登山訓練 | 膝蓋痛的成因？哪些動作導致膝蓋受傷？ 戶外實測，讓我們一起擺脫吧！！ Feat. 瑞稞適能中心

常常說膝蓋痛，究竟膝蓋周圍哪有些肌群? 會導致膝蓋的疼痛呢？成因又是甚麼？哪些動作特別容易讓膝蓋受傷？ 常聽到的積水、骨刺又是甚麼呢?
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9月上線了2部跟瑞稞物理治療師的合作影片，反應熱烈至今有23萬觀看!
很開心幫助大家獲益良多，希望這集影片也對大家有所幫助，歡迎分享出去喔:)
#下週會教大家如何上坡更輕鬆喔! 準時收看拉~
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這次主要分成四個主題 :
一、膝蓋疼痛的成因 1:02
a. 哪些動作容易導致膝蓋受傷？戶外動作示範 3:06
二、疼痛發生該怎麼調整 ? 8:54
三、膝蓋痛不理他會怎麼樣？ 13:45
a. 為什麼膝蓋痛很難好？ 14:25
b. 膝蓋痛與積水？15:55
c. 膝蓋痛與骨刺 17:05
d. 膝蓋痛與膝蓋退化 18:35
四、最後常見膝蓋痛的處理，到底有沒有效呢？21:25
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#膝蓋疼痛 #登山訓練 #物理治療

[@koko_outdoorlife]

影片這次主要分成四個主題 : 一、膝蓋疼痛的成因 1:02 a. 哪些動作容易導致膝蓋受傷？戶外動作示範 3:06 二、疼痛發生該怎麼調整 ? 8:54 三、膝蓋痛不理他會怎麼樣？ 13:45 a. 為什麼膝蓋痛很難好？ 14:25 b. 膝蓋痛與積水？15:55 c. 膝蓋痛與骨刺 17:05 d. 膝蓋痛與膝蓋退化 18:35 四、最後常見膝蓋痛的處理，到底有沒有效呢？21:25 #下週會教大家如何上坡更輕鬆喔! 準時收看拉~

[@Weiyang5268]

🌹04:00 減少下坡時膝外側痛 #正確下坡 的方式 4:14 下肢(含膝)的正面略轉離正對下坡方向( 但髕骨前面在著地腿的膝打彎的過程仍須始終對準足尖，保持這樣的運動軌跡，膝部在彎的過程中不要內夾7:42 )，可減緩足部著地瞬間的運動慣性帶動小腿過度前傾，造成膝過多韌帶和的筋膜負荷。4:40 5:50 ❇️7:46 ❇️8:01 ( 可一腿後置膝彎90度、足抵牆面)做#後腿抬高弓步蹲的練習。 ######################## 🌹6:00 #上坡時 避免登階的腿在著地後期其膝關節以瞬間向後頂直7:19 的方式做單肢承重。而應❇️7:24 ❇️8:24。8:42 ######################### 第一至二週是疼痛保護期 9:09 11:16。13:23

[@arik791021]

身為一位喜歡登山活動的物理治療師，在這邊提醒大家，如果透過這些方式沒有改善，請尋求專業的物理治療師評估，因為每個人的狀況不見得都適用。 希望未來可以寫一些文章，把登山動作分析與自身經驗整合，分享給山友～

[@koko_outdoorlife]

沒錯！還是要尋求專業治療師。 謝謝你～

[@vincemac5798]

如果能上字幕這部片就是完美了～～～

[@tsengmactantan7854]

Ray 的解說非常實在，清楚明瞭。該說的不藏，也不囉嗦廢話。

[@koko_outdoorlife]

謝謝你～～

[@tsengmactantan7854]

這期的內容非常實用。老師的示範很好

[@ddo9a747]

很有用的分享，有解釋，不是只是教科書般的影片說明，期待下集

[@seantai9371]

遲到 沒缺席。受用良多，柯柯整理出：提問與時間點按讚。並感謝許多專家的留言。但要改變錯誤習慣~好難。

[@youtubehand]

這集真的很有用 感謝 我覺得減肥/減負重+雙手拿登山杖對避免受傷最有立竿見影的作用。

[@koko_outdoorlife]

登山杖必備:)

[@TheKuanyiho]

這集真的好實用 謝謝柯柯

[@王美彥]

很喜歡柯柯這次的主題。感謝。

[@koko_outdoorlife]

謝謝觀看！：）

[@CJYANG]

這集真是太重要了，謝謝柯柯照顧大家的膝蓋😭

[@koko_outdoorlife]

謝謝觀看！：）

[@kafkahsu7555]

有Ray必須讚

[@chihchienchang3894]

柯柯, 參考一下, 如蒙認同, 借妳高人氣與影響力分享給大家：這二十幾年來登山人口從不到五萬增加至超過百萬，登山裝備與設施都有長足進步，過去髒亂濕黏破舊的避難小屋幾乎全變成新穎的太陽能山莊，甚至提供熱餐食，租借睡袋的服務，這絕對是可喜的進步，無奈人性本好逸惡勞，越來越多人爬高山也懶得背水，糧食，甚至睡袋。 見某網紅上玉山只帶了三五公斤裝備，連下山時都自承衣服沒帶夠，卻推薦帶大型音樂耳機！試想，萬一發生墜崖意外，基本的保暖求生裝備都付之闕如，這如何撐過一兩晚，等待救援？山友一味地追求輕便，快速，卻把最基本的安全裝備捨棄，變相地將搜救成敗的責任轉嫁給國家，這是極不負責的。多帶一天山難糧，完整攜帶禦寒睡袋，求生裝備，雖然沉重，卻是在山野中生存的必要基礎，除非山友認為自己萬一發生意外時，長眠山中也是最佳的歸宿，那就不要苛求空警山青救難時的效率。 尤有甚者，越來越多少不經事的網紅在百岳山頂脫到幾近全裸拍照，極盡挑逗之能事，我不反對你以最原始的赤裸接近大自然，我也曾在融雪的中央尖溪裸泳！但就請留在你和大自然的眼下！因為你拍裸照時，腳下的山頭可能是原住民，某些愛山人士，他們眼中神聖不可侵犯的聖山！在聖山上頭赤裸拍照公開散佈，只為了多幾個讚？弄弄騙騙血氣方剛的男性網友？還是有什麼特殊用意？會不會讓聖山的子民感覺受到冒犯？會不會褻瀆了原住民的祖靈？正常地爬山不好嗎？ 時代進步，登山觀念有跟著進步嗎？這是一個救難多年老山胞的沉痛感觸。

[@yoda7588]

網路上什麼人都有, 為了剌激點閱什麼都敢做, 不要去看就是了

[@koko_outdoorlife]

教育明顯不足，加上大家沒有這方面的"危機意識" ，我們還有很大一段路該努力！ 共勉之。 謝謝你

[@imust6826]

对！安全意识很重要。 我最近刚登完印尼林贾尼火山。当时因为认为有挑夫，为了轻装我就把我的急救包留在酒店。 我以为他们应该都会有准备这些东西。 怎么知道下山时我脚趾痛问山导要创口贴，他居然说没有！所以这个教训告诉我一定要做好负重练习。 保暖衣物，干粮，水，急救用品这些都必须自己背，万一我落单了或发生什么意外，这些都是我救命的东西。 山导也是人也会发生变故，我们不能全靠他 （创口贴也没有！晕！）

[@imust6826]

刚才滑到一个视频教大家下山减轻背包重量可以把水倒掉一些！水多么重要啊！这么可以倒掉呢！不良示范😢

[@Mr989898yy]

很受用 感謝

[@koko_outdoorlife]

謝謝觀看！：）

[@陳明明-q1m]

我也一邊檢視自己的登山狀況， 是不是會造成膝蓋的負擔， 這部影片很實用， 謝謝分享～😍

[@koko_outdoorlife]

謝謝～

[@wu3881311]

頭香， 受用收下了。

[@koko_outdoorlife]

耶感謝你～

[@carolni]

超級實用👍👍👍

[@koko_outdoorlife]

謝謝觀看～

[@顏秋同]

防護護理第二集收到，謝謝妳

[@koko_outdoorlife]

感謝觀看～

[@chenhung331]

這集太棒了👏🏻每次爬山都會膝蓋痛，要好好收藏這影片了

[@koko_outdoorlife]

感謝觀看:)

[@葉書誠-p5v]

最近我爬山走超過5小時候左腳股二頭肌會痛，也就是在左腳膝蓋外側那條筋，只要彎曲超過30度就無法支撐身體的重量，只能靠右腳慢慢下山，這該如何預防發生?謝謝

[@a00-y7z]

好需要對於登山好實用，謝謝！也期待如何增加膝蓋力量！

[@a-hao9871]

優質解說, 好奇一問!除了正確使用膝蓋方式外, 有什麼方法可以鍛鍊到膝蓋嗎?

[@koko_outdoorlife]

賀！列為下次主題～

[@Pi-kx9nn]

這集來不及了 XD 我剛下山，膝蓋和腳底板真的好痠痛，你們真的很強阿

[@koko_outdoorlife]

哈哈學起來～

[@Conditionzeroexpanse]

推推

[@nofeetseagull]

有時候我走完股內側肌會痛，差點兒抽筋，有没有人知道我要怎麼鍛練和預防呢?

[@17570927]

建議可以先練習放鬆大腿內側的肌群並且漸漸加強臀中肌及臀大肌的訓練哦！

[@Wei-WeiTV]

我有疑問? 側下的話 腳踝部分不會扭到嗎

[@koko_outdoorlife]

如果沒踩穩會往外扭， 所以建議登山杖支撐，以及全腳掌（五隻腳指頭）踩穩，還要搭配當下的地形～

[@wlw4252]

Hi小柯 什麼時候要去爬山？

[@koko_outdoorlife]

跨年～

[@wlw4252]

知道了！晚安⭐️

[@peterong5650]

❤️

[@王立-e4h]

請問柯柯使用的單眼相機快夾是哪一個牌子的?

[@koko_outdoorlife]

peak design的喔

[@yoda7588]

@@koko_outdoorlife 請問是Capture V3嗎?

[@koko_outdoorlife]

@@yoda7588 我是用v2 舊款(比較寬 ，你可以看一下你背包肩帶幾公分喔！)

[@王立-e4h]

@@koko_outdoorlife 感謝回覆

[@jiajyunchen2546]

Hola的拖鞋！

[@shammy5615]

我不會膝蓋痛，但我很想知道下集講的駝背會喘的部分，可惜這禮拜就要上山了🤣🤣🤣

[@koko_outdoorlife]

登登登登！先跟你說結論是試著正常挺胸，用腹式呼吸～

[@shammy5615]

@@koko_outdoorlife 原來要腹式呼吸！太謝謝柯柯了❤️但這樣會不會讓你劇透了啊🥺 我這禮拜上山再好好運用你教的知識與姿勢🤣

[@koko_outdoorlife]

@@shammy5615 好~~ 加油 預祝出大景~

[@jzy972]

請問6:10 的地方膝蓋打太直會有問題，但一般的休息步走法不就是需要打直後面的腳嗎?

[@chunchunchuang5050]

上坡沒辦法踏休息步吧

[@jzy972]

@@chunchunchuang5050 上坡妳後腳不會踩直??

[@yoyochenCyan]

我是物理治療師，簡單回應您： 1.膝蓋打直會比較使用到身體的韌帶、關節面等組織直接鎖死關節以提供穩定，相對大腿後側肌群、臀部肌肉的活化就會降低，但上坡需要推蹬，所以保持膝蓋微彎是恰當的。 2.「一般的休息步走法不就是需要打直後面的腳」：正常行走步態本來就會有後膝伸直的動作，是人體自動化的程式，但登山上坡與平地的力學分佈是完全不同的，不能一概而論。

[@jzy972]

@@yoyochenCyan 感謝回覆，另外請教那上坡部分該怎麼避免重複使用同一肌群導致太過疲累?

[@yoyochenCyan]

@@jzy972 如果是一般坡度的山路，可以試著「正面上山與側走上山」一段時間就輪替使用，側走上山就像側著上樓梯一樣，會比正面上山使用更多的大腿內收與外展肌群；如果是像影片這種比較陡的土坡，臀部彎曲越多，使用臀大肌的比例就會越高，如果臀部彎曲少（上半身直立）用到大腿肌肉就會增多，所以多數人爬山大腿比較痠就是這個原因。另外，也會建議穿一雙好的避震鞋，會大大減少關節與肌肉負擔。其實還有很多有趣的細節與實際的研究可以討論，不過礙於篇幅就只能大致提供一些實用的方法，希望對你有幫助～

[@BessieJengTW]

我去了一趟陽明山大縱走搞到腰痛，醫生說骨盆有點歪掉🥵雖然有復健，並加強核心訓練，直到現在，站直仍要自己去扭回來才不致過歪。針對骨盆歪掉，不知Ray有何建議。平常我可以做什麼運動慢慢矯正？感謝

[@koko_outdoorlife]

您好bessie ~ 可以私訊Ray哦！ 在影片的資訊欄位有link 😆 交給專業的～

[@BessieJengTW]

@@koko_outdoorlife 好，應該的，謝謝

[@maxhunter953]

柯柯的腿真漂亮😍一双大美腿

[@koko_outdoorlife]

過獎啦～