、低頭族） 訓練核心及背 1:適度矯正駝背、體型會更好 2:核心、背有加強練 再練其他部位進步會比較快 ～～～ 以下或許有錯覺，有誤請指正 以前是 甲方式： 核心/背/胸/手臂各1平均練 練到後面練胸、手臂會有點累 ㄧ段時間感覺進步不大 後來改乙方式： 核心/背各1.5、胸/臂各0.5 一段時間後 我就可以慢慢增加訓練量 核心/背1.5～2、胸/臂各1～1.5 😂😂😂

[@安-i8n]

八大黃金標準 1.目標肌肉功能 （胸 肩水平內收） 2.目標肌群力竭 3.拉長目標肌肉 4.負重程度（大概是五到三十下重量） 5.動作穩定度 6.疲勞管理 7.時間管理 8.單雙邊動作（單邊利於平衡） 兆佑推薦動作 1.啞鈴臥推 2.俯臥划船 3.後腳抬高蹲 我挑選標準 負重潛力高 多關節動作

[@hunglam1338]

Wow ! 非常好的建議訊息 、讚 ！十分謝謝 ！👍👍👍👏👏👏

[@rexwong6265]

很好的分析🙏

[@poki189]

20多年前當兵時，引體向上不達標，就被要求伏地挺身，手榴彈投擲不達標，也是被要求做伏地挺身，當時就覺得怪怪的卻不知道怪在那裡，當時的班長也不理解，明明標準伏地挺身都能一口氣做到150，為什麼這兩項不達標。 多年後學習健身動作才知道，完全是不同的肌群和動作行徑，如果當時有更多的單桿和彈力繩，一定能讓更多人達標，如果在空閒時能多讓大家丟棒球，一定能減少挖地瓜。訓練目的和方式完全是錯的。

[@ppoogfd]

好像以我的時間，今天想練的部位，哪裡有空位就去做哪個，沒得選🥹

[@wsu0812]

我去健身房，就練幾個器材，胸推機、滑輪下拉、站姿抬腿、腿推機，各5組後，在去跑步機跑個20分鐘，就差不多回家了😂 之前是會一週三練，有孩子後，就改成一週一練了😂

[@中年鮪魚肚大叔-d7l]

等小孩可以自理或不理你時(國中開始) 就可以一週6練了 阿伯是過來人 健身房的空氣就是讚~~~

[@donhsu]

胸跟背我會單獨2-3動作，其他都是複合動作到力竭😊

[@abhor115]

不用換很多位置，用史密斯就很省時間

[@moomkevin]

感謝分享 講得真好

[@Moses1986]

請問兆佑大大有在教課嗎？

[@CYFIT]

有喔，可以來IG私訊

[@voohonglim3473]

每天滑手機練滑倒手指力竭，疲勞管理+++

[@tom_wu]

0:03 第一眼會誤會 😆

[@CYFIT]

哈哈

[@死眠大叔]

不管哪個動作都小心別受傷

[@spiderman9606]

兆佑目前的身高體重是多少呢？

[@CYFIT]

170/70吧

[@RCT]

真的假的= =原來一週六練很奢侈，那我真的得好好把握時間練爆

[@jason2271]

我選擇的動作,主要是旁邊有沒有妹子.