登山訓練 | 上坡肌耐力不足? 下坡總是膝蓋痛? 物理治療師教你如何正確使用身體的肌群，遠離運動傷害! 加碼贈送正確的肌肉伸展放鬆 Feat. 瑞稞適能中心

許多山友下山後，總是哪裡疼痛，看醫生卻又得不到解答嗎?
今天我們請到瑞稞物理治療師Ray，來跟我們聊聊如何正確使用身體的肌群! 讓疼痛從根本治療。再加碼教大家正確的肌肉伸展放鬆。
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近期來瑞稞治療的客戶，因登山活動受傷的比例變高，於是我跟治療師們就想到可以來錄一集比較多人詢問與登山相關的訓練 。希望分享給大家基本的概念。感謝看完的你與妳:) 希望對大家有幫助，歡迎分享。
Special thanks to RECALL瑞稞適能中心 / recallfitness
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這次主要分成三個主題 :
1. 爬坡肌力訓練
2. 下坡重心轉移 7:58
3. 下山後的肌肉放鬆 15:42
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#登山技巧 #登山訓練 #物理治療

[@fysh1001138]

我最誇張的就是第一次百岳走志佳陽單攻 朋友給了建議要用臀部髖部的力量上山 因為有練了羅馬尼亞硬舉 讓我爬起來不費力也不傷膝蓋 健步如飛! 建議大家都可以練習 讓自己走更快!

[@Seven_China_Policy]

支持柯柯！ 感謝教學！

[@davidbb9323]

太棒了。感謝

[@hch133]

好棒的分享！👍

[@jj1065]

好實用 讚讚

[@bobfu9635]

非常實用👍

[@bole_0107]

這種深入的學爬山的技巧真是太棒了！！！！

[@edwinlikin]

謝謝分享。

[@zeep7500]

這集好實用啊~

[@scarab0210]

這集好實用啊～

[@jimmywu8601]

片頭也太可愛了!

[@christhesloth103]

超實用，謝謝介紹！！

[@DwyaneYSLin]

感謝教學

[@panyi17]

很實用

[@comics255]

這有用耶讚

[@danteli7163]

2020最實用影片！優質！

[@a9828343]

很實用,很棒!

[@771118patty]

謝謝分享～好實用！

[@danielshih5289]

小柯 你真的很棒 繼續加油喔！

[@user-katoisgood-]

好實用～太感謝

[@li-kuangliao8491]

很好 要來好好訓練 感恩

[@1urbanbaker]

Excellent and helpful info! Thank you!

[@funloverc]

感謝分享，非常有幫助👍

[@runsam]

學到了 非常感謝

[@user-gv6wy5kd3j]

非常實用 誠心受用了 分享 感謝

[@KaoKao0512]

感謝你們的分享，很有幫助😊

[@samlaw6307]

感謝，兩位分享

[@user-qp1zx3sj5q]

這一集 很實用 謝謝柯柯

[@miniangel729]

One of the most comprehensive and practical videos I've seen in addressing some of the most common problems for hikers! Thank you so much for sharing your knowledge!!

[@joeytsui2345]

真的謝謝長智識了

[@hsinyitseng7366]

這集對登山族群幫助很多耶~

[@n0029480300]

這集真的很實用有很有幫助！非常感謝

[@ON-ti5ht]

這毎登山肌肉訓練及放鬆很好用，謝謝。

[@lululu945]

真心覺得實用!!

[@momoxu1884]

非常受用 能清楚知道自己那裡地方肌肉缺乏訓練。 感謝您的分享!

[@allen6312836]

謝謝拍這支影片!終於知道為什麼膝蓋痛﹑原來是膝蓋內彎了!期待下級QA

[@leeeeo]

謝謝！

[@imsharon]

謝謝柯柯的示範~太受用啦。

[@koko_outdoorlife]

不會～～

[@user-lq9lx8px9j]

非常实用的知识，目前我就是下坡膝盖会疼。。。对我帮助很大。 感谢分享。 祝好。

[@travelerfootprint2325]

我因受傷就醫一年才有的心得，這裡25分鐘解釋很清楚，真的非常棒

[@user-nn3sz2op6i]

專業非常專業，感謝分享，受用無窮

[@koko_outdoorlife]

顏秋同 不會哦～～

[@LJHuang-jn8bj]

very clear and helpful

[@dogegg50]

這部一定要收藏的 謝謝柯柯

[@koko_outdoorlife]

不會～～

[@heminhuang7357]

原來在山上不建議做單一式的拉筋>

[@charleenchiu]

這個影片的第一個動作，拯救了我久坐加上曾經車禍撞地痛到不行的右半邊。一做就從髖到胸到鎖骨到頸，一個個咔啦響，把自己整骨回來了！ 原本行走艱難， 經過這一陣喀啦和睡一覺， 立馬可以小跑樓梯。 太感謝了！

[@chien9549]

真的好實用喔～非常感謝🙏🏻❤️

[@koko_outdoorlife]

不會：）～～

[@yslin1446]

很簡單、實用！

[@koko_outdoorlife]

感謝觀看～～今晚會上片哦！

[@DEKAYOGA1208]

真的很實用！ 最近在爬山真的很實用：） 好棒的影片！ 新年快樂！！！！！！！！！

[@koko_outdoorlife]

感謝收看~~

[@8242592]

很喜歡你的文章，受益良多

[@koko_outdoorlife]

謝謝～

[@koooer]

再多一次赞，有好几个膝盖矫正和放松动作都有收获！谢谢up！

[@koko_outdoorlife]

感謝你收看~:)

[@lww4969]

我下週要去爬雪山，而且是人生第一個百岳，真的很慶幸在出發前能看到這部片，受益良多！！我也終於知道為什麼我之前去郊山練習的時候膝蓋會痛了，原來是膝蓋內夾了QQ

[@user-sg9vo8rr6w]

我爬山的方法、要做暖身運動、爬山全身放鬆.配合呼吸、爬山要用腳跟登上腳不能打直、鼻吸口呼、下山重心 點在屁股後腳、腳也不可以打直、鼻吸鼻呼、路跑、爬山腳決對不可打直。路跑、爬山方法都是一樣。

[@nicolelin2116]

很實用又簡單易懂。按👍訂閱加分享👍💖😄

[@GuiltyGiant]

也太優質了吧

[@achanfu972]

這集真的很實用，感謝....影片最後有彩蛋，有貓就給讚，哈...

[@koko_outdoorlife]

有貓就讚！

[@srpertako]

Ray滿好的，不僅專業，前面幫忙抵住膝蓋的時候觸碰時用手背，踩之前也有禮貌詢問，短短時間真的學不少讚讚

[@koko_outdoorlife]

對～～ 是很專業的物理治療師!

[@a0922830309]

10月要準備上山了，剛好學到很實用

[@koko_outdoorlife]

Leo Yeh 太好了！

[@wlw4252]

Hi 小柯 妳要好好休息調養身體。🦉

[@koko_outdoorlife]

謝謝你～～

[@CIDEist]

下肢的訓練個人推薦就是深蹲，深蹲是公認的動作之王，下肢所有肌群都能一次練到位，且深蹲本身就能改善大腿內夾，基本上只要你站距與肩同寬身體自然就會改正內夾習慣，特別是你背負重量到達自己的體重公斤數時。如果要改善膝蓋發力的情況，可以使用弓箭步蹲，弓箭步蹲配合左右手持壺鈴不僅可以強化大腿後側肌群和臀肌的耐久度，更可以提升身體核心發力的穩定性，而在手持壺鈴的狀況下身體自然會採用臀部發力，因為膝蓋發力重心前傾是無法穩定走完下一步的。至於下坡的訓練是屬於協調性訓練，個人推薦測行交叉步，這練習如果有參加過籃球隊或是棒球隊的朋友應該是都有練習過。協調性訓練一般健身或是健力無法練到，只有在有氧舞蹈或是武術卡波耶拉之類的課程會特別重視。協調性和肌力沒有任何取巧的法門，只有多練再多練。

[@koko_outdoorlife]

涂阿國 感謝你的分享😆 沒錯只有靠持續練習才會看到成效～～

[@ypyang772]

練過投手的都練過下樓梯，跟站投手丘跨出去一樣，後腳支撐要穩，剛好也要練深蹲跟弓箭步、及登階，都要背槓鈴的. 如果練過滑雪，常下黑線的，對於陡下基本無感了.

[@silvialollin3061]

很棒的影片，附上英文字幕的話會更好

[@aoo99878]

非常實用 柯柯要進軍瑜珈界了哈哈哈

[@koko_outdoorlife]

張原愷 哈哈哈怎麼有如此一說 我筋超硬！

[@user-ov2ec3oj9b]

沒有字幕，要分享給長輩，長輩因為聽力退化，所以聽不清楚，需要字幕輔助。謝謝妳們，這是很棒的分享，物理治療師和示範者，解釋的很清除，每個步驟都很仔細的說明， 示範者都說明很清楚

[@koko_outdoorlife]

好的：）非常感謝觀看！ 之後會注意的

[@pewc4340]

很棒的分享，可以在台北市，不然可以去做物理治療運動減緩痠痛

[@naitain12]

22:24的放鬆太實用了，尤其更新拉腳踝伸展大腿肌方法很正確觀念，謝謝

[@koko_outdoorlife]

有幫助到你太好了～

[@jamiechen4966]

短短25分鐘講了好多東西啊～看來真的要重複看很多次了！XD

[@koko_outdoorlife]

哈哈對 真的很多東西可以講！

[@ciaociao9334]

柯粉來了，這部影片真實用，讚讚讚 !

[@Mr989898yy]

片頭的圖好可愛 大家一起到山屋伸展！

[@koko_outdoorlife]

Jeffrey 山屋伸展畫面好可愛🤣

[@dajun1221]

居然晚8個月才看到 一直無法理解下山膝蓋會痛 爬山休息後 不知道怎麼放鬆 鐵腿改善方式 和重訓有氧成績都還不錯卻走的很喘的原因 登山訓練所有影片都是精華重點 希望可以出更多登山相關知識技巧 感謝 讚讚~

[@koko_outdoorlife]

好的～～感謝分享😆

[@c8173156]

好用心超優質的實用影片～已收藏～感謝分享❤

[@koko_outdoorlife]

感謝南西～～

[@seantai9371]

遲到 沒缺席。很棒的教學希望改得了錯誤姿式。因為已是老狗啦😂 那個動態拉伸~我喜歡

[@koko_outdoorlife]

姿勢要有意識的調整～ 我也覺得好難呀 😂

[@user-yo5ek1wm3y]

想知道如何避免腳踝受傷和保養

[@hongyuhuang9260]

那個Hinge 如果可以講得更細節就完美了!搭配呼吸，讓整個後側鍊啟動

[@Conditionzeroexpanse]

頭香

[@koko_outdoorlife]

耶！！ 你都好快～

[@user-bl7ie4yf7y]

👍

[@penelopehuang1400]

5:08 左腳抬起來

[@edwinlikin]

我都有這方面問題特別是下樓梯膝蓋會微痛。

[@janet4568]

想請問，我兒子14歲，一直在練肌肉，但他股盤高低，肩膀高低，脊椎側彎，是不是先放棄練背肌，處理好骨架問題呢？每次鍛練相關肌肉改善骨架團之前，是用按摩方法放鬆肌肉還是用拉筋方法呢？ 謝謝解答，我是香港觀眾！

[@olivertung1127]

21:20~23:10動態拉筋

[@kravke5906]

請問做臀橋時，大腿後方就馬上抽筋，該怎麼辦？

[@ritato9967]

爬山很常扭傷腳踝再加上有足底筋膜炎很是困擾，看復健科都無法根治。希望也能有這方面探討。

[@matthew88mo54]

要穿專業登山鞋！

[@shunpingwang658]

5:07左腳抬起來⋯⋯（右腳抬起來了🤣）

[@koko_outdoorlife]

ShunPing Wang 哈哈哈我現在才發現🤣

[@TaichillAndy]

今天9/20，好像有在松雪樓看到您，是爬小奇萊對嗎😆？

[@koko_outdoorlife]

段建安 對喔～ 我帶隊去😆

[@etmummy]

口條真好 旅遊節目主持人真的可以找柯柯擔任

[@koko_outdoorlife]

哈哈過獎拉～

[@estelleliang6607]

我就是下坡膝盖痛

[@matthew88mo54]

可愛的美眉主持時候不需要壓抑，覺得要一本正經，巧笑倩兮更增點贊數哦～

[@minamima6923]

謝謝這麼專業的知識分享❤️ 但表演者的黑褲與背景，造成無法凸顯動作的表現，有些可惜。

[@koko_outdoorlife]

Minami Ma 下次我會改褲子😝謝謝你

[@virusheat]

腿平放伸直膝蓋自然就天生內八是不是就沒救了XD

[@886River]

常練就不會鐵腿了😂😂😂

[@45crice98]

大腿內側一直不知道它在干麻?!🤣

[@user-oe9wo4rk7f]

哦~ 是 豪華版 🤔 一次講完所有的疑難雜症 25分鐘……有點奢侈 🤗 建議分割片長 維持10~12分鐘 讓網友有比較高的專注力 目前我看很多7~10天 發片一次的視頻 都維持在10分鐘左右 🍎 登山相關的議題 雖然也很豐富 不怕沒有材料 但後製很花時間 可以切成2片 就不要浪費發片次數 🍒 舉個例子 妳介紹過濾水袋的使用方法 可進一步介紹 台灣的水 相關的生態 細菌 污染物 魚蝦分佈 菌藻 水蛭…… 取用的水 萬一有問題 吃壞了肚子 可以準備哪些應急藥物 🍎 上山最怕吃到具有神經毒的植物 菇類 雖然有自備糧草 吃到的機率不大 但台灣專有的野外知識也是可以介紹 🍎 高山症 發生前的徵候 是什麼樣子? 高山症來了的時候如何處置? 平時如何強化自己? 避免登山時有高山反應 🍎 即使是 登山鞋 登山襪 也可以蒐集資料 做國內外的大PK 妳的外文能力強 可直接 翻閱外國視頻資料 要善用妳的強項 🍎 每一個人都有自己的生活圈 就地取材做相關視頻 由自己有興趣的品項先做 再針對網友比較有興趣的項目 做深入報導 深入作 達人般 的介紹 利己利人 是登山活動之外的 永續事業 妳會發現“鑽”進去 處處都是學問 🤗 我話比較多 多多包涵了

[@koko_outdoorlife]

林雲 謝謝你的建議～☺️

[@homboy11]

看一看怎麼有貓叫，原來是店貓😆

[@koko_outdoorlife]

homboy wei 哈哈哈對

[@ooq9604]

想請問，下山後雙腳的大拇指，麻麻的感覺，怎麼辦？

[@user-jt4kh9pb1f]

鞋帶鬆開 腳跟靠鞋後跟 再把鞋帶綁緊 尤其是腳踝部位 不要讓腳趾往鞋頭擠壓 比較不傷腳趾 腳指甲也不容易瘀血

[@k1997d]

背景有貓貓在喵🥺

[@koko_outdoorlife]

治療所有兩隻貓~~

[@user-bw3id9fn3f]

好想念小不點娃娃喔!

[@koko_outdoorlife]

哈哈對 好久沒用了！

[@user-rc6bu3wc1d]

躺下的时候为什么舔舌头？

[@chihwen1225]

瑞好適合當老公阿 0///0

[@tinahsieh5924]

廣告好多 可惜了

[@koko_outdoorlife]

真抱歉～

[@user-bb1te6oq9b]

真的也,我下坡膝蓋都往內,如果修正一下,或許能改善負重下坡膝蓋窩疼痛的毛病,如果真有改善,我會用我裁下多餘的迪卡儂睡墊做兩雙"14"公克的魔幻拖送你們. . . . .

[@koko_outdoorlife]

陳健豪 哈哈這個禮物我喜歡 我的快爛掉了🤣 我其實膝蓋也會往內一點，目前還不會痛 但也許以後就會了，我也得練習 。加油～

[@user-yy4vv6mb3p]

下山不建議側走喔

[@koko_outdoorlife]

怎麼說呢？ 側下的優點多多(正當的方式)

[@user-vy2fm9dh5e]

山屋是什么？

[@koko_outdoorlife]

山上的簡易屋子 ，供登山客住宿～